Treino para panturrilhas que não crescem

Redação Hipertrofia.org 

Mesmo que você tenha a pior genética do mundo para panturrilhas, ainda é possível fazê-las crescer com o treino e exercícios corretos.

Claro, talvez você nunca consiga panturrilhas GIGANTES, mas em todos os casos (até nos piores) é possível gerar progresso suficiente para ter panturrilhas desenvolvidas acima do comum.

Isto é extremamente importante já que panturrilhas má desenvolvidas se tornam um ponto fraco cada vez maior conforme o restante do corpo vai crescendo.

Pense.

Não importa se você faz agachamento com 140kg e tem quadríceps/posteriores bem desenvolvidos, se as canelas são muito finas, por conta das panturrilhas, a impressão que fica é que você sequer treina pernas.

Você pode argumentar que treina para você e não liga para que os outros pensam, mas o objetivo final da musculação é gerar um físico harmônico e panturrilhas fazem parte do seu físico também – independente do que os outros pensem ou não.

E tem mais, ter panturrilhas fortes não é uma questão unicamente estética, elas ajudam você a estabilizar o corpo em exercícios como agachamento e levantamento terra (panturrilhas fracas podem facilitar lesões nos joelhos).

Agora você deve estar pensando: se panturrilhas são tão importantes assim, porque ver panturrilhas grandes é algo tão raro ?

Na maioria dos casos, e por mais que você possa duvidar, o problema está no treino (e não na genética).

Panturrilhas são músculos extremamente difíceis de desenvolver e não aceitam treinos empurrados com a barriga. Fazer isto com as panturrilhas é a mesma coisa que não treinar.

E o que a maioria das pessoas fazem ? Pois é… empurram com a barriga.

Como o treino não traz resultado algum, logo as pessoas perdem a esperanças e continuam empurrando o treino com a barriga ou simplesmente desistem de treinar completamente.

Por outro lado, se você usar os conceitos corretos de treino para panturrilhas, é muito difícil (praticamente impossível) que elas não cresçam.

Neste texto veremos tudo o que você precisa saber para maximizar os resultados do treino de panturrilhas e finalmente fazê-las crescer.

Como treinar as panturrilhas corretamente

Antes de ter acesso a qualquer treino é necessário entender COMO treinar as panturrilhas, do contrário você vai continuar cometendo os mesmos erros. Então, lá vai:

1 – Treine panturrilhas todo dia

Sim, você leu corretamente. Todos os dias que você for treinar algum outro grupo muscular, treine panturrilhas também.

Panturrilhas são extremamente resistentes (este é um motivo para elas não crescerem fácil) e podem se recuperar rapidamente. Podemos usar isto ao nosso favor treinando-as frequentemente.

2 – Mude a direção dos pés durante o exercício

Mudar a direção que os seus pés apontam durante o exercício pode gerar diferentes estímulos para  as panturrilhas crescerem, especialmente se você não tem muitas escolhas de exercícios na sua academia.

Então, em vez de fazer os exercícios com os pés apontando diretamente para frente sempre, experimente variar apontando os pés discretamente para fora e para dentro.

3 – Varie as repetições

Não adianta chegar na academia todo dia para treinar panturrilhas e realizar os exercícios sempre com o mesmo número de repetições. Você vai se acostumar rapidamente e não verá evolução.

Experimente fazer exercícios com todas as faixas de repetições, por exemplo: faça um exercício usando 6 a 8 repetições com mais carga, outro usando 10 a 12 repetições ou com carga mais leve e até 20 repetições.

4 – Amplitude completa em todos os exercícios

Todos os exercícios precisam ser executados com amplitude completa, ou seja, descendo o subindo a carga o máximo possível, mesmo que seja necessário diminuir o peso.

5 – Evite fazer o exercício com impulso

Em exercícios para panturrilha, é muito fácil deixar o peso cair e então usar impulso para subir. Tenha certeza de pausar o exercício na porção inicial e no topo em cada repetição para ter certeza que nenhum impulso está sendo usado.

6 –  Progresso de cargas

Desde que a boa forma seja mantida, é necessário buscar sempre o aumento de cargas. Esta é uma das melhores formas de forçar o corpo a se adaptar para crescer.

Exemplo de treino para panturrilhas

Este exemplo é de um treino para panturrilhas utilizando os conceitos acima e usando os aparelhos mais comuns disponíveis nas academias.

DIA 1	Séries	Repetições
Elevação de panturrilhas em pé	4	6 a 8
Elevação de panturrilhas no leg press 45º	4	12 a 15

DIA 2	Séries	Repetições
Elevação de panturrilhas sentado	4	10 a 12
Elevação de panturrilhas em pé	4	até a falha

DIA 3	Séries	Repetições
Elevação de panturrilhas no leg press 45º	4	20

DIA 4	Séries	Repetições
Elevação de panturrilhas em pé	4	6 a 8
Elevação de panturrilhas sentado	4	10 a 12

DIA 5	Séries	Reps
Elevação de panturrilhas no leg press 45º	4	10

• Um minuto de descanso entre as séries
• Cada repetição deve ser feita de maneira controlada; nunca deixando o peso cair ou subir com impulso.
• Respeite os dias que contém apenas um exercício. Nestes dias o volume será menor propositalmente para não sobrecarregar as panturrilhas.
• Se você treina mais de 5 dias por semana, você pode simplesmente repetir o dia 1 no sexto e começar a próxima semana a partir do dia 2 (e por ai vai).

Uma palavra sobre nutrição e panturrilhas

As dicas neste texto consideram que o praticante já está seguindo uma dieta adequada para ganhar massa muscular, do contrário não há como gerar mudanças significativas nas panturrilhas.

Quando executamos um treino que exige além do comum(como o treino acima), a dieta se torna ainda mais importante para que o corpo consiga todos os nutrientes necessários para se recuperar e crescer, do contrário pode ocorrer o efeito oposto.

Com isto em mente, tenha certeza absoluta de estar se alimentando corretamente antes de iniciar este treino, do contrário você só estará investindo energia em algo que não trará o retorno esperado (isto vale para outros grupos musculares também).

Palavras finais

Não espere que suas panturrilhas cresçam com um treino comum de academia, fazendo sempre os mesmos exercícios, séries e repetições.

Para fazer as panturrilhas crescerem é realmente necessário sair da zona de conforto em todo treino e explorar a habilidade de recuperação elevada que elas possuem para gerar mais resultados.

Este texto possui todas as ferramentas necessárias para que você consiga fazê-las desenvolverem como devem, desde que você insista por tempo suficiente, ou seja, não adianta seguir essas dicas por algumas semanas ou meses, mas sim durante o ano inteiro.

Com o tempo você vai aprender o que funciona ou não funciona para elas e saberá o que mudar para aprimorar ainda mais o desenvolvimento delas.

Treinando PANTURRILHAS

Eder Lima

Todo dia ouço alguém dizer… “MINHAS PANTURRILHAS NÃO CRESCEM”!!! Bom, isso não é bem assim não… Na verdade, o que falta é um pouco mais de conhecimento sobre a biomecânica da articulação do tornozelo e da distribuição dos diferentes tipos de fibras musculares que compõem as panturrilhas.

A articulação do tornozelo tem um arranjo mecânico que nos proporciona suportar uma grande quantidade de carga e associado a isso temos a musculatura que compõe as panturrilhas (os principais são os Gastrocnêmios Medial e Lateral e numa camada abaixo o Sóleo), que ainda dependendo da raça podem variar em muito a distribuição entre fibras de contração rápida, intermediária e lenta.

A imagem abaixo mostra os Gastrocnêmios e o Sóleo:

Deste modo, devemos procurar por estratégias de treino que consigam estimulá-las ao máximo. Uma dica interessante seria utilizar o Princípio da Prioridade Muscular, onde treinaríamos as panturrilhas em primeiro lugar enquanto nossas reservas de energia estão em alta e poderíamos dar 100% do nosso esforço, já que se as deixamos para o final do treino (como a grande maioria faz) estaremos cansado e muitas vezes já exaustos psicologicamente em razão de um treino muito intenso dos grupos musculares previamente treinados.

Independente de tantos fatores, uma coisa é certa, as panturrilhas precisam de grande volume de treino e de grande sobrecarga para sua total estimulação. Aqui entra mais uma vez o conhecimento do professor de musculação e/ou do(a) atleta em experimentar os mais variados tipos de métodos e técnicas de intensificação de treinamento (super séries, tri séries, séries gigantes, burn reps, partial reps, etc…) até que se descubra como cada um responde individualmente ao treinamento destas!

APENAS COMO EXEMPLO DO QUE ESTOU FALANDO! EXEMPLO, VIU GENTE? NÃO ESTOU PASSANDO PROGRAMA DE TREINAMENTO PRA NINGUÉM, PAREM DE COPIAR TREINOS DOS OUTROS!

TRI SÉRIE PARA PANTURRILHAS

Os exercícios são feitos em sequência sem descanso entre eles, somente ao final do terceiro exercício deve-se descansar por volta de 60 segundos antes de começar nova série;

Os exercícios podem ser feitos usando de 3 a 4 séries entre 12-15 repetições máximas (indo à falência a cada série de cada exercício);

Obviamente se um iniciante tentar fazer algo parecido agora, vai provocar um dano tão severo que provavelmente passará os próximos 3-4 dias se arrastando de tanta dor (em função da SÍNDROME DA DOR MUSCULAR TARDIA), sem falar no risco de uma lesão mais séria.

PANTURRILHA NO LEG 45°

• Pernas afastadas à largura do quadril;
• Apoie a meia ponta na base inferior da plataforma;
• Estenda os joelhos até QUASE O BLOQUEIO e mantenha-os assim durante toda a execução da série;
• Pressione empurrando a plataforma até a máxima flexão plantar mantendo o apoio sobre o primeiro e segundo metatársicos (aquela almofadinha que temos abaixo do dedão e segundo dedo dos pés);
• Retorne lentamente à posição inicial, mantendo os tornozelos em posição neutra (não permitindo que os pés pronem ao final da negativa).

EXEMPLO

PANTURRILHA NA CADEIRA DE SÓLEOS

• Pernas afastadas à largura do quadril;
• Apoie a meia ponta na base inferior da plataforma;
• Mantenha o alinhamento coxas sobre tíbias e tíbias sobre os pés durante toda a execução da série;
• Pressione empurrando a plataforma até a máxima flexão plantar mantendo o apoio sobre o primeiro e segundo metatársicos (aquela almofadinha que temos abaixo do dedão e segundo dedo dos pés);
• Retorne lentamente à posição inicial, mantendo os tornozelos em posição neutra (não permitindo que os pés pronem ao final da negativa).

EXEMPLO

PANTURRILHA DE PÉ NA MÁQUINA ou NO SMITH

• Queixo alto na linha do horizonte e cabeça no alinhamento da coluna;
• Tronco ereto, ombros em posição neutra (não permitindo depressão e/ou protusão destes);
• Abdômen contraído e mantendo as curvaturas fisiológicas da coluna;
• Pernas afastadas à largura do quadril;
• Apoie a meia ponta na base inferior da plataforma;
• Estenda os joelhos até QUASE O BLOQUEIO e mantenha-os assim durante toda a execução da série (assim como toda a postura);
• Pressione empurrando a plataforma até a máxima flexão plantar mantendo o apoio sobre o primeiro e segundo metatársicos (aquela almofadinha que temos abaixo do dedão e segundo dedo dos pés);
• Retorne lentamente à posição inicial, mantendo os tornozelos em posição neutra (não permitindo que os pés pronem ao final da negativa).

EXEMPLO

Post Treinando PANTURRILHAS http://www.dicasdetreino.com.br/treinando-panturrilhas/#ixzz417M3ZX9N 

BRING UP YOUR STUBBORN CALVES

There’s no need to reinvent the wheel to bring up arguably the most frustrating muscle group in the body. But you will need to bring the pain.

By Joe Wuebben 

Be honest: How big are your calves? And now for the more embarrassing question: How big were your calves five years ago…10 years ago…when you were 18 years old? Same size as they are now? If so, you’re part of the unfortunate majority.

“The gastrocnemius and soleus muscles — the calves — are one of the toughest muscle groups to build due to the fact that they’re used in a repetitive manner every time you take a step, walk, run or jump,” says Rocky Rogers, a certified personal trainer at Iron City Gym Hardcore in Cypress, Texas. Problem is, most people go too easy on this stubborn body-part. “The best way to grow the calves is to completely break them down,” he says.

In other words, if you want to build bigger calves you have to make them grow. Going through the motions simply won’t cut it. So if you’re ready to bust through your lower-leg sticking point once and for all, add this routine (designed by Rogers) to your program and leave those 18-year-old calves far, far behind.

THE WORKOUT

Rogers believes in using a basic template to train the calves, employing exercises and rep ranges you’ve undoubtedly done before. But he also takes a systematic approach in which the weights are heaviest early in the workout when you’re fresh and get progressively lighter with each exercise. This helps to ensure that you achieve a full range of motion — as high as possible on the tips of your toes at the top and feeling a nice stretch in your calves at the bottom — on every rep of every set, even after fatigue has set in. His workout consists of the following:

EXERCISE 1: HEAVY STANDING CALF RAISE

Point your toes inward on the first set, straight ahead on the second and outward for the finisher to blast your calves from all angles. Use as much weight as you can while still achieving full contraction in the gastrocnemius (the target muscle on this move), even if that means hitting 10 instead of 15 reps. At the top of each rep, squeeze the contraction hard for one or two seconds.

EXERCISE 2: SEATED CALF RAISE

Here you focus on the deeper soleus muscle: It’s less visible than the gastroc, but provides much-desired thickness to the lower legs. Many lifters use too much weight on this move, resulting in an abbreviated up-and-down bouncing motion. Don’t be one of those guys; they almost never have big calves. If you have to stick to one or two plates (even non-45-pounders) to achieve full ROM, do it. On each set, hit 20 strict reps to failure, then take one plate off and rep out to failure again. Repeat three to four times or until there are no more plates on the machine.

EXERCISE 3: BODYWEIGHT STANDING CALF RAISE

You’re back to the first exercise, but with no machine this time. Find a raised surface (such as a wooden block or the base of a power rack) and something to grasp for balance, and use the same foot placement scheme as in the weighted version. Your calves should be pretty fried by this point, so you may not be able to hit 50 consecutive reps with full ROM. That’s okay. Rest 15 to 20 seconds mid-set as many times as needed until you reach 50 reps, a technique known as rest-pause. When you hit 50, rest a minute, then start the next set. You’ll do 150 reps total. If that doesn’t induce serious muscle burn in your calves, you’re probably using insufficient ROM or not squeezing the contraction at the top of each rep.

“All three of these exercises should be done to complete muscle failure,” says Rogers. “Calves can be worked two to three times per week, as long as you’re giving the muscles a full two days of recovery between each workout. Repeat this protocol for a couple of months and continue to measure your progress.”

With this no-fibers-left-behind program, you’ll be hobbling your way to new growth in no time.

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- See more at: http://www.muscleandperformance.com/article/stubborn-calves-11593#sthash.eVlVF7rr.dpuf

Os 5 erros mais comuns no treino de panturrilhas

U Calila Galvão   

A panturrilha, ou batata da perna como é também popularmente conhecida, é uma parte do corpo que consegue dar dor de cabeça tanto para os homens quanto para as mulheres. Quem tem panturrilhas finas deseja engrossá-las o mais rápido possível.

Veja mais dicas para um bom treino de panturrilha.

Elas podem ser motivo de piada, principalmente para os homens, que costumam colocar apelidos nos amigos. Mesmo treinando esses músculos todos os dias intensamente, você não consegue desenvolvê-los. Provavelmente, você deve estar fazendo alguma coisa errada.

Anatomia da panturrilha

O conjunto dos músculos localizados na panturrilha é chamado de tríceps sural e é formado pelos músculos solear (camada interna) e gastrocnêmio (camada superficial). O conjunto possui esse nome porque o sóleo possui apenas um ventre e o gastrocnêmio, dois, formando 3 ventres no total.

O gastrocnêmio é dividido em ventre medial e lateral e os dois realizam os movimentos de flexão do joelho e flexão plantar do tornozelo. Já o sóleo ou solear realiza apenas a flexão plantar do tornozelo. Como são utilizados para as atividades do dia a dia como caminhar, por exemplo, possuem uma grande força.

Porque fazer treino de panturrilha

Essa sua característica explica porque ele é tão difícil de hipertrofiar. As fibras musculares são constantemente fortalecidas e, por isso, são difíceis de lesionar. Assim, se não ocorrerem as microlesões, não haverá músculo para reparar e, consequentemente, não haverá hipertrofia.

Além dos motivos estéticos, é preciso lembrar que o tríceps solear é muito importante para o sistema como um todo pois ajuda no retorno do sangue para o coração. Pessoas que treinam as panturrilhas de forma efetiva ajudam a melhorar o sistema circulatório.

Erros que você não pode cometer no treino de panturrilha

Tenha panturrilhas flexíveis

Ter a musculatura encurtada não é bom em nenhum aspecto, principalmente se você deseja desenvolver esses músculos. É melhor ter uma grande amplitude de movimento nos tornozelos do que aumentar a carga e não fazer o exercício na angulação correta.

Quantidade de treinos

Treinar o mesmo músculo todo dia não é adequado, porém treinar apenas uma vez por semana como muitos fazem, principalmente os homens, não é a melhor atitude. Oferecendo ao músculo o descanso de 48 horas é o suficiente.

Angulação do movimento

Outro ponto importante é saber exatamente qual o músculo que está sendo mais solicitado no momento do exercício. Por exemplo, o gastrocnêmio fica mais “frouxo” quando o exercício é realizado com a flexão do joelho. Nesse caso, as fibras do sóleo ficam mais tensas e são mais requisitadas.

Pouca intensidade no treino de panturrilha

Você faz todos os exercícios para braço de maneira espetacular, mas quando chega a hora da panturrilha, o faz sem vontade. Muitas vezes já é tão desanimador continuar investindo em uma musculatura que não dá retorno que você não se importa tanto. O jeito é aumentar a intensidade dos treinos para que os músculos possam responder de maneira adequada.

Deixar o treino de panturrilha por último

Esse é um erro bastante comum e que não pode ser cometido. Se você deseja resultados precisa colocar toda a sua força muscular nesse treino. Quando você deixa-o por último, certamente as fibras não trabalharão 100% o que prejudicará o seu desempenho.