As 8 melhores divisões de treino

Redação Hipertrofia.org 

Sabemos que não existe “receita de bolo” quando o assunto é musculação. O treino vai depender dos seus objetivos, experiência, horário disponível e necessidades individuais. Com isto dito, vamos dar uma olhada nas divisões de treino mais básicas e com eficácia comprovada que existem. Você decide qual é a melhor de acordo com suas necessidades.

1. Um grupo muscular por dia

Treinar um grupo por dia é a típica divisão dos fisiculturistas. Nesta modalidade o atleta treina de 5 a 6 vezes por semana, atacando um músculo por treino.

Prós: Treinos de um grupo por dia permitem o uso de maior variação de exercícios para atingir músculos individuais. São ótimas para “dar um choque” devido ao alto volume direcionado em apenas uma parte do corpo, especialmente para quem sempre usou treinos fullbody (de corpo inteiro).

Este aumento de estresse metabólico e volume pode gerar mais hipertrofia do que outras divisões. Apenas tenha certeza de ter experiência suficiente de treino antes de iniciar uma rotina dessas.

Contras: É difícil treinar totalmente recuperado e dar o máximo de si em todos os treinos sendo que você faz exercícios compostos todo santo dia. Se você usar uma rotina dessas é melhor ter certeza absoluta de que a dieta, descanso e outros fatores de recuperação estão em dia.

Treinar um músculo por dia consome mais tempo e pode ser impraticável por pessoas com a rotina corrida, já que um treino perdido afeta todo o fluxo do programa. Outro detalhe é que esta modalidade de treino foca mais para o lado “cosmético” e direcionado do que a performance – não é a melhor opção para atletas que buscam aumento de performance ou iniciantes.

Exemplo de rotina treinando um músculo por dia:

Segunda: Peito
Terça: Costas
Quarta: Ombros
Quinta: Pernas
Sexta: Braços
Sábado e domingo: descanso

2. Treino Upper/Lower (Superior/Inferior)

Treinos Upper/Lower são um nível acima para pessoas acostumadas com treinos fullbody já que permitem mais recuperação e volume de treino. Este tipo de divisão alterna entre a parte superior e inferior do corpo em quatro dias na semana.

Prós: o Upper/Lower é uma evolução para quem usa treinos fullbody e funciona muito bem para pessoas que querem tamanho e força muscular em proporção semelhante.

Esta divisão permite maior frequência de treino para melhor aprendizado e domínio dos exercícios enquanto sobrecarrega de maneira significativa os músculos.

Contras: O treino é geralmente desequilibrado em relação ao consumo de tempo, com a parte superior consumindo muito mais tempo que a parte inferior.

O Upper/Lower oferece menos tempo para se recuperar, o que pode afetar os ganhos em alguns. E o treino para a parte inferior geralmente é brutal para iniciantes; treinar pernas pesado duas vezes na semana pode ser demais para pessoas com pouca experiência.

Exemplo de treino Upper/Lower:

Segunda: Upper (Peito/Costas/Ombros/Braços)
Terça: Lower (Quadríceps/Posteriores/Panturrilhas)
Quarta: descanso
Quinta: Upper
Sexta: Lower
Sábado e domingo: descanso

3. Treino Fullbody (corpo inteiro)

Treinos fullbody treinam o corpo como uma unidade só em vez de dividi-lo em seus componentes.

Prós: Treinos fullbody são para quem tem pouco tempo e precisam estimular o corpo inteiro em uma única sessão. É útil para vários objetivos, como perda de peso, ganho de força e hipertrofia.

Fullbody é melhor para atletas e permite uma integração fácil para treinos baseados em movimento. Não tem foco em detalhes pequenos, apenas no essencial (sem ter que fazer 13 variações de elevação lateral).

Este tipo de treino é ótimo para iniciantes, para quem visa perda de peso ou tem como objetivo apenas a manutenção da saúde.

Contras: Falta de volume localizado pode diminuir os ganhos de hipertrofia relacionados ao estresse metabólico. Pessoas experientes podem ter dificuldade em se recuperar adequadamente já que precisam, por exemplo, treinar pernas três vezes por semana. Músculos pequenos podem ser negligenciados, o que é um ponto negativo se o seu objetivo é principalmente estético.

Exemplo de rotina fullbody:

Segunda feira

1. Power clean 5×3
2. Supino reto 3×6
3. Passada 3×8
4. Caminhada do fazendeiro 3x 30 segundos
5. Paralelas 3×8

Terça: Descanso

Quarta

1. Desenvolvimento com barra 5×3
2. Levantamento terra 4×6
3. Barra fixa 3×8
4. Prancha 3×30 segundos
5. Rosca direta 3×8

Quinta: Descanso

Sexta

1. Agachamento livre 5×3
2. Remada curvada 4×6
3. Supino com halteres 3×8
4. Caminhada kettlebell 3×30 segundos
5. Elevação de quadril 3×12

Sábado e domingo: descanso ou condicionamento

4. Treino Push/Pull (Empurrar/Puxar)

TreinosPush/Pull dividem a semana pelo padrão de movimento dos exercícios. Os movimentos dos músculos posteriores do corpo (de trás) são predominantemente responsáveis por puxar, enquanto a parte frontal/anterior do corpo são responsáveis por empurrar.

Prós: Rotinas Push/Pull são ótimas para pessoas intermediárias/avançadas. São uma maneira econômica de treinar permitindo um planejamento flexível. Frequência moderada de movimento são melhores para dominar a técnica comparados com divisões que treinam um músculo uma vez na semana.

Contras: Push/Pull tem uso limitado para atletas porque dividem músculos que poderiam trabalhar juntos. Esse tipo de rotina também é avançada demais para iniciantes sem amadurecimento muscular.

Exemplo de rotina Push/Pull:

Dia 1: Pull/Puxar (posteriores das pernas,costas,bíceps,lombar)
Dia 2: Push/Empurrar(peitoral,ombros,tríceps, quadríceps, abdômen)

5. Treino intensivo/extensivo

Treino intensivo/extensivo são baseados na demanda neural do treino. Por exemplo, um dia focado em força/explosão é seguido de um dia com maior volume de treino/metabólico. Três ou quatro dias por semana já são suficientes.

Prós: Esta divisão é voltada para avançados que desejam ultrapassar seus limites. É ótimo para atletas de outras categorias que precisam de coordenação, aceleração enquanto realizam uma atividade de resistência. Também permitem progressão voltada para performance.

Contras: Divisões Intensivas/Extensivas são avançadas e complicadas para criar. Não são ideais para quem busca hipertrofia já que a plena recuperação não é uma das principais preocupações.

Exemplo de treino Intensivo/Extensivo:

Segunda: Trabalho de velocidade. Exercícios olímpicos, mais compostos de empurrar.
Terça: Metabólico com ênfase em puxar
Quarta: Descanso
Quinta: Trabalho de velocidade. Exercícios olímpicos, mais compostos de empurrar.
Sexta: Metabólico com ênfase em puxar
Sábado e domingo: descanso ativo

Treino Agonista/Antagonista

Também conhecido como treino de superset com agonistas e antagonistas. Esta divisão trabalha músculos opostos ao mesmo tempo. Um exemplo de exercício para este treino seria fazer supino reto seguido de remada curvada.

Prós: Esta divisão é interessante para construir massa muscular e equilibrar corretamente o treino de ambos os lados do corpo. O aumento do fluxo sanguíneo em ambos os lados pode aumentar a performance e o estresse metabólico que auxilia a hipertrofia.

Treinos agonista/antagonista são flexíveis e permitem treinar 3 a 6 dias por semana com uma ótima economia de tempo.

Contras: Não serve para iniciantes e pessoas com mais idade podem ter problemas para se recuperar corretamente.

Exemplo de treino agonista/antagonista:

Segunda: Peito/Costas
Terça: Pernas/Ombros
Quarta: Descanso
Quinta: Peito/Costas
Sexta: Descanso
Sábado: Bíceps/Tríceps
Domingo: Descanso/Recuperação ativa

7. Treino Músculo Grande/Sinergista

Esta divisão combina o músculo grande com os músculos “ajudantes” (sinergistas) no mesmo dia. Costas com bíceps e peito com tríceps são os exemplos mais comuns.

Prós: Frequência de treino flexível com 3 a 6 dias por semana. Supersets aumentam a eficiência de tempo do treino. Aumento de volume gera maior dano muscular intra-treino.

Contras: Dependendo do volume é avançado demais para iniciantes e pode atrapalhar a recuperação.

Exemplo de treino músculo grande/sinergista usando apenas 5 dias:

Segunda: Peito/Tríceps
Terça: Costas/Bíceps
Quarta: Pernas/Ombros
Quinta: Costas/Bíceps
Sexta: Peito/Tríceps
Sábado e domingo: descanso

8. Treinos de especialização

Treinos de especialização focam-se em construir partes do corpo que estão menos desenvolvidas em relação ao restante. Isto envolve treinar o mesmo grupo muscular três vezes ou mais por semana, com um único dia para fazer a manutenção para o resto do corpo.

Prós: Treinos de especialização são ótimos para gerar ganhos em grupos musculares estagnados.

Contras: Este tipo de divisão aumenta a massa muscular de um determinado músculo ao custo do restante do corpo. Necessita de certa experiência para ser realizado corretamente.

Exemplo de treino de especialização para costas

Segunda: puxadas horizontais com poucas repetições
Terça: puxadas verticais com bastante repetições
Quarta: puxadas horizontais com bastante repetições
Quinta: puxadas verticais com poucas repetições
Sexta: manutenção (treinar o restante do corpo em um só dia)

Por Eric Bach