Peito de peru, barra de cereal, fruta, pão integral... Quando o objetivo é perder peso, eles são sempre incluídos ao cardápio, mas nem sempre são aliados do emagrecimento. Descubra por que e conheça as soluções
Adotar novos hábitos alimentares não é tarefa fácil. E, para piorar, alguns alimentos, normalmente encarados como aliados do emagrecimento, podem se tornar grandes traiçoeiros. Conversamos com a nutricionista Andrea Santa Rosa Garcia, membro do Centro Brasileiro de Nutrição Funcional, para saber de que maneira eles se tornam vilões da perda de peso e descobrir qual a melhor forma de driblar esse problema.
BARRA DE CEREALQuando o assunto é lanche da tarde, a barrinha de cereal surge como opção mais prática e saudável, mas cuidado! As versões que levam chocolate, açúcar refinado, gordura hidrolisada e xarope de glicose na composição, além de não oferecerem nenhuma fibra - que garante a saciedade e reduz o índice glicêmico -, são ricas em açúcares de rápida absorção. Resultado: “Promovem apenas uma energia momentânea, que faz com que o indivíduo sinta fome rapidamente e coma mais”, explica Andrea. Além disso, o açúcar refinado aumenta o nível de insulina circulante, responsável por gerar a tão temida gordura abdominal.
Solução: Segundo a especialista, o ideal é procurar por aquelas que levem sementes e oleaginosas (amêndoa, avelã, castanha de caju, castanha-do-pará, macadâmia e nozes) na composição, sejam livres de xarope de glicose, e tenham pelo menos 2 gramas de fibras por porção. Prefira também as versões que contenham mel ao invés de açúcar, uma opção mais natural e saudável, rica em vitaminas do complexo B e antioxidantes.
ALIMENTOS DIET
Segundo a Anvisa, o termo “diet” é definido quando é feita a exclusão total de algum nutriente do alimento, normamente, o açúcar. Mas, em alguns casos, pode acontecer de outro ingrediente ser eliminado, como lipídeos e proteínas. Quando o alimento então se torna diet em decorrência da ausência de açúcar, outro nutriente o substitui na receita. “E, na maioria das vezes, o substituto é gordura, o que torna o alimento mais calórico e rico em sódio”, alerta, Andrea.
Solução: Fique bem atenta à quantidade de calorias e gordura indicada no rótulo. Antes de escolher o que levar, compare a versão tradicional com a diet.
PRODUTOS LIGHT
O alimento light é aquele que possui 25% do seu valor calórico reduzido, não necessariamente resultado da diminuição de gordura. Neste caso, qualquer ingrediente vale, seja carboidrato, proteína ou sódio.
Solução: “Preocupe-se mais com a qualidade das calorias que estão sendo ingeridas do que com o valor calórico em si. A gelatina, por exemplo, é um alimento de baixas calorias, mas repleta de corantes e conservantes que não fazem bem à saúde”, lembra a nutricionista. Prefira então alimentos naturais aos industrializados.
FRUTAS
Substitutas imediatas de doces e sobremesas mais pesados, as frutas só parecem uma opção de alimento que está completamente liberada durante a dieta. Elas, na verdade, exigem também moderação. Afinal, são fontes de carboidratos e, em alguns casos, possuem alto índice glicêmico e poucas fibras, inibindo a saciedade.
Solução: Na hora de consumir banana, manga, uva, fruta do conde, abacaxi, mamão, melancia, melão, caqui, kiwi e morango, o ideal é acrescentar chia, linhaça, quinua, amaranto, aveia ou oleaginosas à porção. São esses ingredientes ricos em fibras que vão reduzir a velocidade da digestão, liberando menor quantidade de açúcar no sangue e auxiliando no emagrecimento. Além disso, não exagere no consumo. “Frutas à vontade aumentam os triglicerídeos - responsáveis pelo diabetes e doenças coronarianas - e, apesar de serem excelentes fontes de vitaminas, minerais e fitoquímicos, possuem calorias. Três porções por dia já são suficientes”, acrescenta ela.PEITO DE PERU
Apesar de ser um clássico da dieta, ele não deixa de ser um embutido rico em sal e aditivos químicos. Logo, trata-se de um grande vilão do emagrecimento saudável. “O excesso dessas substâncias agride a saúde, se tornando um fator de risco para o aparecimento câncer e hipertensão”, disse Andrea.
Solução: Prefira o atum, que é rico em ácidos graxos essenciais - mais conhecidos como gordura boa -, ômega 3, vitamina A e vitaminas do complexo B.
SOPA EM PÓ
Assim como o peito de peru, a sopa instantânea apresenta excesso de sódio e aditivos químicos.
Solução: Andrea aconselha optar por sopas e caldos naturais, que além de serem fáceis de serem preparados, podem ser congelados, facilitando a rotina semanal. “É só descongelar e pronto”, diz.
SUCOS DE CAIXINHA
As bebidas prontas costumam ser néctar da fruta, que eleva a quantidade de açúcares e não carrega as fibras do alimento.
Solução: Os sucos naturais são sempre os mais indicados. “Com eles, a oxidação de vitaminas e minerais é evitada, assim como a ingestão de acidulantes, corantes e conservantes”, pontua Andrea. Além disso, o consumo de fitoquímicos, que diminuem o risco de doenças, minimizam sintomas da TPM e retardam o envelhecimento, é garantido.
BISCOITO DE ÁGUA E SAL
Ele possui carboidrato refinado, mais conhecido como farinha branca, e gorduras hidrogenadas, que são inflamatórias para o nosso organismo, que costuma estocá-las.
Solução: Tapioca com chia ou qualquer outra fonte de fibra, batata doce, aipim, pães sem glúten e pães integrais são os seus melhores substitutos.
QUEIJO BRANCO
“Os queijos brancos possuem praticamente a mesma quantidade de gordura da mussarela. Também por se tratar de um alimento muito perecível, algumas marcas excedem a quantidade de sódio para conservá-lo por mais tempo”, conta Andrea.
Solução: A especialista recomenda então o consumo dos queijos derivados de búfala e ovelha. Isso porque a caseína, proteína do leite, presente neles é digerida com mais rapidez do que a encontrada nos derivados de leite de vaca. “A digestão lenta desse ingrediente pode causar crises alérgicas e ainda aumentar a produção de muco e substâncias inflamatórias”, acrescenta ela.
PÃO INTEGRAL
“A grande maioria dos pães são categorizados como integrais, mas apresenta em sua composição uma adição muito maior de farinha branca do que deveria”, alerta Andrea. Ou seja, prejudica o emagrecimento.
Solução: Fique atenta aos rótulos. “De acordo com a Anvisa, o primeiro ingrediente da lista é o que está presente em maior quantidade no produto. E, normalmente, é a farinha branca (farinha de trigo enriquecida com ácido fólico e ferro) que aparece no topo”, comenta ela. Procure então por aqueles que levem escrito “farinha de trigo integral”.
REFRIGERANTE ZERO
Ele realmente é isento de açúcar, mas não deixa de carregar uma quantidade de sódio muito elevada, colaborando para a retenção de líquidos e aumento da pressão arterial.
Solução: Dê preferência aos sucos naturais e, principalmente, à água, que, além de não ter calorias, é essencial para hidratação, reações metabólicas e rejuvenescimento cutâneo.
ADOÇANTE
“Estudos apontam que o uso de adoçantes pode diminuir a atividade do hipotálamo (centro da fome no cérebro), possibilitando o desenvolvimento de compulsão alimentar”, conta Andrea. Rico em edulcorantes, que conferem o poder adocicado ao produto, o adoçante engana o cérebro, mostrando que está entrando energia, quando, na verdade, está ofertando uma substância química.
“Esse processo leva à excitação de neuropeptídeos ligados à saciedade, estimulando a fome, visto que a entrada de substâncias químicas não irá nutrir o nosso cérebro”, detalha a nutricionista. “Além disso, alguns adoçantes, como sacarina sódica e ciclamato de sódio, possuem sódio na composição, um fator de risco para os hipertensos. Já a sucralose, leva cloro, que compete com a absorção de iodo na glândula da tireoide.”
Solução: Prefira o mel, uma opção mais natural e saudável, rica em vitaminas do complexo B e antioxidantes.
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