GRAVIDEZ: Como manter ou voltar à forma após a Gestação

Dr. Eduardo Nunes

A gravidez é um período de muita felicidade e realizações para as mulheres e para suas famílias, mas também pode ser um período de algumas preocupações. Uma delas com certeza é “como vai ficar o meu corpo depois da gravidez”?

É impossível evitar um ganho de peso durante a gravidez, primeiramente graças ao peso do bebê que está crescendo dentro de você e que aumenta mês a mês. Além disso, várias alterações fisiológicas que fazem seu corpo ter um peso maior :

• Aumento do Volume Sanguíneo: em torno de 50% maior na gestação;
• Maior Retenção de Líquidos: devido a compressão de grandes vasos pelo útero principalmente no final da gravidez. Fica mais difícil o retorno venoso, principalmente dos membros inferiores, o que acentua a retenção de líquidos que já é comum na gravidez pelas alterações hormonais e excesso de volume sanguíneo;
• Alterações Hormonais: durante a gravidez o corpo feminino passa por diversas alterações hormonais que favorecem a retenção de líquidos e o acúmulo de gordura.

Além destas alterações existem também as temidas alterações estéticas que podem ocorrer na gravidez como:

• Estrias;
• Diástase Abdominal (afastamento da musculatura dos retos abdominais);
• Flacidez de pele (mamas e abdômen principalmente);
• Melasma (manchas escuras na pele).

São muitas coisas para se preocupar, não é mesmo? E o que fazer para que todas essas alterações fisiológicas não causem mudanças definitivas no seu corpo? As mudanças vão ocorrer mesmo com todos os cuidados. Você ficará maior, mais inchada, com desejos, com humor alterado e muito mais. Mas apesar disso tudo, esse é um momento mágico para o casal onde os dois precisam curtir e muito cada fase.

Dicas para ajudar a na Gravidez

Atividade Física – Adapte sua rotina de atividade física a sua gravidez. Desde que sua gravidez seja normal e tenha sido liberada pelo seu obstetra, não há nenhum mal em continuar ou iniciar atividade física durante esse período. E após o parto, assim que liberada, retorne às suas atividades assim que possível.

Alimentação – Mantenha hábitos alimentares saudáveis. Evite doces, frituras, condimentados, farinhas refinadas e açúcares; procure beber bastante água, coma legumes, verduras, gorduras boas, carnes magras e mantenha um bom controle de peso durante suas consultas de pré-natal.

Pré-Natal – Importantíssimo o acompanhamento pré-natal com seu obstetra para monitorar de perto grandes alterações de peso. O normal de ganho de peso varia entre 7-11 kg durante a gravidez, dificilmente seu corpo sofrerá alterações irreversíveis ou solucionadas apenas através de uma cirurgia plástica ou algum procedimento mais invasivo.

Controle de Peso – Com um bom controle de peso, problemas como Estrias e Flacidez dificilmente vão te incomodar. Para diminuir ainda mais o risco destes problemas, é aconselhado o uso de Óleos Hidratantes para auxiliar na elasticidade da pele (existem diversas marcas específicas para isso, consulte o seu médico sobre a mais indicada).

Diástase Abdominal – Consiste no afastamento da musculatura dos retos abdominais, e sempre ocorre no final na gravidez. Para que os músculos voltem a sua posição normal após o parto é necessário que eles possuam um bons tônus (aqui mais um motivo para não parar as atividades físicas durante a gravidez), claro, a não ser que seja contraindicado. Confira 3 exercícios que podem ajudar nessa questão!

Melasmas – As manchas surgem principalmente pela exposição solar, lâmpadas e até tela de computador. Então, se você quer se proteger o segredo é Protetor Solar do início ao fim da gravidez.

Para finalizar, é de extrema importância nesta fase a ajuda dos papais para separar um tempinho para ajudar as mamães fazerem as suas atividades. Fica a dica!

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Treino na gestação

Uma gestação traz muitas novidades para toda a família, mas a mulher é, sem dúvida, quem passa pelas principais transformações. O corpo dela se modifica e, desde o começo surgem dúvidas como “posso continuar a treinar?”, “não é prejudicial para o bebê?” ou “quais atividades posso praticar?”. É o que veremos a seguir.

Atividade física sempre é benéfica e, para uma gestante não poderia ser diferente. Exercitar-se durante a gestação faz bem para a mãe, para seu bebê, para o parto (principalmente se for normal) e ajuda na recuperação pós-parto.

Para a gestante, diversos são os ganhos como menor ganho de peso corporal, menor risco de desenvolver diabetes e outras doenças gestacionais, além de preparar os músculos posturais, ou seja, a gestante sofrerá menos com dores durante a gestação.

Há muita controvérsia em relação ao treino nesse período. Alguns médicos (os mais antigos principalmente), são contra a prática de atividade física durante todo o período gestacional. Outros restringem qualquer atividade física durante os três primeiros meses, momento em que o feto está começando a se prender no útero, portanto o período mais arriscado  para abortos espontâneos.

Há aqueles que dizem não haver riscos durante todo o período. Sempre siga a conduta de seu médico, uma vez que cada caso é um caso. Porém, há algumas situações em que se deve evitar a atividade física:

-Sangramento uterino;
-Risco de parto prematuro;
-Embolia pulmonar recente;
–Tromboflebite;
-Insuficiência cardíaca ou doença miocardia.

As adaptações no corpo da gestante

Para acomodar o feto que se desenvolve e para o futuro parto, o corpo da mulher passa por algumas adaptações importantes que devem ser levadas em consideração na hora do treino.

Durante a gestação o corpo produz um hormônio chamado relaxina que provoca aumento e relaxamento das articulações e ligamentos, tornando regiões como o quadril mais instáveis. Com o passar das semanas as mamas e a barriga crescem projetando o corpo para frente. A coluna tenta compensar provocando uma hiperlordose, gerando dores e desconfortos. Também há um aumento na frequência cardíaca e ventilação (respiração), diminuição da pressão arterial e dificuldade de dissipação de calor.  

Como é o treino na gestação?

Qual treino escolher? Como treinar? O que é mais benéfico para mãe e seu bebê? Diversas atividades podem ser praticadas, entretanto, outras devem ser evitadas como:

– Atividades de impacto – devido a relaxina (citado acima) o risco de lesão é muito alto;

– Atividades com alto nível de equilíbrio – além do risco de queda, que também coloca em risco o feto, a gestante pode sofrer lesões graves. As alterações no organismo são rápidas e a percepção corporal não as acompanha, o que dificulta a execução desses exercícios;

– Apneia e mergulho – muita gente quando faz alguns exercícios, principalmente na musculação, faz apneia que consiste em travar a respiração durante o exercício. As chances de embolia aumentam nesse período;

– Esportes de contato físico – pelo risco de trauma abdominal;

– Alongamentos profundos e movimentos balísticos – exercícios que exijam grande amplitude da articulação;

– Exercícios na posição supino (deitado de barriga para cima) – atrapalham o retorno venoso.

As atividades mais indicadas são caminhadas, bike indoor, treino de resistência  (como musculação), natação ehidroginástica. Também são indicados yoga e pilates. Sempre avise seu professor que você é gestante para que ele tome as precauções. O treino deve ser feito 3 vezes por semana por um período de 30 minutos. Esse período pode ser ampliado para mulheres com maior nível de condicionamento.

O treino tem que ser de intensidade leve a moderada e a frequência cardíaca não pode ultrapassar 140 bpm. Dê preferencia a exercícios que se pratica sentada ou em pé. Natação e hidroginástica são muito recomendados por médicos, pois a água diminui a pressão da coluna, relaxa a musculatura, alivia o stress além de ser um ótimo exercício. Na musculação, os exercícios em máquinas são os mais indicados por apresentar menor risco de acidente e melhor mobilização articular.

Praticando as atividades adequadas, sempre sob a supervisão de um professor e orientação de um nutricionista, você terá uma gestação saudável e tranquila e um bebê mais saudável ainda. Se tiver alguma dúvida mande para gente! Se não é gestante indique esse artigo para uma amiga ou parente, já que um erro nessa etapa pode ser prejudicial.

Bom Treino futura mamãe