O exercício aeróbico aumenta a massa muscular?

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De uma forma geral, pensa-se que o treino de musculação serve para aumentar a força e a massa muscular, enquanto o treino aeróbico melhora acapacidade aeróbica, o funcionamento cardiovascular e a regulação metabólica.(1)

De facto, o paradigma atual da biologia do músculo esquelético e da fisiologia do exercício é que o exercício aeróbico tem um efeito insignificante na massa muscular esquelética.(1) Mas será possível que o exercício aeróbico também promova a hipertrofia muscular?

O exercício aeróbico estimula a hipertrofia?

Esta informação poderá ser surpreendente para muitos mas, um artigo de revisão publicado em 2014 verificou que, a maioria dos estudos realizados a partir de 2005 e que mediram a massa muscular, registaram aumentos significativos nos grupos musculares mais utilizados durante o exercício aeróbico.(1)

Para além disso, mais de 70% de todas as investigações que utilizaram a bicicleta estática observaram um aumento da massa muscular e, curiosamente, esse efeito verificou-se não só em voluntários jovens saudáveis, mas também em homens e mulheres de meia idade e em idosos.(1)

Os investigadores do artigo de revisão afirmaram:(1)

“No conjunto, estas investigações providenciam evidência convincente de que o exercício aeróbico é um estímulo anabólico para os indivíduos fisicamente inactivos.”

Exercício aeróbico VS musculação na hipertrofia

O treino de resistência é o tipo de treino que geralmente se recomenda quando se pretende induzir hipertrofia muscular. Por isso, de forma a confirmar a eficácia do treino aeróbico em estimular a hipertrofia, os investigadores compararam as suas descobertas com as de um programa de treino de musculação que foi conduzido no mesmo laboratório.

Tal como aconteceu em outras investigações similares, verificaram que a implementação de 12 semanas de treino de musculação, ou de treino aeróbico, produz aumentos similares de volume nos quadríceps, o que sugere que ambos os tipos de exercício são igualmente eficientes em estimular a hipertrofia nos músculos trabalhados.(1)

Colectivamente, os estudos que observaram crescimento muscular após exercício aeróbico, observaram um aumento médio de cerca de 7%, comparável à hipertrofia obtida pelo treino de musculação.(1)

Tabela 1: Respostas anabólicas ao exercício aeróbico agudo e crónico em jovens e idosos. A. Aumento da síntese de proteína muscular após infusão com aminoácidos depois de treino aeróbico. B. Aumento da síntese de proteína muscular (±22%) após 16 semanas de treino aeróbico. C. Ganhos de circunferência muscular nos quadríceps (±4 cm2) após 12 semanas de treino aeróbico.(1)

De que forma o exercício aeróbico promove a hipertrofia?

O treino aeróbico parece promover sobretudo a hipertrofia das fibras musculares de tipo I (contração lenta), com a maioria dos estudos a apontar um aumento de 20% da circunferência deste tipo de fibras. Outros estudos também registaram aumentos das fibras musculares tipo II, mas não todos.(1)

O exercício aeróbico parece promover a hipertrofia muscular através do aumento do/a:(1)

• Fluxo sanguíneo e perfusão do músculo esquelético.
• Fornecimento de aminoácidos.
• Síntese de proteína muscular (MPS) basal e pós-absortiva.
• Resposta da síntese de proteína muscular à nutrição/insulina.
• Sinalização anabólica induzida pela insulina.
• Energética mitocondrial (↓ROS, ↑ATP).
• Proliferação e dinâmica mitocondrial.

E ainda através da diminuição da:(1)

• Inflamação crónica.
• Sinalização FOXO e NFk
• Danos nas proteínas e ADN.

A redução dos níveis de miostatina é especialmente relevante devido ao seu potente efeito inibidor da hipertrofia muscular, que se deve ao seu efeito negativo na síntese de proteína muscular(2) e na ativação e renovação das células satélite(3), podendo ainda potenciar a degradação de proteína muscular.(1)

Conclusão

De acordo com a evidência aqui apresentada, o treino aeróbico pode induzir hipertrofia muscular compartivamente à ausência de atividade física/sedentarismo.

Mas antes de abandonar os treinos com pesos, tenha em conta que, segundo os investigadores, para que o exercício aeróbico possa induzir hipertrofia muscular de forma eficaz, é necessário treinar a uma intensidade elevada (70-80% da Frequência Cardíaca de Reserva), durante 30 a 45 min, a uma frequência de 4-5 dias por semana, de forma a se atingir um número elevado de contrações que imponham ao músculo esqulético um volume elevado, (embora de carga reduzida) equiparável ao dos treinos tradicionais de musculação para hipertrofia.(1)

Leu bem? Para estimular a hipertrofia muscular com treino aeróbico, é necessário realizar 4-5 sessões semanais, à intensidade de 70-80% da frequência cardíaca de reserva, durante mais de 30 min/sessão.

Por último, os investigadores concluíram:

Estas descobertas promovem uma antítese para o status quo, providenciam uma nova perspectiva acerca da regulação da massa muscular esquelética e sugerem que o exercício aeróbico é uma atividade viável para prevenir a perda de massa muscular em populações em risco de a perder.(1)

Benefícios dos aeróbicos na hipertrofia (e como conciliar os dois)

Redação Hipertrofia.org 

Mesmo que o seu objetivo seja unicamente ganhar massa muscular, fazer aeróbicos continua sendo importante e pode até mesmo acelerar o seu progresso na academia.

Pois é.

Muitas pessoas passam longe da esteira quando vão a academia, com medo de que os aeróbicos possam afetar a hipertrofia muscular. Outras usam isso como desculpa conveniente para evitar uma atividade que, cá entre nós, não é muito empolgante.

Em todo caso, enquanto fazer aeróbicos em excesso realmente pode influenciar negativamente os seus ganhos, fazer aeróbicos na quantidade adequada e NO MOMENTO CORRETO só pode trazer benefícios.

Benefícios dos aeróbicos para quem faz musculação

1 – Acelerar a recuperação muscular

Quando feitos em ritmo moderado e esporadicamente (mais sobre isso adiante), aeróbicos servem como uma forma de recuperação ativa para o treino de musculação.

Veja bem.

Existem dois tipos de recuperação, a ativa e a passiva.

A passiva, como você já deve imaginar, é quando não estamos realizando nenhum tipo de atividade deixando o corpo se recuperar do treino.

A ativa, por outro lado, é quando fazemos um atividade física em ritmo leve com o propósito de aumentar a circulação sanguínea para as áreas trabalhadas no treino com pesos.

Isto faz com que mais nutrientes e oxigênio sejam enviados para os músculos ao mesmo tempo que ajuda o corpo a eliminar subprodutos (como ácido lático) gerados pelo treino pesado.

O resultado é uma recuperação muscular mais rápida do que apenas fazer o descanso passivo.

2 – Possivelmente aumentar o apetite

Aeróbicos de baixa/média intensidade podem aumentar o apetite e facilitar a vida daqueles que não conseguem ingerir todos os nutrientes necessários da dieta.

Vale lembrar que aeróbicos de alta intensidade, como HIIT, podem gerar o efeito contrário em algumas pessoas e inibir o apetite.

3 – Aprimorar o condicionamento

A maioria das pessoas que estão em fase de ganho de massa muscular costumam ignorar os aeróbicos, principalmente com medo da sua influência na hipertrofia.

Acontece que, fazendo isto o condicionamento físico (leia-se fôlego) pode diminuir ao ponto de atrapalhar a capacidade de treinar em alta intensidade.

Por exemplo: muitas pessoas que sofrem ao fazer exercícios compostos pesados como agachamento e levantamento terra, sofrem mais por conta de mal condicionamento do que pela dificuldade do exercício em si (sim, eles são difíceis, mas para pessoas com mal condicionamento, eles são ainda piores).

Inserir o mínimo de aeróbico na rotina pode fazer com que você consiga treinar com uma capacidade de trabalho maior, consequentemente aumentando os ganhos.

4 – Melhorar o particionamento de calorias

Incluir um pouco de aeróbicos no treino pode melhorar o particionamento de calorias e fazer você progredir mais rápido do que antes.

Como ?

Aeróbicos tem o poder de aumentar a sensibilidade a insulina (assim como o treino com pesos) e farão com que mais calorias ingeridas sejam usadas para construir massa muscular e não para acumular gordura.

5 – Acelerar os seus resultados quando houver a transição para a fase de definição

Imagine que você está em um bulking pesado por vários meses – sem fazer sequer 2 minutos de aeróbicos por semana.

Então você resolve que chegou a hora de definir e para maximizar os resultados vai incluir aeróbicos de alta intensidade como HIIT (ou simplesmente aumentar a frequência da atividade aeróbica atual).

Mas tem um problema.

O seu condicionamento está mais do que péssimo, porque você não faz trabalho aeróbico e portanto não vai conseguir fazer HIIT como deve ser feito logo de cara; vai ter que passar por todo o processo de adaptação até conseguir fazer HIIT por uma quantidade de tempo decente.

Contudo, se durante a fase de ganho de massa muscular, você já fazia o mínimo de aeróbicos por semana, agora vai ser infinitamente mais fácil incluir o HIIT por mais tempo mais cedo.

Com isto, você poderá entrar nos trilhos antes e gerar mais resultados em menos tempo.

Como conciliar corretamente os aeróbicos com a hipertrofia

Mais importante do que incluir alguma forma de aeróbicos durante o bulking, é quanto e quando.

Exagere na dose e você realmente vai atrapalhar os seus ganhos, interferir na recuperação muscular, aumentar a ingestão de calorias (para compensar a queima extra) e simplesmente ter mais uma dor de cabeça para se preocupar.

Para gerar os benefícios descritos no texto precisamos de apenas 20 a 30 minutos de aeróbicos feitos no máximo 3 vezes na semana em ritmo moderado (70% do batimento cardíaco pra menos, ou seja, nunca de alta intensidade).

Isto já será o suficiente para melhorar a recuperação, o condicionamento, o apetite, o particionamento de nutrientes e a transição para o cutting.

A respeito de quando devemos fazer os aeróbicos, em um mundo perfeito a atividade aeróbica seria realizada sempre em um horário afastado ou dia alternado ao treino com pesos.

Como para a maioria das pessoas isto não é possível, o que devemos fazer é incluir os aeróbicos em seguida (não antes) do treino com pesos.

Desta forma não há risco de que os aeróbicos poderão roubar energia que deveria ser usada pra construir massa muscular – nosso foco principal.

A respeito do tipo de aeróbico, o mais importante é estar fazendo durante o tempo e frequência adequados. O tipo (esteira, bicicleta, elíptico, etc…) fica a seu critério.

Palavras finais

Mesmo que o seu objetivo seja unicamente ganhar massa muscular, incluir um pouco de aeróbicso (como 20 a 30 minutos três vezes por semana) vai, definitivamente, ser útil para a hipertrofia muscular.

Sem contar com o mais importante (e que não foi citado no texto), fazer algum tipo de atividade aeróbica é simplesmente essencial para melhorar o sistema cardiovascular e trazer inúmeros benefícios para a saúde.

Para finalizar, tenha sempre em mente que a chave para extrair benefícios dos aeróbicos na hipertrofia é fazê-los poucas vezes na semana e por menos tempo, como foi instruído.

Fazer mais aeróbicos, por mais que você goste, só vai aumentar as chances de gerar os efeitos opostos como sobrecarregar sua capacidade de recuperação, aumentar o desgaste, aumentar a queima de calorias que precisarão ser repostas através da dieta (você vai ter que comer ainda mais) e de várias formas interferir na hipertrofia muscular.

Fazer de 20 a 30 minutos três vezes por semana já é o suficiente para manter certo nível de condicionamento, sem interferir em nada na hipertrofia muscular.

Aeróbio em jejum: Vale a pena fazer?

 Marcelo Sendon

Aeróbio em jejum, muito utilizado por quem quer perder gordura corporal. Será que vale a pena utilizar deste tipo de exercício?

Se existe um assunto polêmico não somente entre os bodybuilders de alta performance, mas também, aos simples praticantes de musculação no âmbito esportivo é o aeróbio em jejum. Assunto esse que possui inúmeras controversas e, ao mesmo tempo inúmeros indícios sobre sua eficácia e também a respeito dos possíveis malefícios, principalmente quando feita de maneira inadequada.

O aeróbio em jejum constitui no exercício físico sem uma prévia alimentação. Entretanto, quando falamos em jejum, não podemos nos esquecer que existem diversas formas de jejum. Entre as principais, podemos citar o jejum fisiológico normal, que para a maioria de nós significa o período em que ficamos sem comer entre as refeições frequentemente realizadas em torno de 3h em 3h, o jejum intermitente, como por exemplo o utilizado em dietas como a Lean Gains, na qual o indivíduo fica sem comer por períodos bastante superiores a 3h ou 4h, supercompensando a alimentação depois e o jejum prolongado, que geralmente é caracterizado em períodos iguais ou maiores a 12h, normalmente causando a depleção de grande parte das reservas de glicogênio tanto hepático quanto muscular. Bioquimicamente ainda, o jejum pode ser classificado pelos níveis de glicemia sanguínea. Vale salientar que, por exemplo, um indivíduo que está a 2 ou 3 dias ingerindo APENAS proteína e, principalmente em baixas quantidades, também pode ser considerado um indivíduo que está em jejum, apesar de compostos poderem entrar na gliconeogênese no metabolismo, porém, isso acontecerá com mais facilidade se eles estiverem em quantidades um pouco maiores no corpo.

Como dito, o exercício em jejum normalmente está envolvido com um jejum “médio”, pois, geralmente não dormimos mais do que 12h e, ao mesmo tempo, não caracteriza-se como aeróbio em jejum aquele exercício realizado apenas poucas horas depois da última refeição, principalmente se ela tiver boas quantidades de glicídios.

A prática do aeróbio em jejum nos dias de hoje, acabou tornando-se extremamente frequente e, até mesmo utilizada de maneira não intencional por diversos indivíduos. Isso porque, não é infrequente entrarmos em qualquer ginásio de musculação nas primeiras horas do dia e observarmos pessoas que levantaram da cama, tomaram um banho (ou não) e foram direto para academia, SEM COMER NADA, seja por falta de tempo, preguiça ou outro motivo. Para quem acompanhou os últimos Mr. Olympia que Jay Cutler estava em atividade, pôde reparar em seus relatos no seu site a realização de sessões de 40 minutos de cardio pela manhã pré-alimentação todos os dias (inclusive nos que não treinava com pesos). Um outro “relato” ou uma outra exposição do aeróbio em jejum são nos DVDs de Dexter Jackson que também realizava tal prática (em sessões de 30 a 35 minutos) antes de uma refeição composta por aveia e peixe. Entretanto, ao que parece, o aeróbio em jejum, principalmente entre os bodybuilders de elite vem se tornando cada vez mais frequente, apesar de que, com pesquisas recentes, essa prática é totalmente refutável. Mas, afinal, o aeróbio em jejum pode ou não funcionar?

Primeiramente, entendendo a lógica básica de se realizar um exercício em jejum é que, supostamente, com níveis de glicogênio baixos no corpo (lembrando que o glicogênio é nossa reserva primária de energia em forma de carboidratos) a tendência será do metabolismo alternar para outras vias energéticas, recrutando outros compostos para servirem como fonte energética. Entre eles, a gordura armazenada nos adipócitos, causando assim, obviamente, uma diminuição no percentual de gordura corpórea. Além dela, ainda contamos com a utilização de substratos proteicos, em especial os aminoácidos gliconeogênicos. E são justamente estes dois lados da moeda que nos fazem refletir sobre a eficácia ou sobre o fracasso da realização de aeróbios em jejum.

O fator que deve primordialmente ser levado em consideração é que a individualidade fisiobiológica é a principal causa e a principal razão para decidir se você deve ou não realizar esse tipo de exercício. Indivíduos, por exemplo, que possuem extrema facilidade em ter hipoglicemias, indivíduos ectomorfos que possuem altíssimo gasto energético e indivíduos com algum tipo de doença podem não se beneficiar muito com esse exercício, principalmente se quiserem tentar obter alta intensidade no mesmo.