O que está impedindo que os seus resultados surjam?

 Marcelo Sendon  1

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Você já se perguntou por que não consegue realizar um movimento ou por que tem dificuldade na realização dele? Ainda, você já se perguntou quais são as limitantes que fazem com que isso ocorra? Se você, muito provavelmente pensa que a realização de um movimento é sempre necessário ou, se você pensa que a realização de outro movimento é sempre desnecessário, convido-o a entender um pouco mais do que podemos traçar como as dificuldades na realização de alguns movimentos, nas alterações musculoesqueléticas ou na falta de técnica correta na hora de executar um exercício ou movimento. Compreendendo esses aspectos, você poderá ter em mente, de maneira bem clara, se o caminho que você está seguindo na busca de movimentos específicos na musculação lhe é ou não conveniente, bem como, as possibilidades de modificações para que você tenha resultados melhores e promovendo uma maior segurança de seu corpo.

Sim, esse é um assunto que parece complexo (o que de fato é) e confuso (somente quando não consegue-se compreender tais diferenças que aqui serão demonstradas), mas, de maneira simples, traçaremos alguns pareceres os quais o farão refletir melhor sobre a prática da musculação de maneira individualizada.

Musculação: A forma de ação dos músculos

Quando o assunto é a musculação, gosto sempre de ressaltar que ela nada mais é do que a “ação muscular”, ou seja, a cinética e cinemática (ambas, aliadas) do corpo humano, aliados, claro, a sua biomecânica, tornando possível a realização, portanto, das inúmeras ações do corpo.  Obviamente, essa não é uma definição clara do que possa ser considerado como a ação do músculo, entretanto, de forma simplória, utilizaremos isso como base.

Se tratando de “movimentos” e, portanto, entendendo que essa é a ferramenta da prática de musculação, podemos entender que é justamente através da sua manipulação conveniente é que conseguimos os resultados os quais desejamos. Entre outras palavras, quando manipulamos variáveis tais quais a forma de movimento, as privações de movimentos, a intensidade, duração, sobrecarga entre outros sob o ato de “mover-se”, conseguimos gerar efeitos diferentes em cada situação e, sendo assim, conhecendo quais são os efeitos tradicionais de cada uma delas, torna-se possível uma melhor compreensão de como atuar com o movimento em si, algo que, inúmeras disciplinas fazem, como a Educação Física, a Fisioterapia etc.

Se a forma de manipular o movimento estiver inconveniente e/ou inadequada, com certeza os resultados não serão interessantes. Analogicamente, se um padeiro colocar ingredientes errados em seu pão, seja na quantidade ou tipo ou mesmo alterar processos fundamentais de produção, isso poderá comprometer os resultados finais. Dessa forma, se não bem guiado o movimento, ele também poderá não só fazer os resultados se tornarem nulos, mas, principalmente, poderá acarretar prejuízos os quais podem até mesmo ser irreversíveis. Portanto, conhecer essas variáveis é sempre fundamental para quem lida com a prática física, seja ela qual for.

A biomecânica natural do corpo

Claro que ao falar de movimentos do corpo humano, temos de tratar da biomecânica natural do Hommo Sapiens Sapiens, a qual possui particularidades singulares, como a movimentação dos dedos, a estabilidade como bípede entre outras. Dessa forma, existem alguns movimentos os quais podemos considerar como “padrões de movimento”, ou seja, movimentos os quais são naturais de um ser humano o qual esteja com seu aparelho neuromotor e musculoesquelético normal (típico), ou seja, sem alterações atípicas.

Esses padrões de movimentos são basicamente nosso primeiro guia na hora de trabalhar com os movimentos. Isso porque, sabe-se que comumente uma pessoa, para estender a perna, necessita mexer a articulação dos joelhos portanto, com a extensão dos músculos da coxa e de parte do quadril (quadríceps, por exemplo), consegue-se tal feito.  Isso é natural de todo ser humano. Porém, e quando o mesmo ser humano não consegue realizar esse movimento adequadamente, tem dificuldades na realização desse movimento ou lhe é ensinado, ainda na infância (supondo que ele não aprendesse os movimentos de maneira natural e sozinho, claro, o que não acontece na vida real) uma forma incorreta de promover essa extensão da perna? Quais seriam as causas e, o que isso pode ter haver com a prática da musculação?

Parece que não, mas a identificação de quais são os problemas que impedem ou dificultam esse movimento é a forma mais importante de se identificar como se deva trabalhar com dado indivíduo na musculação. Sem o entendimento desses fatores, estaremos entrando em uma generalização burra a qual não terá quaisquer efeitos benéficos.

Mas, quais seriam esses fatores? É justamente sobre isso que iremos continuar adiante…

A dificuldade na realização de um movimento

Quando falamos em ter dificuldade para realizar um movimento, podemos trazer como causas alterações no sistema neuromotor, carência de determinados tipos de fibras musculares, o enfraquecimento muscular devido a perda de algum movimento durante o decorrer da vida, alterações no sistema musculoesquelético, como o encurtamento de algum músculo ou a danificação de alguma articulação ou outra estrutura mole entre outros inúmeros fatores. Ainda, questões psicológicas podem deixar um movimento “difícil”. Essas limitações devem pouco a pouco ser quebradas a fim de trazer maior segurança ao indivíduo na hora de realizar os movimentos em questão.

Apesar das dificuldades, isso não quer dizer que o indivíduo não possa realizar o movimento (mesmo que de maneira parcial) e, cabe-nos ver o custo X benefício de auxiliá-lo a recuperar esse movimento, o que na maioria dos casos deve ser feito. Quando há dificuldade, não há necessariamente um impedimento, logo, não há porque não tentar reabilitar um movimento o qual tenha sido perdido.

Claramente, as progressões para o auxílio na facilitação desse movimento devem ser progressivas e, em minha opinião, sempre que possíveis, devem ser feitas com o próprio corpo do indivíduo, até que ele tenha um completo domínio sob o seu movimento.

Muitas vezes, de maneira errônea, adiciona-se uma sobrecarga intensa nesses indivíduos sem antes trabalhar a facilitação de movimentos. Assim, trabalhando com sobrecargas e privando o movimento, pode-se agravar ainda mais um problema e, se quebra, não se consegue um perfeito trabalho de movimentação daquela região alvo.

Ter dificuldade em um movimento não é deixar de realiza-lo. Pelo contrário, você deve insistir a fim de aprimorar suas capacidades. Analogicamente, imagine uma criança a qual tem dificuldades em sua caligrafia. Certamente, a prática poderá não deixa-la perfeita, mas, poderá otimizar bem esse aspecto.

A dificuldade em um movimento é um dos problemas menos graves dos 3 mencionados no título desse artigo e você entenderá porque logo adiante…

Alterações musculoesqueléticas

Assim como há um padrão de movimentos no ser humano, também há um padrão em suas constituições musculoesqueléticas. Imaginemos, por exemplo que, todos em condições típicas tem dois bíceps braquiais, dois tríceps braquiais e dois surais, um reto de abdômen e assim por diante… Obviamente, eles variarão pelo tamanho, composição das fibras, densidade etc, de pessoa para pessoa. Porém, um bíceps maior ou menor, não deixa de ser um bíceps, certo?

Apesar dessa similaridade da espécie, há variações, como mencionadas, as quais devem ser precisamente avaliadas na hora de se propor quaisquer tipos de atividades físicas. Por exemplo, imagine um indivíduo que tenha alguma alteração que o impossibilite de agachar a fundo, como ossos longos do fêmur. Não necessariamente por encurtamentos musculares, mas, por sua constituição natural, seria imprudente fazê-lo agachar extremamente profundo sem, por exemplo, colocar-lhe calços nos calcanhares, a fim de melhorar sua amplitude e diminuir a tensão tanto na lombar quanto nos joelhos. Essa é uma alteração natural do biótipo do indivíduo, por exemplo, entre outras muitas as quais podem existir, como, por exemplo, pessoas com uma natural retroversão pélvica, a profundidade do acetábulo do indivíduo, bem como sua anteriorização etc.

Porém, existem também aquelas alterações musculoesqueléticas as quais são derivadas de problemas ou desenvolvimento atípicos, propriamente ditos. É o caso de encurtamentos musculares (seja de nascença ou desenvolvida por uma lesão, falta de atividades físicas etc), um osso menor do que o do outro lado, ou mesmo uma coluna vertebral a qual não está devidamente bem alinhada, em uma pessoa que possa sofrer de escoliose, hiperlordose ou que tenha uma cifose muito acentuada.

Essas condições devem ser levadas em consideração para usar um dado movimento ou não, bem como para a prescrição geral de quaisquer exercícios físicos.

E você consegue perceber a complexidade que há nesse assunto e, o quão importante é uma devida avaliação física no ginásio antes que sejam prescritos quaisquer exercícios físicos? Claro e, nos perguntamos ainda: quantas são as academias que proporcionam isso (que é básico) aos seus clientes… Muito provavelmente nenhuma.

Dessa forma, se não temos um profundo conhecimento das condições anatômicas, estruturais e de possíveis variáveis as quais causem alterações musculoesqueléticas significativas, certamente teremos prejuízos na prática física, incluindo o agravamento de lesões ou pior: gerando lesões.

A falta de técnica correta

O terceiro e último ponto a ser levado em consideração diz respeito a utilização de técnicas corretas no hora de executar um movimento, seja ele qual for. Mesmo um movimento simples como a rosca direta, requer uma boa técnica para ter uma eficiência e, claro, segurança. Não  o simples fato de flexionar os cotovelos que o farão ter eficiência no trabalho dos bíceps.

Grande parte das pessoas não terão impedimentos na realização de movimentos por questões de alterações musculoesqueléticas significativas. Ainda, boa parte delas, mesmo com dificuldades, consegue executar um movimento. Porém, começam a existir os platôs e isso normalmente se dá pela falta de técnica correta.

Claramente, a maioria dos ginásios, ou melhor, a maioria dos professores “mequetrefes” de academias não tem quaisquer vestígios do que se pode chamar de técnica correta. Pautada por livros, muitas vezes, de pessoas que nunca entraram em uma sala de musculação, acabam se sentindo os donos da verdade e utilizam de técnicas, ou melhor, de feitos totalmente inadequados para realizar um movimento qualquer, ou ainda, jogam o indivíduo em uma máquina para poupar seu trabalho (que já não vale muito, diga-se de passagem).

Óbvio, sem uma técnica correta, fica muito mais difícil quebrar regras e superar limites, além de executar de maneira básica o movimento. Como mencionado, não é o simples fato de flexionar os cotovelos que efetivarão um bom trabalho nos bíceps. E isso, porque estamos falando de um movimento muito simples. Imagine se estivéssemos falando de movimentos complexos como um agachamento livre ou o próprio Levantamento Terra?

Não é obrigação sua, aluno, conhecer técnicas corretas, mas sim, exigir que elas sejam passadas convenientemente para você. Pode parecer algo muito singelo “agachar flexionando os joelhos” ou pode parecer muito superficial pensarmos que é necessário falar de técnicas no uso de movimentos, mas não, TÉCNICAS SÃO NECESSÁRIAS. Sem elas o risco de não termos sucesso, é altíssimo. Não é por acaso que tudo bem feito é regido por técnicas: Construções, processos industriais, processos médicos etc. Tudo tem sua melhor forma para ser feito.

Conclusão:

Você não necessariamente pode ter notado itens importantíssimos durante sua prática física ou, pode ter notado sem perceber do que se tratava. Porém, certamente com o esclarecimento de alguns pontos os quais foram sugeridos nesse texto, você irá entender o porque muitas coisas ocorrem com os seus exercícios físicos e assim, poderá buscar forma de corrigi-los ou mesmo otimizar seu treino, seja através da auto-observação ou mesmo da exigência de qualidade em seu atendimento no ginásio o qual és matriculado.

Portanto, observe sempre detalhes os quais fazem tremenda diferença na musculação e tenha não só maiores resultados, mas, melhor segurança e longevidade no esporte também.

Bons treinos!

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Sobre o autor

Marcelo Sendon

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Advanced Nutrition Specialist - IFBB / Bodybuilder / Graduando em Educação Física Bacharel / Online Personal Coach. 

Os 3 maiores mitos sobre treino que podem estar atrasando seus resultados

Redação Hipertrofia.org T

Se você quer ganhar massa muscular o mais rápido possível, você precisa se esquivar de algumas falsas verdades que rondam o mundo da musculação e que provavelmente estão sabotando os seus ganhos (sem você perceber).

Aqui estão os três mais comuns e que a maioria das pessoas cometem:

Mito 1 – Naturais devem treinar cada músculo apenas uma vez por semana

Existe a ideia de que treinar cada músculo apenas uma vez por semana, usando o famoso ABCDE, é o melhor (e único) tipo de treino para naturais, já que, em teoria, oferece mais descanso para cada músculo.

Treinos ABCDE são bons e funcionam, mas isso não significa que naturais só podem treinar desta forma ou só terão bons resultados assim.

Primeiro, treinar cada músculo apenas uma vez por semana é para pessoas que já possuem alguns anos de experiência nas costas e sabem sobrecarregar os músculos ao ponto de precisar de 7 dias de intervalo para descansar (por isso 90%+ dos fisiculturistas pros treinam dessa forma).

Se você não tem essa experiência, existe o risco de você estar perdendo estímulos por esperar tempo demais para treinar o mesmo músculo novamente.

Segundo, naturais possuem recuperação limitada, mas não catabolizar por treinar com uma frequência um pouco maior, principalmente se a dieta estiver em ordem.

Diminuindo o volume de treino, um natural pode treinar cada grupo muscular duas vezes por semana tranquilamente e ainda dobrar a quantidade de estímulos que gera para hipertrofia.

Mito 2 – A única maneira de gerar hipertrofia é treinando até a falha

Treinar até a falha significa executar uma série até que não seja possível realizar novas repetições, ou seja, você trava (falha) e é obrigado a finalizar a série.

Por um lado isto é útil para o treino de hipertrofia pois garante que você está treinando até o seu limite em cada série e realmente está buscando progresso – coisa que muitas pessoas não fazem.

O problema é que treinar até a falha em todos os exercícios e séries requer bastante da sua capacidade de recuperação, tanto muscular como do sistema nervoso central.

Isto, além de não se converter em maiores ganhos por sabotar sua capacidade de se recuperar, pode aumentar o risco de lesões.

No levantamento terra, por exemplo, se você tentar treinar até a falha, alguns músculos estabilizadores falharão primeiro fazendo com que a boa postura da coluna quebre durante o exercício, trazendo riscos desnecessários.

No agachamento livre pode acontecer a mesma coisa, com o bônus de você poder derrubar tudo no chão e ainda se machucar gravemente.

A questão é que treinar até a falha funciona, mas não é crítico para gerar hipertrofia (1) e seus riscos não se convertem, necessariamente, em maiores ganhos.

Uma maneira mais produtiva e inteligente de treinar para naturais, é executar cada exercício usando uma carga onde a última repetição seja extremamente difícil de completar, mas ainda seja possível completá-la. Isto tudo sem quebrar a boa postura.

Desta forma, você tem certeza que está gerando estímulos para a hipertrofia e treinando pesado, mas sem se colocar em risco de lesões ou limitar sua capacidade de recuperação.

Mito 3 – Força não é importante para quem tem hipertrofia como objetivo

Muitas pessoas acreditam que força ou quanta carga você usa nos exercícios, são coisas irrelevantes para a hipertrofia – desde que o músculo esteja sendo fatigado em todas as séries, ele vai crescer.

Tanto que uma das frases mais famosas do grande mestre Arnold é: “Eu não quero as maiores cargas, mas quero os maiores músculos”.

Bem, existe um grande risco dessa frase ter sido distorcida e as coisas não serem dessa forma.

As cargas que o Arnold usava realmente eram irrelevantes para ele. Afinal, o foco dele era ganhar Olympias e não competições de força, mas mesmo assim ele conseguia fazer supino reto com 200kg, agachamento com 250kg e terra com 320kg – ele definitivamente não construiu o corpo que tinha fazendo exercícios até “fatigar” com os pesinhos de 2kg coloridos da academia.

Pois é.

Usar, gradualmente, cargas maiores nos exercícios (usando boa forma) é um dos fatores mais importantes para a hipertrofia.

Isto acontece porque a forma mais fácil de estimular crescimento muscular é impondo uma tensão cada vez maior ao corpo através do aumento de cargas, forçando o corpo a ficar cada vez maior e mais forte para se adaptar.

Sentir a contração e treinar até o músculo “cansar” é importante, mas sozinhos e em empregados todos os exercícios não vão gerar estímulos cada vez maiores maiores para o corpo se adaptar. Para isto você  precisa progredir nas cargas e ficar cada vez mais forte também.

No fim do dia, um cara extremamente forte pode não ser grande, mas um cara grande jamais vai ser fraco.

Palavras finais

Por mais que algo “tenha lógica” e seja de conhecimento geral, não quer dizer que seja a coisa correta ou mais efetiva de se fazer.

Com isto em mente, para chegar ao auge do seu físico, não basta apenas trabalho duro, mas trabalho duro em conjunto de inteligência para conseguir enxergar além do “comum” que todo mundo faz. Alias, já parou para pensar se o “comum” fosse bom, todo mundo seria grande ? Pois é.

Está na hora de pensar fora da caixa e finalmente ver que não existe apenas uma verdade no mundo da musculação. Este texto apenas a porta de entrada.

Referências

1. Sampson JA, Groeller H. (2016). Is repetition failure critical for the development of muscle hypertrophy and strength? Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, 26, 375-383.

9 erros que MAGRELOS cometem ao tentar ganhar massa muscular

Redação Hipertrofia.org 

Assim como alguém com excesso de gordura, um cara que não consegue ganhar peso quer resolver sua situação o mais rápido possível, em outras palavras, todo magrelo quer ficar gigante e no menor tempo possível.

Só que nesta jornada, na maioria das vezes motivada pela pressa e expectativas irreais, a maioria dos caras magros costumam errar sempre nas mesmas coisas. E acredite, na esmagadora maioria das vezes, não é por conta de genética ruim ou treino mirabolante, são coisas relativamente estúpidas que prejudicam muito os resultados, mas que muitas vezes passam despercebidas porque, a primeira vista, não parecem importantes.

Então, se você é um magrelo inveterado que tem falhado consistentemente em ganhar massa muscular, ébem provável que você está cometendo algum (ou vários) desses erros:

1 – Você pensa que come igual um monstro, mas nunca colocou na ponta do lápis quantos nutrientes estão realmente sendo ingeridos diariamente.

Todo cara magrelo pensa que come como monstro, mas em 99% das vezes come tanto quanto um beija-flor em dieta para definir – e sem perceber isso.

De todos os motivos para uma pessoa ser magra, o principal (e mais óbvio) é porque ela não come o suficiente para ganhar gordura. Isto acontece porque, em pessoas magras, existem inúmeros processos corporais que trabalham contra o ganho de peso, como hormônios que controlam o apetite melhor, metabolismo acelerado, etc…

Um cara magro até pode extrapolar esporadicamente e comer mais do que todo mundo, pensando estar comendo como um monstro, mas no restante do tempo, sem perceber, mal sente fome, pula refeições se precisar, se controla sem maior esforço, etc…

Por conta disso, magrelos precisam monitorar quantas calorias estão ingerindo para ter certeza que realmente estão comendo tudo o que precisam para crescer. Comer no instinto não funciona nesse caso. Jamais assuma que você come muito, pois muito provavelmente é o contrário.

2 – E quando realmente segue uma dieta controlada, não consegue mantê-la por muito tempo.

Mudar hábitos alimentares não é fácil, mas todos que estão tentando mudar o corpo vão passar por isso. É necessário criar a mentalidade de que a dieta é algo que vai te acompanhar por tanto tempo quanto você gostaria de ter um corpo diferente, por isso é importante abordá-la de maneira inteligente, visando longo-prazo.

3 – Você pensa que fim de semana significa férias da dieta.

Hipertrofia é um processo que ocorre sete dias por semana e 24 horas por dia. Muitas pessoas, quando chega o fim de semana, se dão ao luxo de sair da dieta e voltar aos hábitos antigos até que a segunda-feira chegue.

Isto não existe.

A dieta nunca para. Largá-la durante dois dias inteiros (às vezes mais, se você já larga na sexta) vão fazer uma diferença absurda a longo prazo.

4 – Você tem a ilusão de crescer definido.

Antes de qualquer coisa, para ser definido você precisa ter massa muscular para mostrar. Se tudo o que você tem é um abdômen definido e algumas veias que aparecem no bíceps e antebraço quando você treina, você não tem definição e sim desnutrição (vulgo magreza).

Muitos se prendem a ideia de que vão crescer e manter essa “definição”. Para isto, tentam abordar dois objetivos ao mesmo tempo (crescer e definir ao mesmo tempo)

Péssima ideia. Primeiro, buscar mais do que um objetivo na musculação é contraprodutivo. Segundo, na maioria das vezes é próximo do impossível.

Claro que algumas pessoas terão uma predisposição melhor para ficaram grandes E definidas, mas isto é algo que você deve se preocupar lá na frente. Não agora. Por enquanto, foque-se em ganhar o máximo de massa muscular apenas sem ganhar muita gordura a toa.

5 – Você espera uma mudança drástica no físico em questão de meses.

As vezes o cara magro está fazendo tudo certo, mas cria expectativas irreais que colocam tudo a perder.  Infelizmente, você não vai mudar o corpo da água para o vinho em questão de meses (e sim anos).

Ganhar massa muscular é algo demorado. Naturalmente (sem uso de hormônios), uma pessoa pode ganhar cerca de 10 quilos no primeiro ano de treino (se ela estiver fazendo TUDO certo), mas a partir disso, se você ganhar 3 quilos a cada 12 meses, será uma conquista digna de festa.

6 – Você faz atividades aeróbicas em excesso.

Outro grande inimigo dos magrelos, são os aeróbicos em excesso. É muito comum ver caras que, além de ter como principal objetivo ganhar peso, também querem se destacar em outros esportes  e geralmente esse atividade secundária é altamente aeróbica ( lutas, natação, futebol, etc…)

Nenhum problema em não querer viver unicamente para a musculação, mas precisamos ter em mente que cada atividade extra vai exigir da sua capacidade de recuperação, coisa que já influencia seus ganhos, e se essa atividade for aeróbica, ela pode ir de encontro com a hipertrofia.

Se ganhar massa muscular é realmente importante para você, talvez seja válido, pelo menos por enquanto, dar atenção apenas à um único objetivo (a musculação).

7 – Você está realizando treinos longos e com muito volume.

É comum pensar que se você tem dificuldade para ganhar peso, então você precisa treinar ainda mais pesado do que pessoas ditas “normais”.

Para caras magros que geralmente não se alimentam corretamente, essa sugestão é a receita para o fracasso. Por você ser magro, você não precisa “esmagar” nada, não precisa dar “choque” nos músculos ou adotar nenhuma filosofia mortífera de treino. Isto são coisas para pessoas que já conseguiram ter bons ganhos e agora estão estagnadas e precisam de “algo” mais.

Magros com dificuldade para ganhar massa muscular precisam seguir treinos inteligentes, com volume e frequência moderada. Somente desta forma poderão fugir desse poço que não parece ter fundo.

8 – Você se preocupa com detalhes e continua ignorando o básico que funciona.

Treinar pesado, de maneira inteligente e comer corretamente, sempre serão o melhor caminho para ganhar massa muscular. Não importa quão ruim sua genética seja.

Muitas pessoas sequer conseguem comer 200g de frango 3 vezes ao dia ou treinar pesado por vários meses sem parar, e já estão procurando técnicas avançadas de treino e de alimentação, como se isso fosse a solução para o problema delas.

O básico é o que mais funciona. Não adianta ficar procurando novos treinos e dieta, isso não vai mudar o seu problema em mãos.

9 – Você não está dando a devida prioridade (ou importância) ao seu objetivo.

Quanto mais você se sacrificar pelo treino e dieta, mais rápido e maiores serão os seus ganhos. Fato. Mas ao mesmo tempo que pode não ser saudável viver apenas para a academia, engana-se quem pensa que vai conseguir mudar o corpo sem sacrificar algo.

Sem dieta é impossível crescer, logo seus hábitos alimentares precisarão mudar. Consistência de treino é fundamental, logo você vai ter que colocar o horário da academia a frente de outras coisas se realmente quer mudar o corpo.

Estes foram apenas alguns exemplos. O que queremos dizer é que, de uma forma ou de outra, você vai ter que abrir mão de algumas coisas em prol de outras, não é possível ter tudo ao mesmo tempo.

E se você acha que vai mudar o corpo treinando “quando der” e seguindo dieta com a barriga, talvez seja melhor escolher uma atividade diferente.

Recapitulando

1. Não presuma que você está comendo muito sem antes ter monitorado a ingestão de calorias.
2. A dieta só vai “funcionar” se for seguida indefinidamente, esqueça prazos.
3. Fim de semana não é dia livre pra fugir da dieta. Fazer isto vai afetar bastante seus resultados, não se engane.
4. Crescer definido é altamente improvável e tentar fazer os dois objetivos ao mesmo tempo pode fazer com que você não tenha êxito em nenhum deles.
5. Paciência é a chave do jogo. Não espere mudanças da noite para o dia.
6. É impossível ganhar massa muscular e ainda ser o “rei dos aeróbicos”.
7. Filosofias de treino a la #EsmagaQueCresce é para usuários de esteroides e/ou avançados.
8. Esqueça os detalhes se você não domina nem o básico ainda.
9. Quanto mais você se sacrificar em prol da musculação, maiores serão os seus ganhos. Enquanto você não precisa viver disso, também não espere ganhos sem se sacrificar pelo menos um pouco.

Hipertrofia: 5 erros que podem estar comprometendo seu treino

Sandro LenziO treino de hipertrofia é algo complexo e que tem diversas variáveis envolvidas. Veja estes 5 erros que podem estar prejudicando seu treino de hipertrofia!

A musculação acabou chegando a um nível de atenção e alcance que não era imaginável até alguns anos atrás. Hoje, vemos uma série de estudos, publicações e pessoas procurando informações sobre a musculação. Com isso, vemos muitas pessoas sendo conscientizadas sobre a importância de um treino de musculação inteligente, bem montado e efetivo. Esta é uma das missões do Treino Mestre! Mas ainda vemos muitos erros no treino de hipertrofia, que podem comprometer não apenas a qualidade, mas também a saúde dos praticantes.

Apesar de há termos uma melhor conscientização por parte da grande maioria das pessoas, ainda vemos erros básicos, que comprometem principalmente a saúde das pessoas.

Existem uma infinidade de erros que são cometidos por um grande número de pessoas, seja em termos de treino, dieta ou de descanso. Mas para sanar tudo isso em um único texto, selecionei os 5 erros que podem estar comprometendo seu treino de hipertrofia!

Treino de hipertrofia, veja estes 5 erros que podem estar comprometendo seus resultados!

1. Achar que é um guindaste!A menos que você seja um powerlifter ou basista, como preferirem, não existe a necessidade de você deslocar o máximo possível de peso durante seu treino. Existem maneiras muito mais eficientes de ter bons resultados em termos de hipertrofia, usando variáveis como amplitude de movimento, métodos de treino, intervalo de descanso, número de séries entre outros! A carga é apenas uma das variáveis envolvida em seu treino e no geral, nem sempre é uma das mais importantes. Métodos que se baseiam em estímulos metabólicos, por exemplo, usam menos carga e são comprovadamente mais eficientes em dados momentos da periodização.

Além disso, quanto mais carga você usar, maiores as chances de lesão. Em dados momentos da periodização, iremos dar mais enfoque aos estímulos tensionais, que necessitam de mais carga para serem executados. Mas isso não significa que você precise usar todo o peso possível. Mesmo em treinos de força, a execução do movimento não pode ser afetada pela quantidade de carga. Além disso, para a hipertrofia de nada importa a quantidade de carga que você usa, mas sim a capacidade que esta carga tem de gerar estímulos que vão desencadear em microlesões. No contexto geral, a carga é um dos fatores a serem levado em conta e jamais, será o mais importante. A menos que você seja um levantador de peso ou guindaste!

2. Passar horas e mais horas na academia

Temos duas bases que servem de ponto de partida na montagem de uma periodização, o volume e a intensidade. Estes dois, são inversamente proporcionais. Portanto, se você aumenta um o outro, invariavelmente, é reduzido. Hoje, uma série de estudos e linhas de pensamento, dentro da educação física, já nos mostram que os treinos mais intensos, quando aplicados, nos trazem benefícios muito maiores do que os treinos de alto volume. O problema é que criou-se uma certa paranoia de que você precisa passar pelo menos uma hora dentro da academia treinando, no mínimo 5 vezes por semana. Com isso, vemos uma série de absurdos, de pessoas perdendo um de nossos bens mais preciosos, o tempo.

Não existe um tempo mágico para treinar, mas no geral, de 30 a 40 minutos é mais do que suficiente para que você tenha bons resultados em seu treino de hipertrofia. Dependendo de como sua periodização é montada, temos momentos em que poderemos ter treinos de 15 a 20 minutos, sem que haja perda de qualidade ou de resultados. Salvo casos específicos, onde a periodização exija treinos mais volumosos, você pode treinar muito mais rápido e de maneira intensa e com isso, ter mais tempo livre, sem que haja perda de resultados.

3. Treinar sempre da mesma maneiraSe formos avaliar de maneira profunda e ao mesmo tempo simples, o treino de hipertrofia é feito para que haja uma adaptação em nosso corpo. Um treino que não produz este efeito, não tem resultados efetivos. Neste sentido, é no mínimo pouco inteligente treinar sempre da mesma maneira e esperar que os resultados aconteçam de maneira contínua. Se você busca resultados efetivos, precisar variar seu treino. Isso de maneira alguma, significa inventar exercícios ou execuções.

Quando falamos em variar, pense em mudar a ordem dos exercícios, o intervalo de descanso, o número de séries, a quantidade de treinos por semana e outras variáveis que podem ser manipuladas. Além disso, existem sim possibilidades de mudar os exercícios, mas de maneira alguma, isso significa que você precise inventar algo novo. A musculação tem uma gama muito grande de exercícios eficientes e que pode ser muito úteis para seu objetivo!

4. Trocar de treino a toda horaSe treinar da mesma maneira sempre é um problema, trocar de treino a todo momento, pode ser um problema para quem busca a hipertrofia. Não que as modalidades que mudam o tempo todo o treino sejam de um todo ruim, mas no geral, temos um problema: não temos uma melhora substancial da qualidade dos movimentos. Chega num ponto em que o desenvolvimento acaba ficando comprometido. Não tem jeito! Neste contexto, é muito importante que você mantenha por um determinado tempo, que pode ser de duas semanas a 3 meses, uma estrutura de treino linear, onde o treino estará parecido (não necessariamente igual) por mais tempo. Desta forma, será possível melhorar a qualidade dos movimentos e a coordenação motora, um fator fundamental para seu sucesso!

5. Treinar sem periodização

Provavelmente este é o erro mais comum e ao mesmo tempo, o que mais interfere nesta situação. Quem não sabe onde quer chegar pode tomar qualquer caminho. Muita gente me procura pedindo dicas específicas e pontuais e minha resposta quase sempre é a mesma: depende! Sem uma periodização adequada, seu treino estará totalmente comprometido, pois não haverá um norte a ser seguido, um controle de cargas e intensidade adequado e você provavelmente, não terá os resultados esperados ou então, pode até acabar se machucando. É muito importante salientar que a periodização não precisa ser complexa, como são feitas as dos atletas de alto rendimento. Mas um planejamento, com divisão dos ciclos e a correta distribuição das cargas, é fundamental para seus resultados em termos de musculação. Este talvez seja o erro mais comum e que mais esteja comprometendo seus resultados em termos de hipertrofia!

Perceba que o treino para a hipertrofia é bastante individual, mas se baseia em alguns princípios básicos. Quem sai muito disso, tem muito menos chances de obter bons resultados. Pense nisso e bons treinos!