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quarta-feira, 16 de agosto de 2017

5 formas de aumentar a intensidade em seu treino de peitoral


Sandro Lenzi

Aumentar de forma progressiva, a intensidade de seu treino, é fundamental para ter mais sucesso. Veja neste artigo, como aumentar a intensidade do treino de peitoral! 

Aumentar a intensidade em seu treino de peitoral - peito exercício
De que forma podemos melhorar o resultado de um treino em específico? Há diversas maneiras. No caso do treino de peitoral, por exemplo, temos formas de otimizar a intensidade, sem necessariamente precisar “inventar”. Para isso, basta que quem monta seu treino, tenha conhecimento em cinesiologia, fisiologia e treinamento esportivo.
Mas isso não está na realidade de muitas pessoas. Por isso, é importante entender que há, muitas vezes, alguns pequenos ajustes, que no contexto geral, trarão resultados muito expressivos.
Para te ajudar com isso, selecionei 5 formas de aumentar a intensidade de seu treino de peitoral e ter muito mais resultados!
Aumentando a intensidade de seu treino de peitoral
Basicamente, o treino de peitoral envolve movimentos de adução e flexão do ombro, com algumas variáveis. Mas de forma generalista, são estes os movimentos que usamos no treinamento de peitoral. É nestes movimentos, que temos os principais exercícios, como supino, barras paralelas, crucifixo e crossover.
Desta maneira, no que se refere aos movimentos propriamente ditos, não há muito o que mudar. Porém, isso não significa que o treino precise ser sempre linear, da mesma forma. Há diversas formas de otimizar a intensidade, usando os mesmos movimentos. Controlando da melhor forma possível, as variáveis que envolve o treino de peitoral.
Veja agora, 5 formas de melhorar a intensidade do treino de peitoral!

1- Utilize mais unidades motoras

Pode parecer básico, mas esta é uma forma muito inteligente de aumentar a intensidade dos exercícios de uma forma geral. No caso do treinamento de peitoral, há diferentes formas de fazer isso.
Aumentar a participação de mais unidades motoras, significa usar movimentos diferentes, com contextos variados, que vão solicitar novas fibras musculares. Parece complexo, não é? Mas para que isso aconteça, basta que você faça certas combinações.
Por exemplo, ao invés de usar apenas exercícios com barra ou em aparelhos, use halteres, o peso do corpo e toda e qualquer estratégia que possa gerar mais envolvimento de novas unidades motoras.
Um exemplo simples disso, é usar, vez ou outra, o apoio push up (flexão de braço)para complementar o supino reto. Primeiramente, teremos a mudança de um exercício de cadeia cinética aberta ou mista (supino) para fechada. Isso, por si só, já trará mais solicitações motoras. Além disso, ainda teremos uma ação diferente nos músculos do peitoral, devido a ação da gravidade.
Esta é apenas uma das adaptações que podem ser feitas. Otimizar os movimentos, de forma que tenhamos mais envolvimento de novas unidades motoras, é uma das formas mais inteligentes de aumentar a intensidade no treinamento de peitoral!
2- Cadência
Uma forma muito interessante de aumentar a intensidade do treino de peitoral e que muitas pessoas não sabem. A cadência, que nada mais é do que o ritmo que fazemos os movimentos, é uma forma muito interessante de aumentar a intensidade do treino de peitoral, por que ela impõe uma dificuldade extra na realização dos movimentos.
Basicamente, podemos usar diferentes cadências no treino, desde as mais lentas, até as mais rápidas ou ainda, mistas. No caso das cadências mais lentas, temos um ritmo na fase excêntrica e um na fase concêntrica. Além disso, podemos ter pausas nos momentos de transição. Difícil de entender? Deixe que eu exemplifico. Vamos imaginar o movimento de supino reto. Vamos tomar como exemplo uma cadência de 2-1-2-0.
Esta cadência significa que teremos 2 segundos na fase excêntrica (descida) do movimento, 1 segundo na transição (segurando a barra no ponto final da descida), 2 segundos na fase concêntrica (empurrando a barra) e uma transição sem parada.
Em cadências lentas, há diferentes possibilidades como esta. Ela é interessante para aumentar a coordenação e a consciência corporal, bem como a resistência muscular.
No caso de cadências mais rápidas, temos os movimentos mais explosivos. Principalmente na fase concêntrica do movimento, é comum “explodir” e fazer o movimento o mais rápido possível. Dependendo do contexto, podemos usar uma velocidade alta na fase excêntrica também.
Mas é importante tomar cuidado com cadências muito rápidas, por que elas podem causar impacto articular aumentado. Por isso, para usar cadências mais rápidas, é fundamental que haja uma boa preparação para isso.
No caso das cadências mistas, usamos uma maior velocidade na fase concêntrica e uma cadência lenta na excêntrica.
3- Use períodos de choque, seguidos de regenerativos
Uma coisa que as vezes é altamente simples e que nem todos os profissionais usam. Na musculação, não precisamos seguir sempre uma receita de bolo. Um dos métodos, que eu aprendi no treinamento desportivo, na preparação física de voleibol, é o método de choque.
Basicamente, usamos em um microciclo (geralmente uma semana) uma carga altamente intensa de trabalho. No microciclo seguinte, usamos uma carga menor, bem como menos intensidade.
No caso do treino de peitoral, podemos usar isso de diferentes formas. Mas de uma maneira simplificada, podemos fazer o seguinte: treine de 2 a 4 dias seguidos, apenas peitoral. Use intensidades mais altas, mantenha uma boa carga de treinamento e estimule ao máximo as fibras. É natural que o rendimento vá caindo, por fatores de fadiga, no decorrer do período. Após isso, fique em média, 7 a 10 dias sem treinar os músculos do peitoral. Isso é usar o período de choque, seguido do regenerativo.
Esta é uma receita que todos podem usar? Não! É preciso condição física e uma preparação para usá-la. Porém, é uma saída inteligente para aumentar a intensidade e principalmente, impor ao organismo, uma nova carga de trabalho.
4- Use exercícios combinados
Combinar diferentes movimentos, pode fazer com que você aumente consideravelmente a intensidade de seu treino de peitoral. Por exemplo, você pode fazer uma série de barras paralelas, seguida de apoio (push up). Ou então, usar uma série de supino reto, seguida de uma série de crossover.
Combinar movimentos, não necessariamente na forma tradicional, é uma forma de aumentar a intensidade. Um exemplo disso, é o método de treino bi-set, que faz estas combinações, sem pausa entre um exercício e outro.
5- Treine com regularidade e inteligência
Mas Sandro, isso aumenta a intensidade? Sim, se você treinar com constância, com uma progressão de carga, intensidade e métodos, terá resultados. Não há necessidade de ficar inventando. Você precisa de consistência e muita paciência. Construir um corpo forte e hipertrofiado, se baseia exatamente nisso!

Estas são algumas das formas de aumentar a intensidade de seu treino de peitoral. Há outras, mas que entram em questões mais individuais e devem ser pautadas no acompanhamento de um bom profissional. Bons treinos!

Sobre Sandro Lenzi

Educador físico apaixonado pelo desenvolvimento humano. Atuo como produtor de conteúdo, personal trainer e com consultoria online.
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quarta-feira, 9 de agosto de 2017

Como perder gordura no peitoral


Quer saber como perder gordura no peitoral de uma vez por todas ? Entenda o que pode estar causando o problema e como resolvê-lo da maneira mais rápida possível.
Para a maioria das pessoas, gordura localizada no peitoral parece ser algo tão comum quanto gordura localizada na barra ou qualquer outro lugar do corpo.
Mas não para quem, especificamente, sofre com gordura no peitoral.
Esta situação não só pode sabotar a estética corporal como a autoconfiança para realizar atividades comuns para outras pessoas (como tirar a camiseta, por exemplo).
O problema ainda piora quando estas pessoas tentam resolver a situação através de medidas que jamais vão, de fato, resolver o problema.
O que abalada ainda mais o psicológico e motivação, já que isto passa a imagem que o problema não tem solução e a pessoa terá que viver com o problema.
Nada disso.
Há solução para todas as causas da gordura no peitoral e você não precisa viver assim para sempre.
Mas antes de qualquer coisa, você precisa entender o que está causando o problema.
Já que cada situação pode ter uma causa diferente, o que vai exigir um plano de ataque adequado específico.

Causas da gordura no peitoral

Para a sua “sorte”, existem duas causas principais que facilitam o acúmulo de gordura no peitoral ou geram o aspecto de ter gordura nesta região.
E se você sofre de forma significativa com o problema, é muito provável que o seu caso seja é um deles.

Causa 1 – Ginecomastia

Ginecomastia, na verdade, não é gordura acumulada, mas sim o aumento do tecido mamário em homens causado principalmente por desequilíbrios na proporção de estrogênio para testosterona.
Pode ocorrer em um ou ambos os mamilos, pode ser transitório (ou não) e pode ocorrer em qualquer idade (principalmente na adolescência).
ginecomastia e acúmulo de gordura no peitoral
O problema geralmente acontece quando uma quantidade excessiva de testosterona é convertida em estrogênio por uma enzima chamada aromatase.
Este estrogênio pode se ligar aos receptores nas glândulas mamárias causando crescimento acelerado e indesejado das mesmas.
Ginecomastia pode se manifestar como um pequeno nódulo atrás do(s) mamilo(s) que pode(m) crescer até o peitoral ganhar uma características feminina.
Mas calma, isto não ocorre do dia para a noite, e sim se o problema for ignorado por vários meses e a causa continuar presente.
Ginecomastia é extremamente comum na adolescência, quando há flutuações nos níveis hormônios, mas pode ocorrer na vida adulta também por outros fatores que também possa causar flutuações (excesso de peso corporal, dieta ruim, sedentarismo, etc).
Também pode ocorrer como um efeito colateral do uso incorreto de esteroides anabolizantes, porém, ironicamente, este é o motivo menos comum.
Em todos os casos, a ginecomastia pode ser transitória, curar-se sozinha ou revertida com remédios quando a causa é eliminada imediatamente quando o problema aparece.
Para todos os outros casos, onde a ginecomastia surgiu, não desapareceu sozinha e a causa não foi prontamente revertida, a única maneira de eliminar o problema é através de intervenção cirúrgica.
Em suma, se você já tem ginecomastia há algum tempo, é bem provável que só será possível eliminá-la através de cirurgia.

Causa 2 – Pseudo-ginecomastia/lipomastia

O segundo tipo de gordura no peitoral, felizmente, é muito mais comum e muito mais fácil de resolver.
Pseudo-ginecomastia é o simples acúmulo de gordura na região do peitoral que pode (ou não) gerar características femininas, parecer ginecomastia, mas se trata apenas de gordura propriamente dita.
exemplo de gordura no peitoral e como perder
Isto ocorre porque a distribuição de gordura corporal é principalmente determinada pela genética de cada um.
E algumas pessoas, infelizmente, possuem mais chances de acumular gordura no peitoral do em outras áreas do corpo.

Mas como saber se eu tenho ginecomastia ou pseudo-ginecomastia ?

A melhor maneira sempre será através de um exame de ultrassom, onde será possível detectar com clareza se a massa indesejada no peitoral é crescimento mamário, gordura ou ambos (sim, é possível ter ambos).
Mas até mesmo apalpando o peitoral com as mãos é possível descobrir se o problema é ginecomastia ou não.
Geralmente, ginecomastia se manifesta através de um nódulo duro atrás do mamilo que pode crescer ao ponto de saltar o mamilo para fora e deformar a aureola.
Quando o problema é unicamente gordura, não há nódulo ou qualquer massa rígida.
No caso de gordura, mesmo com o peito sendo maior que o comum, não é possível apalpar nada além da própria gordura que é extremamente maleável e flácida.

Como perder gordura no peitoral

Primeiramente, se o seu problema for ginecomastia, infelizmente, não há nada que você possa fazer para resolver o problema, a não ser procurar um médico para encontrar o melhor procedimento para o seu caso.
Nenhum exercício no mundo ou mudança de dieta vai fazer com que uma ginecomastia que já está estabelecida volte ao normal.
Claro, se você tiver ginecomastia e gordura no peitoral, as dicas a seguir vão melhorar o aspecto do peitoral (mas não vão curar a ginecomastia).
E se o problema for unicamente acúmulo de gordura no peitoral, será possível contornar o problema de forma eficiente (ou até completamente).
O segredo para isto acontecer será seguir as dicas a seguir com disciplina e por tempo suficiente para que os resultados apareçam. Simples assim.

1 – Foque-se em perder gordura como um todo (e não de forma localizada)

O principal erro que pessoas com gordura localizada no peitoral cometem é focar seus esforços em fazer exercícios ou métodos mirabolantes para queimar gordura localizada.
Logo de cara, e para não fazer você perder seu precioso tempo, queima de gordura localizada é um mito.
Cada pessoa possui habilidades diferentes para acumular e perder gordura em lugares específicos do corpo.
Trocando em miúdos, você pode ter facilidade para perder gordura em um determinado lugar do corpo, mas isto não significa que a perda é localizada.
Para perder gordura corporal, seja no peitoral ou qualquer lugar do corpo, é necessário queimar gordura do corpo inteiro.
Desta forma, a gordura do local desejado, no caso o peitoral, também será perdida.
E isto será feito principalmente através da dieta.
Para isto, existem inúmeros textos no site sobre o assunto, mas de forma geral, você precisará ingerir menos calorias do que o corpo usa diariamente, desta forma forçando o uso de gordura como fonte de energia.

2 – Treine pesado usando sobrecarga

Nada de fazer zilhões de exercícios para peitoral usando pouca carga e inúmeras repetições.
Isto pode fazer com que você sinta o peitoral queimando e dolorido nos dias seguintes, mas nada disso vai resolver o problema de gordura localizada.
Em vez disso, foque-se em treinar pesado, sempre buscando o uso maior de cargas com uma faixa que vai de 6 até 12 repetições por exercício.
Quanto mais massa muscular você ganhar, mais energia será preciso para sustentar tecido muscular (e menos gordura você terá com o tempo).
Em hipótese alguma, evite exercícios para peitoral como uma forma de diminuir o volume na região do peito.
Isto só vai piorar o problema quando a gordura for embora, e você não ter massa muscular para dar forma e tônus na região.
Também não é necessário realizar um treino específico para peito.
O que você precisa é treinar pesado – não só o peitoral, mas o corpo inteiro (pelos motivos já mencionados).
Treinamento pesado, utilizando sobrecarga em conjunto de uma dieta hipocalórica, farão você perder peso como um tudo ao mesmo tempo que mantém (ou aumenta) a massa muscular.
Isto, com o tempo, fará com que você perca gordura no corpo inteiro, o que também vai fazer com que a gordura no peitoral diminua.
Pode ser que você tenha uma genética que favoreça tanto o acúmulo como a perda de gordura no peitoral.
Neste caso o problema será resolvido rapidamente. Caso contrário, as coisas podem demorar mais.
Em em todas as situações, o método que vai funcionar e curar o problema serão dieta e treino pesado (não há segredo).
Infelizmente, por enquanto, não existe uma forma conveniente de curar o problema,como treinos especiais, remédios ou suplementos.
Talvez não seja isto que você gostaria de ouvir, mas é isto o que você precisa.
E se o problema for realmente ginecomastia e, na pior das hipóteses, a única solução for a cirurgia.
Sinta-se feliz.
Por quê ?
Porque a cirurgia é extremamente simples e o problema será resolvido, literalmente, da noite para o dia.
Em menos de um mês você estará normal (e sem esse volume extra no peitoral).
Por isso é extremamente importante procurar ajuda médica caso você desconfie que seu problema é mais sério.
Não fique tentando encontrar métodos milagrosos para curar o problema naturalmente.
Se for gordura corporal, faça dieta e treine pesado. Se for ginecomastia, procure um médico de uma vez.
Em caso de gordura acumulada, também existe a possibilidade de fazer lipoaspiração e remover a gordura cirurgicamente.
Mas quer uma opinião sincera ?
Se você não tratar a causa (o que levou você a adquirir esta gordura em primeiro lugar), o problema vai voltar com o tempo.
Em suma, desejamos boa sorte com seu problema, e se houver alguma dúvida, não deixe de comentar abaixo perguntando ou criticando o texto.
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quarta-feira, 1 de fevereiro de 2017

Construindo Peitorais Trincados


Andre Hirota

treino para trincar peitoraisComo obtivemos muito sucesso com o Tema para Ganho de Massa, “Construindo Peito de Aço”, estamos trazendo agora uma rotina para Construir Peitorais Trincados. O foco é dar aquele brilho após toda a fase de ganho, afinal, não tem nada melhor do que desfrutar de um belo Corpo Trincado.
O mais importante aqui, além de um treino específico para esse objetivo, é incluir os trabalhos de cardio (aeróbicos) e uma alimentação/suplementação voltada para o mesmo objetivo. Devo salientar que para reduzir gordura e expor os músculos é muito importante ter uma alimentação adequada para seu objetivo, pois de nada adianta se matar na academia fazendo o treino mais top do mundo, sendo que a sua alimentação não vai contribuir com os resultados.
Então fica aqui o aviso: se quer resultados, além do treino, descanse e se alimente de forma adequada.

Exercícios e organização no Treino


Nessa fase eu não gosto de realizar sempre o mesmo exercício, estou sempre fazendo variações e gerando uma nova adaptação a cada treino, então seguem abaixo as variações que cada exercício pode ter.
Ex: quando eu citar supino reto na organização do treino, você pode realizar em um treino o supino reto na barra. No próximo treino de peitorais, pode utilizar qualquer exercício que esteja nesse grupo, como por exemplo, o supino reto articulado.

TREINO / EXERCÍCIOS
  • Supino Reto na Barra / Supino Reto Halter / Supino Reto Articulado / Supino Reto Máquina;
  • Supino Inclinado na Barra / Supino Inclinado Halter / Supino Inclinado Articulado / Supino Inclinado Máquina;
  • Crucifixo Reto / Crucifixo na Máquina / Cross Over;
  • Crucifixo Inclinado / Crucifixo voador;
  • Pull Over Halter.

Séries / Repetições / Tempo de Descanso


Vamos à tabela de treino e séries. Agora a coisa fica séria! Portanto, a atenção aqui é fundamental.
Vou explicar a cada exercício, como programar os pesos que devem ser utilizados, com base em um treino onde se utiliza 30 kg cada lado de uma barra de 10 kg (que é a barra simples de supino, não a olímpica), para realizar o supino reto.
Essa carga não é de uso obrigatório, são proporções que utilizo em função de estudos realizados com meus clientes na busca de uma simetria muscular.
Peço que utilizem uma vez, proporcionalmente ao peso que vocês geralmente utilizam e então sintam se é adaptado a vocês. Tenho certeza que alguns serão pesados, outros leves e em outros a ideal.
Isso demonstra um desenvolvimento de força e volume diferente entre os músculos e também, as necessidades que cada indivíduo tem de desenvolver força e volume.
Ao terminar as 2X 11 repetições iniciais do Supino Reto, deve ser reduzida a carga utilizada nas séries pela metade e realizar as 2X 21 repetições. Essa processo também será utilizado no Supino Inclinado.
O intervalo entre um exercício e outro é de no máximo 30 segundos, 1 minuto, ou o tempo de desmontar o que acabou de fazer e montar o que irá iniciar.

Estruturação da Rotina


ExercícioRep.Carga Intervalo
Supino Reto2x 1170 kg1 min
Supino Reto2x 2135 kg30 seg
Supino Inclinado2x 1160 kg1 min
Supino Inclinado2x 2130 kg30 seg
Crucifixo Reto3x 1516 kg30 seg
Crucifixo Inclinado3x 1516 kg30 seg
Pull Over3x 1520 kg30 seg

Aeróbico


Como estamos sempre nessa vida agitada e alguns com pouco tempo, ou outros que tem seu treinador e que trabalham com tempo de 60 minutos, programei dois treinos cardio onde um irá completar esses 60 minutos, e o outro, estica um pouco mais.
Treino para complementar os 60 minutos:
  • Realizamos o treino de pesos e vamos para o cardio em aparelho (esteira, bike ou elíptico) até completar 60 minutos de treino.
Treino para quem possui mais tempo:
  • Realizar um trabalho de no mínimo 30 minutos, intercalando entre esteira, bike, elíptico. Exemplo: 10 minutos em cada aparelho.

Observações


Esse é um treino intenso que vai exigir uma musculatura madura, peça ajuda ao seu professor para evitar lesões ou para adaptar da melhor forma a sua necessidade.
Seguindo este roteiro de treino de forma regrada com a supervisão do seu treinador, com certeza os resultados serão visíveis em algumas semanas.
É importante lembrar que a suplementação precisa ser adequada ao objetivo especifico que é Manter a Massa Magra e Reduzir o percentual de Gordura, aliando a orientação de um nutricionista para equilibrar a alimentação.
E por último, mas não menos importante, o descanso noturno adequado é fundamental para recuperação dos músculos nesse período.
Se você ainda busca por um treinamento ainda mais completo, ou procura treinar outro grupo muscular em específico, abaixo nós temos uma série de textos com um programa de treino para aprimorar seus treinos:


E agora, bora Trincar esses Peitorais!




Post PEITORAIS - Construindo Peitorais Trincados (Treino para Definição) http://www.dicasdetreino.com.br/treino-para-trincar-peitorais/#ixzz4XRBPpcQa 
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