Queimar gordura é o sonho de muitas pessoas, desde as que realmente necessitam eliminá-la por questões relacionadas à saúde ou porque estão com sobrepeso, até aquelas que buscam otimizar sua performance física e estética, proporcionando efeitos desejáveis ao corpo.
Sabemos que a presença de gordura corpórea é vital, todavia, também sabemos que quando ela encontra-se em excesso, certamente acarretará danos os quais possam ser, inclusive, irreversíveis. E é por conta disso que é sempre recomendável que você não seja propenso a “extremismos”, ou seja, em fazer dieta unicamente quando quer perder peso. Do contrário, é muito vantajoso fazê-la o tempo todo, mas, de maneira regrada, aliando suas necessidades com os seus desejos e preferências, é claro. Desta forma, você consegue otimizar a perda de massa muscular e não faz com que seu corpo padeça para alcançar algo por apenas um período. Além disso, períodos de extremismo podem ser prejudiciais a saúde e, portanto, HÁBITOS é o que realmente farão toda a diferença.
Hoje, iremos falar a respeito de oito segredos para manter-se em forma e perder gordura de maneira eficiente e segura à saúde. Vamos lá?
1 – Faça da hidratação um hábito
É indiscutível a importância que a água tem para a vida. Aliás, quase tudo é formado por água e, nosso corpo, cerca de 67% também é água. Sendo tão importante assim, a água é o nosso principal líquido de hidratação e JAMAIS, pode estar em déficit no corpo. É preferível que alimentos estejam em déficit do que a água.
Porém, com o passar dos tempos, casos relacionados com pessoas que se hidratam incorretamente são cada vez mais corriqueiros. Isso se deve ao fato do dia-a-dia frenético que as pessoas levam, fazendo-as esquecer de si mesmo e, claro, do consumo de água. Os maus hábitos alimentares também as fazem trocar a água por outras tantas bebidas, como refrigerantes (zero ou com açúcar), sucos (naturais ou industrializados), bebidas alcoólicas entre outras. A tirada da água da sociedade tem sido tão evidente que hoje em um estádio de futebol, uma garrafinha de água custa mais caro do que um copo de cerveja!
A água deve ser consumida diariamente e, em quantidades significativas, especialmente antes e depois do treinamento, onde se gasta grandes quantidades dela com a sudorese. Cerca de 2-3L de água são suficientes, mas, normalmente esportistas devem consumir mais, especialmente se estiverem sob algum tipo de dieta hiperproteica ou utilizando suplementos como a creatina.
Não há restrições absurdas no consumo de água durante as refeições, portanto, não há necessidade de excluí-la. Além disso, se você tem dificuldades para beber água durante o dia, ou esquece, deixe sempre uma garrafinha ao seu lado e vá, de tempo em tempo dando goles… Certamente você a encherá pelo menos umas 4 vezes ao dia e, terá cumprido sua “missão” ao final do dia.
Jamais dispense a água. Se estiver consumindo algum outro tipo de bebida, na refeição ou em uma festa, especialmente bebidas alcoólicas, mescle com goles de água. Isso ajudará a manter seu corpo hidratado adequadamente.
A água também é potencialmente opressora da fome. Aliás, muitas vezes nosso corpo libera uma sensação de fome, mas, na realidade, essa sensação é confundida com a sede, ou seja, estamos com sede não com fome. Se você estiver tendo fome o tempo todo, comece a tomar água. Certamente você se surpreenderá como a sede pode nos enganar.
2 – Faça de cada treino um treino de “tirar o fôlego”
Você já se perguntou por que vai à academia? Já se perguntou o que está fazendo lá? Se a resposta for qualquer outra além de “treinar para conseguir resultados”, certamente você não treina a ponto de “tirar o fôlego”.
Muitas pessoas vão para as academias conversar, brincar, olhar a vida alheia, ver aquela menina bonita, ou aquele moço bonito ou outra coisa qualquer que não seja treinar, quando, na verdade, o principal que deveriam fazer lá é justamente treinar.
Se você vai à academia e não treina com o máximo de intensidade, então perdeu totalmente seu tempo. Isso porque, o corpo é facilmente adaptável a quaisquer estímulos. Por exemplo, se você você ergue 10kg com certa dificuldade, então, caso faça isso depois de amanhã, ele estará relativamente mais fácil, desde que os músculos estejam recuperados. Depois de dois dias, mais fácil… E assim, até que o músculo já esteja totalmente apto para aquela função, não exibindo mais progressos.
Entretanto, se amanhã você erguer 12kg ao invés de 10kg, seu corpo necessitará de ainda mais esforço, sendo que isso gerará progresso. Então, ele novamente terá de se adaptar quando você erguer 14kg e assim por diante.
A importância que há nos processos adaptativos, são que justamente por eles, torna-se capaz que o músculo seja realmente trabalhado e promova resultados. Os músculos, quando estão adaptados, não tão somente deixarão de gerar resultados, mas, principalmente, irão regredir, por incrível que pareça. É a velha lei do uso e desuso proposta por Lamarck. Tudo que o corpo não usa, ele certamente tenderá a “descartar” para poupar sua utilização de energia.
3 – “Curto e grosso” no cardio
Muitas, mais muitas pessoas passam horas no cardio. Antes da musculação, depois da musculação, em jejum, em horários inversos ao treino e assim por diante. O mais curioso é que a manutenção de gordura corpórea dessas pessoas é sempre ruim e elas estão sempre “magrelas e flácidas” ou “gordinhas”. Isso se deve ao fato de que o exercício aeróbio é bastante catabólico, especialmente por secretar níveis altos de cortisol e, principalmente catecolaminas, como a adrenalina.
Além disso, quando associado com uma alimentação ruim, o exercício aeróbio utiliza o tecido muscular como energia por um processo chamado proteólise.
Exercícios cardiovasculares hoje são considerados sim essenciais, porém, quando feitos da maneira correta. Apesar de existirem inúmeras maneiras corretas, uma das vertentes que maistem tido bons resultados é a do HIIT ou do treinamento de alta intensidade intervalado, que consiste em períodos de tiros máximos por momentos de calmaria, promovendo assim processos os quais possam queimar gordura de melhor maneira, tanto durante o treinamento quanto depois dele.
O exercício em HIIT possibilita não somente uma efetividade durante o treino, mas, depois dele, na medida em que aumenta o EPOC (quantidade de oxigênio consumida pelo corpo após o treinamento) e também enzimas que promovem a lipólise (quebra das moléculas de gordura corpórea para serem usadas como energia).
Pessoas que praticam muitos exercícios cardiovasculares, comprometem sua recuperação como um todo, incluindo, em especial, a devida reposição de glicogênio muscular, que prejudicará os treinamentos com pesos.
Portanto, seja breve em seus treinamentos, mesmo que eles não sejam em HIIT. Prolongar-se demais será “dar um tiro no próprio pé”.
4 – Prefira sempre alimentos complexos
Comer carboidratos não é um crime, como muitos imaginam. Ingerir boas quantidades de proteínas, também não, desde que tudo isso seja feito de maneira correta e atendendo as suas necessidades individuais.
Muitas pessoas tem problemas com a ingestão de carboidratos, pois, não os consome da maneira correta. Por exemplo, muitas costumam usar carboidratos simples em excesso como o mel, frutas, alimentos muito refinados etc. Esses carboidratos sofrem rápida ou nenhuma digestão e, portanto, entram rapidamente na corrente sanguínea, elevando os níveis de insulina e sinalizando a lipogênese (armazenagem de gordura corpórea). Da mesma forma, a ingestão de proteínas na forma de aminoácidos livres ou mesmo nas formas hidrolisadas pode não ser interessante, visto que elas TAMBÉM PODEM ELEVAR OS NÍVEIS DE INSULINA (especialmente a L-Leucina), além de fazerem com que o aminograma sanguíneo caia momentos após a sua ingestão.
Dessa forma, a ingestão de alimentos complexos é essencial para garantir um bom funcionamento do metabolismo. Esses alimentos, no caso dos carboidratos são, por exemplo, a batata (doce ou inglesa), o arroz (branco ou integral), o macarrão (branco ou integral) etc. Já Eles são mais dificilmente digeridos e liberam graduais fluxos de glicose no sangue, não resultando em bruscos aumentos de insulina. No caso das proteínas, alguns exemplos podem ser os peixes, carne bovina, ovos entre outros. Eles também liberarão graduais fluxos de aminoácidos na corrente sanguínea.
Porém, se um dia, eventualmente, você deseja consumir algum tipo de carboidrato simples, como um doce ou algo assim, não entre em neura: Procure consumi-lo após consumir alguma outra coisa de digestão mais lenta. Isso equilibrará a velocidade de digestão e não o tornará tão prejudicial. Um exemplo prático disso pode ser um doce consumido após uma refeição, desde que não seja em excesso, claro!
Portanto, lembre-se: Quanto mais você puder consumir alimentos complexos, que não sejam de fácil digestão e possibilitem mais nutrientes por mais tempo ao corpo, melhor será.
5 – Aumente sua ingestão de proteínas
Proteínas são essenciais para a vida, especialmente se estivermos falando de atletas que possuem necessidades proteicas muito, muito, superiores as de pessoas sedentárias. E, quanto maior for o nível da atividade física, maior será essa necessidade.
Desta forma, ingerir proteínas já é de lei para quem quer resultados. Porém, para quem quer queimar gordura, elas são ainda mais importantes.
Em primeiro lugar, porque auxiliam a “encher o estômago” fisicamente sem a liberação de insulina elevada. Assim, elas são mais dificilmente estocadas em forma de gordura corpórea.
Em segundo, porque elas proporcionam maior e mais duradoura sensação de saciedade.
Em por último, porque promovem uma gradual e mais lenta digestão de carboidratos, poupando o apetite e, principalmente, controlando o fluxo de digestão.
As proteínas também são fundamentais na manutenção da massa muscular, ou seja, do tecido que mais consome energia no corpo. Assim, estando ele sempre ativo, o metabolismo também estará mais elevado, gastando mais energia e, consequentemente gordura corpórea.
Sempre inicie o dia com boas quantidades proteicas, faça refeições proteicas ao decorrer do dia e lembre-se sempre de colocar proteínas antes e após seu treino, além de antes de dormir.
Vale lembrar entretanto que, apesar de mais difíceis de serem convertidas em gordura, ELAS SÃO CONVERTIDAS caso estejam em excesso. Portanto, atenção nos exageros!
6 – Utilize gorduras
O uso de gorduras foi por muito tempo condenado, principalmente quando não haviam estudos suficientes que pudessem demonstrar o quão benéficas elas podem ser, se utilizadas corretamente.
Lipídios como a gordura trans podem ser prejudiciais, de fato, e podem causar doenças cadiovasculares, metabólicas e mesmo o aumento da gordura corpórea. Porém, lipídios como os saturados de animais, os MCTs, os ômegas (especialmente o ômega-3) e gorduras insaturadassão excelentes aliados ao corpo: Melhoram a saúde, diminuem as chances do desenvolvimento de doenças cardiovasculares, podem ser antioxidantes e anti-inflamatórios, aumentam a saciedade, protegem o sistema nervoso central, podem ser termogênicas e ainda, auxiliam diretamente na utilização da gordura como fonte de energia.
Portanto, opte sim por consumir gorduras moderadamente de fontes como os óleos de peixes (e os próprios peixes gordos de água profunda como salmão, sardinha de arenque, cavalinha etc), oleaginosas, o abacate, o óleo de côco etc.
7 – Durma adequadamente
O sono é um dos principais estímulos na queima de gordura. Isso porque, é nele que o GH é liberado em maiores quantidades e esse é o único hormônio que realmente ELIMINA A CÉLULA DE GORDURA. Além disso, outros hormônios auxiliam no aumento das taxas metabólicas basais e na manutenção da massa muscular (cuja importância já foi mencionada anteriormente) como a testosterona e fatores de crescimento.
O sono também permite melhor recuperação física e mental, o que possibilita que você realize seu treino de melhor forma e de maneira cada vez mais intensa.
Dormir pelo menos 8h por dia é o indicado. Porém, mais importante do que o tempo, é a qualidade de seu sono. O ambiente, a luminosidade, os ruídos, odores entre outros fatores podem influenciar diretamente nisso.
8 – Não seja extremista
A maioria das pessoas tem maus resultados por serem extremistas e viverem de fases. Épocas fazem tudo errado e, depois querem concertar seus erros em meses, prejudicando a saúde e deixando de ter resultados com excelência.
Portanto, se você realmente quer resultados e, resultados sólidos, está na hora de fazer as coisas certas, mas, sem extremismos. Portanto, não seja cruel consigo mesmo. Coma o que você quer uma vez ou outra, descanse quando necessário, se dê ao luxo dos prazeres do dia-a-dia.
É o equilíbrio e a moderação que te trarão a efetiva perda DEFINITIVA de gordura.
Conclusão:
Meios simples e dicas relevantes podem auxiliar grandemente no emagrecimento e/ou na perda de gordura corpórea. Lembre-se de que alguns pontos são fundamentais e, por mais simples que pareçam, certamente fazem toda a diferença.
Bons treinos!
Artigo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)
