Neste artigo mostraremos como realizar o treino dos músculos dos ombros e o trapézio, responsáveis pela movimentação de nossos membros superiores e cabeça.
Por ser uma região não numerosa de músculos, os exercícios são bem específicos e devem ser feitos com a máxima atenção para não ocasionar lesões, o que levam um período considerável para recuperação.
Exercícios para Deltóides (Ombros) e Trapézio:
- Desenvolvimento Nuca com Barra
- Desenvolvimento Frente com Barra
- Desenvolvimento Sentado com Halteres
- Desenvolvimento Frente com Halteres com Giro (“Arnold”)
- Elevação Lateral com Halteres
- Elevação Lateral com Halteres Tronco Inclinado para Frente
- Elevação Frontal com Halteres Alternada
- Elevação Lateral com Halteres Deitado de Lado
- Elevação Lateral com Polia Baixa Alternada
- Elevação Frontal com Polia Baixa Alternada
- Elevação Lateral com Polia Baixa com Tronco Inclinado para Frente
- Elevação Frontal com um Halteres
- Elevação Frontal com Barra
- Elevação Lateral em Aparelho Específico
- Puxada Vertical com Barra
- Posterior dos Ombros em Aparelho Específico
Desenvolvimento Nuca com Barra
Posicionamento:
– Sentado em um banco com postura correta;
– Pernas unidas e flexionadas a 90 graus;
– Braços flexionados;
– Mãos para cima segurando a barra (atrás da nuca) na direção dos cotovelos.
Execução:
– Inspirar e levantar a barra até ficar com os braços esticados;
– Expirar e realizar o movimento de retorno;
Músculos envolvidos:
– Feixe posterior do deltóide, feixe anterior do deltóide e porção media do deltóide.
Obs.: este exercício pode ser realizado em pé, no multi exercitador ou em aparelho específico, estes últimos ideais para iniciantes adquirirem força para a prática livre.
Desenvolvimento Frente com Barra
Posicionamento:
– Sentado em um banco com postura correta;
– Pernas unidas e flexionadas a 90 graus;
– Braços flexionados;
– Mãos para cima segurando a barra (a frente do pescoço) além da direção dos cotovelos.
Execução:
– Inspirar e levantar a barra até ficar com os braços esticados;
– Expirar e realizar o movimento de retorno;
Músculos envolvidos:
– Feixe anterior do deltóide, porção media do deltóide, porção longa do tríceps, vasto medial do tríceps e feixe clavicular do peitoral.
Obs.: este exercício pode ser realizado em pé, no multi exercitador ou em aparelho específico, estes últimos ideais para iniciantes adquirirem força para a prática livre.
Desenvolvimento Sentado com Halteres
Posicionamento:
– Sentado em um banco com postura correta;
– Pernas levemente separadas e flexionadas a 90 graus;
– Braços flexionados;
– Mãos para cima segurando a barra (a frente do pescoço) além da direção dos cotovelos.
Execução:
– Inspirar e levantar os Halteres até ficar com os braços esticados;
– Expirar e realizar o movimento de retorno;
Músculos envolvidos:
– Feixe posterior do deltóide, feixe anterior do deltóide e porção media do deltóide.
Obs.: este exercício pode ser realizado em pé com braços alternados ou em aparelho específico, este último ideal para iniciantes adquirirem força para a prática livre.
Desenvolvimento Frente com Halteres com Giro (“Arnold”)
Posicionamento:
– Sentado em um banco com postura correta;
– Pernas levemente separadas e flexionadas a 90 graus;
– Braços flexionados;
– Mãos para cima segurando os Halteres acima dos ombros.
Execução:
– Inspirar e levar um Halteres para cima girando a mão para frente gradativamente até esticar totalmente os braços;
– Expirar e realizar o movimento de retorno;
– O mesmo para o outro braço e assim alternadamente.
Músculos envolvidos:
– Feixe posterior do deltóide, feixe anterior do deltóide, porção media do deltóide e feixe clavicular do peitoral maior.
Obs.: este exercício pode ser realizado em pé com atenção redobrada para a postura e também simultaneamente com os dois Halteres.
Elevação Lateral com Halteres
Posicionamento:
– Em pé com corpo ereto;
– Pernas levemente separadas e flexionadas;
– Braços levemente flexionados ao longo do torax;
– Mãos para o centro segurando os Halteres na altura das coxas.
Execução:
– Inspirar e levantar os Halteres para os lados até que os braços fiquem levemente flexionados na horizontal;
– Expirar e realizar o movimento de retorno;
Músculos envolvidos:
– Feixe anterior do trapézio, feixe anterior do deltóide e porção media do deltóide.
Obs.: o inicio deste exercício pode ser com os Halteres ao lado do corpo e também atrás do corpo, mudando o foco e ativando mais intensamente os outros feixes do deltóide.
Elevação Lateral com Halteres Tronco Inclinado para Frente
Posicionamento:
– Em pé com tronco inclinado para frente;
– Pernas levemente separadas e flexionadas;
– Braços levemente flexionados e verticais;
– Mãos segurando os Halteres unidos próximos a altura dos pés.
Execução:
– Inspirar e levantar os Halteres para os lados até que os braços fiquem levemente flexionados na horizontal;
– Expirar e realizar o movimento de retorno;
Músculos envolvidos:
– Feixe posterior do deltóide, feixe anterior do deltóide, porção media do deltóide, trapézio, infra-espinhal e redondo menor.
Obs.: pode-se realizar este exercício em um banco inclinado, deitado de frente a ele.
Elevação Frontal com Halteres Alternada
Posicionamento:
– Em pé com corpo ereto;
– Pernas levemente separadas e flexionadas;
– Braços levemente flexionados ao longo do torax;
– Mãos segurando os Halteres na altura das coxas.
Execução:
– Inspirar e levantar os Halteres para frente até que os braços fiquem levemente flexionados na horizontal;
– Expirar e realizar o movimento de retorno;
Músculos envolvidos:
– Feixe anterior do deltóide e porção media do deltóide.
Obs.: pode-se realizar este exercício em um banco inclinado, deitado de frente a ele, e também simultaneamente com os dois Halteres.
Elevação Lateral com Halteres Deitado de Lado
Posicionamento:
– Deitado em um banco horizontal;
– Pernas sobre o banco ou uma apoiada ao chão e outra no banco;
– Um braço dobrado a 90 graus apoiado no banco e o outro ao longo do corpo;
– Mão segurando o Halteres na altura das coxas.
Execução:
– Inspirar e levantar o Halteres para cima até que o braço fique na vertical;
– Expirar e realizar o movimento de retorno;
– O mesmo para o outro braço e assim alternadamente.
Músculos envolvidos:
– Feixe anterior do deltóide, feixe posterior do deltóide, porção media do deltóide e infra-espinhal.
Obs.: alterando a posição do Halteres, frente, sobre ou atrás da coxa, pode-se trabalhar todos os feixes do deltóide.
Elevação Lateral com Polia Baixa Alternada
Posicionamento:
– Em pé com corpo ereto de lado para a polia;
– Pernas levemente separadas e flexionadas;
– Braço levemente flexionado ao longo do tórax;
– Mão segurando o puxador na altura das coxas.
Execução:
– Inspirar e levantar o puxador até que os braços fiquem na horizontal;
– Expirar e realizar o movimento de retorno;
Músculos envolvidos:
– Feixe anterior do deltóide, feixe posterior do deltóide e porção media do deltóide.
Obs.: o ângulo deste exercício pode ser alterado, mudando o foco e ativando mais intensamente todos os feixes do deltóide.
Elevação Frontal com Polia Baixa Alternada
Posicionamento:
– Em pé com corpo ereto de costas para a polia;
– Pernas levemente separadas e flexionadas;
– Braço levemente flexionado ao longo do tórax;
– Mão segurando o puxador na altura das coxas.
Execução:
– Inspirar e levantar o puxador para frente até que o braço fique na horizontal;
– Expirar e realizar o movimento de retorno;
Músculos envolvidos:
– Feixe posterior do deltóide e porção media do deltóide.
Obs.: em menor intensidade este exercício solicita também o bíceps e parte do peitoral maior.
Elevação Lateral com Polia Baixa com Tronco Inclinado para Frente
Posicionamento:
– Em pé com tronco inclinado para frente;
– Pernas levemente separadas e flexionadas;
– Braços levemente flexionados e verticais;
– Mãos segurando os puxadores próximos às coxas com os cabos cruzados.
Execução:
– Inspirar e levar os puxadores para os lados até que os braços fiquem na horizontal;
– Expirar e realizar o movimento de retorno;
Músculos envolvidos:
– Feixe posterior do deltóide, feixe anterior do deltóide, porção media do deltóide, trapézio, infra-espinhal, redondo maior e redondo menor.
Obs.: é um dos exercícios mais complexos e completos para este grupo muscular, trabalhando praticamente todos os envolvidos.
Elevação Frontal com um Halteres
Posicionamento:
– Em pé com corpo ereto;
– Pernas levemente separadas e flexionadas;
– Braços levemente flexionados para frente;
– Mãos cruzadas segurando um Halteres na altura das coxas.
Execução:
– Inspirar e levantar o Halteres para frente até que os braços fiquem levemente flexionados na horizontal;
– Expirar e realizar o movimento de retorno;
Músculos envolvidos:
– Feixe anterior do deltóide, feixe posterior do deltóide, porção media do deltóide e feixe clavicular do peitoral maior.
Obs.: em menor intensidade este exercício solicita também o bíceps e parte do peitoral maior.
Elevação Frontal com Barra
Posicionamento:
– Em pé com corpo ereto;
– Pernas levemente separadas e flexionadas;
– Braços levemente flexionados para frente;
– Mãos segurando a barra na direção dos ombros.
Execução:
– Inspirar e levantar a barra para frente até que os braços fiquem na horizontal;
– Expirar e realizar o movimento de retorno;
Músculos envolvidos:
– Feixe anterior do deltóide, feixe posterior do deltóide, porção media do deltóide e feixe clavicular do peitoral maior.
Obs.: este exercício pode ser realizado na polia baixa, de costas para o aparelho.
Puxada Vertical com Barra
Posicionamento:
– Em pé com corpo ereto;
– Pernas levemente separadas e flexionadas;
– Braços levemente flexionados ao longo do tórax;
– Mãos segurando a barra sobre as coxas, pouco mais que a direção dos ombros.
Execução:
– Inspirar e levantar a barra ao longo do corpo o mais alto possível;
– Expirar e realizar o movimento de retorno;
Músculos envolvidos:
– Feixe anterior do deltóide, feixe posterior do deltóide, porção media do deltóide, porção superior do trapézio, porção média do trapézio e porção anterior do trapézio.
Obs.: os músculos abdominais, do glúteo, da lombar e bíceps também são solicitados, desta forma, considera-se este exercício muito completo.
Elevação Lateral em Aparelho Específico
Posicionamento:
– Sentado com a postura correta no aparelho;
– Pernas flexionadas;
– Braços junto ao corpo;
– Mãos segurando os pegadores.
Execução:
– Inspirar e elevar os pegadores para os lados até que os braços fiquem na horizontal;
– Expirar e realizar o movimento de retorno;
Músculos envolvidos:
– Feixe posterior do deltóide, feixe anterior do deltóide e porção media do deltóide.
Obs.: exercício indicado para iniciantes para aquisição de conhecimento da forma correta de execução para posterior pratica da elevação lateral em pé e em polia baixa.
Posterior dos Ombros em Aparelho Específico
Posicionamento:
– Sentado de frente ao aparelho;
– Pernas levemente separadas e flexionadas;
– Braços levemente flexionados;
– Mãos segurando os pegadores do aparelho.
Execução:
– Inspirar e trazer os braços e mãos para trás o máximo possível;
– Expirar e realizar o movimento de retorno;
Músculos envolvidos:
– Feixe anterior do deltóide, feixe posterior do deltóide, porção media do deltóide, porção superior do trapézio, porção média do trapézio, porção anterior do trapézio, redondo menor, infra-espinhal e o rombóide.
Obs.: este exercício pode ser realizado em polia alta utilizando uma corda comprida.
Abraços e Bons Treinos.
Nenhum comentário:
Postar um comentário