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quarta-feira, 2 de agosto de 2017

Caldo de cana – Veja seus benefícios para saúde e porque é considerado um aliado nos treinos

O caldo de cana também conhecido como garapa em algumas regiões do Brasil, traz inúmeros benefícios para a saúde e ainda pode ajudar a turbinar seu treino!

O caldo de cana, bebida proveniente da cana-de-açúcar, é muito comum em todo o Brasil. Com um sabor único e vários benefícios para a saúde, o caldo de cana tem fãs em todo o país. A facilidade e praticidade para consumir esse produto é um dos seus trunfos. Primeiro, se raspa a casca da cana, e depois se espreme; o caldo já sai pronto para consumo!

Essa bebida é tão famosa em todo o país, que existe até um ditado popular que diz “feito na hora, como caldo de cana”.

A origem

Esse produto vem sendo explorado no Brasil desde a chegada da cana-de-açúcar ao país. Com a exploração dessa planta; com a descoberta do vinho de cana, o caldo se tornou mais próximo de ser descoberto.

Os escravos foram os primeiros a tomar essa bebida, que antes era apenas fermentada. E foram eles também que destilaram o produto até formar a bebida que conhecemos hoje.

O caldo de cana hoje em dia é comum com vários acompanhamentos de sucos, como de abacaxi ou limão. Essas frutas dão um contraste ao sabor adocicado do produto.

A função do caldo de cana

O caldo de cana foi muito estudado para se conhecer seus benefícios na saúde. Diversos resultados foram encontrados, entre eles: o estímulo imunológico, recuperação energética e poder antioxidante.

Esse tipo de descoberta foi muito importante, pois agora esse líquido é usado na medicina Ayurveda. Esse tipo de cuidado médico é usado em várias terapias e tratamento de doenças.

Composição

Como essa bebida é resultante do processo de moagem da cana-de-açúcar, a composição da mesma é toda natural. Os nutrientes que são preservados no consumo direto da bebida são:

Minerais, como: ferro, cálcio, potássio e sódio;
Proteínas;
Rico em vitaminas A, B e C;
Carboidratos: sacarose, glicose, frutose e amido;
Ácidos graxos.

O valor energético do caldo de cana

Por ser uma bebida com um grande valor energético, o caldo de cana muitas vezes são usados por atletas. Os atletas ingerem o líquido em uma pausa para recuperarem as energias para a segunda parte da competição.

A principal ideia desse processo é fazer com o que o atleta reponha os valores de glicogênio hepático. Assim, também repondo os valores de glicogênio muscular, isso diminui a fadiga e melhora a recuperação dos tecidos. Também é consumido no pós-treino de musculação quando intenso, para repor as energias e na recuperação muscular.

Um copo de 250 ml de caldo de cana tem em média 125 calorias.

Estudos sobre o caldo de cana

Em uma pesquisa realizada pela Universidade Estadual de Campinas (Unicamp) com os jogadores de futebol da Ponte Preta, observaram a rotina de treinos dos atletas e como o corpo deles reagiam diante de intensos exercícios. Foi analisado durante o estudo os níveis de ureia no sangue dos jogadores logo após os treinos. Podendo avaliar se existia perda ou não de massa muscular após as atividades.

Foi substituído então a suplementação de energéticos industrializados a base de maltodextrina/dextrose que os jogadores já consumiam, pelo caldo de cana.

Ao final do estudo, os pesquisadores chegaram a conclusão que os índices de ureia no sangue dos atletas diminuíram com a troca pelo caldo de cana, havendo uma diminuição na perda de massa muscular.

A conclusão é que os jogadores passaram a correr mais, tendo um aumento na performance e com uma perda de massa muscular bem menor se comparado quando consumiam a suplementação.

Uma lista de benefícios

A calda de cana pode realmente um grande aliado à saúde e bem estar do seu corpo. Por conter vários nutrientes essenciais para a dieta do corpo humano, essa bebida pode ajudar em diversas áreas. Um bom caldo de cana pode mantê-lo em dia com sua saúde.

1. Para pele:
A presença de antioxidantes e compostos fenólicos faz com o suco seja uma boa para ter uma pele hidratada e saudável.

2. Para mau hálito:
Os minerais presentes no produto ajudam a construir o esmalte do dente. A quantidade de nutrientes ajuda a saúde bocal e combate ao mau hálito.

3. Para distúrbios febris:
O caldo de cana é extremamente famoso no combate a distúrbios febris, muito comuns em crianças. Esses distúrbios causam perda de nutrientes quando atinge altas temperaturas. O suco é conhecido por repor esses nutrientes.

4. Para o fígado:
O caldo de cana é considera uma das melhores receitas para ajudar em problemas do fígado. Icterícia é um destes problemas e ocorre devido ao mau funcionamento do fígado, assim como obstrução dos canais biliares.

5. Para digestão:
O caldo de cana pode ajudar muito em casos de problemas de digestão. Pois ele tem potássio e esse composto ajuda a equilibrar o nível de pH do estômago. Então, caso tenha problemas constantes de digestão, inclua o suco em sua dieta e terá menos estresse.

6. Para combate ao câncer de mama:
Estudos recentes descobriram que os flavonoides presentes no caldo de cana impedem a multiplicação de células cancerígenas. Isso ajuda no combate ao câncer de mama e outras doenças.

7. Para dor de garganta:
A vitamina C é o principal remédio para dor de garganta, e por sorte ela está muito presente no caldo de cana. Além do suco também ser uma rica fonte de antioxidantes, que afasta quaisquer infecções ou bactérias.

8. Para regeneração celular:
Quando se tem um machucado, o caldo de cana pode ser uma grande ajuda na recuperação das feridas. Justamente por conter sacarose que é de uma grande ajuda na regeneração de células. Estudos comprovam que essa substância pode curar qualquer ferimento em pouco tempo. Você também pode despejar o caldo de cana no machucado para melhores resultados.

9. Para perder peso:
O produto é conhecido por abaixar os níveis de colesterol ruim no corpo, que é o principal motivo para ganho de peso. Além de também possuir alto conteúdo de fibras solúveis, que ajuda a gerenciar o melhor o peso. Mas lembre-se, por ser fonte de carboidratos, seus benefícios ocorrem com o consumo moderado.

10. Para eliminar toxinas do corpo:
Tomar caldo de cana regularmente ajuda na limpeza de toxinas prejudiciais e outras substâncias incomuns no corpo. O suco da cana-de-açúcar também aumenta o nosso metabolismo, o que ajuda na eliminação de toxinas.

11. Para tratar infecções urinárias:
O produto é muito recomendado para manter a saúde dos rins e prevenir problemas no trato urinário. O caldo de cana é usado para aumentar os níveis de proteínas no corpo. Isso evita problemas como doenças renais como pedras, UTI e DST.

12. Para melhorar a saúde da unha:
A bebida também pode ajudar pessoas com unhas quebradiças e fracas. Por ser um produto com muitos nutrientes, isso melhora a saúde das unhas e as deixa mais resistentes.

13. Para aumentar poder muscular:
Ingerir caldo de cana frequentemente aumenta a força muscular fornecendo a glicose necessária para os músculos.

Dúvidas frequentes:

Caldo de cana engorda?

Se consumido de forma isolada, o caldo de cana não engorda. Porém, como faz parte do topo da pirâmide alimentar, sendo classificada como açúcar, é recomendado 1 porção por dia.

Caldo de cana ajuda a tratar da gripe?

Como o caldo pode ajudar a melhorar o sistema imunológico, isso pode ajudar sintomas de gripe. Os seus benefícios como anti-inflamatórios também podem ser úteis em caso de resfriado.

Leia também => Suco de beterraba traz mais energia para os treinos

Contraindicações

Há casos de sintomas após o consumo do caldo, mas geralmente está ligado a falta de higiene no local de processamento. Se a cana de açúcar foi processada em um local limpo, não haverá problemas.

Por esse motivo é importante ficar atento ao local de compra do caldo de cana.

Outra dúvida frequente é se o caldo de cana faz mal às gestantes. A resposta é sim e não. Quanto ao consumo por mulheres grávidas, deve-se existir uma atenção maior as questões sanitárias do local. Pois qualquer tipo de falta de higiene pode acabar fazendo mal para o bebê. Justamente por esse motivo, muitos médicos pedem cuidado na hora de tomar caldo de cana durante a gravidez.

No caso de diabetes, o caldo de cana pode ser mais perigosa. Como diabéticos precisam fazer controle dos alimentos com alto açúcar, o caldo de cana pode ser perigoso. Mesmo sendo açúcares naturais, como sacarose e frutose, pode acabar por desenvolver crises.

É importante, então, o consumo desse produto ser evitado por diabéticos ou antes de consumir, consultar um profissional da saúde.

Referências:Pesquisadores testam com sucesso a troca de suplementos tradicionais por caldo de cana: www.unicamp.br/unicamp/unicamp_hoje/ju/maio2004/ju250pag8a.html

terça-feira, 18 de julho de 2017

6 refeições proteicas para fazer antes de dormir

Quando o objetivo é hipertrofia, ingerir proteínas e calorias de forma adequada é tão importante quanto treinar pesado.

Com isto em mente, é essencial que estejamos devidamente abastecidos antes de dormir para que o corpo tenha tudo o que precisa para se manter em anabolismo.

O que acontece com nossos músculos quando estamos dormindo

Muitas pessoas pensam que o ganho de massa muscular ocorre dentro da academia, quando estamos treinando pesado.

O inchaço do treino e pós-treino dá a impressão que estamos evoluindo, mas isto não passa de volumização celular temporária e inflamação causada pelas microfissuras no tecido muscular.

Por outro lado, quando estamos dormindo, a recuperação e construção muscular estão no pico.

Em suma, o momento que mais crescemos é, ironicamente, quando estamos parados – dormindo como um bebe.

Neste período o corpo pegará nutrientes de onde for preciso para a recuperação dos músculos.

Por isso é essencial que a refeição que antecede o sono tenha proteína, preferencial proteína de absorção lenta, para que o corpo fique abastecido por bastante tempo já que ficaremos várias horas sem comer quando estamos dormindo.

Neste texto veremos seis sugestões de refeições que se enquadram neste quesito, para fazer até duas horas antes de deitar e garantir um sono altamente anabólico.

1 – Atum com óleo de oliva

Se você já está de saco de cheio de ter que cozinhar e sujar a cozinha inteira antes de dormir, atum com óleo de oliva pode ser uma solução rápida e anabólica.

O atum vai fornecer proteína completa, com todos os aminoácidos essenciais para a construção de massa muscular, enquanto o óleo de oliva vai atrasar a absorção dos nutrientes.

Desta forma você tem uma liberação constante de proteína por várias horas durante o sono.

O óleo de oliva também fornece gorduras boas que poderão, com o tempo, aprimorar a produção natural de hormônios anabólicos como a testosterona.

Uma lata de atum ralado (170g) contém cerca de 300 calorias, 30g de proteína e 3g de gordura.

Dicas:

Lembre-se de comprar atum ralado em água, e não óleo. Este óleo comumente usado com o atum é de péssima qualidade e não traz beneficio algum para a saúde.
Se uma ou duas colheres de azeite de oliva extra virgem misturados com o atum. Isto vai garantir que a refeição tenha uma ótima combinação de proteínas e gorduras boas antes de dormir.

2 – Queijo cottage com castanhas

Outra refeição anabólica para fazer antes de dormir, e que ainda vai aniquilar sua vontade por comer besteiras, é uma mistura entre queijo cottage e castanhas.

Queijo cottage é rico em proteína da caseína, enquanto as castanhas possuem gorduras boas, minerais importantes na produção de testosterona e mais proteína vegetal.

A união destes dois alimentos formam uma refeição completa que será digerida lentamente pelo corpo, fornecendo nutrientes úteis na hipertrofia durante o sono.

Uma porção com 100g de queijo cottage e 50g de castanhas, fornecem cerca de 420 calorias, 20g de proteína e 30g de gorduras boas.

3 – Iogurte natural, pasta de amendoim e sementes de chia

Iogurte natural é uma fonte proteína completa extremamente conveniente devido ao seu gosto agradável.

Ao fazer uma mistura com pasta de amendoim e sementes de chia, você tem uma refeição proteica, calórica, rica em fibras e nutrientes para amplificar o anabolismo.

Um pote de iogurte natural (170g), com duas colheres de pasta de amendoim integral e uma colher de sementes de chia, fornecem cerca de 400 calorias, 21g de proteína e menos de 10g de carboidratos.

Dica: lembre-se de comprar iogurte natural, isto significa sem adição de açúcar refinado.

4 – Ovos inteiros e abacate

Ovos inteiros são um dos alimentos mais completos que existem, e uma das melhores fontes de proteína para quem treina.

Apesar de ovos serem versáteis, cozinhá-los em água é forma mais saudável para consumir e fácil de guardar para uso posterior.

E sim, estamos falando do ovo inteiro, com a gema. É nela que encontramos a maior parte dos nutrientes, incluindo a gordura e colesterol que serão usados para a criação de hormônios.

Veja também -> Benefícios dos ovos inteiros para quem treina

Já o abacate é uma das poucas frutas que possuem grande quantidade de gorduras boas ao mesmo tempo que possui ótimo gosto.

Você não precisa comer ambos juntos (misturados na mesma refeição), mas quando ingeridos um seguido do outro, vão fornecer uma combinação de inúmeros nutrientes e proteínas que garantirão a recuperação muscular durante o sono.

Apenas como ponto de referência: dois ovos inteiros e 100 gramas de abacate vão fornecer 14g de proteína, cerca de 300 calorias, 6g de carboidratos e 20g de gorduras.

5 – Salmão com brócolis

Salmão é um alimento perfeito para comer antes de dormir, possui grandes quantidades de proteína completa e ainda contém gorduras boas que fornecem omega-3.

Já o brócolis é o rei dos vegetais, fornecendo fibras que atrasarão a absorção dos nutrientes (o que é bom) e ainda contém um composto chamado indole-3-carbinol que é capaz de diminuir o estrogênio.

De forma simplista, quanto menor o nível de estrogênio, maior será o de testosterona.

Apenas 100g de salmão fornecem até 20g de proteína, 4g de gorduras boas e 116 calorias e 100g de brócolis fornecerão cerca de 3g de fibras com uma “tonelada” de micronutrientes úteis na saúde e manutenção da massa muscular.

Você também pode utilizar uma fonte de carboidrato como batata doce ou arroz integral, para complementar o número de calorias e fazer com que a refeição fique ainda mais completa.

6 – Caseína com óleo de coco

Isto torna a caseína a melhor proteína em pó para ser usada antes de dormir.

Usando em conjunto do óleo de coco, esta absorção será ainda mais lenta ao mesmo tempo que fornece gorduras boas para funcionamento do organismo.

Um medidor de caseína possui em média 24g de proteína, 120 calorias. Junto de duas colheres de óleo de coco, esta soma vai para 220 calorias com adição de 12g de gorduras boas.

quinta-feira, 2 de fevereiro de 2017

Benefícios da canela para quem faz musculação

Redação Hipertrofia.org

Para a maioria das pessoas, a canela é apenas um condimento para melhorar o gosto dos alimentos. Poucos sabem dos benefícios incríveis que ela traz para quem faz musculação.

Benefícios da canela na musculação

Na verdade, a canela possui inúmeros benefícios para a saúde que vão desde diminuir a inflamação corporal, fornecer antioxidantes, proteger o seu cérebro, diminuir risco de doenças cardíacas até ajudar a prevenir certos tipos de cânceres.

Mas o que mais nos importa – e que poucas pessoas sabem – é que a canela tem um grande poder no controle dos níveis de açúcar do sangue, mais importante ainda é que ela exerce essa influência através do aumento da sensibilidade a insulina.

Veja bem.

Enquanto a testosterona é um dos hormônios mais anabólicos do corpo, a insulina é o hormônio mais anabólico e por um bom motivo.

Quando ingerimos alimentos, principalmente carboidratos, o nosso corpo libera insulina. A insulina funciona transportando nutrientes para dentro dos músculos ou para dentro das reservas de gordura.

A habilidade do corpo em transportar os nutrientes para os lugares corretos vai depender principalmente da sua sensibilidade a insulina.

De uma forma resumida e simples, quanto mais sensível você for a insulina, mais nutrientes entrarão nos músculos e menos nutrientes serão transformados em gordura corporal.

Este é o principal motivo para algumas pessoas comerem de tudo e não ganharem gordura, enquanto outras ganham gordura no menor deslize.

Ok, mas onde a canela entra nessa história ?

Em busca dos benefícios da canela para a saúde, pesquisadores descobriram que alguns compostos deste condimento poderiam aumentar a sensibilidade a insulina.

Em um estudo (1) envolvendo diabéticos, os envolvidos que utilizaram de 1,3 a 6g de canela por dia tiveram uma queda de até 29% nos níveis de açúcares no sangue por conta do aumento da sensibilidade a insulina.

Outro estudo (2), envolvendo pessoas saudáveis, obteve um resultado semelhante com a ingestão de apenas 3g de canela por dia.

Como se não fosse suficiente, além de aumentar a sensibilidade a insulina, a canela também pode desacelerar a digestão de carboidratos evitando picos descontrolados de insulina (3,4).

Trocando em miúdos, para nós, que fazemos dieta, o simples uso de canela pode aprimorar como nosso corpo vai utilizar os nutrientes que ingerimos, fazendo com que mais nutrientes sejam usados para ganhar massa muscular e menos nutrientes sejam armazenados como gordura.

Dosagem

Estudos (4,5) sugerem que até mesmo 1 grama de canela já pode melhorar a sensibilidade de insulina dentro de algumas semanas, mas até 6 gramas podem ser usados para amplificar os efeitos.

Isto pode ser feito da maneira que você achar mais agradável, como dividir em várias vezes durante o dia, ingerir de uma única vez ou misturar em refeições líquidas/sólidas.

Canela fica ótimo misturada com iogurte natural, shakes proteicos, omeletes, qualquer receita que vá banana, em praticamente tudo.

Como ponto de referência, uma colher de chá pode comportar cerca de 6g de canela e é melhor não ultrapassar essa dosagem…

Efeitos colaterais

Outra coisa que a maioria das pessoas não sabem é que a canela também pode trazer alguns malefícios para pessoas que tenham problemas de saúde.

O primeiro é que a canela da china – a mais comum encontrada em qualquer supermercado – é rica em um composto chamado cumarina. Todos os tipos de canela possuem cumarina, mas a da china é a que tem mais.

Cumarina, em excesso, pode estressar o fígado.

Isto significa que usar canela vai trazer problemas de saúde ?

Dificilmente, mas isto é algo que pessoas que já tem algum problema preexistente devem ficar atentos e os demais apenas devem se preocupar em usar canela em doses adequadas.

O segundo “problema” com a canela é que ela tem propriedades que podem deixar o sangue mais fino.

Isto não é uma questão para pessoas saudáveis, mas sim para pessoas que possuem problemas na coagulação sanguínea ou que tomam medicamentos que afinam o sangue.

Resumo: se você é saudável e está usando até 6g de canela por dia, sem problemas. Se você tem problemas no fígado, coagulação sanguínea ou toma remédios que afinam o sangue, consulte seu médico antes de usar canela.

Conclusão

É engraçado como uma coisa tão simples como a canela pode melhorar nossos resultados. Claro, não espere virar o próximo Mr. Olympia só porque agora tempera os alimentos usando canela.

Mas considere que inserir este alimento na sua dieta requer praticamente zero de esforço e investimento (canela é muito barata) e tem comprovação científica dos seus benefícios.

Você só tem a ganhar e ainda deixar as suas refeições mais gostosas por usar canela.

Bônus

O que mais podemos fazer para melhorar a sensibilidade a insulina

Canela não é a única coisa que podemos usar para melhorar a sensibilidade de insulina, existem outras coisas que também influenciam esta questão:

Jejum intermitente: fazer jejum intermitente pode amplificar a sensibilidade a insulina.
Se livre da gordura corporal extra: quanto mais gordura corporal, maior a tendência do organismo estar resistente a insulina (devido a negligência a dieta) e quanto mais definição, maior tende ser a sensibilidade.
Cigarro: fumantes costumam ter menos sensibilidade a insulina do que não fumantes.
Evite consumo de açúcares simples: não é segredo que açúcares simples causam grandes picos de insulina. Quanto mais frequentes e grandes são estes picos, maior as chances de criar resistência a insulina.
Durma adequadamente: apenas uma noite mal dormir já pode alterar a sensibilidade a insulina. Procure dormir entre 7 a 8 horas por noite.
Use vinagre de maçã: vinagre de maçã também é conhecido por controlar os níveis de açúcar no sangue e melhorar a sensibilidade a insulina. Use uma colher de sopa por dia.

Referências

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14633804
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19159947
Hlebowicz, J., Darwiche, G., Bjorgell, O. & Almer, L.O. (2007). Effect of cinnamon on postprandial blood glucose, gastric emptying, and satiety in healthy subjects. American Journal of Clinical Nutrition, 85(6), 1552-1556.
Hlebowicz, J., Hlebowics, A., Lindstedt, S., Bjorgell, O., Hoglund, P. Holst, J.J., Darwiche, G. & Almer, L.O. (2009). Effects of 1 and 3 g cinnamon on gastric emptying, satiety, and postprandial blood glucose, insulin, glucose-dependent insulinotropic polypeptide, glucagon-like-peptide 1, and ghrelin concentrations in healthy subjects. American Journal of Clinical Nutrition, 89(3), 815-821.
Mang, B., Wolters, M., Schmitt, B., Kelb, K., Lichtinghagen, R., Stichtenoth, D. O., & Hahn, A. (2006). Effects of a cinnamon extract on plasma glucose, HbA1c, and serum lipids in diabetes mellitus type 2. European Journal of Clinical Investigation, 36(5), 340-344