Suplementos que auxiliam no ganho de força e energia durante o treino poderão ser as ferramentas que você precisa para ver resultados em menos tempo.
Pense.
Independente de qual seja seu objetivo na academia, ganhar força e ter mais disposição para treinar, sempre vai ser útil.
Ganhar mais força significa usar mais cargas durante os exercícios, o que, em contrapartida, vai sobrecarregar mais os músculos e gerar mais estímulos para crescer.
Um cara que faz supino com 100kg por várias repetições, sempre vai ser maior que um cara que faz o mesmo exercício com menos carga e pelo mesmo número de repetições.
Enquanto ter mais energia, significa ter mais capacidade de trabalho; significa conseguir extrair mais repetições do que você costuma fazer, continuar treinando quando normalmente você já ia ter desistido.
Tudo isso vai influenciar positivamente na hipertrofia e fazer você ficar maior mais rápido.
O único problema é que a indústria de suplementos também sabe disso. Atualmente existem milhares de suplementos que prometem melhora na performance durante o treino, mas podemos contar nos dedos quantos deles entregam o que promete.
O intuito deste texto é separar o joio do trigo listando os melhores suplementos para ganho de força e energia que realmente funcionam, para que você possa fazer a escolha correta quando for comprar algo e não seja confundido pelo marketing agressivo (e geralmente ilusório) das empresas.
Alguns dos suplementos da lista você já está cansado de saber e outros poderão parecer estranhos à primeira vista, mas todos, sem exceção, vão contribuir de alguma forma para que você consiga treinar por mais tempo e mais pesado.
Melhores suplementos para ganhar força e energia no treino
1 – Creatina
A creatina merece o primeiro lugar da lista, pois, disparado, é o suplemento que mais vai contribuir no ganho de força (e explosão muscular também).
De forma resumida, a suplementação com creatina faz com que os músculos consigam produzir mais energia para atividades de curta duração através do aumento de ATP disponível e isto aumenta cada vez mais conforme os músculos vão sendo saturados.
Isto significa que você conseguirá treinar mais pesado, usar mais cargas e talvez conseguir fazer algumas repetições a mais em situações que sem a creatina você não conseguiria.
O melhor de tudo é que creatina não é um dos suplementos mais caros que existem. Por cerca de R$70 você já consegue comprar uma que tenha sido feita com matéria prima importada (sempre procure pelo selo Creapure).
Sugestão de marca:
Creatina é um dos suplementos mais estudados que existem. É seguro, barato e efetivo.
Como tomar
Cinco gramas de creatina todos os dias, sem exceção, são tudo o que você precisa para extrair todos os benefícios do suplemento.
Lembre-se, a creatina funciona através da saturação dos músculos, ou seja, independente do horário que você tome, o importante é estar tomando todos os dias para que os músculos estejam acumulando a substância.
Não preciso fazer a fase de saturação ?
Fazer o período da saturação, onde toma-se 5g quatro vezes ao dia, só vai acelerar o processo de “carregamento” de creatina nos músculos, mas vai fazer o seu suplemento acabar antes desnecessariamente.
Com saturação ou sem, se você tomar creatina todos os dias, com o tempo você vai extrair todos os benefícios do suplemento da mesma forma. Não se preocupe.
2 – Composto de aumento de testosterona e vasodilatador
Testosterona é o principal hormônio envolvido na hipertrofia muscular, aumentando a síntese proteica, retenção de massa muscular e aumentando a força.
Já a vasodilatação ajuda no aumento do calibre das veias e consequentemente quantos nutrientes chegam aos músculos no treino.
Usar suplementos que aumentam a testosterona e vasodilatação podem ser uma ajuda extra para ganhar massa muscular.
Farmácias de manipulação como a Oficial Farma vendem kits com compostos que contém todos os nutrientes capaz de elevar a testosterona natural e ainda aumentar o “pump” (vasodilatação).
3 – Cafeína
A cafeína é o componente mais comum da maioria dos suplementos pré-treino e é a principal responsável por gerar os efeitos esperados de aumento de performance.
Usar cafeína antes do treino melhora o estado de alerta, diminui a sensação de fadiga, altera a percepção de dor durante os exercícios e estimula o sistema nervoso central, fazendo com que você possa usar mais cargas.
Isto tudo se traduz em treinos mais pesados onde você consegue ir além do que normalmente conseguiria, tanto em questão de intensidade como cargas usadas.
Qualquer pessoa que já tenha usado um pré-treino com estimulantes sabe como ele pode ser efetivo para aumentar a performance no treino, o que poucas pessoas sabem é que a cafeína é a principal responsável por gerar isso.
Sugestão de marca:
Somente com cafeína já é possível extrair a maioria dos benefícios dos pré-treinos (e sem gastar uma fortuna).
Mas não tão rápido
Assim como ocorre com qualquer estimulante, com o tempo, o corpo tende a gerar resistência à cafeína.
Isto significa que, semana após semana, os efeitos positivos do estimulante diminuirão ao ponto de desaparecer completamente.
A única maneira de impedir que isto aconteça é ciclando a cafeína para que o corpo tenha tempo de “reiniciar” a tolerância e seja possível continuar extraindo seus benefícios.
Você pode ciclar a cafeína tomando por 2 semanas e descansando por 2 ou tomando por 4 e descansando por 4. Se você notar que os efeitos não voltaram, é necessário descansar mais.
Lembre-se também que refrigerantes, café, energéticos, alguns chás, também possuem cafeína e isto pode influenciar diretamente em quão rápido você cria resistência a ela.
Se o objetivo for usar a cafeína para aumento de performance, é recomendável cortar todas as outras fontes com antecedência e durante o uso (do contrário você não sentirá os benefícios).
Mas cafeína não anula os efeitos da creatina ?
De forma curta e grossa, não. Existe apenas um estudo que sugere que a cafeína anula os efeitos da creatina por conta do seu efeito diurético.
Primeiro, nenhum outro estudo conseguiu reproduzir este resultado. Segundo, os estudos que analisaram o efeito diurético da cafeína, descobriram que ela funciona como um diurético leve e que sequer desidrata em doses ditas normais.
E na prática, que é o mais importante, pessoas que usam cafeína em conjunto de creatina conseguem extrair os benefícios de ambos. Na verdade, a maioria dos pré-treinos possuem tanto cafeína como creatina e eles funcionam.
A única recomendação é não abusar da cafeína.
Como tomar
Cafeína é comumente vendida em cápsulas contendo 420mg, porém é recomendado que você comece com metade dessa dose para checar sua sensibilidade.
Começar com a dose “máxima” logo de cara pode gerar efeitos colaterais como sudorese, tremedeira, taquicardia e insônia.
Comece com metade e vá experimentando até 420mg. Também não é recomendado exceder essa dose para compensar a resistência do organismo, isso só vai piorar os colaterais e aumentar o tempo para reiniciar a tolerância.
4 – Beta alanina
Beta alanina, de forma simplista, aumenta a concentração de carnosina no organismo e quanto mais carnonisa tivermos disponível, mais fadiga os nossos músculos conseguem aguentar.
Ao usar beta alanina, conseguimos estender o tempo que os músculos demoram para atingir a falha, ou seja, aumenta o potencial para fazermos mais repetições com o nosso limite de carga.
Este benefício também se transfere para atividades aeróbicas, permitindo que você consiga realizar o exercício com mais intensidade e por mais tempo.
A “coceira da alanina”
A maioria dos usuários de beta alanina relatam efeitos colaterais como coceira, formigamento pelo corpo, principalmente nos membros e leve ardência. Este efeito é completamente normal, inofensivo e desaparece dentro 30 minutos.
Se você faz uso de medicamentos para o coração ou para disfunção erétil, consulte um médico antes de usar beta-alanina.
Como tomar
A beta-alanina funciona de uma maneira semelhante à creatina; ela precisa ser “acumulada” nos músculos para gerar os efeitos esperados.
Tome de 4 a 6g de beta-alanina religiosamente todos os dias. O horário é irrelevante.
5 – Citrulina malato
A suplementação com citrulina aumenta as concentrações de arginina no sangue de uma maneira mais eficiente do que suplementar com a própria arginina sozinha.
Isto faz com que o corpo produza mais óxido nítrico que, em contrapartida, aumenta o fluxo sanguíneo dos músculos durante o exercício.
Maior fluxo sanguíneo nos músculos significa mais nutrientes circulando (principalmente oxigênio), o que resulta em maior performance.
O malato liga-se a citrulina e aumenta sua estabilidade em nosso corpo. Ele também funciona como um composto anti-fadiga ao reciclar o ácido lático e aumentar os níveis de energia.
Como tomar
Como o objetivo da citrulina malato é aumentar a quantia de óxido nítrico e diminuir a fadiga, neste caso, o ideal é tomá-la cerca de uma hora antes do treino.
Em média 4 a 6g antes do treino já poderão produzir os benefícios esperados.
6 – Magnésio
Você deve estar pensando, “Magnésio ?!”. Pois é. Este mineral não é tão sexy e chamativo quanto o restante das substâncias citadas no texto, mas pode fazer uma diferença gigante na performance do treino.
Além de ser necessário em mais de 300 reações químicas que ocorrem em nosso organismo, o magnésio é o mineral mais importante para quem treina pesado.
Por quê ?
- Sem magnésio suficiente o corpo não consegue produzir ATP de maneira adequada, ou seja, você não terá a mesma força e explosão muscular.
- Magnésio está envolvido na produção de hormônios anabólicos como a testosterona e IGF-1, que podem influenciar quanta massa muscular e força você pode ter naturalmente.
- Por último, e não menos importante, o magnésio é necessário na síntese proteica. Quanto mais síntese de proteína, mais tecido muscular sendo construído e menos sendo perdido.
Como tomar
De 200 a 400mg uma vez ao dia junto com uma refeição sólida. Sem segredos.
Posso tomar todos os suplementos da lista ?
Não há interações entre os suplementos listados no texto. Se você quiser e tiver dinheiro, é possível usar todos.
Apenas tenha certeza do seu estado de saúde atual. Na dúvida, tenha o aval de um médico antes de começar a tomar suplementos.
Não é como se algum suplemento fosse maléfico ou tenha efeitos colaterais que possam ser sérios, mas pessoas com problemas preexistentes de saúde poderão ter uma reação totalmente diferente do que uma pessoa normal e precisam monitorar com cuidado a ingestão não só desses suplementos, mas de tudo.
Não se esqueça da dieta e treino
Os suplementos listados poderão ajudar no aumento de performance do treino e trazer mais resultados, mas desde que a dieta e treino estejam corretos.
Uma pessoa leiga pode ler este texto e pensar que tudo o que precisa para conseguir ganhar mais força e energia é ir até a loja de suplementos com essa lista em mãos.
Estes suplementos funcionam e possuem várias pesquisas que suportam seus benefícios, mas eles nunca irão compensar uma dieta e treino ruim.
Então, antes de gastar qualquer tostão em suplementos, tenha certeza absoluta que a sua dieta e treino estão em dia.
Referências
- Creatine But Not Betaine Supplementation Increases Muscle Phosphorylcreatine Content And Strength Performance
- Caffeine And Sprinting Performance: Dose Responses And Efficacy
- Short-duration Beta-alanine Supplementation Increases Training Volume And Reduces Subjective Feelings Of Fatigue In College Football Players
- L-citrulline-malate Influence Over Branched Chain Amino Acid Utilization During Exercise
O suplemento tipo gainer mais barato que encontramos foi o Mass Up da Activelab que tem um custo de apenas €15,34 por uma embalagem de 3,5 kg, sendo que cada dose de 100g fica por 44 cêntimos. No entanto, contém apenas 10g de proteína por dose de 100g, o que poderá ser uma quantidade bastante inferior à desejada pelos consumidores.
A farinha láctea mais barata que encontramos foi a Auchan Baby Farinha Láctea. Este produto tem um custo de €3,94 por kg e de €0,39 por dose de 100g, fornecendo 15g de proteína e 419 kcal por 100g.
A prática de musculação pode ter custos significativos e a aquisição de suplementos geralmente representa uma proporção generosa desses gastos.
