Os piores erros em uma dieta para ganhar massa muscular

Redação Hipertrofia.org

Se você está treinando pesado e descansando corretamente, mas mesmo assim não está vendo progresso na academia, é muito (mas muito) provável que o problema esteja na dieta.

Na verdade, a maioria das pessoas que não conseguem resultados na academia, não conseguem por culpa deste aspecto.

Veja bem.

Um treino pesado e efetivo pode ser feito em cerca de 60 minutos, o que representa cerca de 4% do seu dia.

Sim, meros 4%!

E os 96% restantes você precisa se preocupar com a dieta (e o restante da sua vida ao mesmo tempo). Não é a toa que praticamente todo mundo pisa na bola na alimentação e não no treino.

A dieta acompanha você durante o dia inteiro e se você consistentemente não ingere os nutrientes que precisa para ganhar massa muscular, não importa as outras variáveis, você simplesmente não vai crescer e ponto.

Neste texto iremos listar os erros mais comuns que as pessoas cometem em uma dieta para hipertrofia e que provavelmente vai servir para você tomar nota e arrumar o que está sabotando o seu progresso.

Erro 1 – Não comer o suficiente

Ok, eu sei que você provavelmente já sabe que para ganhar massa muscular, além de treinar pesado, descansar, etc, você também precisa comer o suficiente em energia (calorias) para suportar o crescimento muscular.

O problema é a maioria das pessoas pensam que estão comendo o suficiente para ganhar massa muscular, quando na verdade estão longe disso.

Geralmente fazem isto querendo seguir a dieta no instinto ou baseados na fome, o que NUNCA vai funcionar.

Entenda uma coisa.

O corpo sempre vai lutar para manter o equilíbrio e isto também é válido para o seu peso corporal.

Trocando em miúdos, o seu corpo vai ficar sabotando seus esforços para comer o suficiente para ganhar massa muscular. Seja através de pouco apetite, se sentir sempre cheio, etc…

Por isso precisamos monitorar de alguma maneira tangível o quanto estamos comendo. Somente desta forma é possível ter certeza que estamos ingerindo a quantidade correta de calorias que o corpo precisa para promover hipertrofia.

Com isto em mente, se você acha que as outras variáveis estão corretas, mas mesmo assim você não está ganhando massa muscular, aumente o consumo de calorias e veja a magia acontecer. É bem provável que você vai começar a ter progresso.

Leitura que pode ajudar: Quantas calorias precisamos ingerir para ganhar massa muscular

Erro 2 – Não controlar o ganho de gordura

Calma! Qualquer plano alimentar para hipertrofia pode gerar um pequeno acúmulo de gordura. Isto vai depender da genética de cada um, mas no geral, ganhar um pouco de gordura é normal.

Afinal, você está comendo mais do que precisa para fornecer energia para o corpo poder funcionar corretamente e ainda construir massa muscular.

Mas não existe razão para você ficar com mais de 15% de gordura corporal em um bulking (fase de ganho de massa).

Você não vai estar mais “anabólico” ao comer muito mais do que precisa ou estando com mais peso. Pelo contrário, você provavelmente vai começar a ficar resistente a insulina e ter outros problemas.

Em termos simples, quanto mais resistente você ficar a insulina, mais nutrientes serão armazenados como gordura e não serão usados para construir massa muscular.

Sem contar que ganhar gordura a toa é simplesmente maléfico para a saúde, vai afetar sua resistência, estética e muito mais.

E se para começo de história você já está com muito mais de 15% de gordura, o melhor plano no momento é perder o excesso antes de pensar em ganhar massa muscular.

Em suma, se você está percebendo que está ocorrendo maior acúmulo de gordura do que ganho de massa muscular, diminua a ingestão de calorias discretamente (250 a 500 calorias) e recheque todas as variáveis (treino, descanso, ingestão de proteínas, etc…).

Leitura que pode ajudar: Ganhar massa muscular ou perder gordura primeiro ?

Erro 3 – Criar expectativas irreais de quanta massa muscular é possível ganhar com a dieta

Outro erro extremamente traiçoeiro ao ganhar massa muscular é gerar expectativas irreais. Isto faz as pessoas começarem a pular de método para método até estragar tudo.

Considerando que o treino, dieta e descanso estejam corretos, uma pessoa natural (que não usa drogas/hormônios anabólicos) pode ganhar até 1kg de massa muscular por mês.

Mas antes que você comece a fazer contas malucas e imaginar que vai estar 24kg mais pesado daqui dois anos, considere que quanto mais massa muscular você ganhar, mais difícil fica e 1kg por mês é fazendo as coisas certas (e não empurrando algum aspecto como treino ou dieta com a barriga).

Geralmente o primeiro ano de treino é o que mais gera ganhos, a partir disso as coisas já vão ficar difíceis.

Claro, algumas pessoas podem ganhar mais (e outras menos), mas esta média pode dar uma boa ideia para saber se você está criando expectativas reais sobre quanto pode ganhar.

Leitura que pode ajudar: Quanta massa muscular é possível ganhar naturalmente

Erro 4 – Eliminar totalmente os aeróbicos

Muitas pessoas eliminam os aeróbicos da rotina por pensarem que a queima adicional de calorias pode sacanear a dieta (fazendo você ter que comer ainda mais) e  prejudicar o ganho de massa muscular.

Ao mesmo tempo que você não deve exagerar nos aeróbicos (nem mesmo na fase de definição), fazer três sessões de 30 minutos por semana não vão interferir nos seus ganhos e até podem facilitar as coisas.

Como ?

• Exercícios aeróbicos podem abrir o apetite e facilitar a ingestão de tudo o que você precisa comer para crescer.
• Manter um bom condicionamento é essencial para treinar em alta intensidade. Já pensou que triste não conseguir treinar intensamente por falta de fôlego. Muitas pessoas sequer sabem que o condicionamento também tem o seu papel num treino com pesos.
• Fazer aeróbicos de forma moderada faz bem pra a saúde. Vai melhorar (ainda mais) sua pressão arterial, melhorar perfil lipídico e trazer vários outros benefícios.

Se possível incorpore os aeróbicos em horários afastados ou em dias alternados ao treino. Se não for possível, faça sempre depois.

Recapitulando

• Tenha certeza absoluta que está comendo o suficiente para promover o crescimento muscular, do contrário o restante não surtirá muito efeito.
• Sempre controle o ganho de gordura na fase de ganhar massa muscular e se você já tem uma quantidade significativa de gordura, é melhor perder antes de ganhar massa.
• Crie expectativas reais sobre quanta massa pode ganhar e tenha em mente que qualquer progresso é progresso.
• Aeróbicos podem ser úteis para aumentar o apetite e manter você condicionado durante o bulking.

Nova Dieta para Engordar: Cardápio Completo Ganhe 4kg Fácil

Tudo Sobre a Nova Dieta para Engordar: Cardápio Completo Ganhe 4kg Fácil

Para a maioria das mulheres, perder peso é um desafio quase que diário. Mas existem também algumas que desejam ganhar peso. Na maioria dessas situações, são pessoas bem magras e que têm dificuldade para alcançar esse objetivo.

Para você que deseja ganhar alguns quilos preparamos um delicioso cardápio para Nova Dieta para ganhar peso, cardápio simples, fácil e barato de seguir.

É importante lembrar que independente da situação, é preciso ter um cardápio equilibrado para ganhar peso e também praticar atividades físicas, dessa forma há qualidade de vida e é possível manter o peso adequado.

Muitas mulheres buscam o corpo perfeito, com as dietas, cronogramas de treinamento, e outros recursos, na busca por perder ou ganhar peso rápido.

(VIDEO) Metabolismo – Como funciona o Metabolismo?

    

Pensando em você que deseja saber como ganhar peso rápido, separamos dicas que são importantes para bons resultados, sem comprometer a própria saúde.

• Muita gente tem duvidas de como ganhar peso com saúde para que isso ocorra é fundamental focar no aumento da fibra muscular, para que o corpo fique definido e mais saudável. Se oganho de peso é exageradamente rápido, se adquire gordura, o que não é interessante.

• Logo, alimentos como fast-food, refrigerantes, doces, com muitas calorias, não é o ideal para ganhar peso de maneira rápida. O ideal é alimentar-se da forma mais saudável e natural, pois o objetivo é aumentar a massa muscular e não somente gordura no corpo.

• O cardápio deve ser equilibrado com proteínas, gorduras, nutrientes essenciais e também carboidratos. E para ganho de peso, e com equilíbrio, os produtos lácteos, farinha de aveia, ovos, macarrão, salmão, queijo, peru e as proteínas são altamente recomendados.

• Dessa maneira, o assunto não se resume a calorias, mas ao valor nutricional adequado. E aatividade física, como a musculação deve ter supervisão de profissional para treinos. E juntando os dois conceitos, de alimentação saudável e prática física, é possível ganhar peso rapidamente. Outra dica é dormir muito bem.

• Aliando o cardápio equilibrado com boas noites de sono, nesse momento em que o corpo descansa, há crescimento dos músculos. O hábito de respeitar o horário de ir dormir diariamente é importante, favorecendo o crescimento do corpo.

• Alguns dos influenciadores para a perda de peso de maneira involuntária é comer pouco e também o metabolismo acelerado. E alguns problemas podem piorar a situação, como os endócrinos, neurológicos, gastrointestinais, psiquiátricos, dentre outros.

• O princípio básico para ganhar peso está na ingestão de mais calorias do que se gasta. As porções no cardápio devem ser maiores com escolha dos itens adequados. É importante se alimentar seis vezes diariamente, com carboidratos e gorduras saudáveis, pois são bem calóricos e também estimulam a fome.

• São três grandes refeições indicadas diariamente, o café da manhã, o almoço e o jantar; ainda três lanches, nos intervalos entre as refeições. É importante não comer somente pão, e optar por derivados do leite, carne, ovos e peixe; os itens com grande teor de proteínas, comoervilha, legumes e feijão são ótimos.

• Assim também com itens de teor de amido alto, como arroz, mandioca e batata. As nozes, amendoim e castanhas são calóricos e também saudáveis, bons itens para engordar.

• A maior parte das calorias que influenciam para ganhar peso vem dos carboidratos e tambémgorduras. E o corpo precisa de bastante proteína para a construção dos músculos.

• Bebidas também engordam, como as calóricas e cheias de nutrientes, como exemplos, iogurte, suco de frutas, leite, dentre outros. E quanto aos exercícios físicos, os anaeróbicos e intensos são indicados para ganho de massa muscular.

• Os suplementos alimentares em determinados casos, podem contribuir para ganhar peso, em particular para os atletas. Mas esse recurso deve ser feito apenas com acompanhamento do médico e nutricionista, e com cautela. É importante não consumir substância alguma sem consulta do profissional.

• E é fundamental ter paciência e não desistir no objetivo de ganhar peso. Normalmente, após alguns meses é possível notar mudanças no peso. Qualquer dieta para ganhar peso somente tem efeito quando é realizada com disciplina.

FICA A DICA:

Muitos desistem sem ao menos aguardar a reação do corpo para as mudanças em que ele é submetido. Desse modo, todo o esforço se perde sem alcançar o resultado na balança e com maior qualidade de vida.

O detalhe essencial é praticar atividade física com regularidade, e também manter o cardápio saudável, com tudo o que o corpo precisa, e com as estratégias para ganho de peso, desde as bebidas até os alimentos escolhidos no prato. É possível ganhar peso com qualidade de vida!

Cardápio completo para ganhar peso com seis refeições, cada refeição tem 4 opções para você escolher.

Café da Manhã:

Opção 1: 01 xícara de café com leite, 1 pão francês integral, 1 fatia de queijo branco.
Opção 2: 01 copo de suco de mamão, laranja e linhaça, 2 pães de queijo pequenos, 1 pedaço de queijo branco, 1 taça de salada de frutas com gérmen de trigo.
Opção 3: 1 copo de iogurte batido com morangos e gérmen de trigo, 2 fatias de pão integral com linhaça, 1/2 manga.
Opção 4: 1/2 mamão papaia com gérmen de trigo, 1 copo de leite batido com linhaça e morangos, 2 fatias de pão de fôrma integral com margarina.

Lanche da Manhã:

Opção 1: 3 unidades de castanha-do-pará.
Opção 2: 1 copo de iogurte.
Opção 3: 4 biscoitos cookies integrais.
Opção 4: 1 copo 250mL de suco de laranja, 03 torradas com requeijão.

Almoço:

Opção 1: 1 prato de sobremesa de salada de almeirão com beterraba, 1 escumadeira de arroz integral, 2 colheres de sopa de estrogonofe de filé mignon, 3 colheres de sopa batatas coradas.
Opção 2: 1 prato de sobremesa de salada de grãos com rúcula e tomate seco, 3 colheres de risoto de 4 cogumelos, 1 filé mignon grelhado, 1 taça de mamão formosa batido com sorvete.
Opção 3: 1 prato de sobremesa de salada verde, 1 quadrado de lasanha ao molho sugo, 1 posta de atum assado com alecrim, 01 fatia de torta de limão.
Opção 4: 1 prato de sobremesa de salada verde, 01 bife grelhado,02 col servir de arroz integral, ½ concha feijão,01 xícara de chá de legumes no vapor, 01 pote de gelatina.

    

Café da Tarde:

Opção 1: 1 copo de leite de soja com 1 colher de sopa de colágeno hidrolisado e 1 colher de sobremesa de albumina em pó, 1 taça de salada de frutas com 2 colheres de sopa de granola.
Opção 2: 1 copo de leite de soja com 1 colher de sopa de colágeno hidrolisado e 1 colher de sobremesa de albumina em pó, 1 fatia de bolo de chocolate integral.
Opção 3: 1 copo de leite de soja com 1 colher de sopa de colágeno hidrolisado e 1 colher de sobremesa de albumina em pó, 01 fatia de torta de morango.
Opção 4: 1 tigela de açaí com granola.

Jantar:

Opção 1: 1 prato de sobremesa de salada de frango defumado com abacaxi, 3 colheres de macarrão integral com molho de queijo, 1 filé de salmão grelhado com legumes.
Opção 2: 1 fatia de pizza de escarola com champignon e 1 fatia de frango com catupiry.
Opção 3: 1 prato de creme de abóbora com gengibre, 1 sanduíche de pão integral com queijo de cabra e peru defumado.
Opção 4: 02 xícaras de chá de macarrão com molho branco ou molho de tomate, 1/2 lata de atum, 01 xícara de chá de couve-flor no vapor, 01 prato de sobremesa de salada de tomate e alface, 01 barrinha de chocolate meio amargo.

Ceia:

Opção 1: 1 taça de arroz doce.
Opção 2: 3 ameixas secas.
Opção 3: 1 taça de mousse de chocolate.
Opção 4: 1 iogurte batido com ameixas secas, 03 castanhas do Pará.

37 Dicas para Ganhar Massa Muscular Magra Rapidamente

Em 37 passos, você vai descobrir Como Ganhar Massa Muscular Magra Rapidamente. Para conquistar esse objetivo, você precisa descobrir todos os truques e dicas que puder e usá-los a seu favor. Nenhuma das técnicas que verá a seguir irá funcionar sozinha, mas combinando um bom número delas, você vai Ganhar Massa Muscular mais rápido que nunca.

Esse método foi desenvolvido por Vince DelMonte, um homem que já ajudou mais de 20.000 pessoas magras a Ganhar Massa Muscular em todo o mundo. Talvez algumas dicas que você encontre aqui pareçam absurdas, porém, se você treina de acordo com o que todos consideram “ser a forma correta de se treinar” e não alcançou os resultados que esperava, acredito que vale a pena tentar. Eu, por exemplo, sempre tive melhores resultados testando treinos diferentes dos habituais. Vamos começar…

COMO GANHAR MASSA MUSCULAR

1- Comece treinando o corpo inteiro 3 vezes por semana, com descanso de 48 horas. Isso mesmo, no mesmo dia você terá que treinar todos os grupos musculares, com 1 exercício para cada músculo.

2- Converta seu peso em libras e multiplique por 15 para determinar seu consumo calórico diário.

3- Execute apenas 1 exercício por músculo, mas realize exercícios diferentes para cada dia da semana. Por exemplo, segunda você faz supino reto, quarta supino inclinado, sexta crucifixo, ou o exercício que achar melhor, desde que seja diferente, entendeu? Até o final da semana você terá trabalhado cada grupo muscular em 3 ângulos diferentes.

4- Tome um Shake pós-treino com 2 vezes mais carboidratos do que proteínas.

5- Execute cada exercício até a falha muscular.

6- Use um diário de treinamento para acompanhar seu progresso.

7- Beba pelo menos 4-6 litros de água por dia.

8- Foque em explodir sobre a parte concêntrica do movimento, tendo 3-4 segundos para a parte excêntrica dos exercícios.

9- Crie uma meta para ganhar de 5-6 kilos de massa muscular a cada mês. Esqueça as gorduras.

10- Coma pelo menos 10-15 porções de frutas e vegetais por dia. Alguns vegetais podem até queimar gordura abdominal.

11- Concentre-se em movimentos compostos em 80% de seus exercícios.

12- Alterne entre halteres e barras a cada 2 semanas.

13- Defina um modelo de corpo que quer alcançar para mantê-lo motivado. Eu quero ficar igual ao Jay Cutler!!!

14- Siga um programa de treinos por pelo menos 3 meses antes de tentar o próximo.

15- Treine consistentemente para aumentar 5% de sua força a cada semana.

16- Consuma proteínas de alta qualidade. Procure comer frango, carne magra, peixe, claras de ovos, e outros tipos de alimentos ricos em proteínas.

17- Treine com alguém motivado.

18- Nunca treine com fome se quiser ganhar massa muscular rapidamente.

19- Concentre-se nos carboidratos quando seu corpo mais precisa deles: No café da manhã e no pré e pós-treino.

20- Certifique-se de fazer agachamentos e levantamento terra a cada semana, para aumentar a liberação do hormônio do crescimento e testosterona.

21- Contrate um personal trainer caso não tenha experiência nenhuma.

22- Reserve boa parte do seu tempo de treino para fazer alongamentos.

23- Procure realizar os exercícios com o movimento completo para estimular o tamanho do músculo.

24- Faça 20 minutos de exercícios cardiovasculares no 3º dia da semana.

25- Treine seu grupo muscular menos desenvolvido no começo do treino.

26- Evite Fast Food e alimentos processados.

27- Durma pelo menos 8 horas por noite sem interrupções.

28- Não tenha medo de sobrecarregar o músculo com mais peso e perder o seu objetivo de quantidade de repetições.

29- Consuma uma boa dose de gorduras saudáveis todos os dias.

30- Fique uma semana sem treinar após seu ciclo de 3-4 meses de treino.

31- Tenha alguém para te ajudar nos exercícios mais pesados.

32- Crie um programa de treinamento. Nunca entre na academia sem um plano.

33- Se alongue antes e depois dos treinos.

34- Regularmente, faça massagens terapêuticas para evitar lesões.

35- Tome banho frio depois do treino. É bem difícil, mas funciona. Alguns estudos mostram um aumento na recuperação muscular a partir dessa técnica.

36- Ingira de 2 a 3g de proteína por quilo de peso do corpo todos os dias.

37- Treine com alguém maior e mais forte que você. Assim, você sempre se sentirá desafiado e motivado para trabalhar duro.

Essas sãos as dicas do Vincent e espero que tenham sido úteis de alguma forma. Porém, tenho uma boa notícia para os que desejam se aprofudar no assunto e buscam um acompanhamento mais personalizado.

Está preparado para ganhar massa muscular?

Como fazer uma dieta para ganhar massa muscular/peso

Juntamente com o treino e o descanso, a alimentação é um factor determinante para o crescimento muscular. E este é precisamente o factor desvalorizado pela maioria das pessoas que começam a praticar musculação com o intuito de ganhar massa muscular. Suplementam-se com tudo e mais alguma coisa, mas a alimentação é desadequada aos seus objetivos e necessidades.

Neste extenso artigo, vou explicar todos os passos necessários para a elaboração de um plano de dieta próprio para ganhar massa muscular, tendo em conta as características físicas da pessoa bem como as suas necessidades nutricionais.

1º – Definir as calorias necessárias por dia

As calorias são a energia proveniente dos alimentos. O corpo gasta calorias no desempenho de todas as suas funções: cozinhar, praticar desporto e até dormir. Para que sejam criadas todas as condições necessárias ao crescimento muscular, é necessário consumir mais calorias do que aquelas que o corpo gasta nas suas tarefas diárias.

Para calcular a quantidade de calorias que necessitamos por dia, podemos utilizar a fórmula desenvolvida por Harris-Benedict, que leva em consideração os hábitos de vida da pessoa bem como as suas características físicas. Esta fórmula pretende apurar a taxa metabólica basal (TMB), que diz respeito à quantidade de calorias que o corpo gasta no seu estado de repouso, ou seja, sem estar a treinar. A fórmula é a seguinte:

Homens: TMB = (13.75 x PESO EM KG) + (5 x ALTURA EM CM) – (6.76 x IDADE) + 66

Mulheres: TMB = (9.56 x PESO EM KG) + (1.85 x ALTURA EM CM) – (4.68 x IDADE) + 655

Utilizando o exemplo de um indivíduo do sexo masculino com os seus 25 anos, 70kg e 180cm de altura, teremos o seguinte resultado:

(13.75×70) + (5×180) – (6.76×25) + 66 = 1759

Usando o exemplo de uma rapariga com as mesmas características físicas:

(9.56×70) + (1.85×180) – (4.68×25) + 655 = 1540

Como esta fórmula não considera os hábitos desportivos da pessoa, temos agora de acrescentar esse factor. Para isso, utilizamos estes valores consensuais:

– Sedentário (Pouco ou nenhum exercício diário) = Multiplica a TMB por 1,2
– Levemente Activo (Exercício leve/1 a 3 dias por semana) = Multiplica a TMB por 1,375
– Moderadamente Activo (Exercício moderado/3 a 5 dias por semana) = Multiplica a TMB x 1,55
– Muito Activo (Exercício intenso/ 6 a 7 dias na semana) = Multiplica a TMB x 1,725
– Extremamente Activo (Exercício intenso todos os dias da semana ou com treinos bi-diários) = Multiplica a TMB por 1,9

Considerando que o rapaz e a rapariga do nosso exemplo fazem 6 treinos semanais, encaixando-se por isso na classificação “Muito Activo”, esta era a conta que eles deveriam fazer:

1759 x 1,725 =3034

1540 x 1,725 = 2656

Depois de todas as contas feitas, constatamos que o nosso rapaz gasta diariamente cerca de 3034 calorias para desempenhar todas as suas actividades. Já a nossa rapariga precisa de 2656 calorias por dia. Para existir crescimento muscular, devem “sobrar” calorias.

Quantas calorias se deve consumir a mais?

Qualquer valor entre as 500 e as 1000 calorias diárias será suficiente para criar o excedente energético necessário para os ganhos de massa. Isso significa que o nosso rapaz teria de consumir entre 3500 e 4000 calorias diárias. Já a nossa rapariga teria de consumir entre 3100 e 3600 calorias.

Tenham em conta que não existe um valor universal que deve ser seguido por todos. Este valor varia de pessoa para pessoa, devendo ser adaptado à realidade de cada um. Ectomorfos, indivíduos com dificuldade em ganhar peso, poderão aumentar a quantidade de calorias consumidas. Já endomorfos, indivíduos que ganham peso facilmente, não terão tanta necessidade de aumentar as calorias em grande quantidade.

E onde vamos buscar estas calorias? Às proteínas, aos hidratos de carbono e às gorduras. Todos estes 3 macronutrientes têm um papel fundamental neste plano de ganho de massa/peso.

2º – Definir a quantidade de proteína na dieta

As proteínas são absolutamente fundamentais para a vida. Elas têm uma função construtora, ou seja, são utilizadas para a construção e reparação de tecidos e órgãos, e são necessárias para a formação de enzimas, hormonas e anti-corpos.

A indicação consensual entre os investigadores é de que a ingestão de proteína de atletas que pratiquem exercícios de resistência deve situar-se entre as 1,2 a 1,4g de proteína por kg/dia. Já os atletas de força devem consumir entre 1,2 a 1,7g de proteína por kg/dia [*1].

Considerando que o rapaz do nosso exemplo faz treinos de resistência, ele teria de consumir diariamente cerca de 100gr de proteína por dia (70kg x 1,4 = 98g). As proteínas têm um valor energético de 4 calorias por grama. Como tal, ele estaria a consumir 392 calorias provenientes deste macronutriente.

E a que fontes de proteína deve ele ir buscar as 100gr diárias que precisa? Deve sempre optar por proteínas de elevado valor biológico, isto é, fontes que contenham uma quantidade considerável de aminoácidos essenciais, aqueles que o corpo não tem a capacidade de produzir. As melhores fontes de proteína são os ovos, as carnes branca e vermelha, o peixe e o leite.

Existem também outros alimentos que contêm quantidades razoáveis de proteína como, por exemplo, os frutos secos – nozes, amêndoas -, os cereais – aveia, linhaça -, o arroz e as massas . No entanto, nunca devem ser a principal fonte de proteína porque, como falámos, o seu valor biológico não é muito elevado. Entre as fontes de proteína vegetal, as melhores opções são a soja e as leguminosas (feijão, lentilhas, grão-de-bico, ervilhas).

3º – Definir a quantidade de hidratos de carbono na dieta

A função dos hidratos de carbono é puramente energética. Deve-se consumir hidratos de carbono suficientes para evitar que o organismo recorra às proteínas do músculo para produzir energia para o exercício físico.

Aqui vamos seguir as recomendações da Organização Mundial da Saúde e reservar entre 50 a 60% da nossa dieta aos hidratos de carbono. Na dieta de 3500 calorias do rapaz do nosso exemplo, isso representa 2100 calorias provenientes desse macronutriente. Como os hidratos de carbono têm um valor energético de 4 calorias por grama, isso equivale a 525 gramas de hidratos de carbono.

Parece muito… e é. Mas não te esqueças que estamos a considerar uma pessoa fisicamente activa e que se encontra num regime de ganho de peso. Aqui, tal como acontece com as proteínas, existem fontes de hidratos de carbono mais e menos recomendadas, dependendo da altura do dia.

O elemento mais importante a ter em conta quando falamos deste macronutriente é o índice glicémico dos alimentos. Este índice mede a velocidade com que determinado alimento aumenta os níveis de glicose no sangue. Norma geral, o ideal é optar por alimentos com baixo índice glicémico, para garantir um fornecimento constante de energia ao corpo e evitar demasiados picos de insulina (a insulina é libertada quando os níveis de açúcar no sangue disparam).

Existem, no entanto, duas alturas do dia em que será ideal consumir fontes de hidratos de carbono de elevado índice glicémico: ao acordar e depois do treino. Os picos de insulina aumentam a absorção dos nutrientes por parte das células. Esta condição é ideal ao acordar, pois estivemos muitas horas sem nos alimentarmos, e depois do treino, poiso corpo precisa de receber rapidamente os nutrientes para repor os depósitos de energia (glicogénio muscular).

Exemplos de fontes de hidratos de carbono de alto IG: alimentos processados, pão, arroz, massas e farinhas brancas, doces, bolos, mel, todo o tipo de refrigerantes e algumas frutas, como a banana e a melancia. Exemplos de fontes de hidratos de carbono de baixo IG: alimentos integrais – como as massas, o arroz, os cereais e o pão-, vegetais e legumes, batata doce e a maior parte das frutas (ex: maçã e pêra).

4º – Definir a quantidade de gorduras na dieta

Apesar da errada má fama que as gorduras têm, sem elas o organismo não funcionaria correctamente. Para além da sua função energética, elas são necessárias para a produção hormonal, para a manutenção de vários órgãos – como a pele, os olhos e o coração – e para o transporte das vitaminas lipossolúveis.

A gordura deve ocupar o resto do nosso consumo energético, ou seja, deve ocupar cerca de 30% da nossa dieta. Esta percentagem equivale a 1050 calorias da dieta do rapaz do nosso exemplo. Como a gordura tem um valor energético de 9 calorias por grama, isso equivale a cerca de 117 gramas de gordura.

No que toca a gorduras, deve-se evitar as más gorduras e consumir as boas. As boas são as gorduras monossaturadas e poliinsaturadas. Estas gorduras têm um efeito positivo na saúde cardiovascular, limpam as artérias das partículas de LDL perigosas – o chamado “mau colesterol” – e reduzem a inflamação. “Abusa” delas.

Alimentos ricos em gorduras monoinsaturadas: azeitonas, canola, óleo de amendoim, abacates, sementes de gergelim e frutos secos (amêndoas, castanhas, nozes). Alimentos ricos em gorduras poliinsaturadas: peixes gordos de água fria (salmão, cavala, atum), nozes, sementes de abóbora, abacate, couve-flor, semente de linhaça, sementes de girassol e óleos (milho, soja, girassol).

Por outro lado, deves manter-te afastado das gorduras saturadas e trans, pois elas fazem o oposto das gorduras boas: são pós-inflamatórias e favorecem a acumulação do “colesterol mau”. Na lista de alimentos ricos nestas gorduras encontram-se os alimentos processados – como biscoitos, bolachas, tortas, bolos, gelados, molhos e margarinas. Evita também as peles de frango e as partes gordurosas da carne vermelha, pois estão carregadas de gordura saturada.

Uma refeição rica em gordura atrasa a digestão dos alimentos. Como tal, evita refeições ricas em gordura ao pequeno-almoço e depois do treino, dois momentos onde a assimilação dos nutrientes quer-se rápida.

Conclusão

Somando 392 calorias provenientes de proteínas, 2100 de hidratos de carbono e 1050 de gorduras, o nosso rapazinho estará a consumir 3542 calorias, o objetivo a que se propôs. Agora já tens o conhecimento de como elaborar uma dieta adequada às tuas necessidades e que alimentos incluir nela.

Recordo que tudo o que foi falado é um guia de orientação geral e não regras universais. As equações e fórmulas propostas neste artigo têm validação estatística a um nível global, mas cabe a ti fazeres as adaptações necessárias à tua condição e objetivos.

Quanto ao número de refeições, faz aquelas que forem mais convenientes para ti: 3,4,5,6,7,8. O importante, no final do dia, é que tenhas consumido as calorias e os macronutrientes necessários. Certifica-te de que todas as refeições contêm uma fonte de proteína, hidratos de carbono e de gordura.

Os suplementos desportivos não são obrigatórios, mas há espaço para eles. Lembra-te apenas de que eles devem ser um complemento à tua alimentação, que é o mais importante. Os suplementos não representam mais do que 10% dos resultados totais. Proteínas de soro de leite (whey) e gainers podem ajudar-te a atingir as quantidades de calorias e de macronutrientes necessárias, de forma prática e fácil.

No seguinte vídeo explico todos os passos referidos neste artigo. Espero que vos seja útil:

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Referências:

[*1] – American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance, Medicine & Science in Sports & Exercise Vol. 41 – Issue 3, págs. 709-731, Março 2009