Exercícios compostos vs exercícios isoladores: qual é melhor para hipertrofia ?

Redação Hipertrofia.org

 

Os exercícios de musculação podem ser divididos basicamente em exercícios compostos e exercícios isoladores.

E este assunto costuma gerar guerras na maioria dosfóruns de musculação.

Em um lado da moeda temos a turma que acredita que os exercícios compostos são tudo o que você precisa para hipertrofia – seu corpo já vai ser trabalhado como um todo nos compostos, você não precisa perder tempo com isoladores.

Já no outro lado da moeda temos a turma que acredita que não é possível dar a atenção necessária ao músculo e gerar hipertrofia, se você não der estímulos diretos através de exercícios isoladores.

Quem está certo ?

Na verdade, tanto exercícios compostos como isoladores tem o seu lugar e hora no treino para hipertrofia. Negligenciar qualquer um dos tipos significa abrir mão de uma parcela significativa dos ganhos.

Veja bem…

Porque os exercícios compostos são importantes

Os exercícios compostos são exercícios que recrutam mais de um grupo muscular ao mesmo tempo. Geralmente, um grupo muscular grande faz a maior parte do trabalho com a ajuda de um ou mais músculos menores.

Por exemplo, no supino reto: o peitoral faz a maior parte do trabalho, com o tríceps e deltoides sendo os auxiliares.

Justamente por envolver mais grupos musculares ao mesmo tempo, os exercícios compostos permitem que você use mais carga, permitindo maior estresse e estímulo para o corpo crescer como um todo.

Pense.

Considerando que o corpo precisa ser forçado a se adaptar e ficar mais forte, qual cenário vai causar mais isto ? Levantar 100kg no supino (exercício composto) ou 15kg no crucifixo (exercício isolador) ?

Pois é.

Basicamente, os compostos gerarão a maior parte dos estímulos para hipertrofia, por conta disso a maioria das pessoas, na maioria das situações vão se beneficiar mais com o uso de exercícios compostos do que exercícios isoladores.

Isto significa que os isoladores são apenas dispensáveis ou até inúteis ?

Não.

Porque os exercícios isoladores também são importantes

Os exercícios isoladores envolvem um único grupo muscular. Tipicamente, o movimento é feito de uma forma que músculos auxiliares não entrem em ação, isolando o músculo a ser trabalhado.

Por exemplo, no crucifixo: o peitoral faz todo o trabalho, neste caso, sem a interferência do tríceps e deltoides.

Existem várias situações específicas onde exercícios isoladores serão úteis no treino.

Imagine a seguinte situação.

Quando você faz supino reto, é possível que os deltoides e tríceps sejam mais fortes fazendo com que você sequer sinta que o peitoral está sendo trabalhado. Isto vai fazer com que os músculos auxiliares fiquem mais fortes que o principal, gerando desproporção com o tempo.

Ao incluir exercícios isoladores no dia de peito, você pode dar atenção especial ao músculo sem que os auxiliares interfiram. Com o tempo o peitoral vai ficar maior e mais forte, transcendendo a diferença com os auxiliares e isto vai até ajudar no desempenho dos exercícios compostos.

Talvez você tenha sofrido uma lesão.

Imagine o cenário onde você queira treinar pernas, mas está com algum problema na coluna. Neste caso não será possível fazer exercícios compostos como agachamento, mas é possível incluir exercícios isoladores como flexora e extensora.

Bem, já deu pra entender a mensagem.

Não podemos esquecer também que conforme você for ganhando experiência e força, os exercícios isoladores serão sua melhor opção para treinar grupos musculares menores como bíceps, tríceps e panturrilhas, sem adicionar estresse desnecessário nos grupos maiores.

No primeiro ano de treino, apenas usando exercícios compostos é possível gerar estímulo suficiente para os músculos menores crescerem junto com os grandes, até mesmo sem movimentos isoladores.

Mas conforme você for crescendo, pode esperar, fraquezas surgirão e nem todos os grupos musculares receberão a mesma atenção só com compostos. Os isoladores serão os seus melhores amigos nestas situações.

Uma palavra sobre mitos malucos

Muitas pessoas ainda acreditam que exercícios compostos só servem para gerar tamanho muscular e que os isoladores servem para “esculpir” o músculo.

Infelizmente, não é possível esculpir o músculo através da escolha correta de exercícios.

Os músculos apenas crescem ou diminuem em tamanho, com compostos ou isoladores.

Você não vai ter o pico do bíceps igual ao Arnold se ficar fazendo só rosca concentrada, é preciso nascer com as inserções musculares corretas para ter um bíceps “pontudo”, do contrário você ainda pode ter braços gigantes, mas nunca com aquele aspecto.

Não podemos esquecer que o nível de gordura corporal também vai influenciar no aspecto do músculo. Quanto mais gordura, menos qualidade muscular e menos detalhes você vai poder ver. Quanto menos gordura, mais qualidade e mais detalhes.

Palavras finais

Apesar dos exercícios compostos serem os principais responsáveis pela hipertrofia muscular, ambos os tipos de movimentos devem ser combinados para gerar melhores resultados.

Não há porque perder um neurônio sequer discutindo qual tipo de exercício é o melhor e absoluto. Mesmo que você seja o melhor orador e vença todas as discussões sobre o tema, pode acreditar, o seu corpo vai continuar precisando de exercícios compostos e exercícios isoladores para vencer.

Na musculação, quanto mais extrema for uma ideia, mais longe da realidade ela está. O sensato está sempre próximo do meio termo.

Artigo atualizado em 11/01/2016

PRINCÍPIO WEIDER – BATOTA

Geralmente é desaconselhado o recurso à batota aquando da realização de exercícios de musculação, no entanto, um dos princípios weider prevê o recurso à batota em determinadas condições e em exercícios específicos, que iremos descrever com maior detalhe neste artigo.

A maioria dos praticantes de musculação começam a recorrer à batota demasiado cedo nos seus treinos/séries e geralmente utilizam uma forma técnica inadequada, mas existe uma forma certa de aplicar o princípio weider da batota de forma a aumentar a intensidade dos treinos.

Na verdade esta técnica só deve ser utilizada a partir do momento em que o praticante chega à falha muscular tendo utilizado uma forma técnica impecável durante as várias repetições. Somente a partir desse ponto – mas nunca antes desse ponto – é que se pode relaxar a forma técnica para tentar obter algumas repetições.

Nesse sentido, as repetições de batota funcionam de forma bastante similar às repetições forçadas, com a diferença de que irá ser capaz de realizar essas repetições extra por si próprio, sem a ajuda de um companheiro de treino.

Para além disso, a técnica da batota não pode ser aplicada na maioria dos exercícios. A forma mais segura de aplicar a batota é recorrendo a movimentos iniciados pelas costas e zona lombar. Portanto, esta técnica funciona melhor em exercícios para os deltoides, bíceps e tríceps, que sejam realizados em pé.

Também é possível utilizar a batota para obter algumas repetições extra em exercícios de costas, como a puxada na polia alta e remadas, mas não exagere.

Em relação ao peitoral abdominais e pernas, todos os exercícios para essas partes corporais devem ser realizados com uma forma técnica estrita.

Recorrer ao efeito “rebote” deixando cair a barra no seu peitoral quando se realiza o supino reto ou elevar a zona lombar nesse mesmo exercício, são dois exemplos de utilização incorreta da batota que apenas irá aumentar o seu risco de lesões.

VANTAGENS DA TÉCNICA BATOTA

Aqui estão as vantagens de aplicar o princípio weider da batota:

Levar as séries para além da falha: A principal função da batota deve ser ir para além da falha após as repetições realizadas com uma forma estrita e na amplitude completa de movimento. O relaxamento da forma técnica permite-lhe fazer isso sem ter que recorrer à ajuda de terceiros e sem ter que parar para diminuir o peso, tal como acontece nas séries descendentes.

Motivação psicológica: Ser capaz de realizar um maior número de repetições com a mesma carga poderá proporcionar um aumento da sua auto-confiança, o que poderá ser benéfico para a promoção de progressos ao longo do tempo.

Por exemplo, se realizou sete repetições estritas e três repetições com batota, no futuro, tente realizar um número maior de repetições estritas através da melhoria da forma técnica nas suas repetições-batota e adicionando repetições-batota após essas repetições estritas. Quando já for capaz de realizar 12 repetições estritas, estará na altura de aumentar o peso.

DESVANTAGENS DO USO DA BATOTA

Tensão transferida: A essência da batota é a remoção da tensão do músculo-alvo e a sua transferência para outros grupos muscular. Isto irá reduzir a eficácia das suas séries caso comece a aplicar a batota demasiado cedo durante uma série ou se aplicar a batota de forma demasiado vigorosa. Assegure-se de chegar à falha antes de recorrer à batota e mantenha o efeito “rebote” ao mínimo para remover apenas a tensão suficiente do músculo-alvo para que este possa continuar a trabalhar.

Risco de lesão: A aplicação desta técnica irá aumentar o seu risco de lesão, principalmente na zona lombar e se a aplicar de uma forma incorreta. Por exemplo, não deve usar um efeito “rebote” demasiado pronunciado e deverá usar sempre um cinturão de treino, principalmente em exercícios como desenvolvimento, rosca direta com barra e remada alta.

fonte: http://www.musculacao.net/principio-weider-batota/

PRINCÍPIO WEIDER DO ISOLAMENTO MUSCULAR

A maioria dos princípios weider foram criados e reunidos na década de 60 e alguns deles foram perdendo popularidade ao longo dos anos. No entanto o princípio do isolamento não só continua a ser válido como também poderá constituir uma ferramenta de treino muito valiosa.

Basicamente, o princípio weider do isolamento implicar colocar a ênfase na realização de exercícios monoarticulares de forma a isolar e trabalhar ao máximo grupos musculares específicos.

Aqui, um determinado grupo muscular torna-se o protagonista principal de um determinado exercício, sendo que devemos isolar e aplicar a esse músculos a maior tensão possível.

Como já deve saber, todos os exercícios de musculação podem ser divididos em exercícios compostos e exercícios de isolamento.

Por exemplo, o exercício cadeira extensora apenas trabalha os quadríceps, enquanto um exercício composto trabalha dois ou mais grupos musculares ao mesmo tempo. Oagachamento (exercício composto), trabalha os quadríceps, mas também os glúteos e os eretores da espinha.

Os grupos musculares mais pequenos, que só utilizam uma articulação – tais como os bíceps, tríceps e panturrilhas – podem ser trabalhados exclusivamente com exercícios de isolamento. Por outro lado, é difícil trabalhar de forma completa os grupos musculares maiores, que implicam mais que uma articulação – como as costas e as pernas – sem a utilização de exercícios compostos.

O princípio do isolamento afirma que devemos colocar a ênfase nos exercícios que isolam melhor o músculo selecionado e eliminar o mais possível a ajuda dos músculos estabilizadores e sinergistas. O que também significa que também se deve ao mínimo o uso da “batota” durante o exercício.

Por exemplo, prefira a rosca Scott (que mantém os braços bloqueados na mesma posição) em vez da rosca direta com barra (que permite a ajuda dos ombros, costas e pernas).

Os aparelhos de equipamento modernos que muitos ginásios têm ao dispor dos seus clientes também podem ajudar a aumentar o isolamento dos vários grupos muscular. Por exemplo, o seu ginásio poderá ter uma máquina de elevações laterais que reduz a possibilidade de recorrer à batota ou efeito rebote para levantar a cargas.

VANTAGENS DOS EXERCÍCIOS DE ISOLAMENTO

• Maior precisão: Ao utilizar exercícios compostos poderá ser difícil trabalhar o músculo-alvo, sobretudo quando os outros grupos musculares que também participam no movimento são mais fortes e podem realizar a maior parte do trabalho. Nesse sentido, os exercícios de isolamento permitem um foco completo no músculo-alvo em todas as repetições.
• Controlo das lesões: Os exercícios de isolamento tornam-se essenciais para aqueles que pretendem continuar a treinar mesmo quando se encontram lesionados. Por exemplo, caso sinta dores nas articulações dos ombros ao realizar exercícios de supino, poderá ser capaz de treinar sem dores realizando exercícios de isolamento para o peitoral (crucifixo e pec-deck). Se tem problemas nas costas que o impedem de realizar o agachamento, poderá continuar a trabalhar os quadríceps com o exercício cadeira extensora.
• Cargas mais ligeiras: Uma vez que nos exercícios de isolamento se trabalha apenas um grupo muscular, não será necessário utilizar cargas tão elevadas como nos exercícios compostos. Isto também poderá ser o mais adequado para aqueles que têm um maior risco de sofrer diversos tipos de lesões.
• Pré-esgotamento: A realização de exercícios de isolamento também é útil quando se pretende pré-esgotar um músculo antes da realização de um exercício poliarticular (composto), para promover uma boa congestão muscular e também para quando se pretende desenvolver mais um grupo muscular atrasado.

Por último, não caia no erro de pensar que os exercícios de isolamento não proporcionam ganhos de força e de massa muscular pois a literatura científica sugere que ambos os tipos de exercício (isolamento e compostos) podem ser igualmente eficientes (1).

Apenas como exemplo, verificou-se que o exercício pec-deck (um exercício que isola o músculo peitoral), proporciona um nível de ativação muscular (EMG) praticamente idêntico ao do exercício supino (2) e poderá ser uma excelente alternativa para aqueles indivíduos que têm dificuldade em focar-se e sentir o peitoral com exercícios compostos como os vários tipos de supino.

FONTE: http://www.musculacao.net/principio-weider-isolamento-muscular/