Construindo Bíceps de Aço

Andre Hirota

Bíceps, o queridinho da galera da academia, a famosa pose duplo bíceps, quem já não fez?!

Um músculo menor que os que compõem o tronco, mas de grande importância, merece sua atenção nos treinos.

Vamos ao treino para poder deixar o bíceps como muitos pedem: “grande”, “com pico”, “redondo”, “40 de braço”, entre outros comentários na sala de musculação.

Vou explicar aqui a minha linha de pensamento para a execução dos exercícios, o que é o principal para que você atinja os resultados que o treino promete: todos os exercícios partem da posição que encontramos no estudo da anatomia.

Existem inúmeros exercícios para ser executado no treino de bíceps e treinamos junto o antebraço. Vamos abordar apenas os que iremos utilizar nessa etapa de treino, esse treino tem duração de 9 semanas.

Exercícios e organização no Treino

TREINO 1

• Rosca Direta com barra reta;
• Rosca com barra W;
• Rosca Scott;
• Rosca Inversa.

TREINO 2

• Rosca Alternada;
• Rosca Martelo;
• Rosca Concentrada;
• Extensor Punho.

São 2 treinos de bíceps por semana, com intervalo mínimo entre eles de 48 horas, sendo que o ideal é de 72 horas.

Estruturação da Rotina

Nessa estrutura o ideal é que treine bíceps quarta e sábado, montei 2 treinos, conforme a tabela a seguir:

	Quarta	Sábado
1º semana	Treino 1	Treino 2
2º semana	Treino 1	Treino 2
3º semana	Treino 1	Treino 2
4º semana	Treino 1	Treino 2
5º semana	Treino 1	Treino 2
6º semana	Treino 1	Treino 2
7º semana	Treino 1	Treino 2
8º semana	Treino 1	Treino 2
9º semana	Treino 1	Treino 2

Séries / Repetições / Tempo de Descanso

Todos os exercícios estão organizados em 4 séries com um objetivo máximo de 15 repetições. Caso atinja esse máximo, a carga pode ser aumentada.

Exemplo do Treinamento com objetivo máximo de 15 repetições:

1. Monto o aparelho com a carga que uso normalmente;
2. Realizo a primeira série de 15 repetições, descanso 30 segundos;
3. Realizo a segunda série com a mesma carga, descanso 1 minuto se eu não conseguir realizar 15 repetições. Caso realize 15 repetições, o descanso é o tempo de aumentar o peso;
4. Realizo a terceira série, descanso 1 minuto se eu não conseguir realizar 15 repetições. Caso realize 15 repetições, o descanso é o tempo de aumentar o peso;
5. Realizo a quarta série.

OBS. Esse é um treino pesado que vai exigir uma musculatura madura, peça ajuda ao seu professor para evitar lesões ou para adaptar da melhor forma a sua necessidade.

Post BÍCEPS DE AÇO: Construindo Bíceps de Aço ( Dicas de Treino ) http://www.dicasdetreino.com.br/construindo-biceps-de-aco/#ixzz4S5QSBhJn 

Bíceps Braquial – Entenda um pouco mais seu funcionamento!

Newton Siqueira Junior

O que alguns gafanhotos chamam de “carro chefe” não é a musculatura que dará maior volume ao braço, contudo bíceps bem trabalhados fazem a diferença!

Responsável principalmente pela Flexão do cotovelo, Supinação (giro externo colocando as palmas das mãos para cima) e uma fraca flexão de ombros temos o bíceps como um músculo MULTIARTICULAR, diferente do que muitos acreditam, ele atravessa 3 articulações realizando os 3 movimentos descritos acima! Veja as “Duas Cabeças” na (figura 01), se a figura estiver pequena, clique sobre a imagem que a mesma será ampliada!

Não vamos nos importar com nomes, o que quero é que entendam o que estão fazendo em uma sala de musculação. Além da flexão de cotovelo a cabeça curta vai ajudar na Flexão de ombros, em sua adução horizontal e na adução, veja na sequência a (figura 02).

Também excluindo a evidente flexão de cotovelos temos como ação da cabeça longa a Flexão de ombros, em sua abdução se houver uma rotação lateral (externa), veja as ações na sequência da (figura 03).

Por ter ações diferentes, comprimentos diferentes, posições diferentes é que temos tantas variações de roscas com tantos ângulos diferenciados para trabalhar o grupo muscular como um todo.. “Mas professor, como trabalho cada cabeça do bíceps???”

Para acionar mais uma ou outra cabeça gafanhoto, tem que coloca-la em uma posição que force a musculatura desejada a fazer mais força, gerar mais torque… Para não falar que sou chato exemplifico um exercício para enfatizar cada cabeça… Para a longa pode utilizar de uma Rosca Inclinada, aquela que você senta no banco com uma leve inclinação para trás… Vê se não vai deixar o banco muito inclinado e machucar o ombro hem! E para a curta pode utilizar de uma Rosca Unilateral com braço em Abdução Horizontal, tipo quando se faz o “muque”!

Darei um exemplo de como fazer isso com um outro musculozinho bacana, que ajuda no famoso “pico” do bíceps…

Além das duas cabeças, vamos falar um pouquinho sobre o BRAQUIAL, também flexor de cotovelo, e essa é sua ÚNICA função. Como já falei, dependendo da posição conseguiremos trabalhar melhor uma ou outra musculatura, para um trabalho mais efetivo do BRAQUIAL precisamos colocar nosso braço em uma posição que force um maior torque na flexão de cotovelo certo?! Mas dar a resposta sem pensar é o que você está esperando aí né gafanhoto? Negativo, vamos olhar a (figura 04) e pensar:

Em uma posição alongada o músculo e possivelmente as fáscias se aproveitam de um componente elástico e o trabalho para tira-lo do lugar é pequeno, isso perpendicular ao chão, a 0 graus…. Então temos que colocar esse músculo em uma posição que o desfavoreça e faça-o sofrer para se mexer…. Como as duas cabeças ajudam também ajudam na flexão de cotovelo teremos que reduzir um pouco o trabalho delas, então faremos uma flexão de ombros e apoiaremos o cotovelo o desativar essa contração resultante da flexão de ombros… Lembrou de algo???? Pois é, nossa querida rosca Scott (figura 05) e derivadas dela nessa angulação.

Então podemos concluir que um bom treino de bíceps seria trabalhar as 2 cabeças de bíceps e o braquial de forma a moldar um bíceps bonito e funcional!

“Legal professor, passa um exemplo de treino aí?!”

Negativo gafanhoto, se eu postar você copia e faz né! Por isso você terá que procurar um profissional capacitado para lhe ajudar com isso ou pesquisar, individualidade biológica. Cópia e cola não rola!

Como mensagem final queria agradecer, pois qualquer dúvida é uma boa oportunidade para aprendermos e nos aprimorar! E ainda saiu mais um artiguinho… risos…  Com a dúvida de um amigo aprendi mais e relembrei conceitos que tinha esquecido!

E você, sabe o que está fazendo? Entende o porquê de estar fazendo isso ou aquilo ou nem tem um porquê?

Post Bíceps Braquial - Entenda um pouco mais seu funcionamento! 

Lista de todos os exercícios de bíceps

Conheça uma lista que possui todos os exercícios de bíceps que podem ser feitos em uma academia e proponha novas variações ao seu músculo.

O músculo dos bíceps é até um hoje um dos mais requisitados nas academias, seja pela cultura de ter-se um grande braço, pelo ego masculino de associar grande força a um grande braço ou qualquer outro motivo. O que é certo é que ele ainda é treinando com muito vigor, principalmente pelos homens, que não perdem uma série se quer deste treino.

Mas por ser um músculo pequeno, ele tende a fadigar com mais facilidade e tende a acostumar muito rapidamente com os exercícios propostos. Por isso, hoje vamos conhecer TODOS os exercícios de bíceps que podem ser feito, para que assim possamos sempre estar propondo variações ao músculo.

Se você deseja incrementar novos exercícios para seus bíceps em sua rotina e ter ótimos resultados que tal conhecer algumas importantes variações?

Rosca martelo alternada

Músculos utilizados: Bíceps Braquial

Equipamento utilizado: Halteres

Flexão dos cotovelos visando o trabalho na parte externa dos bíceps braquiais. Trabalha também os antebraços.

Rosca alternada em banco inclinado

Músculos utilizados: Bíceps Braquial

Equipamento utilizado: Halters

Flexão de cotovelos visando o trabalho na porção interna os bíceps braquiais.

Rosca direta com barra reta

Músculo utilizado: Bíceps braquial

Equipamento utilizado: Barra reta

Exercício mais básico e poderoso para a construção dos bíceps braquiais de maneira geral, além do trabalho nos antebraços.

Rosca spider com barra

Músculos utilizados: Bíceps braquial

Equipamento utilizado: Barra reta ou EZ

Exercício que visa o pico nos bíceps e o trabalho na porção interna do músculo.

Rosca martelo com cabos

Músculos utilizados: Bíceps braquial

Equipamento utilizado: Corda e cabos (polia)

Exercício para trabalho tensionado da porção externa dos bíceps braquiais e antebraços.

Rosca scott com cabos

Músculos utilizados: Bíceps braquial

Equipamento utilizado: Cabos e banco scott

Exercício para pico nos bíceps e trabalho tensionado na porção interna do músculo.

Rosca direta com barra EZ

Músculos utilizados: Bíceps braquial

Equipamento utilizado: Barra EZ

Exercício poderoso para bíceps que pode ser realizado com pegada aberta ou fechada a depender do enfoque. Quanto mais aberta, mais se trabalha a porção interna dos bíceps braquiais.

Rosca concentrada unilateral

Músculos utilizados: Bíceps braquial

Equipamento utilizado: Halteres

Exercício unilateral isolado para trabalho dos bíceps de maneira concentrada e precisa. Visa o pico dos bíceps.

Rosca martelo cruzada ao corpo

Músculos utilizados: Bíceps braquial e braquiorradial

Equipamento utilizado: Halteres

Próximo a rosca martelo tradicional o exercício enfoca mais ainda na parte externa do bíceps depois da flexão de cotovelos

“Drag Curl”

Músculos utilizados: Bíceps braquial

Equipamento utilizado: Barra reta ou EZ

Exercício que visa um trabalho isolado e de pico nos bíceps. Próximo a rosca direta, ele utiliza a barra próxima ao corpo e não utiliza a flexão de ombros durante o movimento, apenas fazendo a flexão de cotovelos.

Rosca alternada com halteres

Músculos utilizados: Bíceps braquial

Equipamento utilizado: Halteres

Próxima a rosca direta, é executada unilateralmente. Pode ser executada em pé ou sentado, porém, sentado, tem-se um movimento mais concentrado.

Rosca simultânea com halteres

Músculos utilizados: Bíceps braquial

Equipamento utilizado: Halteres

A rosca simultânea, é a mesma da rosca alternada, porém, ambos os cotovelos são flexionados simultaneamente. É interessante para trabalhar a unilateralidade do corpo.

Rosca spider com halteres

Músculos utilizados: Bíceps braquial

Equipamento utilizado: Halteres

Visa o trabalho de pico de bíceps unilateralmente (simultaneamente).

Rosca martelo simultânea

Músculos utilizados: Bíceps braquial

Equipamento utilizado: Halteres

Visa o trabalho na porção externa dos bíceps, porém, nessa variação, pode-se realizar o exercício sentado ou em pé. Sentado, consegue-se maior isolamento.

Rosca com cabos altos (deitado)

Músculos utilizados: Bíceps braquial

Equipamento utilizado: Cabos e barra

Exercício que garante maior isolamento dos bíceps, trabalha-os na porção interna e também auxilia no pico dos músculos em questão. É um bom exercício para aliviar a tensão dos antebraços.

Rosca martelo inclinado

Músculos utilizados: Bíceps braquial

Equipamento utilizado: Halteres

Visando melhor isolamento dos bíceps e antebraços, esse exercício permite um trabalho bastante específico ao centro para a parte externa dos bíceps e nos antebraços também.

Rosca de bíceps em máquinas

Músculos utilizados: Bíceps braquial

Equipamento utilizado: Máquinas diversas

Visa o trabalho nos bíceps de maneira mais isolada e totalmente tensionada. A depender da máquina, existem multilaterais, unilaterais, existem máquinas com maior tendência de trabalho na porção interna (grande maioria) bem como no pico dos bíceps.

Rosca scott unilateral com halteres

Músculos utilizados: Bíceps braquial

Equipamento utilizado: Halteres

Visa o trabalho unilateral dos bíceps na porção interna e também o pico dos bíceps. Ótimo exercício para correções de assimetrias e que possibilita ajuda própria para alcançar a falha total máxima.

Rosca cruz com polia alta

Músculos utilizados: Bíceps braquial

Equipamento utilizado: Cabos (polia), cross over

Exercício para o pico nos bíceps e trabalho isolado da porção interna dos músculos. Ótimo exercício para finalização de treino e que permite uma contração máxima dos bíceps, assim como extensão máxima.

Rosca scott com barra reta ou EZ

Músculos utilizados: Bíceps braquial

Equipamento utilizado: Barra reta ou EZ e banco scott

Executada de maneira livre, a rosca scott com barra exige um maior controle e equilíbrio durante o movimento. É sempre importante fazer tanto a fazer a fase excêntrica quando concêntrica de maneira completa.

Rosca martelo no banco scott

Músculos utilizados: Bíceps braquial

Equipamento utilizado: Halteres e banco scott

Visa um trabalho na porção mediana dos bíceps braquiais e antebraços. Ótimo exercício para correção de assimetrias por ser unilateral (porém, executado simultaneamente).

Rosca direta sentado com barra reta ou EZ

Músculos utilizados: Bíceps braquial

Equipamento utilizado: Barra reta ou EZ

Esse exercício visa o trabalho no pico dos bíceps e, principalmente, permite um estímulo próximo ao da “Drag Curl”.

Rosca direta com cabos

Músculos utilizados: Bíceps braquial

Equipamento utilizado: Cabos, barra reta V ou EZ

Exercício que visa o tensionamento completo dos bíceps braquiais do início ao fim do movimento. É interessante para trabalhos mais precisos e isolados. A depender do equipamente utilizado, pode trabalhar-se mais a porção interna ou externa dos bíceps.

Rosca unilateral com cabos

Músculos utilizados: Bíceps braquial

Equipamento utilizado: Cabos e puxador unilateral

Pode ser executado sentado ou em pé, tendo maior ou menor isolamento. Permite correções de assimetrias.

Rosca 21

Músculos utilizados: Bíceps braquial

Equipamento utilizado: Barra EZ

Exercício que consiste em 7 repetições em metade acima do movimento, 7 repetições em metade abaixo do movimento e 7 repetições completas. Ótimo para depleção total do glicogênio muscular e fadiga muscular. Interessante, para iniciantes, para ser utilizado no final do treino.

Conclusão:

A variação de exercícios é sempre interessante para o praticante de musculação. Todavia, essas são as variações mais básicas, podendo existir outras inúmeras formas embasadas nessas. Portanto, procure sempre novas opções e proporcione aos músculos diferentes estímulos.

Nota: A referência de músculos utilizados dá-se não pela cadeia muscular envolvida, mas, pelo músculo alvo do movimento.