Exercício AERÓBICO deve ser realizado ANTES ou DEPOIS da MUSCULAÇÃO?

Nilo Silva

Assunto muito discutido nas academias, o exercício aeróbico é sempre colocado quando o quesito é estética e mudança corporal. É certo dizer que o exercício aeróbico faz bem à saúde, melhora a oxigenação dos tecidos, aumenta a expectativa de vida e mais vários outros benefícios. Porém, quando o objetivo é mudar a composição corporal, alguns pontos devem ser observados com cautela.

O exercício aeróbico, se praticado de forma errada, pode fazer com que você perca massa muscular e até fazer você acumular gordura. É isso mesmo! Você “se mata” na esteira, bicicleta, elíptico ou qualquer outro, a fim de exterminar as terríveis gordurinhas e no final a única coisa que consegue é acumular mais gordura. 

Isso acontece porque o exercício em excesso aumenta a produção de cortisol, hormônio catabólico que reduz os níveis de testosterona, colocando sua massa muscular em risco, além de deixar o metabolismo mais lento, provocando o acúmulo de gordura. Simplesmente, seu corpo irá degradar (quebrar) sua massa muscular para usar como fonte de energia, poupando sua gordura. É triste, mas é verdade.

Sendo assim, se o objetivo é a queima de gordura faça o aeróbico DEPOIS da musculação, com duração de 20 a 30 minutos, não mais que isso. Na musculação, o corpo usa principalmente carboidrato como fonte de energia, que estará em níveis mais baixos depois do treino. Dessa maneira, ao iniciar um exercício aeróbico, seu corpo irá metabolizar (queimar) gordura mais rapidamente, sem passar primeiro pelo processo de usar glicogênio (carboidrato estocado nos músculos e fígado) como substrato energético. As reservas de glicogênio devem estar baixas para começar a lipólise (queima de gordura).

E se eu fizer o aeróbico antes da musculação?

Nesse caso, você perderá essa vantagem, gastará suas reservas de energia (glicogênio) e seu rendimento na musculação irá diminuir.

Em horário diferente da musculação ou em dias em que você não treina com pesos, o aeróbico pode ser feito com maior duração. Para quem quer ganhar massa muscular e adora fazer exercício aeróbico, a recomendação é diminuir esse tipo de treino, ou se for o caso, até abandoná-lo da sua rotina pelo menos por um período.

Não é impossível ganhar músculos ao praticar exercício aeróbico, mas ele naturalmente irá gerar num gasto energético muito maior que deverá ser reposto para se conseguir hipertrofia, fora as calorias a mais que você precisa ingerir para os músculos crescerem.

Outro ponto de grande importância é a dieta. Não adianta treinar de um jeito ou de outro se não tiver um suporte nutricional de acordo com o seu treino e seu objetivo. Uma boa suplementação ajuda bastante, especialmente para preservar sua massa muscular e fazer seu corpo usar mais gordura como substrato energético.  

Invista sempre em informação, procure um profissional para te ajudar e aos poucos você alcançará seus objetivos.

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Como otimizar a sua recuperação após exercícios e atividades aeróbicas

Se você pratica esportes de resistência aeróbica como natação, corrida ou ciclismo ou alguma das diversas aulas aeróbicas que tornaram-se populares nas academias, tais como jump e spinning, esse post apresenta dicas úteis para uma recuperação mais eficiente após sessões de treinos mais intensas.

Você certamente já deve ter sofrido com dores musculares nas pernas ou nas costas que persistiram durante vários dias. Eu também já sofri bastante com essas dores, mas com o passar do tempo e a aquisição de experiência eu aprendi alguns “truques” e hábitos que podem acelerar a nossa recuperação e nos deixar aptos para uma nova sessão de treino mais rapidamente. Vamos a elas!

1. Faça uma ingestão de carboidratos em até 30 minutos após o fim do treino.

Aqui a minha dica é dar preferência para carboidratos líquidos e os motivos para isso são dois:

a) É muito comum que o nosso organismo não esteja “disposto” a ingerir alimentos sólidos logo após o fim de uma sessão mais intensa de exercícios;

b) Alimentos líquidos quase sempre são mais práticos de serem transportados e consumidos.

Como regra geral opte por uma bebida que seja rica em carboidratos e altamente glicêmica. A minha dica pessoal sempre é o fantástico leite achocolatado, uma bebida que me surpreendeu por sua eficiência em otimizar a minha recuperação.

Ela é rica em carboidratos e altamente glicêmica, além de estar disponível em embalagens muito práticas de serem consumidas, tais como caixinhas de 200ml ou caixas de 1 litro que você pode manter em sua geladeira.

Recupere-se rápido e esteja pronto para outra!

2. Consuma proteína

Consumir alguma quantidade de proteína é uma ótima ideia. Ao contrário do que eu mesmo fiz no início dos meus treinos não há necessidade de uma grande quantidade de proteínas para quem realiza primariamente atividades aeróbicas. Muito provavelmente algo em torno de 10g já são suficientes.

Você pode optar por consumir algum suplemento de proteína líquida ou algum pó misturado ao seu café ou suco ou simplesmente comer 2 ovos cozidos. Não há necessidade alguma de consumir algo que seja caro demais, exótico ou projetado com a mais avançada tecnologia alimentícia.

Dois ovos cozidos quase sempre são a minha primeira opção, mas quando não posso cozinhar opto por consumir algum suplemento líquido de proteína.

3. Coloque as pernas para cima

Levantar as pernas é uma excelente coisa a se fazer após uma corrida ou pedalada. Você pode, por exemplo, deitar-se no chão e colocar as suas pernas em cima de uma cadeira ou encostadas na parede.

Levantar as pernas irá rapidamente fazer com que os seus batimentos cardíacos retornem ao nível normal e fará com que os diversos fluidos que se acumularam em seus pés e pernas durante o exercício sejam redistribuídos por todo o corpo.

4. Tire um cochilo

Se você é uma daquelas pessoas privilegiadas que podem se dar ao luxo de dormir um pouco após os treinos em vez de precisar sair correndo para o trabalho para não se atrasar então eu recomendo vivamente que você tire proveito dessa possibilidade.

Não precisa ser um cochilo muito extenso. Geralmente algo em torno de 30 minutos e 1 hora são suficientes para acelerar a sua recuperação. Se você pode, não perca a chance de dormir um pouco!

5. Amidos dietéticos são grandes aliados

Na sua próxima refeição após uma sessão de exercícios aeróbicos procure consumir amidos dietéticos. As opções mais práticas e comuns são batata, batata doce e inhame. Esses alimentos são extremamente ricos em carboidratos e fornecem ao seu corpo a energia necessária para reabastecer os seus músculos.

Não há muito o que falar sobre esses alimentos, eles são simplesmente fantásticos e quando tenho a oportunidade de comê-los eu não costumo pensar duas vezes.

Se for possível não pense duas vezes e vá de batatas cozidas!

6. Durma de verdade

Essa é a grande dica de ouro por aqui. Durma! Não há nada mais importante do que o sono para praticantes de atividades esportivas. Se você exercita-se bastante mas não dorme o suficiente esteja certo de que o seu progresso será muito lento.

O que você precisa fazer é o velho e já conhecido “comer e dormir”. Comer bem e dormir o suficiente! É durante o sono que ocorre a adaptação do seu corpo a carga de estresse a qual foi submetido durante o treino. É durante o sono que você torna-se mais condicionado e faz valer o treino duro que realizou durante o dia. Durma!