Treino De Musculação: Como Dosar A Intensidade

É importante dar atenção a como você trabalha no treino de musculação. Ele deve se ajustar com base em fatores que interferem na produção de força. Dentre as diversas variáveis dele, uma das mais importantes é a intensidade.

Para que você não atinja um platô no ganho de músculo, a intensidade do exercício deve ser ajustada a cada treino.

Essa necessidade de ajuste é devida a existência de vários fatores que interferem na produção de força: descanso prévio, adaptação, estado alimentar, nível de estresse, dentre outros.

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Intensidade Do Treino De Musculação

No mundo da musculação o termo intensidade é frequentemente usado, mas é importante entender o seu significado.

Envolve força, trabalho, poder interno e mente, e não somente treinos constantes.

Outro ponto importante é aplicar a intensidade de acordo com a sua realidade.

Vou dar um exemplo comum para deixar claro: se você por algum motivo não dormiu bem e fará um treino neste dia, sua produção de força estará comprometida, levando a um novo ajuste de carga.

Outro fator que atrapalha o ajuste de intensidade é trabalhar com um número de repetições específico (8,10,12 rep), o que nos leva a subestimar a carga de treino (1).

O ideal é estipular uma faixa de repetições (7-11; 11-15 rep), levando o indivíduo a dar o máximo para alcançar esse objetivo. Se no seu treino estiver programado 12 repetições.

A tendência natural é que quando atingir o número estipulado parar a série, mesmo se conseguir realizar mais repetições.

Quando estipulamos uma faixa de repetições, você tende a dar o seu máximo.

Para adequar a carga basta você realizar o número previsto de repetições do exercício, caso consiga realizar com a carga pré-estabelecida pelo menos duas repetições extras (sem auxílio) isto significa que sua carga esta baixa e deve ser aumentada.

Caso não consiga realizar o numero de repetições previstas no exercício você deverá reduzir a carga.

Inicie sempre, para estabelecer sua carga ideal, com carga baixa e vá evoluindo conforme as séries (2).

Para facilitar a metodologia do treinamento podemos estipular dois tipos de estímulos, conforme a via principal a ser atingida: tensionais e metabólicos.

Os estímulos tensionais são os que promovem hipertrofia pelo estímulo mecânico. Este método caracteriza-se basicamente pela utilização de cargas e amplitudes de movimentos altas durante o treinamento (5-11 rep).

Os estímulos metabólicos são os que promovem hipertrofia, principalmente, pela alteração nas condições metabólicas locais. A vantagem deste método é não expor as articulações a grandes cargas (11-19 rep).

Não há como determinar qual dos métodos seja mais eficiente, a recomendação é variá-los para garantir resultados seguros e contínuos.

Quando impomos ao nosso corpo um determinado tipo de estresse contínuo, deixamos nosso sistema menos sensível, o que nos leva a menos hipertrofia.

Procure um bom profissional de Educação Física para planejar seu treino de maneira segura e eficiente.

Mantenha-se hidratado e beba água, e lembre-se de manter uma boa alimentação, com produtos ricos em minerais, fibras e nutrientes. Assim você pratica os seus treinos com saúde e responsabilidade com você mesma.

Consulte sempre um médico.

Bons treinos!

Conheça 7 técnicas para aumentar a intensidade dos treinamentos

Treinar deve ser também diversão, e não somente momentos de sofrimento, por isso, aumentando a intensidade dos treinamentos, você pode se sentir mais instigado pelo desafio e aproveitar melhor o tempo na academia.

Como aumentar a Intensidade dos Treinamentos?

As pessoas acham que estão treinando com intensidade quando saem cansadas e com a sensação de dever cumprido da academia, mas não é bem assim que este tipo de treinamento funciona.

Pra começar você deve saber diferenciar intensidade dos treinamentos de volume, pois enquanto este é caracterizado por ser um treino com muitas repetições e em que a carga é baixa, aquele é um tipo de treinamento em que a carga é a limite que você pode aguentar e possui poucas repetições.

Utilizar a intensidade em seus treinos é muito mais eficaz do que o volume, e as técnicas que agregam muita carga e poucas repetições foram popularizadas por um dos melhores fisiculturistas de todos os tempos, doryan yates.

Separamos neste artigo algumas das técnicas mais utilizadas para aumentar a intensidade dos treinamentos.

Pratique o treino negativo

Também conhecido como treino excêntrico, ele é conhecido por tirar os praticantes de sua zona de conforto, e pode esperar por muitas dores no dia seguinte.

Para realizar este tipo de treinamento, você precisa de um parceiro, para que ele te ajude a colocar o equipamento na posição inicial.

O exercício exige que a pessoa se concentre na parte da descida da carga, ou seja, no supino, por exemplo, alguém deve te ajudar a colocar a carga na posição mais alta, e, depois disso, você deve descer o equipamento até o peito.

Esta técnica deve ser realizada com no máximo 6 repetições, e você provavelmente saberá que chegou no seu limite ao final da série.

Utilize o método da pré-exaustão

Como o nome mesmo já diz, você deverá chegar ao seu limite com esta técnica, e é uma das melhores formas de aumentar a intensidade dos treinamentos, pois você força seus músculos a trabalharem duas vezes mais.

Primeiro você realiza um exercício isolado, com foco em um grupo muscular especifico, e logo depois parte para o exercício composto.

Você pode, por exemplo, utilizar o extensor de pernas, que é considerado um treino isolado, e, logo depois, partir para os agachamentos, que são considerados os exercícios compostos mais completos, já que através dele você treina uma variedade enorme de músculos e articulações do corpo.

Use o método cluster

O método cluster ainda é pouco conhecido, mas é uma excelente técnica para aumentar a intensidade dos treinamentos e, ainda por cima, conseguir sair da rotina dos treinos.

Uma série cluster consiste em escolher um equipamento e uma carga com a qual se possam realizar até 10 repetições, e, ao invés disso, realizar 40 repetições dentro desta série, com pequenos intervalos de 15 a 60 segundos entre cada quatro delas.

Quando conseguir realizar todas as repetições dentro deste exercício, deverá elevar o peso da próxima vez que for realiza-lo, para que possa assim atingir objetivos cada vez maiores.

Caso o exercício seja muito desgastante por si só, como é o caso do agachamento, o descanso pode ser maior do que 60 segundos.

Utilize os drop-sets

Os drop-sets proporcionam uma chance a mais para que você atinja a falha, e chegue ao seu limite.

Sempre que estiver realizando um exercício e sentir que não consegue mais continuar, através dos drop-sets você pode diminuir a carga em até 40% do peso.

Estudos já comprovaram que quem realiza o drop-set tem um aumento significativo nos hormônios anabólicos, podendo chegar a 40% a mais nos momentos após o treino do que em pessoas que não utilizam a técnica.

Diminua os descansos

A maioria das pessoas que frequentam a academia acabam se aproveitando do período de descanso entre as séries para descansar demais, e dessa forma acabam perdendo o ritmo.

Controlar seu descanso a sério é uma das melhores formas de aumentar a intensidade dos treinamentos, quem sabe inclusive diminuindo o tempo que você leva pra começar outra série.

Para cada tipo de objetivo que você deseja alcançar através dos exercícios o ideal é que tenha tempos de descansos diferentes, por exemplo, para hipertrofia o melhor é descansar entre 1 a 2 minutos, enquanto para treinos de força é melhor descansar entre 3 a 5 minutos.

Não é possível dizer ao certo em quanto tempo ficaria este descanso, pois depende do tipo de objetivo que você deseja atingir.

Busque aconselhamento de um profissional da academia em que você treina para saber ao certo qual é o tempo que ele recomenda de descanso para que a intensidade dos treinamentos seja aumentada.

Faça repetições forçadas

As repetições forçadas são realizadas, normalmente, por quem possui um parceiro na academia, que pode auxiliar no momento em que parece que não dá mais pra continuar.

Dessa forma, a pessoa que vai te auxiliar funciona como alguém que vai te ajudar a completar o exercício, o que não quer dizer que ela vá fazer o exercício por você.

Como esta técnica provoca um choque muscular, não é recomendável que seja praticada em todos os exercícios, mas apenas naqueles em que você achar necessário.

Realize supersets

Através deste método você prática dois exercícios, que normalmente trabalham grupos musculares diferentes, sem descanso entre eles.

Dessa forma você vai conseguir treinar em menos tempo e com maior intensidade, sendo que também é uma excelente técnica para quem busca a hipertrofia muscular, pois ela cria o ambiente ideal no corpo para que os músculos cresçam.

Os supersets somente não indicados para quem pratica treinos de força, já que esta técnica elimina o tempo de descanso, que é fundamental neste tipo de treinamento.

Portanto, para aumentar a intensidade dos treinamentos, coloque em prática as técnicas descritas acima, mas não esqueça de, antes de tudo, pedir ajuda de um profissional para que ele te oriente da melhor forma acerca do aumento na intensidade dos seus exercícios.

Treino HIT – High Intensity Training

Redação Hipertrofia.org

O treinamento HIT (High Intensive Training) foi criado pelo inovador Arthur Jones e aprimorado pelo incrível Mike Mentzer, um dos fisiculturistas mais admirados já existentes.

Bem, a filosofia do treino HIT baseia-se na intensidade, e não no volume, sendo assim, o volume é inversamente proporcional a intensidade.

Resumindo: Quanto mais e melhor você exigir seus músculos, menos terá que treina-los. Isso não é opção, é obrigação, senão você pode entrar em overtraining.
O interessante desse treinamento é que você vai a academia apenas 3 vezes por semana, e treina aproximadamente 30 a 40 minutos em cada sessão.

“Quando você exige o máximo de um músculo em uma série, não há necessidade de fazer outra série, pois esse esforço não pode ser duplicado.”

RESUMO

Esse tipo de treinamento é recomendado para atletas intermediários e avançados, que praticam musculação a pelo menos 1 ano. Iniciantes em musculação não vão se beneficiar desse tipo de treinamento, podendo ter lesões de vários tipos, sem conseguir aumentar o ritmo de hipertrofia (aumento de massa muscular).

Quando você treina o músculo sem utilizar a técnica correta, você tende a desenvolvê-lo assimetricamente, isto é, sem a sua forma mais completa, o que pode causar deficiência estética e fraquezas em seu desenvolvimento. O objetivo do fisiculturismo é dificultar ao máximo o movimento, isolando os músculos utilizados e forçando-os ao máximo de esforço que eles são capazes de realizar sozinhos. Porem pode haver algumas variáveis, tais como o roubo, que se bem utilizadas, podem acrescentar mais intensidade ao seu treino.

Se você treina com o máximo de intensidade, apenas três exercícios são suficientes para desenvolver músculos grandes e dois exercícios para músculos pequenos.

1. Músculos grandes: Perna, Peito e Costas
2. Músculos pequenos: Bíceps, Tríceps, Panturrilha e Ombro

O volume de treino será o mais baixo possível, permitindo assim que as poucas séries que você vai realizar realmente levarão seus músculos ao extremo, ocorrendo assim, a hipertrofia.

As séries serão mínimas, uma para aquecimento e uma para a alta intensidade. Em alguns músculos pode ser necessária mais uma série adicional, pois nem sempre é possível alcançar seu 100% com apenas uma série. Mas geralmente essa série adicional é utilizada apenas no primeiro exercício de um grupo muscular.

O treino é infreqüente, a pessoa treina no máximo 3 vezes na semana, e cada grupo logicamente é treinado uma vez na semana, sendo que essa infreqüência poderá aumentar dependendo de cada pessoa.

Bem, esse é o treinamento de alta intensidade. Como pode ver, seu treinamento vai ter uma duração muito mais curta. Você vai treinar cerca de 90min por semana, enquanto tem gente que treina mais do que isso por dia!!! Já parou para pensar que pode ser esse o fator da falta de resultados? Excesso(em quantidade) de demanda?

Preocupe-se com a qualidade e o curto esforço, porém concentre-se em treinar como um touro enfurecido.

Experiência própria: esses 30min serão o inferno, e você vai sentir isso antes e depois do treino. Não descuide da alimentação!

TÉCNICAS

Aqui estão algumas técnicas do HIT, lembramos que elas não são exclusivas do HIT, estão de forma bem resumida, apenas para dar uma idéia de como são feitas. As técnicas da alta intensidade não se restringem a essas 4 que aqui estão, existem outras como a Super Series, o Max Reps, a Pré Exaustão, entre outras.

Rest – Pause é uma técnica avançada que poucos usam.

Escolha um peso que só seja possível fazer 2 ou 3 repetições, descanse aproximadamente por 10 segundos e volte a fazer mais 2 ou 3 repetições, faça isso até que o numero de repetições alcance o que normalmente é feito. Essa técnica também pode ser feita no final da série, assim q acabar a série descanse entre 10 a 15 segundos e faça mais 1 ou 2 repetições, dessa forma você estará prolongando o estimulo muscular ao máximo.

Rep. Estáticas

Repetições Estáticas podem ser feitas de 2 formas:

No final da série

Faça a serie normalmente até chegar ao fracasso, em seguida peça ajuda para que o peso seja erguido sem o seu esforço até a posição se contração (Ex: nos exercícios de bíceps ocorre quando o antebraço forma um angulo de 90 graus com o braço), depois disso segure o peso por 6 a 10 segundos e abaixe de maneira controlada, repita o processo até que seja impossível manter o peso na posição de contração.

Séries apenas com repetições parciais

Selecione um peso 20% mais pesado que o normal, peça ajuda ara que o peso seja erguido até a posição de contração e mantenha por 6 a 10 segundos nessa posição, repita o processo até chegar ao fracasso muscular.

Existem exercícios fáceis de realizar repetições estáticas como crucifixo e voador, e alguns que são loucura tentar como é o caso do agachamento.

Rep. Parciais

Existem 2 tipos de repetições parciais, do fundo para o meio, e do meio para extensão completa, sendo mais utilizadas a do fundo para o meio.
As parciais são utilizadas para sobrecarregar ainda mais os músculos, quando esses já chegaram ao fracasso, e não conseguem mais fazer repetições completas, são sempre usadas no final das series, como veremos no exemplo a seguir:

Faça a série normalmente seja ela com 6, 7, 8…. Quantas repetições forem necessárias para chegar ao fracasso, tendo certeza q é impossível executar outra repetição por completo, comece a fazer repetições parciais, sem dar intervalo. Faça 3, 4, 5… Quantas parciais conseguir, ate chegar ao fracasso muscular novamente, dessa forma você estará aumentando ainda mais a intensidade do seu treino.

Rep. Negativas

Uma repetição completa de qualquer exercício é composta por 3 partes. Fase positiva (concêntrica), fase estática e fase negativa (excêntrica).

Pegando como exemplo o supino reto, a fase positiva da repetição ocorre quando a pessoa faz o movimento para erguer a barra, a fase estática acontece quando a barra esta parada no alto, e a fase negativa se dá quando a pessoa começa a descer a barra até o peito.

Explicado o que é a negativa da repetição podemos mostrar como utilizar essa técnica em seu treinamento.

Essa técnica pode ser usada de 3 maneiras distintas:

No final da serie
Faça a serie normalmente até chegar ao fracasso, quando você tiver certeza que é impossível continuar peça ajuda para que o peso seja erguido sem o seu esforço, e tente ao Máximo resistir a fase negativa, levando de 6 a 10 segundos para abaixar o peso, faça quantas repetições negativas conseguir até chegar ao fracasso novamente.

Negativa acentuada
Faça a serie normalmente, porem dando mais destaque para a fase negativa, faça a parte positiva em 2 ou 3 segundos e a fase negativa em 5 ou 6 segundos.

Seria toda negativa
Monte o peso 40% mais pesado do que normalmente é utilizado em suas series, peça ajuda para erguer o peso sem o seu esforço, e resista ao Maximo a fase negativa, levando de 6 a 10 segundos para abaixar a barra, até que seja impossível continuar.

TESTE DE FIBRAS

1. Determinar qual músculo você quer saber a predominância de fibras

2. Determine sua repetição máxima: para fazer isso você tem que colocar uma carga que seja possível somente conseguir executar 1 única repetição em boa forma, ou seja, que você só consiga fazer 1 repetição e na segunda não consiga mais executar em boa forma, não esquecendo de aquecer bem o músculo antes.

3. Descanse por uns 5 a 10 minutos

4. Faca com 80% do peso de sua repetição máxima quantas repetições você conseguir em boa forma, sem roubar. Quando ver que não agüenta mais, marque quantas repetições você conseguiu executar em boa forma.

5. Multiplique o número de repetições por 0.15

6. Arredonde o resultado: por exemplo, se você conseguiu fazer 6 repetições irá multiplicar por 0.15 e obterá o resultado 0.9. Então arredondará para 1.

7. Adicione o resultado ao numero de repetições que você conseguiu executar e terá seu limite máximo de repetição.

8. Subtraia o resultado ao numero de repetições que você conseguiu executar.

Na prática temos:

1. 100 kg de carga máxima no leg press.

2. Descanso de 5 minutos

3. 80% disto é 80Kg, número máximo de repetições com movimento correto 6

4. Multiplicando-se 6 x 0.15 = 0.9, arredondando para o inteiro mais próximo =1

5. 6-1=5, 5 número mínimo de repetições

6. 6+1=7, 7 número de esgotamento máximo de seu músculo, porém se você conseguir uma repetição a mais deverá acrescentar o peso, pois seu esgotamento máximo deverá ocorrer com 7 repetições.

Fibras: Conhecendo as suas.

Pegue o numero de repetições que você conseguiu executar em boa forma e multiplique por 7 (duração de cada repetição).

Exemplo: Você conseguiu 6 repetições, então faca 6×7=42 segundos.

Com esse resultado em mãos basta olhar abaixo o seu tipo de fibra:

Fibras Rápidas: 30 a 50 segundos
Fibras Intermediárias: 51 a 80 segundos
Fibras lentas: 81 a 120 segundos

Agora que você já sabe qual seu tipo de fibra basta montar o treinamento de acordo com ela.

Exemplo: Um treino eficaz para músculos com fibras rápidas seria, por exemplo, 6 repetições com 2 segundos para positiva, 1 para estática e 3 para negativa. O que significa que cada repetição terá 6 segundos. Você multiplica 6 segundos por 6 repetições, dará um total de 36 segundos, o que estará dentro do tempo ideal das Fibras Rápidas (30 a 50), ou seja, o tempo de tensão (série) terá que ter mais de 30 segundos e menos de 50 segundos para estimular a hipertrofia em músculos com fibras rápidas. Se for abaixo de 30 ou acima de 50 as fibras rápidas não serão recrutadas.