Nova Dieta para Ganhar Massa Muscular - Cardápio Completo

Escrito por Rosi Feliciano

Perder aquelas gorduras que não deveriam estar ali e tonificar os músculos.

Quem não deseja? É impossível atingir esse objetivo sem uma alimentação correta e exercícios físicos com orientação.

Quando fazemos exercícios, estimulamos as fibras musculares, que tem por objetivo a hipertrofia (aumento da massa muscular).

As proteínas, em grego “de primeira importância” fazem jus ao significado.

Aminoácidos que funcionam como “tijolos” têm a função de construir tecidos (órgãos, cabelo, pele, músculos, unha) e também enzimas, secreções e hormônios, tudo isso faz parte da composição das proteínas.

Nosso corpo precisa de certos nutrientes equilibrados, para permanecer bem.

Ele necessita de carboidratos, proteínas, vitaminas, gorduras, minerais, água e fibras.

Como a proteína tem esse papel de construção, algumas pessoas acreditam que a ingerindo em maior quantidade, terá um ganho de massa magra milagroso da noite para o dia. O importante a ter em mente, é que seu corpo aproveitara até certo ponto de toda essa proteína ingerida, depois ele ficara esgotado e ela será transformada em açúcar ou gordura no organismo.

O exagero dessa quantidade protéica pode sobrecarregar o organismo, especialmente as funções do fígado e do rim. Quando não consumimos carboidratos na quantidade certa, o organismo começa a quebrar a proteína que esta nos nossos músculos, para tentar obter energia, bem ruim não?

Deste modo, os carboidratos ajudam a conservar as proteínas que fazem parte da massa muscular. Nas proteínas, cada 1 grama tem 4kcal, equivalente aos carboidratos, ou seja, os dois são fontes de energia. Mas a proteína é considerada energia de "luxo". É como se usar um sabonete líquido de rosto para limpar o chão.

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O que você precisa ficar informado para aumentar os desejáveis músculos:

1- Coma um lanchinho antes de se exercitar. Isso ajuda a garantir a energia que você vai precisar para executar os exercícios e também no estoque de energia que ficou armazenado no músculo (glicogênio muscular) para a atividade prática.

Sugestão básica: um carboidrato de digestão fácil como: bolos simples (sem recheio ou cobertura), pães (sem recheios), biscoitos salgados, sucos de frutas, torradas, água de coco e frutas sem casca.

2- É legal estar na sua dieta: vegetais e frutas (legumes e verduras) que são fontes de carboidratos, e também fornecem o mineral potássio que é eliminado nas atividades físicas.

3- Em seguida do treino, o aconselhável é consumir em até uma hora uma refeição que contenha carboidratos (massa, pão, cereais, raízes, batata) e proteínas (frango, carne vermelha magra, peixe, iogurte, clara de ovo, e leguminosas).

Esses arranjos de nutrientes te ajudará a dar o necessário suporte ao organismo para devolver a energia que foi gasta se exercitando, para repor o armazenamento do glicogênio (reserva de energia muscular), restituir proteína aplicada na execução da atividade, cedendo à proteína, o que é fundamental para o ganho de massa muscular.

4- As proteínas não podem sem ingeridas somente quando for se exercitar, ela deve fazer parte da sua alimentação do dia a dia.

- Proteínas com o valor nutricional elevado (contém todos os aminoácidos indispensáveis em ótima quantidade para o crescimento e manutenção da sua saúde), oriundas animal: iogurte, leite, claro de ovo, queijos, carnes magras, peixes, aves.

- Proteínas com um menor valor nutricional, mas não menos importantes: soja, ervilha, feijão, lentilha, grão de bico.

5- Tentar evitar ao máximo ingerir lanches, porque esses são menos carregados em nutrientes fazendo uma comparação com refeições integras.

6- Evite pular refeições e opte por uma alimentação a cada três horas para evitar o aceleramento da perda de massa muscular.

7- Se você se exercitar mais que 1 hora, é valido o consumo de carboidratos (carboidrato em pó diluído em gel de carboidrato, ou água), dessa forma contribui com a reserva do glicogênio muscular e o açúcar no sangue (glicemia).

8- Apos o dia do exercício, uma alimentação equilibrada é essencial, para fornecer a conservação da massa muscular obtida.

9- Na hora do exercício, antes e depois, a hidratação deve ser prioridade, nas atividades perdemos água e sais minerais pelo suor, e a reposição é indispensável para evitar uma desidratação do organismo. Nossos músculos também são constituídos por água.

10- Para quem pratica atividades físicas, ingerir proteínas fica ainda mais fácil, já que muitas fontes de carboidratos têm uma boa quantidade de proteína, desta forma, ingerir mais proteína do que isso é desnecessário.

11- Quanto aos suplementos protéicos é aconselhável buscar a ajuda de um profissional qualificado para dar as orientações certas, para ver se realmente é necessário, e depois pode estabelecer um produto mais indicado, a quantidades e os horários para ingeri-los.

Sugestão de Cardápio para Nova Dieta para ganhar massa muscular

Café da Manhã

• Opção 1: 1 copo de suco de melão, erva-doce e linhaça, 1 torrada integral com pasta de homus, 1 ovo mexido com queijo cottage, 1 taça de salada de frutas.
• Opção 2: 1 copo de suco verde (pêra, maçã, aipo, couve), 1 pão francês integral com azeite extra-virgem, 1 copo de iogurte batido com 1 colher sopa de colágeno hidrolisado.
• Opção 3: 1 copo de iogurte batido com 1 colher sopa de colágeno hidrolisado, 2 cookies integrais, 1/2 manga.
• Opção 4: 2 ovos mexidos com queijo cottage, 1 copo de suco de uva, 2 torradas integrais.

Lanche da Manhã

Opção 1: 3 ameixas secas, 1 copo de suco de manga.
Opção 2: 1 banana com linhaça.
Opção 3: 1 copo de vitamina de leite com abacate.
Opção 4: 1 barrinha de 20 g de chocolate amargo (60% de cacau).

Almoço

• Opção 1: 1 prato sobremesa de salada de beterraba, cenoura e brócolis, 1 escumadeira de arroz integral, 1/2 concha de feijão, 1 pedaço de omelete com salsinha, tomate e gergelim, 1 fatia de abacaxi em calda.
• Opção 2: 1 escumadeira de arroz integral,1 prato de sobremesa de salada de alface americana, pepino e gergelim, 1/2 concha de feijão, 1 filé de frango grelhado, 3 colheres de sopa de cenoura com salsinha, 1 taça de creme de abacate.
• Opção 3: 1 posta de peixe grelhado ao limão, 1 prato sobremesa de salada de folhas, cenoura e salsinha, 1/2 escumadeira de arroz integral, 1 concha de feijão, 1 posta de peixe grelhado , 2 colheres de berinjela refogada no azeite, 1 manga.
• Opção 4: 1 prato sobremesa de salada de repolho roxo, 1 escumadeira de arroz integral, ½ escumadeira de feijão, 3 almôndegas de soja, 2 colheres de chicória refogada, 1 crepe integral com calada de morango.

  

Café da Tarde

• Opção 1: 1 copo de leite batido com banana.
• Opção 2: 1 copo de leite batido com morango.
• Opção 3: 1 copo de leite batido com maçã, 1 fatia de bolo de cenoura.
• Opção 4: 1 copo de leite com mamão, 2 cookies de chocolate.

Jantar

• Opção 1: 1 prato fundo de sopa de legumes, macarrão e frango, 1 torrada com ovo pochê, 1 pêra assada.
• Opção 2: 1 prato de sopa de macarrão com peito de frango, cenoura, salsinha, agrião, alho e cebola, 1 torrada com ovo pochê, 1 maçã.
• Opção 3: 1 prato de sobremesa de alface roxa, mandioquinha cozida e limão-siciliano, 1 pedaço de omelete de legumes (brócolis, salsinha, tomate, gergelim), 2 fatias de abacaxi em calda.
• Opção 4: 1 prato de sopa de macarrão com frango e legumes (abobrinha, berinjela e cenoura).

Ceia

• Opção1: Um copo de suco de uva com chia.
• Opção2: ½ papaia com semente de chia.
• Opção3: 1 fatia de melão com 1 semente de chia.
• Opção4: 1 xícara de morangos.