Como fazer um bulking da maneira correta (e crescer com qualidade desde o início)

Existe uma boa chance de você já ter ouvido falar sobre “bulking”. Na verdade, mesmo que você não tenha ideia do que este termo significa, você provavelmente já fez ou vai fazer vários em sua jornada na musculação.

Quão bem sucedidos serão esses bulkings, vai depender de vários fatores, os mais importantes é compreender o que realmente este termos significa (e o que não significa).

O que (realmente) significa bulking  ?

Honestamente, bulking é uma palavra estúpida criada para descrever ganho de massa muscular.

Este termo é “estúpido” porque é simples demais e deixa muitas arestas abertas para serem interpretadas de formas diferentes, na maioria das vezes, de formas erradas.

No geral, um bulking significa o período na dieta onde o principal objetivo do praticante é ganhar massa muscular, ganhar peso, ganhar força ou todos os anteriores. O consumo de calorias é aumentado para garantir que isto aconteça.

Há décadas é assim que a maioria das pessoas mudam o corpo e é assim que as pessoas vão continuar fazendo no futuro.

Por quê ? Porque funciona… SE feito da maneira correta, porém, como você mesmo vai ver, este “se” é bem grande.

Como fazer um bulking do jeito INCORRETO

A abordagem típica old school para bulking é simplesmente tentar ganhar o máximo de peso no menor tempo possível, o que também é conhecido como bulking sujo.

Enquanto o nosso foco é ganhar o máximo de massa muscular, esta abordagem antiga de ganhar peso a qualquer custo, ironicamente, não traz esse foco.

Geralmente um bulking sujo é composto pelas seguintes “regras”:

• Não há controle de quantas calorias serão ingeridas, apenas coma tudo o que vier pela frente.
• Não há controle de quanto de cada macronutriente (proteínas, carbos e gorduras) será ingerido.
• Escolha de alimentos geralmente deixa a desejar pendendo sempre para o consumo exagerado de fastfood, doces, etc…
• O foco principal é ganhar peso. Se a balança está subindo, então está funcionando (não há controle se este peso é massa muscular, gordura ou água).

Bom, uma coisa é verdade, fazendo um bulking sujo o indivíduo, inevitavelmente, vai ganhar massa muscular porque um acréscimo de calorias e nutrientes estará presente.

O problema é que existe um limite de quanta comida cada pessoa pode usar para construir massa muscular.

Uma parte dos nutrientes e calorias ingeridos serão direcionados para construir massa muscular, mas o excesso simplesmente será armazenado como gordura.

O que estamos querendo dizer é que a partir de um ponto, não adianta comer um caminhão de comida, você não vai estar ganhando mais massa muscular por estar se matando de comer – só estará ganhando gordura.

Este é o principal problema com o famoso bulking sujo e as pessoas fazem de tudo para se auto-convencer de que ele é necessário. Bem, ele não é.

Mas e um ectomorfo com metabolismo super mega hiper adamantium acelerado ?

Quando alguém fala que bulking sujo é ruim, o primeiro argumento de defesa é que ectomorfos nunca vão crescer, a não ser que estejam comendo tudo o que veem pela frente.

Não exatamente.

Quando um ectomorfo extremamente magro faz um bulking sujo, no mundo real (não apenas em guerras nos comentários do Facebook), geralmente acontece uma das alternativas abaixo:

1. Ele pensa que está comendo como um monstrão, mas como não monitora a ingestão de nutrientes e faz as coisas no instinto, continua não comendo o suficiente (e continua magro).
2. Ele realmente consegue comer mais nutrientes e calorias do que corpo consegue utilizar para ganhar massa muscular e vai acumular gordura desnecessariamente como qualquer pessoa.

Em suma, não importa quão ruim seja uma genética, comer muito e sem controle, somente se importando com o peso da balança, nunca será a melhor abordagem para ganhar massa muscular.

Como fazer um bulking do jeito CORRETO

Antes de qualquer coisa, não há nada de novo ou ultra complicado em se fazer um bulking “do jeito correto”.

Fazer um bulking correto (também conhecido como bulking limpo), é apenas uma maneira mais inteligente para ganhar massa muscular.

O objetivo aqui não ganhar peso, mas, em vez disso, ganhar massa muscular enquanto evita o ganho desnecessário de gordura.

O resultado disso é um corpo cada vez mais estético, desde o inicio e não um corpo cada vez pior que TALVEZ vai ficar melhor depois.

Com isto dito, em um bulking limpo, ainda será preciso comer mais do que você precisa e a não ser que você tenha a melhor genética do mundo ou esteja usando anabolizantes, um pouco de gordura será armazenado.

É muito difícil não ganhar gordura ingerindo mais calorias do que você precisa todos os dias – e isto é normal em qualquer plano para ganhar massa muscular.

A diferença é que no bulking limpo o ganho de gordura será controlado através de certos fatores para que o ganho de peso seja em maior parte de massa muscular.

E como fazer isso ?

1 – Descubra quantas calorias você precisa ingerir apenas para manter o peso

Isto é feito descobrindo, primeiramente, sua taxa metabólica basal, em termos simples, significa quantas calorias seu corpo usa apenas para se manter funcionando.

Para “descobrir” qual é a sua taxa, existem inúmeras equações. Você pode usar qualquer uma delas, desde que seja uma equação com embasamento, todas vão informar uma estimativa (seu corpo não é uma ciência exata).

A equação mais comum é a de Harris-Benedict onde você precisa calcular da seguinte forma:

• Homens: Taxa metabólica basal = 66 + (13,7 x peso em KG) + ( 5 x Altura em CM) – (6,8 x idade em anos);

• Mulheres: Taxa metabólica basal = 665 + (9,6 x peso em KG) + ( 1,8 x Altura em CM) – (4,7 x idade em anos).

Com sua TMB em mãos agora multiplique de acordo com o que mais se encaixa na sua rotina:

1. Sedentário – Pouco ou nenhum exercício diário: Multiplique sua TMB por 1,20
2. Levemente Ativo – (Exercício leve/1 a 3 dias na semana): Multiplique sua TMB por 1,37
3. Moderadamente Ativo – (Exercício moderado/ 3 a 5 dias na semana): Multiplique sua TMB por 1,55
4. Bastante Ativo – (Exercício pesado 6 a 7 dias na semana): Multiplique sua TMB por 1,72
5. Muito Ativo (Exerc pesado todos dias da semana ou treinos 2x ao dia): Multiplique sua TMB por 1,90

Dica: a maioria das pessoas que treinam pesado, na maioria dos dias da semana e não fazem outra atividade física, se encaixam no número 3.

O resultado final será uma estimativa de quantas calorias você precisa ingerir apenas para manter o seu peso atual.

2 – Consuma 500 calorias a mais através de carboidratos

Com o número de calorias que você precisa ingerir apenas para manter o peso, agora adicione 500 calorias em forma de carboidratos (você já vai entender o porquê).

4 – Monitore os resultados

Depois de pelo menos duas semanas avalie os resultados através do espelho e balança:

1. Não há mudança na balança e nem no espelho ? Aumente as calorias em 250 na forma de carboidratos.
2. O peso está aumentando, mas aparentemente em forma de gordura ? Diminua as calorias em 250 na forma de carboidratos.
3. O peso está aumentando, você está vendo progresso e aparentemente com pouco ou nenhum ganho de gordura ? Você achou o número ideal de calorias para você ganhar massa muscular. Continue até o progresso parar.
4. O progresso parou ? Repita o item 1.

A respeito da divisão de macronutrientes

Ok, você descobriu quantas calorias precisa ingerir por dia para ganhar massa muscular enquanto evita acúmulo desnecessário de gordura.

Mas de onde virão essas calorias ? O que você vai ter que comer para atingir esse número de calorias todo dia ?

As calorias da dieta serão constituídas através dos macronutrientes proteína, carboidrato e gordura.

Mas quanto de cada macronutrientes precisamos ingerir ?

Bem, não existe uma divisão de macronutrientes perfeita que possa ser usada por todos que fazem um bulking limpo.

O importante é estar ingerindo proteína suficiente todos os dias (2g/kg) e o restante das calorias necessárias em carboidratos e gorduras (mais carboidratos do que gorduras).

Se você precisa de uma ideia de quanto precisa ingerir de cada macronutriente, ai vai uma sugestão (foi você quem pediu).

Considerando que:

• Cada grama de proteína possui 4 calorias.
• Cada grama de carboidrato possui 4 calorias.
• Cada grama de gordura possui 9 calorias.

Tenha certeza de estar ingerindo cerca de 2g de proteína por kg do corpo, cerca de 6g de carboidratos por kg do corpo e o restante das calorias através de gordura.

Não entendeu ? Tudo bem.

Imagine que um atleta de 80kg já fez todos os cálculos usando a equação de Harris-Benedict, adicionou 500 calorias a mais, etc… no final descobriu que precisa ingerir 3500 calorias por dia para fazer o seu bulking limpo.

Considerando que ele vai ingerir 2g de proteína por kg do corpo (80 x 2), isto vai dar 160g de proteína por dia. Como cada grama de proteína possui 4 calorias, ele vai ingerir 640 calorias (160 x 4) vindos da proteína.

Agora, considerando que ele vai ingerir 6g de carboidratos por kg (80 x 6), isto vai dar 480g de carboidratos por dia. Como cada grama de carboidrato possui 4 calorias, ele vai ingerir 1920 calorias (480 x 4) só de carboidratos por dia.

Agora soma-se 640 calorias das proteínas com 1920 calorias dos carboidratos e temos 2560 calorias.

Lembra que o atleta precisava ingerir 3500 calorias por dia ? Se 2560 já estão vindo dos carboidratos e proteínas, então sobraram 940 calorias (3500 – 2560) que deverão vir das gorduras.

Se cada grama de gordura possui 9 calorias, então dividimos 940 por 9 e temos 104g de gordura por dia.

No final, o atleta vai ter que ingerir 160g de proteína, 480g de carboidratos e 104g de gorduras para bater 3500 calorias por dia.

Lembrando que isto foi um exemplo. Mesmo que você também pese 80kg, a sua necessidade vai mudar porque o nível de atividade física vai mudar, sua altura vai mudar e idade vai mudar. Isto tudo altera o resultado da equação de quantas calorias você precisa por dia.

Palavras finais

É muito fácil ganhar peso rápido através de um bulking sujo, mas boa parte desse peso será gordura e retenção de líquidos.

Um bulking limpo gerará resultados mais lentos (mas consistentes) e construirá um corpo mais estético desde o inicio, sem a necessidade de cuttings agressivos que levarão toda a massa muscular ganhada junto.

Alguns textos que vão ajudar ainda mais nessa jornada:

• Lista de alimentos para usar em seu bulking limpo
• Estou acima do peso, devo fazer um bulking mesmo assim ?

Como funciona o Bulking na musculação? (8 coisas que você precisa saber)

Sandro Lenzi 

O Bulking é uma fase não apenas de treino, mas de dieta também. Saiba como funciona o Bulking na musculação!

Na busca por um corpo mais harmônico e bonito do ponto de vista da estética, muitas vezes precisamos lançar mão de estratégias específicas. Em termos de dieta e treino para a musculação, temos no Bulking a fase em que buscamos um aumento do volume muscular, através de treinos mais intensos e de uma dieta mais robusta. Desta forma, em determinados casos, temos um aumento também da gordura corporal. Mas no geral, o Bulking é uma fase do treinamento da musculação em que podemos usar de estratégias mais dinâmicas, para a busca de melhores resultados.

Também conhecido como “OFF” (off season), o Bulking é a fase onde a dieta é hipercalórica, a ingestão de carboidratos é maior e as proteínas tem uma ingestão mais acentuada. É a fase onde busca-se o aumento do tamanho dos músculos, a hipertrofia.

Porém, não basta sair comendo tudo o que vê pela frente, já que diversas experiências nos mostram que quanto menos gordura for acumulada na fase de Bulking, mais fácil será o Cutting 

Por isso, esta é uma fase que deve ser feita com bastante atenção, para que você não pague um preço caro depois!

Veja como deve ser o Bulking na musculação!

Bulking na musculação, alguns aspectos práticos!

1. Você não precisa comer pratos gigantescos: 
Este é um erro muito comum, que foi propagado por alguns atletas. Aqueles pratos gigantescos, contendo elevadas doses de carboidratos e de proteínas, não são de fato necessários. A menos que você esteja “ciclando” (fazendo uso de esteroides), seu corpo nem irá conseguir absorver toda aquela comida. E sabe para onde vai o que não foi absorvido? Isso mesmo, vira gordura! Uma dieta hipercalórica pode ser baseada em refeições variadas, com controle sobre a qualidade dos alimentos.

Carboidratos, proteínas e gorduras precisam ser bem distribuídos por todas as refeições. Além disso, não há a real necessidade de uma ingestão calórica elevadíssima, pois como já disse, o que não é aproveitado acaba estocado como gordura! Por isso, prefira sempre a qualidade ao invés da quantidade em sua dieta!

2.  Seu treino tem que ser intenso!: 
Se esta é a fase em que você vai buscar o máximo de volume muscular, seu treino precisa ser voltado para este objetivo. Esta é a fase onde temos os treinos mais intensos, pois a dieta será adequada para dar o suporte a recuperação. Além disso, quando a dieta “apertar” e a ingestão calórica for menor, não haverá mais como buscar grandes quantidades de volume muscular. Por isso, esta é a fase onde a intensidade precisa ser alta!

3. Água é fundamental: 
Todas as reações químicas de nosso corpo, precisam de água para acontecer. Por isso, nesta fase você precisa ingerir quantidades no mínimo suficientes de água para que a síntese proteica seja acentuada. A questão das quantidades é complexa, como já mostrei neste artigo (2 litros de água por dia são suficientes?). Tudo vai depender de sua dieta, da maneira como você transpira e das intensidades de seu treino. Por isso, é preciso ter ajuda de um nutricionista para determinar quanto de água você deve tomar!

4. Cuidado com os hipercalóricos: 
Os suplementos hipercalóricos muitas vezes são usados nesta fase da periodização. Eles foram desenvolvidos para esta finalidade e não há problema em seu uso, porém, se este for feito de maneira descontrolada, pode acarretar em aumento da camada adiposa. Por isso, tome cuidado com a ingestão de hipercalóricos, para não ter o aspecto de “inchado” ao final do Bulking.

5. Coma várias vezes ao dia: 
Se você tem uma quantidade mais alta de calorias a serem ingeridas e não deve comer grandes quantidades de uma vez só, como pode fazer isso da melhor maneira? Isso mesmo, comendo várias vezes ao dia. Dependendo da estratégia que foi traçada em sua periodização, você poderá comer até de 2 em 2 horas. Mas isso tudo vai depender do que o seu nutricionista preconizar. O que é evidente é que a dieta precisa ser distribuída em várias refeições durante o dia.

6. Priorize a qualidade dos carboidratos: 
Este talvez seja um dos pontos chave de um Bulking bem feito. Você precisa comer carboidratos em boas quantidades nesta fase, porém, a qualidade destes precisa ser considerada. Os alimentos de baixa glicemia são sempre os mais indicados, por apresentarem melhor biodisponibilidade, o que potencializa a síntese de proteínas.

Além disso, a conversão de carboidratos não utilizados em gordura é muito menor, já que o processo de absorção é muito mais lento. Por isso, independentemente de qual seja o seu objetivo, é preciso priorizar a qualidade dos carboidratos que ingere.

7. Ampla variedade de alimentos: 
Se o Cutting se caracteriza por dietas mais restritivas, é no Bulking que você precisa buscar nutrientes das mais variadas fontes. Este não é o momento de comer sempre a mesma coisa, pois o corpo precisa de diferentes composições para estimular a síntese proteica. Além disso, se sua dieta não for variada neste momento, será muito difícil manter a qualidade e o foco nos próximos níveis. Este é o momento onde a dieta é um pouco menos rigorosa, por isso, obtenha nutrientes de fontes variadas.

8. Sal, equilíbrio é fundamental: 
O sal foi durante muito tempo tido como o vilão de tudo. Porém, retirá-lo totalmente da dieta é um problema. Neste artigo (A importância do sódio para a hipertrofia). Na fase de Bulking, o sódio é fundamental para a hipertrofia, pois ele aumenta a concentração de líquidos no meio intracelular, fator determinante para a síntese proteica. Isso não significa que você deva sair enchendo tudo de sal, mas sim que deve usar este nutriente de maneira correta.

O Bulking na musculação é uma fase muito importante na construção de um corpo bonito. Por isso, ela precisa ser pensada e aplicada de acordo com as individualidades de cada pessoa. Sem isso, ficará difícil obter bons resultados nas fases seguintes. De um modo geral, este é um momento onde devemos priorizar pela qualidade!Bons treinos!