Exercícios para Ombros e Trapézio – Os Melhores Treinos de Deltóides e Trapézio em vídeo-aulas

V.H.B.

Neste artigo mostraremos como realizar o treino dos músculos dos ombros e o trapézio, responsáveis pela movimentação de nossos membros superiores e cabeça.

Por ser uma região não numerosa de músculos, os exercícios são bem específicos e devem ser feitos com a máxima atenção para não ocasionar lesões, o que levam um período considerável para recuperação.

Exercícios para Deltóides (Ombros) e Trapézio:

• Desenvolvimento Nuca com Barra
• Desenvolvimento Frente com Barra
• Desenvolvimento Sentado com Halteres
• Desenvolvimento Frente com Halteres com Giro (“Arnold”)
• Elevação Lateral com Halteres
• Elevação Lateral com Halteres Tronco Inclinado para Frente
• Elevação Frontal com Halteres Alternada
• Elevação Lateral com Halteres Deitado de Lado
• Elevação Lateral com Polia Baixa Alternada
• Elevação Frontal com Polia Baixa Alternada
• Elevação Lateral com Polia Baixa com Tronco Inclinado para Frente
• Elevação Frontal com um Halteres
• Elevação Frontal com Barra
• Elevação Lateral em Aparelho Específico
• Puxada Vertical com Barra
• Posterior dos Ombros em Aparelho Específico

Desenvolvimento Nuca com Barra

Posicionamento:

– Sentado em um banco com postura correta;

– Pernas unidas e flexionadas a 90 graus;

– Braços flexionados;

– Mãos para cima segurando a barra (atrás da nuca) na direção dos cotovelos.

Execução:

– Inspirar e levantar a barra até ficar com os braços esticados;

– Expirar e realizar o movimento de retorno;

Músculos envolvidos:

– Feixe posterior do deltóide, feixe anterior do deltóide e porção media do deltóide.

Obs.: este exercício pode ser realizado em pé, no multi exercitador ou em aparelho específico, estes últimos ideais para iniciantes adquirirem força para a prática livre.

Desenvolvimento Frente com Barra

Posicionamento:

– Sentado em um banco com postura correta;

– Pernas unidas e flexionadas a 90 graus;

– Braços flexionados;

– Mãos para cima segurando a barra (a frente do pescoço) além da direção dos cotovelos.

Execução:

– Inspirar e levantar a barra até ficar com os braços esticados;

– Expirar e realizar o movimento de retorno;

Músculos envolvidos:

– Feixe anterior do deltóide, porção media do deltóide, porção longa do tríceps, vasto medial do tríceps e feixe clavicular do peitoral.

Obs.: este exercício pode ser realizado em pé, no multi exercitador ou em aparelho específico, estes últimos ideais para iniciantes adquirirem força para a prática livre.

Desenvolvimento Sentado com Halteres

Posicionamento:

– Sentado em um banco com postura correta;

– Pernas levemente separadas e flexionadas a 90 graus;

– Braços flexionados;

– Mãos para cima segurando a barra (a frente do pescoço) além da direção dos cotovelos.

Execução:

– Inspirar e levantar os Halteres até ficar com os braços esticados;

– Expirar e realizar o movimento de retorno;

Músculos envolvidos:

– Feixe posterior do deltóide, feixe anterior do deltóide e porção media do deltóide.

Obs.: este exercício pode ser realizado em pé com braços alternados ou em aparelho específico, este último ideal para iniciantes adquirirem força para a prática livre.

Desenvolvimento Frente com Halteres com Giro (“Arnold”)

Posicionamento:

– Sentado em um banco com postura correta;

– Pernas levemente separadas e flexionadas a 90 graus;

– Braços flexionados;

– Mãos para cima segurando os Halteres acima dos ombros.

Execução:

– Inspirar e levar um Halteres para cima girando a mão para frente gradativamente até esticar totalmente os braços;

– Expirar e realizar o movimento de retorno;

– O mesmo para o outro braço e assim alternadamente.

Músculos envolvidos:

– Feixe posterior do deltóide, feixe anterior do deltóide, porção media do deltóide e feixe clavicular do peitoral maior.

Obs.: este exercício pode ser realizado em pé com atenção redobrada para a postura e também simultaneamente com os dois Halteres.

Elevação Lateral com Halteres

Posicionamento:

– Em pé com corpo ereto;

– Pernas levemente separadas e flexionadas;

– Braços levemente flexionados ao longo do torax;

– Mãos para o centro segurando os Halteres na altura das coxas.

Execução:

– Inspirar e levantar os Halteres para os lados até que os braços fiquem levemente flexionados na horizontal;

– Expirar e realizar o movimento de retorno;

Músculos envolvidos:

– Feixe anterior do trapézio, feixe anterior do deltóide e porção media do deltóide.

Obs.: o inicio deste exercício pode ser com os Halteres ao lado do corpo e também atrás do corpo, mudando o foco e ativando mais intensamente os outros feixes do deltóide.

Elevação Lateral com Halteres Tronco Inclinado para Frente

Posicionamento:

– Em pé com tronco inclinado para frente;

– Pernas levemente separadas e flexionadas;

– Braços levemente flexionados e verticais;

– Mãos segurando os Halteres unidos próximos a altura dos pés.

Execução:

– Inspirar e levantar os Halteres para os lados até que os braços fiquem levemente flexionados na horizontal;

– Expirar e realizar o movimento de retorno;

Músculos envolvidos:

– Feixe posterior do deltóide, feixe anterior do deltóide, porção media do deltóide, trapézio, infra-espinhal e redondo menor.

Obs.: pode-se realizar este exercício em um banco inclinado, deitado de frente a ele.

Elevação Frontal com Halteres Alternada

Posicionamento:

– Em pé com corpo ereto;

– Pernas levemente separadas e flexionadas;

– Braços levemente flexionados ao longo do torax;

– Mãos segurando os Halteres na altura das coxas.

Execução:

– Inspirar e levantar os Halteres para frente até que os braços fiquem levemente flexionados na horizontal;

– Expirar e realizar o movimento de retorno;

Músculos envolvidos:

– Feixe anterior do deltóide e porção media do deltóide.

Obs.: pode-se realizar este exercício em um banco inclinado, deitado de frente a ele, e também simultaneamente com os dois Halteres.

Elevação Lateral com Halteres Deitado de Lado

Posicionamento:

– Deitado em um banco horizontal;

– Pernas sobre o banco ou uma apoiada ao chão e outra no banco;

– Um braço dobrado a 90 graus apoiado no banco e o outro ao longo do corpo;

– Mão segurando o Halteres na altura das coxas.

Execução:

– Inspirar e levantar o Halteres para cima até que o braço fique na vertical;

– Expirar e realizar o movimento de retorno;

– O mesmo para o outro braço e assim alternadamente.

Músculos envolvidos:

– Feixe anterior do deltóide, feixe posterior do deltóide, porção media do deltóide e infra-espinhal.

Obs.: alterando a posição do Halteres, frente, sobre ou atrás da coxa, pode-se trabalhar todos os feixes do deltóide.

Elevação Lateral com Polia Baixa Alternada

Posicionamento:

– Em pé com corpo ereto de lado para a polia;

– Pernas levemente separadas e flexionadas;

– Braço levemente flexionado ao longo do tórax;

– Mão segurando o puxador na altura das coxas.

Execução:

– Inspirar e levantar o puxador até que os braços fiquem na horizontal;

– Expirar e realizar o movimento de retorno;

Músculos envolvidos:

– Feixe anterior do deltóide, feixe posterior do deltóide e porção media do deltóide.

Obs.: o ângulo deste exercício pode ser alterado, mudando o foco e ativando mais intensamente todos os feixes do deltóide.

Elevação Frontal com Polia Baixa Alternada

Posicionamento:

– Em pé com corpo ereto de costas para a polia;

– Pernas levemente separadas e flexionadas;

– Braço levemente flexionado ao longo do tórax;

– Mão segurando o puxador na altura das coxas.

Execução:

– Inspirar e levantar o puxador para frente até que o braço fique na horizontal;

– Expirar e realizar o movimento de retorno;

Músculos envolvidos:

– Feixe posterior do deltóide e porção media do deltóide.

Obs.: em menor intensidade este exercício solicita também o bíceps e parte do peitoral maior.

Elevação Lateral com Polia Baixa com Tronco Inclinado para Frente

Posicionamento:

– Em pé com tronco inclinado para frente;

– Pernas levemente separadas e flexionadas;

– Braços levemente flexionados e verticais;

– Mãos segurando os puxadores próximos às coxas com os cabos cruzados.

Execução:

– Inspirar e levar os puxadores para os lados até que os braços fiquem na horizontal;

– Expirar e realizar o movimento de retorno;

Músculos envolvidos:

– Feixe posterior do deltóide, feixe anterior do deltóide, porção media do deltóide, trapézio, infra-espinhal, redondo maior e redondo menor.

Obs.: é um dos exercícios mais complexos e completos para este grupo muscular, trabalhando praticamente todos os envolvidos.

Elevação Frontal com um Halteres

Posicionamento:

– Em pé com corpo ereto;

– Pernas levemente separadas e flexionadas;

– Braços levemente flexionados para frente;

– Mãos cruzadas segurando um Halteres na altura das coxas.

Execução:

– Inspirar e levantar o Halteres para frente até que os braços fiquem levemente flexionados na horizontal;

– Expirar e realizar o movimento de retorno;

Músculos envolvidos:

– Feixe anterior do deltóide, feixe posterior do deltóide, porção media do deltóide e feixe clavicular do peitoral maior.

Obs.: em menor intensidade este exercício solicita também o bíceps e parte do peitoral maior.

Elevação Frontal com Barra

Posicionamento:

– Em pé com corpo ereto;

– Pernas levemente separadas e flexionadas;

– Braços levemente flexionados para frente;

– Mãos segurando a barra na direção dos ombros.

Execução:

– Inspirar e levantar a barra para frente até que os braços fiquem na horizontal;

– Expirar e realizar o movimento de retorno;

Músculos envolvidos:

– Feixe anterior do deltóide, feixe posterior do deltóide, porção media do deltóide e feixe clavicular do peitoral maior.

Obs.: este exercício pode ser realizado na polia baixa, de costas para o aparelho.

Puxada Vertical com Barra

Posicionamento:

– Em pé com corpo ereto;

– Pernas levemente separadas e flexionadas;

– Braços levemente flexionados ao longo do tórax;

– Mãos segurando a barra sobre as coxas, pouco mais que a direção dos ombros.

Execução:

– Inspirar e levantar a barra ao longo do corpo o mais alto possível;

– Expirar e realizar o movimento de retorno;

Músculos envolvidos:

– Feixe anterior do deltóide, feixe posterior do deltóide, porção media do deltóide, porção superior do trapézio, porção média do trapézio e porção anterior do trapézio.

Obs.: os músculos abdominais, do glúteo, da lombar e bíceps também são solicitados, desta forma, considera-se este exercício muito completo.

Elevação Lateral em Aparelho Específico

Posicionamento:

– Sentado com a postura correta no aparelho;

– Pernas flexionadas;

– Braços junto ao corpo;

– Mãos segurando os pegadores.

Execução:

– Inspirar e elevar os pegadores para os lados até que os braços fiquem na horizontal;

– Expirar e realizar o movimento de retorno;

Músculos envolvidos:

– Feixe posterior do deltóide, feixe anterior do deltóide e porção media do deltóide.

Obs.: exercício indicado para iniciantes para aquisição de conhecimento da forma correta de execução para posterior pratica da elevação lateral em pé e em polia baixa.

Posterior dos Ombros em Aparelho Específico

Posicionamento:

– Sentado de frente ao aparelho;

– Pernas levemente separadas e flexionadas;

– Braços levemente flexionados;

– Mãos segurando os pegadores do aparelho.

Execução:

– Inspirar e trazer os braços e mãos para trás o máximo possível;

– Expirar e realizar o movimento de retorno;

Músculos envolvidos:

– Feixe anterior do deltóide, feixe posterior do deltóide, porção media do deltóide, porção superior do trapézio, porção média do trapézio, porção anterior do trapézio, redondo menor, infra-espinhal e o rombóide.

Obs.: este exercício pode ser realizado em polia alta utilizando uma corda comprida.

Abraços e Bons Treinos.