Mostrando postagens com marcador CINTURA. Mostrar todas as postagens

sexta-feira, 8 de setembro de 2017

Como afinar a cintura – Dicas de dieta e exercícios

Sandro Lenzi

Afinar a cintura é um dos elementos para construir um corpo mais simétrico e bonito, do ponto de vista estético. Veja neste artigo, mais sobre dieta e exercícios para afinar a cintura!

Como afinar a cintura com dieta e exercícios

A região da cintura é uma das que mais recebe atenção no corpo, principalmente das mulheres. Torna-la mais fina é um dos objetivos de muitas pessoas. Porém, este não é um processo fácil, pois envolve diferentes questões.

Na verdade, para afinar a cintura, é fundamental que tenhamos uma completa junção entre dieta e exercícios adequados. Sem isso, não há como afinar a cintura.

Mas antes de entrarmos neste ponto, tenho que te falar de um dos erros mais comuns de quem busca afinar a cintura!

Afinar a cintura, um erro muito comum!

Se você procurar vídeos e artigos em geral, sobre a questão de como afinar a cintura, verá que no geral, o que mais indicam, são exercícios para os músculos oblíquos do abdômen. Os oblíquos são músculos localizados na parte lateral do tronco e tem uma importante função estabilizadora.

Porém, como eles são laterais, se trabalharmos demais estes músculos, iremos gerar hipertrofia nos mesmos. Com isso, é totalmente natural que o tronco fique mais “quadrado”. Este é um erro de conceito, de falta de conhecimento das funções musculares. Por isso, para afinar a cintura, não são os exercícios para oblíquos que devem ser a prioridades.

Mas então eles não devem ser feitos? É errado ter exercícios para oblíquos em meu treino? Eles são fundamentais, mas devem ser feitos na medida certa. Caso contrário, eles irão ter um papel negativo na busca pela cintura fina.

Devemos pensar no fortalecimento dos oblíquos, mas não em sua hipertrofia. Desta maneira, será possível, com os exercícios que iremos mostrar a seguir, melhores resultados.

Dieta para afinar a cintura

A dieta para afinar a cintura envolve um aspecto em geral: redução do percentual de gordura. É impossível ter uma cintura fina com um percentual de gordura alto. A cintura fina necessita de um percentual mais baixo, para que tenhamos uma melhor definição muscular.

Por isso, o primeiro ponto da dieta para afinar a cintura é que ela precisa ser hipocalórica. Precisamos de um déficit calórico para que possamos reduzir a circunferência da cintura.

Por isso, a dieta para afinar a cintura tem a ingestão de carboidratos apenas de boa qualidade, com uma carga glicêmica baixa. Proteínas magras, de alto valor biológico e gorduras apenas “boas”.

Além disso, a dieta para afinar a cintura precisa necessariamente de uma boa ingestão também de micronutrientes, para que as funções fisiológicas do organismo sejam mantidas da melhor forma possível.

Carboidratos simples e açúcar devem ser evitados ao máximo, pois acabam aumentando o tamanho do tecido adiposo. Além disso, bebidas alcoólicas e refrigerantes são outros que precisam ser deixados de lado para que você tenha melhores resultados em sua dieta para afinar a cintura.

De modo geral, uma dieta para afinar a cintura não é muito diferente de uma dieta para o emagrecimento ou para a definição muscular.

Exercícios para afinar a cintura

Antes de falar de exercícios, é importante entender que há um músculo que está diretamente ligado a cintura fina: o transverso do abdômen. Este é um músculo que tem como função, o aumento da pressão intra-abdominal e a estabilização da coluna vertebral. O aumento da pressão intra-abdominal é dado pelo movimento de “puxar” o abdômen internamente.

Este músculo, se posiciona como se fosse uma “cinta”, que vai de um lado do abdômen para o outro. Por isso, ao fortalecermos o transverso do abdômen, iremos “puxar” as laterais do abdômen para se tornarem mais próximas, afinando assim a cintura. Já falamos mais especificamente sobre o transverso do abdômen neste artigo (Transverso abdominal, você fortalece ele?).

Portanto, partindo destes princípios que já foram citados aqui, de fortalecimento do transverso do abdômen e do core de uma forma geral e de redução do percentual de gordura, selecionamos alguns exercícios para afinar a cintura.

1- Musculação combinada com HIIT

Se o objetivo é reduzir o percentual de gordura, precisamos então de uma combinação de movimentos que irão fazer com que seu gasto calórico aumente consideravelmente. Eu particularmente, gosto muito da combinação de musculação seguida de um HIIT para aumentar o gasto calórico total.

Não que usar o HIIT combinado com musculação seja a receita para tudo. Mas, no contexto correto, esta é uma estratégia altamente eficiente para aumentar o gasto calórico, reduzir o percentual calórico e com isso, afinar a cintura.

2- Abdominal Hipopressivo

Este é provavelmente, o exercício específico mais eficiente para afinar a cintura. Ele é uma variação do famoso Stomach Vacuum (Stomach Vacuum, a técnica dos grandes mestres), que também pode ser usada para esta finalidade.

No caso do abdominal hipopressivo, o foco é totalmente no transverso abdominal. A grande vantagem é que este é um exercício que pode ser feito sem qualquer equipamento. Veja neste vídeo do professor Maurício de Arruda Campos, como deve ser feito o abdominal hipopressivo:

Este exercício pode ser feito em diferentes contextos. É interessante que ele seja feito durante o treino, mas também pode ser feito em dias de descanso ou em momentos separados.

Além de ajudar a afinar a cintura, o abdominal hipopressivo ainda tem uma importante função e estabilizar a coluna vertebral e dar sustentação a ela, reduzindo drasticamente os riscos de lesão.

3- Prancha

Além de fortalecer o transverso abdominal, para afinar a cintura é muito importante que o abdômen como um todo, esteja fortalecido. Por isso, a prancha abdominal é um exercício fundamental para quem busca afinar a cintura.

Basicamente, ela é um movimento estático que tem como principal alvo, o reto abdominal. Porém, para que o movimento seja mantido, precisamos contrair o abdômen e “puxar” os músculos para “dentro”. Com isso, além do trabalho já citado do abdômen, temos ainda uma solicitação no transverso do abdômen, o que potencializa ainda mais os resultados para afinar a cintura.

Para afinar a cintura, não tem segredo: é treino e dieta. Questões genéticas também influenciam, bem como o formato do corpo. Porém, com treino e dieta sempre é possível melhorar. Sempre treine com a orientação de um bom profissional. Bons treinos!

terça-feira, 17 de novembro de 2015

7 alimentos que arruínam sua cintura e você nem sabia

Nutricionista lista algumas opções que parecem saudáveis, mas podem acabar engordando

Por Mariana Bueno

Crédito: Thinkstock

Alguns alimentos parecem saudáveis, mas, ao serem consumidos, podem ir direto para a região abdominal, formando a temida barriguinha e acabando com a sua cintura. "Muita atenção quando o objetivo é obter saúde e uma linda silhueta. Observem os rótulos e a quantidade de açúcar e gordura que os alimentos podem conter, além do alto teor de sódio e a adição de conservantes químicos", alerta a nutricionista Luanda Naus, do Rio de Janeiro.

Ela listou alguns inimigos da cinturinha, que devem ser evitados por quem deseja secar a barriga.

Alimentos prejudiciais para a cintura

Suco de caixinha

CRÉDITO: THINKSTOCK

Sucos de caixinha devem ser substituídos pelos sucos naturais 

"Quem pensa que fará uma troca saudável ao substituir o refrigerante pelo suco de caixinha está completamente enganado! A maioria dos sucos de caixinha disponível atualmente no mercado é considerada néctares, ou seja, uma bebida não fermentada, obtida da diluição, em água potável, da parte comestível da fruta/vegetal, adicionado de açúcares, destinado ao consumo direto. O que ninguém diz é que a quantidade de fruta existente é insignificante e o conteúdo de açúcar é consideravelmente alto. Minha sugestão é que os consumidores optem pelo bom e velho suco espremido em casa".

Barra de cereal

CRÉDITO: THINKSTOCK

Muitas barrinhas são cheias de açúcar e têm muitas calorias

"São consideradas opções práticas para diminuir a fome que aparece no meio do dia. Algumas são ricas em fibras, ajudam a controlar a fome e regular o trânsito intestinal, mas engana-se quem pensa que todas elas são saudáveis e que possuem poucas calorias. Existem muitas barrinhas vendidas no mercado cheias de açúcar refinado e gordura hidrogenada, contendo muitas calorias e pobres em fibras e nutrientes, um perigo para saúde e para conquistar a cinturinha".

Guaraná Natural

CRÉDITO: THINKSTOCK

O guaraná natural tem baixo valor nutritivo e alto percentual de açúcar 

"O termo 'natural' dá uma errônea impressão ao consumidor de uma bebida sem corantes, aditivos ou conservantes, além de possuir a capacidade de oferecer energia. Porém, na verdade, trata-se de uma bebida como tantas outras existentes no mercado, com baixíssimo valor nutritivo e alto percentual de açúcar. Por isso, fiquem atentos aos termos 'naturais' e 'energéticos', muito utilizados pela indústria de alimentos. Lembre-se que o consumo diário deste tipo de bebida pode levar ao aumento de peso".

Folheados

"Essa é para aqueles que pensam que só porque o alimento vai ao forno ao invés da fritura ele é saudável. É claro que minimiza os danos, mas, quando o alimento por si só já contém ingredientes que fazem mal à saúde, não há forno que retire isso. Grandes exemplos disso são os industrializados como hambúrgueres, lasanha e nuggets".Vale lembrar que para fazer uma massa folhada, mesmo que seja na padaria, é preciso de uma camada de massa e uma camada de manteiga, mais uma camada de massa e mais uma camada de manteiga... e assim vai.

Pão de queijo

CRÉDITO: THINKSTOCK

Pão de queijo tem muitas gorduras vindas do queijo e da massa, que leva óleo

"Apesar do pão de queijo ser assado e não frito, não quer dizer que ele seja uma opção saudável para quem deseja uma cintura fininha! Ele é feito com polvilho azedo, um tipo de amido de mandioca - feito, em grande parte, de carboidrato simples, cheio de calorias vazias, ou seja, não há nenhum nutriente nesse amido. O pão de queijo engorda porque também tem muitas gorduras vindas do queijo e também da sua massa que geralmente leva óleo. Possui proteína, mas em menor quantidade do que os carboidratos e gorduras. Contém vitaminas em quantidades insignificantes, mas há abundância em sódio, o que é fácil de deduzir, já que o pão de queijo é relativamente salgado".

Bolachas cream cracker

CRÉDITO: THINKSTOCK

Biscoitos têm digestão rápida e a fome volta logo 

"Muito cuidado ao achar que trocar um pão francês ou duas fatias de pão de forma por biscoitos cream cracker será a melhor opção para emagrecer. Esses biscoitos possuem poucas fibras e levam na composição certo teor de gordura saturada para deixá-los mais cremosos e crocantes. Além disso, os biscoitos têm digestão rápida e a fome volta logo. Há quem consuma acreditando que são levinhos, mas a farinha branca refinada tem alto valor calórico, sem vitaminas e minerais. Quatro unidades têm a mesma quantidade calórica de um pão francês. O biscoito cream cracker também tem alto teor de sódio, o que pode causar retenção líquida e inchaço, além de ser prejudicial para pessoas que sofrem com pressão alta. Para obter uma cintura fininha, prefira as versões light e integral desse biscoito, que são menos gordurosas. Pode optar também pelas torradas integrais, que aumentam a saciedade. Mas nada de comer mais de seis unidades por dia. É preciso ter limite". O mesmo vale para as torradas.

Pão integral de supermercado

O pão de forma integral industrializado, aquele que você compra no supermercado, está entre os alimentos que não são o que parecem ser. A maioria deles tem muito mais farinha branca do que integral em seu preparo. É o mesmo caso de muitos biscoitos e bolacinhas falsamente "integrais". O ideal é aprender como ler o rótulo dos alimentospara se livrar dessas armadilhas.

Melhores alimentos para afinar a cintura

Por outro lado, existem muitos alimentos que ajudam a manter um corpo bonito e aquela cinturinha tão desejada, quando conciliados com atividade física regular. "Minha sugestão é beber bastante água durante o dia, ingerir alimentos ricos em fibras como: frutas, legumes e verduras, além de cereais integrais que proporcionam saciedade, regulando o funcionamento do intestino, diminuindo o inchaço na região abdominal. Ingerir as principais fontes de proteína encontradas nos peixes, carnes, aves, ovos, leite e derivados, nozes, feijão, soja, lentilha. Além de boas fontes de gorduras como, por exemplo, o azeite extravirgem, mas com moderação, e preferir os alimentos desnatados e temperos naturais", orienta.

7 alimentos que arruínam sua cintura e você nem sabia

Nutricionista lista algumas opções que parecem saudáveis, mas podem acabar engordando

Por Mariana Bueno

Crédito: Thinkstock

Leia também:
Personal passa a comer industrializados “saudáveis”: barriguinha cresceu e energia caiu
10 alimentos para substituir industrializados “saudáveis de mentira”
Parecem light, mas não são: veja quais alimentos podem sabotar a dieta

Ela listou alguns inimigos da cinturinha, que devem ser evitados por quem deseja secar a barriga.

Alimentos prejudiciais para a cintura

Suco de caixinha

CRÉDITO: THINKSTOCK

Sucos de caixinha devem ser substituídos pelos sucos naturais 

Barra de cereal

CRÉDITO: THINKSTOCK

Muitas barrinhas são cheias de açúcar e têm muitas calorias

Guaraná Natural

CRÉDITO: THINKSTOCK

O guaraná natural tem baixo valor nutritivo e alto percentual de açúcar 

Folheados

Pão de queijo

CRÉDITO: THINKSTOCK

Pão de queijo tem muitas gorduras vindas do queijo e da massa, que leva óleo

Bolachas cream cracker

CRÉDITO: THINKSTOCK

Biscoitos têm digestão rápida e a fome volta logo 