Por que ovo, frango e batata doce dão tão certo?
Descubra porque esses alimentos combinam tão bem e podem fazer uma grande diferença em sua dieta
Descubra porque esses alimentos combinam tão bem e podem fazer uma grande diferença em sua dieta
por Isabela Giordan
Um dos grandes mistérios no mundo fitness é porque alguns alimentos funcionam tão bem e outros não? Um exemplo disso é a combinação ovo, frango e batata-doce, que indicada para qualquer um que queira um auxílio alimentar no ganho de massa muscular.
Foto: Shutterstock Images
Será que isso tem explicação? Por isso conversamos com a nutricionista Thaisa Albanesipara tirar todas as dúvidas sobre o assunto. Confira:
Um dos grandes mistérios no mundo fitness é porque alguns alimentos funcionam tão bem e outros não? Um exemplo disso é a combinação ovo, frango e batata-doce, que indicada para qualquer um que queira um auxílio alimentar no ganho de massa muscular.
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Será que isso tem explicação? Por isso conversamos com a nutricionista Thaisa Albanesipara tirar todas as dúvidas sobre o assunto. Confira:
+ Qual é o segredo de ovo, batata doce e frango?
“A combinação destes 3 alimentos é perfeita, pois potencializa o ganho de massa muscular e ajuda a acelerar o metabolismo. Além disso, juntos eles são ótimos para processos de emagrecimento, já que o ovo é considerado um alimento sacietogênico, inibindo a fome por longo prazo”, explica a nutricionista.
“A combinação destes 3 alimentos é perfeita, pois potencializa o ganho de massa muscular e ajuda a acelerar o metabolismo. Além disso, juntos eles são ótimos para processos de emagrecimento, já que o ovo é considerado um alimento sacietogênico, inibindo a fome por longo prazo”, explica a nutricionista.
+ Qual dos três elementos é mais proteico?
Segundo a especialista, o frango é o mais poderoso nesse quesito, já que ele possui nove aminoácidos essenciais, que auxiliam na síntese de outras proteínas , além de conter outros vários nutrientes , por exemplo:
– Niacina, ácido nicotínico ou vitamina B3: vitamina hidrossolúvel que ajuda na redução do colesterol na corrente sanguínea, assim como na redução da tolerância à glicose;
– Fósforo: relacionado ao armazenamento e transferência de energia, fundamentais para quem pratica atividade física;
– Zinco: mineral que auxilia a síntese de proteínas, o metabolismo da insulina, a produção de testosterona, entre outros.
Foto: Shutterstock Images
Segundo a especialista, o frango é o mais poderoso nesse quesito, já que ele possui nove aminoácidos essenciais, que auxiliam na síntese de outras proteínas , além de conter outros vários nutrientes , por exemplo:
– Niacina, ácido nicotínico ou vitamina B3: vitamina hidrossolúvel que ajuda na redução do colesterol na corrente sanguínea, assim como na redução da tolerância à glicose;
– Fósforo: relacionado ao armazenamento e transferência de energia, fundamentais para quem pratica atividade física;
– Zinco: mineral que auxilia a síntese de proteínas, o metabolismo da insulina, a produção de testosterona, entre outros.
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+ Além de ser ótimo como carboidrato para os músculos. Quais são os outros benefícios da batata doce?
Um dos segredos da batata doce é que ela pode influenciar praticamente todo o organismo. O seu consumo auxilia na melhora do humor, possui ação anti-inflamatória, aumenta o brilho da pele e dos cabelos, além de prevenir a anemia.
“Por ser rica em ferro, a batata doce ajuda na formação dos glóbulos vermelhos , mas é importante lembrar que ela nada tem a ver com a batata inglesa, pois ao ser ingerida, evita picos de insulina, ação que, além de prolongar a sensação de saciedade, evita que o organismo acumule o excesso em gordura localizada”, explica.
Um dos segredos da batata doce é que ela pode influenciar praticamente todo o organismo. O seu consumo auxilia na melhora do humor, possui ação anti-inflamatória, aumenta o brilho da pele e dos cabelos, além de prevenir a anemia.
“Por ser rica em ferro, a batata doce ajuda na formação dos glóbulos vermelhos , mas é importante lembrar que ela nada tem a ver com a batata inglesa, pois ao ser ingerida, evita picos de insulina, ação que, além de prolongar a sensação de saciedade, evita que o organismo acumule o excesso em gordura localizada”, explica.
+O ovo pode ajudar na hipertrofia dos músculos, quais são os outros benefícios do ovo?
Um dos segredos do ovo é que ele pode influenciar praticamente todo o organismo. O seu consumo auxilia na melhora da visão, possui ação rejuvenescedora, aumenta o colesterol bom, além de ajudar a combater a fadiga.
Para uma melhor ação, a especialista aconselha o consumo da gema do ovo. “Claro que tudo depende da sua dieta e estilo de vida, porém consumir apenas claras diminui e muito a biodisponibilidade de todos estes nutrientes, mesmo porque a maioria está na gema”.
Um dos segredos do ovo é que ele pode influenciar praticamente todo o organismo. O seu consumo auxilia na melhora da visão, possui ação rejuvenescedora, aumenta o colesterol bom, além de ajudar a combater a fadiga.
Para uma melhor ação, a especialista aconselha o consumo da gema do ovo. “Claro que tudo depende da sua dieta e estilo de vida, porém consumir apenas claras diminui e muito a biodisponibilidade de todos estes nutrientes, mesmo porque a maioria está na gema”.
+ Além dos benefícios para o organismo, é verdade que esses três alimentos ajudam a combater a flacidez da pele?
Melhor que isso, eles ajudam na regeneração muscular, já que durante a musculação algumas fibras desse tecido são rompidas, pois é nesse processo de cicatrização que o músculo se desenvolve e fica definido, assim, essas proteínas atuam no processo de cicatrização do tecido.
“Além disso, os nutrientes deste alimento também dilatam os vasos sanguíneos, o que melhora a qualidade muscular”, completa Thaisa Albanesi.
Melhor que isso, eles ajudam na regeneração muscular, já que durante a musculação algumas fibras desse tecido são rompidas, pois é nesse processo de cicatrização que o músculo se desenvolve e fica definido, assim, essas proteínas atuam no processo de cicatrização do tecido.
“Além disso, os nutrientes deste alimento também dilatam os vasos sanguíneos, o que melhora a qualidade muscular”, completa Thaisa Albanesi.
+ Qual é o principal cuidado que a pessoa deve ter quando estiver consumindo esses três alimentos?
A nutricionista explica que é superimportante não seguir uma dieta de restrição de grupos alimentares, ou seja, é necessário consumir outros alimentos, além da combinação de ovo, batata doce e frango.
“Por mais que tenha diversos benefícios, é considerada uma dieta pobre em nutrientes, e aí reside um grande erro de diversos atletas, fisiculturistas, e pessoas que buscam a melhora da performance física: a falta de gorduras insaturadas, ou seja, benéficas ao organismo, causa uma série de depleções, inclusive hormonais”, adverte a especialista em nutrição.
#Dica da nutricionista: para um melhor efeito, é necessário consumir essa combinação na refeição principal do dia, pois, assim, ela promoverá a saciedade por um longo prazo.
Consultoria: Dra. Thaisa Albanesi Santos , nutroendocrinologista e médica responsável pelo Wellness and Health Center Buddha Spa.
A nutricionista explica que é superimportante não seguir uma dieta de restrição de grupos alimentares, ou seja, é necessário consumir outros alimentos, além da combinação de ovo, batata doce e frango.
“Por mais que tenha diversos benefícios, é considerada uma dieta pobre em nutrientes, e aí reside um grande erro de diversos atletas, fisiculturistas, e pessoas que buscam a melhora da performance física: a falta de gorduras insaturadas, ou seja, benéficas ao organismo, causa uma série de depleções, inclusive hormonais”, adverte a especialista em nutrição.
#Dica da nutricionista: para um melhor efeito, é necessário consumir essa combinação na refeição principal do dia, pois, assim, ela promoverá a saciedade por um longo prazo.
Consultoria: Dra. Thaisa Albanesi Santos , nutroendocrinologista e médica responsável pelo Wellness and Health Center Buddha Spa.
Dieta do frango, batata-doce e clara de ovo é arriscada para a saúde
O método feito por quem malha pode sobrecarregar os rins e é deficiente em vitaminas e minerais
Uma alimentação balanceada consiste em diversidade alimentar. Um dos princípios básicos da nutrição humana é proporcionar ao indivíduo uma alimentação variada em cores, texturas e com todos os nutrientes disponíveis em quantidades balanceadas.
Atualmente temos um bombardeio de dietas da moda, estas estão cada vez mais restritivas, e o pior, sendo realizadas por praticantes de atividade física que buscam incessantemente uma melhora estética. Porém, vários estudos já comprovam que a realização destes tipos de dietas com privação de nutrientes pode levar a prejuízos na saúde e no rendimento do desportista, uma vez que podem induzir a desidratação por perda de líquidos e perda de eletrólitos, degradação de massa muscular, além de constipação intestinal, dores de cabeça e mau hálito.
Abaixo citamos possíveis elucidações para a escolha destes alimentos na dieta com o objetivo de ganho de massa muscular: Nas academias o objetivo em comum é a hipertrofia muscular, assim, buscando este tipo de resultado uma das dietas que os indivíduos estão adeptos é composta por clara de ovo, batata-doce e frango em todas as refeições. Indivíduos fisicamente ativos necessitam de uma dieta balanceada em todos os nutrientes (carboidratos, proteínas, gorduras, vitaminas e minerais) levando em consideração o tipo de atividade, duração, período e o objetivo a ser alcançado, o que não ocorre neste tipo de dieta.
Clara de ovo: é um alimento rico em proteínas, principalmente a albumina, relacionada com a recuperação muscular pós-treino. Em duas claras de ovos temos aproximadamente 6 gramas de proteínas, recomendamos no máximo a ingestão de 2 unidades ao dia.
Batata-doce: é considerada um alimento fonte de carboidrato complexo com baixo índice glicêmico, ou seja, quando consumida demora um tempo maior para ser digerida e lançada como glicose na corrente sanguínea, não levando a picos de insulina. Desse modo pode ser benéfica no pré-treino fornecendo energia durante a prática da atividade física, prolongando o treino do indivíduo e prevenindo a fadiga. Muitos bodybuilders também optam pela batata-doce como fonte de carboidrato da dieta por ela conter fibras, vitamina C e potássio. Porém é importante lembrar que parte desses nutrientes (vitamina C e potássio) é perdida na água do cozimento e as fibras estão mais presentes na casca.
Frango: ele foi escolhido como uma fonte de proteína de alto valor biológico, ou seja, possui todos os aminoácidos essenciais (que o organismo não produz), estes aminoácidos são responsáveis pelo anabolismo muscular, principalmente pós-treino. Estudos mostram que os aminoácidos são responsáveis por atuar nas vias de sinalização muscular controlando a síntese de novas proteínas auxiliando assim na recuperação das fibras que sofreram lesão.
Desse modo, vemos que estes alimentos escolhidos possuem suas propriedades e são importantes para indivíduos que buscam um ganho de massa muscular. Porém, uma dieta equilibrada nutricionalmente deve conter um consumo proteico de 15 a 20% do valor energético total, sendo que esta dieta pode chegar até 75% do valor total de proteínas. Apesar das proteínas serem apontadas como um dos principais nutrientes envolvidos na recuperação muscular e ganho de massa magra seu uso para o ganho de massa é limitado pelo organismo. Alguns estudos mostram que a ingestão máxima que irá ser utilizada pelo músculo é de 20 a 25g de proteína por refeição. Se em cada refeição a pessoa consumir 2 filés de frango (100 gramas cada) já vai estar ingerindo aproximadamente de 40 g de proteínas.
Uma dieta hiperproteica pode levar a sobrecarga renal uma vez que os produtos finais do metabolismo proteico (ureia e amônia) são filtrados nos rins. Além disso, os alimentos proteicos geram resíduos que acidificam o sangue, podendo levar ao aumento do ácido úrico e perda de cálcio dos ossos.
O consumo inadequado de carboidratos pode levar a sintomas indesejados como mau humor, cansaço e dores de cabeça através da produção de corpos cetônicos, um composto tóxico produzido pelo organismo para obtenção de energia.
Além disso, esta dieta quando realizada pode trazer deficiência de nutrientes ao indivíduo, como o consumo de gorduras inadequado. Já que a única gordura presente é a gordura saturada vinda do frango. O consumo de gorduras na alimentação deve ocorrer para que aconteça a otimização na absorção de vitaminas lipossolúveis importantes para o metabolismo dos desportistas. Porém, a ingestão de gordura não deve ultrapassar 30% do valor energético total do dia, devendo dar preferência ao consumo de gorduras insaturadas, presente em peixes, oleaginosas e azeite de oliva.
Esta dieta possui baixo conteúdo de fibras, em média 6 gramas ao dia, sendo que o recomendado seria de 25 a 30 gramas ao dia. A ingestão de fibras provenientes de frutas, vegetais, hortaliças e cereais integrais agem na melhora do funcionamento intestinal, diminuição da absorção de colesterol e até auxiliando na perda de peso, uma vez que o seu consumo está associado a um maior tempo de saciedade.
Verificamos que neste plano alimentar há deficiência de vitaminas e minerais antioxidantes como vitaminas C e E, selênio, zinco e cálcio. As vitaminas C (acerola, laranja, morango, couve) e vitamina E (azeite de oliva, nozes, soja) auxiliam no combate aos radicais livres, moléculas que podem agredir o DNA celular e levar o indivíduo a desenvolver câncer, doenças cardiovasculares e até mesmo envelhecimento precoce. Já o selênio (castanhas, nozes, amêndoas) e o zinco (peixes, cereais integrais), além de também atuarem no sistema antioxidante, possuem papel central na imunidade do indivíduo, que muitas vezes fica prejudicada quando a alimentação é muito restritiva. O cálcio (leite e derivados, vegetais verde escuros e sardinhas), mineral estritamente relacionado ao metabolismo ósseo e de contração muscular, essencial para praticantes de atividade física.
A Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte recomenda a ingestão de 1,2 a 1,4 g de proteína (por dia) por quilo de peso do indivíduo que malha diariamente e tem por objetivo o ganho de massa muscular. Para adequar esta ingestão de proteínas é importante fazer um rodízio entre os tipos de carnes (frango, peixe, carne vermelha sem gordura), leite e iogurtes naturais, queijos brancos, leguminosas (feijão, grão de bico, lentilha) e oleaginosas (castanhas), a fim de manter a ingestão adequada de todos os nutrientes e controlar a quantidade de gordura saturada e colesterol.
Com relação ao consumo de carboidratos deve-se priorizar o consumo dos integrais como pão e torradas integrais, arroz integral, quinoa, cevadinha, amaranto e tubérculos (batata, mandioca, mandioquinha, além da batata-doce).
Também se deve consumir 5 porções de vegetais por dia entre frutas, legumes e hortaliças, para garantir o aporte de vitaminas, minerais e fibras.
Por fim, temos que priorizar a hidratação e consumo de eletrólitos por indivíduos que buscam a hipertrofia muscular. O músculo é composto 70% de água, ou seja, a hidratação é fator limitante para o desenvolvimento saudável de uma massa muscular. Durante os treinos há uma perda hídrica significativa, assim como uma perda de sais minerais como sódio e potássio, que devem ser repostos pela alimentação pós treino (frutas, água de coco, vegetais) ou através dos isotônicos.
Artigo elaborado com a colaboração da nutricionista Karina Valentim da PB Consultoria em Nutrição
Não adianta só fazer musculação se você não está comendo os melhores alimentos para ganhar massa muscular. Musculação é um ótimo esporte se você gosta de comer! Quando você está treinando para aumentar os músculos e a força, você tem de comer bastante – alimentos de boa qualidade. Quanto mais qualidade, maiores serão os ganhos.
Então pensamos em listar os 8 melhores alimentos para ganhar massa muscular. Inclua estes alimentos na sua dieta regular se você realmente quer ganhar massa. Aqui eles não estão em ordem de importância, pois são todos bons! Vamos lá!
1. Peito de frango
A maioria dos mais respeitados praticantes de musculação já devem ter comido bastante desses durante o seu tempo. E por que não? Eles são ricos em proteína e muito baixos em gordura, e têm um sabor bastante suave, que acompanha qualquer outro tipo de alimento.
COMPRE: Compre o peito desossado e sem pele. Podem ser encontrados tanto em um bom açougueiro ou em um supermercado, e geralmente em promoção. Compre em pacotes, divida em porções individuais e guarde no congelador. Tenha em mente que o frango cru é rosado (não esbranquiçado, o que pode indicar queimadura de frio pelo freezer ou má refrigeração). Descongele-o durante à noite na geladeira. O frango descongelado não pode ter cheiro ruim nem ser pegajoso.
PREPARE: Uma das melhores formas de cozinhar o peito de frango é em uma grelha de sanduíche. Pré-aqueça a grelha na temperatura máxima, se ela tiver ajuste de temperatura. Corte toda a gordura aparente do peito, e tempere com seus temperos ou molhos favoritos. Coloque o frango na grelha quente (ele deve chiar), então abaixo o fogo para o mínimo se a sua grelha possuir ajuste de temperatura. Cozinhe de 4 a 6 minutos até que não esteja mais rosado por dentro (corte com uma faca afiada).
NUTRIENTES: Um peito de frango médio (pesado cru) tem cerca de 170 gramas.
- 200 calorias (840kj)
- 38 g de proteína
- 0 g de carboidrato
- 4 g de gordura
- 0 g de fibra
2. Claras de ovos
Até o advento dos Whey Protein, as proteínas dos ovos eram o padrão pelo qual todas as outras eram medidas. As claras de ovos têm um perfil bem balanceado de aminoácidos e são ótimos alimentos para ganhar massa muscular. Uma omelete de claras pode fazer do seu café da manhã uma refeição poderosa para abastecer o resto do seu dia.
COMPRE: Ao comprar seus ovos sempre verifique a data e abra a caixa para ver se não há nenhum quebrado ou danificado. Também tenha certeza de armazená-los na geladeira. Apesar de os ovos que ficarem fora da geladeira não fazerem mal, eles mantêm as suas riquezas nutricionais por muito mais tempo se estiverem na geladeira.
PREPARE: Apesar de muitos aparelhos prometerem um jeito fácil de separar a gema da clara, o método mais fácil e rápido é usar as suas próprias mãos limpas. Para essa receita de omelete use seis ovos e quebre-os em uma tigela média. Depois, usando os dedos limpos, pegue as gemas gentilmente, remova-as uma a uma e jogue fora. Outro jeito de separar as gemas das claras é quebrar o ovo no meio ficar passando a gema de um lado para outro enquanto derrama a clara na tigela.
Quando já tiver toda a clara, descarte a gema e a casca. Com um garfo ou um batedor, bata os ovos com sal, pimenta e qualquer outra erva de sua preferência até que fiquem bem misturados e com algumas bolhas no topo. Coloque óleo em uma panela em fogo médio-alto e adicione as claras. Após 15 segundos, reduza o fogo para médio.
Puxe as bordas com uma espátula e incline levemente a panela para que o ovo não cozido escorra para baixo da porção já cozida. Continue pelas bordas até que a maior parte do ovo cru desapareça.Então dobre o omelete, como se estivesse dobrando uma carta para caber no envelope. Usando a espátula, deslize com cuidado da panela para o prato e coma imediatamente. Se você não estiver em uma dieta intensa, você pode deixar de uma a duas gemas na mistura das claras.
NUTRIENTES: Uma omelete com 6 claras contém:
- 99 calorias
- 21 g de proteína
- 2 g de carboidrato
- 0 g de gordura
- 0 g de fibra
3. Aveias:
Esse carboidrato de queima lenta pode ser usado no café da manhã ou no lanche pré-treino. Por quê? Três palavras: preservação de energia. Quando você treina duro, os carboidratos armazenados nos músculos, ou glicógeno muscular, tornam-se a fonte principal de combustível. Assim que os níveis de glicogênio caem, também cai a intensidade do treinamento. Através da manutenção da estabilidade dos níveis de energia na corrente sanguínea, refeições com aveia previnem a secagem rápida dos níveis de glicogênio. Além de serem um dos melhores alimentos para ganhar massa muscular, também são ricas em fibras muito saudáveis e outros nutrientes que ajudam na saúde do coração.
COMPRE: Ao comprar aveia, certifique-se na lista de ingredientes da embalagem conste apenas aveia. Hoje em dia é muito comum ter também açúcar e outros ingredientes, que não é o que você está procurando.
PREPARE: No fogão – Adicione 2 xícaras em uma panela de molho e apenas cubra com água. Cozinhe em fogo alto até que a mistura comece a borbulhar. Adicione mais água se ficar muito seco. Cozinha em 3 a 4 minutos. No microondas – adicione 2 xícaras em uma tigela e cubra com água. Cozinhe em potência alta por 90 segundos. Remova e mexa. Adicione mais água se necessário e cozinhe novamente em potência alta por mais 60 a 90 segundos. Adicione umas gotas de mel e leite para dar sabor. Para um choque maior de proteínas, misture seu Shake de Proteína favorito e coloque por cima.
Aveias são bem baratas. Existem várias marcas disponíveis no supermercado ou em qualquer loja de alimentos. Aveia em flocos são simplesmente as aveias que foram parcialmente amassadas para quebrarem o grão e facilitar o cozimento. Uma vez aberto, armazene em uma vasilha selada para manter o frescor.
NUTRIENTES: 2 xícaras de aveia contêm:
- 294 calorias
- 12 g de proteína
- 50 g de carboidrato
- 4 g de gordura
- 8 g de fibra
4. Carnes vermelhas magras:
Cortes magros de carne vermelha são carregados de proteínas completas e podem realmente ajudar na absorção da carne no seu organismo. Carne vermelha é também uma fonte rica de ferro e outros minerais essenciais.
COMPRE: Sempre compre carne que tenha uma coloração vermelha brilhante. Se ela estiver com uma pequena mancha marrom, quer dizer que já começou a estragar. Tente encontrar carne com a menor quantidade de gordura visível possível. Carne moída magra é uma boa alternativa. Procure por cortes que tenham selo de baixa gordura e de benefícios ao coração.
PREPARE: Existem diversas formas de cozinhar a carne. Talvez o mais simples e mais saudável seja grelhar, mais uma vez com sua grelha de sanduíche. Pré-aqueça a grelha na potência máxima. Tempere os dois lados da carne com sal, pimenta e/ou uma mistura de temperos. Coloque na grelha e cozinha de 3 a 6 minutos até o ponto de sua preferência.
NUTRIENTES: Um bife magro de 200g (pesado cru) contém:
- 275 calorias (1155 kj)
- 48g de proteína,
- 0g de carboidrato,
- 8g de gordura,
- 0g de fibra.
5. Sardinha em conserva:
Hoje em dia, não há nada mais conveniente do que as sardinhas enlatadas. A maioria das embalagens têm uma abertura fácil, e você acaba precisando apenas da lata e do garfo. Junto com essa conveniência, os fabricantes estão produzindo agora uma maravilhosa combinação de sardinhas temperadas, o que as torna menos sem graça. Sardinha é uma fonte excelente de proteína e também uma ótima forma de obter a sua dose diária de DHA e EPA de Ômega 3.
COMPRE: A maioria dos supermercados tem uma grande variedade. As latas podem ser pequenas – cerca de 85 gramas -, médias – cerca de 185 gramas -, e grandes – cerca de 500 gramas. Para um praticante de musculação regular, a lata de 185 gramas é o tamanho ideal, ou talvez duas das latas pequenas temperadas. Fique atento ao conteúdo de gordura e evite a sardinha no óleo, escolha a sardinha em água pura como uma alternativa.
PREPARE: Você pode comer a sardinha diretamente da lata ou combiná-la com saladas, massas ou em sanduíches.
NUTRIENTES: Uma lata de 185g de sardinha em água pura contém:
- 156 calorias (654kj)
- 36g de proteína,
- 0g de carboidrato,
- 1.2g de gordura,
- 0g de fibra.
6. Batata doce:
Músculo não pode ser construído apenas com proteína. Carboidratos fornecem a energia que você precisa para trabalhar duro e treinar firme. Batata doce fornece aquele vigor extra sem sobrecarregar seu organismo com carboidratos simples e de rápida atuação. Você percebe que a batata doce é um carboidrato de baixa concentração glicêmica, o que significa que ela libera energia durante um período para lhe manter em ritmo acelerado por mais tempo.
Elas são usadas frequentemente por atletas de musculação antes de eventos na intenção de preencher os músculos enfraquecidos, mas mesmo que você não esteja se preparando para subir ao palco, elas são excelentes alimentos para ganhar massa muscular ou perder peso.
COMPRE: Batata doce é diferente da batata normal. Elas têm uma casca escura e polpa de laranja e são ricas em nutrientes. Quando estiver escolhendo a sua batata doce, assegure-se de que ela tenha uma casca macia e firme sem marcas ou manchas. Atenha-se às batatas doces pequenas ou médias, as quais tendem a ter um sabor melhor que as gigantes.
PREPARE: Pré-aqueça o forno a 180°C. Lave a batata em água fria removendo toda a sujeira. Enxugue e então fure-a com um garfo de 5 a 6 vezes. Cozinhe por aproximadamente uma hora para uma batata de 280 gramas. Fure com um garfo para verificar se está cozida. Ela tem de estar macia. Uma alternativa é cozinhar no microondas por 6 a 8 minutos uma batata média.
NUTRIENTES: Uma batata doce de 280 gramas contém:
- 260 calorias,
- 5 g de proteína,
- 60 g de carboidrato,
- 1 g de gordura,
- 7 g de fibra.
7. Brócolis:
Peito de frango e brócolis é a dieta favorita dos atletas de musculação para entrar em forma para uma competição. Por que brócolis? Além de ser rico em fibras e minerais, é uma classe especial de nutrientes naturais chamados indois, que realmente ajudam qualquer aspirante a atleta de força. Indois trabalham para suprimir o estrogênio, o “hormônio feminino” que pode fazer o organismo mais eficiente no que diz respeito a armazenar gordura.
O que os fisiculturistas masculinos não sabem é que eles produzem uma pequena quantidade desse hormônio. Ao manter um freio no excesso de estrogênio, a perda de gordura se torna mais fácil. Brócolis está disponível o ano todo e ainda contém substâncias fitoquímicas anti-cancerígenas e fibra.
COMPRE: Disponível em grande escala em supermercados, assegure-se de escolher o brócolis que está firme e uniformemente verde. Não escolha os que já tiverem começado a florecer ou a amarelar.
PREPARE: Corte seu brócolis em pequenos talos ou cabeças. Brócolis é excelente cru em saladas ou cozido. Cozinhando, a melhor forma de preservar seus nutrientes é no vapor ou no microondas até que comece a amolecer.
NUTRIENTES: 1 xícara de brócolis no vapor contém:
- 56 calorias
- 6 g de proteína
- 10 g de carboidrato
- 0 g de gordura
- 3 g de fibra
8. Arroz integral:
Arroz integral é uma bomba! Por quê? Um único grão tem diversas camadas. Apenas a camada mais externa, a casca, é removida para produzir o que chamamos de arroz integral. Esse processo é o menos destrutivo para o valor nutricional do arroz e evita a perda desnecessária de nutrientes que ocorre nos processos seguintes.
Quando o arroz integral é moído para remover o farelo da camada nuclear, o resultado é um arroz mais branco, mas também um arroz que já perdeu muitos dos seus nutrientes. Nesse ponto, entretanto, o arroz ainda não está polido, e ainda é necessário o polimento para produzir o arroz branco que estamos acostumados a ver. O polimento remove a camada aleurona do grão – uma camada cheia de gorduras saudáveis e essenciais.
Por causa dessas gorduras, uma vez exposto ao ar pelo processo de refino, estão altamente sucetíveis à oxidação, essa camada é removida para aumentar a validade do produto. O arroz branco resultante é simplesmente amido refinado que é largamente desprovido de seus nutrientes originais. O arroz integral é uma fonte excelente de manganês e uma boa fonte dos minerais selênio e magnésio. Também é uma boa fonte de vitamia B1, B3, e B6, manganês, fósforo, ferro, fibras dietéticas e ácidos gordurosos essenciais.
COMPRE: Você pode comprar o arroz integral em supermercados. Compre uma marca de qualidade e se você comprar em grandes quantidades, fica bem em conta. Armazene o arroz cru em um pote fechado.
PREPARE: Se você vai cozinhar o arroz com frequência, uma panela de arroz é um bom investimento. Elas custam cerca de R$60 – R$80 e tornam fácil o processo de cozinhar o arroz. Apenas adicione arroz e água, ligue e 20 minutos depois estará perfeitamente cozido. Uma alternativa é cozinhar o arroz no fogão ou no microondas. Verifique as instruções na embalagem. Uma xícara de arroz cru vira facilmente 2 xícaras após cozinhado.
NUTRIENTES: 1 xícara de arroz integral cru contém:
- 236 calorias (988kj)
- 5 g de proteína
- 43 g de carboidrato
- 4 g de gordura
- 3 g de fibra
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