É possível conquistar o Corpo dos Sonhos?

Marcio Vinhão

Com essa proliferação das mídias sociais e principalmente por causa da onda das publicações com fotos de todas as formas e jeitos, o que vemos comumente são posts de pessoas na musculação com os dizeres “esmaga que cresce, bunda na nuca, ABD chapado”, como se fosse simples conquistar o “corpo dos sonhos”.

A ideia de escrever este texto apareceu após uma cliente que voltou ao treinamento após muito tempo de inatividade comentar o seguinte “faz bastante tempo que não venho a academia, mas a maioria do pessoal que treinava quando eu vinha continua do mesmo jeito, não mudou nada”. Se você, leitor, der uma olhadinha rápida pela sua academia, tenho certeza que também terá a mesma percepção.

É evidente que o exercício físico tem outras finalidades, que não só a melhora da parte estética. No entanto, isso mostra que as pessoas (principalmente as que postam essas frases) não estão realmente dispostas e preparadas para as mudanças que devem ocorrer no estilo de vida. Sim, você não leu errado, é um ESTILO DE VIDA! Não é trocar simplesmente o pão francês do café da manhã pelo integral comprado no supermercado e sair para fazer caminhada na rua, é alterar por completo (para alguns) os hábitos atuais.

Então, se você encontrar algum profissional dizendo que é fácil, que em poucos meses você terá o corpo que deseja (isso vale para homens e mulheres), lembre-se da lista abaixo:

01 – A prescrição alimentar é individual e intransferível;

02 – A dieta prescrita é para ser seguida à RISCA, com a quantidade indicada para cada refeição, ou seja, terá que pesar os alimentos;

03 – Um dia, apenas um dia, que você deixa de realizar uma refeição que está programada, isso terá um efeito negativo no processo;

04 – Finais de semana não são dias “do lixo” (não sei quem inventou isso) e não é para comer o que quiser;

05 – Certamente você levará várias marmitas para o dia e para que você as tenha em mãos, terá que prepará-las (senão tiver quem faça por você…rs);

06 – E para que toda sua alimentação esteja adequada a sua necessidade, terá que pagar um bom nutricionista e gastar uma boa grana com alimentação e suplementação (se necessário);

07 – Você tem que treinar (é treinar, não ir conversar ou usar o wifi da academia) e dar o máximo em cada treino;

08 – E para treinar tem que pagar uma academia;

09 – Tem que seguir a programação de treino (se são 5 treinos/semana e você faz 3, vai reclamar do resultado?);

10 – Terá DESCANSO nos dias programados, não poderá faltar porque está chovendo ou frio;

11 – Senão existir acompanhamento de um profissional de Educação Física na academia onde você treina, terá que pagar um treinador;

12 – Seu treino é individual e intransferível, não o que as famosetes, blogueiras e ex-BBB fazem.

Eu coloquei apenas aspectos relacionados a alimentação e treinamento (posso escrever muito mais…rs), mas ainda falta citar visitas a médicos, realização de exames, tratamentos para possíveis alterações, em alguns casos utilização de hormônios (não vamos ser hipócritas, isso existe), acompanhamento de um psicólogo (se necessário), e tudo isso envolve TEMPO, DINHEIRO e muita FORÇA DE VONTADE.

Mas, verdadeiramente, o que gostaria com esse texto não é desanimar quem está nessa batalha diária, e sim, alertá-los a respeito de programas milagrosos, métodos infalíveis e profissionais (treinadores, nutricionistas, médicos, etc) que prometem algo rápido e fácil.

É POSSÍVEL CONQUISTAR O CORPO DOS SONHOS?

Sim! E temos muitos casos de sucesso. No entanto, é necessário dedicação, empenho, o acompanhamento de profissionais competentes e principalmente de muita paciência.

“Nada acontece por acaso.
Não existe a sorte.
Há um significado por detrás de cada pequeno ato.
Talvez não possa ser visto com clareza imediatamente, mas sê-lo-á antes que se passe muito tempo.”
Richard Bach

Post Corpo dos Sonhos - É possível conquistar? http://www.dicasdetreino.com.br/corpo-dos-sonhos/#ixzz47RDJlHPE

5 dicas importantes para as mulheres ganharem massa muscular

Sandro Lenzi 

A busca pelo aumento da massa muscular já não é mais apenas uma prioridade dos homens. No intuito ganhar mais curvas, varais mulheres buscam a hipertrofia. Veja 5 dicas para isso neste artigo!

Cada vez mais frequente, a busca pelo aumento de massa muscular pelas mulheres, vem se tornando algo corriqueiro. Apesar de ainda haver algum preconceito em relação a isso, temos hoje várias mulheres que tem tal objetivo. Porém, graças ao seu metabolismo e principalmente devido a questão hormonal, as mulheres tem grandes dificuldades em obter ganhos de massa muscular. Isso ocorre principalmente por seus baixos níveis de testosterona, um dos principais hormônios anabólicos de nosso corpo.

Mas isso não quer dizer que não seja possível que você mulher, consiga bons resultados em termos de aumento de massa magra. Mas para isso, será preciso além de esforço e dedicação, a utilização de certas estratégias específicas para este grupo. Para que você possa ter um norte, elaboramos 5 dicas para te ajudar a aumentar a massa muscular!

Como as mulheres podem aumentar a massa magra? Veja estas dicas!

1° Treinos intensos: 
Quer ganhar músculos maiores? Castigue os que você tem agora! Somente com um treino que seja intenso e que cause microlesões em nível celular, é que você conseguirá um bom aumento de massa muscular. Isso por que os processos de regeneração celular, através do conhecido fenômeno da supercompensação, irão atuar diretamente no aumento do tamanho das células (hipertrofia).
Talvez este seja o erro mais comum das mulheres, pois uma grande parte treina apenas de maneira submáxima, o que surte poucos efeitos morfológicos, principalmente em longo prazo. Por isso, se quer ganhar mais massa muscular, saiba que você precisará de fato, desgastar ao máximo seus músculos durante seus treinos.

2° Dieta hipercalórica: 
Se os treinos serão intensos, a dieta precisa dar conta do recado, para que ocorra uma ótima recuperação. Geralmente em épocas de aumento de massa muscular (bulking), utilizamos dietas com mais calorias, para que seu corpo possa ter a energia necessária para as adaptações celulares. Mas não ache que dieta hipercalórica é o mesmo que sair comendo de tudo! Ela precisa ser rica em calorias, mas com uma boa escolha dos nutrientes e dos alimentos.

Além disso, é vital que você tenha o acompanhamento de um bom nutricionista, para que ele possa estabelecer quais serão as suas prioridades nutricionais. Além disso, a ingestão de proteínas precisa ser ajustada, para que você tenha disponibilidade de aminoácidos para a reconstrução muscular. Só é preciso tomar cuidado nesta fase, com a quantidade extra de calorias. Isso por que as mulheres tendem a armazenar mais gordura naturalmente e uma dieta com elevados índices de calorias pode vir a engordar mais do que aumentar a massa muscular.

3° Falha concêntrica: 
Dificilmente alguém alcançará bons resultados em termos de hipertrofia, sem utilizar a falha concêntrica em seu treino. Isso por que, ao atingir a falha concêntrica, o músculo está dando um sinal de que ele chegou ao seu limite de repetições, ou seja, alcançamos o máximo de estímulos. Ou seja, sem atingir a falha concêntrica, com toda a certeza seus músculos ainda tem “lenha para queimar” e esta sobra, faz com que você tenha estímulos não tão eficientes. Por isso, se quer aumentar sua massa muscular, busque sempre atingir a falha concêntrica.

4° Durma muito bem: 

O sono é vital para a síntese das proteínas e para a hipertrofia. Você só conseguirá aumentar sua massa muscular, se tiver um sono de qualidade. Isso porque enquanto você dorme, diversos hormônios são liberados em sua corrente sanguínea, que irão potencializar a reconstrução muscular e a síntese proteica. Por isso, não perca noites de sono e descanse bastante!

5° Treine a totalidade de seu corpo: 
Este é sem sombra de dúvidas, o erro mais comum das mulheres em termos de aumento de massa magra. A grande maioria delas treina apenas os membros inferiores de fato e faz alguns exercícios apenas de “manutenção” na parte superior. O problema disso, é que além de perder a simetria de seu corpo, ao fazer isso, você ainda diminui a síntese proteica. É preciso entender que os processos de anabolismo não ocorrem de maneira isolada. Por isso, se você treinar apenas suas pernas e glúteos e não treinar seus membros superiores irá reduzir a qualidade destes processos. Portanto, se quer de fato um aumento de massa muscular, treine seus membros superiores.

E se você não faz isso com a desculpa de ficar masculinizada, saiba que sem a ajuda de esteroides sintéticos, provavelmente você jamais terá um bíceps enorme ou as costas excessivamente largas. Sua genética e estrutura física não irão permitir que isso aconteça!

Comp

Como treinar durante o ciclo menstrual

Sandro Lenzi 

O ciclo menstrual deixa todo o metabolismo das mulheres alterado. Desta maneira, é muito importante que tenhamos um treino específico para esta fase!

O fato da mulher prover e tornar possível o desenvolvimento de uma vida em seu ventre, faz com que seu organismo seja muito mais complexo, principalmente em termos hormonais. Neste sentido, o treinamento físico precisa ser adaptado as diferentes fases do ciclo menstrual, para que não haja prejuízos e os ganhos não sejam prejudicados. Este é um tema complexo, que envolve uma série de variáveis. Afinal, as individualidades das mulheres fazem com que alguns sintomas e características aconteçam com algumas e com outras não.

Neste sentido, nós profissionais da educação física temos alguns parâmetros de trabalho, mas jamais uma fórmula pronta. Desta maneira, é muito importante que o profissional que te acompanha e monta seu treino, leve isso em conta!

Mas antes de falarmos mais especificamente sobre isso, precisamos deixar claro o que é o ciclo menstrual e como ele ocorre!

Entendendo o ciclo menstrual

De maneira geral, o ciclo menstrual é dividido em 3 fases:

• Fase folicular: inicia-se no primeiro dia da menstruação e tem uma duração média de12 dias;
• Fase ovulatória: tem uma duração média de 8 dias, mas apresenta um pico  14º dia a partir do início da menstruação (tendo como base um  ciclo de 28 dias);
• Fase lútea: tem uma duração média de 10 dias e tem como principal característica a preparação do útero para o início da próxima menstruação.

A menstruação ocorre quando há o descolamento do revestimento do útero, que fica caracterizado pelo sangramento vaginal. Todo este ciclo marca os anos férteis da vida da mulher e encera-se na menopausa, que é quando a menstruação deixa de acontecer.

Por ser um acontecimento principalmente de ordem hormonal, é muito importante saber quais os hormônios que mais são alterados durante o ciclo menstrual.

GnRH – Hormônio responsável por liberar a gonadotropina, que é produzido pelo hipotálamo;

LH – Hormônio luteinizante, que é  produzido pela hipófise;

FSH – Hormônio folículo-estimulante, que é produzido pela hipófise;

Estrogênio e progesterona: ambos produzido pelos ovários;

Progesterona: também produzida pelos ovários.

A atuação destes hormônios tem variações bastante complexas durante todo o ciclo menstrual. Isso afeta diretamente a maneira como a mulher treina e o seu desempenho. Veja agora algumas aplicações práticas de como melhorar seu treino durante todo o ciclo menstrual!

Treinando corretamente durante o ciclo menstrual, os resultados serão potencializados. Mas engana-se quem pensa que isso é algo simples ou que temos uma fórmula pronta. Veja o que alguns estudos nos mostram sobre os treinamentos durante o ciclo menstrual!

Treinamento resistido durante o ciclo menstrual

Em um recente estudo de Sunaga (2014) foram avaliadas de que maneira as frequências semanais distintas tem interação com a fase menstrual. Foram utilizadas neste estudo 14 mulheres em um programa de treinamento resistido de 12 semanas. Neste estudo, dependendo da fase menstrual, elas treinavam 1 dia ou 3 dias por semana, na fase folicular ou na fase lútea, com treinos até a falha.

Foi possível verificar um aumento na área transversa do braço de 4,4% na fase folicular e de 4,2% na fase lútea. Já no que diz respeito a força máxima, houve um aumento de 19% na fase folicular e de 14% na fase lútea.

Os autores questionam durante o estudo que as variações nos hormônios femininos que são induzidas pelo ciclo menstrual não tem contribuição significativa em longo prazo,  para a hipertrofia muscular.

Já em um estudo de Costa (2013) foram avaliados os parâmetros de força máxima. Deste estudo, participaram 9 mulheres, todas saudáveis e com os parâmetros menstruais normalizados. Além disso, elas não faziam o uso de contraceptivos a pelo menos 3 meses.

Estas foram submetidas a uma avaliação completa, depois passaram a treinar 3 vezes por semana para que fosse possível uma familiarização com os métodos. 2 meses depois, foi realizado o teste de força máxima em diferentes períodos, da seguinte maneira:

Fase Folicular: Entre o 3º e 5º dia;

Fase Ovulatória: Entre o 9º e 10º dia;

Fase Lútea: Entre o 17º e o 21º dia;

Ao final do estudo, foi possível verificar que não haviam mudanças significativas em termos de produção de força máxima nas fases folicular e ovulatória. Porém, na fase lútea, foi possível verificar um aumento de 25% nos níveis de força máxima, quando comparados as outras fases.

Diversos outros estudos corroboram com estas afirmações, pois na fase lútea, é onde vemos o maior potencial de desenvolvimento de força e hipertrofia. Isso não significa que não devamos treinar nos outros períodos menstruais ou que não é possível obter bons resultados nesta fase. Aqui temos que usar a inteligência para que o treino seja o mais eficiente possível!

Como treinar de maneira eficiente durante todo o ciclo menstrual?

Temos aqui uma definição baseada em dados científicos. A fase lútea é onde o desempenho é menos afetado pela questão hormonal. Nas fases lútea e folicular, podemos incrementar treinos mais intensos, com mais ênfase no desenvolvimento das capacidades físicas em questão. Na fase ovulatória, por diversas razões não apenas fisiológicas ou hormonais, o ideal é reduzir a intensidade e usar este período como uma “transição”.

Perceba que este não é um protocolo fechado, que não temos uma definição que se enquadre em qualquer situação. Tudo vai depender de como o ciclo menstrual afeta cada mulher e com isso pode ser integrado ao treinamento resistido.

O que fica evidente é que em cada fase do ciclo menstrual temos que ter uma atenção específica, para que possamos ter maiores ganhos sem que haja prejuízos.

É muito importante também levar em consideração os fatores psicológicos do ciclo menstrual, que podem interferir na qualidade dos treinos. Isso não significa que nos dias em que você está “pra baixo” não há necessidade de treinar e que você pode se acabar com o chocolate. O que devemos é buscar estratégias para que isso não altere a qualidade de seus treinamentos! Bons treinos!

Referências:Sunaga, E. Effects of menstrual phase-dependent resistance training frequency on muscular hypertrophy and strength. 2014.
Costa, P.L. Influência das diferentes fases do ciclo menstrual na força muscular em membros inferiores. EFDeportes.com, Revista Digital. Buenos Aires, 2013.

Como amenizar os sintomas da TPM – Dieta e exercícios

Raquel Torres Costa Bressan 

Entenda o que ocorre com o corpo da mulher durante a tensão pré-menstrual e confira nossas dicas de alimentos e exercícios para amenizar os efeitos.

Tensão Pré-Menstrual para uns, para outros um grande problema, que pode levar a brigas, tristeza, entre outras coisas nada agradáveis. A mulher, quando está passando por esse período, normalmente sente uma grande mudança de humor, dores no corpo, cansaço etc. Não é nada fácil manter a cabeça fria com tantos hormônios na corrente sanguínea nos dias que antecedem a menstruação propriamente dita, não é mesmo?!

Mas é possível amenizar tais sintomas e é isso que iremos aprender neste artigo. Entretanto, para aprender a diminuir os efeitos negativos da TPM é necessário entender o que é ela é primeiramente. Para começar, é importante explicitar que nem todos os motivos dos sintomas pré-menstruais foram identificados. Muitos cientistas continuam suas pesquisas a fim de determinar por completo os motivos dos efeitos maiores e menores em uma ou outra mulher.

Entre as principais especulações e pesquisas, é possível perceber que alguns dias antes da menstruação, o corpo aumenta a produção de certos hormônios. O ciclo menstrual, que dura cerca de 28 dias, passa por fases, como a ovulação (que ocorre na metade do ciclo, por volta do 14°) e a menstruação (no 28° dia). Durante a ovulação, o óvulo amadurecido já pode ser fecundado, sendo o melhor período para a mulher engravidar.

Depois desse período, tendo o óvulo sido ou não fecundado, o corpo começa a liberar o hormônio estrógeno, que irá construir o local onde o óvulo se fixaria para o feto crescer, no caso do óvulo fecundado. O útero recebe uma camada extra de células, para receber o feto. Nessa hora o corpo começa a liberar a progesterona, também. Nessa fase que os sintomas da TPM começam a aparecer.

Se o óvulo não é fecundado, a nova camada de células que foi criada no útero para receber o feto é descartada, a partir dessa hora os dois hormônios citados anteriormente diminuem sua concentração no sangue. Quando essa camada começa a ser descartada pelo corpo, ocorre a menstruação. Por isso, podemos entender por menstruação a camada de células que revestia o útero para comportar o bebê durante a gravidez.

Algumas pesquisas relatam que os dois hormônios, a progesterona e o estrógeno, dialogam com neurotransmissores, compostos químicos responsáveis pela sensação de prazer. Entre eles, a serotonina, a endorfina e a adrenalina fazem parte do grupo de neurotransmissores.

Os hormônios poderiam dificultar a captação dos neurotransmissores ou a fabricação dos mesmos, ou, até mesmo, aumentar a concentração de alguns deles (em cada organismo ocorre de uma maneira diferente). Por isso, a TPM é uma condição que é, principalmente, de modificação do humor, pois prejudica a maneira que os neurotransmissores interagem dentro do organismo.

Diminuindo os efeitos da TPM

Para diminuir os efeitos prejudiciais da elevação da progesterona e do estrogênio, alguns exercícios e alimentos podem aumentar a produção de neurotransmissores, melhorando a dinâmica destes no organismo mesmo em épocas que eles estejam em menor concentração.

Cada mulher sente um sintoma mais predominante do que o outro, por isso apontamos os principais sintomas relatados pelas mulheres e quais os melhores exercícios e alimentos para amenizar cada um:

Ansiedade: Esse sintoma é produzido pela alta concentração de adrenalina, é pode ser percebido pela sensação de frio na barriga e da dificuldade em respirar fundo. Para melhorar a concentração desse neurotransmissor, alongamentos e relaxamentos são ótimos. Carboidratos complexos, normalmente os integrais, estabilizam o descontrole da ansiedade e contribuem para manter a insulina regulada, a qual também pode estar relacionada ao aumento de adrenalina no corpo.

Aumento de peso: normalmente, é possível ganhar mais de dois quilos na TPM, que são perdidos logo após a menstruação. O peso adquirido não é nada mais do que retenção de líquido. Além do ganho de peso, dores de cabeça são comuns quando se retém líquido. Exercícios na água, como hidroginástica, podem aliviar tais sintomas. Alimentos com vitamina b6 diminuem os desconfortos corporais, como enxaqueca. Os principais alimentos são o feijão, a castanha e a lentilha.

Depressão e compulsão por doces: estes sintomas aparecem quando há pouca concentração de endorfina e serotonina no organismo, o que é muito recorrente na maioria das mulheres na TPM. Para reverter esse quadro, ou, pelo menos, diminui-lo, os exercícios aeróbicos são os mais cotados, pois restituem um pouco dos dois neurotransmissores relatados anteriormente. O chocolate e os doces em geral são os principais alimentos que as mulheres buscam nessa época. Para evitar sair da dieta, prefira chocolates amargos (melhor mesmo é evitar, explicaremos logo abaixo), frutas e alimentos integrais. 

Mais alimentos indicados por especialistas para amenizar os efeitos da TPM:

• Peixes como salmão, sardinha, atum, cavalinha e truta. Esses alimentos são ricos em ômega 3 e ajudam a aliviar a tensão pré-menstrual por conta de seu efeito anti-flamatório;
• Leite e seus derivados além de vegetais de folhas verde-escuras como brócolis e couve-manteiga, são alimentos ricos em cálcio, esse mineral essencial ajuda diminuir as dores nas costas, contração muscular e o nervosismo, muito presente nas mulheres que sofrem de cólicas menstruais e retenção líquida;
• Sementes de girassol ajudam a diminuir a a ansiedade e depressão durante esse período melhorando o humor.
• Frutos do mar auxiliam o trabalho dos ovários fazendo com que diminuam as cólicas.

Alguns alimentos e bebidas que devem ser evitados:

• Refrigerantes, café, chá preto, chocolate, energéticos, bebidas alcoólicas e tudo que contenha cafeína, pois podem contribuir para aumentar ainda mais a irritabilidade.
• Alimentos embutidos e defumados como salame, linguiça, salsicha, etc. Além de alimentos industrializados e o exagero no sal de cozinha. Todos eles promovem a retenção de líquidos por causa da grande quantidade sódio.