Como Ter Mais Resultados na Musculação

U Calila Galvão    

Quem entra na academia quer ver resultados o mais rápido possível. Essa resposta do corpo ao seu esforço faz valer a pena as horas passadas dentro do ambiente de musculação e te deixa mais empolgado para continuar. Mas para ter resultados ainda mais rápidos, alguns pequenos “truques” podem fazer a diferença e explicar porque pessoas que começaram antes de você já estão com um corpo de causar inveja a qualquer um.

Aumente a carga e reduza o número de séries

Essa é a regra básica para quem quer ganhar hipertrofia muscular. Normalmente, quando começamos a musculação fazemos o contrário: pouca carga e um número de séries mais elevado entre 15 e 12. Isso é o chamado treino de fortalecimento muscular, necessário para evitar lesões, principalmente articulares. Essa etapa não deve ser pulada.

Dois exercícios para o mesmo músculo

O convencional é que você aguarde entre 30 e 40 segundos para iniciar uma nova repetição dentro da série. Para aumentar a hipertrofia muscular, você deve utilizar esse tempo de repouso para fazer outro aparelho focado no mesmo grupo muscular. Por exemplo, para o músculo quadríceps, é possível fazer cadeira extensora e intercalar com um básico agachamento.

O retorno deve ser lento

Na hora de empurrar o peso, use toda a sua força, fazendo isso com a máxima intensidade, mas na hora do retorno, demore o máximo de tempo possível. Isso faz com que as fibras musculares se lesionem mais e é no momento do reparo que ocorre um aumento na quantidade de fibras, que se sobrepõem umas as outras causando a hipertrofia muscular.

Fadigando o músculo

Você já ouviu o termo fadiga? Sempre associamos a ideia de cansaço e com os músculos isso não é diferente. Uma excelente maneira de causar hipertrofia muscular é causando uma intensa fadiga no músculo. Quando você terminar a repetição, coloque uma carga leve no aparelho e faça repetições bem rápidas até sentir o músculo queimar. Não passe desse ponto, pois o excesso de fadiga provoca lesões.

Primeiro os grandes, depois os pequenos

Os primeiros músculos a serem treinados são os grandes grupos. Faça inicialmente, os exercícios que agregam grandes grupos musculares como o agachamento ou o avanço. Isso mobiliza não só a musculatura principal, mas também a acessória, ou seja, os pequenos músculos. Só depois parta para treinar os músculos de maneira isolada.

Usando a gravidade

Já percebeu que quando você faz o treino sem aparelhos sente maior dificuldade? Os exercícios usando apenas a força da gravidade como quando usamos caneleiras e pesos livres recrutam outras fibras que não são utilizadas quando estamos no aparelho. Para garantir uma boa hipertrofia muscular é preciso trabalhar todas os tipos de fibra muscular.

Mudando o peso

Se você estagnar na quantidade de peso que usa para fazer as séries, qual a resposta que vai receber do seu corpo? Ele também vai permanecer estagnado e a culpa vai ser apenas sua. Não precisa colocar uma quantidade imensa de carga, mas ao menos tente aumentá-la a cada treino que faz em vez de passar um mês inteiro usando a mesma quantidade de carga todos os dias.

Caindo no sono

O momento do sono é muito importante para reparar a musculatura que foi danificada durante o treino. É nesse momento que nosso corpo libera o hormônio do crescimento, que auxilia na reparação, trazendo uma hipertrofia muscular de maior qualidade. Por isso que depois do treino você sente um pouco de sono, é o corpo querendo se recuperar das lesões ocorridas.

Não malhe o mesmo músculo todos os dias

Para ganhar hipertrofia muscular é necessário que as microlesões sejam completamente recuperadas, formando novas fibras. Se você treinar o mesmo músculo novamente e interromper o trabalho de reparação não vai ver o seu corpo ganhar as formas desejadas tão cedo. Faça dois treinos, malhe cadeia anterior em um dia e posterior em outro, sempre intercalando os treinos.