Trabalha de madrugada e visa hipertrofia? Veja dicas de treino e dieta

Veja algumas dicas de treino e dieta para pessoas que trocam o dia pela noite, seja por causa de trabalho ou outras atividades. Para iniciantes e intermediários.

Índice – Principais itens sobre o tema: Hipertrofia para quem trabalha a noite:

Conteúdo

• 1 Ciclo circadiano e relógio biológico
• 2 Como deve ser o treino de quem trabalha de madrugada?
• 3 Treino para iniciantes
• 4 Treino Full body
• 5 Treino para intermediários
• 6 Alimentação

Atualmente com a necessidade de trabalhar e gerar renda, assim como aumentar a produtividade, muitas atividades estão sendo realizadas durante 24 horas ao dia e precisam estar à disposição durante o dia todo.

Atividades essenciais como a área de saúde, assim como as forças de segurança funcionam de maneira ininterrupta e os profissionais desta área trabalham pem turnos noturnos, o que muitas vezes os levam a passar a noite toda acordados.

Porém, muitas pessoas que trabalham durante a madrugada praticam a musculação e visam a hipertrofia muscular, mas surge a dúvida se é possível ter progresso mesmo nesta rotina de trabalho.

Ciclo circadiano e relógio biológico

O corpo humano está adaptado para realizar diversas atividades ao longo das 24 horas que duram um dia como se fosse um relógio biológico no qual são as funções do organismo são reguladas.

São secretados hormônios, que regulam o organismo de acordo com a necessidade de estar ativo durante o dia e também para poder descansar o corpo à noite e assim se recuperar para o outro dia.

Alterar o ciclo circadiano modifica a secreção de hormônios como GH e testosterona, aumentando a de cortisol, diminuindo a sensibilidade a insulina e tendo influência em outros fatores que comprometam a qualidade de vida.

Segundo Delezie e Challet (2011) alterações no ciclo circadiano influenciam distúrbios metabólicos e podem ser fatores responsáveis no desenvolvimento da diabetes e da obesidade.

O trabalho durante o turno noturno ou da madrugada altera o ciclo circadiano e o relógio biológico, portanto não é a opção mais recomendável para uma melhor qualidade de vida, porém com algumas dicas é possível minimizar os efeitos destas alterações fisiológicas.

Como deve ser o treino de quem trabalha de madrugada?

Tendo em vista algumas mudanças oriundas no relógio biológico de quem trabalha de madrugada, o treino necessita de alguns ajustes de forma a conseguir minimizar os prejuízos e conseguir treinar de forma adequada para conseguir hipertrofiar.

Não exagerar no volume do treino

 O treino deve ser intenso e curto para estimular os músculos a hipertrofia, porém não pode ser muito volumoso para permitir uma melhor recuperação e evitar o catabolismo.

Dar prioridade a exercícios multiarticulares

 Os exercícios que recrutam uma maior quantidade de massa muscular como agachamento, levantamento terra e supino devem ser a base do treino.

Adicionar muitos exercícios isolados ao treino diminui a produtividade do mesmo, de maneira não permitir uma boa recuperação, repercutindo negativamente no ganho de massa muscular.

O descanso é tão importante quanto o treino

Para quem trabalha de madrugada, geralmente durante o dia é difícil estar disposto, dessa forma é recomendável treinar no horário que se tenha mais energia.

Também é importante treinar com uma frequência menor, como três vezes na semana já que se treina de maneira intensa e o nível de recuperação já pode ser um pouco menor devido ao horário de trabalho.

Treino para iniciantes

Aqueles que tem pouca ou nenhuma experiência no treinamento com pesos devem focar em um treino, onde o principal objetivo de ganhar um condicionamento e coordenação motora para poder encarar treinos mais intensos mais adiante.

Dessa forma é necessário ter cuidado com uma intensidade muito elevada de maneira a evitar muitas dores no dia seguinte, assim como também prevenir contra possíveis lesões.

No treino para iniciantes também é recomendado movimentos que envolvam o trabalho de grande quantidade muscular para desenvolver um melhor repertório motor.

Um exemplo para iniciantes que trabalham durante a madrugada é um treino fullbody realizado em dias alterngados por três vezes na semana como mostrado abaixo:

Treino Full body

Exercício	Série	Repetição
Agachamento	2	15
Supino reto	2	15
Remada Curvada	2	15
Abdominal reto	2	15
Extensão de tronco	2	15

O treino full body é apenas um exemplo de como pode ser realizado o treino para iniciantes que trabalhem no turno da madrugada, variáveis como a seleção de exercícios podem ser modificados de acordo com necessidade e objetivo de cada pessoa.

Treino para intermediários

Por já ter passado pela fase inicial de treinamento e por já possuir uma base mais sólida o praticante de musculação de nível intermediário já pode realizar treinos mais intensos e específicos.

Porém pelo fato do ciclo do sono estar modificado nas pessoas que trabalham de madrugada é preciso ter cuidado para não exagerar no volume do treino.

 Dessa forma o intermediário pode utilizar uma rotina AB dividida em três vezes na semana, tornando o treino um pouco mais especializado do que o treino do iniciante.

Rotina de treino AB

Treino A

Exercício	Série	Repetições
Agachamento	4	10 a 8
Supino reto com halteres	4	10 a 8
Desenvolvimento	4	10 a 8
Mergulho em barras paralelas	4	10 a 8
Abdominal reto solo	4	12 a 15

Treino B

Exercício	Séries	Repetições
Levantamento Terra	4	10 a 8
Barra fixa	4	10 a 8
Remada Curvada	4	10 a 8
Rosca direta	4	10 a 8
Extensão de tronco	4	12 a 15

A rotina seria realizada na semana da seguinte maneira

• Segunda feira: Treino A
• Terça Feira: Descanso
• Quarta feira: Treino B
• Quinta feira: Descanso
• Sexta feira: Treino A

Lembrando também que este é apenas um exemplo de treino e deve ser levada em conta a individualidade de cada pessoa e para isso é necessária a presença de um profissional de Educação Física para avaliar e prescrever e o melhor treino respeitando as necessidades e objetivos de cada indivíduo.

Alimentação

A dieta é um ponto com o qual se deve ter muito cuidado, já que por trabalhar durante o turno da noite muitas pessoas terminam comendo alimentos muito calóricos e gordurosos.

Não pule refeições

Um erro muito comum que as pessoas que trocam o dia pela noite, é deixar de fazer refeições como o café da manhã por exemplo, porque quando acorda, já passou do período da refeição.

Você tem que adaptar as refeições ao seu horário e não ao contrário.

Acordou as 14 horas por exemplo, faça seu café da manhã normalmente e depois siga todas as outras refeições na sequência: almoço, lanche da tarde, refeição pré-treino, pós treino, jantar e ceia.

Quem vai determinar o período das suas refeições será você junto com seu nutricionista de acordo com sua rotina. Mas deve sempre manter todas as refeições.

Para manter uma boa saúde e conseguir nutrientes suficientes para minimizar os efeitos da privação de sono e mudança do relógio biológico é necessária uma boa organização da dieta.

Alimentar-se de maneira a conseguir proporcionar os macronutrientes e vitaminas necessárias é essencial para conseguir resultados em termos de massa muscular.

Proteínas como: carne, peixe, frango e ovos são consideradas boas opções na dieta, assim como carboidratos complexos e gorduras boas são macronutrientes que são recomendados para uma alimentação saudável.

Os vegetais também são importantes, pois possuem micronutrientes adequados para o bom funcionamento do organismo e melhora do sistema imunológico.

Devem ser evitadas bebidas estimulantes como o café, já que podem atrapalhar o sono e dessa forma prejudicar o desenvolvimento muscular.

O uso de suplementos pode ser necessário, inclusive segundo Folkard (1993) a melatonina pode auxiliar no processo de melhorar a qualidade de sono daqueles que trabalham durante a noite.

Suplementos proteicos como whey protein, podem estar presente em algum período além do seu pós treino, caso tenha dificuldade em fazer alguma refeição enquanto trabalha ou caso não consiga comer logo ao acordar por alguma dificuldade.

Isso não significa que você tenha que pular refeições ou trocá-las por suplementos. Apenas quando em situações adversas, não possa mesmo comer em determinado período que já é estabelecido que você coma.

Consultar um nutricionista fará toda a diferença no momento de montar o planejamento alimentar, que se adéque as necessidades nutricionais e calóricas de cada pessoa.

Concluindo

Trabalhar a noite pode causar algumas alterações metabólicas e não é a situação ideal para quem quer maximizar o ganho de massa muscular , porém não é motivo de desistir dos treinos na academia.

Com um planejamento inteligente do treinamento, assim como da dieta é possível minimizar os efeitos da mudança no relógio biológico e ainda assim conseguir resultados em hipertrofia e ganho de força.

Além de força de vontade e muita perseverança também farão uma diferença fundamental, consultar profissionais da área de Educação Física e Nutrição para poder orientar como conseguir minimizar os efeitos de trabalhar de madrugada e também a alcançar resultados mais satisfatórios.

Bons treinos!

Referências:DELEZIE, J ; CHALLET, E. Interactions between metabolism and circadian clocks: reciprocal disturbances. Ann. N.Y. Acad. Sci. 1243,30–46 , 2011.
FOLKARD; ARENDT; CLARK. Can melatonin improve shift workers’ tolerance of the night shift? Some preliminary findings. Chronobiol Int. 1993.

Quantas séries para maximizar a hipertrofia?

em Quantas séries para maximizar a hipertrofia?

Até hoje ainda há quem defenda que apenas é necessário realizar uma série de alta intensidade para maximizar a hipertrofia muscular e que a realização de um número adicional apenas irá aumentar a probabilidade de sofrer excesso de treino.

Entretanto, têm vindo a ser realizados estudos que associam um maior volume de treino e maiores ganhos de força e massa muscular. Por exemplo, 3 séries proporcionam um maior aumento da síntese de proteína muscular e maiores ganhos de força do que apenas 1 série.(1-3)

Mas será que temos que realizar um nº interminável de séries no ginásio para maximizar a hipertrofia muscular? Haverá algum limite a partir do qual se torna desnecessário realizar séries adicionais?

O estudo

Um estudo muito recente, realizado em ratos, pretendeu investigar a relação entre o volume de treino resistido e a síntese de proteína muscular.(4)

Para esse efeito, os investigadores sujeitaram 29 ratos a treino resistido, aos quais retiraram amostras de tecido muscular 6 horas após a realização de 1, 3, 5, 10, ou 20 séries de exercício resistido.

Resultados

A realização de apenas uma série de exercício resistido não aumentou a síntese de proteína muscular, mas um nº de séries mais elevado (3, 5, 10 e 20) proporcionou aumentos significativos.

Infelizmente, o aumento da síntese de proteína muscular estabilizou após 3 ou 5 séries de exercício resistido e não se observou um maior aumento significativo em resposta a um maior número de séries.

Em relação ao catabolismo muscular, não foram observadas mudanças nos níveis de vários marcadores catabólicos (proteínas LC3-I, LC3-II e proteínas ubiquitinadas), mesmo com 20 séries de exercício resistido.

Os investigadores afirmaram:

Os resultados deste estudo sugerem que a relação entre o volume de treino e a síntese de proteína muscular não é linear, tendo-se verificado que a elevação da síntese proteica muscular atinge um ponto de estagnação com apenas 3 a 5 séries.

7 técnicas avançadas de treinamento para hipertrofia

Técnicas avançadas são úteis para aumentar a intensidade e volume do treinamento, quebrar estagnação, gerar novos estímulos e, consequentemente, estimular mais hipertrofia muscular.

Mas não basta apenas incorporar inúmeras técnicas no treino aleatoriamente e esperar pelo melhor, é preciso usá-las estrategicamente e com a metodologia adequada, do contrário a única coisa que será alcançada será um belo overtraining.

Queremos justamente o oposto, crescer o máximo possível, com risco mínimo de sobretreino.

Neste texto veremos quais são as melhores técnicas avançadas de musculação e como extrair o máximo delas, sem sabotar sua própria capacidade de recuperação.

Melhores técnicas de treinamento avançadas

Técnica SST

SST é uma abreviação para Sarcoplasmatic Stimulating Training que adaptando para o português, significa algo como treinamento para estimular o sarcoplasma.

É um método novo que está sendo usado com sucesso por muitos fisiculturistas da atualidade.

A técnica é uma mistura de rest-pause, dropset e superset com o objetivo de gerar acúmulo de lactado e sangue no músculo.

Mas por que fazer isso ?

Este acúmulo dentro do músculo gera um inchaço (pump muscular) gigante aumentando a quantidade de mitocôndrias, capilares sanguíneos e mioglobina dentro das células musculares.

Isto fará com que a produção de fluidos dentro do músculo aumente, fazendo com que a estrutura também aumente, assim estimulando a hipertrofia sarcoplasmatica (daí o nome da técnica).

A técnica é extremamente intensa e deverá ser usada apenas em um único exercício por grupo muscular e treino, do contrário sua capacidade de recuperação já será prejudicada.

É recomendável também deixar a técnica SST por último no treino, como uma forma de finalização:

No último exercício do treino, utilize uma carga onde a falha ocorra entre a 8 e 10 repetição.

Faça a série, aguarde 10 segundos e faça uma nova série com a mesma carga, até a falha novamente.

Nesta série é normal só conseguir fazer menos de 8 repetições, você já vai estar fatigado.

Agora descanse 10 segundos novamente e faça uma nova série até a falha. Repita o processo até que você esteja fazendo apenas 3 repetições.

E não, não terminou ainda.

Descanse mais 10 segundos, reduza a carga em 20% e faça mais uma série. Faça este procedimento de descansar e reduzir mais duas vezes.

Veja a técnica sendo usada na prática com supino inclinado livre:

Em suma, serão inúmeras séries feitas com apenas 10 segundos de intervalo, ao terminar todas. O exercício e o treino deverão terminar.

Não é recomendado utilizar a técnica por mais de 4 semanas seguidas e nunca em mais de um exercício por treino.

Técnica de pré-exaustão

Pré-exaustão é um método old-school de treinamento utilizado para dar foco especial a um músculo no treino.

Por exemplo: quem nunca treinou peitoral com exercícios compostos como supino reto, e sentiu que o tríceps e/ou deltoide estavam falhando antes que o próprio peitoral.

Isto faz com o peitoral nunca receba a atenção que merece já que os auxiliares estão sendo treinados até a falha, enquanto o peitoral ainda tem energia extra (e não é tão requisitado) quando a série acaba.

Aqui entra a técnica de pré-exaustão.

Para ter certeza que o peitoral vai receber todo o foco que merece (e mais um pouco), fazemos um exercício isolador no inicio do treino para propositalmente gerar exaustão.

Então, quando você seguir para o supino ou outro exercício composto, o peitoral vai falhar antes que os auxiliares fazendo com que ele receba todo o foco do exercício.

Veja como colocar a técnica em prática no caso do supino:

• Logo, no inicio do treino, escolha um exercício isolador como voador, crossover, crucifixo, etc.. por 10 a 12 repetições por 3 ou 4 séries.
• Faça as séries normalmente e depois siga para o exercício composto e restante do treino.

Não “economize” energia no exercício de pré-exaustão, o intuito é justamente bombardear o peitoral para que ele já esteja fadigado quando for fazer o restante dos exercícios.

Isto vai reduzir as cargas utilizadas nos exercícios compostos, mas lembre-se que o seu objetivo é hipertrofia e não competir em um campeonato de força. Aproveite e abandone o seu ego.

A técnica é válida para todos os outros grupos musculares também, basta usar a mesma analogia e fazer um exercício isolador primeiro.

Exemplos:

• Você sente que o bíceps morre antes dos dorsais no treino de costas, então faça pulldownprimeiro no treino e depois vá para os compostos;
• Você sente que o tríceps morre antes dos deltoides ao treinar ombros, faça elevação lateral antes de fazer desenvolvimento.

E por ai vai.

Técnica de pós-exaustão

A técnica de pós-exaustão, como o nome sugere, é o oposto da pré-exaustão (dã).

Aqui o exercício composto vem primeiro, e depois o isolador, mas com o propósito de extrair mais do músculo alvo.

Por exemplo, usando o próprio peitoral, realizamos uma série de supino reto ou outro exercício composto e logo em seguida, sem descanso, realizar uma série de algum exercício isolador.

Desta forma, o músculo alvo a ser trabalhado no dia, vai atingir um nível de fadiga acima dos demais.

Não há muito segredo para realizar a técnica de pós-exaustão e o procedimento é o mesmo para todos os grupos musculares.

A única ressalva é que esta é uma das técnicas avançadas que precisa ser utilizada preferencialmente para músculos grandes.

Basicamente, faça uma série em um exercício composto seguida de um exercício isolador que trabalha o mesmo músculo.

Use a técnica apenas em um único exercício composto por treino, do contrário o volume poderá ultrapassar o ideal.

Técnica rest-pause

Rest-pause é uma técnica avançada que tem como objetivo quebrar uma série em várias mini-séries com pouquíssimo descanso entre elas.

Isto gera um efeito muito parecido com a técnica SST em aumentar inchaço celular e extrair mais do exercício em menos tempo.

A execução do método é relativamente simples:

• No último exercício do treino, escolha uma carga que permita fazer 8 a 10 repetições. Faça a série como você normalmente faria e coloque o peso no chão (ou suporte);
• Descanse por 15 segundos, respire fundo algumas vezes, pegue o peso novamente e faça mais uma série até a falha;
• Repita o processo por mais duas vezes.

A séries seguintes poderão forçar você a reduzir as repetições. Isto é normal e esperado.

Exemplo de rest-pause sendo empregado no legpress:

Mesmo com pouquíssimas repetições já será possível gerar estímulos muito mais profundos para hipertrofia.

Lembre-se apenas de realizar a técnica rest-pause para um único exercício do treino, de preferência o último.

Técnica repetições negativas (excêntricas)

Veja bem, cada repetição possui três fases:

• Fase positiva (subida da carga);
• Fase isométrica (quando a carga fica imóvel no topo ou inicio do movimento);
• Fase negativa (descida da carga).

Estudos mostram que a parte negativa da série é onde a maior contração e estímulo para hipertrofia são gerados na série.

Mais interessante ainda é que na porção negativa conseguimos usar mais carga do que na porção positiva.

O intuito da técnica negativa é justamente tentar explorar estas características para que seja possível ganhar mais massa muscular.

Para usar este método será necessário, na maioria dos casos, utilizar o auxilio de um parceiro de treino já que você será capaz de escolher uma carga maior do que costuma usar.

Para exemplificar a técnica usaremos a rosca direta (os princípios serão os mesmos para qualquer exercício):

1. Escolha uma carga 20% mais pesada do que você costuma usar para fazer a rosca direta;
2. Com ajuda do parceiro de treino, faça a porção positiva (subida) do peso;
3. Agora, sem ajuda do parceiro, realize a porção negativa do movimento;
4. Repita este processo pelo número de repetições que você costuma usar normalmente na rosca direta.

Note que o parceiro de treino vai dar total suporte para subir a carga, mas a negativa será só com você.

Quanto mais você sustentar a carga na porção negativa, e resistir a gravidade, maiores serão os ganhos (portanto não deixe que a carga simplesmente caia).

Assim como em outras técnicas avançadas, esta técnica deve ser usada de forma esporádica e controlada, portanto em um único exercício por treino.

E muito, mas muito, cuidado ao realizar esta técnica com exercícios perigosos com supino.

Técnica superset

Superset é uma técnica extremamente simples para aumentar a intensidade e volume do treino.

É ótima para quebrar estagnação muscular e qualquer pessoa com pouca experiência consegue fazer sem problemas.

Uma super-set é uma série com dois exercícios feitos de maneira consecutiva (um depois do outro).

Mais do que dois exercícios e a série deixa de ser super-set e se transforma em um giant-set.

Para executar a série, escolha dois exercícios para o mesmo grupo muscular ou agonista, e simplesmente faça um imediatamente depois do outro.

Por exemplo:

• Faça uma série normal de supino fechado para tríceps com o número desejado de repetições;
• Ao término da série, sem descanso, realize outra série de tríceps corde.

Pronto, você fez uma super-set.

Super-sets apesar de serem  técnica avançada são extremamente simples, mas extremamente eficientes para gerar volume e intensidade para o treino.

Uma dica: escolha dois exercícios onde a transição seja fácil entre um e outro.

Do contrário, se você demorar muito para chegar até o outro exercício, a intensidade será prejudicada.

Outra dica: não faça esta técnica em horários de pico da academia, do contrário você vai prejudicar o próprio treino e de outros.

Técnica drop-set

Drop-set é um clássico na musculação e uma das técnicas preferidas de lendas como Arnold Schwarzenegger.

Assim como super-sets, drop-sets são extremamente simples e efetivas.

A mágica da drop-set é permitir que você consiga treinar além da falha e continuar estimulando as fibras de uma maneira que não seria possível em uma série normal.

Não há segredo para executar um drop-set, e você provavelmente já sabe como fazer, mas vamos lá:

• Escolhe um exercício para qualquer grupo muscular, realize uma série normal com um dado número de repetições;
• Reduza a carga em 25% e imediatamente faça mais uma série até a falha;
• Reduza a carga mais uma vez em 25% e faça uma última série até a falha;
• Repita este processo pelo número de séries que você normalmente faria para o determinado exercício.

Assim como SST e rest-pause, esta técnica vai gerar muito “pump” e inchaço celular.

Palavras finais

Técnicas avançadas são muito úteis para hipertrofia, mas todas – sem exceção – deverão ser usadas com moderação e de forma esporádica.

Isto significa que o ideal é usá-las separadamente e não para sempre.

Em outras palavras, escolha uma técnica que lhe agrade, use-a por algumas semanas, verifique o progresso e mude de técnica.

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