5 maneiras que o álcool atrapalha a hipertrofia

Redação Hipertrofia.org 

O uso de drogas lícitas como o álcool estão tão impregnados em nossa sociedade que o hábito se tornou normal ao ponto de alguém se tornar estranho por não gostar de beber.

Isto faz muitas pessoas acreditarem que beber nos fins de semana, mesmo que “controladamente”, não tem um efeito negativo no ganho de massa muscular e abrir mão do hábito é praticamente impensável.

Bem, independente de como você pensa, bebidas alcoólicas vão afetar os seus resultados e sem ela alguém poderia estar tendo mais ganhos em menos tempo.

Neste texto veremos como o álcool atrapalha a hipertrofia e porque talvez seja melhor deixar este hábito para trás (se você realmente quer gerar uma mudança corporal).

1 – Álcool irrita o sistema digestivo e atrapalha a absorção de nutrientes

Beber álcool irrita desde os tecidos da boca até os dos intestinos. Por isso, depois de uma noite de bebedeira, costumamos sentir mudanças no apetite (para menos) e até problemas para ir ao banheiro.

Isto pode não parecer um “grande” problema a primeira vista, mas a maioria das pessoas não acordam no dia seguinte e seguem a dieta da mesma forma que seguiriam se não tivessem bebido, isso se não largam a dieta completamente pelo fim de semana inteiro.

O processo de hipertrofia não tira férias no fim de semana ou quando você resolve beber. A partir do momento que você começa beber até o momento que você se recupera completamente e volta aos “trilhos”, você vai estar prejudicando os seus ganhos.

Mas mesmo que você acorde disposto e bem do estômago no dia seguinte, saiba que o consumo de álcool atrapalha a produção de algumas enzimas que são responsáveis pela quebra de proteínas e vitaminas (1).

Isto significa que mesmo que você se alimente corretamente, o corpo não vai conseguir aproveitar de forma adequada os nutrientes ingeridos, o que também vai influenciar seus resultados.

2 – Álcool diminui a produção de hormônios anabólicos como testosterona e GH

Quem gosta de beber e não pensa em largar o hábito tão cedo, vai ter que encarar os fatos aqui. Bebidas alcoólicas bagunçam com o seu sistema endócrino e diminuem a produção de hormônios vitais para a hipertrofia.

Quando “enchemos a cara”, a  testosterona pode cair em até 23%, o cortisol subir em 32% e suprimir a produção de GH de maneira drástica (2).

Em suma, os hormônios anabólicos que auxiliam na retenção e construção de massa muscular caem e os que atrapalham sobem (cortisol), colocando o nosso corpo à merce do catabolismo.

3 – Álcool causa desidratação e isso influencia (muito) a hipertrofia

Quando ingerimos álcool o nosso corpo suspende a produção de um hormônio chamado vasopressina, que é responsável por avisar os rins sobre quanta água ele deve segurar ou soltar do corpo.

Isto faz com que o corpo perca mais líquidos do que ele poderia perder, causando desidratação.

Ah! E isto vai ocorrer (até certo ponto) mesmo que você se hidrate corretamente antes, durante e depois da bebedeira. Quando inibimos a produção de vasopressina, o corpo vai começar a eliminar líquidos, até mesmo os que você está tentando usar para se manter hidratado.

O problema com desidratação é que o nosso corpo é basicamente constituído por água. Oras, nossos músculos são 75% água. Qualquer baixa na hidratação e o nosso corpo vai sofrer (o que inclui a massa muscular também).

Até mesmo uma leve desidratação pode mudar o seu humor, diminuir os níveis de energia e afetar sua performance nos exercícios.

Por isso é extremamente importante beber água suficiente todos os dias e evitar hábitos que causem desidratação.

4 – Álcool altera o ciclo do sono

Apesar de ser possível dormir mais rápido depois de beber, durante a noite não conseguimos nos manter em estágios mais profundos de sono.

É durante estes estágios que o corpo realmente descansa e produz hormônios anabólicos como o GH, o que não acontece de maneira adequada quando ingerimos bebidas alcoólicas.

E se você levanta várias vezes para ir ao banheiro após beber, isto pode atrapalhar sua noite como um todo.

5 – Álcool pode ser extremamente engordativo

As calorias do álcool são vazias e não fornecem valor nutricional. Como se isto não fosse ruim o suficiente, algumas bebidas podem ser (ou podem ficar) extremamente calóricas, o que facilita muito o acúmulo de gordura desnecessário.

Uma lata de cerveja de 355ml contém cerca de 150 calorias, parece ser pouco, mas saiba que isto é o equivalente a uma fatia de pizza de calabresa comum.

Quem bebe apenas uma lata de cerveja ?

Combos de vodka, por exemplo, vem acompanhados de sucos ou energéticos que contém uma montanha de açúcar que pouquíssimas pessoas contabilizam.

Também não podemos esquecer que o álcool reduz nossas inibições ao mesmo tempo que aumenta o apetite. Por conta disso as escolhas alimentares no mesmo dia após a bebedeira são as piores possíveis (quem já sentiu uma fome absurda durante a embriaguez sabe muito bem o que significa isso).

Agora calcule todas as calorias vazias que você já deve ter ingerido através do álcool com as que você pode ingerir na sua comilança desenfreada.

O resultado disso é gordura acumulada e todos os seus malefícios relacionados.

Palavras finais

Independente da desculpa, bebidas alcoólicas vão afetar diversos sistemas em nosso organismo que influenciam no ganho de massa muscular, desde o sistema endócrino até o sistema digestivo. Deixando seu corpo em um estado catabólico durante e depois da bebedeira. isso sem contar os efeitos indiretos que podem fazer você ficar sem treinar e comer corretamente por conta de uma ressaca ou por conta de coisas que você possa ter feito sob a influência do álcool (famosa ressaca moral).

Mas é válido lembrar que isto não quer dizer que todas as pessoas que tocarem em um copo com álcool sofrerão todos os males possíveis. Os efeitos descritos no texto tem uma ligação direta com a quantidade de bebida alcoólica ingerida.

Por exemplo, uma pessoa que bebe esporadicamente e moderadamente (sem chegar ao ponto de embriaguez), dificilmente vai notar alguma diferença nos ganhos por ter usado bebida alcoólica. Até mesmo uma bebedeira esporádica (uma a cada vários meses) pode não fazer diferença.

Já uma pessoa que bebe com frequência e se encontra sofrendo com ressaca quase todo fim de semana, com certeza está atrasando os ganhos e poderia estar com um corpo melhor se diminuísse ou evitasse o álcool.

“Dane-se, vou continuar bebendo”

Sinta-se a vontade. O intuito do texto não é “converter” ninguém a uma vida sem álcool através de terrorismo psicológico. Beber ou não é uma escolha pessoal que envolve muitos fatores, principalmente os de vida social.

O único objetivo do texto é mostrar que a mistura de bebidas alcoólicas com musculação pode atrasar os seus resultados independente da sua filosofia de vida. Se mudar o corpo é algo importante para você, então, neste caso, talvez seja melhor deixar bebidas alcoólicas de lado. Infelizmente, não podemos ter tudo o que queremos na vida ao mesmo tempo, é necessário fazer escolhas e priorizar o que é mais importante para você.

Referências

1. Lieber, C. S. (2003). Relationships between nutrition, alcohol use, and liver disease. Alcohol Research and Health, 27, 220-231.
2. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2128439

WORST THINGS FIRST

Turn your physique’s weaknesses into strengths with the Weider Priority Principle.

By Michael Berg NSCA CPT

Sure, you may think you know what the “Weider Muscle Priority Principle” means. “Oh, yeah, I prioritize certain workouts — I make sure to do chest and arms three times a week, because I want them to be huuuuuuuge.”

And thus, an army of misshapen gym rats has been released among the snickering masses, giving a bad rap to everyone else who toils with aesthetic balance in mind. Yes, sleeve-busting guns and prominent pecs are cool, but all that work you’ve put into them is merely fodder for a punch line if the rest of your body hasn’t kept pace.

Not to just pick on the beach muscles, either. We all tend to have a favorite. Some embrace the contrarian spirit and focus diabolically on their backs and chests to the detriment of anything else. Others embrace the stomach-churning nature of heavy leg day, creating a pyramid of a physique — all foundation, tiny top. Perhaps you know someone with cartoonish forearms, or half-cantaloupe delts that bulge in the front and fall flat in the back.

In a sense, all these represent “prioritization” but certainly not in the spirit of the late Master Blaster’s intent.

The Muscle Priority Principle is instead all about embracing your least favorite bodyparts to train. Using this simple yet often ignored concept, you make sure to do your weakest, most underdeveloped muscle groups first in your training split, and first in your workouts, even making sure to give them their own dedicated training session if that’s what it takes to make improvements.

That way, you hit the muscle when you’re strongest, have the most energy, and can give it the full attention it needs.

A CASE OF THE MONDAYS

Let’s flip the script and consider a hypothetical scenario in which your chest is actually a lagging bodypart and not a fave. (Hey, it happens — some guys have shoulders and triceps that respond with ease, while their chest gets quickly overpowered during heavy pressing movements.)

Because his chest is relatively weak, our subject doesn’t really embrace barbell and dumbbell presses, and instead has poured much more effort into widening his shoulders. His current split may look like this:

Monday: Shoulders & Triceps

Tuesday: Chest & Biceps

Thursday: Back & Abs

Friday: Legs

In this split, he’s hopping into the gym after a weekend, well rested and ready to tear into his delts and tri’s. It’s no wonder they’re growing like crazy. But Tuesday, he’s probably still feeling a bit of fatigue in his delts and arms as he tackles chest, meaning his intensity and the amount of weight he can handle suffers. The pecs fall further and further behind those Monday bodyparts.

How can he fix the problem? Here are two potential remedies:

Option A	Option B
Monday: Chest	Monday: Chest
Tuesday: Back & Shoulders	Tuesday: Legs
Thursday: Arms & Abs	Thursday: Shoulders & Triceps
Friday: Legs	Friday: Back & Biceps

Either option puts his most needy bodypart first in the week, all by itself. That means he can give those workouts 100 percent, with no lingering soreness or fatigue from any other training session, most importantly delts and triceps, which come later in the week. In both cases, his lagging chest gets the attention it needs and is sure to respond in short order.

SLICE AND DICE

Muscle prioritization isn’t simply about a whole bodypart either. Often, a portion of a bodypart lags behind the rest — think upper chest in comparison to the flat-bench-built middle pecs, or the missing medial head of your triceps that ruins your “horseshoe,” or a thick thigh without the teardrop shape flowing into the knee.

Earlier, the shoulders were mentioned, with the common problem there being an overdeveloped front head and a woefully inadequate rear head.

The solution? Prioritize, of course. Move the best exercises for the lagging portion of the muscle up to the front of the workout. To tackle the shoulder imbalance, front-load your delt workout with an exercise like the bent-over dumbbell raise, reverse pec-deck flye or reverse cable crossover, either as the very first exercise, or the second (right after a press).

You may also want to start or finish another unrelated workout during the week with a rear-delt movement — like tacking a seated bent-over dumbbell raise onto the end of a leg or arm workout.

The same advice goes for other bodyparts. If your upper chest is lagging, you sure as heck should be starting your chest workouts with an incline press. For that triceps imbalance, you’ll want to do a reverse-grip cable pulldown early on in your triceps session, as the flipped grip helps isolate the medial head. And thighs without teardrops require the leg extension — add it first as a warm-up before squats, and consider finishing the workout with one-leg-at-a-time extensions to failure, with a drop set for good measure.

PRIORITIZE, DON’T OSTRACIZE

Like anything, the Muscle Priority Principle can be taken too far to the extreme. In seeking to upgrade one bodypart, you don’t want to compromise the development of another.

That means balanced workouts. Remember, the priority principle is about what you do first or at least early on in a workout, but not as a replacement for a well-rounded routine. In other words, every major bodypart is a “priority” in a sense … some just more so than others.

- See more at: http://www.muscleandperformance.com/article/worst-11703#sthash.VzXh9pcm.dpuf

Ganhar massa muscular naturalmente: qual é o limite ?

Frequentemente recebo perguntas sobre qual é o limite para ganhar massa muscular naturalmente. Ou seja, quão grande podemos ficar sem apelar para o uso de drogas ?

Futucando pela internet é possível encontrar toneladas de informações conflitantes. Algumas pessoas vão dizer que naturalmente não é possível sequer ficar com um corpo legal, enquanto outros acreditam cegamente que você pode ter o corpo que quiser naturalmente, basta ter dedicação.

Quem está certo ?

Infelizmente, nenhum dos dois. A verdade é algo entre um e outro.

Ganhar massa muscular naturalmente

A primeira coisa que devemos ter em mente é que é impossível saber com precisão quanta massa muscular podemos construir naturalmente. Enquanto podemos saber que é irreal chegar ao tamanho do Ronnie Coleman naturalmente, não é possível dizer com absoluta certeza quão grande você poderá ser sem o uso de drogas.

Com isto dito, ficar se preocupando com o seu limite natural antes de ter mais de 5 anos de treino e dietade verdade, é inútil. Se você começou a treinar a pouco tempo, não perca sequer um segundo pensando se você vai conseguir ter massa muscular suficiente para ficar “gigante”, se vai conseguir chegar lá rápido, se vai ter as proporções corretas, etc… Isto pode levá-lo rapidamente a expectativas irreais e destruição de motivação para treinar.

A dura realidade é que, de um jeito ou de outro, você vai precisar treinar pesado, comer corretamente, e deixar o corpo crescer no seu devido tempo. E apesar de nem todos termos genéticas dos deuses, qualquer pessoa pode construir um corpo acima do comum se tiver paciência suficiente.

Então, com isto lido e entendido, vamos centrar o artigo na proposta inicial…

Qual é o limite para ganhar massa muscular naturalmente ?

Não existem estudos que apresentem respostas definitivas para esta questão. E é justamente por isto que existem tantas opiniões mirabolantes por ai.

Existem, porém, algumas fórmulas desenvolvidas pelos melhores treinadores envolvidos no esporte: Lyle McDonald, Alan Aragon, e Martin Berkhan.

Estes caras já trabalharam com centenas de fisiculturistas e atletas da elite, e não falam apenas com base em um profundo compreendimento do corpo humano, mas também com base em resultados reais e vistos em seus cotidianos.

Vamos ver o que eles têm a dizer sobre o assunto…

Fórmula de Lyle McDonald

Esta fórmula criada pelo Lyle é extremamente simples (Aplica-se apenas à homens)

ANOS DE TREINO DE VERDADE	GANHOS MUSCULARES POTENCIAIS
1	9 a 11 quilos
2	4 a 5 quilos
3	2 a 3 quilos
4+	1 a 1,5 quilos

De acordo com Lyle, tanto idade como condições iniciais poderão afetar os ganhos potenciais. Caras mais velhos poderão ganhar menos que caras mais novos, e caras magros poderão ganhar mais que a média. E outras pessoas simplesmente ganharão mais, ou menos devido a fatores como hormônios, genética em geral, e estilo de vida.

Como você pode ver pela tabela, Lyle diz que é possível ganhar 18 a 22 quilos de músculo nos primeiros 4 a 5 anos de treino, e os ganhos são desprezíveis a partir disso.

É válido lembrar que os anos são de treino verdadeiro, e não treino meia-boca. Pessoas que estiverem treinando errado por anos, quando começarem a treinar de verdade poderão ter os ganhos do ano 1 da tabela.

Fórmula de Alan Aragon

O modelo do Aragon aborda a questão de uma maneira diferente, mas os números acabam sendo semelhantes.

CATEGORIA	VELOCIDADE DO CRESCIMENTO
INICIANTE	1 a 1.5% do total do peso corporal por mês
INTERMEDIÁRIO	0.5 a 1% do total do peso corporal por mês
AVANÇADO	0.25 a 0.5% do total do peso corporal por mês

De acordo com a formula, um iniciante pesando 70kg pode ganhar 0,7 a 1 quilo de massa muscular por mês, totalizando 8 a 12kg no primeiro ano.

Considerando que a partir do segundo ano ele seja intermediário e pesando 80kg (exemplo), ele pode ganhar 0,4 a 0,8 quilos de massa muscular por mês, ou 4.8 a 9.6 no segundo ano.

No terceiro ano, digamos que ele já avançado, e pesando 85kg, ele é capaz de ganhar até 5kg naquele ano, e a partir dai tendo ganhos bem menores.

Fórmula de Martin Berkhan

Martin desenvolveu esta fórmula observando as medidas e pesos de fisiculturistas profissionais, e provavelmente é a mais simples:

Altura em centímetros – 100 = peso máximo em físico de competição (com 4 a 5% de gordura corporal)

Ou seja, subtraindo a sua altura por cem, você tem uma estimativa do máximo que você poderia pesar em quilos tendo 4 a 5% de gordura, sem o uso de drogas. Exemplo: um cara com 180cm de altura poderia ter no máximo 80kg.

Conclusão

É válido ressaltar que este assunto pode gerar debates infinitos.

Algumas pessoas simplesmente ignoram estas fórmulas porque elas simplesmente não levam em conta a motivação, trabalho duro, e consistência. Infelizmente, eu não posso concordar com elas. Minha própria experiência pessoal e treinando outras pessoas alinham com estas fórmulas.

De qualquer forma, não perca a motivação. Apenas treine pesado, coma corretamente, e os resultados virão.

As pessoas costumam ver fisiculturistas subindo ao palco pesando mais de 120kg trincados, e ficam tristes em saber que dificilmente terão mais de 80kg com 5% de gordura.

Bem, 80kg com 5% é algo extraordinário para o padrão das academias. É corpo de capa de revista fitness.

A não ser que você queira ter um corpo mutante de fisiculturista de elite, é muito possível conquistar o corpo dos seus sonhos naturalmente, basta saber que levará anos de treino pesado e alimentação correta para chegar lá.

Concorda com as fórmulas ? Não ? Qual é o seu limite natural de acordo com elas ? Compartilhe através dos comentários.

OVERTRAINING – Conheça seus Sintomas e Sugestões

Catia Portilho

Na medida certa o exercício físico provoca várias alterações fisiológicas, metabólicas, musculares e psicológicas que melhoram a qualidade de vida do indivíduo. Porém, no sentido inverso, o excesso pode provocar uma doença que torna esse mesmo indivíduo cansado, desanimado, fadigado, inapetente, suscetível às lesões e o faz desistir de fazer exercícios.

OVERTRAINING significa uma sobrecarga ou um excesso de estimulação: um aumento muito rápido do número ou da intensidade das sessões de treinamento, instruções forçadas de movimentos tecnicamente muito difíceis, métodos de programas de treinamentos unilaterais ou muito intensos, pausas de recuperação insuficientes, alimentação deficiente e outros distúrbios (vide KEUL, 1978; FINDEISEN; LINKE; PICKENHAIN, 1976; ISRAEL, 1976).

O overtraining era uma doença associada somente a atletas profissionais e amadores. Porém, atualmente, o culto ao corpo perfeito está desenvolvendo essa doença nos frequentadores de academias, principalmente no verão, quando muitas pessoas fazem dietas hipocalóricas e ficam horas na academia, com a doce ilusão que irão “secar” e “ganhar” massa muscular rapidamente.  Nessa busca incessante pelo corpo “sarado” muitos exageram e acabam ficando doentes e desistem de se exercitar e, assim não conseguem sequer chegar perto dos seus objetivos.

O excesso de treinamento pode ser distinguido em basedovóideo (SIMPATICOTÔNICO) e adisonóideo (PARASSIMPATICOTÔNICO):

OVERTRAINING BASEDOVÓIDEO (SIMPATICOTÔNICO): caracteriza-se pela predominância de processos de estimulação e intensa atividade motora. A recuperação após as atividades (cargas) é insuficiente e retardada. É facilmente diagnosticado, pois o indivíduo sente-se doente e com diversos sintomas característicos. Segundo Israel (1976):

Suscetibilidade à fadiga, excitação, distúrbios do sono, inapetência, perda de peso, tendência ao suor, suor noturno e mãos úmidas, olheiras, palidez, dores de cabeça frequentes, taquicardia, variação da pressão arterial, maior frequência cardíaca de repouso (FC), aumento do metabolismo, temperatura corporal levemente aumentada, dermografismo vermelho e difuso, retorno lento/retardado da (FC) ao seu valor inicial após atividade física, comportamento usual da pressão arterial (PA), hirpepnóia anormal sobre atividade, hipersensibilidade sensorial (sobretudo acústica), pouca coordenação dos movimentos, redução do tempo de reação, reações erradas, tremor, recuperação retardada, intranquilidade interior, rápida estimulação, excitação, depressão.

OVERTRAINING ADINOSONÓIDEO (PARASIMPATICOTÔNICO): Caracteriza-se pela predominância de processos de inibição, fraqueza física e falta de atividade motora. O indivíduo não se encontra em condições de mobilizar a energia necessária para participar de uma competição ou realizar exercícios de alta intensidade que fazia antes. Essa forma de overtraining é mais difícil de ser reconhecida, pois quando em repouso não apresenta sintoma algum, os sintomas sobrevêm furtiva e inesperadamente. Segundo Israel (1976):

Leve fadiga (anormal), inibição, ausência de distúrbios do sono, apetite normal, peso constante, temperatura corporal normal, nenhum sintoma de cefaleia, bradicardia, metabolismo normal, temperatura corporal normal, retorno rápido da (FC) ao seu valor inicial após atividade física, aumento da PA (>100 Torr) durante e após atividades, nenhuma dificuldade respiratória, baixa coordenação dos movimentos (apenas sob atividades/cargas de alta intensidade), tempo de reação normal ou levemente maior, boa capacidade de recuperação, tranquilidade, humor normal.

Obs.: As medidas para tratamento de ambas as formas de overtraining devem ser avaliadas e orientadas por um médico especialista.

A seguir, conforme Israel (1976):

Obs: A exclusão de todos os fatores sociais e biológicos que favorecem a instalação de um ou outro tipo de overtraining:

  

MEDIDAS PARA TRATAMENTO OVERTRAINING

OVERTRAINING BASEDOVÓIDEO (SIMPATICOTÔNICO): grande redução do treinamento específico – resistência básica, nenhuma intensidade e em casos mais difíceis, recuperação ativa; natação, jogos, ginástica de relaxamento, mudança de ambiente (de média altitude), leve radiação ultravioleta, massagens, banhos com variação de temperatura (bromo, Baldriam, etc.), sauna leve.

ALIMENTAÇÃO: rica; alimentação básica enriquecida com polivitamínicos (A, B, C); proteínas até 2g/dia, eventualmente (RECEITADOS POR MÉDICO ESPECIALISTA) estomáquicos, psicofármacos, sedativos, tônicos, (álcool em pequenas doses-estomáquicos e sedativos), hipnóticos, psicoterapia – tranquilizante e de relaxamento.

Overtraining basedovóideo, quando corretamente tratado, pode ser resolvido num período de 2-3 semanas. Assim que os sintomas desaparecerem e o indivíduo sentir-se bem, pode-se retomar o treinamento específico, porém, as atividades de treinamento devem ser periodizadas e aumentadas lentamente, a fim de evitar recaídas.

OVERTRAINING ADSONÓIDEO (PARASSIMPATICOTÔNICO): redução do volume do treinamento, alternância no mesmo, treinamentos de intervalos e intensivo. Jogos, ginástica (exercícios de relaxamento e de força rápida), ambiente constante (mar, calor), luz, massagem (em beliscões), utilização drástica de água (jatos energéticos), banho de CO2, curtos períodos de sauna alternada com água fria, consumo total de energia.

ALIMENTAÇÃO: Adequada, ácida, rica em vitaminas e em proteínas, nenhum medicamento; café (0,2g de cafeína), psicoterapia – para ativação.

Overtraining adsonóideo, requer semanas ou até meses para ser eliminado. Após a retomada do treinamento, a carga deve atingir o seu valor inicial (antes da interrupção do treinamento) após umas seis semanas, em corroboração Israel (1976).

Post OVERTRAINING – Conheça seus Sintomas e Sugestões http://www.dicasdetreino.com.br/overtraining-sintomas-e-sugestoes/#ixzz3sR6F2Ed4
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Quer alcançar o melhor desempenho?

Adeque o ciclo de treinos à temporada

Periodização do treinamento busca equilíbrio ideal entre atividade física e rendimento em diferentes fases. Aptidão física, fadiga e performance são variáveis que influenciam

Por Turíbio BarrosSão Paulo

Os benefícios dos programas de treinamentotêm sido estudados com o auxílio da ciência desde o século passado. Na medida em que as exigências físicas das diferentes modalidades evoluem, a busca pela melhora do rendimento e otimização da performance se torna quase uma obsessão.  

O risco que se corre é o chamado “exagero da dose” com consequente prejuízo do desempenho pelo excesso de treinamento. Este quadro sempre preocupa, desde o atleta de elite até o atleta amador, que busca a melhora do desempenho com o aumento muitas vezes mal programado da carga de treinamento. 

A área das ciências do esporte que aborda este tema é a chamada periodização do treinamento, que, em poucas palavras, busca o equilíbrio ideal entre treinamento e performance nas diferentes fases de uma temporada. Para termos uma ideia simplificada deste tema, podemos analisar o gráfico abaixo que procura exemplificar de forma didática o que se entende por periodização do treinamento. 

No gráfico abaixo, são analisadas três variáveis: aptidão física, fadiga e performance. A aptidão física representa o quanto os sistemas fisiológicos estão capacitados a produzir energia, na dependência do tipo de solicitação física. A fadiga representa o impacto da carga de treinamento nos diferentes indicadores fisiológicos, e que certamente vai prejudicar o desempenho. A performance é sempre o resultado da interação entre a aptidão física e a fadiga, e reflete o resultado prático em termos de desempenho físico.

Na FASE 1, temos o momento do início de uma temporada, no qual as variáveis estão “zeradas”.

Na FASE 2, uma situação na qual a carga de treinamento é intensa, como em uma pré-temporada, e o resultado é a rápida elevação do índice de fadiga, com melhora moderada daaptidão física, mas um aumento muito pouco significante da performance. Na FASE 3, a adaptação à carga de treino diminui o índice defadiga e melhora ainda mais a aptidão física, resultando em boa melhora da performance. 

Na FASE 4, temos a situação ideal. Com a diminuição da carga de treino, a fadiga cai sensivelmente, e apesar de existir até uma eventual redução da aptidão física, aperformance atinge seu pico, proporcionando o melhor desempenho físico. Esta é a situação que se busca para o melhor resultado durante uma temporada. 

O desafio dos atletas amadores e profissionais é adequar ciclos como esse ao longo de uma temporada para obter vários momentos de pico de desempenho.

Reduza a fadiga muscular e melhore o desempenho com ajuda de 'pré-treino'

Estabelecer estratégias nutricionais a fim de manter o equilíbrio através da ação de proteínas e aminoácidos é fundamental para retardar o cansaço

Por Cristiane PerroniRio de Janeiro

Suplemento pode evitar fadiga (Foto: Getty Images)

A incapacidade da execução do exercício e o déficit na manutenção da tensão muscular chamam-se fadiga muscular, e suas causas são multifatoriais. No exercício de alta intensidade, a fadiga muscular está relacionada à acidose intramuscular, com aumento da concentração de íons H+. O acúmulo delactato e a acidez nos músculos afetam negativamente a performance, levando à fadiga muscular.

É fundamental estabelecer estratégias nutricionais para manter o equilíbrio ácido-base e fazer um “tamponamento” no meio intramuscular através da ação de proteínas e aminoácidos.

Existe um aminoácido não proteogênico, a carnosina (B-alanil-L-histidina), que está presente em grande quantidade no músculo esquelético. Ele possui ação tamponante, que evita a queda no ph. O músculo esquelético possui a capacidade de sintetizar carnosina a partir dos aminoácidos L-histidina e B-alanina.

A Beta alanina destaca-se como suplemento ergogênico, e diversos estudos correlacionam a sua suplementação com o aumento da concentração da carnosina intramuscular e a melhora nodesempenho. Ela é comercializada sozinha e em suplementos denominados “pré-treinos”, nos quais é associada a outros nutrientes como cafeína, BCAA, creatina, taurina e outros.

A Beta Alanina deve ser utilizada no período de quatro a doze semanas antes de uma competição, com o objetivo de aumentar a remoção do lactato muscular, melhorar a recuperação e retardar a fadiga muscular. No entanto, ainda é preciso mais estudos para determinar doses e período para ser utilizada de forma segura e eficaz.A dose ingerida está diretamente relacionada com a quantidade de carnosina intramuscular, e estudos mostram que a tolerância máxima em dose única seria de 10 mg\Kg peso corporal. Em estudos científicos, o efeito colateral observado é parestesia\ formigamento, quando ministradas doses acima da recomendação e não fracionadas. A estratégia para evitar o formigamento é fracionar a dose em três (manhã, tarde e noite), com intervalos de pelo menos três horas.