Construir trapézios insanos não é fácil para ninguém. Mas para um tronco “esculpido” com simetria é importante enfatizar o trabalho desse músculo, às vezes até esquecido por alguns atletas.
Na maioria dos casos de quem treina, a devida atenção aos trapézios só é dada no final dos treinos de ombros ou de pernas. Só que se você quer realmente construir um trapézio montanhoso, deve isolar o músculo com uma vasta variedade de exercícios que trabalham as três porções: descendente, transverso e ascendente.
O trapézio descendente ou superior pode ser desenvolvido elevando os ombros através de exercícios comuns como o encolhimento e remadas altas.
Já o transverso ou porção média recebe uma melhor ativação ao realizar uma adução das escápulas, ou seja aproximando-as.
Por fim o trapézio inferior, mais conhecido como ascendente recebe ênfase no movimento de depressão escapular ou seja quando as escápulas se deslocam para baixo.
Esse último geralmente trabalha de forma secundária no treino de dorsal, e coparticipa num movimento que envolve os dorsais, por isso vale a pena manter o trabalho dele no dia de costas.
Se realmente quer trapézios grandes, dedique um dia de treino para as porções descendente e transverso.
O personal trainer Fábio Pasetto (CREF 034971 – G/SP) criou um treino animal com 4 dos melhores exercícios para desenvolver de verdade o seu trapézio. Se liga:
4 EXERCÍCIOS QUE VÃO TE AJUDAR A DESENVOLVER TRAPÉZIOS GIGANTES
1- Encolhimento com a barra
Esse realmente é um dos melhores exercícios.
Em primeiro lugar permite colocar uma carga alta, o que ajuda a estimular sua produção hormonal, levando a um aumento da sua produção endócrina de hormônios anabólicos, como a testosterona.
Para isso é importante se atentar ao número de repetições. Faça poucas reps para cair numa zona mais de força que estimule mais ainda esse mecanismo.
Porém tenha cautela para não extrapolar na carga e perder a amplitude total do movimento, o que pode trazer menos benefícios.
Faça: 5 X 6 a 8 reps
2- Crucifixo invertido
Esse exercício pode ser feito com halteres ou na máquina mesmo.
Para iniciantes ou pessoas com dores na região lombar eu altamente sugiro a máquina.
A opção com halteres exige um alto fortalecimento prévio de lombar, bem como uma grande consciência corporal para que o praticante não movimente as costas, caracterizando roubo.
O movimento anatômico é de adução das escápulas, portanto vai enfatizar o trabalho do trapézio transverso ou porção média.
Faça: 3 X 10 – 12 reps
3- Encolhimento com halteres
Esse exercício é biomecanicamente igual ao encolhimento com barra, seu movimento articular enfatiza o trapézio descendente.
No entanto vamos dar mais ênfase nesse caso a fase excêntrica do movimento (descida do peso), realizando uma descida bem lenta cerca de 5 a 10 segundos.
Isso irá aumentar o tempo de tensão do músculo, o que promoverá o potencial hipertrófico do músculo.
Faça: 3 X 15 reps – excêntrica lenta
4- Face Pull
Pode ser que você nunca tenha visto alguém fazer esse exercício, pois realmente é incomum e pouco valorizado. No entanto gosto muito dele por essencialmente dois motivos.
Primeiramente, traz uma consciência corporal ótima para realizar ativação do trapézio médio.
Faça voluntariamente um alongamento seguido de ativação da musculatura para aumentar sua participação no movimento.
Ao iniciar o movimento com a corda na mão e os braços estendidos, alongue suas escápulas deixando o peso te puxar.
Ai que você ativará o trapézio médio forçando as escápulas em direção da outra, realizando o movimento de abdução das escápulas.
Em segundo lugar, esse exercício é excelente para a postura de ombros caídos.
Atualmente grande parte da população pelo estilo de vida trabalhador de escritório, ou seja, sentado e com postura cifótica (ombros caídos a frente), possuem os ombros protraídos (rodados para frente e para baixo).
Esse exercício é um dos melhores que conheço para melhorar essa postura muito comum.
Faça: 3 X 15 reps
Depois desse treino com certeza você vai conseguir alcançar aquele shape insano com trapézios gigantes que sempre quis ter!
Existe uma razão para poucas pessoas conseguirem ver crescimento muscular notável no trapézio: a maioria treina (muito) errado. Simples assim.
Basta entrar em um academia e ver alguém treinando trapézio que provavelmente esta pessoa vai estar fazendo algo absurdo e na maioria das vezes não é por desleixo.
A pessoa simplesmente não sabe que está fazendo de errado e nem mesmo os professores sabem corrigi-lo, pois provavelmente treinam errado também e nunca viram o próprio trapézio mudar da sua forma original (de antes de começar a treinar).
Enfim, se você tem treinando há algum tempo, tem visto progresso nos demais músculos, mas o trapézio nunca evoluiu de forma notável, é bem provável que você também esteja pecando em algum aspecto.
E antes que você pense que o seu trapézio não cresce por conta da genética e toda aquela história, saiba que na esmagadora maioria das vezes o problema não é este. Trapézios não são tão temperamentais como as panturrilhas.
A maioria das pessoas não conseguem ver ganhos expressivos neste músculo porque simplesmente não treinam suficiente ou da maneira correta.
Neste texto listaremos as dicas mais efetivas para finalmente colocar o trapézio para crescer e, acredite, isto vai mudar o seu físico da água para o vinho. Afinal, ter um trapézio grande é algo relativamente raro atualmente e ao deixá-lo proporcional ao restante do corpo, é possível gerar um físico MUITO mais harmonioso.
1 – Use menos carga
Tentar usar sempre mais cargas nos exercícios, seguindo o princípio do progresso de cargas, é um dos fatores mais importantes para a hipertrofia. Desde que a execução não esteja sendo prejudicada.
Encolhimento (e suas variações) é a principal arma que temos para atingir o trapézio, mas é um exercício que naturalmente possui pouca amplitude.
Ao abusar nas cargas, esta amplitude diminui ainda mais, muitas vezes inutilizando o exercício.
Com isto em mente, tenha certeza absoluta de usar cargas pesadas, mas que ainda permitam que você consiga levantar o peso, segurar momentaneamente no topo e abaixar de maneira controlada. Caso contrário, diminua, pois ocê provavelmente está usando cargas que ainda não são para você.
2 – Não tenha medo de usar straps
Se frequentemente você nota que os pesos estão escapando das suas mãos durante o encolhimento e a força da pegada é um fator que está impedindo que a série termine antes do trapézio estar cansado, não tenha vergonha de comprar um bom par de straps.
Straps foram feitos para serem usados justamente em casos como este, para que você não se preocupe se vai conseguir (ou não) segurar os pesos e possa focar-se 100% no músculo a ser trabalhado.
3 – Nunca gire o ombro
Não é raro ver pessoas girando os ombros durante o encolhimento, o que é um erro grotesco.
Encolhimento é um movimento que funciona somente no plano vertical – para cima e para baixo.
A partir do momento que alguém gira os ombros durante o encolhimento, esta pessoa não está mais trabalhando o trapézio e não estará gerando estímulos para crescer.
Na verdade, esta pessoa não está trabalhando músculo algum corretamente e ainda está dando uma brecha gigantesca para adquirir uma lesão que vai afastá-la por meses da academia.
Não gire o ombro durante o encolhimento ou em qualquer uma de suas variações. Encolhimento é levantar e abaixar a carga em um plano vertical.
4 – Treine trapézio pelo menos duas vezes na semana
Se você vem treinando o trapézio apenas uma vez por semana, comece a treinar duas. Existem pouquíssimas escolhas de exercício para trapézio, o que pode ser compensado com uma sessão de treino a mais na semana.
Se você usa uma divisão ABCDE (um grupo muscular por dia), experimente fazer trapézio junto com ombros e depois com costas também.
5 – Saia da zona de conforto imediatamente
Não espere resultados notáveis se você vem treinando trapézio com a mesma ordem de exercícios, mesmas séries e repetições há tempos.
Isto é óbvio para qualquer grupo muscular, mas por algum motivo não é levado a sério quando o assunto é treinar o trapézio.
É comum ver pessoas treinando trapézio somente para cumprir uma tarefa e ir logo pra casa. Sempre usando o bom e velho 3×10.
Nada contra fazer três séries com dez repetições cada, mas isto frequentemente não é o suficiente para o trapézio.
Experimente, a partir de agora, variar o número de repetições e série a cada treino. Por exemplo: faça um treino com baixas repetições (6 a 8) e outro com mais (10 indo até 15). Sempre considerando a boa execução dos exercícios deixando o ego de lado.
Independente da carga usada para fazer um dado número de repetições, foque-se em sentir o músculo trabalhando e se você acha que não está sentindo, mesmo finalizando o exercício, não tenha medo de adicionar uma série a mais no treino – ninguém nunca morreu ou perdeu massa muscular por tentar fatigar mais o músculo em situações esporádicas (pelo contrário).
Enfim, não deixe o treino de trapézio cair na rotina. Jamais treine este grupo muscular apenas por treinar, pois é o mesmo que nada para o trapézio.
Recapitulando
Use menos carga para ter certeza que os exercícios para trapézio estejam sendo feitos com amplitude total.
Se a força da sua pegada é um fator limitante para finalizar uma série, use straps.
Em hipótese alguma gire o ombro durante encolhimentos. Isto não existe na musculação e se alguém lhe disser que sim, se afaste imediatamente.
Treine trapézio, pelo menos, duas vezes na semana. Isto significa o dobro de estímulos e mais sobrecarga, provavelmente tudo o que o seu trapézio precisava para crescer.
Não deixe o treino para trapézio cair na rotina. Não fique preso ao mesmo treino e variáveis de treino por muito tempo.
A busca por um trapézio maior, muitas vezes passa por dificuldades. Veja neste artigo estas 5 dicas para construir um trapézio maior!
De um modo geral, todos nós apresentamos algum desbalanceamento muscular, que na maioria das vezes, é oriundo de problemas de treinamento ou de postura. Desta maneira, é muito importante que você tenha alguma pessoa com um olhar mais técnico para visualizar estes desbalanceamentos e corrigi-los. Isso gera não apenas um shape mais bonito, como também, previne lesões. No caso específico do trapézio, vemos muitas pessoas com problemas de desbalanceamentos musculares.
Neste sentido, é muito importante que você tenha um bom desenvolvimento do trapézio, pois este é um músculo fundamental para o alinhamento escapular, para o desenho em V dos dorsais e para a manutenção da boa postura. Como ele atua em diferentes movimentos, como elevação dos ombros, adução das escápulas, rotação superior das escápulas e depressão de ombro adução das escápulas, rotação superior das escápulas e depressão de ombro e em movimentos da cabeça, existem diferentes maneiras de trabalha-lo.
Aqui é importante salientar alguns pontos. Existem pessoas com fatores genéticos favoráveis, que desenvolvem o trapézio facilmente. Estas, devem tomar cuidado com seu treino, pois o desenvolvimento excessivo também causa desbalanceamentos, caso não haja similaridade nos músculos próximos.
Veja agora algumas maneiras de construir um trapézio maior!
5 dicas para que seu trapézio seja maior e mais forte!
1. Integre-o com o treino de ombros:Esta não é uma regra geral, mas que na maioria dos casos pode ser bastante proveitosa. Pelos movimentos já citados, o trapézio atua diretamente no treino de dorsais, onde os movimentos de adução das escápulas são comuns. Mas como este é um músculo que atua em diferentes movimentos, ele pode ser usado no treino de ombros também, o que faz com que a sua utilização seja mais acentuada.
De maneira geral, conseguimos atuar no trapézio de outras formas no treino de ombros. Por exemplo, no movimento de elevação lateral, a partir do momento em que seus ombros passam de 90°, ocorre inevitavelmente uma depressão dos mesmos. Com isso, se na elevação lateral você aumentar a amplitude, terá um trabalho muito também do trapézio. Com isso, quando fizer os exercícios específicos, já terá mais vascularização e microlesões teciduais. O resultado, será potencializado! Outro movimento que usa bastante o trapézio é o desenvolvimento e suas variações.
2. Use uma cadência mais controlada:
De modo geral, os movimentos que são específicos para o desenvolvimento de trapézio, como o encolhimento de ombros, não nos dão muitas possibilidades em termos de amplitude. Neste sentido, é muito importante tomar cuidado com a cadência destes movimentos. Se a cadência for muito rápida, além de perder intensidade, pela utilização acentuada de energia elástica, ainda teremos um menor desgaste, pois inevitavelmente, haverá perda de qualidade na execução.
Não que você precise treinar em super-slow mas no geral, uma cadência de 2-2 é o mais indicado (2 segundos na fase concêntrica e 2 na fase excêntrica). Em alguns casos, isso pode até não modificar muito o treino, mas no geral, isso tende a causar um maior desgaste, sem que seja necessário usar cargas elevadíssimas.
3. Frequência controlada:Não tem jeito, em praticamente todos os movimentos de membros superiores, haverá algum trabalho do trapézio, seja estabilizando as escápulas, ou auxiliando nos movimentos do deltoide. Desta maneira, este é um músculo bastante resistente, onde em uma grande parte dos casos, temos alta incidência de fibras lentas. Desta maneira, é muito importante treinar ele com mais frequência.
Em uma divisão de treino mais tradicional, podemos ter movimentos de trapézio nos dias de costas e de ombros. Neste caso, é muito importante ter um bom controle da carga total de trabalho, já que este é um ponto fundamental para o desenvolvimento deste músculo!
4. Use estratégias de choque:Esta dica aqui vale apenas para pessoas bem treinadas e que estão com dificuldades de desenvolvimento. Se este for seu caso, veja o que pode ser feito. Vamos delimitar o treino de trapézio ao tradicional encolhimento de ombros. Você deverá treinar este músculo durante 5 dias seguidos, com intensidade elevada e sem nenhum dia de descanso. Isso causará um stress elevadíssimo neste músculo. O restante de seu treino continua acontecendo naturalmente (sabendo que treinos como ombros e costas serão prejudicados pelo cansaço muscular do trapézio).
Depois disso, mantendo uma dieta muito bem regrada, você passará 7 dias sem treinar este músculo de forma direta (tomando cuidado com o treino de ombros, para que haja pouca ou nenhuma solicitação deste). Com isso, você terá uma boa supercompensação e uma maior possibilidade de ganhos substanciais. Lembrando que isso é válido apenas para pessoas bem treinadas e com bom acompanhamento profissional. Sua dieta é fundamental neste caso!
5. Corrija sua flexibilidade:A falta de flexibilidade em determinados músculos pode causar desequilíbrios musculares que geram menor potencial hipertrófico. No caso do trapézio, muitas vezes temos problemas de desenvolvimento muscular justamente por falta de flexibilidade em músculos como a porção clavicular do peitoral maior ou dos deltoides. Isso porque será gerada uma resposta inibitória em determinados músculos que auxiliam nos movimentos, limitando os movimentos e a produção de força. Por isso, se está com problema de desenvolvimento nos trapézios, tome cuidado com a sua flexibilidade, pois ela pode ser a causa de seus problemas!
Corrigir desequilíbrios musculares é um desafio bastante complexo e que precisa de um olhar técnico apurado. Muitas vezes, seu trapézio não se desenvolve por algum desequilíbrio em outro músculo acessório. Por isso, em muitos casos, é interessante uma boa avaliação de um fisioterapeuta, que será capaz de fazer isso. Além disso, o treinador também precisa fazer a avaliação funcional, para que possa ser possível detectar estes itens que comprometem seu desenvolvimento.
E por fim, treine de maneira correta e equilibrada. Este é muitas vezes, um dos motivos que fazem com que certos músculos não se desenvolvam. Excesso de carga, pouca amplitude e descanso inadequado são os motivos mais comuns para este problema. Bons treinos!
O treino de trapézio da maioria das pessoas é sempre algo parecido com isto: encolhimento tradicional com barra e/ou halteres depois de treinar ombros, feito com o resto do resto de energia (e vontade) que restou no dia. Não é a toa que ver trapézios bem desenvolvidos é algo cada vez mais raro hoje em dia; poucos treinam trapézio de verdade e com um arsenal amplo de exercícios.
Se você se identificou ou quer amplificar o crescimento em específico deste músculo, veja estas variações e dicas para fazer o trapézio crescer como nunca cresceu antes.
1 – Encolhimento por trás
O encolhimento por trás foi idealizado pelo Mr. Olympia, Lee Haney. Nesta variação você vai “encolher” o trapézio por trás do corpo, dando maior ênfase a parte do meio do músculo. O posicionamento das suas mãos na barra também poderão mudar o foco do exercício, experimente usar uma pegada com as mãos mais próximas, médias ou afastadas.
2 – Encolhimento por cima da cabeça
Esta variação do encolhimento é a mais incomum e raramente você verá alguém fazendo, mas não se engane pensando que é uma invenção só pra encher linguiça. O encolhimento por cima da cabeça possui benefícios que vão além da ativação significativa da parte superior do trapézio, o movimento também auxilia na saúde das articulações dos ombros podendo diminuir dores e prevenir lesões futuras – alguns especialistas dizem que o movimento pode até melhorar a postura daqueles com ombros caídos para frente.
Este não é um exercício para “socar” carga. Use uma carga leve para executar o exercício com excelência e controle; foque-se apenas na contração e qualidade das repetições. Deixe a carga para os outros movimentos do treino.
3 – Encolhimento sentado
Esta variação é basicamente um encolhimento clássico com halteres, mas feito sentado em um banco com apoio para as costas – não tem segredo. A implementação deste exercício pode ser útil para evitar que você roube o exercício usando impulsos quando faz em pé – sentado não tem como fazer isso, é só o trapézio que poderá exercício força para levantar a carga e nada mais.
4 – Encolhimento unilateral no smith
A ideia em fazer o encolhimento com um braço de cada vez no smith é que você pode usar mais carga, se concentrar mais em cada lado e corrigir assimetrias do trapézio. Sem contar que é uma variação diferente do velho encolhimento com halteres.
Dicas para treinar o trapézio
Experimente usar até três exercício para trapézio por treino. Comece usando uma variação clássica como encolhimento com barra ou halteres, e implemente duas variações do texto.
Se você treina trapézio apenas uma vez na semana, experimente treinar duas. Junto com costas e depois com ombro novamente.
Mude o esquema de repetições. Se ganhar massa muscular no trapézio é um problema, você provavelmente está preso ao mesmo número de série e repetições há séculos. Experimente treinar com menos repetições (6 repetições), com repetições médias (10-12 repetições) ou até altas (15-20 repetições).
Use straps para treinar trapézio para que a força da pegada não limite quanta carga você consegue usar. O uso deste artifício deve ser evitado para construir força natural da pegada nos exercícios, mas se o trapézio é um músculo fraco, você pode (e deve) abrir uma exceção e usar somente pra fazer exercícios deste músculo. Nada está escrito em pedra.
Jamais faça qualquer tipo de encolhimento com os ombros girando. O movimento necessário para ativar o trapézio é levantar e abaixar, apenas. Ao girar o ombro você está arriscando seriamente a saúde dos seus ombros e ao mesmo tempo diminuir a eficácia dos exercícios.
Neste artigo mostraremos como realizar o treino dos músculos dos ombros e o trapézio, responsáveis pela movimentação de nossos membros superiores e cabeça.
Por ser uma região não numerosa de músculos, os exercícios são bem específicos e devem ser feitos com a máxima atenção para não ocasionar lesões, o que levam um período considerável para recuperação.
Exercícios para Deltóides (Ombros) e Trapézio:
Desenvolvimento Nuca com Barra
Desenvolvimento Frente com Barra
Desenvolvimento Sentado com Halteres
Desenvolvimento Frente com Halteres com Giro (“Arnold”)
Elevação Lateral com Halteres
Elevação Lateral com Halteres Tronco Inclinado para Frente
Elevação Frontal com Halteres Alternada
Elevação Lateral com Halteres Deitado de Lado
Elevação Lateral com Polia Baixa Alternada
Elevação Frontal com Polia Baixa Alternada
Elevação Lateral com Polia Baixa com Tronco Inclinado para Frente
Elevação Frontal com um Halteres
Elevação Frontal com Barra
Elevação Lateral em Aparelho Específico
Puxada Vertical com Barra
Posterior dos Ombros em Aparelho Específico
Desenvolvimento Nuca com Barra
Posicionamento:
– Sentado em um banco com postura correta;
– Pernas unidas e flexionadas a 90 graus;
– Braços flexionados;
– Mãos para cima segurando a barra (atrás da nuca) na direção dos cotovelos.
Execução:
– Inspirar e levantar a barra até ficar com os braços esticados;
– Expirar e realizar o movimento de retorno;
Músculos envolvidos:
– Feixe posterior do deltóide, feixe anterior do deltóide e porção media do deltóide.
Obs.: este exercício pode ser realizado em pé, no multi exercitador ou em aparelho específico, estes últimos ideais para iniciantes adquirirem força para a prática livre.
Desenvolvimento Frente com Barra
Posicionamento:
– Sentado em um banco com postura correta;
– Pernas unidas e flexionadas a 90 graus;
– Braços flexionados;
– Mãos para cima segurando a barra (a frente do pescoço) além da direção dos cotovelos.
Execução:
– Inspirar e levantar a barra até ficar com os braços esticados;
– Expirar e realizar o movimento de retorno;
Músculos envolvidos:
– Feixe anterior do deltóide, porção media do deltóide, porção longa do tríceps, vasto medial do tríceps e feixe clavicular do peitoral.
Obs.: este exercício pode ser realizado em pé, no multi exercitador ou em aparelho específico, estes últimos ideais para iniciantes adquirirem força para a prática livre.
Desenvolvimento Sentado com Halteres
Posicionamento:
– Sentado em um banco com postura correta;
– Pernas levemente separadas e flexionadas a 90 graus;
– Braços flexionados;
– Mãos para cima segurando a barra (a frente do pescoço) além da direção dos cotovelos.
Execução:
– Inspirar e levantar os Halteres até ficar com os braços esticados;
– Expirar e realizar o movimento de retorno;
Músculos envolvidos:
– Feixe posterior do deltóide, feixe anterior do deltóide e porção media do deltóide.
Obs.: este exercício pode ser realizado em pé com braços alternados ou em aparelho específico, este último ideal para iniciantes adquirirem força para a prática livre.
Desenvolvimento Frente com Halteres com Giro (“Arnold”)
Posicionamento:
– Sentado em um banco com postura correta;
– Pernas levemente separadas e flexionadas a 90 graus;
– Braços flexionados;
– Mãos para cima segurando os Halteres acima dos ombros.
Execução:
– Inspirar e levar um Halteres para cima girando a mão para frente gradativamente até esticar totalmente os braços;
– Expirar e realizar o movimento de retorno;
– O mesmo para o outro braço e assim alternadamente.
Músculos envolvidos:
– Feixe posterior do deltóide, feixe anterior do deltóide, porção media do deltóide e feixe clavicular do peitoral maior.
Obs.: este exercício pode ser realizado em pé com atenção redobrada para a postura e também simultaneamente com os dois Halteres.
Elevação Lateral com Halteres
Posicionamento:
– Em pé com corpo ereto;
– Pernas levemente separadas e flexionadas;
– Braços levemente flexionados ao longo do torax;
– Mãos para o centro segurando os Halteres na altura das coxas.
Execução:
– Inspirar e levantar os Halteres para os lados até que os braços fiquem levemente flexionados na horizontal;
– Expirar e realizar o movimento de retorno;
Músculos envolvidos:
– Feixe anterior do trapézio, feixe anterior do deltóide e porção media do deltóide.
Obs.: o inicio deste exercício pode ser com os Halteres ao lado do corpo e também atrás do corpo, mudando o foco e ativando mais intensamente os outros feixes do deltóide.
Elevação Lateral com Halteres Tronco Inclinado para Frente
Posicionamento:
– Em pé com tronco inclinado para frente;
– Pernas levemente separadas e flexionadas;
– Braços levemente flexionados e verticais;
– Mãos segurando os Halteres unidos próximos a altura dos pés.
Execução:
– Inspirar e levantar os Halteres para os lados até que os braços fiquem levemente flexionados na horizontal;
– Expirar e realizar o movimento de retorno;
Músculos envolvidos:
– Feixe posterior do deltóide, feixe anterior do deltóide, porção media do deltóide, trapézio, infra-espinhal e redondo menor.
Obs.: pode-se realizar este exercício em um banco inclinado, deitado de frente a ele.
Elevação Frontal com Halteres Alternada
Posicionamento:
– Em pé com corpo ereto;
– Pernas levemente separadas e flexionadas;
– Braços levemente flexionados ao longo do torax;
– Mãos segurando os Halteres na altura das coxas.
Execução:
– Inspirar e levantar os Halteres para frente até que os braços fiquem levemente flexionados na horizontal;
– Expirar e realizar o movimento de retorno;
Músculos envolvidos:
– Feixe anterior do deltóide e porção media do deltóide.
Obs.: pode-se realizar este exercício em um banco inclinado, deitado de frente a ele, e também simultaneamente com os dois Halteres.
Elevação Lateral com Halteres Deitado de Lado
Posicionamento:
– Deitado em um banco horizontal;
– Pernas sobre o banco ou uma apoiada ao chão e outra no banco;
– Um braço dobrado a 90 graus apoiado no banco e o outro ao longo do corpo;
– Mão segurando o Halteres na altura das coxas.
Execução:
– Inspirar e levantar o Halteres para cima até que o braço fique na vertical;
– Expirar e realizar o movimento de retorno;
– O mesmo para o outro braço e assim alternadamente.
Músculos envolvidos:
– Feixe anterior do deltóide, feixe posterior do deltóide, porção media do deltóide e infra-espinhal.
Obs.: alterando a posição do Halteres, frente, sobre ou atrás da coxa, pode-se trabalhar todos os feixes do deltóide.
Elevação Lateral com Polia Baixa Alternada
Posicionamento:
– Em pé com corpo ereto de lado para a polia;
– Pernas levemente separadas e flexionadas;
– Braço levemente flexionado ao longo do tórax;
– Mão segurando o puxador na altura das coxas.
Execução:
– Inspirar e levantar o puxador até que os braços fiquem na horizontal;
– Expirar e realizar o movimento de retorno;
Músculos envolvidos:
– Feixe anterior do deltóide, feixe posterior do deltóide e porção media do deltóide.
Obs.: o ângulo deste exercício pode ser alterado, mudando o foco e ativando mais intensamente todos os feixes do deltóide.
Elevação Frontal com Polia Baixa Alternada
Posicionamento:
– Em pé com corpo ereto de costas para a polia;
– Pernas levemente separadas e flexionadas;
– Braço levemente flexionado ao longo do tórax;
– Mão segurando o puxador na altura das coxas.
Execução:
– Inspirar e levantar o puxador para frente até que o braço fique na horizontal;
– Expirar e realizar o movimento de retorno;
Músculos envolvidos:
– Feixe posterior do deltóide e porção media do deltóide.
Obs.: em menor intensidade este exercício solicita também o bíceps e parte do peitoral maior.
Elevação Lateral com Polia Baixa com Tronco Inclinado para Frente
Posicionamento:
– Em pé com tronco inclinado para frente;
– Pernas levemente separadas e flexionadas;
– Braços levemente flexionados e verticais;
– Mãos segurando os puxadores próximos às coxas com os cabos cruzados.
Execução:
– Inspirar e levar os puxadores para os lados até que os braços fiquem na horizontal;
– Expirar e realizar o movimento de retorno;
Músculos envolvidos:
– Feixe posterior do deltóide, feixe anterior do deltóide, porção media do deltóide, trapézio, infra-espinhal, redondo maior e redondo menor.
Obs.: é um dos exercícios mais complexos e completos para este grupo muscular, trabalhando praticamente todos os envolvidos.
Elevação Frontal com um Halteres
Posicionamento:
– Em pé com corpo ereto;
– Pernas levemente separadas e flexionadas;
– Braços levemente flexionados para frente;
– Mãos cruzadas segurando um Halteres na altura das coxas.
Execução:
– Inspirar e levantar o Halteres para frente até que os braços fiquem levemente flexionados na horizontal;
– Expirar e realizar o movimento de retorno;
Músculos envolvidos:
– Feixe anterior do deltóide, feixe posterior do deltóide, porção media do deltóide e feixe clavicular do peitoral maior.
Obs.: em menor intensidade este exercício solicita também o bíceps e parte do peitoral maior.
Elevação Frontal com Barra
Posicionamento:
– Em pé com corpo ereto;
– Pernas levemente separadas e flexionadas;
– Braços levemente flexionados para frente;
– Mãos segurando a barra na direção dos ombros.
Execução:
– Inspirar e levantar a barra para frente até que os braços fiquem na horizontal;
– Expirar e realizar o movimento de retorno;
Músculos envolvidos:
– Feixe anterior do deltóide, feixe posterior do deltóide, porção media do deltóide e feixe clavicular do peitoral maior.
Obs.: este exercício pode ser realizado na polia baixa, de costas para o aparelho.
Puxada Vertical com Barra
Posicionamento:
– Em pé com corpo ereto;
– Pernas levemente separadas e flexionadas;
– Braços levemente flexionados ao longo do tórax;
– Mãos segurando a barra sobre as coxas, pouco mais que a direção dos ombros.
Execução:
– Inspirar e levantar a barra ao longo do corpo o mais alto possível;
– Expirar e realizar o movimento de retorno;
Músculos envolvidos:
– Feixe anterior do deltóide, feixe posterior do deltóide, porção media do deltóide, porção superior do trapézio, porção média do trapézio e porção anterior do trapézio.
Obs.: os músculos abdominais, do glúteo, da lombar e bíceps também são solicitados, desta forma, considera-se este exercício muito completo.
Elevação Lateral em Aparelho Específico
Posicionamento:
– Sentado com a postura correta no aparelho;
– Pernas flexionadas;
– Braços junto ao corpo;
– Mãos segurando os pegadores.
Execução:
– Inspirar e elevar os pegadores para os lados até que os braços fiquem na horizontal;
– Expirar e realizar o movimento de retorno;
Músculos envolvidos:
– Feixe posterior do deltóide, feixe anterior do deltóide e porção media do deltóide.
Obs.: exercício indicado para iniciantes para aquisição de conhecimento da forma correta de execução para posterior pratica da elevação lateral em pé e em polia baixa.
Posterior dos Ombros em Aparelho Específico
Posicionamento:
– Sentado de frente ao aparelho;
– Pernas levemente separadas e flexionadas;
– Braços levemente flexionados;
– Mãos segurando os pegadores do aparelho.
Execução:
– Inspirar e trazer os braços e mãos para trás o máximo possível;
– Expirar e realizar o movimento de retorno;
Músculos envolvidos:
– Feixe anterior do deltóide, feixe posterior do deltóide, porção media do deltóide, porção superior do trapézio, porção média do trapézio, porção anterior do trapézio, redondo menor, infra-espinhal e o rombóide.
Obs.: este exercício pode ser realizado em polia alta utilizando uma corda comprida.
