A musculatura anterior e posterior de coxa trabalham em equilíbrio. Sabe-se, por exemplo, que a ativação da musculatura posterior durante o agachamento é importante para diminuir as forças compressivas no joelho, bem como a tensão no ligamento cruzado anterior. Além disso, um desequilíbrio de força entre anteriores e posteriores de coxa é um importante fator de risco para lesões no joelho. Portanto, não devemos descuidar dos músculos da parte posterior da coxa. Isso é especialmente verdade para as mulheres!!
Em um estudo publicado no International Journal of Sports Physiology and Performance, William Ebben avaliou a ativação dos músculos posteriores da coxa durante diversos exercícios em homens e mulheres. Nesse estudo, foi verificado que as mulheres têm maior dificuldade de ativar os posteriores em relação aos homens. De acordo com as análises, a relação de ativação posterior: anterior delas equivale de 35,9 a 76% dos valores dos homens!! O que gera maior tensão no joelho e também um possível desequilíbrio na cadeia muscular.
Portanto, deve-se ter muito cuidado no desequilíbriodos treinos. Aqui eu chamaria a atenção para aquelas divisões malucas, nas quais se (acha que) treina anterior e posterior de coxa em dias separados. Normalmente, vejo a realização de leg press, afundo, agachamento, etc, no dia de posteriores! No entanto, todos esses exercícios envolvem compressão patelofemoral e recrutam mais a musculatura anterior que a posterior, independentemente de onde ou como estejam seus pés!! O resultado é excesso de sobrecarga anterior, descanso irregular da musculatura e trabalho desequilibrado da musculatura da coxa. Some isso à outros fatores e começamos a entender as causas da maior incidência de dores patelares e lesões de ligamento cruzado anterior, nas mulheres.
Portanto, a dica simples é: colocou um exercício que envolveu extensão, coloque um que seja direcionado para os posteriores, por exemplo, fez leg, faça stiff; fez agachamento, faça flexora…
Trabalhe a musculatura Anterior e Posterior de Coxa em equilíbrio!
Referências Bibliográficas
Ebben WP. Hamstring activation during lower body resistance training exercises. Int J Sports Physiol Perform. 2009 Mar;4(1):84-96.
A musculatura anterior e posterior de coxa trabalham em equilíbrio. Sabe-se, por exemplo, que a ativação da musculatura posterior durante o agachamento é importante para diminuir as forças compressivas no joelho, bem como a tensão no ligamento cruzado anterior. Além disso, um desequilíbrio de força entre anteriores e posteriores de coxa é um importante fator de risco para lesões no joelho. Portanto, não devemos descuidar dos músculos da parte posterior da coxa. Isso é especialmente verdade para as mulheres!!
Em um estudo publicado no International Journal of Sports Physiology and Performance, William Ebben avaliou a ativação dos músculos posteriores da coxa durante diversos exercícios em homens e mulheres. Nesse estudo, foi verificado que as mulheres têm maior dificuldade de ativar os posteriores em relação aos homens. De acordo com as análises, a relação de ativação posterior: anterior delas equivale de 35,9 a 76% dos valores dos homens!! O que gera maior tensão no joelho e também um possível desequilíbrio na cadeia muscular.
Portanto, deve-se ter muito cuidado no desequilíbrio dos treinos. Aqui eu chamaria a atenção para aquelas divisões malucas, nas quais se (acha que) treina anterior e posterior de coxa em dias separados. Normalmente, vejo a realização de leg press, afundo, agachamento, etc, no dia de posteriores! No entanto, todos esses exercícios envolvem compressão patelofemoral e recrutam mais a musculatura anterior que a posterior, independentemente de onde ou como estejam seus pés!! O resultado é excesso de sobrecarga anterior, descanso irregular da musculatura e trabalho desequilibrado da musculatura da coxa. Some isso à outros fatores e começamos a entender as causas da maior incidência de dores patelares e lesões de ligamento cruzado anterior, nas mulheres.
Portanto, a dica simples é: colocou um exercício que envolveu extensão, coloque um que seja direcionado para os posteriores, por exemplo, fez leg, faça stiff; fez agachamento, faça flexora…
Trabalhe a musculatura Anterior e Posterior de Coxa em equilíbrio!
Referências Bibliográficas
Ebben WP. Hamstring activation during lower body resistance training exercises. Int J Sports Physiol Perform. 2009 Mar;4(1):84-96.
Objetivo de muitas mulheres, engrossar as coxas é resultado de uma série de variáveis bem aplicadas. Veja neste artigo um treino completo com os melhores exercícios para pernas!
Os padrões de beleza mudam constantemente e com isso, os objetivos estéticos também sofrem grandes mutações. Até alguns anos atrás, o objetivo de muitas mulheres era o padrão de corpo das modelos de passarela, magras e com o corpo alongado (padrão alta e magra).
Porém, com a popularização da musculação e do fisiculturismo, o padrão de beleza vigente foi alterado para um corpo mais forte e hipertrofiado. Com isso, muitas mulheres passaram a querer engrossar as coxas, principal ponto deste tipo de corpo. Neste sentido, nós do Treino Mestre viemos te ajudar!
Para aumentar o volume das pernas e engrossar as coxas, você precisa hipertrofiar estes músculos, certo? Então vamos saber quais os principais músculos a serem trabalhados para este objetivo:
– Quadríceps femoral: composto pelos músculos reto femoral, vasto lateral, vasto medial e vasto intermédio. Ele atua basicamente nos movimentos de extensão do joelho e flexão do quadril (devido a sua inserção no assoalho pélvico). É um dos grupos musculares mais fortes e resistentes do corpo.
– Isquiotibiais, composto pelos músculos semimembranáceo, semitendíneo e bíceps femoral. Suas principais ações são a flexão de joelho e extensão de quadril. Geralmente são os músculos com menos flexibilidade dos membros inferiores, fator este que muitas vezes precisa ser trabalhado de maneira específica.
– Adutores e abdutores: são vários músculos menores, com funções de abdução do quadril (abrir) e de adução (fechar). Além disso, auxiliam nos movimentos dos glúteos e estabilizam o quadril.
Seu fortalecimento, além de auxiliar a engrossar as coxas, ainda atua na estabilização dos movimentos do quadril.
Para que possamos atingir um bom grau de hipertrofia, existem muitos itens a serem levados em conta. Neste artigo, mostramos um guia completo da hipertrofia muscular!
De maneira geral, para trabalhar com estes músculos de maneira eficiente, com o objetivo de engrossar as coxas, precisamos de um treino que comporte estes movimentos e que englobe eles da maneira correta. Para isso, vou mostrar alguns exercícios de musculação para deixar suas pernas definidas!
Exercícios para pernas e coxas
Para que você possa engrossar as coxas, vai precisar de um treino completo com foco em hipertrofia, usando altas intensidades, cargas de moderadas a altas e uma dieta hipercalórica, com ampla oferta de carboidratos, proteínas e micronutrientes, sempre focando na qualidade destes. Existem alguns exercícios que são mais indicados para este objetivo e devem fazer parte de um bom programa de treino para este objetivo. Veja alguns deles:
1.Avanço
Este é um dos mais antigos exercícios da musculação. Ele promove ao mesmo tempo uma flexão de joelho unilateral e uma extensão de quadril. Portanto, ele tem atuação forte sobre os músculos do quadríceps e tem como antagonistas, os músculos isquiotibiais. Ele pode ser realizado no início do treino ou no final, de acordo com a organização dos exercícios. Variações como a extensão de joelho no step, tem a mesma ação muscular na perna que vai à frente.
É um exercício bastante intenso e que vai te ajudar bastante a engrossar as coxas, mas requer certo equilíbrio em sua execução, portanto, precisa de uma progressão pedagógica para sua execução correta, em determinados casos.
Este é um movimento que pode ser usado em diferentes fases do treinamento e por pessoas com variados níveis de aptidão. Pelo fato de ele ser unilateral, ele tem uma menor propensão a retroversão pélvica (quando o quadril “gira” para a frente e causa mais sobrecarga nos discos intervertebrais).
Ele pode ser feito sem carga por iniciantes e depois, podemos usar tanto a barra quanto halteres. Além disso, o avanço permite variações que podem aumentar ou diminuir a sua intensidade.
2. Leg Press 45°
Este exercício, que também tem uma flexão de joelho e uma extensão de quadril, é muito eficiente para trabalhar com os músculos do quadríceps e dos isquiotibiais (quando utilizada uma amplitude maior). Ao posicionar os pés mais acima no suporte, é possível ter uma sobrecarga mais elevada nos músculos isquiotibiais. Ele é muito interessante em seu treino, pela fácil utilização e pela possibilidade de usar cargas mais elevadas.
É um ótimo complemento para exercícios como agachamento e avanço (quadríceps) ou o stiff (isquiotibiais).
Pelo fato do leg press 45 ser guiado, temos um movimento mais “fácil”, desde que tenhamos uma execução correta. Para isso, você deve manter as costas apoiadas totalmente no banco, o tempo todo. Se você não consegue evitar “tirar” o apoio da lombar, reduza a amplitude do movimento.
Além disso, muitas pessoas erram neste movimento, ao usar uma carga elevada, no intuito de “demonstrar força”. O LegPress 45 é muito efetivo, desde que seja usado da forma correta, com carga adequada e muita qualidade no movimento e nas variáveis.
3. Agachamento
O exercício mais completo para qualquer treino de pernas. Engrossar as coxas sem a presença do agachamento em seu treino é uma tarefa muito mais difícil. Ele produz uma flexão de joelho e extensão de quadril e quando feito em afundo, atua muito fortemente nos músculos dos isquiotibiais e glúteos.
É um exercício fundamental para qualquer treino com o objetivo de engrossar as coxas. É muito importante usar ele de maneira correta, com uma boa execução e sem abusar das cargas.
Assim como nos exercícios listados acima, por ser um movimento multiarticular, o agachamento é muito importante para engrossar as coxas. Além de ser altamente funcional e envolver inúmeros grupamentos musculares, entre sinergistas, agonistas e antagonistas. Mas é lógico que ele precisa ser feito com qualidade de movimento, com a amplitude correta e com uma quilagem que traga os estímulos esperados.
4. Hack Machine
O hackmachine é uma máquina que reproduz o movimento do agachamento convencional, porém, com as costas apoiadas e feito de maneira guiada. É interessante usar ele como complemento do treino com pesos livres, mas não como principal exercício.
A grande vantagem do hack machine é que ele tem um movimento guiado e é mais fácil de ser executado em momentos em que você já desgastou seus músculos.
Além disso, ele permite um controle de variáveis muito interessante.
5. Agachamento no Smith
Outro exercício com o mesmo movimento do agachamento, mas com a barra guiada. É mais intenso que o hack, mas também deve ser usado como complemento de um treino com pesos livres.
Assim como no caso do hack machine, o agachamento no Smith pode ser usado de uma forma mais intensa como complemento de outros movimentos ou em determinadas técnicas de treino.
Tudo vai depender da forma como seu treino de pernas é realizado, mas no geral, este é um exercício muito interessante para os mais variados perfis.
6. Stiff
Um dos exercícios para isquiotibiais com maior atividade muscular. Ele pode ser executado com as pernas estendidas, para a maior utilização dos isquiotibiais, ou ainda, com os joelhos levemente flexionados, para a maior utilização dos glúteos. Pessoas com mais flexibilidade, podem fazer ele em cima de um step, para aumentar a amplitude de movimento.
Além disso, por ser um movimento que envolve uma estabilização da coluna lombar muito forte, é muito importante que ele seja feito de forma progressiva e com a devida qualidade.
7. Mesa flexora
Um exercício guiado para os músculos dos isquiotibiais, é bastante interessante quando usado como complemento de outros exercícios, como o stiff. Não deve ser usado como único exercício para esta finalidade, a não ser em casos especiais, onde não podemos usar outros movimentos para o trabalho de isquiotibiais.
8. Agachamento sumô
Para pessoas mais experientes, o afastamento das pernas (não em excesso), durante o agachamento, faz com os músculos adutores sejam trabalhados de maneira mais eficiente. Já a atuação sobre o quadríceps é igual ao agachamento convencional. Pessoas com problemas no joelho devem ter maior cuidado com este exercício.
Mas ele é uma variação interessante, desde que seja usado no contexto correto e com uma execução bem feita. Caso contrário ele pode vir a trazer problemas articulares.
9. Cadeira adutora
Focada nos músculos adutores (parte de dentro das coxas), este é um importante exercício, não apenas para engrossar as coxas, mas também para a estabilização dos movimentos e prevenção de lesões.
10. Cadeira abdutora
Focada nos músculos da parte lateral da coxa, tem grande participação no treino para engrossar as coxas. Além disso, tem um papel estabilizador muito importante.
Existem mais uma centena de exercícios pernas e coxas e variações destes citados acima, mas creio que com estes, quando bem escolhidos e bem aplicados, você terá um treino eficiente para engrossar as coxas. Como o objetivo é a hipertrofia, o tempo entre as séries, a velocidade de execução, bem como o número destas precisam ser estabelecidos para este objetivo.
Veja agora dicas para melhorar os ganhos e engrossar pernas e coxas!
Treino para engrossar as coxas, como realiza-lo?
Muito mais do que apenas usar um monte de movimentos sem a devida integração entre eles, um bom treino para engrossar as coxas envolve uma série de variáveis.
1° Usar a falha concêntrica é quase obrigatório quando se pensa em engrossar as coxas, pelo fato de que com este método, obtemos uma alta intensidade. Mas é lógico que dependendo da forma como sua periodização é montada, sobre seu nível de treinamento e outras questões, usamos o método mais adequado.
2° Além disso, a qualidade dos movimentos é um ponto básico. Muito mais do que apenas realizar os exercícios aqui citados, de forma aleatória, você precisa se preocupar com a forma com que eles são executados.
Qualidade no movimento, com amplitude e controle, até um ponto que de fato gere desgaste muscular a ponto de gerar hipertrofia são as bases para engrossar as coxas.
3° O descanso é um ponto também fundamental. Realizar todos estes movimentos citados acima não é o mais indicado. Uma boa relação entre estes exercícios é fundamental, bem como a sua distribuição.
4° Além disso, a quantidade de treinos semanais é outro ponto muito importante. Indicasse no máximo dois treinos por semana para coxas, para pessoas que não são atletas. Isso fará com que haja um bom tempo de recuperação entre as sessões, o que irá gerar uma resposta hipertrófica melhor, devido ao processo de supercompensação.
5° A alimentação também precisa estar focada neste objetivo, senão de nada vai adiantar treinar na academia. Sua dieta precisa oferecer carboidratos e proteínas para que ocorra a regeneração das microlesões induzidas pelo treino. Caso contrário, você irá perder massa magra e não vai conseguir engrossar as coxas.
Além disso, sua dieta precisa ser no mínimo normocalórica, mas o mais indicado é uma dieta hipercalórica. Isso não quer dizer que você precise sair por ai comendo todo tipo de besteiras, mas sim sempre optar por alimentos de alta qualidade nutricional.
6° Suplementar pode ser uma boa opção para uma parte dos casos, mas sempre respeitando sua individualidade biológica e somente quando for de fato necessário.
7° Outro ponto é o descanso depois dos treinos, que precisa ser eficiente também. Não deixe de dormir as horas necessárias e não se abstenha de descansar, pois somente desta maneira, com todos estes itens citados agindo de maneira sincronizada é que você conseguirá de fato engrossar as coxas.
Lembre-se que o treinamento para hipertrofia só dará resultado com uma abordagem multidisciplinar.Mas de nada adianta engrossar as coxas, se o restante do corpo estiver flácido (até por que isso é muito difícil de acontecer). Por isso, tenha um treino bem orientado, com atuação em todos os grandes grupamentos musculares. Nosso corpo é um todo e não um amontoado de partes. Se você não treinar os demais grupamentos musculares, saiba que corre o risco de ter uma baixa resposta hormonal.
É possível, com os exercícios de pernas que citamos acima, integrar o treino para coxas junto com o de glúteos, mas isto precisa ser feito por um profissional, que vai saber integrar as ações musculares e os estímulos. No mais é dieta, treino intenso e descanso, pois somente assim você vai conseguir de fato engrossar as coxas e ter o corpo que deseja. Bons treinos!
Sobre Sandro Lenzi
Professor de educação física formado pela Uniasselvi Fameblu, pós graduando em fisiologia do exercício e em Personal Trainer. Atua como treinador pessoal e com consultoria online para treinamento. Também é redator na área da saúde, treinamento físico e qualidade de vida.
O treino de pernas é um dos treinos mais discutidos entre as mulheres e também entre homens que treinam (e devem treinar) por igual todos os músculos do corpo.
Primeiro vou citar alguns motivos para você treinar esse grupo muscular e dar devida atenção que ele merece:
é a base do seu corpo, o que te mantém em pé, realiza os deslocamentos, então precisa estar fortalecido, precisa estar realmente forte;
o trabalho de força que é exigido durante o treino de pernas desenvolve a parte hormonal do seu organismo ;
e o fator principal pelo qual muitas pessoas que me procuram é a estética. “Coxa grande”, “bumbum durinho”, entre outros comentários.
Vou explicar aqui a minha linha de pensamento para a execução dos exercícios, o que é o principal para que você atinja os resultados que o treino promete: todos os exercícios partem da posição que encontramos no estudo da anatomia.
De acordo com a imagem, essa será nossa posição de pernas inicial de todos os exercícios nessa primeira etapa. É claro que podemos fazer variações, o que virá nas próximas postagens.
Pensando no agachamento, iremos deixar os pés retos e alinhados com o quadril, o corpo nessa posição, e assim em todos os outros aparelhos, pés sempre retos e alinhados como quadril.
Existem inúmeros exercícios para serem executados no treino de pernas. Vamos abordar apenas os que iremos utilizar nessa etapa de treino, esse treino tem duração de 9 semanas.
Exercícios e organização no Treino
TREINO 1
Agachamento livre;
Leg Press pé baixo;
Extensora;
Adutora;
Panturrilha em pé.
TREINO 2
Agachamento Smith;
Leg Press pé alto;
Flexora;
Abdutora;
Panturrilha sentado.
TREINO 3
Levantamento terra;
Leg Press pé meio e unido;
Afundo;
Glúteo máquina.
São 2 treinos de pernas por semana, com intervalo mínimo entre eles de 48 horas, sendo que o ideal é de 72 horas.
Estruturação da Rotina
Nessa estrutura o ideal é que treine pernas na segunda e na quinta, ou na terça e na sexta. Montei 3 treinos, conforme a tabela a seguir:
Segunda ou Terça
Quinta ou Sexta
1º semana
Treino 1
Treino 2
2º semana
Treino 3
Treino 1
3º semana
Treino 2
Treino 3
4º semana
Treino 1
Treino 2
5º semana
Treino 3
Treino 1
6º semana
Treino 2
Treino 3
7º semana
Treino 1
Treino 2
8º semana
Treino 3
Treino 1
9º semana
Treino 2
Treino 3
Séries / Repetições / Tempo de Descanso
Todos os exercícios estão organizados em 4 séries com um objetivo máximo de 15 repetições. Caso atinja esse máximo, a carga pode ser aumentada.
Exemplo do Treinamento com objetivo máximo de 15 repetições:
Monto o aparelho com a carga que uso normalmente;
Realizo a primeira série de 15 repetições, descanso 30 segundos;
Realizo a segunda série com a mesma carga, descanso 1 minuto se eu não conseguir realizar 15 repetições. Caso realize 15 repetições, o descanso é o tempo de aumentar o peso;
Realizo a terceira série, descanso 1 minuto se eu não conseguir realizar 15 repetições. Caso realize 15 repetições, o descanso é o tempo de aumentar o peso;
Realizo a quarta série.
OBS. Esse é um treino pesado que vai exigir uma musculatura madura, peça ajuda ao seu professor para evitar lesões ou para adaptar da melhor forma a sua necessidade.
Seguindo este roteiro de treinos, com certeza os resultados serão visíveis antes mesmo do final da última semana. Se você ainda busca por um treinamento completo ou em treinar outro grupo muscular em específico, abaixo nós temos uma série de textos com um programa de treino para aprimorar seus treinos:
A musculatura anterior e posterior de coxa trabalham em equilíbrio. Sabe-se, por exemplo, que a ativação da musculatura posterior durante o agachamento é importante para diminuir as forças compressivas no joelho, bem como a tensão no ligamento cruzado anterior. Além disso, um desequilíbrio de força entre anteriores e posteriores de coxa é um importante fator de risco para lesões no joelho. Portanto, não devemos descuidar dos músculos da parte posterior da coxa. Isso é especialmente verdade para as mulheres!!
dos treinos. Aqui eu chamaria a atenção para aquelas divisões malucas, nas quais se (acha que) treina anterior e posterior de coxa em dias separados. Normalmente, vejo a realização de leg press, afundo, agachamento, etc, no dia de posteriores! No entanto, todos esses exercícios envolvem compressão patelofemoral e recrutam mais a musculatura anterior que a posterior, independentemente de onde ou como estejam seus pés!! O resultado é excesso de sobrecarga anterior, descanso irregular da musculatura e trabalho desequilibrado da musculatura da coxa. Some isso à outros fatores e começamos a entender as causas da maior incidência de dores patelares e lesões de ligamento cruzado anterior, nas mulheres.
