6 maneiras de alternar os estímulos e obter melhores resultados na musculação

Sandro Lenzi TEm um treinamento bem aplicado, a alternância de estímulos é fundamental. Veja neste artigo 6 maneiras de fazer isso!

Você provavelmente lembra de quando começou a treinar. Se você era sedentário e passou a fazer musculação, por exemplo, obteve bons resultados nos primeiros meses. Isso cria a falsa sensação de que será fácil alcançar objetivos mais elevados. Ledo engano. Quando você é destreinado, ou seja, sedentário, o processo adaptativo de nosso corpo se torna mais acentuado, assim que você é colocado sob um treinamento. Com o passar do tempo, estes processos adaptativos tendem a tornarem-se menos acentuados e cada vez mais difíceis de serem obtidos. Para isso, a alternância de estímulos é fundamental.

Por alternância de estímulos, estou querendo tratar de estratégias específicas para que não ocorra a acomodação do treino, ou seja, para que o corpo não se “acostume” com ele e reduza os processos de supercompensação.

Para isso, é fundamental que você tenha uma boa alternância de estímulos. É muito importante deixar claro que esta alternância não quer dizer que você deva trocar toda a hora de treino ou que precise de exercícios mirabolantes. Ajustar algumas variáveis já faz com que o resultado de seu treino seja diferente.

Aliás, chegamos a um dos pontos principais deste texto, o controle de variáveis! Este é um dos pontos fundamentais para quem quer obter bons resultados em seu treino de musculação. Estas variáveis são todas as situações de treino que podem ser alteradas, como carga, repetições, amplitude, número de séries e outras.

Isso tudo é base de qualquer alternância de estímulos dentro de um treino de musculação. Com isso, é muito importante que você tenha um bom controle e manipulação destas variáveis.

Veja agora 6 maneiras de alternar os estímulos e obter melhores resultados!

Precisa alternar os estímulos? Veja agora como!

1. Alterne estímulos tensionais e metabólicos:Neste artigo (Estímulos tensionais e metabólicos, entenda as diferenças) já tratei das diversas variáveis que fazem com que um treino seja de ordem mais metabólica ou mais tensional. Não que um determinado treino seja totalmente um ou outro, mas sim, que ocorre uma predominância de um deles. Isto faz com que a determinada estrutura tenha resultados específicos. Por isso, é muito importante que seu treino não seja montado e executado com ênfase em apenas uma destas variáveis. Muitos estudos mostram que tanto os estímulos de ordem metabólica quanto tensional, produzem hipertrofia. Cada um deles por mecanismos diferentes. Por isso, ao alternarmos tais estímulos, poderemos obter melhores resultados.

O ideal é alternar períodos, como semanas ou meses, para dar mais ênfase a determinado estímulo. Por exemplo, em uma semana você executa seu treino com ênfase nos estímulos tensionais e na semana seguinte, nos estímulos metabólicos. Desta maneira, seu corpo irá ser colocado em uma situação ao qual não está adaptado, tornando os processos de adaptação mais acentuados.

2. Relação volume e intensidade:Eu sempre mostrei aqui no Treino Mestre que os treinos mais intensos são mais efetivos para uma série de situações. Porém, em uma estrutura de periodização, precisamos sempre levar em conta as alternâncias entre o volume e a intensidade. Haverá momentos em que você precisa de um treino mais volumoso, com séries submáximas. Em outros momentos, o treino precisará ser mais intenso, com séries até a falha. Tudo isso fará com que o processo adaptativo de seu treino seja muito mais acentuado.

Posso te garantir que sem esta relação entre o volume e a intensidade, ficará difícil traçar uma boa estratégia de treino e conseguir bons resultados. Por isso, quando pensamos em alternância de estímulos, temos que sempre observar isso sob a ótica de uma periodização bem aplicada.

3. Modifique as ordens de seus exercícios:De maneira geral, temos uma base de movimentos que são mais usados na musculação. Com algumas variações de acordo com as individualidades de cada pessoa. Porém, se formos montar uma estrutura de treino com variações nas ordens dos exercícios, obteremos diferentes resultados. Isso porque as unidades motoras envolvidas são diferentes, mesmo que o enfoque geral seja nos mesmos grupamentos musculares.

Por isso, é muito importante que busquemos não apenas exercícios diferentes, mas também, ordens de exercícios variadas. Isso fará com que a acomodação do treino não ocorra de maneira tão acentuada e os processos adaptativos sejam mais acentuados.

4. Use o TaperEsta é uma dica para quem treina de verdade! O Taper é uma excelente estratégia para quem busca melhorar seus resultados. Neste artigo já mostrei como ele funciona (Planeje seu taper e tenha excelentes resultados na musculação). De maneira geral, o Taper faz com que seu treino acabe obtendo uma melhor supercompensação. Por isso, ele é muito útil para quem treina de verdade e muitas vezes, não tem a recuperação adequada. Alternar estímulos não é apenas mudar exercícios, mas sim, usar as variáveis envolvidas a seu favor!

5. Dieta também pode ser alternada!Aqui entram meus amigos nutricionistas! Muitas vezes, as pessoas acabam tendo pouco resultado porque sua dieta é pouco modificada. Tudo vai depender da qualidade da alimentação de cada pessoa e de suas individualidades, mas no geral, mudarmos alguns aspectos da dieta pode trazer bons resultados. Por exemplo, se você está visando o emagrecimento, pode alternar dias com mais e menos ingestão de carboidratos. O mesmo vale para as proteínas e outros macronutrientes. Isso fará com que o contexto seja mais positivo para seus objetivos.

6. Modifique o número de treinos semanaisEste é um ponto que muitas pessoas não levam em consideração. Você treina 3 vezes por semana? Organize sua vida para tentar treinar de 4 a 5 vezes. Essa é uma dica que nem sempre se enquadra para todas as pessoas, mas no geral, ao mudarmos o número de sessões de treinamento, impomos estímulos diferentes ao organismo. Se treinarmos mais vezes, temos mais intensidade e volume de treino. Se treinarmos menos, temos mais tempo para a supercompensação. Com isso, teremos uma mudança de estímulos, que pode trazer melhores resultados!

Perceba como alternar os estímulos não é algo que demande estratégias mirabolantes. Pequenos ajustes em sua rotina de treinamentos e a busca por mais qualidade, na grande maioria dos casos, já é o suficiente! Bons treinos!