Treino para queimar gordura – 5 regras essenciais para montar o seu

Uma dúvida extremamente comum na musculação é a respeito de como deve ser um treino para queimar gordura.

Logo de cara, se o objetivo é queimar gordura, a primeira coisa a se fazer é ignorar completamente os conselhos pré-históricos sobre como treinar para este objetivo.

“Como assim ?”

Um treino para queimar gordura não precisa ser algo monótono que obriga o praticante a ficar 90% do tempo na esteira e o restante levantando pesinhos coloridos.

O que é justamente o que a maioria das pessoas sugerem nesse caso.

Na verdade, um treino eficiente para queimar gordura deve ser tão pesado (ou mais) que um treino para ganhar massa muscular e dificilmente será chato de ser realizado.

Neste texto veremos 5 aspectos importantes para montar um treino para queimar gordura que funciona e como colocá-lo em prática o mais rápido possível.

5  regras fundamentais em um treino para queimar gordura

1 – A dieta deve ser a prioridade

Sim, o texto é sobre treino para queimar gordura, mas a nutrição para queimar gordura é simplesmente essencial para que qualquer plano funcione.

Entenda.

Você pode ser a pessoa mais disciplinada no mundo durante o treino, mas se a dieta for ruim, todo o seu esforço poderá ser jogado fora.

Como assim ?

Queimar gordura é uma simples questão de cortar o fornecimento de calorias (energia) para o corpo, forçando-o a recorrer as gorduras (queimando-as) como fonte de energia.

Isto pode ser feito através de exercícios que vão queimar essas calorias ou através da redução do consumo calórico através da alimentação.

O problema é o seguinte:

Para queimar meras 500 calorias você precisa correr em alta intensidade por 30 minutos ou fazer um treino de musculação extremamente pesado por 60 minutos.

Mas para ingerir essas mesmas 500 calorias bastam duas fatias de pizza de calabresa (e quem é que come apenas duas fatias ?).

Isto é apenas um exemplo, existem inúmeros outros alimentos que podem ultrapassar essas 500 calorias e requerem até menos esforço para serem consumidos.

O que estamos querendo dizer é que é muito mais fácil extrapolar o consumo de calorias do que queimá-las com exercícios.

Ou seja.

Não adianta você tentar queimar um monte de calorias através de exercícios e continuar se alimentando mal.

Pois se alimentando mal não só é possível comer todas as calorias que você queimou de volta, mas como comer ainda mais e ganhar mais gordura.

Por isso, antes de qualquer coisa, antes mesmo de escolher o treino para queimar gordura, foque-se na dieta.

E não é necessário ter conhecimento vasto em dieta para poder começar.

Comece fazendo o óbvio que é cortar/diminuir o consumo de todas as porcarias alimentares que você já sabe que estão deixando você com um físico pior.

Exemplo: fastfood, doces, açúcares, carboidratos simples, pães, etc…

Agora, consuma mais proteína a cada refeição.

Proteína diminui o apetite, aumenta a sensibilidade a insulina, acelera o metabolismo e constroi massa muscular.

Só com isso você já conseguirá ver resultados.

A única coisa que queremos mostrar é que a dieta é o mais importante e não é necessário ser um gênio para ao menos começar o plano.

Com o tempo você vai aprendendo mais, vai deixando o plano mais complexo e detalhado para você.

2 – Faça exercícios compostos difíceis

Não importa qual seja seu objetivo, os exercícios compostos difíceis de fazer, como agachamento, terra, etc, serão os que mais poderão ajudá-lo a chegar onde quer.

Pense.

Se você está sofrendo para executar um exercício composto com bastante carga, isto significa que você está saindo da sua zona de conforto.

Seu corpo está sendo estimulado a se adaptar para conseguir sair dessa zona, ficando maior e mais forte.

E qualquer coisa que faça isto, também vai queimar combustível. Afinal, se você está sofrendo, então o seu corpo não está em uma posição de relaxamento e economia de energia.

3 – Fique mais forte

A maioria das pessoas sabem que ficar cada vez mais forte é importante para hipertrofia, mas poucos sabem que isto também é importante para queimar gordura.

Pois é.

Quando queremos queimar gordura, precisamos queimar o máximo de energia possível em conjunto da dieta.

Para fazer isso de forma mais fácil, você precisa tornar o seu corpo em uma ferramenta ineficiente em usar combustível.

Isto significa que você precisa fazer o corpo queimar mais combustível fazendo menos, assim como um carro que não é econômico.

Esse é justamente o problema em focar-se em aeróbicos para queimar gordura.

Quanto mais aeróbicos fazemos, mais o corpo se adapta e se torna eficiente.

Logo, depois de um tempo, o corpo queima cada vez menos energia para realizar o mesmo tempo de aeróbico.

Com o treino com pesos, ocorre o oposto.

Quanto mais forte você fica e mais pesos usa, mais energia o corpo é obrigado a queimar para produzir essa força.

Portanto nada de criar raízes na esteira e circuitos com pesinhos coloridos usando um monte de repetições.

Leia também – Exemplo de rotina de treino para definição

Treino para queimar gordura é usando o máximo de carga que você consegue usar para uma determinada faixa de repetição e usando boa execução.

4 – Ganhe massa muscular

Basicamente, quanto mais massa muscular você conseguir construir e manter, maior será o custo energético para o corpo.

Pense.

Você acha que o corpo queima mais calorias para manter gordura, um peso morto, que fica imóvel, ou massa muscular que é um “tecido vivo” com inúmeras funções no corpo ?

Isto é importante porque muitas pessoas não tem interesse em ganhar massa muscular e ignoram esse lado da moeda.

Mesmo que sua última prioridade na musculação seja “ficar gigante”, ter massa muscular ainda facilitará seu objetivo e trará inúmeros outros benefícios.

Jamais adote filosofias que ignorem retenção ou ganho de massa muscular.

5 – Faça HIIT

HIIT, em português, significa treino intervalado de alta intensidade.

Esta modalidade de treino força o praticante a fazer sessões de aeróbicos curtas alternando entre intensidade extremamente alta e baixa.

Isto faz com que o consumo de energia e oxigênio do corpo seja muito elevado e continue ocorrendo mesmo depois que o HIIT termina.

HIIT também pode preservar mais massa muscular e inúmeros estudos mostram que é mais eficiente na queima de gordura do que aeróbicos tradicionais (leia-se mofar na esteira).

Resumindo

Considerando que você entendeu que a dieta é o primeiro passo a se fazer, o treino para queimar gordura só irá amplificar o processo de definição.

A crença comum, e o que a maioria dos professores indicam, é que para queimar gordura você precisa aumentar o número de repetições fazendo circuitos mirabolantes.

Enquanto você vai transpirar excessivamente, passando a falsa ideia de progresso, o máximo que você vai conseguir é ficar mais flácido (com menos massa muscular).

Claro, pessoas que só tem o objetivo de perder gordura a qualquer custo podem até se beneficiar de treinos assim.

Mas pessoas que se importam com a estética e querem conquistar baixos níveis de gordura com qualidade muscular, devem passar bem longe desse tipo de abordagem.

Mesmo que o seu objetivo primário neste momento seja a queima de gordura e definição, você deve continuar treinando para hipertrofia e força.

Ou seja.

Você precisa continuar treinando pesado com exercícios compostos como agachamento, supino, terra, barra fixa,etc…

E usando o mesmo esquema de repetições (3 ou 4 séries de 6 a 10 repetições) usando o máximo de carga possível com boa forma.

Além disso, somente treinando pesado podemos amplificar a produção de hormônios anabólicos como a testosterona e hormônios do crescimento.

Estes hormônios, indiretamente auxiliam a queima de gordura, aceleraram o metabolismo e aumentam a qualidade muscular.

Quanto aos aeróbicos especificamente.

Com a dieta e treino devidamente acertados, por último entram os aeróbicos.

E nada de aeróbicos de baixa/média intensidade e longa duração. Deixe isso pra quem só quer perder gordura e não se importa em ter um físico bonito.

Como já dito, a melhor maneira para incluir aeróbicos em uma fase de definição é fazer atividades de alta intensidade e curta duração como o HIIT.

Além de serem mais efetivos em queimar gordura e manter massa muscular, eles consomem menos tempo sem que você morra de tédio.

Vinte minutos e três vezes por semana é tudo o que você precisa para extrair os benefícios dessa modalidade de aeróbicos.

Algumas sugestões simples:

• Corrida no parque: aqueça caminhando ou correndo por cinco minutos e então corra em em alta intensidade por 30 segundos e caminhe por 60 segundos. Faça isso por 20 minutos;
• Bicicleta ergométrica: usando uma resistência baixa na bicicleta, pedale devagar por 3 minutos e o mais rápido possível por 1 minuto – repita por 20 minutos. Se estiver muito fácil, diminua a proporção para 2 minutos de pedalada devagar para 1 de rápida ou 1 de rápida para 1 devagar.

Se você não tem condicionamento ou nunca fez HIIT antes, use o tempo que precisar entre os períodos de alta intensidade.

Gradualmente vá diminuindo o período de descanso até chegar no indicado.

E jamais faça treinos de alta intensidade se você tem risco de problemas cardíacos e/ou pressão sanguínea.

Em suma, por mais que você tenha vindo neste site a procura de um treino para queimar gordura novo e inovador, a realidade é que o básico é o que mais funciona.

Tudo o que você precisa para queimar gordura e definir, mantendo o máximo de massa muscular, é:

• Se alimentar de acordo com seu objetivo;
• Treinar pesado visando hipertrofia/força;
• E fazer aeróbicos curtos de alta intensidade.

Nada de circuitos complexos cheio de repetições.

Nem mesmo fisiculturistas fazem isso para se preparar para competições, eles continuam treinando insanamente com dieta acertada e aeróbicos.

Pelo menos isso podemos roubar deles.

No mais, não há segredos. Tudo o que você precisa fazer agora é manter-se firme na rotian e os resultados, com toda a certeza do mundo, virão.

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5 Maneiras para quebrar platôs de queima de gordura

Redação Hipertrofia.org 

Você estava vendo resultados expressivos na perda de gordura, mas agora, está até considerando um problema na balança, porque não importa o que você faça, o peso não está diminuindo.

O que aconteceu ?

Por que a rotina que, até então, estava funcionando, parou de trazer resultados, e o que podemos fazer para quebrar a estagnação ?

Entendendo a perda de peso vs. perda de gordura

“Perder peso” é um termo muito genérico, já que não diferencia as perdas entre gordura, massa muscular, e água. O objetivo, obviamente, é perder o máximo de gordura e o mínimo de músculo, e manter a retenção de líquidos mais baixa possível.

Porém, quando você pisa na balança e percebe que está 1 quilo mais leve do que um dia ou semana atrás, você provavelmente assume que perdeu 1 quilo de gordura; se você está pesando a mesma coisa, você provavelmente assume que não perdeu gordura, ou até ganhou.

Infelizmente, não é tão simples assim.

Nada altera o peso tão facilmente quanto a retenção de líquidos.

Se você ingeriu muito sódio ou carboidratos, e bebeu pouco líquido, você vai reter mais líquidos, gerando aquele aspecto inchado e retido. Isto pode adicionar 1 a 2 quilos em um dia, algo que pode ser assustador se você se pesar nesta situação.

Por outro lado, se você ingeriu pouco sódio, carboidratos, e bebeu bastante água, o seu corpo vai eliminar o excesso, gerando um aspecto mais definido no corpo, o que pode fazer você pensar que está tudo “dando certo”

A imprevisibilidade da retenção de líquidos é o principal motivo para você não confiar cegamente na balança. Se pesar várias vezes por semana, ou pior, por dia, pode destruir a sua confiança.

Se você prefere usar a balança como medidor de progresso, ao menos escolha sempre o mesmo dia da semana para se pesar, e no período da manhã, em jejum e sem roupas. E é recomendado que não seja em um dia do lixo ou que fez uma refeição “lixo”, justamente por causa do que foi explicado a respeito da retenção.

Como é um platô de queima de gordura verdadeiro ?

Um platô de queima de gordura verdadeiro é quando você simplesmente não consegue mais perder gordura. Levando em conta tudo o que foi falado, você pode se considerar em um platô, se você estiver fazendo tudo certo, mas notou que nas últimas duas semanas não houve mudanças no peso.

Não tire conclusões precipitadas antes de duas semanas, pois até mesmo a frequência que você vai ao banheiro, pode alterar o seu peso (para mais ou para menos).

Alguns fatos a serem considerados

Antes de vermos como quebrar platôs, eu quero mostrar alguns fatos sobre queima de gordura:

1 – Platôs na fase de queima de gordura são normais

Quase todos irão ter um platô na perda de peso. Se você não tem ideia do que estamos falando, e consegue chegar a um dígito de percentual de gordura sem quebrar a cabeça, considere-se sortudo.

É comum ficar preso em platôs na jornada para o abdômen definido, isto acontece porque o corpo simplesmente não gosta de perder gordura.

2. Quanto mais você perde, mais difícil fica

Quanto mais definido você fica, mais demorado fica para perder gordura de maneira saudável (saudável = perder gordura preservando o máximo de massa muscular e força possível).

Se você tem 25% de gordura corporal, é possível perder até 1,5 quilos por semana logo no primeiro mês. Se você tem 10% de gordura e quer baixar mais ainda, perder 1,5 quilos por semana seria impossível sem o uso de drogas. Entendeu a analogia ?

3. O corpo tem uma “zona de conforto”

O corpo parece ter um peso ou percentual de gordura que parece ficar mais confortável. E o seu apetite natural tende a manter este peso, e se você come menos, você começa a ficar com fome. Se você come mais do que este comum, você se sente cheio.

Para uns, esta “zona de conforto” é ser obeso, e para outros é se manter em níveis mais baixos de gordura sempre.

5 Maneiras para quebrar platôs de queima de gordura

Certo, agora que sabemos tudo sobre platôs, aqui vão cinco dicas sobre como quebra-los, e como contornar o problema para continuar queimando gordura.

1. Recalcule suas necessidades calóricas

O seu metabolismo fica mais lento conforme você perde peso, porque o corpo simplesmente não usa a mesma quantidade de energia para manter um corpo agora está mais magro.

Se você não reajustar a ingestão de calorias contando com isto, você pode ficar preso em um platô. O método mais fácil para evitar isto é recalcular o gasto calórico a cada 5 quilos perdidos.

2. Controle a ingestão de calorias “escondidas”

A maioria dos platôs de queima de gordura são causados pelo simples ato de estar comendo mais calorias do que você imagina. Isto, combinado com um metabolismo que está cada vez mais lento, é uma formula garantida para estagnar.

Calorias “escondidas” podem surgir dos mais variados lugares. Lanches fora de hora que você pensa não estar fazendo diferença, comer fora de casa em lugares que você não tem ideia de quanta gordura e outros ingredientes estão sendo colocados na comida, e beber álcool, são todas ótimas maneiras para ingerir calorias a mais sem você pensar que está atrapalhando seu plano para queima de gordura.

A triste verdade é que meras 200-300 calorias já são suficiente para anular a queima de gordura. Para você ter ideia, 300 calorias são apenas um punhado de nozes, algumas colheres de tempero de salada que contém gordura, ou um pacotinho de salgadinho. Sim, queimar gordura é chato a este ponto.

Para evitar isto, você realmente precisa saber tudo o que está ingerindo diariamente.

3. Aumente os aeróbicos

Se você sabe que está ingerindo a quantidade correta de calorias, e não está caindo na armadilha das calorias “escondidas”, então você pode experimentar aumentar a quantidade de aeróbicos.

Se você já faz aeróbicos, você pode adicionar um dia extra (mas não é recomendado fazer mais de 4 dias por semana), ou aumentar o mesmo número de dias, mas aumentar o tempo de cada sessão (experimente adicionar 10 minutos por dia e ver como o corpo responde).

4. Faça uma refeição “lixo” sem peso na consciência

Sim, acredite ou não, uma refeição que foge da dieta pode ajudar na perda de peso.

Como ?

Primeiro pelo auxílio psicológico, que fará você ficar mais feliz e motivado, que de quebra deixará sua dieta mais fácil de ser seguida.

Mas também existe o lado fisiológico…

Um refeição “lixo” pode afetar positivamente a leptina, que é o hormônio que controla a fome, também podendo auxiliar na velocidade do metabolismo, na motivação, e até melhorando o apetite sexual.

Quando reduzimos a ingestão de calorias para perder gordura, nossos níveis de leptina diminuem. Isto, consequentemente, causa uma queda do metabolismo, aumentando o apetite, diminuindo a motivação, e afetando nosso humor.

Então, se você tem se sentido triste, desmotivado, e ainda em com dificuldade para ver resultados, experimente fazer uma refeição “lixo” para contrabalancear os efeitos dos baixos níveis de leptina.

5. Treine pesado

Um estudo publicado por cientistas gregos (1) descobriu que homens que treinam com bastante carga (80 a 85% de uma repetição máxima 1RM), aceleraram o metabolismo nos próximos três dias, queimando mais calorias do que homens que treinaram com pesos mais leves (45-65% de uma repetição máxima).

Com isto em mente, você precisa treinar, e treinar pesado se você quer acelerar o metabolismo, e turbinar a perda de gordura.

E se você quer ganhar pontos extras, foque-se nas cargas dos exercícios compostos como levantamento terra e agachamento, pois este tipo de exercício é o que mais queima gorduras (2).

Conclusão

Espero que você tenha achado este artigo útil, e lembre-se que a jornada para a definição máxima, é uma maratona, e não uma corrida de curta distância.

Texto por Michael Matthews
Traduzido e adaptado por Hipertrofia.org

1 – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19729520

2 – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21993043

10 dicas para Mulheres que estão afim de Emagrecer!

Ludmila Merlin

Emagrecer não é fácil, é preciso perseverança, um ótimo programa e muito trabalho duro. Emagrecer exige enfrentar suas fraquezas, momentos de frustrações e dúvidas. Infelizmente, é ainda mais difícil quando você está inundado com informações ruins pelas mídias. Por esse motivo criei esse artigo, o foco é orientar seus esforços na perda de gordura, fornecendo dicas baseadas na ciência para superar os estereótipos e má informação para você  emagrecer de uma vez por todas!

#1 – Treine para Ganhar Músculos e não para Emagrecer

Um monte de mulheres cometem o erro de  fazer exercício com um  único propósito: o de emagrecer. Embora pareça uma boa ideia, estudos mostram que quando as pessoas são motivadas a fim de perder gordura, elas geralmente não são bem sucedidas, porque elas acabam comendo mais calorias depois.

Em contraste, as pessoas que fazem para outros fins, tais como “para ficar mais forte” ou “para construir músculos,” não tendem a compensar por comer mais calorias.

Outra razão é que os exercícios que são voltados a aumentar o tecido magro tendem a ser metabolicamente estressante e  o seu corpo queima calorias exponencialmente maiores no período de recuperação pós-treino.

#2 – Não corte Calorias

Há um mito persistente de que, a fim de perder gordura corporal, as mulheres precisam passar fome. Elas são encorajadas por ambos os meios de comunicação e as revistas femininas para comer tão pouco quanto possível.

Esta é uma abordagem terrível, porque rapidamente o corpo irá regular negativamente o seu metabolismo, a fim de preservar seu combustível, você vai queimar menos calorias por dia. A regra geral é a de nunca ir abaixo de sua taxa metabólica de repouso, mesmo se você é sedentário.

#3 – Não fique Obcecada

Estudos mostram que a contagem de calorias aumenta a ansiedade e faz com que seu corpo se sinta  ameaçado, o que eleva o estresse. Estresse mais elevado significa que seu corpo vai liberar mais cortisol. A restrição calórica também eleva o cortisol, então se você emparelhar os dois juntos, você obtém o duplo golpe de cortisol por falta de comida e se preocupa com sua dieta.

Altos níveis de cortisol é uma má notícia porque provoca ânsias para alimentos ricos em carboidratos e prepara o corpo para o armazenamento de gordura na região abdominal. A solução é descobrir uma maneira de comer que lhe permite ficar satisfeita e evitar a fome.

#4 – Não tenha medo de Gordura Dietética

Dietas de baixa gordura causam um monte de problemas para as mulheres. Primeiro, quando as mulheres tentam evitar a gordura na dieta, comem mais carboidratos, o que faz com que as flutuações de açúcar no sangue aumentem  a insulina, reduzindo a queima de gordura. Em segundo lugar, a gordura dietética inadequada contribui para desequilíbrios hormonais, porque o corpo usa o colesterol fornecido da gordura para a fabricação de hormônios.

Além disso, as fontes de gorduras naturais, tais como manteiga, ovos, e peixes, para citar alguns, proporcionam nutrientes essenciais que o corpo é facilmente capaz de absorver e utilizar. Quando as mulheres não recebem o suficiente destes nutrientes, é possível que sinais de fome são elevados, fazendo com que as mulheres comam mais.

Obter gorduras omega-3 de peixes e carnes alimentadas com capim, gordura monoinsaturada de nozes, abacate e sementes e gordura saturada a partir de ovos, manteiga e óleo de coco. Fique longe de gorduras processadas, como óleos vegetais e gorduras trans (gorduras hidrogenadas frequentemente encontrados em alimentos embalados).

#5 – Melhorar o Metabolismo do Estrogênio

Quando equilibrado com hormônios como a progesterona e os outros andrógenos, estrógeno é benéfico para a composição do corpo feminino e saúde. Mas estrogênio excessivo causa problemas e muitas vezes leva a um maior armazenamento de gordura. Onde é que o excesso de estrógeno vem?

Uma fonte é a exposição a estrogênios químicos em plásticos ou compostos industriais. A segunda é o metabolismo do estrogênio, muitas vezes devido a uma dieta pobre, falta de atividade física e falta de massa muscular.

#6 – Corte Carboidratos Refinados

Poucas pessoas percebem o quão importante carboidratos refinados estão em suas dietas. Tudo a partir de pão, cereais e alimentos embalados baixo teor de gordura, contém carboidratos que  causam pico de insulina.

Quando você comer esses alimentos, muitas vezes, as suas células se tornam resistentes à insulina, que prepara o corpo para o armazenamento de gordura. Em contraste, saudáveis carboidratos integrais, especialmente vegetais causam uma elevação gradual de açúcar no sangue e eles fornecem nutrientes que aumentam a sensibilidade à insulina. Eles também contêm fibras que retarda a digestão.

Frutas e grãos cozidos também são considerados carboidratos saudáveis, mas eles são mais calóricos do que os vegetais, por isso é importante estar consciente de porções e comê-los quando o corpo é mais sensível à insulina, como após um treino intenso.

#7 – JEJUM

Outra estratégia que pode ajudar as mulheres a emagrecer é criar estrutura para a sua dieta e comer dentro de uma janela de tempo, como 8 ou 10 horas, pois melhora a saúde metabólica, porque exige o corpo a queimar gordura durante o seu período de não comer. Você também evita a queda no metabolismo que vem com dietas de baixa caloria.

Todos sabem que eu defendo o jejum intermitente, no entanto, períodos de 16 ou 20 horas de jejum, pode levar à desregulação hormonal de ambos cortisol e hormônios reprodutivos em mulheres.

#8 – Obter Flexibilidade Metabólica

Flexibilidade metabólica é quando seu corpo é capaz de queimar facilmente gordura e carboidratos para a energia. É o estado ideal, porque torna mais fácil para você reduzir a gordura corporal e evitar baixos níveis de energia.

Quando seu corpo não é metabolicamente flexível, você não será capaz de queimar gordura corporal e você precisa comer carboidratos a cada poucas horas para a energia para sentir-se bem, porém você anula uma possível queima de gordura.

Há duas maneiras comprovadas de  melhorar a flexibilidade metabólica:

1. Reduzindo a proporção de calorias a partir de carboidratos em favor da proteína e gordura,o que irá aumentar a queima de gordura. Por exemplo, se você está comendo mais do que 55 por cento de suas calorias de carboidratos, você poderia reduzir carboidratos para 40 por cento, aumentar a proteína para 25 por cento e gordura a 35 por cento. Tenha certeza de escolher carboidratos complexos saudáveis;
2. O exercício é essencial para as mulheres.

#9 – Treine exercícios que usam o Corpo Todo

É fácil para as mulheres a se desviar em seus treinos, escolhendo exercícios de isolamento ou pequenos movimentos musculares que têm como alvo partes específicas do corpo. Esta não é uma abordagem muito eficaz, porque estes exercícios não são metabolicamente estressante e eles provocam uma queima  mínima pós treino em comparação com exercícios que usam todo o corpo.

Exercícios como agachamentos, flexões e similares têm como alvo os quadris e coxas, que é o último lugar que as mulheres tendem a perder gordura, devido a uma maior porcentagem de receptores alfa que inibem a perda de gordura.  (isso é assunto pra outro artigo)

#10 – SPRINTS

Exercício intermitente, tais como sprints  é superior para ficar magra por três razões. Ele queima muitas calorias durante o treino e desencadeia um grande efeito após o treino queimando calorias a mais durante 24 horas.

Também desencadeia a síntese de proteínas para que você melhore a massa magra e sustente a taxa metabólica. Por fim, leva à liberação de hormônio do crescimento e os hormônios catecolaminas que são seus hormônios de queima de gordura primários.

É isso ai, lembre-se também de procurar um Nutricionista e um profissional de Educação Física para te auxiliar. Um grande abraço e até o próximo post!

Post Dicas de Treino http://www.dicasdetreino.com.br/#ixzz42uP0eN6z 

Treinamento intervalado e seu poder na Perda de Gordura!

Ludmila Merlin

O treinamento intervalado consiste num método de treino caracterizado pela fragmentação do esforço total, com períodos de recuperação, ou seja, você alterna períodos de alta intensidade com períodos de baixa intensidade.

Inúmeros estudos mostram que o treinamento intervalado de alta intensidade é a melhor estratégia para perda de gordura abdominal. Um grupo de pesquisadores que conduziu alguns experimentos, comparando o treinamento aeróbio com o anaeróbio para perda de gordura abdominal relatou que “infelizmente, os protocolos de exercício aeróbico levaram a uma perda negligenciável de gordura”.

A razão pela qual os intervalados anaeróbios funcionam tão bem, é que eles exigem que o corpo se adapte metabolicamente. O corpo é obrigado a queimar gordura para sustentar o nível de intensidade necessária para tal atividade. Isto também eleva o consumo de energia por mais de 24 horas pós-exercício, o que apresenta um efeito dramático sobre a perda de gordura abdominal.

O treinamento intervalado é eficiente para perda de gordura porque estimula diferentes sistemas de produção de energia quando comparado ao exercício aeróbi0, pois os exercícios aeróbios tendem a utilizar primariamente os carboidratos e ativar vias que são degradantes musculares, enquanto os exercícios de alta intensidade tais como o levantamento de peso e as corridas de velocidade, irão queimar uma porcentagem maior das gorduras, aumentar a produção corporal de enzimas que participam no metabolismo da gordura e estimulam o desenvolvimento muscular.

Outra razão pela qual os intervalados anaeróbios são muito superiores para perda de gordura abdominal é porque estimulam o consumo de oxigênio pós-exercício (EPOC). Um estudo de revisão de 2006 demonstrou que protocolos de treinos mais anaeróbios, por natureza, estimulam mais os valores de EPOC quando comparados ao treinamento aeróbio contínuo, porque as células musculares treinadas devem descansar para restabelecer os aspectos fisiológicos dentro da célula, o que se traduz em um maior gasto energético.

Existem diversos protocolos para treinamento intervalado, aqui vou citar o SPRINT mais especificamente a corrida (você pode realizar sprint na bike, escada, no transporst, na cama elástica, etc), mas em especial, a corrida atrai por solicitar grande massa muscular e ser algo natural ao ser humano.

Um estudo de 16 semanas submeteu atletas a um protocolo de treinamento intervalado de corrida e outro de treinamento aeróbio contínuo. Os protocolos de intervalo variavam a cada dia, mas um exemplo de um dos treinos utilizados foi o de 10 intervalos de 30 segundos de tiro, com 90 segundos de recuperação. O grupo de treino intervalado perdeu 16% ou 1 kg de gordura visceral assim como 2 kg de gordura total, quando comparados ao grupo de treinamento aeróbio, que por sua vez, não apresentaram nenhuma perda de gordura, mas sim, perda de 1.4 kg de massa magra.

Você deve estar se perguntando…

E EU VOU PERDER MASSA MUSCULAR?

A pesquisa mostra que o uso do protocolo de distância de 400, 300, 200, 100 metros, irá produzir uma resposta anabólica significativa, melhor condicionamento e traz benefícios para a composição corporal. Este estudo comparou o efeito de fazer quatro tiros em ordem crescente de distância (100, 200, 300, 400 metros) ou pela ordem inversa, em resposta anabólica em atletas de elite de energia. O intervalo de descanso foi um total de 9 minutos em ambos os protocolos, com 4 minutos de descanso após os 400, a 3 minutos de descanso após os 300 e de 2 minutos de descanso após os 200.

Os resultados mostraram:

• Maior aumento do hormônio de crescimento (GH) e de lactato no sangue, indicando que este protocolo é metabolicamente mais eficiente e pode levar a perda de gordura ao longo do tempo;
• Houve resposta significativa da testosterona, sugerindo que o protocolo foi eficaz para a construção muscular e criando um anabolizante ambiente;
• Houve maior factor-1 de crescimento semelhante à insulina (IGF-1), um hormônio que melhora ainda mais a adaptação do músculo, o que é importante porque um estudo anterior, utilizando intervalos mais longos de 250 metros, mas de intensidade mais baixa, não elevou o IGF- 1;
• Maior estimulação do eixo GH-IGF-1, destacando-se que mais tempo gasto na formação anaeróbia irá produzir um efeito metabólico maior e mais perda de gordura corporal.

Em ambos,  os tipos de treino aumentam a sensibilidade das células ao hormônio insulina, tornando o exercício anaeróbio um ótimo tratamento para o diabetes. Talvez o mais importante seja que exercício anaeróbio também eleva o hormônio do crescimento (GH) – um hormônio poderoso na queima de gordura que ajuda a restaurar os tecidos e construir massa muscular – muito mais do que o treinamento aeróbio. O GH é liberado pelo corpo em grandes quantidades em resposta ao estresse físico acima do limiar de lactato, sendo essa a razão pela qual os tiros são tão eficientes.

Outro hormônio chamado adiponectina, que é liberado pelo tecido adiposo durante o exercício, também ajuda na queima de gordura. Novas evidências científicas mostram que toda vez que se realiza contrações musculares forçadas, a adiponectina é liberada e depois, o corpo ainda produz uma substância chamada PGC1 que funciona como uma “chave mestra”, aumentando as funções metabólicas e musculares e assim, metabolizando a gordura abdominal.

Referências Bibliográficas:

Irving, B., Davis, C., et al. Effect of Exercise Training Intensity on Abdominal Visceral Fat and Body Composition. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2008. 40(11), 1863-1872.

Heydari, M., Freud, J., et al. The Effect of High-Intensity Intermittent Exercise on Body Composition of Overweight Young Males. Journal of Obesity. 2012. Published Ahead of Print. Boutcher, Stephen.

Schuenke, M., Mikat, R., et al. Effect of an Acute Period of Resistance Exercise on EPOC Implications for Body Mass Management. 2002. 86, 411-417.

Tremblay, A., Simoneau, J., et al. Impact of Exercise Intensity on Body Fatness and Skeletal Muscle Metabolism. Metabolism. 1994. 43(7), 814-818.

Meckel, Y., Nemet, D., Bar-Sela, S., Radom-Aizik, S. Hormonal and Inflammatory Responses to Different Types of Sprint Interval Training. Journal of Strength and Conditioning Research. 2011. 25(8), 2161-2169.

Post Treinamento intervalado e seu poder na Perda de Gordura! http://www.dicasdetreino.com.br/treinamento-perda-gordura/#ixzz411TqFZig

8 repetições são para crescer e 15 repetições são para secar?

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• AUTOR: FABRICIO MIRANDA

FIQUE INFORMADO

Número de repetições

Essa é uma das maiores dúvidas ou afirmativas que giram em qualquer ambiente de academia.

Essa afirmativa é temida por muitas mulheres,  e para os homens é  tido como um lema, que tem de certa forma um caráter prático porém muito confuso de como perceber o que dessa frase tem de aceitável ou de absurdo.

Falando de treinamento, teremos que ir além de números pré-definidos, pois qualquer treinamento tem uma “tridimensionalidade”, aspectos que teremos que levar em conta, como intensidade, duração de estimulo e nível de dificuldade de movimento.

Objetivos a longo prazo, médio e curto prazo, tudo relacionado ao que você executa em sua rotina, e logo é diretamente relacionado como devemos encarar os números definidos que utilizamos.

8 repetições

Ao pensar em repetições baixas como “8 repetições”,  nos conectamos quase que imediatamente a cargas elevadas, o que  também  se liga ao aspecto de hipertrofia, que muitos adoram e outros tem medo.

Ao se definir que a predominância de seu treinamento será hipertrófica, esse tipo de repetição poderá sim ser utilizado, porém não basta ser alcançado o numero “8”, com uma carga digamos alta para que seja realizado o “milagre” da hipertrofia, esse tipo de treino tem que ser ministrado com intensidades reais, com cargas superiores a 80% de sua carga máxima em 1 RM (repetição máxima), e com um intervalo que lhe propicie a tentativa de mais séries ao longo do programa.

O intervalo ele é realmente descrito como uma adaptação pessoal, por haver inúmeros estudos que defendem uma margem muito grande para a recuperação total, mas como isso aumentaria e muito a duração de seu programa , ficaríamos com um intervalo de 1 a 2 minutos para que ocorra 80 a 90%  de recuperação e execução para mais uma série.

Há também o aspecto engessado, de que deveremos sempre alcançar o limite da série, mesmo que com isso tenhamos que baixar as cargas.

Ex: 3 x 8 rep (deve ser executada todas as séries e alcançar 8), isso não tem uma real função pois se a cada série executarmos um desgaste elevado e não recuperarmos 100% entre elas, a terceira série não será alcançada nos levando a roubar na carga reduzindo o peso somente para alcançar o mítico “número 8″.

Logo, a melhor a proposta de executarmos uma série que tenha uma margem de trabalho para nos manter  tanto na intensidade certa (acima de 80% da carga máx) e no número de repetições adequado, ex: 3 x 6 a 8 rep (uma margem de trabalho em que pode ocorrer a falha entre elas).

15 repetições

E quando falamos em 15 repetições, o que vem a mente é o desgaste, a sensação de  queima, a utilização de pouca carga e logo uma transpiração talvez maior, isso tudo só poderia se conectar a um único fato de que ocorrera de forma concreta, o ganho hipertrófico é realmente menor se compararmos a execução de  8 repetições, porém todo o desgaste proposto por  15 repetições e tão exaltado por seus praticantes, não vem somente por alcançarmos o numero 15, mas sim por um trabalho com um desgaste amplo.

A grande procura por emagrecimento acaba por criar mitos e vilões, e um dos mitos seria a ideia que se realizarmos muitas repetições iremos emagrecer, porém quando analisamos percebemos que a utilização elevada pode não só gerar a não hipertrofia que por muitos é desejada, mas a aproximação de lesões por executar de forma desenfreada uma quantidade absurda de movimentos sem uma recuperação adequada.

Por esse motivo buscamos  adequar um número de repetições controlada, como por exemplo:

3 x 12 a 15 (possibilitando a falha entre essa margem), dessa forma as cargas terão uma importância significativa no desgaste muscular e metabólico, e ao atingirmos esse nível de desgaste, obrigamos o corpo a se recompor  e  se reestruturar, e ao alcançar sua recuperação percebemos que ele utilizou fontes energéticas que auxiliam   no gasto calórico total e logo a um possível emagrecimento.

Lembramos que as fontes energéticas de uma atividade neuromuscular, como a musculação não utilizam de forma direta a gordura, o que nos mostra incabível  o pensamento de queimar gordura com mais repetições, acentuamos simplesmente o desgaste metabólico que terá que ser normalizado e assim gerando a queima calórica.

Toda essa estrutura pode ser maximizada por aumento da intensidade da carga, redução do tempo de recuperação entre séries, utilização de um repouso ativo entre elas, ou mesmo a conjugação de exercícios de forma coordenada .

Elaboração de um programa de treinamento

Quando elaboramos um programa buscamos envolver valências e não apenas alçar cegamente números fixos, mas sim  números que serão definidos e combinados a tempo e intensidade, e que levarão em conta o grau de evolução em que se encontra o individuo e qual ele quer alcançar.

Ao meu ver, o maior problema de definirmos esse dilema de que 8 repetições são para crescer, e 15 são para secar, é que em ambas teremos os treinos sub utilizados por não alcançarem a zona do desconforto, seja para hipertrofiar ou para gerar desgaste metabólico mostrando que independente da proposta o indivíduo não está indo de encontro com o real trabalho e sim se limitando a um número estabelecido.

O processo hipertrófico  e estresse metabólico estão relacionados  a variação de carga, tempo de tenção, acidose e número de séries,  gerando  estímulos diferentes no crescimento muscular. Por esse motivo a conclusão simples de 8 repetições e de 15 repetições não é valida, e nos empurra  a outra conclusão que é totalmente válida, a demanda energética está diretamente relacionada ao trabalho que por sua vez  será regulada por uma ingesta controlada, tanto para ganho como para a perda de peso.

Professor João Marcelo Heringer.

Conheça a opinião de outros professores:

• Fabricio Miranda:

Apesar de parecer corriqueira a prática do aumento do volume de repetições com o objetivo de melhorar definição muscular, ou popularmente conhecido como “secar”, tal fenômeno, não parece ter uma relação direta com esse método de treinamento.

A diminuição do percentual de gordura, e consequentemente uma melhor “visualização” da massa magra, é o fator primordial quando desejamos “secar”, e para isso, devemos maximizar alguns processos relacionados ao emagrecimento, sendo eles:

1. O aumento do metabolismo basal pela contribuição do ganho da massa magra;
2. O aumento do metabolismo após exercício, através de sessões de treinamento físico de alta intensidade;
3. Intervenção nutricional, através da  escolha correta dos nutrientes e ajustes das necessidades calórica individuais.

Alguns métodos de treinamento parecem ser responsáveis pelo aumento do gasto calórico, não só durante, mas após o treinamento, como por exemplo, a diminuição do intervalo entre séries, no entanto, o aumento do trabalho muscular e gasto calórico não estão diretamente relacionados com o aumento das repetições.

No caso da hipertrofia muscular, conhecido como o aumento da massa muscular, a abordagem torna-se mais complexa, já que o processo de hipertrofia é multifatorial, ou seja, não depende apenas de um tipo de estímulo, mas de um conjunto de procedimentos que gerem algum “estresse” ao músculo, fazendo com que a fibra muscular crie adaptações como o aumento da síntese proteica e ou aumento do fluido (líquido e organelas) intracelular.

A literatura especializada tenta de alguma forma criar a relação de causa efeito entre o número de repetições com a hipertrofia, porém, com algumas falhas metodológicas, boa parte dos estudos apontam para o uso das múltiplas séries (+ que 2) desenvolvidas entre 8 a 12 repetições realizadas em falha muscular como o método mais propício ao estímulo hipertrófico, porém, nada contraria modificações constantes no volume e nas cargas de treinamento, de forma periodizada, como forma de gerar estímulos diferenciados ao músculo, evitando estagnação nos ganhos de força e hipertrofia.

• Daniel Monteiro:

O que devemos fazer para emagrecer com a musculação, exercícios com 3 series de 8 repetições ou 3 séries de 15 repetições, a verdade é que o que vai fazer a pessoa emagrecer,perder de gordura  não dependerá somente do treinamento feito por ela na sala de musculação, e sim a relação diária de gasto e consumo calórico.

Devemos nos preocupar em ingerir um número de calorias menor do que nosso consumo diário, o corpo ficará com debito calórico e pegará com seu estoque de gordura para pagar.

Gosto de variar ao máximo o treinamento, trabalhando séries de 4 ou 6 repetições (ganho de força), séries de 8 a 12 (hipertrofia muscular) e séries de 15, e até mesmo 20, 25 e 30 repetições (resistência), sempre com o objetivo de levar o grupo muscular trabalhado a exaustão máxima.

É importante falar que quanto maior a massa muscular, maior será o gasto calórico diário, pois músculo precisa de mais energia pra funcionar, quanto mais massa muscular, maior o consumo de calorias diário.

• Rodrigo Boson:

Em revisão de literatura pertinente,  nem 8 repetições para “crescer” quanto 15 repetições para “secar” são a melhor estratégia.

O assunto é complexo e não pode ser analisado de maneira minimalista. Segundo as diretrizes do MED. SCI. SPORTS EXERC. O número ideal de repetições deve ser de 8 a 12 repetições máximas para “crescer”.

Ex : Faça 12 exercícios, 3 séries de 8 – 12 reps Max e descanse 1- 1’30″ entre as séries.

Quanto a “secar” o ideal segundo o grupo de Farinati et al ( 2009) o treinamento em circuito na musculação é a melhor opção.

Faça 9 exercícios, 2 séries, e 3 blocos, escolha os que envolvam grandes grupos musculares, faça de 8 a 12 reps Max, alterne por segmento para conseguir manter a intensidade alta. Descanse somente 1′ entre cada bloco.

Treinos curtos e intensos são eficientes para induzir a perda de gordura.

• Rafa Winicki:

Não necessariamente!

Primeiramente a carga deve estar ajustada para o número de repetições desejadas… E tanto para “crescer ” ou “secar” deve haver todo um balanço energético e metabólico voltado para o objetivo e controle de outras intervenientes como a alimentação e o volume total de exercícios…

Estando todas essa variáveis controladas e ajustadas podemos afirmar que 8 repetições vai gerar maior tensão e intensidade na musculatura trabalhada do que 15 repetições e consequentemente mais hipertrofia…