Creatina – O que é, efeitos e como tomar

O que é creatina?

Substância composta por 3 aminoácidos: Arginina, Glicina e Metionina, originalmente sintetizada no fígado e no pâncreas, a creatina pode ser encontrada em pequenas proporções nas carnes vermelhas e nos peixes. Aliás, uma quantidade bem pequena por sinal, já que seria necessário o consumo de 1kg de carne para obter a dose diária recomenda, que é 5g.

Como funciona a creatina?

Quando seus músculos se contraem, a energia gerada inicialmente para este movimento é um composto chamado ATP. O ATP fornece sua energia liberando uma de suas moléculas de fosfato. Ele então se torna um composto diferente chamado ADP. Infelizmente, só existe ATP suficiente para fornecer energia por aproximadamente 10 segundos, então para a contração muscular continuar, mais ATP deve ser produzido. O fosfato de creatina ajuda dando sua molécula de fosfato para o ADP, recriando o ATP. Este ATP pode então ser queimado novamente como combustível para mais contração muscular.

Esta maior síntese de ATP também evita que seu corpo use outro sistema de energia chamado glicólise, o qual tem o ácido lático como subproduto. Este ácido lático cria a sensação de “queimação” que você sente durante exercício intenso. Se a quantidade de ácido se torna grande demais o movimento do músculo para. Mas se você continua usando ATP devido à toda creatina que você tem, você pode minimizar a quantia de ácido lático produzido e se exercitar mais tempo e mais intensamente.

A saturação é necessária, como devo tomar?

Bom, sempre fica aquela dúvida: fazer ou não fazer a saturação?

Pesquisas recentes do Instituto Karolinska, na Suécia, comparou os efeitos da ingestão de 20 gramas de creatina por dia, durante seis dias, seguido de 2 gramas por dia, durante um mês, versus a ingestão de 3 gramas de creatina por dia, durante um mês.

Ainda que o último grupo tivesse ingerido uma quantidade menor de Creatina, os dois métodos resultaram num aumento de 20% de creatina no músculo. Assim sendo, a ingestão de 3 gramas de Creatina por dia, menos a fase de saturação, se mostrou uma maneira mais barata de suplementação.

Para quem desconhece como funciona a saturação, ela consiste em tomar 5g (1 colher de sobremesa) de creatina 4 vezes ao dia (20g total) durante 5 dias, depois mantém a fase de manutenção tomando 5g por dia até acabar o pote.
Eu nos meus quase 10 anos de uso da creatina, já fiz o teste saturando e sem saturação, e a conclusão na qual cheguei, é que o resultado final esperado foram sempre os mesmos, a única diferença é que fazendo a saturação você só vai adiantar o processo, levando em conta esse fator, o custo benéfico de tomar 5g por dia do inicio ao fim, sem fazer saturação, certamente é mais econômico.

E antes que me pergunte aqui no post, se tem que tomar creatina nos dias que não treinar, a resposta é SIM, toma todos os dias. Tem pessoas que apenas diminuem de 5g para 3g no sábado e no domingo, quando não treinam, pode ser uma opção, mas eu tomo 5g do inicio ao fim, para durar o pote por 2 meses certinho, já que consumo 300g, depois dou um intervalo de 2 meses sem tomar, e retorno o uso novamente.

Qual o melhor horário para tomar?

A creatina não tem efeito imediato como a cafeína por exemplo, que você toma agora e depois de alguns minutos ela já está fazendo efeito, a creatina é de efeito acumulativo, então a dose que você tomar hoje, não vai influenciar em nada no treino do mesmo dia.

Mas levando em consideração que é comprovado cientificamente (pesquisas da Queens Medical Center, em Nottingham, Inglaterra), que ingerir carboidratos junto com a creatina, melhora e muito a absorção da substância, já que a liberação de insulina tem um papel importante no transporte da Creatina até as células musculares.Então eu vejo como melhor opção, tomar a creatina no pós-treino junto com a maltodextrina (ou Dextrose) e Whey Protein.

A cafeína afeta a Creatina?

Há controvérsias quando o assunto é a ingestão de cafeína, uma vez que ela pode afetar a absorção da Creatina pelo organismo. Cientistas belgas compararam os efeitos da ingestão de Creatina pura (5 mg para cada 1 quilo do peso corporal, uma vez por dia) versus a Creatina associada à cafeína (5 mg para cada 1 quilo de peso corporal por dia, por seis dias).

A quantidade de cafeína ingerida foi equivalente a 454 mg para um indivíduo de 90 quilos. Um copo médio de café tem em torno de 200 mg de cafeína. Portanto, 454 mg são equivalentes a um pouco mais que dois copos de café.

Os níveis PCr dos músculos aumentaram em ambos os casos. No entanto, a força de torque produzida (força aplicada às juntas, por exemplo, exercícios de extensão do joelho) melhorou 23% no grupo que tomou Creatina pura, mas não apresentou alterações no grupo que tomou Creatina e cafeína. Nesse estudo, a cafeína contrabalançou os efeitos ergogênicos da Creatina.

Muitos atletas bebem café e/ou refrigerantes e continuam adquirindo os benefícios da Creatina. Portanto, não é necessário eliminar aquela xícara de café pela manhã, pelo menos por enquanto.

A Creatina engorda ou emagrece?
Para não deixar esse artigo muito extenso, criamos um outro artigo onde abordamos com mais exatidão e tiramos todas as dúvidas em relação a creatina engordar. Quanto ela ajudar a emagrecer, já deixo claro que esse não é objetivo direto da creatina. Ela não é um componente termogênico ou que acelera o metabolismo, como a cafeína. Indiretamente pode até relacionar a creatina no auxilio do emagrecimento, já que a creatina promove o ganho de massa muscular. E como já foi abordado aqui no Treino Mestre, a grosso modo falando, quanto mais massa muscular, mais fácil fica de perder gordura e emagrecer. Mas isso vai depender também de outros fatores como dieta, treino, etc.

Qual a melhor creatina:

A quem venha interessar, na minha opinião as duas melhores marcas de creatina são:Prolab e Universal. Durante muito tempo ficou uma enquete aqui no Treino Mestre onde mais de 20 mil usuários votaram em qual creatina eles acham melhor. Levando em consideração a qualidade do produto e qual proporcionou melhores resultados. Você pode conferir o artigo completo com as melhores marcas e outras dicas abaixo:

Em um artigo recente aqui no blog, nos fizemos uma análise e relato dos resultados obtidos com a creatina Universal e aproveitamos para abordar estudos recentes sobre os efeitos da creatina no organismo, inclusive sobre possíveis colaterais como complicações renais e “inchaços”, o artigo pode ser visto aqui: Creatina Universal.

Estudos científicos sobre a Creatina

A creatina é um suplemento que tem grande efeito sobre o desempenho de qualquer atividade. Especificamente na musculação, ela auxilia na melhora de uma série de processos metabólicos que fazem com que você tenha mais força e resistência. Mas será que isso tudo é de fato verdade? Será que a creatina provoca tal aumento de desempenho?

Em um estudo de Rosário (2006), foram avaliados os efeitos da suplementação de creatina em corredores de 400 metros rasos. Se formos parar para avaliar, de uma maneira geral, a solicitação energética da musculação em determinados casos, é bem próxima da que temos nos 400 metros rasos. Foram avaliados 10 corredores, escolhidos de maneira aleatória. Ao final do estudo, o grupo que realizou a suplementação de creatina obteve uma melhora de 2 segundos em seu tempo, em média.

Já em outro estudo, Gualano (2010) nos mostra que a suplementação de creatina é muito eficiente para a melhora do desempenho no treinamento resistido. Através de uma revisão bibliográfica, onde foram avaliados 22 trabalhos anteriores sobre o efeito da suplementação de creatina, foram encontrados resultados bastante interessantes. Em todos os trabalhos, houve melhora na produção de força dos grupos que suplementaram com creatina. Em nenhum caso, houve piora desta variável. Além disso, este estudo é bastante amplo e revisou trabalhos em curto e longo prazo. Em nenhum caso foram encontrados efeitos adversos ou perda de rendimento.

Em outro estudo de Donato (2007), foram avaliados os efeitos da suplementação de creatina sobre o desempenho físico em jovens treinados. Foram selecionados 10 jovens com experiência no treinamento resistido.  Após a utilização de um suplemento de creatina durante 5 dias consecutivos, foi possível verificar uma melhora de 2 a 2,5% na força para a realização  do supino reto. Houve casos entre os avaliados, que a melhora chegou a 8%!

Se formos mais afundo na literatura, iremos encontrar diversos outros estudos, mas que em grande parte, corroboram com estes aqui apresentados. Já está evidente que se bem utilizada, a creatina é um suplemento altamente eficiente para o que se propõe e tem efeitos positivos nos esportes de potencia!

Referências:Donato, F. Efeito da suplementação aguda de creatina sobre os parâmetros de força e composição corporal de praticantes de musculação. Revista Brasileira de Nutrição Esportiva, 2007.
Gualano, B. Efeitos da suplementação de creatina sobre força e hipertrofia muscular: atualizações. Rev Bras Med Esporte, 2010.
Rosário, W. C. Os efeitos da suplementação de creatina no desempenho de corrida de 400m rasos. Efdeportes.com/ Revista Digital – Buenos Aires, 2006.

A creatina engorda ou pode interferir na perda de gordura?

Esclarecendo de vez se o uso de creatina pode engordar ou interferir na perda de peso para quem tem o objetivo de emagrecer.

Existem vários tipos de suplementos que auxiliam na formação de músculos. Entre os suplementos, a principal base são as proteínas e precursores destas. Portanto, é comum achar, em suplementos, uma grande quantidade desse nutriente.

Os aminoácidos são precursores das proteínas. É a partir da junção de vários aminoácidos que se formam as proteínas e, consequentemente, os músculos, que dependem em muitos fatores das proteínas para se formar, crescer e desenvolver.

A creatina é um aminoácido e, portanto, corrobora na formação de massa muscular em nosso corpo. Ela é a grande parte dos músculos esqueléticos, sendo 95% de sua composição.

Este aminoácido é responsável por alterar a fosfocreatina, a qual funciona como reserva de energia. Quando o corpo, especialmente os músculos, necessita de energia injetada rapidamente, seja para exercícios que demandem explosões, assim como corridas, entre outros, a fosfocreatina é acionada, convertendo-se em ATP que chegará ao seu destino mais urgente, ou seja, os músculos.

Entre os vários suplementos, a creatina é considerada, pelos especialistas, a melhor suplementação para melhorar a performance do atleta durante exercícios, especialmente as atividades anaeróbicas, primeiramente devido a atuação junto à fosfocreatina e, depois, pelo aumento considerado da massa muscular e das fibras.
Abaixo iremos falar da relação entre a creatina e o emagrecimento, para tirar dúvidas de como tomar, efeitos e benefícios, você pode ler esse outro artigo sobre a creatina, no qual é mais específico para essas dúvidas.

A Creatina engorda ou atrapalha a perda de gordura?

Entretanto, muitos atletas deixam de utilizar tal suplemento devido ao mito de que ele interferiria na perda de gordura. Uma quantidade considerável de pessoas, que já usaram suplementos a base de creatina, relataram que puderam perceber a diminuição na perda de peso. Mas tal sensação pode ter sido criada devido a outros fatores, os quais também fazem parte das características da suplementação com creatina.

Uma das principais problemáticas do uso da creatina é a retenção de líquido. A creatina, quando entra nas células musculares, age diretamente na organela mitocondrial, responsável por converter glicose em energia, sob a forma de ATP. As mitocôndrias irão conceder energia às células e aos músculos, criando a fosfocreatina, a qual dá energia rapidamente. Contudo, além de dar energia, a mitocôndrias também é responsável por fazer o processo de osmose dentro da célula, estabilizando os teores de água dentro da célula muscular. Entretanto, nesse processo de osmose, ocorre um aumento maior de água dentro da célula, expandindo-a. Daí a impressão da pessoa achar que engordou ou que a creatina está atrapalhando no processo de emagrecimento quando se está em busca desse objetivo. No artigo que fizemos o relato sobre a Creatina da marca Universal, você pode tirar mais dúvidas também sobre a retenção de líquido causada pela creatina e se ela pode ser prejudicial aos rins se usada durante muito tempo e acabar afetando a saúde.

É esse o processo que dá o resultado rápido da creatina: um aumento muscular visível em pouco tempo. O grande problema é que se o atleta deixar de tomar a creatina, os músculos diminuirão de tamanho, mas isso devido à perda de água, não perdendo o ganho muscular dos treinos. Por isso, algumas pessoas acreditam também que a creatina interfira na diminuição da porcentagem de gordura no corpo, pois ela aumenta o volume dos músculos, não deixando eles com aspecto de tonificados, mas de inchados. Devido a isso, quando se suplementa com creatina, é importantíssimo que o consumo de líquido seja aumentado, afinal o corpo irá guardar mais líquido, podendo faltar para outras áreas.

Atentando-se a essas informações, muitas pessoas poderiam acreditar que a creatina não possui muito valor para quem está em busca de hipertrofia. Ledo engano. A creatina, pelo contrário, pode ajudar e muito na hora de compor músculos.

A energia é o principal impulsionador na hora de realizar atividade física. Quando o corpo recebe doses extras de energia, convertida em ATP dentro dos músculos, é bem mais fácil de manter-se em um exercício, ao contrário de casos que você não tem tanta energia. Quando o atleta mantem-se no exercício, consegue desempenhar esta ou aquela atividade por mais tempo, seus ganhos são maiores. A creatina é responsável por possibilitar uma melhora no desempenho do atleta durante determinado exercício, o qual auxiliará ainda mais na hora de criar músculos.

O único porém do uso da suplementação em creatina é que, como qualquer suplemento, uma parte do que é consumido é metabolizado no fígado. Por isso, é muito importante que o consumo seja moderado e que tenha sido prescrito por um médico para não causar danos ao fígado. Antes de iniciar a utilização da suplementação de creatina, realize exames e converse com um médico e com um nutricionista. Às vezes o consumo não é necessário e não será tão eficaz quanto esperado.

As 5 melhores marcas de Creatina (Importadas e Nacionais)

Sandro Lenzi Musculação e Suplementação Comentários

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A utilização de creatina, no intuito de potencializar o treinamento de força, vem sendo bastante difundida. Neste sentido, no intuito de auxiliar aos leitores, listamos aqui algumas das melhores marcas de creatina.

A premissa é básica, você toma e em médio prazo tem um “Up” em seu treino. Basicamente é isso que a creatina faz, quando utilizada de maneira correta. A creatina é formada por 3 aminoácidos, a Glicina, a Arginina e a Metionina. Pode ser ingerida pela alimentação, através de carnes vermelhas e de alguns peixes. Porém, conseguir as doses diárias recomendadas, que ficam em torno de 5 gramas, é bastante difícil. Para que você possa ter uma ideia, somente com carne vermelha, seriam necessários cerca de 950 gramas para que a dose diária seja alcançada. Neste sentido, cada vez mais a suplementação vem se tornando eficiente. Por isso, veja quais as melhores marcas de creatina do mercado, tanto nacional como importado.

3 melhores marcas de creatina importadas

1° Creatina Universal NutritionConsiderada por muitos como a melhor opção do mercado, a creatina da Universal Nutrition é importada e não poderia estar fora da lista das melhores marcas. Esta creatina monoidratada (com elevado grau de pureza) fornece uma “energia” a mais em seu treino de musculação depois de um tempo de utilização.
A creatina da Universal possui o selo Creapure® em sua embalagem, esse selo de qualidade mundial garante a qualidade e excelência da matéria-prima desse produto,onde é testada e aprovada que está livre totalmente de impurezas. Outras marcas de creatina citadas no decorrer desse artigo, também possuem esse selo de qualidade.Para obter informações mais detalhadas e onde comprar a Creatina Universal com preço promocional clique aqui.

2º Creatina Optimum Nutrition:
Se a opção anterior é tida como uma das melhores do mercado, sem sombra de dúvidas a versão da Optimum também merece muito estar na lista das melhores marcas de creatina importada. Um de seus grandes diferenciais está na fabricação, já que este produto não apresenta cheiro ou sabor, o que facilita a ingestão em sucos ou em água. Isso se deve a uma tecnologia patenteada da Optimum, que faz isso no processo de fabricação. A creatina da Optimum também é micronizada, com 99% de pureza.
Para obter informações mais detalhadas e onde comprar a Creatina da Optimum Nutrition com preço promocional clique aqui.

3° Creatina micronizada da Dymatize Nutrition:
Por ser micronizada, ou seja, fabricada em partículas menores, que facilita a absorção, a creatina da Dymatize Nutrition é uma das que mais vem ganhando espaço no mercado mundial. Ela fecha a lista das creatinas importadas que mais são usadas e aprovadas pelos usuários brasileiros. Assim como os produtos anteriores, ela facilita a entrada de água no meio intracelular, facilitando o processo de hipertrofia e ainda fornecendo mais energia para o treino.
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As 3 melhores marcas de creatina (nacionais)

Creatina Creapure da Growth Supplements
Para quem procura uma creatina nacional que se destaca pelo seu custo benefício, pois é elaborada com excelente matéria-prima e tem preço atrativo se comparada a outras marcas de creatina, essa opção poder ser a creatina da Growth Supplements.
Seus principais efeitos são o aumento na taxa de produção de proteínas contrateis, aumento da capacidade de contração máxima (ATP, ADP e AMP), retarda o inicio da sensação de fadiga acelerando o processo de recuperação muscular. Além é claro do aumento de força e massa muscular.Para obter informações mais detalhadas e onde comprar a Creatina da Growth Supplements com preço promocional clique aqui.

Creatina Integralmédica:Outra opção de fabricação nacional e que encerra a nossa lista. Como os outros produtos desta lista, a Creatina Integralmédica é pura e não tem adição de outros componentes, o que facilita bastante a absorção. Disponível no sabor uva, a creatina da Integralmédica também é uma opção de boa qualidade para quem não pode comprar os produtos importados listados neste artigo.
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Creatina Probiótica:
Um das marcas nacionais de maior qualidade, a creatina da Probiótica passa por dois processos que a deixam com alto grau de pureza. Inicialmente ela é monoidratada e depois, micronizada. Disponível nos sabores açaí com guaraná, é uma opção mais “barata” sem que se perca tanto em qualidade, quando comparada com os produtos importados. Essa creatina da probíotica é ums dos suplementos mais antigos vendidos no Brasil é considera a melhor marca nacional há anos.
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Todas as melhores marcas de creatina citadas neste artigo podem trazer grandes benefícios para o praticante de musculação, desde que sejam utilizados da maneira correta. Como já citado neste artigo (Creatina – O que é, efeitos e como tomar) a creatina pode ser ingerida de várias formas, desde a utilização convencional, até a saturação. Além disso, uma grande parte dos usuários de creatina fazem ciclos, já que algumas pesquisas apontam que a sua utilização prolongada pode trazer efeitos maléficos ao metabolismo.

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O efeito da utilização de creatina não será sentido já na primeira dose, já que seu efeito é cumulativo e seu principal objetivo é aumentar as reservas de creatina quinase (CK) muscular. Por isso, pense na creatina como um suplemento de utilização em longo prazo.
Antes de iniciar o uso da creatina, leia os artigos citados anteriormente para poder tomar de forma correta. Consulte sempre um profissional antes de iniciar o uso de suplementos nutricionais. Bons treinos!