RODRIGO NESPOLI
Dieta nada mais é do que um programa alimentar onde você controla as quantidades, e os horários de ingestão dos nutrientes.
Ao contrário do que muitas pessoas acham, dieta não é sinônimo de comer para emagrecer.
Todas as regras estão sendo mencionadas para que você entenda a estrutura de uma dieta e depois, baseado nesse alicerce, você vá lapidando o plano de acordo com o seu objetivo.
Sabendo disso, vamos as 7 simples regras para uma dieta bem sucedida:
1° – Separe os alimentos em 2 grupos: “Devo usar” e “Não devo usar”
Torne um hábito classificar os alimentos de acordo com seu valor nutricional, qualidade e não de acordo com sua preferência.
A primeira coisa que você deve fazer ao montar uma dieta é determinar quais alimentos irão fazer parte do programa nutricional e quais alimentos não farão parte, deixe claro para você mesmo o que é permitido e o que não é. Se você está atrás de sabor, já começou errado.
Existem varias estratégias de dietas, algumas delas até permitem o uso de qualquer alimento, nesse artigo eu não vou defender esse tipo de dieta, não estou afirmando que não dará certo ou que só há um caminho para o sucesso. Vou passar a vocês o que, na minha visão, tem maior eficiência e melhores resultados com as pessoas.
Alimentos de boa qualidade x alimentos de má qualidade
Alimentos de boa qualidade reúnem um bom valor nutricional e não possuem nutrientes maléficos ou nutrientes que podem oferecer efeitos indesejados. Um exemplo seria a Batata doce, é considerada um alimento de ótima qualidade. É uma fonte valiosa de carboidrato, macronutrientes úteis para atletas, não apresenta nenhum nutriente que poderia ser maléfico ao corpo, não há gorduras de má qualidade, não há excesso de sódio e ainda possui ótimas vitaminas.
Uma alimento de má qualidade seria por exemplo, o Sorvete, parece óbvio né, mas você sabe me dizer por que o sorvete é de má qualidade?
Bom, o Sorvete possui uma péssima combinação, (açúcar + gordura). O grande problema dessa combinação é que nosso corpo não se “enjoa” com facilidade e você é induzido a comer muitas quantidades. Algo muito doce o enjoa rápido, muito gorduroso também, mas quando comemos algo que é gorduroso e doce, ai conseguimos devorar o alimento e o prato junto!
Comer quantidades elevadas não é necessariamente ruim, mas comer algo que não presta em grandes quantidades é horrível, tudo depende do seu objetivo.
2° – O horário da sua refeição é importante
Antes de definir um plano alimentar é preciso avaliar com cuidado como está sua rotina. O que você faz o dia todo? Quais as atividades que pratica? Qual o seu gasto energético nos diferentes momentos do seu dia?
Tudo isso irá determinar o horário de suas refeições, cada momento demanda uma nutrição deferente.
Para a grande maioria das pessoas, o almoço é a refeição mais importante do dia, elas capricham muito mais em seus pratos nessa refeição, mas ai eu te pergunto:
O que você faz depois do almoço?
A resposta mais comum é, “eu volto a trabalhar, fico sentado na minha mesa no trabalho”.
Pense comigo, tem lógica ela fazer a refeição mais nutritiva do seu dia justamente num horário que antecede um período de repouso? Ficar sentado numa cadeira por horas!
Claro que não! A maioria faz isso por questão cultural, porque todo mundo faz. Não seria mais óbvio fazer a refeição mais nutritiva justamente num horário que antecede um período de atividade física ou de maior gasto energético?
Porque encher sua corrente sanguínea de nutrientes se você não vai precisar deles agora? Em nosso corpo o que é considerado excesso acaba virando estoque. Estoque em forma de gordura.
3° – Calorias não são todas iguais.
Muita gente acha que pra fazer dieta basta contar calorias e pronto, se quer aumentar massa muscular basta incluir calorias extras, não é bem assim…
O total de calorias consumidas no dia tem sim um grande impacto, porém, não podemos nos preocupar somente com isso.
Essa estratégia pode até funcionar, mas seus resultados serão medianos. Quando falamos de nutrição temos que considerar um ponto fundamental, a influência dos alimentos nos hormônios!
Ignorá-los é um grande erro, hormônios tem um poder enorme sobre seu corpo, eles determinam inúmeras características e processos metabólicos.
Podemos estimular para mais ou para menos a secreção de diferentes hormônios no organismo, tudo depende de quais nutrientes ingerimos e de qual estratégia nutricional fazemos.
A distribuição dos macronutrientes (proteínas, carboidratos e gorduras) é fundamental.
4° – Cuidado com os carboidratos
O alto consumo de carboidratos tem uma relação direta com acúmulo de gordura, a maioria das pessoas que cultivam uma “pança“ consomem mais carboidratos do que deveriam.
Este macronutriente é responsável por ativar a secreção de um hormônio poderoso chamado insulina. A insulina é altamente anabólica, isto é, favorece para a construção de tecidos, uma vez que leva nutrientes para dentro das células. Nesses processos nós podemos então construir tecidos, sejam eles musculares ou adiposos (gordura).
O papel deste hormônio é regular os níveis de açúcar no sangue. Sempre que estes se elevam, a insulina é secretada pelo pâncreas para normalizar a glicemia. Ou seja, a forma eficiente de ativar insulina é comendo carboidratos.
Quando uma pessoa vive comendo carboidratos ou então os come fora de hora, faz com que a secreção de insulina ocorra diversas vezes ao dia ou vai ocorrer em momentos inapropriados.
Dentro os inúmeros efeitos da insulina no corpo, lembrando que alguns deles são extremamente necessários para construir massa muscular, um deles é inibir a queima de gordura e ainda aumentar seu acúmulo.
Por isso não podemos ignorar essa realidade. Use carboidratos como uma raposa esperta senão vai acabar engordando.
Para deixar bem claro, pense da seguinte forma:
Carboidratos promovem o aumento de açúcar no sangue. Aumento de açúcar no sangue promove a secreção de insulina. A insulina impede a queima de gordura, estimulando seu corpo a usar o açúcar presente na corrente sanguínea como fonte de energia.
Isso é ruim?
Não necessariamente! Se você vai praticar atividade física ou algo que requer esforço físico, faz sentido utilizar este açúcar. É daí que você conseguirá mais energia! E este é um caminho inteligente que a insulina encontrou de reduzir os níveis de açúcar no sangue (sua função principal). Ela poupa a gordura deixando o açúcar livre para ser utilizado.
Mas o que acontece quando a pessoa eleva seus níveis de açúcar e não pratica nenhuma atividade física?
Coisa boa que não é! Nesse caso você terá toda essa energia disponível sem nenhuma finalidade, sem uma razão. Seu corpo então irá, através da insulina, promover a síntese de ácidos graxos (este é um jeito bonitinho de dizer que você vai fabricar banha).
De algum jeito a insulina precisa retirar o excesso de açúcar no sangue, se ele será queimado para a produção de energia ou será estocado em forma de gordura, vai depender se você vai ou não praticar alguma atividade de esforço físico neste período.
Acho que ficou claro, não é mesmo? É mais inteligente utilizar os carboidratos em períodos que antecedem esforços físicos, enquanto controla-se a ingestão deste macronutriente nos períodos fisicamente inativos.
5° – O período mais anabólico do seu dia é depois do treino
Sendo o período depois do treino o mais anabólico, nós precisamos realizar mais síntese de proteínas, se você simplesmente ingerir um caminhão de carne ou wheysem ter criado demanda o suficiente, não haverá possibilidade do seu corpo absorver tudo, e como você já sabe, o que é excesso é estocado. E infelizmente o que é estocado vira gordura.
Quanto maior a intensidade do seu treino, maior a demanda nutricional que será criada, e portanto, maior o capacidade do seu corpo de absorver nutrientes.
É nesse momento que você precisa elaborar as refeições ou a refeição mais nutritiva do dia.
Após o treinamento com pesos de alta intensidade você estará com a melhor oportunidade anabólica do dia, portanto, capriche na alimentação nas próximas horas. Esse é um bom momento para consumo de carboidratos, visto que seu corpo precisará deles para repor os estoques de glicogênio e oferecer também uma recuperação eficaz. A proteína também é extremamente importante nesse momento, são elas que serão sintetizadas para recompor e fabricar mais tecido muscular.
6° – Os nutrientes funcionais
Existem muitos micronutrientes que desempenham papéis essenciais e indispensáveis à vida humana. Sendo assim, não podemos encarar a dieta olhando apenas para carboidratos, proteínas e gorduras (macronutrientes).
Esses nutrientes funcionais tem a função de oferecer um ambiente orgânico propício para a manutenção da boa saúde e atuando também na prevenção de doenças.
Exemplos de nutrientes funcionais benéficos para os praticantes de musculação:
Vitamina C – Possui função antioxidante, evitando a destruição celular, combate os radicais livres e estimula elementos do sistema imunológico, desempenha um ótimo papel para atletas. Atividades de alta intensidade enfraquecem o sistema imune e imprimen uma sobrecarga impactante no organismo.
Encontrada em: Frutas cítricas, legumes, verduras.
Vitaminas do complexo B (B1, B2, B3, B6, B7, B12) – Oferta uma melhor adaptação neural (acontece quando aprendemos a recrutar mais fibras musculares), participa de inúmeros processos metabólicos, inclusiva na produção de energia.
Encontradas em: Ovos, cereais integrais, nozes, folhas verdes escuras.
Omega 3 – O Omega 3 não é produzido pelo organismo, é uma grande deficiência da população em geral, pois nossa dieta não fornece quantidades suficientes deste nutriente. Impede a coagulação do sangue, o que indiretamente acaba por prevenir várias doenças, contribui para a saúde do coração. Possui um efeito muito benéfico que é sua propriedade anti-inflamatória e também na recuperação das células musculares.
Como viram, a nutrição vai além de pensar em carboidratos, proteínas e gorduras de forma isolada.
7° – Não fuja da dieta
Um erro que ocorre com 90% das pessoas é não seguir um programa alimentar, entenda uma coisa:
Seu corpo precisa que algo seja repetido inúmeras vezes para começar a produzir resultados, ele precisa de rotina. Se você treinar hoje e só voltar a treinar daqui 2 semanas, seu organismo não vai nem dar bola pra isso e então não irá se adaptar. O raciocínio dentro desse cenário seria: Para que vou me adaptar a algo que essa pessoa faz de vez em nunca?
Por outro lado, se você treinar todos os dias, seu corpo se vê obrigado a evoluir, pois o raciocínio deste novo cenário é: Eu preciso me adaptar urgentemente, a coisa tá ficando complicada se eu me manter assim!
Funciona da mesma forma com a dieta. De nada adianta seguir o melhor planejamento do mundo por 2 ou 3 dias e logo na sequência colocar tudo a perder. Mesmo que você retorne o programa posteriormente, irá começar quase do zero e é por isso que existem milhões de pessoas que tentam melhorar seus corpos há anos e nunca saem do mesmo lugar.
Você já experimentou se manter nas regras por 3 meses sem nenhum deslize? Se a sua resposta é não, lhe apresento aqui a maior razão para sua falta de sucesso. Esteja comprometido com seu objetivo. Se você esta lendo esse artigo é porque de alguma forma está buscando melhorar. Não perca tempo e esforço interrompendo o processo todo hora e aprenda a ser constante.
Organização é fundamental, decore o seu programa alimentar e saiba exatamente o que você deve comer o dia todo. Fazer dieta é de certa forma um sacrifício, insista no começo que logo tudo vai ficando mais natural e mais fácil. E o melhor de tudo é que vale a pena.
