6 TRUQUES QUE PODEM AJUDAR NO DESENVOLVIMENTO MUSCULAR DOS BRAÇOS

Os braços são o cartão de visita de todo que deseja exibir um shape insano por aí. Para ter braços realmente impressionantes, é preciso treinar pesado e trabalhar os músculos da região com inteligência e dedicação.

Mesmo assim, nem sempre os resultados vêm na velocidade ou na forma esperadas. Mas existem algumas dicas que podem te ajudar a chegar lá de forma rápida e eficiente.

Veja abaixo alguns truques que vão abrir caminho para braços fortes, definidos e grandes. O resto vai depender da sua dedicação e força de vontade na academia. Se liga:

6 TRUQUES QUE PODEM AJUDAR NO DESENVOLVIMENTO MUSCULAR DOS BRAÇOS

1- Faça treinos com oclusão vascular

A oclusão vascular – método que restringe o fluxo sanguíneo e que a gente já abordou em outro post – é uma técnica eficiente para trabalhar os braços.

A oclusão faz com que o sangue fique “represado” no músculo, promovendo um “pump” cabuloso!

Só precisa ficar esperto, porque se a oclusão for muito forte, ela pode impedir as veias de retirar o sangue do músculo e interferir no funcionamento das artérias – que devem continuar levando sangue para o músculo.

Por isso, é importante acertar na pressão do objeto que será usado pra restringir o fluxo sanguíneo – ele não pode ser muito apertado, porque é isso que pode causar problemas.

A vantagem desta técnica é que ela “engana” o organismo e recruta mais fibras musculares, aumentando os ganhos e melhorando os resultados. Mas faça isso com suporte de um educador físico!

2- Aumente o volume

Não, não é para você gritar a cada repetição. É para aumentar o volume do treino.

Isso significa fazer mais séries para o braço, seja aumentando o número de séries por sessão, ou aumentando o número de sessões por semana que você dedica aos braços.

O volume do treino está diretamente relacionado com a hipertrofia. Ele só não pode ser muito exagerado porque neste caso pode causar o temido overtraining.

E também é importante aumentar o volume aos poucos, para evitar lesões. Então, se você faz 8 séries para os braços, uma vez por semana, não adianta aumentar para 12 séries 3 vezes por semana do dia para a noite, porque você só vai se machucar com isso.

Converse com seu professor sobre seu objetivo e aumente o volume do seu treino de braços pouco a poucos. Os resultados serão muito melhores!

3- Abordagem por todos os ângulos

O papel primário do bíceps é levantar o antebraço em direção ao ombro e permitir a rotação do punho. Já o tríceps tem como função principal permitir a extensão do cotovelo.

Falamos isso apenas para você entender o quanto é importante realizar movimentos diferentes para fazer um treino efetivo de braços.

É importante abordar os músculos dos braços de todos os lados possíveis, em todos os movimentos dos quais eles participam.

Roscas, barras, pulleys, desenvolvimento, mergulho, supino com pegada fechada e francês, por exemplo, podem fazer isso por você.

4- Faça superséries

Para estimular o crescimento dos braços, você precisa aumentar o volume do seu treino, como falamos acima. Você pode fazer isso de diversas formas, e uma das mais eficientes é fazendo superséries.

Essa técnica só vale para atletas avançados, e ela ainda pode fazer você poupar tempo na academia.

Fazer superséries aumenta o fluxo sanguíneo no músculo trabalhado, que recebe mais nutrientes e tende a crescer mais. Além disso, uma supersérie de bíceps e tríceps, se bem montada, vai criar um efeito antagonista que torna o treino mais eficiente!

5- Terapia de choque

O corpo não curte muito mudanças. Seu corpo não quer braços de 50 centímetros e vai lutar contra isso, porque carregar esse tanto de músculos vai ser metabolicamente mais difícil para ele.

Você precisa forçar o crescimento dos seus braços. Uma ideia é intercalar sessões mais intensas a cada treino ou outro, para sobrecarregar os músculos.

Superséries, dropsets e pirâmides são boas alternativas para você colocar em algumas sessões, para forçar o braço, chocar os músculos e fazê-los crescer!

Você só não deve fazer isso em todas as sessões porque obviamente você vai acabar entrando em overtraining, com alto risco de catabolizar.

6- Alimentação monstruosa

Para ganhar massa magra, você precisa comer mais do que está acostumado. E comer direito.

Se o seu objetivo é aumentar o tamanho dos seus braços, você vai ter que comer mais, e de fontes adequadas. Em geral, o ideal é aumentar cerca de 500 calorias por dia na sua alimentação – mas só um nutricionista pode dizer o valor ideal para você.

Essa maior ingestão calórica não deve vir de uma barra de chocolates ou de um lanche do fast-food, é óbvio. Procure alimentos nutritivos e que complementem sua necessidade de macronutrientes.

Na hipertrofia, uma maior ingestão de proteínas também é essencial – logo, parte dessas calorias que você vai comer a mais devem vir da proteína.

Converse com um nutricionista e coma mais. Isso vai ser essencial para os seus braços (e qualquer outro músculo, na verdade) crescerem.

Dicas para construir Braços mais Fortes

Sandro Lenzi

Separamos 5 dicas fundamentais para você que quer otimizar seus ganhos musculares e construir braços mais fortes e densos.

Ter braços mais fortes e maiores é o objeto de desejo da maioria dos homens e vem ganhando força também entre as mulheres. No caso dos homens isso se deve a fatores culturais e evolucionistas. Mas por ser uma musculatura que é utilizada muito no dia a dia, aumentar seu tamanho e sua contratibilidade não é tão fácil assim. Antes de saber como melhorar a força e a hipertrofia de seus braços, temos de entender um pouco como é a estrutura muscular e biomecânica destes membros.

Estrutura dos Braços

Os braços são formados por grupos musculares grandes, que de uma maneira simplória podemos dividir em bíceps e tríceps ( na verdade eles são o agrupamento de diversos músculos menores). Mas quando falamos em treinamento muscular, temos de ter em mente que músculos do ombro, do peitoral, das costas e dos antebraços também atuam na execução da grande maioria dos exercícios. Portanto um fortalecimento integral destes outros grupamentos musculares também são imensamente importantes, tanto para o treinamento, como para a simetria e proporcionalidade. E isso vale também para todo o restante dos grupamentos musculares, pois o treinamento de apenas alguns grupos musculares acarretará em um resultado muito aquém do que o traçado inicialmente. Lembre-se que nosso corpo tem de se desenvolver integralmente.

Dicas para treinamento de Braços

1° Evite treinar Bíceps e Tríceps muitas vezes por semanaComo já se sabe, o descanso e a recuperação é tão importante quanto o treinamento. Portanto, treinar várias vezes por semana o mesmo grupamento muscular além de não te ajudar a obter maiores ganhos, ainda por cima prejudica a recuperação e aumenta o risco de lesões. Além do mais, bíceps e tríceps terão papel de estabilizadores e antagonistas no treinamentos de peito e costas.

2° Treine em intensidade elevadaQuando for treinar estes grupamentos (bíceps e tríceps) preocupe-se com a intensidade. Pois segundo Fett (2003) “ O incremento de performance muscular depende do tipo, intensidade e duração do estímulo, que devem ser suficientes para caracterizar sobrecarga . A hipertrofia e força muscular estão associadas a treino de alta intensidade e micro lesão no músculo, e em um esforço de adaptação a novos patamares de exigência”. Portanto treinar em intensidade elevada é fundamental para que se obtenha ganhos reais de força e de hipertrofia.

3° Alterne os estímulosManter por um tempo muito elevado a mesma série de exercícios e com a mesma carga, acaba por deixar o músculo adaptado a tal série. E músculo adaptado não se desenvolve, pois o estímulo já não é mais tão eficiente. Pois segundo Rett (2003) “As adaptações induzidas pelo treinamento fazem com que indivíduos mais condicionados e hipertrofiados, proporcionalmente respondam menos a mesma carga de treinamento (volume x intensidade), tendendo a platôs de estabilização.

4° Preze pela recuperaçãoDescanso também é treino. Esta frase é bastante utilizada nos meios do treinamento físico. Portanto não negligencie seu descanso. Durma pelo menos de 6 a 8 horas diárias e evite fazer muito esforço físico no pós treino.

5° Cuidado com o intervalo entre as sériesManter um intervalo entre as séries correto é fundamental para que seus músculos mantenham-se em estado de treinamento e não retornem ao estado de repouso. Segundo Fleck e Kraemer As adaptações induzidas pelo treinamento fazem com que indivíduos mais condicionados e hipertrofiados, proporcionalmente respondam menos a mesma carga de treinamento (volume x intensidade), tendendo a platôs de estabilização. Portanto defina junto com seu professor o melhor tempo de intervalo entre as séries.

Talvez você tenha vindo ler este artigo buscando exercícios novos e diferentes, mas na verdade não era este meu objetivo. Queria te explicar aspectos essenciais do treinamento que podem ser aplicados ao treinamento de qualquer grupamento muscular.  

Abaixo segue um vídeo com um super treino de braços com dicas de exercícios:

Fontes e referências:FETT, C.A.; REZENDE FETT, W.C. Correlação de parâmetros antropométricos e hormonais ao desenvolvimento da hipertrofia e força muscular. R. bras. Ci. e Mov. 2003; 11(4): 27-32.
Mcardle WD, Katch FI, Katch VL (1996). Fisiologia do exercício: Energia, nutrição e desempenho humano. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan.

Como deve ser o treino de braços para iniciantes?

Sandro Lenzi 

Muitos iniciantes tem dúvidas sobre como devem proceder diversas situações em seu treino. Entre os que mais geram dúvidas, o treino de braço é um dos mais comentados. Veja neste artigo como deve ser este treino!

Parece simples, afinal os principais músculos do braço são o bíceps braquial e o tríceps braquial, sendo que o primeiro realiza a flexão de cotovelo e o segundo, a extensão. Portanto, não temos muito que considerar no treinamento de braços para iniciantes? Engano seu! Apesar de parecer simples, o treinamento de braços é bastante complexo, pois envolve uma série de fatores, sem mencionar a sua grande importância, já que eles são fundamentais em grande parte dos movimentos para outros grupamentos.

Basicamente, podemos dizer que a maioria dos iniciantes tem certas dificuldades em manter um treino devidamente efetivo de braços, por diversas razões. É muito comum encontrarmos iniciantes que não conseguem desenvolver uma boa série de exercícios para braços, pelo fato de não terem a devida resistência nos mecanismos de auxilio dos movimentos. Então, para que você não cometa estes erros, veja como deve ser o treino de braços para iniciantes!

Treino de braços para iniciantes, questões metodológicas

O treino de braços precisa levar em conta diversos componentes, bem como estar inserido dentro de um contexto e uma individualidade. Além disso, na maioria dos casos, homens e mulheres tendem a ter objetivos diferentes no que se refere a este quesito. Por isso, vou me ater a questões mais gerais do treinamento de braço para iniciantes. Então vamos lá!

Alterne pesos livres e guiados:
Apesar de a grande indicação, na maioria dos casos, ser sempre a maior utilização de pesos livres, os iniciantes tendem a não ter uma boa técnica de execução. Por isso, é muito importante que você alterne entre exercícios com pesos livres, seguidos de exercícios com resistência guiada. Lógico que tudo isso vai depender da estruturação de seu treino, pois existem casos de pessoas que nem fazem exercícios específicos para os braços, já que eles já são solicitados em treinos como de dorsais e de peitoral.

Sempre priorize a execução:
Apesar de os movimentos para o treino de braços serem na grande maioria simples, é importante tomar muito cuidado com a execução dos movimentos. O ideal e que utilizo com meus alunos é inicialmente, usar pouca carga e focar na execução, para depois ir implementando mais carga. Por exemplo, no exercício de rosca direta, apesar de parecer simples, variáveis como a famosa “roubada” com a lombar, ou ainda fazer o movimento incompleto. Por isso, “treine” a execução dos movimentos sempre!

Leve em consideração os demais treinos:
O treino de braços tem a particularidade de levar em conta a questão dos demais treinos e da interferência entre eles. Por exemplo, grande parte dos exercícios para dorsais são compostos por movimentos de flexão de cotovelo, o que faz com que o bíceps braquial também seja solicitado. Da mesma maneira, acontece com o tríceps nos treinos de peitoral. Portanto, para que não haja interferência de um treino no outro, ou por exemplo, você não vá para seu treino de peito com o tríceps fatigado, é importante sempre levar estas interferências em conta, para não ter um treino ruim e ainda, correr o risco de se lesionar!

Fortaleça antebraço e músculos auxiliares:
Você não conseguirá braços fortes sem o fortalecimentos dos músculos flexores e extensores do punho (antebraço), do braquial (principal flexionador do cotovelo, que participa ativamente do treino de bíceps) ou dos deltoides. Fortalecendo estes músculos que dão o devido suporte para o movimento, você com certeza irá conseguir resultados melhores, bem como seu treinamento de braços ficará muito mais eficaz.

Não se esqueça da insuficiência ativa:
Como já mencionamos no artigo sobre insuficiência ativa e como ela influencia seu treino, vimos que é um fenômeno que acontece com os músculos bi-articulares. Justamente no braço, temos dois músculos que sofrem insuficiência ativa, que são o bíceps braquial, que sofre a insuficiência quando o ombro está mais flexionado e o tríceps braquial (cabeça longa), quando o ombro está estendido. Por isso, ambos os casos precisam ser levados em conta na montagem de seu treino para braços. Não que você deva abolir movimentos como a rosca scoot ou o tríceps patada, mas deve saber que eles são destinados a objetivos diferentes do que a maior parte das pessoas acreditam.

ConclusãoTodos estes fatores fazem com que o treino de braços para iniciantes precise ser pensado dentro do contexto e da individualidade de cada um. Acreditar que basta apenas deslocar pesos para obter bons resultados já é um erro grave para quem é experiente, imagine só para os iniciantes então. Por isso, procure sempre a orientação de um bom profissional, que vai saber avaliar a melhor maneira de montar um treino específico para suas individualidades. Bons treinos!

Os Melhores Exercícios para os Braços - Bíceps, Tríceps e Antebraços

Conheça agora os melhores exercício para construção de braços enormes, nesta página você encontrará exercícios para o bíceps, tríceps e antebraços. Lembrando que para cada dia de treinamento o ideal é realizar somente três (03)exercícios para cada músculo.

EXERCÍCIOS PARA O BÍCEPS

• ELEVAÇÃO DOS ANTEBRAÇOS COM ROTAÇÃO DO PUNHO E ELEVAÇÃO DOS COTOVELOS

Descrição: 

Sentado ou em Pé com uma alteres em cada mão, mantido em semi-pronação:

- Inspirar e flexionar os antebraços sobre os braços, realizando uma rotação do punho para o exterior antes da chegada do antebraço na horizontal;

-Concluir a flexão elevando os cotovelos, expirar no final do movimento.

Veja na figura os músculos que são solicitados na execução do exercício.

• FLEXÃO ALTERNADA, DO ANTEBRAÇO, COM ALTERE, COTOVELO APOIADO SOBRE A COXA (ROSCA CONCENTRADA)

Descrição:

Sentado, com um altere mantido em supinação, o cotovelo apoiado sobre a face interna da coxa:

- Inspirar e realizar uma flexão do antebraço, expirar no fim do esforço.

Este exercício de isolamento permite o controle do movimento na sua amplitude, sua velocidade e sua correção. Veja na Figura os músculos solicitados.

• FLEXÃO DOS ANTEBRAÇOS COM ALTERES MANTIDO EM PEGADA DE MARTELO (ROSCA MARTELO)

Descrição:

Em pé ou sentado, um altere em cada mão, mantido em semi-pronação:

-Inspire o ar e realize uma flexão dos antebraços, podendo ser simultaneamente ou alternativamente, expire o ar no final do movimento.

Este é o melhor exercício para desenvolver por completo o bíceps.

Veja na figura os músculos que são solicitados neste exercício.

• BÍCEPS, BRAÇOS EM CRUZ, COM POLIA ALTA

Descrição:

Em pé, no centro da polia em face, braços afastados, alças da polia alta seguras com as mãos em supinação:

- Inspirar e flexionar os antebraços, expirar no final do movimento.

Este exercício jamais deve ser pesado, o essencial sendo o concentração para sentir bem a contração da parte interna do bíceps. As séries longas produzem os melhores resultados.

Veja na Figura os músculos que são solicitados. 

• FLEXÃO DOS ANTEBRAÇOS COM BARRA, MÃOS EM SUPINAÇÃO (ROSCA DIRETA)

Descrição:

Em pé, as costas bem eretas, a barra segura com as mãos em supinação com um afastamento um pouco superior à largura dos ombros:

- Inspirar e, em seguida, flexionar os antebraços, cuidando, através de uma contração isométrica dos músculos glúteos, abdominais e espinhais, para não oscilar o tronco. Expirar no final do movimento.

Este é o melhor exercício para construção completa dos bíceps.

• FLEXÃO DOS ANTEBRAÇOS COM BARRA NO BANCO LARRY SCOTT (ROSCA NO BANCO SCOTT)

Descrição:

Sentado ou em pé, os braços apoiados sobre o banco Larry Scott:

- Inspirar e realizar uma flexão dos antebraços, expirar no final do esforço.

Este movimento é um dos melhores exercícios localizados para os bíceps.

Observe os músculos que são solicitados na execução do exercício.

• FLEXÃO DOS ANTEBRAÇOS COM BARRA, MÃOS EM PRONAÇÃO (ROSCA INVERSA)

Descrição:

Em pé, pernas ligeiramente afastadas, braços estendidos, mãos em pronação (isto é, polegares direcionados para o interior):

- Inspirar e flexionar os antebraços, expirar no final do movimento.

Um bom exercício para os antebraços. Veja na figura os músculos solicitados.

EXERCÍCIOS PARA OS ANTEBRAÇOS

• EXTENSÃO DOS PUNHOS COM BARRA

Descrição:

Sentado, os antebraços repousando sobre as coxas ou sobre um banco, a barra mantida com as mãos em pronação, os punhos em flexão passiva:

- Realizar uma extensão dos punhos.

Este movimento é excelente para reforçar a articulação do punho comumente fragilizado pela fraqueza dos músculos extensores.

• FLEXÃO DOS PUNHOS COM BARRA

Descrição:

Sentado, os antebraços repousados sobre as coxas ou sobre o banco, a barra segura com as mãos em supinação, os punhos em extensão passiva:

- Inspirar e flexionar os punhos, expirar no final do movimento.

Veja os músculos solicitados na figura acima.

EXERCÍCIOS PARA O TRÍCEPS

• TRÍCEPS COM POLIA ALTA, MÃOS EM PRONAÇÃO

Descrição:

Em pé, frente ao aparelho, as mãos sobre o puxador, cotovelos ao longo do corpo:

- Inspirar e realizar uma extensão dos antebraços, tomando cuidado para não afastar os cotovelos do corpo. Expirar no final do movimento.

Veja na figura os músculos que são solicitados neste exercício.

• TRÍCEPS COM POLIA ALTA, MÃOS EM SUPINAÇÃO

Descrição:

Em pé, frente ao aparelho, os braços ao longo do corpo, os cotovelos flexionados, com mãos sobre o puxador:

- Inspirar e estender os antebraços, tomando cuidado para não afastar os cotovelos do corpo, expirando no final do movimento.

Este exercício deve ser executado com uma carga mediana para que tenha total aproveitamento do movimento. Veja os músculos solicitados na figura acima.

• EXTENSÃO ALTERNADA DOS ANTEBRAÇOS COM POLIA ALTA, MÃOS EM SUPINAÇÃO

Descrição:

Em pé, frente ao aparelho, a pegador seguro em supinação:

- Inspirar e realizar uma extensão do antebraço, expirar no final do movimento.

Este exercício trabalha o tríceps, sobretudo o vasto medial.

Veja na figura os músculos exercitados.

• EXTENSÃO DOS ANTEBRAÇOS COM BARRA, DEITADO SOBRE UM BANCO (TRÍCEPS TESTA)

Descrição:

Deitado sobre um plano horizontal, pegada na barra em pronação, os braços verticais:

- Inspirar e realizar uma flexão dos antebraços, tomando cuidado de não afastar muito os cotovelos. Retornar à posição inicial e expirar no final do esforço.

É o um dos melhores exercícios para obter tríceps maciços.

• EXTENÇÃO DOS ANTEBRAÇOS, DEITADO COM ALTERES

Descrição:

Deitado sobre um Banco, com um alteres em cada mão, braços verticais:

- Inspirar e flexionar os antebraços, controlando o movimento. Retornar à posição inicial e expirar no final do esforço.

Este é um dos exercícios que solicita as três porções do tríceps.

Veja na figura acima os músculos solicitados no movimento.

• EXTENSÃO VERTICAL ALTERNADA DOS BRAÇOS COM ALTERES (FRANCESA ALTERNADA)

Descrição:

Sentado ou em pé, o alteres seguro por uma mão, início com o braço na posição vertical:

- Inspirar e realizar um flexão do antebraço para levar o alteres atrás da cabeça. Retornando à posição inicial e expirando no final do esforço.

Veja na figura os músculos solicitados no exercício.

• EXTENSÃO DOS ANTEBRAÇOS, SENTADO COM UM ALTERE SEGURO PELAS DUAS MÃOS

Descrição:

Sentado, o altere seguro pelas duas mãos, atrás da cabeça:

- Inspirar e realizar uma extensão dos antebraços. Expirar no final do movimento.

É importante contrair a cintura abdominal para evitar o arqueamento excessivo das contas e, se possível, utilizar um banco com encosto baixo.

• EXTENSÃO DOS BRAÇOS, SENTADO, COM BARRA

Descrição:

Sentado ou em pé, barra segura pelas mãos em pronação, braços verticais:

- Inspirar e realizar uma flexão dos antebraços para levar a barra atrás da cabeça. Retornar à posição inicial e expirar no final da extenção.

Por questões de segurança, é essencial não arquear excessivamente as costas e utilizar, se possível, um banco com encosto baixo.

• EXTENSÃO ALTERNADA DOS ANTEBRAÇOS COM UM ALTERE, TRONCO INCLINADO PARA A FRENTE

Descrição:

Em pé, pernas discretamente flexionadas, tronco inclinado para a frente mantendo as costas retas. O braço na horizontal, ao longo do corpo, com o cotovelo flexionado:

- Inspirar e realizar uma extensão do antebraço. Expirar no final do movimento.

Este exercício excelente para congestionar o conjunto do tríceps.

Para um melhor resultado, este movimento pode ser executado em série longa até ocorrer a sensação de queimação.

Veja na imagem acima os músculos solicitados.

•  REPULSÃO ENTRE DOIS BANCOS

Descrição:

As mãos a borda de um banco, os pés repousando sobre um outro banco, o corpo no vazio:

- Inspirar e realizar uma flexão dos antebraços seguida por uma repulsão ou extensão dos antebraços. Expirar no final do movimento.

Uma carga pode ser colocada sobre as coxas tornando a repulsão mais difícil e o esforço mais intenso.

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Por enquanto é só pessoal, mais fique ligado neste site, toda semana são atualizadas as paginas com mais exercícios que vão te ajudar a conquistar seu corpo perfeito.