Como corrigir assimetria muscular

Redação Hipertrofia.org 

É extremamente comum ter um lado do corpo maior (e geralmente mais forte) do que o outro, isto se chama assimetria muscular.

Na maioria dos casos é um braço ou perna que tende a ser maior do que outro, mas o problema pode ocorrer em qualquer grupo muscular.

E mesmo que a assimetria seja somente perceptível ao “portador” dela, é muito importante tentar resolver o problema o quanto antes.

Assimetrias ignoradas vão aumentar conforme o tempo e poderão até afetar outros grupos musculares, fazendo com que um lado do corpo sempre esteja ficando pra trás do outro.

A notícia boa é que, independente de qual seja o grau das suas assimetrias musculares, é possível minimizar o problema com algumas mudanças simples no treino que evitarão grandes dores de cabeça no futuro, e você pode começar a empregá-las hoje mesmo:

Como corrigir assimetrias musculares com o próprio treino

1 – Use halteres ou exercícios unilaterais

O lado maior/mais forte sempre vai dominar o exercício que ambos os lados são recrutados juntos.

Por exemplo, se você está fazendo rosca direta, o lado mais fraco vai acabar sendo fatigado antes e o lado dominante vai compensar pra poder finalizar o exercício.

Você provavelmente nem percebe que isto acontece… mas acontece.

Com o tempo, o lado mais fraco vai ficar cada vez mais pra trás do mais forte, aumentando a assimetria.

Uma maneira simples para resolver este problema é substituir exercícios bilaterais por unilaterais – geralmente com halteres – onde cada lado é obrigado a empregar a mesma quantia de esforço, sem que um domine o outro.

Quase todos os exercícios possuem uma versão unilateral que possa ser feito com halteres ou com um lado de cada vez.

2 – Sempre comece pelo lado mais fraco

Existe uma razão para que você tenha uma assimetria muscular em primeiro lugar. Você percebendo ou não, o lado dominante sempre é o seu favorito.

Geralmente é o lado que você mais usa durante o dia; para carregar, segurar, levantar, abrir ou fechar alguma coisa.

Durante o treino, provavelmente também é o lado que você sempre começa um exercício unilateral também.

O problema aqui é que quando treinamos o primeiro lado do corpo em um movimento unilateral, você está com mais energia e revigorado. O segundo lado geralmente não recebe a mesma atenção, mesmo que isto aconteça com um grau bem discreto.

Por esta razão, além de optar por exercícios unilaterais, tenha certeza de que você começa o exercício sempre pelo lado mais fraco.

3 – O lado mais fraco sempre deve ditar quanto esforço o mais forte faz

Mesmo usando movimentos unilaterais ou dando mais atenção pro lado mais fraco, o lado forte vai continuar sendo o dominante.

Em qualquer exercício, o lado mais forte ainda vai conseguir realizar mais esforço que o lado mais fraco. Para evitar que a assimetria aumente é essencial que você não permita que isto aconteça.

Por exemplo: ao fazer rosca alternada com halteres de 16kg, com certeza o lado mais forte vai conseguir fazer mais repetições que o mais fraco.

É imprescindível que você esteja devidamente contando as repetições e não deixando que o lado forte faça mais trabalho. Do contrário, o lado mais forte vai continuar sempre sendo maior.

Exemplo: se você só consegue fazer 8 repetições com o lado mais fraco em um exercício unilateral, o lado forte, mesmo tendo energia de sobra, deve fazer 8 repetições também. Sempre.

Isto é fácil (e óbvio) de perceber quando o exercício obriga que as repetições sejam alternadas entre os lados, mas o mesmo pode não acontecer quando você trabalha um lado e depois o outro, principalmente se faz o exercício sem contar repetições – no feeling.

Comece a reparar nisso a partir de agora e tenha certeza que o lado mais fraco sempre está ditando quanto trabalho o mais forte pode fazer.

Isto não só vai impedir que o lado forte se desenvolva mais, mas vai permitir que o fraco se iguale.

Palavras finais

Corrigir assimetrias musculares não é um bicho de sete cabeças. Na verdade, a maioria das dicas são bastante lógicas e óbvias, mas todas elas vão minimizar com bastante sucesso o problema.

Ironicamente, quem sofre com um lado do corpo sendo mais forte que o outro, costuma passar bem longe destes conceitos ou não os usam por tempo suficiente para ver resultados, o que pode estar piorando o problema.

Se você realmente tem uma assimetria muscular, é altamente indicado que você tente minimizar o problema no começo e estas dicas podem fazer justamente isto e mesmo alterando o treino para incorporar os conceitos do texto, os seus resultados não serão prejudicados.

CARDIO OR WEIGHTS FIRST?

You may think you know the answer to this question but the truth is more complicated…and subjective.

By Eric Stevens

Step number one in reaching any fitness goal is pretty straightforward: start moving. But the subsequent questions of how and when to exercise aren’t always as clear-cut. Compounding such questions is the lack of your most valuable and limited commodity: time. With time in short supply, many look to be as efficient as possible with exercise. Enter in concurrent training and one of the most hotly contested debates in fitness. Which comes first, cardiovascular exercise or strength training?

The experts from the American College of Sports Medicine (ACSM) and Centers for Disease Control (CDC) tell us how much to exercise but not necessarily which exercises to do or when. Current guidelines recommend at least 150 minutes a week of moderate to intense physical activity. It’s also suggested that an optimal exercise program should incorporate a mixture of both strength and cardiovascular modalities. But these federal guidelines are vague and furthermore they are health related. There is nothing stated related to performance guidelines except that “people who are interested in training programs to increase performance-related fitness should seek advice from other sources.” If you insist.

Beyond the general ACSM guidelines, there is data that supports both the cardio-first and weight-first options. But regardless of what the science says, in many cases, the preference for the majority of exercise participants is to do their cardio first. My analysis comes from teaching well over 2000 HIIT classes which are comprised of half cardiovascular intervals and half resistance intervals. These classes allow for people to choose the modality they wish to start with based on a first come, first serve basis. Given the choice, participants routinely and consistently favor starting with cardio. The cardio-first mantra seems to be based in the feeling that somehow cardio should be your top priority or that cardio is more difficult following weights.

Also oft mentioned is the opinion that cardio serves as an effective warm-up for strength training. Of course, you could also say that doing weights effectively warms you up for your cardio.

While the majority of exercise participants may favor cardio first, a seemingly smaller segment the population prefers weights first and likely a desire for muscle hypertrophy opposed to calorie consumption, the theory being that cardiovascular exercise inhibits performance by creating a catabolic state in the body. The problem is, research on the subject is varied and inconclusive. Some studies even suggest that not only is cardiovascular exercise and/or concurrent training not an inhibitor (to muscular/strength gain), it may actually benefit muscle hypertrophy.

Preference and opinion may vary on the matter, but what’s important isn’t opinion — it’s the science. Ultimately, the science suggests that when it comes to performance, where you start does indeed matter. According to fitness author Alex Hutchison, once we start with one modality, we flip a “switch” that maximizes gains for either better strength or better endurance. Hutchison says we are all equipped with this “master switch,” an enzyme called AMP kinase, which controls adaptations for improved strength/endurance.

For example, endurance athletes clearly want to maximize endurance efficiency and therefore in training will ‘flip the switch” of starting with cardio first.

However, as it relates to health benefits, there may be valid reasons to consider both options or even weights first. A Japanese study published in the Journal of Applied Physiology found that arteries opened up and blood flow increased when aerobic exercise was carried out after weight training.

The bottom line is that for most of us (who aren’t competitive athletes), the ultimate answer to the question of cardio first or weights first is ‘yes’…and ‘no.’ Here are the main takeaways.

1. Where it comes to optimal health, there is no comprehensive and conclusive evidence that concurrent training is either counterproductive or that one modality is necessarily preferential to the other in terms of order.

2. If you’re a competitive endurance athlete, you should likely start cardio first if you’re in training and vice versa if you’re a strength athlete. Those of you who aren’t professional/competitive athletes can maximize performance gains in both arenas by switching up where you start your routine.

3. For best results, base your routine on breaking your routine — not merely your preference or opinion. Ultimately, human performance is predicated on evolution through resistance and change. A coach once said to me “you can either do what you feel like doing or you can get results.” Interpretation: the only way to grow is to change it up and break the cycle.

4. Nutrition matters. The major knock on concurrent training is that the body sooner enters into a catabolic state. However, the right pre-workout nutrition has a lot to do with the timing of catabolism. Try a healthy mixture of complex carbs and quality protein pre workout roughly 90 minutes before exercising.

Entenda o que é Fibromialgia e conheça Exercícios que podem ajudar nessa questão!

Quando se fala em portadores de fibromialgia, os exercícios físicos são um santo remédio. A causa dessa doença ainda é desconhecida, mas já se sabe que possui maior prevalência em mulheres em idade de maior produtividade em suas vidas e que passam por problemas sociais e psicológicos, seja dentro do âmbito familiar ou no local de trabalho.

Exercícios fazem bem para qualquer pessoa. Não importa a idade, não importa o sexo, não importa se é rico ou se é pobre. Praticar atividade física é algo que nós deveríamos fazer todos os dias para melhorar a nossa saúde e também evitar complicações maiores no futuro.

Mas, o que é a Fibromialgia?

Ela é um tipo de síndrome na qual, mesmo sem nenhum tipo de lesão, o portador da doença sente dor o tempo todo. Ele fica muito mais sensível à dor. A fibromialgia não tem cura, mas existem uma série de paliativos que podem amenizar os seus efeitos. Veja abaixo os principais sintomas:

• Falta de memória;
• Dor ao toque;
• Dificuldade para dormir;
• Mal humor;
• Dor de cabeça;
• Formigamento;
• Dificuldade em se concentrar;
• Depressão;
• Ansiedade;
• Dor no corpo;
• Cansaço;

Além disso, ela não provoca danos nos órgãos ou em articulações e músculos. Porém, ela pode incomodar bastante, chegando a atrapalhar o dia a dia da pessoa, prejudicando o trabalho e o bem-estar social. Praticar exercícios físicos é a principal recomendação dos profissionais de saúde para o alívio das dores.

E por que os Exercícios Ajudam?

Você já percebeu que quando praticamos atividades físicas sentimos uma sensação boa logo depois? Ali são os neurotransmissores que são liberados pelo nosso corpo após os exercícios. São eles que ajudam a aliviar as dores sentidas pelos portadores de fibromialgia. Alguns deles são analgésicos como a serotonina e a noradrenalina.

Além de melhorar de forma direta a dor, os neurotransmissores também melhoram o humor e aumentam o apetite. Esses dois ficam prejudicados por causa dos sintomas da síndrome. Ajudam a liberar o GH (hormônio do crescimento) o que melhora o sono. De qualquer forma, é importante fazer uma avaliação completa com um médico antes de começar a praticar os exercícios. Serão observados os seguintes pontos:

• articulações;
• postura;
• a biomecânica do movimento;
• quantificar a capacidade aeróbia;
• exames complementares;
• resistência muscular localizada;
• flexibilidade;

Exercícios para a Fibromialgia

Tanto os exercícios feitos em solo como uma caminhada diária como os exercícios feitos na água como a hidroginástica são altamente recomendados para esses pacientes. Também os exercícios de fortalecimento muscular e alongamentos podem ser prescritos sem nenhum problema.

Os exercícios intensos como o Crossfit, o HIIT e também a musculação não são muito indicados porque provocam um estresse físico que pode aumentar a dor do portador de fibromialgia. Ainda não se sabe ao certo qual é/são o exercício mais eficaz nestes casos.

Por conta disso, o ideal é que se tenha um acompanhamento constante e os iniciantes devem manter o ritmo de exercício 3 vezes por semana e até 30 minutos por dia. A musculação, caso seja realizada, deve ser acompanhada de perto por um profissional qualificado e especializado.

Um dos objetivos dos exercícios, além de reduzir a dor, deve ser o aumento da amplitude de movimento (ADM). Ela fica prejudicada devido a dor produzida, impedindo movimentos máximos pelo paciente. Neste caso, o alongamento é bastante eficiente.

Depressão x Fibromialgia

Apesar de terem mecanismos fisiológicos totalmente diferentes, a depressão e a fibromialgia estão completamente relacionados. O comportamento depressivo faz com que o cérebro exacerbe a dor que a pessoa está sentindo através dos sentimentos negativos que ela possui. Por isso que tratar a depressão é tão importante para essas pessoas e é aí que os exercícios entram.

Exercícios são Coadjuvantes

Apesar de ser muito importante, a prática de exercícios com frequência não é suficiente para ajudar o paciente fibromiálgico. Este, deve ser acompanhado por um médico especialista, o Reumatologista, que também fará prescrição medicamentosa com corticoides, ansiolíticos, antidepressivos e outros. No início, manter os exercícios pode ser difícil por causa da dor, mas persista. Seu corpo precisa criar novos hábitos para se sentir melhor e a dor mais sumindo aos poucos com os outros sintomas indesejáveis.

Post Fibromialgia o que é? Exercícios podem ajudar? http://www.dicasdetreino.com.br/o-que-e-fibromialgia-exercicios-ajudam/#ixzz42uJNyS6d 

Dicas para quem possui Condromalácia e faz Musculação

Paulo Gentil

Para diminuir o atrito da patela sobre o fêmur, as superfícies desses ossos são revestidas de cartilagem. Sem ela, os ossos se tocariam e teríamos uma dor imensa ao movimentarmos os joelhos. As mulheres normalmente acumulam um elevado desgaste dessas cartilagens, o que pode levar à condromalácia, que é associada à desconfortável sensação de ter areia dentro do joelho. Essa degeneração evolui em 4 graus, indo desde o amolecimento da cartilagem até a sua perda total, com exposição do osso.

Por ser um problema muito comum, sempre me pedem orientações a respeito. A principal das orientações é: evite o desgaste! O excesso de desgaste é, sem dúvida, o principal fator externo a gerar condromalácia. Então, seguem algumas dicas na musculação:

Condromalácia X Musculação

Controle o volume: 2 a 4 exercícios para membros inferiores são suficientes;

Controle a frequência: treine a coxa uma ou duas vezes por semana. Mais do que isso, não permite a recuperação adequada do músculo e desgasta desnecessariamente as articulações;

Não dívida os treinos de membros inferiores em (anterior / posterior / glúteo): exercícios como afundo, leg press com pé para cima, de lado ou de costas não são apenas para posteriores e nem para glúteos. Eles têm grande envolvimento dos músculos anteriores e promovem desgaste patelofemoral. Os músculos dos membros inferiores normalmente trabalham juntos, portanto, treine-os juntos!

Escolha bem os exercícios: prefira os exercícios de cadeia cinética fechada, como leg press e agachamento, aos de cadeia aberta, como a extensora;

Faça os exercícios adequadamente: nada de fazer amplitudes limitadas no leg ou agachamento, pois nesses ângulos há maior compressão patelofemoral e menor coativação de posteriores;

Nada de invenção: variações como sissy squat, calços nos calcanhares, etc. aumentam as forças anteriores e prejudicam a coativação de posteriores, predispondo a lesões..

É isso pessoal, se cuidem!

Post CONDROMALÁCIA  Dicas para quem possui e faz Musculação http://www.dicasdetreino.com.br/condromalacia-e-musculacao/#ixzz42FDU9Cxw 

Como crescem os músculos

Explicação científica: como e por que cresce o tecido muscular. Que tipo de treino de força é o melhor para aumentar a força muscular e que tipo é o melhor para aumentar a massa?

Por que crescem os músculos?

Na primeira parte deste artigo falamos que a quantidade de fibras musculares é decidida geneticamente e que os músculos crescem graças ao aumento de volume (hipertrofia). Acredita-se que mais de 80% do crescimento é causado pelo tecido conjuntivo⁽¹⁾.

Os outros 20% derivam do aumento das reservas de substâncias nutritivas. Embora elas constituam apenas 20%, sem elas o crescimento se torna simplesmente impossível. Como sempre, o princípio 80-20 da Lei de Pareto continua atual.

O papel da alimentação no crescimento muscular

Como resultado do treino de força, o organismo aumenta as suas reservas de energia e substâncias nutritivas nos músculos, o que lhe permite treinar por mais tempo e com maior eficácia, assim como se recuperar de microlesões e construir tecido conjuntivo mais rapidamente.

Uma alimentação reforçada após o treino (“janela metabólica”) é importante para aumentar a capacidade do organismo de converter e armazenar energia para um treino mais puxado na vez seguinte. Se você não comer o suficiente, o crescimento muscular fica seriamente comprometido.

Crescimento muscular e hormônios

Para assimilar aminoácidos e crescer, as células musculares precisam de umas enzimas específicas. A capacidade de produzir essas enzimas é bastante limitada, mas em alguns casos as células-satélites que as rodeiam conseguem transmitir-lhes essas importantes enzimas.

Em primeiro lugar, as células-satélites são ativadas pelos hormônios (hormônio do crescimento, testosterona, IGF-1 e outros), cuja secreção aumenta durante o treino de força e, em segundo lugar, a atividade das células-satélites aumenta com a ingestão de creatina⁽²⁾.

Treinos para aumentar a força

Embora o aumento de força não esteja diretamente relacionado com o aumento de volume, a prática de exercícios com mais peso e poucas repetições estimula um tipo específico de fibra muscular: a fibra lenta (Tipo II).

Se o seu objetivo é aumentar a força, então deve executar os exercícios com um peso de 80% de 1RM (repetição máxima) com 3-5 repetições⁽³⁾. Esse tipo de treino ativa o funcionamento do sistema nervoso e aumenta a secreção de hormônios, como é o caso, por exemplo, do programa básico.

Treinos para aumentar a massa

Se o seu objetivo principal é aumentar o volume dos músculos, então precisa de 6 a 12 repetições com um peso de mais ou menos 70-85 de 1RM⁽³⁾. Mas ao fazer isso não se esqueça que quanto menor o grupo muscular, maior o número de repetições que ele precisa e vice-versa.

O treino com uma quantidade média de repetições estimula a fibra muscular rápida (Tipo IIB), que reage ao glicógeno. Isto, junto com uma maior circulação e quantidades suficientes de substâncias nutritivas no sangue, leva ao aumento do volume dos músculos.

Frequência ideal de treino

O tempo necessário para recuperação e crescimento das fibras musculares após o treino é de 36 a 48 horas, por isso não se recomenda treinar repetidamente o mesmo grupo muscular. E mais uma vez lembramos que sem alimento suficiente esse crescimento não acontece.

Em primeiro lugar, você deve ingerir carboidratos antes do treino de força, já que eles vão completar as reservas de glicógeno; em segundo lugar, o crescimento muscular necessita de alimentos proteicos, cálcio e vitaminas; em terceiro lugar, a creatina melhora a energia das células musculares.

***

A execução dos exercícios com peso elevado e poucas repetições aumenta, acima de tudo, a força. Já a execução com um peso médio e um número médio de repetições aumenta a massa e o volume dos músculos. Mas o crescimento não se dá sem alimento suficiente nem recuperação.

Referências:

1. Muscle Growth: Why, And How, Does A Muscle Grow And Get Stronger, Casey Butt, Ph.D., source
2. Creatine supplementation augments the increase in satellite cell and myonuclei number in human skeletal muscle induced by strength training, source
3. Rational and Irrational Hypertrophy: Why Aren't Olympic Lifters Bigger Than Bodybuilders?, source

Saiba como os picos de insulina afetam seu corpo e sua saúde e como evitá-los

Calila Galvao 

Além de causar doenças como a diabetes tipo 2, os picos de insulina estão ligados diretamente ao acúmulo de gordura.

Um dos maiores prazeres da vida, sem dúvidas, é comer. Quem não fica com a boca cheia d’água, salivando por todos os lados quando vê uma vitrine de tortas cheias de chocolate e cerejas? Ou então uma bela macarronada, com muito molho italiano e queijo parmesão? Todo mundo ama comer essas maravilhas, mas todo mundo quer emagrecer também não é mesmo?

Não estamos aqui dizendo que você precisa passar fome para ficar com o corpo em dias. Essas dietas absurdas já caíram por terra há muito tempo! Estou dizendo aqui que você precisa comer os alimentos certos se não quer ficar com aquela gordura acumulada na região do abdome que todo mundo detesta. Mas, antes de começar qualquer dieta, o mais importante é ter informação e saber como o nosso corpo funciona.

Você já parou para pensar por que engordamos? Por que a gordura se acumula? E por que tem que ser exatamente na barriga em primeiro lugar? A chave para tudo isso pode estar em apenas 3 palavras: pico de insulina. É sobre esse acontecimento tão importante que vamos falar agora.

O que é o pico de insulina

A palavra pico já pode dizer alguma coisa. Remete a algo que está alto, que está no topo. A insulina é hormônio muito importante para o nosso metabolismo. É liberado pelo pâncreas e tem função essencialmente anabólica, ou seja, construir tecidos. Então, o pico de insulina se refere a uma grande quantidade de insulina que fica circulando na corrente sanguínea em determinados momentos.

A função básica da insulina é levar a molécula de glicose até as células dos tecidos para que seja utilizada nas suas funções. A glicose é a nossa molécula base de energia. É com ela que o corpo consegue fazer todas as suas funções, afinal de contas, nós usamos glicose para fazer tudo: pensar, respirar, andar…tudo mesmo.

Porque os picos de insulina acontecem?

Mas aí você deve estar se perguntando: se a insulina é tão importante assim para o nosso organismo, quanto mais melhor não? Não, não mesmo. Tudo que é demais é sobra, e com o corpo não é diferente. Tudo dentro de nós deve ter um equilíbrio e há níveis, ou seja, números que dizem quando a quantidade de insulina no sangue está boa ou ruim. Resumindo, muita insulina é ruim, faz mal e pode desencadear doenças como o diabetes.

De acordo com a explicação mais acima, a insulina aparece quando ela percebe que tem glicose em circulação. O trabalho dela é levar a glicose até as células. A glicose fica alta justamente quando ingerimos alimentos ricos em carboidratos que, coincidentemente, são um dos mais deliciosos: pães, biscoitos, tortas, sorvetes e todas as delícias que fazem o paladar entrar em festa. São os chamados carboidratos de alto índice glicêmico (IG). Quando ingerimos isso, enzimas específicas quebram a cadeia de carboidratos, transformando tudo em glicose para poder ser utilizada.

Porque o pico de insulina é ruim?

Primeiro porque pode causar o diabetes tipo 2, principalmente naqueles que já apresentam alguma predisposição genética. Esse tipo é muito comum em idosos, pois passam a vida ingerindo alimentos ricos em carboidratos e muitos não fazem exercícios. Com o passar do tempo o nosso corpo cria uma certa resistência a tanta glicose e a quantidade de insulina secretada pelo pâncreas já não é mais suficiente. É preciso lançar cada vez mais desse hormônio na corrente sanguínea, desenvolvendo assim a doença.

A relação da insulina com a gorduraPois bem, o nosso corpo precisa de energia para realizar todas as suas funções e como já foi dito, a glicose é a nossa principal fonte. Porém, quando comemos mais do que realmente precisamos, a primeira coisa que a mente ordena é que esse excesso de energia não deve ser jogado fora e sim, armazenado para necessidades futuras. E você sabe como a glicose ficar armazenada? Quem respondeu “em forma de gordura” acaba de ganhar um ponto.

A insulina transforma a glicose em gordura, que é uma fonte secundária de energia e solicitada quando estamos com a reserva de glicose no fim. Nosso corpo é cheio de células de gordura, como se fossem “bolsas” nas quais a insulina coloca a glicose já transformada.

Como evitar os picos de insulina?

Bom, agora você já sabe como a gordura se acumula e com esse conhecimento é possível escolher melhor os alimentos evitando o aumento do tecido adiposo. Para isso você deve procurar os alimentos caracterizados como de baixo IG. O IG indica com que velocidade o nosso corpo consegue metabolizar a glicose no nosso sangue, quando menor a velocidade melhor. Veja como se classificam os alimentos de acordo com o seu IG:

• Baixo: até 55;
• Médio: entre 56 e 69;
• Alto: a parir de 70;

O que mais posso fazer?

Além de evitar ou, ao menos, diminuir o consumo de alimentos com elevado IG, você também pode investir em exercícios físicos, seja de baixa ou elevada intensidade. Para nos manter correndo, por exemplo, o nosso corpo utiliza o carboidrato como fonte principal de energia. Dessa forma, evitamos que ele seja transformado em gordura posteriormente. Por isso que exercícios físicos são tão importantes para quem deseja emagrecer.

Mais dicas

Comer de 3 em 3 horasComer em curtos intervalos de tempo evita que você consuma uma grande quantidade de comida de uma única vez. Assim, o seu corpo tem tempo para gastar os carboidratos que foram consumidos naquela refeição antes que você ingira mais deles. Desta forma, as chances de ocorrer pico de insulina são menores.

Coloque fibras na dietaAs fibras são de extrema importância para quem quer manter uma alimentação saudável. Elas ajudam a reduzir o IG de diversos alimentos e, desta forma, o nosso corpo consome carboidrato com uma velocidade menor, não provocando o pico de insulina. Desta forma, as frutas, as verduras e as hortaliças são essenciais nas refeições. Você também pode incluir alimentos integrais e fazer trocas inteligentes. Por exemplo, trocar o pão e arroz branco por suas versões integrais.

Coma outros grupos alimentaresQuem quer perder peso ou mesmo manter o que já tem, o consumo de proteínas é muito importante. Elas não elevam o pico de insulina e ainda por cima consomem carboidratos já que para quebrar as cadeias de proteína é necessário energia, ou seja, glicose. As gorduras também devem fazer parte da nossa alimentação. Estou falando aqui de gorduras saudáveis como as encontradas nas oleaginosas e em algumas frutas como o abacate e o coco.

Carboidrato faz mal para a saúde?De forma alguma, só se for consumo em grande quantidade. Neste caso, mesmo as coisas mais saudáveis podem ser prejudiciais. Afinal de contas, o nosso corpo precisa de carboidrato já é dele que vem a nossa principal fonte de energia. A deficiência desse nutriente causa hipoglicemia, tonturas e comprometimento das funções orgânicas como um todo. Por isso, aprenda a ingerir carboidratos de qualidade para viver com mais saúde.

Assimetria Muscular: Saiba como prevenir e corrigir

Sandro Lenzi 

De maneira geral, a maioria das pessoas apresentam algum desbalanceamento muscular. Veja neste artigo como corrigir estas assimetrias musculares.

Dentro da educação física, temos uma área de estudo, que é a psicomotricidade. Dentro dela, temos a lateralidade, que é a correta utilização de ambos os lados do corpo. No geral, as pessoas têm problemas com ela, justamente por não terem um repertório motor acentuado. Este é um dos primeiros problemas que irão causar as famosas assimetrias musculares. Por isso, para corrige-las, temos que ter uma visão que transcende apenas a utilização de determinados movimentos. É importante que tenhamos uma avaliação mais ampla.

De maneira geral, as assimetrias acabam ocorrendo por alguns motivos básicos:

1. Treinamento errado;

2. Falta de flexibilidade;

3. Trabalho ineficiente (principalmente para o lado não dominante);

4. Desvios posturais;

A questão dos desvios posturais é bastante complexa e precisa ser avaliada de maneira individualizada. Já os outros itens, podem ser ajustados com um treinamento adequado. Veja agora como deve ser seu treino para corrigir algumas assimetrias musculares!

Como corrigir assimetrias musculares com a musculação

O primeiro passo é identificar onde estão as assimetrias. Por exemplo, existem pessoas com assimetrias nos ombros. Neste caso, precisamos entender por que elas acontecem. No geral, elas são oriundas de algum desbalanceamento. Por exemplo, não há flexibilidade geral e o corpo acha maneiras de compensar os movimentos.

Além disso, pode ser que haja uma assimetria por falta de treinamento. Por exemplo, é muito comum vermos pessoas que gostam muito do treino de peitos e não dão tanta importância ao treino de costas. Resultado: assimetria muscular e uma postura errada, com os ombros “girando” para a frente.

Outro caso comum é a má utilização dos exercícios. Seu treino tem que ser generalista para desenvolver todas as partes por igual. Se não for assim, há enormes chances de ocorrerem assimetrias musculares.

As causas podem ser muitas e são o ponto de partida de qualquer correção. É lógico que o que irei te mostrar aqui é generalista e em casos mais agudos, será necessário o acompanhamento de um bom profissional.

Para te mostrar alguns pontos, vou usar exemplos práticos, de situações que já peguei com meus alunos. Vamos lá!

Uma situação muito comum é de termos pessoas com bom desenvolvimento dos quadríceps, mas com dificuldade no trabalho com isquiotibiais e glúteos. Aqui cabe uma boa visualização dos métodos de treino, já que estes músculos podem sofrer influência da falta de flexibilidade e principalmente, de execuções erradas. Se o seu quadril entrar em retroversão, por exemplo, já perdemos grande parte do trabalho destes músculos. Caso não seja este o problema, podemos fazer o seguinte:

– Aprimorar a flexibilidade dos quadríceps e passar um certo período sem treiná-los. Isso fará com que o fortalecimento dos isquiotibiais consiga se “igualar” ao do quadríceps e este, se tornará mais flexível. Com isso, também teremos um trabalho melhor dos glúteos.

– Evitar movimentos compostos, como o agachamento. Por mais que este seja um exercício fantástico, em determinados casos ele aumenta ainda mais a assimetria.

De maneira geral, a ideia da correção das assimetrias musculares no geral passa pelo princípio de fortalecer e tornar mais flexível. Se um determinado músculo se desenvolveu mais do que outro, geralmente antagonista, é porque há mais força em um deles. Com isso, fortalecemos o que está enfraquecido e melhoramos a flexibilidade do mais forte.

Além disso, existem algumas possibilidades de trabalho interessantes para esta finalidade. Veja algumas maneiras de prevenir e corrigir assimetrias musculares:

1. Prefira movimentos unilaterais:Nosso lado dominante tem muito mais possibilidades de ser mais forte do que o não-dominante. Desta maneira, você verá que com o passar do treinamento, o cérebro tende a igualar assimetrias de lateralidade, através da adaptação neural. Isso é ainda mais válido em iniciantes, que tem um controle motor mais precário. Neste caso, o ideal é a utilização de movimento isolados unilateralmente ou então, com halteres. Por exemplo, ao invés de usar o supino reto com barra, prefira o com halteres, pois desta maneira, ambos os lados receberão a mesma solicitação muscular.

2. Melhore sua execução:Este é um complemento do item 1. De nada adianta todo um diagnóstico de seu problema, se não melhorarmos a execução. Por isso, use menos carga e concentre-se na qualidade dos movimentos. Isso fará com que haja uma adaptação mais adequada das unidades motoras e uma correção nas assimetrias musculares.  Neste sentido, é muito importante que você melhore sua consciência corporal, para poder ter a sensação de trabalho uniforme durante os movimentos.

3. Verifique sua postura:Aqui temos dois pontos. Primeiramente vou falar de sua postura natural. Pare em frente ao espelho, de pé e sem forçar nenhum ajuste. Veja como é sua postura, se seus ombros são alinhados e estão centralizados em relação ao corpo. Agora olhe seu quadril, joelhos e tornozelos. É lógico que somente um fisioterapeuta poderá fazer uma avaliação postural adequada e completa, mas assim, é possível verificar muitos desvios. Se você encontrar anormalidades, procure um profissional. Já durante o treino, tome muito cuidado com isso.

Já falamos sobre o assunto em relação as curvaturas da coluna vertebral (Como manter a sua coluna saudável fazendo musculação?). Outra questão são as escápulas, que podem aumentar ou diminuir o trabalho muscular. Por exemplo, durante o movimento de supino reto elas precisam estar em neutro e fixas. A movimentação delas faz com que o peitoral menor seja menos exigido. Já no treino de costas, elas precisam estar em movimento, para que os músculos sejam solicitados adequadamente.

4. Fortaleça o core:Muitas vezes, temos problemas de assimetrias pois o core não é fortalecido da maneira adequada. Isso gera desbalanceamentos musculares e consequentemente, assimetrias. Isso porque a parte medial de nosso corpo é responsável por manter o corpo alinhado e estável. Se isso não ocorrer, irão acontecer desbalanceamentos e assimetrias musculares.

Além dos pontos citados, mantenha um bom nível de flexibilidade. Hipertrofia é algo que acontece se seus músculos estiverem flexíveis e suas articulações, com boa amplitude. Além de ser funcional, é algo que auxilia num desenvolvimento mais harmônico. Todos os grandes atletas têm uma boa flexibilidade.

No mais, em casos de assimetrias muito acentuadas, procure um bom educador físico, que poderá te direcionar a um fisioterapeuta ou traçar um plano de treino para corrigir isso. Lembre-se que as assimetrias não têm apenas consequências estéticas ruins, mas também podem trazer problemas posturais e resultarem em lesões. Bons treinos!