O Bulking é uma fase não apenas de treino, mas de dieta também. Saiba como funciona o Bulking na musculação!
Na busca por um corpo mais harmônico e bonito do ponto de vista da estética, muitas vezes precisamos lançar mão de estratégias específicas. Em termos de dieta e treino para a musculação, temos no Bulking a fase em que buscamos um aumento do volume muscular, através de treinos mais intensos e de uma dieta mais robusta. Desta forma, em determinados casos, temos um aumento também da gordura corporal. Mas no geral, o Bulking é uma fase do treinamento da musculação em que podemos usar de estratégias mais dinâmicas, para a busca de melhores resultados.
Também conhecido como “OFF” (off season), o Bulking é a fase onde a dieta é hipercalórica, a ingestão de carboidratos é maior e as proteínas tem uma ingestão mais acentuada. É a fase onde busca-se o aumento do tamanho dos músculos, a hipertrofia.
Porém, não basta sair comendo tudo o que vê pela frente, já que diversas experiências nos mostram que quanto menos gordura for acumulada na fase de Bulking, mais fácil será o Cutting
Por isso, esta é uma fase que deve ser feita com bastante atenção, para que você não pague um preço caro depois!
Veja como deve ser o Bulking na musculação!
Bulking na musculação, alguns aspectos práticos!
1. Você não precisa comer pratos gigantescos:
Este é um erro muito comum, que foi propagado por alguns atletas. Aqueles pratos gigantescos, contendo elevadas doses de carboidratos e de proteínas, não são de fato necessários. A menos que você esteja “ciclando” (fazendo uso de esteroides), seu corpo nem irá conseguir absorver toda aquela comida. E sabe para onde vai o que não foi absorvido? Isso mesmo, vira gordura! Uma dieta hipercalórica pode ser baseada em refeições variadas, com controle sobre a qualidade dos alimentos.
Este é um erro muito comum, que foi propagado por alguns atletas. Aqueles pratos gigantescos, contendo elevadas doses de carboidratos e de proteínas, não são de fato necessários. A menos que você esteja “ciclando” (fazendo uso de esteroides), seu corpo nem irá conseguir absorver toda aquela comida. E sabe para onde vai o que não foi absorvido? Isso mesmo, vira gordura! Uma dieta hipercalórica pode ser baseada em refeições variadas, com controle sobre a qualidade dos alimentos.
Carboidratos, proteínas e gorduras precisam ser bem distribuídos por todas as refeições. Além disso, não há a real necessidade de uma ingestão calórica elevadíssima, pois como já disse, o que não é aproveitado acaba estocado como gordura! Por isso, prefira sempre a qualidade ao invés da quantidade em sua dieta!
2. Seu treino tem que ser intenso!:
Se esta é a fase em que você vai buscar o máximo de volume muscular, seu treino precisa ser voltado para este objetivo. Esta é a fase onde temos os treinos mais intensos, pois a dieta será adequada para dar o suporte a recuperação. Além disso, quando a dieta “apertar” e a ingestão calórica for menor, não haverá mais como buscar grandes quantidades de volume muscular. Por isso, esta é a fase onde a intensidade precisa ser alta!
Se esta é a fase em que você vai buscar o máximo de volume muscular, seu treino precisa ser voltado para este objetivo. Esta é a fase onde temos os treinos mais intensos, pois a dieta será adequada para dar o suporte a recuperação. Além disso, quando a dieta “apertar” e a ingestão calórica for menor, não haverá mais como buscar grandes quantidades de volume muscular. Por isso, esta é a fase onde a intensidade precisa ser alta!
3. Água é fundamental:
Todas as reações químicas de nosso corpo, precisam de água para acontecer. Por isso, nesta fase você precisa ingerir quantidades no mínimo suficientes de água para que a síntese proteica seja acentuada. A questão das quantidades é complexa, como já mostrei neste artigo (2 litros de água por dia são suficientes?). Tudo vai depender de sua dieta, da maneira como você transpira e das intensidades de seu treino. Por isso, é preciso ter ajuda de um nutricionista para determinar quanto de água você deve tomar!
Todas as reações químicas de nosso corpo, precisam de água para acontecer. Por isso, nesta fase você precisa ingerir quantidades no mínimo suficientes de água para que a síntese proteica seja acentuada. A questão das quantidades é complexa, como já mostrei neste artigo (2 litros de água por dia são suficientes?). Tudo vai depender de sua dieta, da maneira como você transpira e das intensidades de seu treino. Por isso, é preciso ter ajuda de um nutricionista para determinar quanto de água você deve tomar!
4. Cuidado com os hipercalóricos:
Os suplementos hipercalóricos muitas vezes são usados nesta fase da periodização. Eles foram desenvolvidos para esta finalidade e não há problema em seu uso, porém, se este for feito de maneira descontrolada, pode acarretar em aumento da camada adiposa. Por isso, tome cuidado com a ingestão de hipercalóricos, para não ter o aspecto de “inchado” ao final do Bulking.
Os suplementos hipercalóricos muitas vezes são usados nesta fase da periodização. Eles foram desenvolvidos para esta finalidade e não há problema em seu uso, porém, se este for feito de maneira descontrolada, pode acarretar em aumento da camada adiposa. Por isso, tome cuidado com a ingestão de hipercalóricos, para não ter o aspecto de “inchado” ao final do Bulking.
5. Coma várias vezes ao dia:
Se você tem uma quantidade mais alta de calorias a serem ingeridas e não deve comer grandes quantidades de uma vez só, como pode fazer isso da melhor maneira? Isso mesmo, comendo várias vezes ao dia. Dependendo da estratégia que foi traçada em sua periodização, você poderá comer até de 2 em 2 horas. Mas isso tudo vai depender do que o seu nutricionista preconizar. O que é evidente é que a dieta precisa ser distribuída em várias refeições durante o dia.
Se você tem uma quantidade mais alta de calorias a serem ingeridas e não deve comer grandes quantidades de uma vez só, como pode fazer isso da melhor maneira? Isso mesmo, comendo várias vezes ao dia. Dependendo da estratégia que foi traçada em sua periodização, você poderá comer até de 2 em 2 horas. Mas isso tudo vai depender do que o seu nutricionista preconizar. O que é evidente é que a dieta precisa ser distribuída em várias refeições durante o dia.
6. Priorize a qualidade dos carboidratos:
Este talvez seja um dos pontos chave de um Bulking bem feito. Você precisa comer carboidratos em boas quantidades nesta fase, porém, a qualidade destes precisa ser considerada. Os alimentos de baixa glicemia são sempre os mais indicados, por apresentarem melhor biodisponibilidade, o que potencializa a síntese de proteínas.
Este talvez seja um dos pontos chave de um Bulking bem feito. Você precisa comer carboidratos em boas quantidades nesta fase, porém, a qualidade destes precisa ser considerada. Os alimentos de baixa glicemia são sempre os mais indicados, por apresentarem melhor biodisponibilidade, o que potencializa a síntese de proteínas.
Além disso, a conversão de carboidratos não utilizados em gordura é muito menor, já que o processo de absorção é muito mais lento. Por isso, independentemente de qual seja o seu objetivo, é preciso priorizar a qualidade dos carboidratos que ingere.
7. Ampla variedade de alimentos:
Se o Cutting se caracteriza por dietas mais restritivas, é no Bulking que você precisa buscar nutrientes das mais variadas fontes. Este não é o momento de comer sempre a mesma coisa, pois o corpo precisa de diferentes composições para estimular a síntese proteica. Além disso, se sua dieta não for variada neste momento, será muito difícil manter a qualidade e o foco nos próximos níveis. Este é o momento onde a dieta é um pouco menos rigorosa, por isso, obtenha nutrientes de fontes variadas.
Se o Cutting se caracteriza por dietas mais restritivas, é no Bulking que você precisa buscar nutrientes das mais variadas fontes. Este não é o momento de comer sempre a mesma coisa, pois o corpo precisa de diferentes composições para estimular a síntese proteica. Além disso, se sua dieta não for variada neste momento, será muito difícil manter a qualidade e o foco nos próximos níveis. Este é o momento onde a dieta é um pouco menos rigorosa, por isso, obtenha nutrientes de fontes variadas.
8. Sal, equilíbrio é fundamental:
O sal foi durante muito tempo tido como o vilão de tudo. Porém, retirá-lo totalmente da dieta é um problema. Neste artigo (A importância do sódio para a hipertrofia). Na fase de Bulking, o sódio é fundamental para a hipertrofia, pois ele aumenta a concentração de líquidos no meio intracelular, fator determinante para a síntese proteica. Isso não significa que você deva sair enchendo tudo de sal, mas sim que deve usar este nutriente de maneira correta.
O sal foi durante muito tempo tido como o vilão de tudo. Porém, retirá-lo totalmente da dieta é um problema. Neste artigo (A importância do sódio para a hipertrofia). Na fase de Bulking, o sódio é fundamental para a hipertrofia, pois ele aumenta a concentração de líquidos no meio intracelular, fator determinante para a síntese proteica. Isso não significa que você deva sair enchendo tudo de sal, mas sim que deve usar este nutriente de maneira correta.
O Bulking na musculação é uma fase muito importante na construção de um corpo bonito. Por isso, ela precisa ser pensada e aplicada de acordo com as individualidades de cada pessoa. Sem isso, ficará difícil obter bons resultados nas fases seguintes. De um modo geral, este é um momento onde devemos priorizar pela qualidade!Bons treinos!
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