DIABÉTICOS E CUIDADOS NA ACADEMIA

por  Profª Esp. Denise Carceroni 

Muitas pessoas não sabem, mas é preciso seguir algumas recomendações básicas para que a atividade física não se torne um problema para os diabéticos. Cuidados para o pré e pós treino merecem a mesma atenção do treinamento em si. Por isso, alguns fatores devem ser levados em consideração, sempre ressaltando a importância de consultar um médico e um profissional de educação física antes de iniciar.

O exercício traz inúmeros benefícios aos diabéticos. Os nutricionistas da Planet Sport Academia explicam que dentre esses benefícios estão prevenção do infarto do miocárdio, de acidente vascular cerebral, de insuficiência renal e perda da acuidade visual.

CUIDADOS QUE OS DIABÉTICOS DEVEM TER NA ACADEMIA

Um aspecto muito importante é a aplicação da insulina, que vai depender de alguns fatores e varia de acordo com a necessidade de cada um (lembrando que nem todo diabético necessita de insulina). Junto, vem a alimentação pré-treino, que deve ser leve e acontecer entre 40 minutos e 1h antes da atividade física.

São recomendados alimentos ricos em carboidratos de baixo a médio índice glicêmico, como cereais integrais, pães integrais, torradas integrais ou frutas com farelos, como a aveia. Além disso, de acordo com Patrícia Oliveira, nutricionista da Planet Sport, também é recomendada a ingestão de gorduras boas antes do treino, como a gordura de coco, pasta de amendoim ou castanhas sem açúcar, abacate, uma vez que elas poupam o glicogênio muscular (reserva de carboidrato no músculo) e permitem que o atleta tenha energia até o fim do exercício.

Durante o treino algumas pessoas costumam consumir gel de carboidrato. No caso dos diabéticos, no entanto, é importante checar se a taxa de glicose está regulada, pois a maltodextrina, comum nestes géis possuem liberação média a alta no sangue e pode elevar a glicemia, quando mal indicada. Se a atividade for prolongada, alguns estudos sugerem o consumo médio de 15g a 30g de carboidrato a cada 30 minutos – isso vai variar de acordo com o peso do atleta e da intensidade do exercício físico.

No pós-treino recomenda-se consumir alimentos com alto índice glicêmico, como arroz, pão, mel, sucos naturais, frutas como, laranja, banana e melancia, especialmente nos casos em que o objetivo é aumentar a massa muscular – observando sempre as taxas de glicemia. Se o objetivo é reduzir gordura, adaptações quanto ao tipo e quantidade de carboidrato devem ser feitas. Assim, as taxas ficarão realmente no eixo.

Uma recomendação importante, dada pela equipe de profissionais de Educação Física da Planet Sport Academia tem relação com o pé do diabético.  Eles indicam o uso de tênis e meias brancas de algodão e dar uma avaliada nos pés. Isso, porque o diabético pode sofrer da perda de sensibilidade nas extremidades, o que impede que sintam desconforto causado por bolhas, por exemplo, e tendo os diabéticos mais dificuldade na cicatrização, é fundamental prevenir ferimentos na região.

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Auto-massagem para aliviar o cansaço das pernas

U Fabíola Cunha   

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É claro que todos gostaríamos de ter massagistas com exclusividade esperando para aliviar o peso e cansaço das pernas depois de treinos pesados e longas corridas.

Como isso é impossível para a maioria dos praticantes de exercícios físicos, uma boa saída é aprender uma técnica de auto-massagem de 10 minutos para as pernas que pode garantir alívio eprevenir cãibras e lesões.

Deslizando

Com as mãos abertas e os dedos relaxados, você vai iniciar movimentos de deslize sobre sua pele. Comece pelos pés e vá em direção à virilha. Faça 10 movimentos em cada perna, nas panturrilhas, canelas, quadríceps, posterior de coxa. Comece com movimentos de deslize suaves, de baixo para cima, e continue nesse sentido, aumentando a pressão, mas sem causar desconforto.

Pressionando

Comece apertando cada dedo do pé, depois aperte seu tendão de aquiles algumas vezes. Inicie a subida, pressionando músculos mais fortes, como panturrilhas e quadríceps. Use uma ou duas mãos para apertar a musculatura, ou pressione os pontos com seu pulso ou cotovelo.

Batucando

Use a palma da sua mão aberta, o lado da sua mão (como um golpe de karatê), ou feche o punho para “batucar” pela perna, sempre de baixo para cima. É uma atividade estimulante que podealiviar músculos rígidos e tensionados. Varie sua intensidade e velocidade, mas mantenha-se atento para não bater muito forte.

Óleos para auto-massagem

Você pode usar o creme de massagem de sua preferência, mas óleos essenciais naturais podem auxiliar no relaxamento e recuperação das pernas cansadas pelo esforço no treino.

Amêndoas

É rico em nutrientes, proteínas, minerais e vitaminas A e E. Além disso, possui uma elevada concentração de ácidos gordos essenciais que convertem o óleo de amêndoas em um ótimo hidratante da pele.

Camomila

Serve para tratar problemas musculares provocados pelo exercício intenso ou más posturas. Além disso, combate a ansiedade e a insônia.

Zimbro

Embora talvez seja um dos menos conhecidos, o óleo de zimbro dá firmeza ao busto e estimula o aparelho circulatório. Além disso, conta ainda um efeito tonificante.

Eucalipto

É usado para aliviar problemas musculares, artrites e reumatismo. O seu uso relaxa a pele do rosto e corpo.

Sândalo

Também hidrata e atua conta a secura da pele, ao mesmo tempo que também se torna benéfico para aliviar tensões musculares e eliminar tensões.

Musculação e qualidade de sono, o que a ciência diz?

Sandro Lenzi 

A qualidade do sono é um dos principais componentes de qualidade de vida que temos. Veja neste artigo como a musculação influencia neste quesito!

Nosso sono é um dos fatores mais importantes para que possamos manter a nossa qualidade de vida. Estima-se que uma pessoa de 70 anos passe uma média de 23 anos e meio dormindo. Neste sentido, é muito importante que este período seja feito com alta qualidade. Neste sentido, a musculação é um grande aliado para a melhora deste, já que ela melhora uma série de fatores que estão relacionados a melhora da qualidade do sono.

Antes de falarmos mais especificamente sobre a questão da musculação, precisamos entender que o sono não é igual o tempo inteiro e que ele passa por diferentes fases. Desta maneira, cada uma destas fases tem implicações diferentes sobre a regeneração muscular. Veja como são estas fases:

Sono NREM: é a fase onde passamos mais tempo, ocupando 75% do tempo em média. Neste período ocorre a secreção do GH (hormônio do crescimento), além de um aumento considerável na síntese proteica.

Estágio 1: nesta fase, que geralmente ocorre nos primeiros minutos de sono, temos a dormência do indivíduo. É a fase onde passamos da consciência normal para o sono.

Estágio 2: é a fase onde temos a transição para o sono mais profundo. Há menor sensibilidade tática e motora.

Estágio 3: Estágio onde temos muita dificuldade em acordar e que antecede o sono mais profundo.

Estágio 4: São os primeiros quarenta minutos de sono em que ele é de fato profundo.

Sono REM: é a fase onde temos mais movimentações e atividade cerebral.  Temos também uma paralisia muscular e o estado da mente é dissociativa. Grande parte dos sonhos e pesadelos ocorrem nesta fase.

É muito importante compreender que cada fase desta tem um objetivo em específico e que todas elas são importantes. Por isso, pessoas que apresentam quadros de insônia precisam de acompanhamento e de busca por soluções. Sabemos que pessoas com problemas de insônia apresentam uma série de problemas de saúde, que são oriundos da falta de sono.

Neste sentido, a musculação pode ser uma grande aliada, pois vários estudos afirmam que ela melhora consideravelmente a qualidade do sono!

Como a musculação melhora seu sono?

As pesquisas em torno da educação física encontram hoje o momento de maior produção. Muita coisa vem sendo estudada e os efeitos que o treinamento físico traz. Neste sentido, o sono é um dos temas mais relevantes, pelas situações acima citadas.

Para mostrar um pouco mais disso, selecionei uma pesquisa de Santiago (2015), por ela apresentar uma metodologia bastante interessante e ter como público adolescentes. Este público apresenta muitas particularidades em termos de sono, pois eles necessitam de 1 a 2 horas a mais de descanso do que pessoas adultas, para que possam ter uma recuperação mais completa. Além disso, a pesquisa buscou avaliar a diferença entre os diferentes horários de treino.

Participaram da pesquisa 6 estudantes entre 15 e 17 anos, que foram submetidos a 3 sessões semanais de treino, durante 12 semanas. Durante este período, os horários de treino variaram entre manhã, tarde e noite.

Ao final do estudo, através de um protocolo específico para avaliar a qualidade do sono, foi possível verificar que todos os envolvidos na pesquisa tiveram melhora da qualidade do sono. Ele passou a ser mais reparador após os treinos resistidos.

Além disso, foi possível verificar que os treinos pela manhã e à tarde foram os que mais apresentaram melhora na qualidade do sono.

É lógico que temos uma série de variáveis envolvidas aqui, mas no geral, este tipo de estudo acaba tendo sempre resultados similares.

Hoje já é consenso que a atividade física em geral tende a melhorar significativamente a qualidade do sono em pessoas saudáveis (Noland, 2009).

Veja agora como a musculação pode ser útil para a melhora de seu sono!

Musculação e sono, uma relação estreita e proveitosa!

De maneira geral, o treino de musculação é muito importante para as diversas variáveis envolvidas na melhora da qualidade de vida. Uma das características apontadas por muitos praticantes e pesquisadores é a melhora da disposição. Pois bem, uma das razões para isso é justamente a melhora da qualidade do sono que a prática de musculação traz.

Para isso, seu treino precisa ser feito em horários adequados e da maneira correta. Treinos mais intensos, por exemplo, tendem a produzir uma necessidade maior de sono. Desta maneira, eles podem ser grandes aliados de quem tem problemas com a insônia.

É óbvio que isso não vale para qualquer situação e que o correto controle da intensidade é fundamental para que estes benefícios aconteçam.

Além disso, a dieta também influencia fortemente a qualidade do sono. Alimentos estimulantes, ingeridos na hora errada, tendem a prejudicar fortemente o sono em geral.

Por isso tudo, você precisa buscar encontrar os horários mais adequados para seus treinos, dentro de sua rotina e mantendo uma dieta equilibrada. Com isso, seu sono com certeza irá melhorar e muito e a sua qualidade de vida também! Bons treinos!

Referências:Santiago,  L.C.S Efeito de uma sessão de treinamento de força sobre o sono de adolescentes. Rev Bras Med Esporte – Vol. 21, No 2 – Mar/Abr, 2015.