Assim como qualquer pessoa que entrou na academia para ganhar massa muscular, você provavelmente quer ficar maior o mais rápido possível.
E você já sabe como fazer isso. Ou pelo menos sabia.
Isso foi antes de você começar a pesquisar sobre o assunto em redes sociais, blogs, YouTube, fóruns e ver que cada lugar fala uma coisa diferente.
Agora você está mais perdido do que cego em tiroteio.
Mas veja bem, por mais conflitante que o assunto pareça ser, ganhar massa muscular é relativamente simples e neste texto mostraremos de forma direta, tudo o que você precisa fazer para ter os melhores ganhos da sua vida nos próximos dois meses.
Ah, e estamos falando de ganhos naturais. Sem ter que apelar para esteroides, sem ter que comprar algum treino mirabolante ou suplemento milagroso. Vamos mostrar apenas a verdade da maneira mais simples possível para que você possa implementar na sua rotina amanhã mesmo e comece a ter resultados.
Sem mais delongas, vamos ao que interessa.
1 – Use a frequência certa de treino para naturais
A maioria das pessoas pensam que para ganhar massa muscular, a melhor rotina que existe é aquela que bombardeia cada músculo apenas uma vez na semana, com vários exercícios, séries e repetições, dando uma semana de descanso.
Uma rotina típica desse tipo geralmente envolve fazer peito na segunda, costas na terça, ombro na quarta, pernas na quinta e braços na sexta (ou algo do tipo).
Enquanto várias pessoas conseguem resultados decentes com esse tipo de treino, existem opções muito melhores para naturais.
Quando você treine um músculo uma vez por semana, a síntese proteica é aumentada por um ou dois dias depois daquele treino. Mas volta ao normal em até 48 horas depois (3) e não importa o quanto você destrua esse músculo no treino, a síntese não fica maior por conta disso (1).
Trocando em miúdos, quando você treina um músculo apenas uma vez por semana, ele fica em “estado anabólico” por no máximo 2 dias depois do treino, mas se você fica sete dias sem treinar o mesmo músculo novamente, você está perdendo oportunidades para crescer mais nesse meio tempo.
Para ganhar o máximo de massa muscular no menor tempo possível, um natural vai ter melhores resultados treinando cada músculo no mínimo duas vezes por semana.
Treinos como o push/pull/legs e upper/lower caem como uma luva para este propósito. Claro, existem inúmeros outros treinos que trabalham cada músculo duas vezes por semana (ABC2x e suas infinitas variações), mas estas duas rotinas em específico já existem há décadas e possuem uma base sólida que funciona para a maioria.
E a não ser que você tenha vários anos de experiência em treino e realmente saiba o que está fazendo, não caia na tentação de modificar os treinos achando que vai melhorá-lo. Siga o treino como ele foi proposto.
2 – Foque-se em ficar forte nos exercícios compostos
E quando falamos em ficar forte, não significa que você vai treinar como um atleta de força. Calma.
Imagine que você consegue erguer o dobro do seu peso no levantamento terra, mas por uma repetição. Você com certeza vai ser mais forte que a maioria, mas não necessariamente maior.
Mas agora imagine que você ergue o dobro do seu peso no levantamento terra por 15 repetições. Neste caso, você com certeza terá um físico acima do comum, tanto em força como massa muscular.
Claro, não existe uma linha perfeita entre força e tamanho. Os maiores caras geralmente não são os mais fortes e os mais fortes geralmente não são os maiores. Mas você nunca vai ver um cara grande que não treine com cargas relativamente altas.
Com isto em mente, tenha certeza que a base do seu treino é composto por exercícios livres que permitem que o máximo de carga seja usado.
Exemplos de exercícios:
- Peitoral: supino reto ou inclinado com barra;
- Ombros: desenvolvimento com barra;
- Costas: remada curvada, terra;
- Pernas: agachamento livre, legpress;
- Braços: rosca direta, supino fechado, paralelas.
A respeito repetições nestes exercícios, é recomendável que você trabalhe na faixa de 6 a 8 repetições. Faixa que permite que você use cargas maiores ao mesmo tempo que estimula hipertrofia muscular. Use entre 1 ou 2 minutos de descanso entre as séries.
E não é necessário treinar até a falha. Não se o seu objetivo for ganhar massa muscular rápido.
Por quê ?
Treinar até a falha aumenta suas chances de lesões em exercícios que qualquer negligência na técnica podem ser perigosas (leia-se levantamento terra, agachamento, etc…) e ainda destrói com sua recuperação muscular sem necessariamente transformar isso em maiores ganhos.
Com isto dito, treine próximo da falha, fazendo com que a última repetição seja extremamente difícil, mas ainda seja possível completar.
Desta forma você vai estimular hipertrofia da mesma forma, mas sem sacanear a recuperação e sem se arriscar desnecessariamente.
E se você é um daqueles que pensam que não é possível crescer sem treinar até a falha, pense novamente. Você provavelmente já faz isso sem saber e com bons resultados.
Treinar até a falha (concêntrica) significa que você treinará até travar e não conseguir mover mais o peso, só então a série acaba, correto ?
Então, quantas vezes você precisou ser socorrido no agachamento, no legpress, no desenvolvimento e vários outros exercícios, por ter travado no meio da série e derrubado tudo no chão por ter ido até a falha ?
Provavelmente nenhuma, pois você não treinou até a falha nestes exercícios, você treinou próximo da falha, pois tinha um restinho de energia para voltar o peso ao suporte no fim da série. Nem por isso a série deixou de ser difícil ou não tenha gerado estímulos.
Um“gatilho” muito mais importante para a hipertrofia do que a falha, é treinar visando a sobrecarga progressiva – levantar cada vez mais peso conforme o tempo passa.
Você deve fazer o exercício focando-se no uso de cargas cada vez maiores, sem necessariamente treinar até a falha e sem quebrar a sua boa forma também.
Obviamente, você não vai conseguir levantar mais carga em todo treino, semana ou mês. O importante é apenas não ficar preso na sua zona de conforto e sempre tentar erguer um pouco mais, mesmo que seja 500g a mais de cada lado. Novamente, obedecendo o bom senso e fazendo os exercícios com boa forma.
3 – Foque-se mais no estresse metabólico em exercícios isoladores
Sobrecarga progressiva deve ser o carro chefe do seu treino, mas nem todos os exercícios foram feitos para usar cargas cada vez maiores. Na verdade, em alguns deles, é normal que você não veja muito progresso de força por grandes períodos de tempo.
Enfim, em exercícios que trabalham um único músculo (sem interferência de auxiliares), ou seja, exercícios isoladores, é interessante focar-se no estresse metabólico.
Estresse metabólico, basicamente, significa treinar visando a “queimação muscular” ou o famoso “pump”. Este estresse também é um gatilho importante para a hipertrofia, mas desde que seja aplicado corretamente.
Mas calma.
Não adianta fazer infinitas séries e repetições usando pesinhos somente com o intuito de gerar inchaço e queimação.
Inchaço e queimação sozinhos são inúteis. É necessário gerar estresse metabólico treinando pesado, usando de 10 até 12 repetições, focando-se na contração muscular a cada repetição, fazendo com que a porção positiva e negativa do exercício sejam executadas controladamente. Aqui esqueça qual carga você está usando, apenas tenha como objetivo a contração muscular e qualidade máxima de cada repetição.
Se você fizer isto por 10 a 12 repetições, você inevitavelmente vai sentir queimação e inchaço, mas vai estar usando uma faixa de repetição interessantes para gerar hipertrofia também.
Não é necessário apelar para dropsets, giantsets ou outra técnica avançada de aumento de intensidade. Considerando que você é um natural, isto só vai aumentar excessivamente o volume do treino e sabotar sua recuperação.
4 – Treinar é só 50% dos ganhos
Os outros 50% , como todos já devem estar imaginando, é a dieta. Mas é aqui que 90% das pessoas fracassam e colocam tudo a perder.
Isto ocorre porque a maioria insiste em não entender que o treino apenas gera estímulos para o corpo crescer, mas para crescer é preciso comer – músculos não surgem a partir do nada.
E assim como o treino, dieta não é algo complexo da oitava dimensão. Comer para crescer basicamente se resume a isto:
Agora faça quantas refeições no dia achar necessário e use os alimentos que achar melhor, desde que a somatória diária obedeça sua necessidade proteica e calórica.
Não está crescendo mesmo assim ? Aumente a quantia de calorias através de carboidratos bons. Está ganhando barriga em vez de músculos ? Diminua.
Use suplementos apenas para complementar a dieta e chegar nas suas necessidades mais facilmente.
5 – Tenha consistência
A partir do momento que você está treinando e comendo corretamente, tudo o que você precisa para gerar os melhores ganhos da sua vida no menor tempo possível, é consistência.
Isto significa, se manter firme no plano, dia após dia. Sem desistir.
Esqueça sua genética, biotipo ou qualquer coisa do gênero. Isso você não vai poder mudar mesmo. O que resta agora é você fazer o melhor possível com o que tem.
Para isso, treine direito, coma bem e descanse. Como um robô. A rotina está ficando chata ? Não importa. Variedade faz bem pra mente, mas é consistência que faz o músculo crescer.
Desde que você esteja seguindo um treino com base e uma dieta com a quantia de nutrientes adequada, você vai crescer. Ponto.
A única coisa que você precisa se preocupar agora é fazer isso diariamente e dar o sangue.
Leve isto a sério por dois meses e garantimos que será os melhores dois meses da sua vida em termos de ganhos.
Referências
- Gibala MJ, Interisano SA, Tarnopolsky MA, Roy BD, MacDonald JR, Yarasheski KE, MacDougall JD. (2000). Myofibrillar disruption following acute concentric and eccentric resistance exercise in strength-trained men. Canadian Journal of Physiology and Pharmacology, 78, 656-661
2. Hartman JW, Tang JE, Wilkinson SB, Tarnopolsky MA, Lawrence RL, Fullerton AV, Phillips SM. (2007). Consumption of fat-free fluid milk after resistance exercise promotes greater lean mass accretion than does consumption of soy or carbohydrate in young, novice, male weightlifters. American Journal of Clinical Nutrition, 86, 373-381
3. Kumar V, Atherton P, Smith K, Rennie MJ. (2009). Human muscle protein synthesis and breakdown during and after exercise. Journal of Applied Physiology, 106, 2026-2039
4. McLester JR Jr., Bishop P, Guilliams ME. (2000). Comparison of 1 day and 3 days per week of equal-volume resistance training in experienced subjects. Journal of Strength and Conditioning Research, 14, 273-281
5. Schoenfeld BJ. (2013). Potential mechanisms for a role of metabolic stress in hypertrophic adaptations to resistance training. Sports Medicine, 43, 179-194
6. Tanimoto M, Sanada K, Yamamoto K, Kawano H, Gando Y, Tabata I, Ishii N, Miyachi M. (2008). Effects of whole-body low-intensity resistance training with slow movement and tonic force generation on muscular size and strength in young men. Journal of Strength and Conditioning Research, 22, 1926-1938
7. Willoughby DS, Stout JR, Wilborn CD. (2007). Effects of resistance training and protein plus amino acid supplementation on muscle anabolism, mass, and strength. Amino Acids, 32, 467-477
8. Schoenfeld, BJ, Contreras, B (2013). Is postexercise muscle soreness a valid indicator of muscular adaptations? Strength and Conditioning Journal, 35, 16-21
9. Damas F, Phillips S, Vechin FC, Ugrinowitsch C. (2015). A review of resistance training-induced changes in skeletal muscle protein synthesis and their contribution to hypertrophy. Sports Medicine,45, 801-807
