Triptofano: O Que é, Para Que Serve, Alimentos Ricos e Efeitos Colaterais

Aminoácido fundamental para diversas funções em nosso organismo, o triptofano tem recebido mais destaque recentemente graças à sua atuação no controle do apetite e da vontade de comer doces.

E além de diminuir a vontade de atacar alimentos mais calóricos, o triptofano também pode melhorar o humor e contribuir para uma noite de sono mais tranquila e sem interrupções.

O que é o triptofano?

Conhecido como L-triptofano devido à orientação molecular, o triptofano é um dos nove aminoácidos classificados como essenciais, ou seja, que o corpo não é capaz de sintetizar e devem ser obtidos através da alimentação.

Para que serve o Triptofano?

Encontrado naturalmente em proteínas de origem vegetal e animal, o triptofano é necessário para a formação de diversas proteínas no organismo, bem como a vitamina B3 (niacina) e os neurotransmissores serotonina e melatonina.

Como funciona?

Após ser absorvido através da alimentação, o L-triptofano é convertido em 5-hidroxitriptofano, ou 5-HTP. O 5-hidroxitriptofano é então convertido em serotonina e melatonina pelo cérebro, e em vitamina B3 pelo fígado.

Enquanto a niacina auxilia no equilíbrio do sistema nervoso e garante a saúde da pele, a serotonina atua no controle do humor e pode regular o apetite. Já a melatonina é o hormônio que atua na regulação do sono.

Benefícios do Triptofano

1. Pode auxiliar no emagrecimento

Não, o triptofano não emagrece, mas pode ser um grande aliado da perda de peso quando combinado com uma dieta equilibrada. Entenda como o triptofano pode ser um coadjuvante do emagrecimento:

– Reduz a vontade de comer carboidratos

Que atire a primeira pedra quem nunca teve vontade de comer uma barra inteira de chocolate – ou qualquer outro doce mais calórico – em uma situação de estresse, tristeza ou grande ansiedade.

Isso ocorre porque os níveis de serotonina no cérebro se encontram reduzidos nesses momentos, e essa alteração pode causar mau humor, irritação, tristeza e ansiedade – sintomas que podem ser amenizados com a produção de, exatamente, serotonina.

Uma das maneiras que o cérebro utiliza para obter triptofano para produzir serotonina é através da ação da insulina, hormônio que facilita a entrada de nutrientes – entre eles os aminoácidos – nas células. E nada melhor para elevar bruscamente as taxas de insulina na circulação do que alimentos ricos em carboidratos refinados, que possuem fácil assimilação e são rapidamente convertidos em glicose.

Ou seja: quanto mais açúcar, mais insulina, e quanto mais insulina, maior será a quantidade de triptofano aproveitado pelo cérebro. E como quebrar esse círculo vicioso? Através do consumo dealimentos ricos em triptofano ou mesmo suplementos que forneçam uma boa concentração do aminoácido.

Com uma quantidade adequada de triptofano na circulação, o cérebro não se vê obrigado a recorrer aos carboidratos para obter o nutriente. E assim você passa a sentir menos fome e, sobretudo, menos vontade de comer.

Uma pesquisa demonstrou que indivíduos obesos apresentam baixa concentração de triptofano no plasma sanguíneo, o que ajudaria a justificar em parte a grande dificuldade que possuem para controlar o apetite e o consumo de alimentos ricos em açúcar.

Quando no entanto receberam uma suplementação diária com 1.000mg, 2.000mg ou até mesmo 3.000mg de triptofano, esses mesmos pacientes apresentaram um aumento na concentração de triptofano na circulação. E, como consequência, passaram a consumir significativamente menos calorias ao longo do dia.

E, como já se imaginava, essa redução na ingestão calórica foi resultante de um menor consumo de carboidratos, e não de gorduras e proteínas.

– Controla o apetite

Esse pode ser considerado um dos maiores benefícios do triptofano, já que dietas que reduzem drasticamente o consumo de calorias acabam automaticamente diminuindo a ingestão de triptofano, o que por sua vez leva a uma menor produção de serotonina.

Ao fornecer o triptofano que o organismo necessita, você estará garantindo o fornecimento de concentrações adequadas de 5-HTP ao cérebro. E isso irá impedir que o órgão envie um sinal para você atacar o primeiro alimento rico em açúcar que encontrar à sua frente.

Em outro estudo realizado com pacientes obesos, demonstrou-se que aqueles que seguiram uma dieta rica em proteínas combinada com uma suplementação diária de 1.500 mg de triptofano perderam significativamente mais peso do que os pacientes que fizeram dieta mas somente receberam um placebo.

– Estimula a produção de leptina

Diversas pesquisas têm demonstrado uma relação direta entre uma noite mal dormida e o ganho de peso. E uma das explicações para essa indesejada correlação está no fato de ser exatamente durante o sono que o organismo produz leptina e grelina, dois hormônios relacionados ao controle do apetite.

Dormir pouco – ou mal – dificulta a produção de leptina, ao mesmo tempo em que aumenta a liberação de grelina. Enquanto a leptina envia ao cérebro um sinal de saciedade, a grelina tem efeito contrário, aumentando o apetite e estimulando a ingestão calórica.

Ao estimular a produção de melatonina e promover uma melhora na qualidade do sono, o triptofano pode ajudar de maneira indireta a restabelecer esse equilíbrio hormonal, facilitando o controle do apetite e diminuindo a vontade de comer (também conhecida como fome hedônica, que é a vontade de comer sem que o corpo esteja necessitando de mais energia naquele momento).

2. Melhora o sono

Como já vimos, além de ser precursor da serotonina, o triptofano também é necessário para a síntese de melatonina, a substância conhecida como o hormônio do sono.

Inúmeros estudos têm demonstrado que tomar um suplemento de triptofano antes ir para a cama pode ajudar a melhorar tanto a qualidade quanto prolongar a duração do sono. E, ao contrário dos medicamentos para dormir, o triptofano não causa dependência e pode ser obtido de maneira natural através de alimentos ricos em triptofano.

Um estudo desenvolvido com voluntários adultos demonstrou que participantes que receberam uma suplementação de triptofano apresentaram uma melhora significativa na duração total de sono, uma diminuição no tempo necessário para adormecer e ainda uma redução da fragmentação do sono (caracterizado por vários despertares noturnos).

Esse pode ser um dos motivos pelos quais as avós sugeriam o consumo de um copo de leite e uma banana antes de ir se deitar – afinal, os dois alimentos são boas fontes de triptofano.

3. Diminui a ansiedade e o estresse

Além das complicações que o estresse e a ansiedade podem trazer à saúde, essas duas condições são ainda grandes vilãs da perda de peso. Afinal, como vimos anteriormente, ficar nervoso, angustiado ou estressado pode enviar ao cérebro um sinal para aumentar a produção de serotonina – e, como consequência, a ingestão de carboidratos para facilitar a entrada de triptofano nas células.

Pesquisas sugerem que ter uma dieta que privilegie alimentos com triptofano ou utilizar o aminoácido na forma de suplemento pode ajudar a reduzir os sintomas associados ao estresse e à ansiedade, uma vez que o triptofano pode diminuir a secreção de cortisol, o hormônio do estresse.

4. Estimula a liberação de GH

Estudos feitos nas últimas décadas comprovaram que o aumento na concentração de triptofano na circulação sanguínea estimula uma maior produção do hormônio do crescimento (GH).

Além de promover a formação de massa óssea, o hormônio do crescimento é também indispensável para quem está de olho na boa forma, já que estimula a síntese de proteínas e a hipertrofia do tecido muscular.

5. Ajuda a controlar os sintomas da TPM

A redução dos níveis de serotonina no cérebro pode ser uma das causas da tensão pré-menstrual e seus incômodos sintomas. Uma suplementação com triptofano pode auxiliar no controle da irritação, tensão e das variações de humor características do período.

Em um estudo recente, voluntárias que receberam uma suplementação com 6 gramas de triptofano ao dia desde o início da ovulação até o terceiro dia da menstruação apresentaram uma redução significativa nas variações de humor, irritação e ansiedade.

6. Estabiliza o humor e ajuda a tratar a depressão

Boa parte das pessoas que sofrem com alterações de humor e depressão apresentam baixos níveis de serotonina no cérebro. A suplementação com triptofano pode ser uma alternativa natural ao uso de antidepressivos, uma vez que o aminoácido é fundamental para a produção do neurotransmissor.

Enquanto a maioria dos antidepressivos impede que a serotonina seja reabsorvida, o triptofano age aumentando a produção da substância, o que leva a um aumento na concentração do neurotransmissor na região cerebral.

7. Melhora o desempenho durante a atividade física

Quando se está de mau humor ou irritado, uma das últimas coisas que passam pela cabeça é a vontade de se exercitar. Mas saiba que a suplementação com triptofano ajuda a melhorar o desempenho durante o exercício físico. E isso se deve ao fato do aminoácido aumentar a força e a resistência, ao mesmo tempo em que diminui a percepção da fadiga. Com isso, você consegue treinar com mais intensidade e por mais tempo.

Uma pesquisa demonstrou um aumento médio de 49% na duração de um treino intenso após a suplementação com triptofano. Resultado semelhante foi observado em outro estudo desenvolvido com corredores, onde aqueles que utilizaram o aminoácido correram pelo menos 500m a mais do que os atletas que receberam um placebo.

E, se ainda não está convencido, saiba que, se você se encontra em um momento de grande irritação, calçar o tênis e sair para correr, pedalar, andar ou fazer qualquer outra atividade aeróbica pode ajudá-lo a se sentir muito melhor.

Isso ocorre porque o exercício libera serotonina, que por sua vez aumenta o bem estar e causa uma sensação de relaxamento.

Alimentos Ricos em Triptofano

Agora que você já conhece os principais benefícios do triptofano, confira os alimentos ricos no aminoácido:

– Peixes

Incluir mais peixe na dieta pode ser uma ótima maneira de aumentar a ingestão diária de triptofano e de proteínas sem exagerar nas calorias. Com 335 mg de triptofano por filé de 100g de peixe cozido, o atum é um dos alimentos mais ricos em triptofano quando o assunto são fontes saudáveis do nutriente.

Além disso, vale lembrar também que o peixe é fonte de ômega 3, outro nutriente importante para quem está de olho na saúde e na balança.

Triptofano nos principais tipos de peixe (porção de 100g de carne):

• Sardinha: 99% da ingestão diária recomendada (IDR);
• Salmão: 98% IDR;
• Tilápia: 95% IDR;
• Truta: 90% IDR;
• Cavalinha: 88% IDR;
• Bacalhau: 70% IDR.

Os frutos do mar também são boas fontes de triptofano, sendo o caranguejo o principal, com 330 mg do nutriente a cada 100 de carne. O polvo (101% IDR), o camarão (79% da IDR), a lagosta (75% IDR) e as ostras (64% IDR) também merecem uma menção mais do que honrosa na lista de alimentos ricos em triptofano.

– Sementes e nozes

As sementes de abóbora podem ser consideradas um dos alimentos de origem vegetal mais ricos em triptofano, já que uma única porção de ¾ de xícara (100g) contém 576mg do nutriente – praticamente o dobro das necessidades diárias de um adulto. Ou o equivalente a 30% da ingestão diária recomendada por colher.

Outras sementes e nozes com alto teor de triptofano (porção de 30 g, ou 2 colheres):

• Chia: 45% da ingestão diária recomendada;
• Gergelim: 40% IDR;
• Sementes de girassol: 35%;
• Sementes de linhaça: 30%;
• Pistache: 30%;
• Castanha de caju: 25%;
• Castanha do Pará: 20%;
• Amêndoas: 21%;
• Avelã: 19%.

– Soja

Além de ser uma excelente fonte de proteínas, a soja também apresenta uma boa concentração de triptofano tanto no grão in natura como nos alimentos derivados da leguminosa, como o tofu e o tempeh.

Quantidade de triptofano na soja e seus principais subprodutos (porção de 100g):

• Grãos de soja tostada: 575 mg- ou 205% da IDR;
• Tofu: 65% da IDR;
• Grãos de soja cozidos: 75% da IDR;
• Tempeh: 58% da IDR;
• Leite de soja: 14% da IDR.

– Queijos

Os laticínios são uma conhecida fonte de triptofano, e a boa notícia é que com apenas uma fatia (de 100g) de queijo já é possível obter quase que todas as suas necessidades diárias do nutriente.

Teor de triptofano nos principais tipos de queijo (fatia de 100g):

• Mussarela de búfala: 571 mg (204% IDR);
• Parmesão: 170% IDR;
• Mussarela: 155% IDR;
• Cottage: 49% IDR;
• Ricota: 45% IDR.

Embora com uma dosagem menor, o leite também é uma boa fonte de triptofano: são cerca de 85 mg por copo de 200 ml. Já um pote de iogurte desnatado fornece 60 mg do aminoácido.

– Peru e Frango

Se você costuma sentir muito sono após a tradicional ceia de Natal, saiba que pode ser graças ao peru natalino. Rica em triptofano, a carne de peru é uma das melhores fontes do nutriente, com cerca de 404 mg por fatia de 100g.

Com valores similares (400mg/ 100g de carne), o frango é também uma boa fonte de triptofano com baixo teor de gordura.

Já a carne vermelha fornece cerca de 4% a mais de triptofano que a carne de aves, mas em compensação também contém mais gordura e colesterol.

– Cereais

Os cereais integrais são fontes de fibras, vitaminas, minerais, proteínas e triptofano. Duas colheres de farelo de aveia, por exemplo, já são suficientes para obter 35% da IDR do aminoácido.

Triptofano em uma porção de 30 g (2 colheres):

• Gérmen de trigo: 130% da IDR;
• Trigo sarraceno: 116%;
• Farelo de trigo: 59%;
• Aveia em flocos: 55%;
• Farinha de trigo integral: 45%;
• Arroz integral cozido: 12%.

– Ovo

Considerado um dos alimentos mais completos do mundo, o ovo é também uma excelente fonte de triptofano. Uma unidade pequena (50g) fornece 84 mg do aminoácido.

Para não exagerar nas calorias, dê preferência ao ovo cozido ou então preparado na forma de omelete sem óleo.

– Leguminosas

O grupo que inclui o feijão, grão de bico, lentilha, ervilha e soja é também uma excelente fonte de triptofano, além de proteínas de alto valor biológico e outros nutrientes importantes para a saúde.

Quantidade de triptofano encontrada em uma xícara (179g) de leguminosas cozidas:

• Feijão branco: 74% IDR;
• Feijão carioca: 66% IDR;
• Feijão preto: 65% IDR;
• Ervilha: 63% IDR;
• Lentilha: 57% IDR;
• Grão de bico: 54%

– Frutas

Apesar de apresentar uma concentração menor do aminoácido, as frutas abaixo também são fontes do nutriente (porção de 100g):

• Abacate: 33 mg;
• Kiwi: 14 mg;
• Banana: 10 mg;
• Morango: 7,9 mg;
• Melão: 7,4 mg;
• Abacaxi: 6,8 mg.

– Espirulina

A alga de sabor acentuado fornece surpreendentes 929 mg por porção de 100g, ou o equivalente a 33% da IDR por colher.

Outras fontes

Além das fontes de triptofano citadas acima, também podemos encontrar o nutriente no whey protein, nas verduras e legumes (espinafre, abóbora, brócolis, batata, cebola, berinjela, milho e cogumelos), no mel, cacau em pó e na pasta de amendoim.

Vitamina B3

Através da nossa dieta habitual, raramente obtemos a quantidade ideal de triptofano e vitamina B3 de que nosso corpo necessita para todas suas funções metabólicas. E como o aminoácido também é utilizado pelo fígado para a produção de vitamina B3, uma baixa ingestão da vitamina pode dificultar a produção de serotonina no cérebro, já que o triptofano será primariamente utilizado para a síntese de B3.

Por esse motivo, tão importante quanto aumentar o consumo de triptofano, é verificar na sua dieta a ingestão diária de niacina, vitamina que pode ser encontrada em alimentos como o atum, salmão, frango, fígado, amendoim, cogumelos, ervilha, sementes de girassol e abacate.

É importante ressaltar também que o organismo necessita de concentrações adequadas de ferro, riboflavina (vitamina B2) e vitamina B6 para poder sintetizar a niacina e a serotonina.

Dosagem do triptofano

A quantidade diária de triptofano recomendada irá depender de fatores como idade, sexo e estado de saúde. Em geral, recomenda-se uma dose de aproximadamente 4,0 mg do aminoácido para cada quilo de peso corporal. Como exemplo, temos que um adulto de 70 kg necessitaria de cerca de 280mg de triptofano todos os dias.

Caso a opção seja por um suplemento de triptofano, a orientação é tomar 1 comprimido (de até 500mg) 30 minutos antes das principais refeições. Quem for utilizar o triptofano para melhorar o sono deve ingerir 1 ou 2 comprimidos cerca de 1 hora antes de ir para a cama.

Como uma alta dosagem do aminoácido pode interferir com alguns medicamentos, converse com seu médico antes de iniciar o uso de qualquer suplemento de triptofano.

Contraindicações

Embora o consumo de alimentos ricos em triptofano não costume oferecer riscos à saúde, a utilização de suplementos com L-triptofano ou 5-htp pode interagir com alguns medicamentos. São eles:

• Antidepressivos: alguns remédios para depressão (como o Prozac e o Zoloft) aumentam a concentração de serotonina no cérebro. Como o uso de suplementos de triptofano ou o consumo excessivo do aminoácido através da dieta também aumentam a concentração do nutriente, combinar os dois pode causar sérios efeitos colaterais. Entre eles, problemas cardíacos, ansiedade e tremores;;
• Sedativos: alguns medicamentos calmantes que atuam no sistema nervoso central causam sonolência, efeito que pode ser exacerbado na presença de uma concentração elevada de triptofano. Isso ocorre porque o triptofano também causa relaxamento e aumenta o sono.

Evite o consumo de qualquer suplemento de triptofano caso esteja fazendo uso de algum dos medicamentos acima. Gestantes, lactantes e menores de 18 anos também não devem aumentar a ingestão de triptofano sem recomendação médica.

Efeitos Colaterais

O consumo excessivo de altas doses de triptofano pode causar azia, dor de estômago, enjoos, vômitos, gases, diarreia e perda de apetite. Outros efeitos colaterais da suplementação com triptofano incluem tonturas, dores de cabeça, boca seca, fraqueza muscular e sonolência excessiva.

Converse com seu médico antes de iniciar a suplementação com triptofano, sobretudo se estiver fazendo uso de algum medicamento.

Referências:

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• http://www.webmd.com/vitamins-supplements/ingredientmono-326-l-tryptophan.aspx?activeingredientid=326&activeingredientname=l-tryptophan;
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