Para Que Serve O Condicionamento Físico?

Você gostaria saber para que serve o condicionamento físico?

O seu conceito pode ser definido como ato ou efeito de condicionar o corpo tornando-o apto para a realização de tarefas motoras específicas.

E para que isso aconteça é preciso trabalhar com treinamentos as diversas valências físicas ou capacidades do corpo.

E essas capacidades físicas são potência, força, velocidade, equilíbrio, agilidade, coordenação motora, flexibilidade e a resistência.

Em relação à saúde podemos dizer que significa a capacidade do sistema cardiovascular e do sistema respiratório de trabalharem em conjunto com o músculo esquelético.

Esse trabalho em conjunto produz a energia necessária para as tarefas do cotidiano com o mínimo de dor e cansaço. São os chamados movimentos funcionais.

Em outras palavras um bom condicionamento físico voltado para a saúde, proporciona ao indivíduo uma melhor aptidão física, que é a capacidade de realizar tarefas diárias com vigor e vivacidade.

Estando bem condicionado fisicamente confere ao indivíduo a capacidade de executar tarefas do cotidiano sem o risco de lesões, com menor esforço e ainda com maior rendimento.

Qual A Importância Do Condicionamento Físico?

Todos nós sabemos que praticar uma atividade física é essencial tanto para a saúde física quanto mental.

Fazer exercícios físicos significa condicionar o próprio corpo, isso é importante tanto para atletas como pessoas comuns.

Para pessoas comuns estar bem condicionado fisicamente não significa necessariamente atividade física intensa, desgastante ou exercícios físicos monótonos. 

Para obter um bom condicionamento físico, é preciso apenas manter periodicidade ou a regularidade na prática de exercícios.

Isso vai possibilitar uma vida mais plena com saúde e melhor qualidade de vida.

Já para os atletas é necessário uma intensidade maior e estar no auge do seu condicionamento proporciona a execução de movimentos específicos do seu esporte com a maior a precisão possível.

Saber reconhecer que um bom condicionamento físico pode beneficiar a nossa vida ajuda a reforçar ainda mais a sua necessidade e importância, em termos de disciplina e dedicação em um treino físico.

Benefícios Do Condicionamento Físico

O nosso corpo foi programado para movimentar-se e ser sempre o mais eficiente possível.

À medida que praticamos as mais variadas atividades físicas e com tipos diferentes de exercícios melhora também nosso condicionamento.

Entre os principais benefícios podemos destacar:

• O controle do peso corporal;
• A prevenção e tratamentos de doenças;
• A redução da taxa de colesterol e gordura;
• A diminuição do risco de lesões;
• A melhora do humor;
• A boa qualidade do sono, entre outras. 

O condicionamento físico é importante para se viver saudável e ter uma longevidade maior com qualidade e com ausência de doenças.

A busca por um bom condicionamento físico deve ser contínua, ou seja, promovida ao longo dos anos para obtenção de uma qualidade de vida saudável.

Independente de ser atleta ou não, manter um bom condicionamento pode facilitar as realização das tarefas do dia a dia, deixando o corpo mais resistente.

Portanto procure praticar exercícios com regularidade e com acompanhamento profissional. A sua saúde só tem a ganhar com isso.

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Melhore seu condicionamento físico com 36 dicas.

POR TEMPLO DO CORPO · 

Melhore seu condicionamento físico.

O condicionamento físico é responsável pelo rendimento nos treinos e pela melhoria cardiovascular. Vamos conferir 36 dicas para que você melhore seu condicionamento físico, ganhando com isso, mais saude e, se for o caso, emagreça de forma saudável e definitiva.

01. Comece com 10 minutos suaves e logo após aumente a intensidade.

02. Dê um intervalo de 48 horas entre os treinos intensos.

03. Não se esqueça de alongar após o treino.

04. Intercale exercícios aeróbicos com exercícios de força.

05. Pratique exercício sentado em uma bola. A bola ajuda a ganhar equilíbrio e a fortalecer a musculatura.

06. Coma carboidrato e proteínas após os treinos, de preferência nos primeiros 30 minutos.

07. 30 minutos de corridas é o suficiente para que você melhore seu condiconamento físico. Intercale 5 minutos de corrida suave, 20 minutos intensos e 5 minutos suaves.

08. Pratique pliometria uma vez por semana. A pliometria é pular igual a um sapo em cinco séries de 10 pulos distantes. Não restam duvidas que esta é uma excelente maneira de ganhar condiciomento físico.

09. Calcule a intensidade da corrida falando. Se a conversa fluir normalmente o ritmo está perfeito caso contrário diminua a velocidade.

10. Variar o treino uma vez por mês é indicado para que o corpo não acostume, o que dificulta a evolução do treino.

11. Troque exercícios abdominais por aeróbicos.

12. Exercícios aeróbicos devem ser praticados após o treino de força e não o contrário.

13. Pratique diversos exercícios aeróbicos alternando-os entre si como bicicleta, corrida, natação e outros.

14. Aprender a ouvir o corpo e respeitar seus limites é condição essencial para que você melhore seu condiconamento físico e tenha mais resultados positivos com a prática regular de atividades físicas.

15. Pratique exercícios funcionais como arrancadas, saltos e inércia.

16. Beba água antes, durante e depois do treino.

17. Se estiver com o corpo saudável, corra antes do café da manhã.

18. Use o melhor tênis de corrida.

19. Modifique as intensidades e intervalos durante o treino.

20. Durante a corrida introduza movimentos praticados em esportes como os feitos com o braço.

21. Treine junto com um amigo.

22. Comece com os músculos grandes para depois exercitar os pequenos.

23. Para ganhar massa muscular é preciso aumentar a intensidade.

24. Esqueça a balança e use o espelho.

25. Corra na grama e em solos macios.

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26. Não use cinturão.

27. Faça alongamento antes de dormir.

28. Faça alongamentos leves durante os exercícios.

29. Para perder peso é preciso treinos de força.

30. Essa é uma excelente dica para que você melhore seu condicionamento físico: reponha as energias consumindo carboidrato.

31. Pratique exercícios em superfícies instáveis como cama elástica e colchão.

32. Os treinos com peso não combinam com outros tipos de bebida, prefira a água.

33. Use os equipamentos com segurança.

34. A diabete está relacionada com poucos músculos, portanto trabalhe a musculatura.

35. Pratique 20 minutos atividades intensas.

36. Dividir os exercícios aeróbicos em intensos, médios e leves também é uma ótima maneira para que você melhore seu condicionamento físico.

“Split Routine” para ganhar músculo (divisão para 3 dias)

Para todos aqueles que procuram uma “split routine”, deixamos aqui um plano de treino intenso e sólido dividido para três dias. Este é um plano de treino de nível intermédio, ou seja, recomendado para todos aqueles que tenham pelo menos 6 meses de treino.

Essa split routine tem como propósito estimular a hipertrofia muscular. Essa rotina coloca os grandes grupos musculares juntamente com seus músculos antagonistas (ex: peito com bíceps e costas com tríceps). Isso permitirá que os grupos musculares menores (bíceps e tríceps) estejam “frescos” quando for realizar os exercícios específicos para eles, já que eles não assistem os exercícios para os grandes músculos.

Relativamente ao timing das repetições, esse plano foi preparado para executar um movimento concêntrico (primeira fase do movimento) de 2 segundos e um movimento excêntrico (segunda fase do movimento) também de dois segundos.

Quanto ao tempo de descanso, não deve ser superior a um minuto entre as séries e dois minutos entre os exercícios. Não se esqueça de aquecer durante 5 a 10 minutos seguido de uma sessão de alongamentos. Idealmente, faça uma série de aquecimento para cada exercício utilizando uma carga equivalente a 50 a 60% da repetição máxima.

Nota: o treino específico para abdominais não é obrigatório, uma vez que essa rotina de treino inclui vários movimentos complexos que por si só já trabalham os músculos abdominais. De qualquer modo, se quiser trabalhar especificamente o “core”, pode incluí-lo ou no treino de peito e bíceps ou no treino de costas e tríceps.

Dia 1 – Peito e Bíceps

Supino inclinado na Smith machine – 3 séries de 10 repetições
Supino plano com barra – 3 séries de 8 a 10 repetições
Paralelas – 3 séries de 8 a 10 repetições
Peck Deck – 3 séries de 10 a 12 repetições

Rosca de bíceps com barra EZ – 3 séries de 8 a 10 repetições
Rosca concentrada – 3 séries de 10 a 12 repetições
Rosca invertida com barra – 3 séries de 10 a 12 repetições

Dia 2 – Pernas e Ombros

Agachamento com barra – 3 séries de 8 a 10 repetições
Leg Press – 3 séries de 10 a 12 repetições
Deadlift com as pernas estendidas (Stiff Leg Deadlift) – 3 séries de 8 a 10 repetições
Elevação da panturrilha, em pé – 3 séries de 12 a 15 repetições

Shoulder Press com halteres – 3 séries de 8 a 10 repetições
Elevações laterais, sentado – 3 séries de 10 repetições
Crucifixo para deltóide posterior (Rear Delt Machine) – 3 séries de 10 repetições
Shoulder Shrugs – 3 séries de 10 a 12 repetições

Dia 3 – Costas e Tríceps

Elevações na barra com pegada larga – 3 séries de 8 a 12 repetições
Puxada na barra (Lat Pull Down) – 3 séries de 8 a 10 repetições
Remada unilateral – 3 séries de 10 a 12 repetições
Remada com cabos – 3 séries de 8 a 12 repetições

Extensão do tríceps, deitado – 3 séries de 10 a 12 repetições
Puxada para tríceps – 3 séries de 10 a 12 repetições
Extensão invertida unilateral – 3 séries de 10 a 12 repetições

Exercícios para os abdominais (opcionais)

Contração abdominal com bola suíça – 3 séries até à falha muscular
Prancha lateral com rotação – 1 série para cada lado até à falha muscular
Hanging leg raises – 3 séries até à falha muscular

Descubra a diferença entre o triângulo aberto e fechado na remada baixa

Descubra quais são as diferenças entre o exercício remada baixa com triângulo fechado e com o triângulo aberto e aprenda algumas dicas para realizar uma boa remada, independente do acessório.

A remada baixa com cabos é um dos exercícios mais utilizados entre os grandes fisiculturistas para o treinamento de dorsais. Sendo um exercício extremamente eficaz e possível de muitas variações, uma das mais frequentes é a com o triângulo em pegada neutra. Entretanto, muitos cometem o erro de acreditar que o triângulo aberto possui a mesma função do que o triângulo fechado. Isso é, quando os indivíduos atentam-se para a diferença entre os diferentes equipamentos.

Apesar de serem exercícios muito parecidos, a remada baixa com triângulo aberto é totalmente diferente da com triângulo fechado. Mas afinal quais são essas diferenças e o que uma pode beneficiar mais do que a outra? Será que podemos incluir variações para essas duas remadas? Vamos entender melhor a diferença entre esses dois exercícios.

Remada baixa com triângulo: Principais focos trabalhados

A remada baixa é possível de ser realizada com os mais diferentes equipamentos, desde barras em pegada supinada ou pronada, puxadores neutros (triângulo, barra romana, corda), unilateral, entre outras. Entretanto, pela biomecânica que o exercício possibilita, a remada neutra com puxador triangular é a que parece apresentar maior conforto, eficácia e eficiência, principalmente pela carga que se pode adicionar ao movimento. Somado a isso, ela permite ainda um trabalho com alto grau de amplitude, tanto na extensão quanto na contração dos músculos alvo. A remada neutra com triangulo ainda beneficia um brutal trabalho nos bíceps e não exige tanto dos antebraços, o que permite que eles cheguem a exaustão próximo ao momento da exaustão dos bíceps e dorsais.

Entre os músculos mais utilizados na remada baixa estão o latíssimo do dorso, os romboides, os redondos maiores e menores e algumas inervações lombares, principalmente quando se faz o balanço da região (o que em algumas variações não trata-se de roubo). Logicamente, auxiliares a esses que são os alvos está o bíceps, o deltoide posterior, o trapézio e os músculos flexores dos antebraços.

O triângulo aberto e o triângulo fechado

Mesmo com a utilização do triângulo, existem diferentes tipos deles. Apesar disso, alguns pouco mudam de um para outro, mas se há uma mudança significativa, essa é entre o aberto e o fechado. Mas, qual seria a diferença?

Na remada baixa com triângulo fechado, possibilitamos uma maior extensão do tronco na fase excêntrica do movimento, e na contração solicitamos menos dos deltoides e romboides. Isso porque, o triângulo tende a parar pouco antes do tronco, não entrando no “encaixe” do mesmo. Isso faz com que a limitação dê-se ao músculo latíssimo do dorso e a região lombar. Esse movimento permite uma maior movimentação do tronco e para atletas e esportistas inexperientes, isso pode significar roubos e grandes riscos de lesões, principalmente se o indivíduo tem o costume de utilizar roubos com alavancas na região lombar. Utilizando a remada com o puxador fechado podemos solicitar um pouco mais da região inferior dos dorsais, porém perdemos trabalho tanto em sua parte central quando nas partes superiores.

Por outro lado, a remada baixa com triangulo aberta, possibilita uma menor extensão na fase excêntrica. Porém, a fase concêntrica é muito mais valorizada. Por permitir um “encaixe” melhor no tronco, esse equipamento faz com que a contração dos bíceps e dos músculos dorsais seja muito maior. É possível esmagar todos esses músculos com a utilização desse acessório, entretanto deve-se manter um bom controle da altura da puxada para não perder trabalho na região inferior e deve-se prestar a devida atenção em possíveis roubos, o que acaba por matar o diferencial do exercício.

Qual é o ideal para se utilizar?

Entre ambos, não podemos dizer que haja um melhor acessório para ser utilizado e nem que isso variará de acordo com a preferência do indivíduo. Por serem variações diferentes de um exercício, podemos ter em mente que o ideal seja uma devida variação e alternância entre ambos, a fim de estimular regiões próximas, mas diferentes a todo instante.

É importante variar não somente com esses dois acessórios, mas com acessórios diferentes de puxadas, principalmente caso sua academia não disponibilize ambos os acessórios supracitados no artigo.

Dicas e macetes para a realização da remada baixa

Algumas dicas podem ser importantes e representar grandes diferenciais para a realização da remada baixa. Essas dicas podem não só otimizar a realização e a performance do exercício em si, mas principalmente prevenir de lesões e maximizar o trabalho.

– Procure manter contrações e extensões máximas no exercício. Além disso evitar roubos, você consegue um trabalho completo na região e não provoca encurtamentos no bíceps.

– Utilize sempre o cinturão. É essencial que ele esteja presente principalmente nas séries pesadas onde a movimentação do tronco na fase concêntrica é quase que inevitável, principalmente dependendo da carga que estamos utilizando. É fundamental que ele não seja entendido como um item que possibilite “roubos com segurança”.

– Caso você deseje utilizar a fase excêntrica do movimento de forma otimizada, você pode estender o banco da remada utilizando um pequeno caixote atrás do mesmo, a fim de permitir uma melhor extensão do tronco durante a fase excêntrica do movimento. Esse era um pequeno macete utilizado por Arnold, por exemplo.

– Concentre a fase excêntrica para que não hajam lesões, em especial no bíceps por hiperextensões.

– Lembre-se que quanto maior for a movimentação do tronco, maior é o trabalho na região lombar. Se devidamente feita essa movimentação, isso pode se tornar um ganho extra no exercício.

– Quanto mais fechada for a pegada do acessório a ser utilizado, mais valorizada será a espessura dos dorsais, do contrário com pegadas mais abertas, valoriza-se mais a largura.

Conclusão:

Diferentes formas de variações de exercícios, por mais parecidos que sejam, podem incrementar ganhos aumentados na musculação, variando a forma de trabalhar um mesmo músculo. Além disso, utilizando de acessórios diferentes, possibilitam-se variações a fim de atingir focos específicos e necessários a serem trabalhados. Entretanto, para isso é necessário conhecimento e informação correta a fim de maximizar o trabalho e prevenir lesões diversas.

Aeróbio em jejum: Vale a pena fazer?

 Marcelo Sendon

Aeróbio em jejum, muito utilizado por quem quer perder gordura corporal. Será que vale a pena utilizar deste tipo de exercício?

Se existe um assunto polêmico não somente entre os bodybuilders de alta performance, mas também, aos simples praticantes de musculação no âmbito esportivo é o aeróbio em jejum. Assunto esse que possui inúmeras controversas e, ao mesmo tempo inúmeros indícios sobre sua eficácia e também a respeito dos possíveis malefícios, principalmente quando feita de maneira inadequada.

O aeróbio em jejum constitui no exercício físico sem uma prévia alimentação. Entretanto, quando falamos em jejum, não podemos nos esquecer que existem diversas formas de jejum. Entre as principais, podemos citar o jejum fisiológico normal, que para a maioria de nós significa o período em que ficamos sem comer entre as refeições frequentemente realizadas em torno de 3h em 3h, o jejum intermitente, como por exemplo o utilizado em dietas como a Lean Gains, na qual o indivíduo fica sem comer por períodos bastante superiores a 3h ou 4h, supercompensando a alimentação depois e o jejum prolongado, que geralmente é caracterizado em períodos iguais ou maiores a 12h, normalmente causando a depleção de grande parte das reservas de glicogênio tanto hepático quanto muscular. Bioquimicamente ainda, o jejum pode ser classificado pelos níveis de glicemia sanguínea. Vale salientar que, por exemplo, um indivíduo que está a 2 ou 3 dias ingerindo APENAS proteína e, principalmente em baixas quantidades, também pode ser considerado um indivíduo que está em jejum, apesar de compostos poderem entrar na gliconeogênese no metabolismo, porém, isso acontecerá com mais facilidade se eles estiverem em quantidades um pouco maiores no corpo.

Como dito, o exercício em jejum normalmente está envolvido com um jejum “médio”, pois, geralmente não dormimos mais do que 12h e, ao mesmo tempo, não caracteriza-se como aeróbio em jejum aquele exercício realizado apenas poucas horas depois da última refeição, principalmente se ela tiver boas quantidades de glicídios.

A prática do aeróbio em jejum nos dias de hoje, acabou tornando-se extremamente frequente e, até mesmo utilizada de maneira não intencional por diversos indivíduos. Isso porque, não é infrequente entrarmos em qualquer ginásio de musculação nas primeiras horas do dia e observarmos pessoas que levantaram da cama, tomaram um banho (ou não) e foram direto para academia, SEM COMER NADA, seja por falta de tempo, preguiça ou outro motivo. Para quem acompanhou os últimos Mr. Olympia que Jay Cutler estava em atividade, pôde reparar em seus relatos no seu site a realização de sessões de 40 minutos de cardio pela manhã pré-alimentação todos os dias (inclusive nos que não treinava com pesos). Um outro “relato” ou uma outra exposição do aeróbio em jejum são nos DVDs de Dexter Jackson que também realizava tal prática (em sessões de 30 a 35 minutos) antes de uma refeição composta por aveia e peixe. Entretanto, ao que parece, o aeróbio em jejum, principalmente entre os bodybuilders de elite vem se tornando cada vez mais frequente, apesar de que, com pesquisas recentes, essa prática é totalmente refutável. Mas, afinal, o aeróbio em jejum pode ou não funcionar?

Primeiramente, entendendo a lógica básica de se realizar um exercício em jejum é que, supostamente, com níveis de glicogênio baixos no corpo (lembrando que o glicogênio é nossa reserva primária de energia em forma de carboidratos) a tendência será do metabolismo alternar para outras vias energéticas, recrutando outros compostos para servirem como fonte energética. Entre eles, a gordura armazenada nos adipócitos, causando assim, obviamente, uma diminuição no percentual de gordura corpórea. Além dela, ainda contamos com a utilização de substratos proteicos, em especial os aminoácidos gliconeogênicos. E são justamente estes dois lados da moeda que nos fazem refletir sobre a eficácia ou sobre o fracasso da realização de aeróbios em jejum.

O fator que deve primordialmente ser levado em consideração é que a individualidade fisiobiológica é a principal causa e a principal razão para decidir se você deve ou não realizar esse tipo de exercício. Indivíduos, por exemplo, que possuem extrema facilidade em ter hipoglicemias, indivíduos ectomorfos que possuem altíssimo gasto energético e indivíduos com algum tipo de doença podem não se beneficiar muito com esse exercício, principalmente se quiserem tentar obter alta intensidade no mesmo.

Rosca francesa unilateral com halteres: execução e principais aplicações

 Marcelo Sendon  

Conheça melhor o exercício rosca francesa unilateral com halteres e saiba como executá-la de maneira correta

Os braços jamais podem ser grandes e apresentarem uma boa qualidade sem o desenvolvimento de bons tríceps. Infelizmente, esse grupamento muscular requer muita genética para o seu desenvolvimento, envolvendo a proporção com que ele se desenvolve nos braços, seu formato, sua qualidade, sua capacidade de expansão lateral, o tamanho de suas cabeças e assim por diante.

É só repararmos no próprio fisiculturismo profissional e veremos que, apesar de existirem ótimos corpos e ótimos shapes, muitos deles acabam por deixar um pouco o tríceps a desejar, quando comparados com outros corpos de outros atletas.

Um belo exemplo disso é Branch Warren que indiscutivelmente tem um ótimo shape, envolvendo ÓTIMOS quadríceps, ótimos peitorais e por que não dizer ótimos deltóides? Entretanto, a cabeça curta de seus tríceps não é geneticamente privilegiada, fazendo com que o atleta acabe por desvantagem, por exemplo na pose de front Double bíceps, principalmente ao lado de outros atletas como Phil Heat ou Roelly Winklaar (que nesse caso, comparando o shape como um todo ainda é inferior a Branch).

[ad#2]Porém, também é indiscutível que buscar o desenvolvimento dos tríceps é algo que todos nós devemos fazer, tendo ou não boa genética. E para isso, é necessário que vários estímulos sejam aplicados na região, fazendo com que a musculatura fuja de adaptações e sempre continue respondendo.

Um desses bons exercícios que pode entrar em sua rotina no treinamento de tríceps é a rosca francesa unilateral (uma variação mais específica e concentrada da rosca francesa tradicional com as duas mãos), utilizada por grandes nomes do fisiculturismo como Lee Priest (que, diga-se de passagem utilizava muito esse exercício), Ronnie Coleman, Zack Kahn e Victor Martinez. Coincidentemente ou não, estes são atletas que possuem uma ótima proporção nos tríceps.

A rosca francesa unilateral promove um trabalho especial na cabeça longa do tríceps, além de ser um exercício isolador e que exige um trabalho muito específico dos tríceps. Quando bem executado, esse exercício confere um estresse inigualável na musculatura. Entretanto, muitos atletas por preguiça ou pela velha mania de ter de “sentir a pressão na musculatura” acabam por não realizá-lo deixando de obter seus máximos benefícios.

Porém, para que ela possa realmente ser eficaz, é necessário que a execução seja feita de maneira correta, favorecendo o recrutamento das fibras musculares. Por isso, vamos entender um pouco mais sobre a rosca francesa unilateral.

Tipo: Força/Hipertrofia
Músculo Foco: Tríceps
Músculos auxiliares: —
Equipamento usado: Halteres
Tipo mecânico: Isolação
Dificuldade: Média
Tipo de força: Empurrão