Comendo para crescer – cardápio para hipertrofia, simples e sem frescuras

Redação Hipertrofia.org Dieta e Nutrição, Os melhores artigos do Hipertrofia 148 Comentários 195,160 Visualizações

Veja como atingir suas necessidades nutricionais diárias usando as refeições mais simples possíveis. Depois deste artigo, você nunca mais vai reclamar que não consegue seguir uma dieta para hipertrofia.

Refeição 1: Shake hipercalórico

Uma banana, duas colheres de pasta de amendoim integral, 50g de aveia em flocos, 400ml de leite desnatado, 30g de albumina ou whey protein batidos no liquidificador, e você já estará mandando pra dentro cerca de de 50g de proteína, 80g de carboidrato, 19g de gorduras boas e 700 calorias só na primeira refeição do dia – sem precisar mover um dedo pra cozinhar ou apelar para suplementos hipercalóricos que não são nada mais que maltodextrina superfaturada.

E você ainda pode mandar junto duas colheres de chá de café solúvel pra dar um gostinho a mais e começar o dia com um boost da cafeína. Perfeito para quem treina logo de manhã cedo ou simplesmente não tem apetite nesse horário.

Uma boa proteína em pó para usar no shake seria a 100% Pure Whey da Probiótica que fornece cerca de 24g de proteína por dose.

Refeição 2: Panqueca proteica

Um ovo inteiro, 5 claras e 100g de aveia em flocos. Misture tudo no liquidificador e frite numa frigideira antiaderente ou usando uma quantia discreta de óleo de oliva. Pronto, mais 25g de proteínas, 60g de carboidratos, 13g de gorduras boas e 430 calorias pra dentro. Se gosto for um problema para você, experimente inserir também canela em pó e/ou uma banana pequena.

Esta refeição serve de “lanche” entre a primeira refeição do dia e o almoço.

Refeição 3: Frango com batata doce

Frango com batata doce não poderia ficar de fora – refeição relativamente barata, fornece proteína, carboidratos, fibras de qualidade e é relativamente fácil de fazer. Pegue o peito de frango (200g) sem pele e sem osso, fatie em pedaços menores; tempere com alho, cebola picada e sal a gosto. Reserve. Lave bem a batata doce (200g) , então descasque e corte em fatias de 1cm de espessura.

Pegue uma panela grande, unte com óleo de oliva ou óleo de coco, jogue tudo – o frango e a batata doce – na panela e coloque em fogo alto. Coloque água até cobrir ambos e esqueça.

Quando estiver quase sem água, reabasteça até cobrir tudo novamente. Quando a segunda leva de água estiver secando, verifique se ambos estão macios com um garfo, se estiverem, basta esperar até que a água esteja quase acabando e desligar. Não espere a água evaporar completamente, isto vai deixar o frango e batata doce secos e bem difíceis de serem ingeridos.

Considerando que você utilizou 200g de frango e mais 200g de batata doce, este refeição fornece em média 40g de proteína, 36g de carboidrato e 500 calorias.

Refeição 4: Pão integral com hambúrguer caseiro

Hambúrgueres ganharam má fama por causa das lanchonetes de fastfood, mas nada lhe impede de comprar carne vermelha com pouca gordura, como patinho ou coxão mole, e fazer seus próprios hambúrgueres, sem conservantes ou outros venenos provindos da industrialização.

Com 500g de carne moída de patinho ou coxão mole em mãos (você pode pedir pra moer na hora no açougue mais próximo ou já comprar em bandejas no supermercado), misture alho, cebola picada, pimenta e sal a gosto, pronto, seu hambúrguer caseiro está pronto.

Considerando que com as 500g você vai fazer cerca de 5 hambúrgueres, cada um vai fornecer cerca de 21g de proteína, 4g de gorduras e 133 calorias. Sem contar as calorias e os carboidratos do pão integral. Coma dois sanduíches e você estará bem alimentado; guarde o restante para usar outro dia.

Dica: se você não gosta de carne vermelha ou não quer comer todo dia, também é possível fazer hambúrguer com frango ou atum.

Refeição 5: Mais frango com batata doce

Como janta, você pode comer frango com batata doce novamente. Uma dica interessante é fazer a primeira refeição de frango e batata em dobro e a noite só esquentar o que restou no micro-ondas. Neste caso, independente de como você vai requentar a comida, coloque um pouco (bem pouco) de água junto para evitar que o alimento fique seco.

Você também pode fazer uma quantidade grande no domingo e guardar em potes de plástico para ir comendo no decorrer da semana. Isso vai poupar muito tempo e evitar buracos na refeição em situações onde foi impossível preparar comida.

Refeição 6: Mais um shake hipercalórico

O dia chegou ao fim, você já está cansado e com preguiça de mexer com fogão e louça suja. Sem problemas, mande mais um shake hipercalórico para dentro e durma como um bebê. Só que agora não é interessante inserir o café solúvel ou seu sono não vai ser nem um pouco tranquilo.

Palavras finais

Esta foi apenas uma sugestão de cardápio para uma dieta de hipertrofia, sinta-se livre para mudar a ordem das refeições, repetir qual refeição achar mais agradável e, apesar do cardápio já fornecer uma dose interessante de fibras, você pode para inserir vegetais como brócolis em conjunto das refeições sólidas. Vale lembrar também que a quantidade dos alimentos pode mudar de acordo com sua necessidade calórica e proteica. Isto não é uma receita de bolo. O ideal SEMPRE será consultar um nutricionista esportivo e elaborar um plano específico para você.

O que achou da sugestão de cardápio ? Já usa algo semelhante ? Tem uma sugestão para melhorá-lo ? Compartilhe sua opinião através dos comentários.

5 dicas para reduzir o acumulo de Gorduras nas Costas e no Braço das Mulheres

Gabriel Bau

As mulheres naturalmente têm mais gordura corporal do que os homens, isso está comprovado devido a vários fatores. Quando os homens e as mulheres atingem os 25 anos de idade, normalmente as mulheres têm duas vezes mais gordura do que os homens, mesmo aquelas com Índice de Massa Corporal (IMC) saudável. As mulheres tendem a ter mais células de gordura porque têm um nível mais elevado de hormônios femininos.

O excesso de gordura nas mulheres vai espalhando-se por vários locais do corpo, criando reservas de energia. Durante a lactação, por exemplo, o organismo pode buscar energia nessas reservas acumuladas no corpo.

O correto é fazer um acompanhamento medico específico, pois os os hormônios femininos atuam diretamente na gordura corporal.

As mulheres também têm uma maior deposição de gordura nos seios, onde o tecido mamário suporta as glândulas que alimentam o bebê. No entanto, este tecido extra também pode contribuir para os depósitos de gordura sob os braços e na parte superior das costas.

Outro fator que pode contribuir e muito para a acumulação de gorduras nas costas das mulheres são as roupas. Sim, as roupas mesmo, pois elas podem gerar acumulações de gorduras nas costas e axilas. Por exemplo, se estiver usando um sutiã muito apertado, o excesso de tecido mamário e gordura da parte superior das costas pode ficar pendurado acima das tiras, assim como as calças muito baixas. Sabem aquelas marquinhas que ficam no abdômen quando sentam? É por isso também.

O mesmo vale para as roupas apertadas, como maiôs, vestidos sem alças e blusas pequenas. Ao escolher a roupa, escolha a que melhor veste seu corpo. Assim, você pode minimizar o aparecimento de gordura nos braços e costas.

Embora os braços e a parte superior das costas possam ser o foco de problemas para muitas mulheres na acumulação de gorduras, a perda de peso não garante que vai perder gordura nessas áreas.

Exercícios físicos para essas áreas podem construir o músculo localizado sob as camadas de gordura, mas não são eficazes na redução desse tecido adiposo local. No entanto, realizar exercícios na musculação, mais preciso treinamento de força e treinar membros superiores assim como treinar membros inferiores, podem ajudar.

O que irá melhorar a sua aparência e te ajudar a perder gordura nessas áreas é o Treinamento de Força na Musculação. Não caia na lábia de “procedimentos estéticos milagrosos”. ISSO NÃO EXISTE.

No entanto se são geneticamente predispostas a ter gorduras nessas áreas, o esforço de perder essas reservas pode ser em vão. Já reparou se sua mãe ou alguém da sua família tem essas “dobrinhas salientes” nas costas? Pois saiba que esse problema pode ser hereditário e a distribuição de gordura no corpo se dá por fatores genéticos, mais difíceis de reversão (mas não impossíveis).

O que fazer então? Vamos a algumas dica!

1. Coma em menor quantidade e mais vezes ao dia. Isso ajuda a liberar as reservas de gordura do corpo;
2. Inclua na sua dieta gorduras boas e Chás. Eles aumentam a termogênese e influenciam na queima de gordura do organismo;
3. Faça atividades físicas, combine exercícios aeróbios (correr, pedalar, nadar, de preferência HIIT) e anaeróbios (musculação);
4. Treine membros superiores em geral (treinar braço é uma coisa, treinar costas e peito é outra);
5. Tratamentos estéticos, como massagem modeladora e a drenagem linfática, ajudam a equilibrar a distribuição da gordura pelo corpo MAS NÃO AJUDAM A ELIMINAR. Esses procedimentos são ótimos para relaxar os músculos e combater a retenção de líquido, só isso.

Acima são dicas simples da alimentação. O certo é você procurar um nutricionista para ajustar a elaborar uma dieta para as suas necessidades, e mais importante, fazer um acompanhamento periódico. De nada adianta ir uma vez ou outra e ficar meses apenas na dieta. Seu corpo vai acostumar e baixar o metabolismo, então invista em você e na sua saúde.

Sempre que for iniciar uma rotina de treinamento, consulte um Educador Físico. Sempre que for fazer uso de suplementos alimentares, procure a recomendação de um Nutricionista.

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Quantos carboidratos devemos ingerir por dia para hipertrofia

Sem ingerir a quantia necessária de carboidratos diariamente, não será possível construir o máximo de massa muscular possível. É como se uma parte do tempo que você gasta fazendo dieta e treinando fosse desperdiçada.

Por outro lado, ao ingerirmos carboidratos demais, podemos acumular gordura desnecessariamente. Mais tarde teremos que perder essa gordura extra prolongando o período de definição, o que pode fazer com que mais massa muscular seja perdida durante o processo.

Com isto mente, saber quanto carboidrato precisamos ingerir pode nos salvar semanas e até meses de trabalho duro, diminuindo o tempo que vai demorar para chegarmos ao objetivo desejado.

A importância dos carboidratos para quem treina

Exercícios intensos como um treino pesado vão usar, principalmente, os carboidratos como fonte de energia.

Se você não ingerir a quantia correta, não será possível treinar tão pesado, ou seja, menos estímulos e menos ganhos sendo gerados pelo treino.

Isto também afeta como o nosso corpo usa a proteína ingerida. Caso falte carboidratos para fornecer energia, o corpo vai precisar usar a própria proteína como fonte de energia em vez de deixá-la desempenhar o seu papel na reconstrução muscular.

Em suma, se você quer maximizar a hipertrofia muscular, você precisa ingerir a quantia certa de carboidrato.

E quanto carboidrato precisamos ingerir por dia para ganhar massa muscular ?

A maioria das pessoas que treinam pesado visando ganho de massa muscular (e não perda de gordura) podem ingerir de 4 a 6 gramas de carboidrato por quilo de peso corporal.

Pessoas que possuem facilidade para ganhar gordura devem adotar a estimativa mais baixa de ingestão (4g/kg).

Em dias que não há treino, é indicado que todos usem a menor estimativa (e compensar as calorias faltantes com outros macronutrientes).

Pessoas mais ativas, que além de treinar, também trabalham em atividades que exigem do corpo, poderão sempre usar a estimativa mais alta (6g/kg).

Em suma, quanto mais você treinar e for ativo, mais carboidratos serão necessários, e quanto menos ativo e mais propenso a ganhar peso, menos carboidratos.

Vale lembrar que mesmo ingerindo a quantia ideal de carboidratos para ganhar massa muscular, você ainda precisará ingerir a quantia necessária de calorias por dia para ter certeza que está ingerindo energia suficiente para crescer, ou seja, você precisa somar as calorias vindas dos carboidratos com o restante dos macronutrientes.

Está ficando confuso ?

Calma.

Se você é uma pessoa prática e se confunde facilmente com fórmulas, como regra geral, se você já está ingerindo proteína suficiente, treinando pesado, descansando e mesmo assim não tem tido boa performance no treino e não está ganhando massa muscular, coma mais carboidratos. Simples assim.

Lembre-se também que nem todos os carboidratos foram criados iguais. Sempre dê preferência para carboidratos com baixo índice glicêmico para evitar picos de insulina desnecessários que poderão facilitar o acúmulo de gordura.

Exemplo de boas fontes de carboidratos:

• Arroz integral/branco
• Feijão
• Batata doce/inglesa
• Aveia
• Frutas (inteiras e não o suco)

Palavras finais

Se você quer acelerar ao máximo o ganho de massa muscular, você precisa comer carboidratos. Serão eles os principais responsáveis por fornecer energia para um treino pesado e ainda garantirão que a proteína faça o seu real trabalho.

Lembre-se também que não há fórmulas exatas de ingestão de macronutrientes. Ingerir entre 4 a 6 gramas de carboidratos por quilo do corpo é apenas um ponto de partida. Você poderá alterar isto com o decorrer do tempo se perceber que não está ganhando massa muscular (mesmo ingerindo proteína e treinando pesado).

Como fazer um hipercalórico caseiro (e porque ele é melhor)

Redação Hipertrofia.org 

Fazer um hipercalórico caseiro pode ser mais barato, gostoso e trazer mais resultados que um comprado na loja de suplementos – e ainda é tão simples quanto fazer um shake comum.

Por que usar um hipercalórico ?

Hipercalóricos, como o próprio nome sugere, são produtos que fornecem uma grande quantidade de calorias através de proteínas, carboidratos e gorduras, com o intuito de auxiliar aqueles que não conseguem ingerir a meta calórica diária apenas com a dieta.

Como sabemos que a ingestão de calorias é extremamente importante para ganhar massa muscular, os hipercalóricos são muito úteis para quem não tem apetite para comer o suficiente através de alimentos sólidos.

Mas porque fazer um hipercalórico caseiro ?

O motivo para valer mais a pena fazer o seu próprio hipercalórico, é que a maioria dos produtos comprados em lojas fornecem suas calorias através das piores fontes de proteínas, carboidratos e gorduras.

Você verá hipercalóricos listando whey protein e caseína em seus ingredientes, mas na maioria das vezes a principal proteína é a de soja, que é muito mais comum e barata para os fabricantes. Whey e caseína estão ali apenas para “enriquecer” a lista de ingredientes.

Você também verá que a maioria não tem açúcar, mas tem maltodextrina. Malto é tecnicamente um carboidrato complexo, então não precisa ser listado como açúcar, mas não se engane, o corpo consegue quebrar suas moléculas rapidamente e elevar o nível de açúcar no sangue tão rápido quanto o próprio açúcar refinado.

No final da história, a maioria dos hipercalóricos são constituídos basicamente de proteínas baratas e açúcares que vão acabar gerando maior ganho de peso em gordura do que em massa muscular.

E esta é a última situação que queremos.

Por outro lado, ao fazer o seu próprio hipercalórico é possível controlar todos os ingredientes que serão usados e com isto fazer uma mistura que entregue grande quantidade de calorias ao mesmo tempo que garante a ingestão de nutrientes que auxiliam no ganho de massa muscular (e não somente acúmulo de gordura).

Como fazer um hipercalórico caseiro

Fazer o seu próprio hipercalórico não é mais difícil do que fazer um shake proteico simples, e costuma sair mais barato já que você vai usar os mesmos ingredientes (e poucos deles) que usaria no dia a dia em um cardápio para hipertrofia.

Ingredientes para uma dose de hipercalórico caseiro:

• 2 bananas médias
• 30g de aveia flocos grossos (2 colheres de sopa)
• 30g de pasta de amendoim integral (2 colheres de sopa)
• 400ml de leite integral
• 30g de whey protein concentrado ou albumina pura (sem adição de carboidratos)

Como preparar

Simplesmente misture todos os ingredientes utilizando um liquidificador. Lembre-se apenas de colocar a pasta de amendoim por último para que a mesma não fique grudada nas lâminas do aparelho.

Informações nutricionais

Calorias: 763kcal
Carboidratos: 81,9g
Proteínas: 49,1g
Gorduras: 29g
Fibras: 8,4g

Quando tomar o hipercalórico caseiro

Você pode tomar até duas vezes ao dia em horários que uma refeição sólida não seria possível ou seria extremamente inconveniente.

Tomar antes e/ou depois do treino também pode funcionar muito bem para quem deseja ganhar massa muscular, neste caso o hipercalórico substituiria refeições ou outros tipos de shakes que seriam feitos neste horário.

Considerações importantes

A respeito da gordura

A maior parte da gordura do shake hipercalórico vem da pasta de amendoim integral, que é uma fonte de gorduras boas. Considerando que alguém iria tomar um hipercalórico industrializado com um monte de açúcares, ingerir gordura boa no lugar é uma opção infinitamente melhor.

A respeito do hipercalórico conter suplementos

Muitos pensam que algo “caseiro” é sinônimo de algo sem suplementos. Bem, suplementos são basicamente alimentos em pó concentrado e considerando que você não vai ter que gastar com um hipercalórico industrializado e por sorte já vai usar proteína em pó na dieta, vai ficar elas por elas.

Dica: whey concentrado da Growth Supplements custa em torno de R$75 o quilo e 500g de albumina Salto’s (pura), com sorte, custa metade disso.

Palavras finais

Fazer o seu próprio hipercalórico é uma opção mais saborosa, saudável, prática e, com certeza, mais produtiva para ganhar massa muscular.

Atualmente, está para surgir um hipercalórico que forneça nutrientes de qualidade e com preço condizente. Até lá, fazer o seu próprio hipercalórico, é a melhor pedida para a sua saúde e resultados.

Mandioca: Com inúmeros benefícios para saúde, ainda fornece energia para praticantes de atividades físicas

Calila Galvao

A mandioca além de ser antioxidante, proteger a pele e nosso coração, é uma excelente fonte de carboidratos para repor as energias e estar presente também na dieta de praticantes de musculação.

Para alguns, aipim, para outros, macaxeira. Não importa o nome, a mandioca faz parte da cultura de praticamente todas as regiões brasileiras, especialmente norte e nordeste. Ela é presença marcante no café da manhã, almoço ou jantar. A versatilidade dessa raiz permite que seja consumida das mais variadas formas. Outro ponto positivo da mandioca são os seus vários nutrientes. Eles ajudam o corpo a funcionar melhor, éum ótimo alimento pré-treino e ainda pode ajudar no emagrecimento.

Composição da mandioca

Essa raiz tuberosa é rica em nutrientes como carboidratos, especialmente amido, um tipo de polissacarídeo muito famoso por fornecer grandes quantidades de energia. Para quem pratica musculação, saiba que a mandioca tem boas taxas de proteínas e também sais minerais e vitaminas, nutrientes muito importantes para o bom funcionamento do nosso corpo.

As folhas também são utilizadas em algumas culturas como, por exemplo, na África. As folhas da mandioca são usadas para combater a desnutrição já que possuem uma elevada quantidade de ferro.

Os benefícios a mandioca

Agente antioxidanteAqui, temos a vitamina C e o resveratrol como personagens principais. Esse polifenol ajuda o corpo a combater os radicais livres, substâncias tóxicas que são produzidas pelo nosso próprio corpo, mas a maior quantidade vem de uma alimentação ruim. Esses radicais livres são prejudiciais para a saúde. Eles conseguem alterar o material genético das células, podendo, desta forma, desenvolver o câncer além de outras doenças como o diabetes e doenças cardíacas.

Protege a pele do solNós já sabemos que a exposição excessiva e fora de hora aos raios solares UV danifica a pele, produzem radicais livres que danificam as células e podem levar ao câncer de pele. Mais uma vez aqui temos o resveratrol atuando de forma eficaz na defesa das células. Alguns estudos conseguiram constatar que esse polifenol pode ser até mais eficaz do que alguns protetores solares.

Sem glútenTem muita gente por aí tirando o glúten da comida. E você sabe por que? Porque essa substância causa inflamação nos tecidos e prejudica a saúde. Além disso, temos um pequeno grupo portador de doença celíaca, ou seja, são intolerantes ao glúten. Para todas essas pessoas a mandioca é um alimento totalmente liberado, não só pode, como deve comer!

Construção de novos tecidos

A mandioca é excelente, principalmente, para os idosos. Com o passar dos anos o nosso metabolismo cai e criar novos tecidos já se torna mais difícil. Assim, a vitamina C é um nutriente que ajuda na síntese de colágeno, proteína que melhora a elasticidade da pele, tendões, ligamentos e cartilagens. Já a construção de uma nova matriz óssea pode ser auxiliada pelo consumo das folhas jovens da mandioca que possuem muita vitamina K.

Faz bem ao coraçãoRica em sais minerais como o magnésio, o zinco, o cobre, o ferro, manganês e o potássio, importantes para a manutenção do sistema cardíaco, a mandioca se faz ainda mais importante na dieta. O potássio, por exemplo, é essencial para garantir o equilíbrio da pressão arterial. Enquanto o sódio “segura” a água dentro do nosso corpo, o potássio trata de enviá-la para fora, através da urina. Para cada 100 g de mandioca, temos 271 mg de potássio.

Bons carboidratosA mandioca é excelente para praticantes de atividade física, principalmente a musculação, pois ela é rica em carboidratos complexos, ou seja, é um alimento que não promove o pico de insulina por possuir um índice glicêmico baixo (46), grande responsável pela acumulação da gordura na região abdominal do corpo. Por isso é que a mandioca é excelente para ser consumida antes dos treinos. Ela prolonga a presença de glicose no sangue. Boa parte dos carboidratos dessa raiz é na forma de amido. Apenas uma molécula de amido consegue ser transformada em milhares outras de glicose. Sendo uma excelente fonte de energia.

Mandioca emagrece?

A mandioca em si não emagrece. Ela não possui nenhuma substância que nos ajude a perder peso como é o caso da cafeína, por exemplo, que aumenta o nosso metabolismo. Porém, por ser uma raiz de carboidratos complexos, é uma excelente maneira de fazer substituições, por exemplo, pelo pão no café da manhã, mesmo que seja o integral. Portanto, inserir a mandioca no cardápio do dia é uma boa estratégia para reduzir o consumo do carboidrato simples.

Melhores formas de consumir a mandioca

Ta aí um alimento extremamente versátil: ela pode ser frita (não é uma forma muito saudável), pode ser cozida ou mesmo assada. Se você pretende assá-la ou usar uma fritadeira sem óleo, a raiz deve ser cozida, primeiramente. Também é muito utilizada para fazer purês, em especial um prato muito conhecido que é o Escondidinho de Carne.

Além disso, a mandioca está presente em vários outros alimentos. Por exemplo, quem gosta de tapioca, um alimento super saudável e que é feito a partir da mandioca. Temos também a farinha de mandioca, muito consumida no Nordeste.

ÁLCOOL o inimigo dos TREINOS

Nilo Silva

Embora o álcool tenha grande aceitação social, é uma droga psicotrópica que atua no sistema nervoso central e pode causar danos à saúde. Para conquistar um corpo bonito é necessário combinar uma alimentação balanceada com a prática de exercícios, mas às vezes isso fica difícil de conciliar com a vida social. 

A bebida alcoólica é uma importante restrição para pessoas que visam ganhar massa muscular ou perder gordura, pois atrapalha em ambos os objetivos. Se for beber, tente evitar ao máximo os exageros. 

O álcool atrapalha a capacidade do organismo de absorver nutrientes, causa desidratação, eleva os níveis de cortisol, diminui os níveis de testosterona e causa deficiência de vitaminas B1, B2, B6, B12 e C, fundamentais para aqueles que desejam aumentar a massa muscular.

O fígado é o responsável por depurar (limpar) o sangue. Quando o consumo de álcool é grande e constante, as células do órgão começam a acumular gordura, podendo inflamar ou destruir as células, que pode ocasionar uma hepatite alcoólica ou até uma cirrose hepática. Associar bebidas alcoólicas com alimentos gordurosos é ainda pior, pois dará mais trabalho ao fígado.

Aí vem a pergunta “E seu beber somente nos fins de semana?”. Saiba que isso também atrapalha seus resultados, seja qual for o seu objetivo. 
Muita gente passa a noite inteira bebendo, sem dormir, sem comer direito e no dia seguinte se alimenta mal devido a sensação de ressaca, detonando ainda mais o organismo. Chega a segunda-feira e ao iniciar seu treino diz que deu a famosa “murchada”, que está fraco, desanimado. É óbvio que sim! Seu corpo está mesmo fraco, desidratado, o cortisol está alto, seu metabolismo está se restabelecendo e tudo isso vai refletir na sua performance esportiva. E quando já estiver melhor chega o outro final de semana, que para alguns é sinônimo de “chapar” e tudo recomeça. 

Depois disso tudo, a mesma pessoa pergunta “O que eu tomo para dar um grau?”, se referindo a um produto para ganho de massa ou queima de gordura. Toma jeito!!!

Seu corpo só está respondendo aos estímulos que você dá, nada mais. Nenhum produto vai resolver o seu problema se você encher o caneco toda hora. 
Tudo é uma questão de equilíbrio e o excesso é o que vai te atrapalhar. É preciso abdicar de algumas coisas para se conseguir outras. Você pode não beber nada, beber um pouco, ficar “alegrinho” ou se embebedar a ponto de dançar na boquinha da garrafa e um vídeo dessa cena parar no youtube imortalizando o momento. 

Mas também pode manter-se focado naquilo que quer, buscando qualidade de vida e um corpo mais sarado. Para isso é preciso fazer o que tem que ser feito, reclamar depois não vai resolver.  Decida o que você quer e vá atrás do objetivo, pois seja quais forem suas atitudes elas sempre terão uma consequência.

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5 maneiras para diminuir o estrogênio, aumentar a testosterona e amplificar a hipertrofia

O hormônio feminino estrogênio é um dos maiores vilões para quem deseja hipertrofia muscular e ele provavelmente já está afetando diversas áreas da sua vida, incluindo a academia (sem você perceber).

Nos homens, pequenas quantias de estrógeno são necessárias para o funcionamento de alguns processos no organismo, contudo nossa sociedade moderna está exposta a milhares de químicos que funcionam como disruptores endócrinos que elevam o estrogênio a níveis que estão muito acima do normal.

Mas porque precisamos diminuir o estrogênio ?

Esta é uma questão que todos os homens, incluindo os que não treinam, deveriam saber a resposta: estrogênio e substâncias que imitam o estrogênio tem a habilidade de massacrar os níveis de testosterona em homens, facilitando um ambiente hormonal que acarreta em maior acúmulo de gordura, menos massa e força muscular, menos energia, menos apetite sexual e vários outros problemas.

Isto acontece porque o estrogênio e a testosterona estão constantemente competindo os mesmos receptores androgênicos. Se você tem muito estrogênio, então com certeza os níveis de testosterona naturais estão baixos.

Como se não fosse suficiente ainda temos uma enzima chamada aromatase, que converte sua testosterona direto em estrogênio. Apesar da enzima ser necessária para a manutenção de nossa saúde, também pode ser influenciada por fatores externos e acabar convertendo mais testosterona em estrogênio do que o necessário.

Mas como podemos controlar o estrogênio e a enzima aromatase ?

A boa notícia nessa história toda é que é relativamente fácil evitar esse cenário hormonal trágico em nosso corpo e se você fizer tudo certo, a sua testosterona vai aumentar significativamente, melhorando sua saúde e facilitando sua vida na academia.

Como fazer isso ? Simples, aqui vão a cinco melhores maneiras para diminuir o estrogênio em homens naturalmente.

1 – Livre-se do excesso de gordura

Estrogênio pode ser produzido pelo corpo a partir das próprias células de gordura (1), ou seja, quanto mais gordura corporal, mais estrogênio poderá ser produzido. Claro, isto vai depender de outros fatores genéticos também, mas no geral, alguém com excesso de gordura vai ter potencial pra produzir mais estrogênio.

E quando falamos de “excesso de gordura”, não estamos falando apenas de obesos mórbidos. Alguém com 20% de gordura corporal provavelmente vai ter mais estrogênio do que alguém com 12%.

Obviamente, você não precisa viver com níveis de gordura dignos de um fisiculturista competidor, a ideia aqui é apenas manter o porcentual relativamente baixo (12~15%) a maior parte do tempo.

2 – Coma vegetais crucíferos

Vegetais crucíferos como brócolis, couve-flor, repolho, couve-de-bruxelas e outros, contém compostos que podem diminuir o estrogênio:

1. Eles costumam conter zinco que é um mineral que pode elevar a testosterona e controlar a enzima aromatase (2).
2. Eles contém um composto chamado Indole-3-Carbinol (I3C) que é capaz de expulsar estrogênio do corpo (3).

Lembre-se de comer seus vegetais crus (bem levados) ou no vapor. Outras formas de preparo mais agressivas como cozinhar, grelhar, etc… podem danificar o conteúdo nutricional destes alimentos.

3 – Evite beber ou comer através de plásticos

O problema com o plástico é que todos contém Bisphenol-A (BPA), um composto extremamente estrogênico que pode se misturar com sua comida/bebida, causando aumento nos níveis de estrogênio (4).

Até mesmo os produtos com o rótulo “livre de BPA” também podem liberar agentes estrogênicos (4).

Atualmente, é muito difícil viver uma vida 100% sem plástico, mas é possível evitar boa parte da exposição com pequenas mudanças de hábitos como: não consumir, guardar ou aquecer alimentos/líquidos em potes plásticos, não usar utensílios plásticos, não beber água e outras bebidas de garrafas plásticas e por ai vai.

4 – Evite consumo excessivo de álcool (e se for consumir, evite cerveja)

Consumo excessivo de álcool (leia-se encher a cara) é conhecido por diminuir os níveis de testosterona enquanto aumentam os de estrogênio (5), algo que devemos sempre evitar – nenhum segredo aqui. O que poucas pessoas sabem é que um dos ingredientes mais comuns da cerveja, o lúpulo, contém fitoestrógenos (6) que também podem influenciar os níveis de estrogênio no corpo.

Se o seu objetivo máximo for melhorar a composição corporal, a melhor estratégia sempre será evitar totalmente o consumo de álcool, mas na pior das hipóteses, se você for consumir, ao menos evite cerveja.

5 – Evite o consumo de soja

Soja contém grandes quantidades de fitoestrógenos, hormônio de origem vegetal que pode se ligar aos nossos receptores assim como estrogênio (7), causando aumento nos níveis do mesmo (e gerando todos os seus malefícios).

A não ser que você seja vegetariano extremo, existem muitas opções que podem substituir este alimento e ainda são superiores nutricionalmente. Se você se importa com sua testosterona, não há razão plausível para pensar duas vezes antes de cortar a soja da sua dieta.

“Eu uso soja faz tempo e nunca tive problemas”

A grande maioria das pessoas que dizem isso quanto a soja (ou dos outros itens do texto), nunca monitoraram seus níveis de estrogênio através de exames laboratoriais para ter certeza – são sempre suposições sem base concreta.

Não é possível “sentir” que o seu estrogênio está alto por conta disso ou aquilo, a não ser em casos extremos como em usuários de esteroides anabolizantes, portanto não há como alegar que “nunca teve problemas” sem realizar exames laboratoriais e ainda sem comparar se os níveis de estrogênio iriam melhorar depois de suspender o uso de soja.

“Diga isso para os asiáticos, eles tem a maior expectativa de vida e são os que mais consomem soja”

Na verdade, não há dados concretos que corroborem esta afirmação. O que se sabe é que o uso de soja no oriente é um costume secular, mas a quantidade que eles usam é outra história. Para você ter uma ideia, aqui vai o ranking dos países que mais consomem soja no mundo (8):

Ranking	País	Quantidade consumida
		Milhões de toneladas
1	China	70,8
2	Estados Unidos	48,8
3	Brasil	39,5
4	Argentina	37,8
5	União Europeia	12,4
6	Índia	11,2
7	México	3,6
8	Japão	3,0
9	Indonésia	2,6
10	Rússia	2,4
	Resto do mundo	21,9

Mesmo que a China seja um país oriental e coincidentemente o que mais consome soja, a sua expectativa de vida é um ano a mais que a do Brasil, enquanto o Japão, que consome 23 vezes menos soja que a China, tem a melhor expectativa de vida no mundo (9). Não é preciso ser um gênio da matemática para perceber que os maiores consumidores de soja não são orientais e o país que mais consome soja não tem a melhor expectativa de vida.

Conclusão

Estrogênio é um hormônio sorrateiro que pode estar arruinando os seus ganhos sem você saber, mas o problema pode ser revertido com mudanças de hábitos que qualquer pessoa com um pouco de força de vontade pode se submeter. Se você fizer tudo certo ainda terá vários benefícios devido a testosterona estar livre para subir até o seu limite natural.

Referências

1. https://dx.doi.org/10.1067%2Fmjd.2001.117432
2. https://examine.com/supplements/zinc/
3. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12840226
4. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3222987/
5. http://pubs.niaaa.nih.gov/publications/aa26.htm
6. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10372741
7. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11305594
8. http://www.earth-policy.org/datacenter/xls/book_fpep_ch9_3.xlsx
9. http://data.worldbank.org/indicator/SP.DYN.LE00.IN