Cardio moderado interfere na hipertrofia muscular?

Cardio moderado interfere na hipertrofia muscular?

Boa parte dos praticantes de musculação acreditam que o exercício cardiovascular, mesmo o de intensidade moderada, reduz os ganhos de força e massa muscular que poderiam obter caso apenas realizassem treinos de musculação.

De facto, uma meta-análise publicada em 2012 já tinha verificado que quanto maior a frequência e a duração dos treinos de cardio, menos irá progredir em termos de força e hipertrofia muscular(1)

Noutro estudo, publicado em 2016, constatou-se que o treino intervalado de alta intensidade, realizado no mesmo dia do treino de musculação impediu os aumentos significativos de força e hipertrofia, que apenas foram obtidos pelo grupo que só treinou com pesos. (2)

Mas será que mesmo o cardio moderado, que muitos realizam após o treino com pesos, interfere de forma negativa nos ganhos de força e músculo?

Cardio moderado no mesmo dia diminui os ganhos de músculo?

Um estudo mais recente teve como objetivo responder a essa questão e avaliou o efeito de 30 min. de exercício cardiovascular de intensidade moderada, realizado imediatamente após treino de força da parte superior do corpo, na hipertrofia muscular e ganhos de força.(3)

Para isso, colocaram um grupo a realizar 30 minutos de exercício de intensidade moderada, numa bicicleta estática, imediatamente após um treino de bíceps com pesos, 2 vezes por semana, durante 8 semanas. Um segundo grupo fez o mesmo, mas realizou o treino de bíceps e de cardio em dias separados.

	Circunferência muscular	Peso	1RM	VO2max
Musculação + cardio em dias separados	+ 1,1 cm2	+ 0,3 kg	+ 4 kg	+ 3,4
Musculação + cardio no mesmo dia	+ 0,5 cm2	0 kg	+ 5,6 kg	+ 0,3

Em termos de resultados, verifica-se que o grupo que treinou musculação e fez cardio em dias separados obteve um maior aumento da circunferência muscular (1,1 cm) e um maior aumento de peso (0,3 kg) comparativamente ao grupo que fez cardio imediatamente após o treino de musculação.

Os investigadores afirmaram…

O exercício de intensidade moderada em bicicleta estática, após treino de força da parte superior do corpo, influencia a magnitude da hipertrofia muscular e as mudanças dos valores de circunferência muscular devido a fatores sistémicos; Este efeito não se observou quando o treino aeróbio e o treino com pesos foram realizados em dias separados.(3)

Porque motivo isso acontece?

Os investigadores afirmam que a seguir ao treino de musculação ocorre um aumento do fluxo sanguíneo nos músculos que é importante, não só para a recuperação rápida da fosfocreatina, mas também para o desenvolvimento muscular, e teorizam que a recuperação da fosfocreatina nos músculos treinados com pesos foi retardada devido à redistribuição do sangue para o exercício subsequente de pernas.

Desta forma, o fluxo sanguíneo poderá diminuir no braço devido a redistribuição para os músculos das extremidades inferiores durante o exercício cardiovascular e a recuperação das concentrações de fosfocreatina nos músculos da parte superior do corpo, a seguir ao treino de força, poderá não atingir um nível adequado quando se realiza exercício cardiovascular imediatamente a seguir.

Conclusão

30 min de cardio moderado após um treino de musculação é o suficiente para interferir de forma negativa na magnitude da hipertrofia e da circunferência muscular.

Verifica-se que, de fato, o timing do treino de endurance pode alterar o grau de crescimento muscular induzido pelo treino de musculação.

Curiosamente, não houve diferenças estatisticamente significativas na % de mudança na 1RM entre os dois grupos.

Concluindo, se pretende maximizar os seus ganhos de massa muscular, é preferível realizar as suas sessões de cardio em dias separados dos treinos com pesos.

Ter mais massa muscular equivale a ter mais força?

Fernando Paiotti

No artigo de hoje, discutiremos um assunto polêmico, que já gerou uma série de lendas no universo da musculação: há relação entre massa muscular e força? Por que fisiculturistas gigantescos não são tão fortes quanto a turma do powerlifting ou strongman?

Para entendermos bem todo este contexto, e respondermos estas perguntas de forma caprichada, precisamos levar cinco fatores em consideração: ângulo de penação, adaptação neural e volume, comprimento e arquitetura musculares.

Volume muscular e capacidade de contração

De fato, há uma forte relação entre volume muscular e força, tendo isto sido investigado em 1977, pelo pesquisador norman, que demonstrou que cada cm² de área muscular é capaz de produzir 9kgf (quilograma-força).

Sendo assim, quanto maior a massa muscular, em tese, maior será nosso potencial de produzir força.

Ângulo de penação

O ângulo de penação, de forma simplificada, diz respeito ao ângulo que nossas fibras se dispõem em relação ao eixo principal do músculo.

Pelo trabalho de ikegawa et al., 2008, temos que, quanto maior o volume muscular do sujeito, maior é o ângulo de penação de suas fibras, porém, isto passa a não ser muito bom em níveis extremos de hipertrofia, uma vez que parte do esforço que o indivíduo faz, para gerar força, é perdido, pois as fibras acabam não atuando de maneira ótima, digamos assim (tecnicamente, a componente horizontal da força, que seria o esforço “perdido”, é aumentada, e a vertical, diminuída).

Sendo assim, neste contexto do ângulo de penação, vimos que a capacidade de gerar força aumenta até um certo limite ótimo, porém, ela não consegue crescer proporcionalmente ao aumento de volume muscular, pois parte dela começa a ser perdida.

É por isso que, de maneira geral, os fisiculturistas, apesar de possuírem um volume muscular muito maior do que os powerlifters, não conseguem erguer as mesmas cargas que eles, sendo menos fortes.

E digo “menos fortes” para deixar claro que fisiculturistas são bastante fortes sim, tendo existido diversos monstros, feito ronnie coleman (oito vezes campeão do mr. Olympia), que levantavam cargas colossais em seus treinamentos, porém, participavam de um esporte onde o mais importante não era a força, mas sim o shape.

E o contrário também vale: tivemos atletas de powerlifting e strongman com volume e definição musculares incríveis, rivalizáveis com os de muitos fisiculturistas, sendo o caso mais famoso o do polonês mariusz pudzianowski (pentacampeão do world’s strongest man).

Dá para ganhar força sem hipertrofia?

Sim, pois não só de volume muscular a força é feita e você deve ter reparado nisso quando começou a praticar musculação: a cada semana de treino, sua força aumentava, permitindo que cada vez mais carga fosse utilizada, porém, seu corpo continuava igual, sem massa muscular desenvolvida. Como explicar?

Durante as 12-20 primeiras semanas de treino, ocorre uma adaptação chamada de neural, que basicamente é um período de aprendizado onde seu sistema nervoso central está se organizando para melhor realizar os movimentos, por exemplo, aumentando a frequência de disparos de potenciais de ação, melhorando a sincronização de atuação das fibras de um mesmo músculo e de um grupamento com o outro, para que ocorra sincronia. Além disso, também são criados canais de inibição para que a musculatura antagonista não fique agindo ao mesmo tempo da agonista.

Comprimento muscular

Dependendo do tamanho do músculo durante a contração muscular, ele será capaz de realizar maior ou menor número de ligações entre actina e miosina, podendo produzir mais ou menos força.

Tendo isto em mente, na prática, acabamos observando que sempre a metade do movimento é a parte mais fácil, pois é quando estabelecemos o maior número de ligações. Por outro lado, no início e no final, a quantidade de pontes é menor e o exercício parece mais difícil. Imagine-se realizando, por exemplo, a rosca direta, e tudo isto fará sentido.

Arquitetura muscular

Nossos músculos têm diversos formatos (arquiteturas) e este é um fator muito relevante na hora de gerar força: músculos chamados oblíquos têm maior potencial de gerar tensão, pois possuem uma grande quantidade de fibras por área. Por outro lado, os fusiformes têm grande capacidade de alongamento, podendo atuar em amplitudes maiores.

CONCLUSÃO

No artigo de hoje, vimos que há grande relação entre força e tamanho/volume muscular, porém, com alguns aspectos que devem ser levados em consideração, fato que torna a análise um pouco delicada, gerando diversos mitos como “fulano só tem tamanho! Fica tomando bomba e não tem força, blablablá”.

Ocorre que quanto maior o volume, maior a área muscular, portanto, melhor potencial para gerar força, porém, como isto acaba influenciando diretamente no ângulo de penação, nem tudo que é produzido é aproveitado, sendo parte do esforço perdido.

Tenha em mente que isto não pode ser tomado de forma radical, uma vez que temos fisiculturistas extremamente fortes, assim como atletas de levantamento de peso bastante hipertrofiados. A grande diferença aqui surgirá em competições de alto nível, onde a especialização do tipo de treinamento fará diferença entre ser o campeão ou não.

Por fim, vimos que há outros fatores que podem influenciar na geração de força, como as adaptações neurais, a fase do movimento e a arquitetura muscular.

Ficamos por aqui! Espero ter ajudado um bocado com este artigo no desenvolvimento do senso crítico de vocês e também tirado dúvidas sobre a associação tamanho e força! Não se deixem orientar por amadores e aventureiros: aceitem apenas informações de profissionais altamente qualificados e atualizados, que sabem do que estão falando, pois estudam constantemente, conhecem a prática de trabalho e se baseiam em ciência, e não em achismos, lendas e tradições.