Treino para emagrecer rápido

Se está determinado a emagrecer e quer fazê-lo de forma rápida, então está no sítio certo. Preparámos para você dois circuitos de treino que combinam resistência, força e agilidade, tudo feito com alta intensidade.

O melhor treino para emagrecer rápido

O treino intervalado de alta intensidade (HIIT) é o método mais eficaz para manter o metabolismo acelerado até muitas horas após o exercício. Desse jeito, seu corpo continua queimando calorias mesmo quando você não está mais treinando.

Pesquisas científicas comprovaram os benefícios do HIIT sobre o aeróbico tradicional (de longa duração e baixa intensidade) com relação à queima de gordura abdominal e melhoria do condicionamento físico.

Realize esses dois circuitos duas ou três vezes por semana. Você pode combinar eles com seu treino de musculação (pode realizá-los no final, por exemplo). O treino será curto, muito intenso, completo e cansativo. E o melhor é que não precisa de qualquer tipo de equipamento, por isso pode realizá-lo até em sua casa.

Aponte os resultados. A ideia é ir registando sua evolução e verificar seu progresso ao final de 1 ou 2 meses de treino.

Circuito de treino 1

Complete 5 sequências desse circuito:

25 Saltos à corda
25 Frog Jumps
25 Burpees
25 Frog Crunches
25 Afundos alternados

A ideia é realizar todos os exercícios do circuito sem descanso entre eles. Apenas descansa 2 minutos de uma sequência para a outra. Naturalmente se tiver de parar para descansar a meio da sequência pode fazê-lo.

Anote o tempo total que gastou no circuito para acompanhar seu progresso.

25 Saltos à corda

25 Frog Jumps

25 Burpees

25 Frog Crunches

25 Afundos alternados

Circuito de treino 2

Complete essa sequência de treino no menor tempo possível:

50 Saltos à corda
25 Flexões (pode pousar os joelhos no chão caso tiver dificuldades)
50 Agachamentos
25 Burpees
50 Jumping Jacks
25 V-Ups

Pode descansar quando quiser, porém, quanto mais tempo descansar mais demorará a terminar o circuito.

Anote o tempo total que gastou no circuito para acompanhar seu progresso.

50 Saltos à corda

25 Flexões

50 Agachamentos

25 Burpees

50 Jumping Jacks

25 V-Ups

10 Regras para perder gordura abdominal

Baseie-se nessas 10 verdades sobre a forma mais eficaz de queimar gordura abdominal e construir um abdômen mais forte e definido.

1) Fazer “abdominais” é a melhor maneira de conseguir definir o abdômen?

Não. Os exercícios abdominais tradicionais trabalham a parede abdominal, mas pouco ou nada fazem pela definição dos mesmos. Além disso, existem exercícios mais eficazes para treinar o abdômen. São exercícios que recrutam mais fibras musculares e que, por essa razão, permitem um maior estímulo dos músculos abdominais. Alguns exemplos: prancha, cadeira do capitão e elevação de joelhos suspenso.

Além do mais, até exercícios compostos como o deadlift ou o agachamento trabalham mais os abdominais do que realizar os tradicionais exercícios abdominais.

2) Qual o melhor treino para maximizar a perda de gordura?

As pesquisas mostram que a melhor forma de queimar gordura é através do exercício intervalado de alta intensidade. Esse tipo de atividade estimula hormônios lipolíticos, incluindo o hormônio do crescimento e a adrenalina, que promovem um maior gasto energético pós-exercício e maior queima de gordura. Este efeito está associado com o aumento do metabolismo, conhecido como consumo de oxigênio pós-exercício (EPOC).

O treino intervalado de alta intensidade eleva significativamente o gasto de energia até 72 horas após o exercício. Resumindo, quanto menos tempo descansar entre séries e quanto mais intenso for seu treino, mais gordura você queimará.

3) Por que é tão difícil perder a gordura abdominal?

Tem a ver com a genética. Todas as pessoas têm dois tipos de recetores em diversas partes do corpo. Um tipo de recetores estimula a queima de gordura, o outro tipo inibe esse processo. Há pessoas que possuem mais recetores que inibem a queima de gordura (endomorfos) e outras que possuem mais recetores que favorecem a lipólise (ectomorfos).

A genética também determina a zona onde estes recetores se distribuem. As mulheres, por norma, possuem na anca e nas coxas uma grande quantidade de recetores que inibem a gordura. Já nos homens, esse tipo de recetores está mais distribuído na barriga. Também há fatores externos que contribuem para a acumulação de gordura intra-abdominal: dieta pobre, falta de sono adequado, stress e envelhecimento.

4) Quanto tempo vai demorar até conseguir definir meu abdômen?

Não há uma resposta infalível porque muitos fatores estão envolvidos, incluindo a sua gordura corporal atual, o seu nível de aptidão física, sua rotina de exercícios, sua dieta, condição de stress e também a duração e qualidade do seu sono.

Independentemente disso, você não vai construir um “six-pack” de um dia para o outro. Os resultados serão proporcionais à sua disciplina e rigor no treino e na dieta. Ao fim de 12 semanas, já deverá ter resultados visíveis.

5) O que devo comer para conseguir abdominais definidos?

Poucos carboidratos simples e mais carboidratos complexos, assim como proteínas! Opte pelos carboidratos nutritivos, como grãos integrais e legumes, e certifique-se de cada refeição ou lanche contém uma fonte de proteína magra, como frango, peixe ou iogurte grego sem gordura. Não tenha medo de gordura, no entanto. Inclua boas gorduras de peixe, óleo de peixe, nozes, azeitonas e abacates em sua dieta.

Inclua 1 ou 2 shakes de proteína por dia, caso tenha necessidade de aumentar seu consumo proteico. Tudo se resume ao quão boas suas escolhas alimentares são. Sua dieta pode conter ovos inteiros, inhame, iogurte grego, peixe, frango, carne, nozes, azeite de oliva, manteiga de amêndoa, frutas, legumes, quinoa e outros grãos nutritivos.

6) Posso ficar definido tomando suplementos?

Lembre-se que os suplementos apenas complementam as refeições. Se você quiser trincar seu abdominal, seu treino e dieta têm de estar em ordem. Antes de adicionar suplementos à sua lista de compras, certifique-se de que nela já estão todos os bons alimentos que ajudarão você a rasgar seu abdômen.

Caso já esteja tudo em ordem, então sim pense em suplementos. Aqui estão algumas das melhores sugestões de suplementos para queimar gordura e perder a barriga: cafeína, chá verde, capsaicina, guaraná, termogênicos e l-carnitina.

7) Será que vou conseguir manter meus resultados quando parar de tomar suplementos?

Claro! Enquanto você continuar treinando duro e seguindo um plano de alimentação sólida, você vai manter seus resultados sem suplementos. Considere suplemento parte da dieta. Se sua dieta tiver um ou dois buracos, você pode encaixar um suplemento ali. Se sua dieta tiver 10 buracos, não serão os suplementos a te darem resultados.

O que acontece com essas pessoas que param de tomar suplementos e voltam a ficar gordas é que elas também retornam a seus maus hábitos alimentares e sedentarismo. Contra isso, não há suplemento que aguente. Consistência é a chave.

8) Mulheres têm mais dificuldade em definir o abdômen?

Em geral, os homens podem conseguir o seu six-pack mais facilmente do que as mulheres pois eles produzem mais testosterona, o que lhes permite construir mais massa muscular e queimar mais calorias durante o exercício e descanso. As mulheres têm mais dificuldade por causa de sua composição hormonal e muscular.

Quanto mais velhos ficamos, mais difícil se torna para ambos os sexos para conseguir um abdômen definido. Os nossos níveis naturais de hormônios diminuem com o avançar da idade. No entanto, a pesquisa mostra que o treino de força pode aumentar o tecido muscular e força. Musculação é a chave. A nutrição e suplementação adequada também podem ajudar a elevar naturalmente hormônios-chave para a queima de gordura.

9) E se eu não quiser um abdômen definido mas apenas uma barriga lisa?

Mesmo que você só queira ter uma barriga lisa, é recomendado continuar treinando seus abdominais. Isso porque os abdominais não estão lá apenas para servir um fim estético mas são indispensáveis para o equilíbrio e estabilidade do corpo. Abdominais fortes te darão um desempenho atlético mais eficiente.

10) Quais são os maiores erros nesta questão da definição dos abdominais?

O principal é a pessoa julgar que fazer 100 abdominais por dia vai fazer com que seu abdômen fique definido. “Definição” tem mais a ver com a alimentação do que com o treino em si. São suas opções alimentares que vão determinar sua percentagem de massa gorda. Lógico que o trabalho cardiovascular também contribui para esse fator, mas não pense que fazer abdominais tem algum efeito significativo na queima de gordura intra-abdominal.

Outro erro comum é a pessoa estar consumindo calorias a mais, não criando o défice energético para o corpo se livrar da gordura. Aconselhamos a documentar seu progresso pois ajudará a manter-se focado e a corrigir algo que não esteja funcionando.

Os 21 melhores exercícios para perder peso de forma saudável

Os exercícios para perder peso que eu vou apresentar são realmente excelentes para ajudar no emagrecimento saudável, no entanto, se já faz algum tempo que você não pratica nenhum tipo de atividade física, é importante fazer uma avaliação médica antes de começar a praticar os exercícios.

A avaliação médica é importante para que você conheça os seus limites físicos. Além disso, ela é importante também para verificar se não existem lesões no seu corpo que podem ser agravadas com a prática de determinados exercícios físicos.

Bem, agora vamos aos exercícios para perder peso.

1 – Treino intervalado

No treino intervalado a pessoa alterna períodos de movimentos bem mais intensos com períodos de movimentos de menor intensidade.

Esse treino proporciona um grande gasto calórico, e 24 horas depois da atividade física o corpo ainda continua queimando energia. Veja mais sobre o treino intervalado aqui.

2 – Muay Thai

Dos exercícios para perder peso, o Muay Thai é realmente um dos melhores. Essa arte marcial tailandesa, além de queimar até 1.000 calorias em apenas 1 hora de treino, é muito divertida e dinâmica.

O May Thai também é excelente para melhorar a disposição, aumentar a resistência cardiovascular, fortalecer os músculos e definir o corpo. Para saber mais sobre essa luta leia o artigo Mauy Thai emagrece.

3 – Exercícios para emagrecer em casa

Alguns exercícios queimadores de gordura podem ser feitos em casa, portanto, eles são excelentes para quem vive na correria e não encontra tempo para ir à academia.

Esses exercícios para perder peso podem ser feitos sem aparelhos, e você gastará apenas uns poucos minutos para fazê-los. Clique aqui e descubra como funcionam os 5 exercícios que ajudarão você a emagrecer e perder barriga.

4 – Spinning

O spinning é uma atividade aeróbica muito poderosa que ajuda a perder peso de forma saudável.

Esse exercício para perder peso é feito com uma bicicleta ergométrica, e durante o treino a pessoa muda de posição na bicicleta, aumenta a velocidade e o peso da carga. Essa característica do spinning promove uma grande queima de gordura, fortalece os músculos e define o corpo.

Para saber mais sobre o spinning confira o artigo Spinning emagrece e ajuda a tonificar os músculos do corpo.

5 – Jump

O jump é outro exercício que queima muita gordura! Para fazer esse exercício a pessoa fica sobre um mini trampolim, e realiza vários movimentos, como saltos, simulações de corridas, dentre outros.

Esse exercício, além de emagrecer, é ótimo para trabalhar o equilíbrio, a coordenação motora e fortalecer os músculos. O jump também ajuda no combate à celulite.

Acesse aqui e saiba mais sobre o jump.

6 – Pular corda

Muita gente pensa que pular corda é coisa de criança. Pois saiba que esse é um exercício que pode ajudar você perder até 4 kg em apenas 15 dias.

Pular corda também ajuda a fortalecer o coração e os pulmões, e ajuda o organismo a eliminar as toxinas nocivas.

Mas antes de começar a praticar esse exercício para perder peso, você precisa saber quais cuidados deve tomar. Leia o artigo Pular corda emagrece e saiba tudo sobre esse exercício emagrecedor.

7 – Pilates

O Pilates é um método que está conquistando muitas pessoas no mundo inteiro. Ele está ficando tão famoso porque é excelente para ajudar na perda de peso, e porque contribui para melhorar a postura, aliviar a ansiedade, deixar o corpo mais flexível, fortalecer os músculos e melhorar o equilíbrio.

Saiba mais sobre o Pilates nesse texto.

8 – Bicicleta ergométrica

A bicicleta ergométrica ajuda a perder peso, e é ideal para aquelas pessoa que desejam começar a fazer atividades físicas regularmente.

A bicicleta ergométrica é um aparelho bastante confortável, e não força muito as articulações, assim, oferece segurança para quem ainda não tem um bom condicionamento físico.

Leia o artigo Bicicleta ergométrica emagrece e saiba todos os detalhes.

9 – Caminhada

Muita gente pensa que a caminhada não ajuda na perda de peso, no entanto, ela é um exercício aeróbico muito poderoso que pode ajudar sim no processo de emagrecimento saudável.

A caminhada trabalha vários grupos musculares, o que é ótimo para queimar muitas calorias. Ela pode ser praticada por pessoas de todas as idades, portanto, é ideal para quem deseja sair do sedentarismo.

Aqui no Emagrecimento Urgente existe um artigo muito interessante sobre esse exercício para perder peso. Clique aqui para lê-lo.

10 – Hidroginástica

Dos exercícios para perder peso que foram apresentados até agora, a hidroginástica é um dos mais indicados para aquelas pessoas que desejam sair de vez do sedentarismo.

Ela é um exercício de baixo impacto, portanto, tem pouquíssimas contraindicações. Além disso, as aulas são muito divertidas, o que evita desistência precoce. Leia o artigo Hidroginástica emagrece e saiba todos os benefícios desse exercício.

11 – Exercícios aeróbicos

Já falamos de alguns exercícios aeróbicos que promovem perda de peso, mas existem alguns outros exercícios aeróbicos simples que você pode fazer em casa, sem aparelhos e de maneira até mesmo descontraída.

No artigo Exercícios aeróbicos para emagrecer você encontrará uma lista com 5 exercícios fáceis de fazer e que podem te ajudar a emagrecer mais rápido e de maneira totalmente saudável.

12 – Exercícios para perder barriga

Existem alguns exercícios que, além de promoverem perda de peso, também ajudam a acabar com a barriga.

Esses exercícios podem ser feitos em casa, você não precisará de aparelhos e nem precisará ficar horas se exercitando. Para saber como fazer esses exercícios clique aqui.

13 – Yoga

O Yoga é uma prática milenar que tem conquistado muitos adeptos no mundo inteiro.

No que diz respeito à perda de peso, ele ajuda a controlar a ansiedade, evitando problemas como a compulsão alimentar. Além disso, ajuda o organismo a funcionar melhor, e também queima calorias. Leia o artigo Yoga emagrece e descubra todos os benefícios que essa prática pode proporcionar.

14 – Zumba

A zumba é uma combinação de movimentos aeróbicos com ritmos animados como a salsa e o merengue. Essa combinação divertida se tornou febre no mundo inteiro, e tem conquistado cada vez mais pessoas.

As aulas de zumba proporcionam a queima de uma grande quantidade de calorias. Assim, a zumba tem se mostrado um dos melhores exercícios para perder peso.

Nesse texto aqui você encontrará mais informações sobre a zumba.

15 – Step

O step é um exercício aeróbico bem interessante que pode ser praticado por quem deseja emagrecer.

Ele consiste em uma plataforma (degrau), e o praticante pode fazer vários movimentos, sempre subindo e descendo do pequeno degrau. Esse exercício para emagrecer é excelente para tonificar os músculos e deixar o bumbum bem durinho.

16 – Natação

A natação é uma grande aliada de quem deseja perder peso. Por ser um exercício que é praticado dentro da água, oferece poucos riscos de lesões, já que a sobrecarga articular é menor.

Além de favorecer a perda de peso, a natação aumenta a massa muscular e melhora a capacidade cardiorrespiratória.

17 – Remo

Se você deseja emagrecer e tonificar os músculos dos braços, o remo pode ser uma excelente opção. Esse exercício é um grande queimador de gordura, além disso, é uma atividade bastante prazerosa, e pode ser feita ao ar livre ou com o auxílio de uma máquina de remo.

18 – Tênis

O tênis é um esporte bastante divertido que queima muitas calorias e ajuda a tonificar os músculos das pernas. Para praticar é preciso agilidade e atenção.

Com o tempo o tênis proporciona um bom condicionamento físico, e melhora muito a capacidade cardiorrespiratória.

19 – Musculação

Os treinos de musculação, quando aliados com os exercícios aeróbicos, ajudam na perda peso e proporcionam o aumento da massa magra. Além disso, a musculação é excelente para definir o corpo e evitar problemas como a flacidez e a celulite.

20 – Elíptico

Uma hora de treino no elíptico pode fazer você perder até 600 calorias.

O elíptico simula uma caminhada, mas não provoca tanto impacto nas articulações como uma caminhada comum. Mas além de proporcionar o movimento das pernas, ao mesmo tempo, o elíptico também proporciona o trabalho dos membros superiores.

21 – Futebol

Jogar futebol é uma excelente maneira de queimar muitas calorias. Além disso, como é feito em grupo, essa é um prática esportiva muito divertida, favorece amizades e promove bem estar.

Considerações finais

Os exercícios para perder peso são grandes aliados de quem deseja emagrecer com saúde, no entanto, não adianta praticá-los e continuar comendo porcarias, portanto, fique de olho também na sua alimentação.

Como eu já mencionei anteriormente, antes de praticar exercícios para perder peso é importante passar por uma avaliação médica. É importante também procurar orientação de um professor deEducação Física.