Sono anabólico: 6 Dicas para aumentar seus ganhos de massa muscular

Veja porque um sono ruim pode atrapalhar seus ganhos de hipertrofia e ainda contribuir para o acúmulo de gordura. E ainda dicas valiosas para reverter esse quadro e ter um sono anabólico!

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Com o objetivo de ganhar massa muscular é comum a maior parcela da população que freqüenta as academias se preocupar com a rotina de treinos e com a dieta.

Porém para conseguir a hipertrofia tem outros fatores, os quais são responsáveis para que o ganho de massa muscular aconteça.

O que muitos não sabem é a contribuição que um bom descanso tem no processo de aumento de massa muscular.

Durante o sono são liberados hormônios anabólicos como GH (hormônio do crescimento) e testosterona, essenciais para poder ter resultados satisfatórios no que diz respeito à hipertrofia.

Dessa forma neste artigo buscaremos mostrar o porquê que dormir mal afeta a busca pelo aumento de massa muscular, além de listarmos algumas dicas de como ter um sono anabólico que favoreça a obtenção de bons resultados com o treino.

Efeitos negativos da privação de sono

O sono tem o papel de recuperar a mente e o corpo após as atividades do dia a dia, porém ao não descansar o suficiente ocorrem alterações fisiológicas, as quais interferem na secreção hormonal, assim como nas capacidades cognitivas.

Dessa forma enumeramos porque é extremamente contra produtivo para quem treina buscando ganhar massa muscular, não dormir o suficiente.

1. Prejudica a ação do sistema imunológico

 Segundo Cohen et.al.(2009), um sono insuficiente pode baixar a imunidade, o que deixa a pessoa mais suscetível a contrair resfriados e gripes.

Seguidas noites sem dormir direito podem afetar o sistema imunológico, e dessa forma tornar mais constante contrair doenças, o que pode levar ao afastamento dos treinos e prejudicar a hipertrofia.

2. Facilita o ganho de gordura

 Segundo uma meta-análise realizada por Wu , Zhai e Zhang (2014), poucas horas de sono contribuem para o ganho de peso, sendo um fator que contribui para a incidência da obesidade.

Dessa forma para conseguir manter um físico bem definido, dormir mal pode levar a uma maior dificuldade maior em perder gordura, além de contribuir negativamente para a manutenção da massa muscular.

3. Menor secreção de testosterona e GH

 Estes dois hormônios anabólicos têm seu pico de produção durante o sono, sendo que ao não dormir o suficiente a produção de ambos fica prejudicada.

Portanto enquanto menor for a produção de GH e testosterona menor a capacidade de aumentar a massa muscular, pois sem uma secreção adequada deste hormônios torna-se muito difícil a hipertrofia.

Nos links abaixo nós damos dicas de como contribuir para aumentar de forma natural a produção dos hormônios GH e testosterona, para potencializar seus ganhos de massa muscular, veja:

4. Menor sensibilidade a insulina

 Segundo Bayon et.al. (2014) pessoas que dormem menos tem uma sensibilidade a insulina menor e com isso um maior risco de desenvolver diabetes tipo 2.

Contando também que uma baixa sensibilidade a insulina, leva também a uma facilidade maior em acumular gordura.

5. Maior nível de cortisol

 Este hormônio é importante para manutenção dos níveis de açúcar no sangue, controle da pressão arterial, entre outras finalidades, porém um nível alto por muito tempo não é saudável.

Uma alta constante do cortisol leva a perda de massa muscular (catabolismo), além de facilitar o acúmulo de gordura.

Segundo Abell et.al.(2016) em seu estudo constatou que pessoas que tem períodos curtos de sono, apresentam maiores níveis de cortisol durante o dia, sendo assim ao não dormir o suficiente fica muito mais difícil conseguir bons resultados em termos de hipertrofia.

Como ter uma melhor qualidade de sono para poder ganhar mais massa muscular

Um sono inadequado repercute negativamente e gera muito prejuízos em relação à secreção hormonal, sendo contra produtivo quando o assunto é hipertrofia, assim como também pode ser prejudicial a saúde.

Dessa forma citamos algumas dicas abaixo de como melhorar a qualidade de sono para poder aumentar o anabolismo durante o descanso e assim alcançar os devidos resultados no que diz respeito a ganho de massa muscular.

1. Evitar realizar exercícios físicos intensos perto do horário de dormir

 Ao treinar de maneira intensa a noite, próxima ao horário de dormir o corpo libera hormônios como adrenalina e noradrenalina, os quais mantêm o organismo em estado de excitação.

Exercícios intensos como a musculação devem ser realizados em horários não muito próximos do horário de dormir para que haja tempo de diminuir o ritmo e relaxar o corpo e não prejudicar o sono.

2. Preparar o ambiente para dormir

Ao prepara-se para a noite de sono é necessário procurar por um espaço escuro, livre de ruídos para poder relaxar e ter um sono de qualidade.

Luzes de celular, televisão e computador só fazem atrapalhar o momento antes do sono por deixar o cérebro em estado de agitação e não contribuir para um sono mais profundo e de qualidade.

3. Praticar a meditação

 Esta prática pode ajudar a desacelerar a mente e o corpo para assim poder ficar em um estado mais calmo, facilitando um sono mais profundo e assim auxiliando a ter uma noite melhor de sono.

4. Evitar café e bebidas estimulantes à noite

 Ao se aproximar o horário de dormir é o momento de relaxar e diminuir a atividade cerebral para ter uma boa noite de sono.

O café e outras bebidas estimulantes ocasionam o efeito contrário, dificultando o momento de dormir, dessa forma aumentando o nível de cortisol ao atrapalhar uma boa noite de sono.

5. Consultar um médico sobre a melatonina

A melatonina é um hormônio é responsável por regular o horário de dormir e pode auxiliar a promover uma melhor noite de sono.

Para quem tem insônia ou outros distúrbios do sono que atrapalhe o momento do descanso é necessário procurar um profissional da área para saber se este suplemento pode ser utilizado.

6. Dormir em média 8 horas por noite

 Para poder ter um sono reparador e que auxilie no progresso em termos de hipertrofia a noite de sono deve durar em média oito horas.

No estudo de Taheri et.al.(2004) foi demonstrado que os indivíduos, os quais dormiram menos de oito horas sofreram maiores alterações negativas em relação às pessoas de tiveram uma noite de sono igual ou maior a este período.

Concluindo

Além de um treino intenso e uma dieta bem equilibrada, é necessária uma noite de sono de qualidade para além de manter a saúde e qualidade de vida, assim como também para conseguir bons resultados em termos de hipertrofia.

Uma má noite de sono leva a vários distúrbios metabólicos e é um fator de risco para que se desenvolva alguns tipos de patologias como a diabetes tipo 2.

Dormir bem recupera o corpo da intensa rotina a qual foi submetido no dia e tem de ser levado a sério, principalmente nos dias de hoje com cotidiano cada vez mais acelerado.

O horário do sono é importante para todos e principalmente para quem quer ter um bom desempenho nos treinos e alcançar seus resultados, portanto deve ser dada a devida atenção ao descanso.

Ao dormir é hora de desligar-se e relaxar para assim poder aproveitar o próximo dia revigorado e recuperado e dessa forma poder treinar com a intensidade adequada para poder progredir no treinamento.

Bons treinos!

Referencias:ABELL et.al. Recurrent short sleep, chronic insomnia symptoms and salivary cortisol: A 10-year follow-up in the Whitehall II study. Psychoneuroendocrinology. 2016
BAYON et.al. Sleep debt and obesity. Ann Med. 2014
COHEN et.al. Sleep habits and susceptibility to the common cold. Arch Intern Med. 2009
TAHERI et.al. Short Sleep Duration Is Associated with Reduced Leptin, Elevated Ghrelin, and Increased Body Mass Index. PLoS Med. 2004.
WU, Y; ZHAI, L; ZHANG, D. Sleep duration and obesity among adults: a meta-analysis of prospective studies. Sleep Med. 2014.

46 dicas de musculação para resultados mais rápidos

Uma coletânea com as melhores dicas de musculação para que você possa extrair mais resultados do seu treino e dieta agora mesmo!

As 46 dicas de musculação mais importantes

1 – Não existe treino perfeito. Na verdade, treinadores extremamente inteligentes costumam discordar entre si com frequência. Isto significa que você precisa parar de esperar o treino perfeito, começar a pensar por si mesmo, estudar bastante e experimentar coisas novas. Não gosta disso ? Desista da musculação e vá jogar bola.

2 – A eficácia de qualquer treino (até mesmo treinos ditos ruins) está diretamente relacionada a sua dedicação. Se um treino “não funciona” é porque provavelmente você está empurrando ele com a barriga. Dedicação é o aspecto mais importante da musculação.

3 – Duas palavras: vá…treinar. Pare de usar a teoria como método de procrastinação. Sim, se informe o máximo possível sobre treino e veja todas as dicas de musculação possíveis, mas tenha em mente que o local onde você mais vai aprender sobre treino é na academia (treinando).

4 – Qualquer treino pode fazer você ficar cansado. Um treino bom vai trazer resultados.

5 – Algumas pessoas dizem que treinar para ficar com o corpo mais bonito é algo fútil, mas tirar selfies, postar quatrocentas atualizações de Facebook, e torrar dinheiro com baladas e bebidas caras também. Escolha a sua futilidade (eu fico com a academia, muito obrigado).

6 – Quando uma pessoa pensa que precisa perder peso, a primeira coisa que vem a cabeça é começar a fazer aeróbicos. Uma solução muito mais efetiva ? Feche a boca e comece a treinar pesado visando hipertrofia muscular.

7 – Cuidado com treinos complicados e cheio de bugigangas. Treinos que funcionam de verdade não costumam usar um monte de exercícios complexos feitos com elásticos e bolas. Você não está fazendo reabilitação, você está construindo massa e força muscular.

8 – Treinar nem sempre vai ser divertido, mas sempre será recompensador. Gratificação a longo prazo pela conquista dos resultados é superior a qualquer diversão momentânea. Lembre-se disso.

9 – Alterne treinos brutais com caminhadas de baixa intensidade, isto vai melhorar sua recuperação muscular.

10 – Aeróbicos de longa distância farão você ficar melhor em aeróbicos de longa distância. Fazer trabalho de condicionamento como o HIIT – curto, rápido e brutalmente intenso – fará você ficar melhor em tudo.

11 – O paradoxo dos aeróbicos comuns: quanto melhor você fica neles, menos gordura você queima com a mesma quantia de trabalho executado. Conseguir correr por uma hora é ótimo se você é corredor, mas nem tanto se você está tentando perder gordura.

12 – É melhor gerar hipertrofia muscular com um pouco de gordura do que perder massa, bagunçar o metabolismo, ficar fraco e ainda ter barriga. Situação também conhecida por “obsessão por definição muscular”.

13 – Mulheres que ficam bem em calças de Yoga (legging), passam muito mais tempo treinando do que fazendo Yoga.

14 – O melhor treino para perder barriga é fazer três séries de feche a boca e pare de comer lixo.

15 – Treinos que produzem resultados podem ser uma mistura de exercícios feitos de maneira explosiva ou controlada. Compostos ou isolados. Com poucas ou bastante repetições… Existe lugar e hora para tudo no treino. Não seja um “mente-fechada” que pensa que somente é possível ganhar massa muscular com um único estilo de treino.

16 – As pessoas têm resultados incríveis usando as mais diferentes dicas de musculação e filosofias de treino, mas todas elas tem algo em comum pra funcionar: você precisa treinar pesado usando elas. Treinar pesado é único denominador comum na musculação.

17 – Não tenha tanto medo de lesões ou seja bitolado por boa forma. Isto às vezes pode estar segurando seu progresso. Mas também não seja um otário que ignora os sinais óbvios que algo está muito errado.

18 – As coisas nunca ficam mais fáceis. Ou você fica mais forte ou se omite.

19 – Destruiu o punho fazendo rosca direta ? Faça exercícios que não forcem a região. Destruiu o joelho ? Ótimo momento para fazer um treino de especialização para a parte superior do corpo. Uma lesão geralmente não é sinal verde para você largamente completamente o treino e ficar ganhando gordura vendo Netflix nas horas livres. Existem casos e casos.

20 – Quando o assunto é treino e dieta, pense como uma máquina e não como uma bomba emocional que só consegue treinar regado de pensamentos de felicidade e inspiração. Você precisa fazer as coisas estando feliz ou não.

21 – Aprenda e domine o básico das dicas de musculação. Depois não adianta reclamar que o avançado não funciona…

22 – Hoje em dia você pode encontrar estudos que suportam qualquer estratégia nutricional ou dicas de musculação que você use. Mas você consegue ser honesto consigo mesmo e admitir que mesmo assim as suas táticas não estão funcionando ? Mantenha a mente aberta, seja humilde, experimente coisas novas e evolua.

23 – Se a sua dieta está destruindo a sua rotina diária, você não vai aguentar por muito tempo. A dieta precisa se adaptar a rotina e não o contrário. A não ser que você seja uma pessoa preguiçosa que não consegue se focar em nada por mais de duas semanas, neste caso, nada vai funcionar.

24 – Pequenos detalhes na dieta e suplementação só fazem diferença quando todo o resto está em ordem. Pare de pensar que o horário da ingestão da creatina está afetando seus ganhos, se a dieta, que é o principal, sequer está sendo seguida corretamente.

25 – Procure simplificar ao máximo as refeições da dieta. Quanto mais simples for o seu plano alimentar, maiores serão as suas chances de manter-se firme à longo-prazo.

26 – Nunca confie na balança. Você pode perder 2 quilos de gordura e ganhar 2 quilos de massa muscular, mas a balança dirá que você continua o mesmo. O espelho e a fita métrica são seus amigos, a balança jamais.

27 – Os maiores fanáticos por um tipo de treino/dieta são aqueles que adotaram o novo método a pouco tempo. Não dê atenção a estas pessoas até que elas estejam usando a nova filosofia por mais de um ano.

28 – Quanto mais consistente e dedicado você for com seus objetivos na academia, mais louco você vai parecer para as pessoas comuns. Conseguir chegar onde você quer não é loucura, é progresso.

29 – Existem diversos competidores bem sucedidos que possuem mais de um filho e precisam trabalhar em dois empregos ao mesmo tempo. Me desculpe, mas seu argumento para não ter tempo para treinar e comer, na grande maioria das vezes, é inválido.

30 – Hipertrofia muscular no nível que você quer vai demorar mais do que você imagina e vai ser mais difícil do que você pensa. Mas quando você conseguir, sempre vai valer a pena e você nunca vai se arrepender por ter conquistado um corpo melhor.

31 – Toda vez que você tiver a iniciativa de mudar algo para melhor, as outras pessoas tentarão lhe desanimar. Não se preocupe, após as sabotagens e manipulações, elas irão pedir conselhos para você.

32 – Em vez de usar camisetas com frases “no pain, no gain”, “#fikagrandeporra”, “esmaga que cresce”. Porque não construir um corpo que reflete o seu esforço ? Um corpo acima do comum vai chamar atenção até mesmo com uma camiseta velha e sem nada escrito.

33 – Ignore críticas ou elogios de pessoas que não estão no mundo da musculação. Elas não tem conhecimento ou parâmetro para estar opinando sobre algo que não conhecem.

34 – Se não for tarde demais, case-se com alguém que goste tanto de treino e dieta como você. Do contrário, as coisas vão complicar bastante.

35 –  Quando o assunto é hipertrofia muscular, os exercícios que você mais evita na academia, provavelmente são os que você mais precisa fazer. Esta é uma das dicas de musculação mais importantes que você poderia ler hoje.

36 – Aumente ou reduza as calorias da sua dieta (dependendo do seu objetivo) lentamente. Quanto mais extrema é a mudança na dieta, mais difícil é mantê-la.

37 – Sabe aquele cara que não segue dieta direito, treina errado, talvez faça uso de drogas recreativas e mesmo assim tem um físico respeitável ? Bom, ele é ele e você é você. Não se compare com os outros, pois cada pessoa tem seus pontos positivos e negativos, além disso precisa percorrer um caminho diferente para conquistar seus objetivos.

38 – Você não é a sua família. Só porque você vem de uma família de pessoas acima do peso ou magras de doer, não quer dizer que você precise seguir os mesmos passos. Genética influencia apenas até certo ponto.

39 – Nem mesmo fisiculturistas profissionais, na maior parte do ano, comem alimentos sem tempero, porque diabos você vai tentar fazer isso ?

40 – Qualquer pessoa que queira mudar o corpo de verdade, não pode depender da mamãe para conseguir seguir a dieta. Aprenda a cozinhar o mais rápido possível.

41 – E mais: quanto melhor for sua comida, mais fácil será seguir a dieta.

42 – Só porque você introduziu frango com batata doce na dieta, não quer dizer que o seu corpo vai mudar. Uma dieta para hipertrofia muscular depende tanto de qualidade como quantidade.

43 – Se você está acostumado a comer bastante porcarias , é normal, no começo, se sentir mal com uma dieta diferente. Mas acredite, vai ficar cada vez mais fácil depois de algumas semanas. O início é sempre o mais difícil.

44 – Não espere estar sempre motivado para treinar, pois isto não vai acontecer e, acredite, é normal. A maioria dos vencedores, eventualmente, também sentem preguiça de treinar, a diferença é que eles vão treinar mesmo assim.

Leia também -> O mito da motivação

45 – Se você está acima de 20% de gordura, você não está em off-season e sim a caminho da obesidade. Não se engane. Se você tem um excesso óbvio de gordura, foque-se em perder antes de ganhar massa muscular.

46 – As vezes você pode pensar que a vida está sacaneando você, mas ela só está forçando você a ser melhor mais rápido. É tudo uma questão de perspectiva.

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Entenda a importância da fase EXCÊNTRICA nos Treinos

Douglas Guimaraes

Olá senhoras, senhores e demais. Venho lhes escrever sobre um assunto do qual deveríamos ter como básico. Porém, quando se trata de básico não significa que é conhecido pela maioria. Muito pelo contrário. Digo isso não por literatura, mas por experiência prática de alguns anos treinando e observando os mais experientes com objetivo de absorver e assimilar conhecimento, seja a partir dos profissionais, seja a partir dos recreativos que conquistaram um shape de respeito.

No meio disso é claro, também acabamos conhecendo e auxiliando pessoas com maiores dificuldades e alguns erros que, mesmo que tentemos corrigir, são vistos como costumes e vícios que acabam proporcionando nada mais que comodismo, fazendo com que a musculação seja somente uma prática, sem que vejamos resultados. Isso é o que gostaria de colocar na cabeça de algumas pessoas. Musculação pode trazer resultado SIM, independente de genética. Alguns evoluem mais, outros menos, mas todos podem evoluir seja em termos estéticos, relativos a saúde, mente, etc.

Bem, voltando ao assunto principal, antes de tudo vamos explicar de forma a facilitar o entendimento do conceito e, deixo claro, para o ódio de alguns e alegria de outros, não sou um cara chato que tentará surpreender usando palavras difíceis, estou aqui para falar olho no olho, ou no caso, tela na tela, com transparência e humildade para traduzir em palavras simples um conceito mais simples ainda, que contribuirá muito na evolução de cada um de vocês que ainda não o conhece. Então vamos lá, o que seria a fase CONCÊNTRICA?

Entenda a fase CONCÊNTRICA

Fase concêntrica é simplesmente a fase onde há contração do músculo alvo, também conhecido por movimento POSITIVO, palavra a qual usarei como sinônimo a partir daqui, repito, CONCÊNTRICO = POSITIVO. Um exemplo prático gafanhotos, melhor, alguns:

Supostamente você está fazendo um supino, movimento onde o músculo alvo é o peitoral. Então, o movimento positivo é o de empurrar a barra para cima, onde você está realizando com a força de contração do peitoral, correto?

Agora, para deixar claro que positivo não quer dizer o mesmo que empurrar para cima, outro exemplo darei pelo pulley, exercício onde o músculo alvo é a grande dorsal: o movimento positivo é quando você puxa a barra em direção ao seu peito, onde você estará contraindo sua dorsal. Então sempre pense assim, contraiu o músculo alvo, é concêntrico/positivo.

O que é a fase EXCÊNTRICA?

É simplesmente o contrário do concêntrico. Excêntrico, de forma simples, é o movimento dado pelo alongamento do músculo alvo, no qual – no exemplo anterior usei o supino – ao descer a barra em direção ao seu peito estará realizando alongamento do músculo peitoral, ou seja, este é o movimento excêntrico também conhecido por negativo.

Abaixo é exibido o exemplo da Rosca Direta onde fica claro a execução das duas fases: concêntrica e excêntrica:

Bom, qual a importância afinal de toda essa falação? Simples, durante a fase excêntrica sua musculatura faz um esforço imenso para prevenir um super alongamento, já que além de alongar você o faz com uma carga extra, sendo que para prevenir uma lesão maligna (diferente de microlesão, claro) acabamos usando um grande número de fibras, contribuindo mais ainda a hipertrofia que o próprio movimento de contração, o concêntrico.

Traduzindo em praticidade, torna-se importante focar neste movimento negativo durante os exercícios, ou seja, ao fazer a bendita rosca direta, em vez de subir e descer a barra com a maior velocidade do mundo apenas soltando ela, você irá sentir o movimento de contração com concentração e explosão e, no movimento negativo, você irá se concentrar e fazê-lo lentamente, de forma que o mesmo dure cerca de 3 segundos.

É tão tolo e simples, que muitas pessoas não dão importância e se você é uma delas faça o teste. Olha que estou falando exclusivamente da forma de realizar os movimentos, nem toquei no assunto de técnica, divisão de exercícios, ordem, falha, séries, alimentação e suplementação. Pensando que você está fazendo o correto em todos e apenas falha no assunto do texto, comece a se preocupar com isso a partir de agora e observe como sairá do shape estagnado em que provavelmente está. Um texto onde trato de forma diferente dessa abordagem é o “Treine seu Corpo não seu EGO”, onde falo sobre cargas. Nele você entenderá o por quê de ao concentrar -se na fase excêntrica, acabará usando menos carga que um ser que simplesmente faz de qualquer jeito e claro, usará menos carga e terá mais resultados, disso não tenho dúvida.

Abraços monstros e futuros monstros, musas fitness e futuras, ex gordinhos (as), tenham todos um treino excelente de destruidor e um descanso lindo e recuperativo.

Post EXCÊNTRICA - Entenda a importância dessa fase nos Treinos http://www.dicasdetreino.com.br/importancia-da-fase-excentrica-nos-treinos/#ixzz4fUsZcmdc 

Qual a melhor divisão de treino ABC ou ABCDE para Naturais e Hormonizados?

Artigos Dudu Haluch,

Sobre a divisão de treino ABC ou ABCDE, eu estava pensando em escrever um artigo sobre esse assunto com mais detalhes e embasamento científico, mas como estou sem tempo vou na grosseria mesmo baseado na minha experiência e conhecimento teórico.

ABC 2x ou ABCDE?

Apenas divisão dos grupos musculares no treinamento não diz nada sobre INTENSIDADE e VOLUME de treino, mas sabemos que 72 horas é uma boa média para recuperação de um grupo muscular para um NATURAL.

Nos meus tempos de natural eu sempre procurei treinar o mais intenso que podia, mas também alternando com períodos de recuperação, periodizando o treinamento e variando a intensidade e volume de treino. Não importa se era ABC 2x por semana ou ABCDE, o que mudava era que durante a divisão de um grupo muscular por semana eu conseguiria aumentar a intensidade do treino, e isso faz toda diferença.

Para quem faz uso de Hormônios

Um hormonizado pode ter um grande ganho de força e uma recuperação mais rápida durante o ciclo, por isso pode aumentar a intensidade do treinamento. Mas após algumas semanas ou meses do ciclo (mesmo em cruise) sua força e rendimento tendem a diminuir devido ao quadro hormonal desfavorável pós-ciclo. Portanto, também é importante periodizar seu treinamento, alterando volume e intensidade em conjunto com o planejamento de ciclo e dieta. Logo após o ciclo é interessante reduzir o volume de treino (de um ABCDE ou ABCD2x para uma ABC1x ou ABCD1x por exemplo, também reduzindo séries e repetições, e aumentando tempo de descanso entre treinos e séries), tentando manter a intensidade no período logo após o ciclo para manter os ganhos, mas com o tempo, ir reduzindo a intensidade a fim de melhorar a recuperação e evitar um quadro de overtraining.

Para quem não faz o uso de Hormônios

Um NATURAL tende a manter um rendimento mais equilibrado já que não sofre com essas variações hormonais agressivas causadas pelo uso exógeno de hormônios. Por isso, sofre menos com perda de força e rendimento com o tempo, mas também ficará mais limitado nos ganhos de força, massa muscular e no tempo de recuperação pós-treino que ocorrem durante os ciclos. Isso não significa que tenha que treinar menos intenso, mas sim, que deve treinar pesado respeitando os limites e sinais do seu corpo. Mantendo uma dieta equilibrada e com descanso periódico não haverá grandes problemas.

Post Dicas de Treino – Treino, Dieta e Suplementação http://www.dicasdetreino.com.br/#ixzz4eXWYrgGZ 

Retenção de líquidos – 11 métodos naturais para diminuir (e gerar mais definição)

Redação Hipertrofia.org 

O corpo possui mecanismos naturais que controlam a retenção de líquidos, mas inúmeros fatores internos e externos poderão influenciar nisso.

Adotar as estratégias corretas pode fazer com que seu organismo elimine o excesso de retenção de forma natural, fazendo com que seu físico tenha um aspecto mais definido (ou menos inchado).

Neste texto, veremos tudo o que você pode fazer para evitar/eliminar a retenção de líquidos de forma saudável.

Como diminuir a retenção de líquidos

1 – Durma mais

Estudos sugerem que o sono pode influenciar no funcionamento dos nervos simpáticos renais, que regulam quanta água e sódio o corpo retém (1).

Isto significa que dormir bem pode ajudar o corpo a regular melhor quanta água o corpo retém.

Dormir entre 7 a 9 horas por noite já é o suficiente para extrair todos os benefícios do período do sono.

2 – Diminua o estresse

Estresse crônico pode fazer com que os níveis de cortisol fiquem continuamente elevados, o que pode aumentar a retenção de líquidos.

Isto ocorre porque o cortisol aumenta a liberação de um hormônio antidiurético chamado ADH que controla quanta água o corpo armazena.

O ADH funciona mandando sinais para os rins, dizendo quanta água é preciso ser enviada de volta para o corpo.

Ao controlar os níveis de estresse, você mantém tanto o cortisol como o ADH sob controle, consequentemente retendo menos líquidos.

3 –  Controle o consumo de sódio

Sódio, que obtemos principalmente através do sal, é um dos eletrólitos mais comuns do corpo humano.

Ele tem um papel fundamental nos níveis de hidratação do corpo. Se o sódio está muito alto ou muito baixo, isto pode fazer com que você retenha mais líquidos.

Uma ingestão de sódio muito acima do comum, geralmente por conta de uma dieta ruim e cheia de alimentos processados, pode fazer com que o corpo retenha mais líquidos.

Isto é ainda pior se você não ingere água e não treina o suficiente.

Cortar completamente o sódio pode gerar o mesmo problema, já que isto vai mandar a mensagem para os rins não eliminá-lo por conta de uma escassez.

Em suma, o corpo precisa de sódio para funcionar corretamente e sempre vai tentar manter o equilíbrio.

Mas se você ficar sempre ingerindo muito acima do que precisa ou muito pouco, isto vai influenciar negativamente na retenção de líquidos.

Também não é necessário ficar registrando miligrama por miligrama de sódio que você está ingerindo, apenas evite extremos.

4 – Use magnésio

Magnésio é um dos minerais mais importantes do corpo humano e auxilia em mais de 600 processos do organismo.

Um dos processos mais importantes que ele está envolvido está relacionado ao controle de eletrólitos como sódio e potássio, o que pode auxiliar no controle de água no corpo.

Qualquer forma de magnésio pode ser usado para atenuar deficiências. A dosagem comum é de 200 a 400mg por dia.

5 – Tome chá de dente-de-leão

A erva dente-de-leão é muito usada na medicina alternativa como diurético natural.

Ela é usada até mesmo por fisiculturistas ou atletas que precisam diminuir a retenção de líquidos para uma competição ou bater um determinado peso na balança.

O uso desta erva aumenta a frequência que uma pessoa urina, liberando mais água e sódio. O resultado final é menos retenção líquida.

É possível encontrar dente-de-leão em qualquer loja de produtos naturais (e usá-lo na forma de chá).

6 – Beba mais água

A maioria das pessoas retém líquido simplesmente por não beber água o suficiente.

Lembre-se que seu corpo sempre está tentando manter um equilíbrio saudável, logo se você está sempre desidratado, o corpo vai reter mais líquidos.

Não é necessário se entupir de água também, apenas consuma o suficiente para que sua urina fique sempre clara e parecida com água (e não amarelo-escuro).

7 – Corte a ingestão de carboidratos

Se o seu objetivo for queimar gordura, uma estratégia que pode funcionar muito bem e ainda evitar retenção de líquidos é cortar o consumo de carboidratos através de uma dieta low-carb.

Carboidratos tendem a provocar picos maiores de insulina (comparado a outros macronutrientes), o que aumenta a retenção de sódio e re-absorção de água pelos rins (2,3).

Uma dieta low-carb manterá a insulina em níveis muito mais baixos, fazendo com que seu corpo retenha menos líquidos.

8 – Use cafeína

Cafeína encontrada no café, chás e suplementos tem efeito diurético e pode auxiliar na redução da retenção de líquidos.

Isto ocorre porque o consumo de cafeína aumenta o volume de urina no curto-prazo, reduzindo a água no corpo (4,5).

A cafeína pode ser considerada um diurético fraco e não é capaz de desidratar o corpo se o consumo de água é suficiente.

9 – Mude seus hábitos

A melhor coisa que alguém pode fazer para reduzir a retenção líquida excessiva, é adotar hábitos mais saudáveis.

Isto significa diminuir o consumo de alimentos processados que contém excesso de sódio e causam inflamação (o que também contribui para a retenção de líquidos).

Quanto mais atividade física você fizer (dentro do seu limite), melhor. Quanto mais você suar, menos líquido vai reter, mesmo que isto seja um efeito temporário.

No geral, muitas pessoas possuem vidas extremamente sedentárias, exceto pelo treino com pesos.

Musculação é ótimo, mas não vai fazer milagres se no restante do dia você se comporta como uma pessoa sedentária (e curiosamente têm muitas pessoas assim).

10 – Faça um checkup

Inúmeros problemas de saúde podem causar retenção de líquidos excessiva, por conta disso tenha certeza de que a sua esteja em dia.

Faça checkups semestrais para garantir que tudo está bem e se você usa algum medicamento de uso continuo, verifique se ele não está causando o problema (retenção de líquidos é um efeito colateral muito comum de vários medicamentos controlados).

11 – Não use diuréticos (drogas controladas)

Existem medicamentos que tem como propósito específico diminuir a retenção de líquidos pelo corpo.

Eles são muito úteis para pessoas que sofrem com pressão alta ou fluidos excessivos nos pulmões – e realmente funcionam.

O problema é que se forem usados indiscriminadamente por pessoas saudáveis, vários problemas poderão ocorrer.

Entenda.

Cerca de 60% do corpo humano é composto por água, nosso organismo precisa de uma quantidade mínima para funcionar corretamente e se manter vivo.

Dependendo da dosagem e do tipo do diurético usado, o corpo pode eliminar água e minerais essenciais para o organismo. Esta mudança brusca no balanço de água corporal pode causar parada cardíaca.

Uso incorreto e abusivo de diuréticos foi a causa direta da morte de muitos fisiculturistas e, junto da insulina, são considerados infinitamente mais perigosos que os próprios esteroides anabolizantes.

Logo, se você é uma pessoa comum que apenas quer ter um corpo melhor, fique muito longe de diuréticos.

Palavras finais

Retenção de líquidos pode ser um problema chato que definitivamente vai diminuir a qualidade do seu físico.

Apenas tenha em mente que a retenção de líquidos é apenas um (dos muitos) fatores que vão influenciar na estética do seu corpo.

Se você está com percentual de gordura muito alto (obeso), não espere que somente diminuir a retenção de líquidos vai deixar você definido e magro. Neste caso, provavelmente não haverá mudanças drásticas.

Porém se você pensa que sua retenção é algo fora do comum para você, é sempre recomendável procurar um médico para verificar se não há um problema de saúde interferindo.

Referências

1. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19955493
2. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21629870
3. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17686957
4. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/353595
5. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19774754

Ordem dos exercícios: qual exercício fazer primeiro no treino

Redação Hipertrofia.org 

Depois de escolher quais exercícios vão ser usados em um treino de musculação, uma escolha ainda mais importante é em qual ordem estes exercícios serão executados.

Enquanto a ordem dos exercícios pode mudar de acordo com cada objetivo que existe dentro da musculação, existem alguns regras gerais que podem ser aplicadas na maioria dos casos.

Regras gerais na ordem dos exercícios

Para a maioria das pessoas que treinam visando hipertrofia muscular, a ordem dos exercícios do treino pode ser descrita com uma simples frase:

Os exercícios mais difíceis sempre deverão ser feitos antes dos mais fáceis. Sempre.

Por quê ?

Bem, no inicio do treino, ainda estamos com nossas reservas de energia cheias e prontas para uso.

Conforme o treino vai progredindo, e você vai fazendo mais exercícios, os níveis de energia vão caindo, ou seja, vai ficando cada vez mais difícil usar cargas maiores e treinar com alta intensidade.

Isto significa que no inicio do treino você tem maior potencial para usar mais cargas e treinar mais pesado.

Exercícios ditos “difíceis” são difíceis justamente porque demandam mais do corpo, recrutando mais massa muscular ao mesmo tempo e consequentemente estimulando mais crescimento muscular.

Incluir exercícios difíceis antes no treino, quando você está com o máximo de energia, só vai potencializar os benefícios que eles podem gerar.

Do contrário, fazer os exercícios fáceis antes, só vai “torrar” sua energia precocemente e quando chegar a hora de fazer os exercícios que vão entregar a maior parte dos ganhos, você não poderá treinar com o máximo de intensidade.

Mas como ter certeza que você está incluindo sempre os exercícios mais difíceis antes no treino ?

Basta seguir estas regras básicas:

1. Músculos grandes deverão ser treinados antes de músculos pequenos. Exemplos: peito antes de ombro e tríceps, costas antes de bíceps e antebraços, ombros antes de braços, etc…
2. Exercícios compostos deverão ser feitos antes de isoladores. Exemplos: Supino antes de crucifixo, agachamento antes de extensora, desenvolvimento antes de elevação frontal, etc…
3. Na maioria dos casos, exercícios livres deverão ser feitos antes de máquinas. Exemplos: agachamento livre antes de legpress, barra fixa antes de puxada no pulley, supino reto com barra antes de supino articulado, etc…

Como dito no início do texto, estas regras poderão ser alteradas dependendo das necessidades individuais e experiência de treino do praticante, mas, em geral, a maioria das pessoas, na maioria dos casos (principalmente iniciantes), deveriam estar ordenando seus exercícios baseados nos itens acima.

Isto já previne que erros óbvios de treino passem despercebidos e que poderão atrasar de maneira significativa o seu progresso.

Um exemplo clássico disso são pessoas que treinam bíceps antes de costas, para dar foco ao crescimento dos braços.

O que acontece neste caso é que a pessoa vai fatigar o músculo pequeno e principal sinergista das costas.

Quando for a hora de treinar costas, as cargas dos exercícios serão menores e a intensidade do treino serão prejudicados porque o bíceps já estará cansado.

Treinar costas pesado é o principal fator para ter bíceps grandes, pois o mesmo, como já foi dito, é o principal músculo sinergista das costas.

Em suma, costas grandes = bíceps grandes.

Treinando bíceps antes de costas, vai impedir que você tenha costas grandes e, ironicamente, impedir que você tenha bíceps grandes também.

Esta analogia ou exemplo funciona da mesma forma para todos os outros grupos musculares. Por isso a ordem dos exercícios é tão importante na hipertrofia muscular.

Outra coisa muito comum em academias é o indivíduo pular um exercício composto livre, para começar o treino por um exercício em máquina, que permite que ele use mais carga.

Isto passa a impressão que o treino será mais intenso, pois você estará usando mais carga, mas existe uma razão para que você esteja usando “mais” carga na máquina.

Máquinas que usam polias ou articulações suportam boa parte do peso por você, isto permite que você consiga usar carga extra.

Não se engane, além da máquina entregar menos benefícios em termos de hipertrofia que o exercício livre, a carga extra é uma mera ilusão que só serve para alimentar seu ego.

A próxima vez que você pular o supino reto porque consegue usar mais carga no supino articulado, lembre-se disso.

Palavras finais

Ordem dos exercícios na musculação está longe de ser uma ciência astronáutica. Os exercícios mais difíceis sempre deverão ser feitos quando você ainda está com os estoques de energia completos.

Em outras palavras, exercícios compostos, livres, que trabalham vários grupos musculares ao mesmo tempo, deverão ser feitos antes no treino.

Exercícios em máquinas e/ou que trabalham apenas um grupo muscular, deverão ser deixados para o fim do treino.