As pessoas que trabalham – ou passam muito tempo – na frente do computador têm uma grande tendência a manter uma postura cifótica, desencadeando ombros protusos com o passar do tempo.
Se manter nessa posição por longas horas, diariamente, faz com que a toda a estrutura que sustenta os ombros vá se tornando mais e mais atrofiada, perdendo o tônus capaz de manter a postura alinhada.
Para evitar que isso aconteça, além de você ter que tentar ao máximo se atentar com relação a sua postura, há 3 mecanismos que podem ser trabalhados.
As articulações precisam de mais mobilidade. Além do fortalecimento de músculos específicos para sustentar a postura e alongamento dos músculos encurtados.
O personal e Consultor da Iridium Labs, Fábio Pasetto (CREF 034971-G/SP), estruturou 6 exercícios para melhorar a postura de ombros protusos!
“Antes de colocar carga num indivíduo com ombros protusos precisamos melhorar sua postura, é como um engenheiro que constrói um prédio sem a fundação.”
Confere aí!
6 exercícios que podem ajudar a ‘corrigir’ seus ombros
MOBILIDADE TORÁCICA
Ao falar em ombros protusos, qual a articulação você acredita que temos que trabalhar em cima para liberá-la?
Se falou os ombros, errou! Na verdade precisamos liberar sua região torácica, parte superior das costas. De acordo com Fábio, essa região tem pouca mobilidade na maioria das pessoas, e quanto menos móvel mais susceptível a formar uma leve corcunda na suas costas, isso faz com que os ombros fiquem realmente protusos.
Ao mobilizar essa área, ganha se espaço entre as vértebras torácicas e os ombros melhoraram o aspecto.
Para se conquistar isso é necessário um trabalho árduo, então pratique todos os dias!
Veja três exercícios simples que podem te ajudar:
1 – Extensão torácica no banco – 3 X 10 movimentos
2 – Rotação em 4 apoios – 2 X 5 movimentos cada lado
3 – Rotação em decúbito lateral – 2 X 5 movimentos cada lado
ALONGAMENTO
Falando disfunções posturais, sempre existem músculos fracos e outros encurtados. No caso de ombros protusos, os músculos do peitoral – especialmente o peitoral menor e subescapular – precisam de uma atenção maior para alongar.
O peitoral menor puxa seus ombros para dentro e para baixo, isso é o que não queremos, portanto faremos o alongamento no sentido contrário.
Já o subescapular que é um dos quatro músculos do manguito rotador, é responsável pela rotação interna do braço, portanto o ideal é fazer justamente o oposto rodar pra fora.
Assim com um único exercício você consegue alongar ambos. Confira:
4 – Alongamento de peitoral e subescapular – Faça 3 X 30 seg todos os dias
Obs: Atente-se a fazer uma rotação externa, tentando tirar as mãos das paredes no exercício acima.
FORÇA
Após trabalhar a flexibilidade, agora é necessário fortalecer.
É fundamental melhorar a força dos músculos fracos ajudando a estabilizar melhor a articulação desequilibrada.
Precisamos fortalecer então os dorsais, principalmente os músculos do meio das costas, romboides e trapézio
Como já citado anteriormente, os rotadores internos estão encurtados e consequentemente os externos estão fracos! Portanto primeiro ponto é ativar os rotadores externos. Segunda passo seria ativar os romboides. Esses músculos são responsáveis por aproximarem a escápula. Ajustando assim os ombros para trás.
Por fim, o trapézio inferior que auxilia na depressão das escápulas. Realizando o movimento de ombros rodados para fora.
Para otimizar seu treino, o Fábio condensou a ativação desses 3 músculos num só exercício. Da uma olhada:
5 – Aproximação escapular com rotação externa
Obs: Com um elástico realize o movimento de adução das escápulas como na foto, fazendo uma rotação externa do braço, isso significa que seu polegar deve estar apontando para trás.
HÁBITO – QUANDO ESTIVER NO TRABALHO
Evidentemente que isso tudo vai te ajudar e muito, mas se você manter a postura errada no seu dia a dia, dificilmente vai conseguir reverter esse problema.
Assim uma medida fácil de se tomar é manter uma bola de tênis nas costas durante o período que você ficar sentado na cadeira do trabalho. Dessa forma, toda vez que for assumir uma posição cifótica a bola vai cair e te lembrará de manter a posição.
Neste artigo mostraremos como realizar o treino dos músculos dos ombros e o trapézio, responsáveis pela movimentação de nossos membros superiores e cabeça.
Por ser uma região não numerosa de músculos, os exercícios são bem específicos e devem ser feitos com a máxima atenção para não ocasionar lesões, o que levam um período considerável para recuperação.
Exercícios para Deltóides (Ombros) e Trapézio:
Desenvolvimento Nuca com Barra
Desenvolvimento Frente com Barra
Desenvolvimento Sentado com Halteres
Desenvolvimento Frente com Halteres com Giro (“Arnold”)
Elevação Lateral com Halteres
Elevação Lateral com Halteres Tronco Inclinado para Frente
Elevação Frontal com Halteres Alternada
Elevação Lateral com Halteres Deitado de Lado
Elevação Lateral com Polia Baixa Alternada
Elevação Frontal com Polia Baixa Alternada
Elevação Lateral com Polia Baixa com Tronco Inclinado para Frente
Elevação Frontal com um Halteres
Elevação Frontal com Barra
Elevação Lateral em Aparelho Específico
Puxada Vertical com Barra
Posterior dos Ombros em Aparelho Específico
Desenvolvimento Nuca com Barra
Posicionamento:
– Sentado em um banco com postura correta;
– Pernas unidas e flexionadas a 90 graus;
– Braços flexionados;
– Mãos para cima segurando a barra (atrás da nuca) na direção dos cotovelos.
Execução:
– Inspirar e levantar a barra até ficar com os braços esticados;
– Expirar e realizar o movimento de retorno;
Músculos envolvidos:
– Feixe posterior do deltóide, feixe anterior do deltóide e porção media do deltóide.
Obs.: este exercício pode ser realizado em pé, no multi exercitador ou em aparelho específico, estes últimos ideais para iniciantes adquirirem força para a prática livre.
Desenvolvimento Frente com Barra
Posicionamento:
– Sentado em um banco com postura correta;
– Pernas unidas e flexionadas a 90 graus;
– Braços flexionados;
– Mãos para cima segurando a barra (a frente do pescoço) além da direção dos cotovelos.
Execução:
– Inspirar e levantar a barra até ficar com os braços esticados;
– Expirar e realizar o movimento de retorno;
Músculos envolvidos:
– Feixe anterior do deltóide, porção media do deltóide, porção longa do tríceps, vasto medial do tríceps e feixe clavicular do peitoral.
Obs.: este exercício pode ser realizado em pé, no multi exercitador ou em aparelho específico, estes últimos ideais para iniciantes adquirirem força para a prática livre.
Desenvolvimento Sentado com Halteres
Posicionamento:
– Sentado em um banco com postura correta;
– Pernas levemente separadas e flexionadas a 90 graus;
– Braços flexionados;
– Mãos para cima segurando a barra (a frente do pescoço) além da direção dos cotovelos.
Execução:
– Inspirar e levantar os Halteres até ficar com os braços esticados;
– Expirar e realizar o movimento de retorno;
Músculos envolvidos:
– Feixe posterior do deltóide, feixe anterior do deltóide e porção media do deltóide.
Obs.: este exercício pode ser realizado em pé com braços alternados ou em aparelho específico, este último ideal para iniciantes adquirirem força para a prática livre.
Desenvolvimento Frente com Halteres com Giro (“Arnold”)
Posicionamento:
– Sentado em um banco com postura correta;
– Pernas levemente separadas e flexionadas a 90 graus;
– Braços flexionados;
– Mãos para cima segurando os Halteres acima dos ombros.
Execução:
– Inspirar e levar um Halteres para cima girando a mão para frente gradativamente até esticar totalmente os braços;
– Expirar e realizar o movimento de retorno;
– O mesmo para o outro braço e assim alternadamente.
Músculos envolvidos:
– Feixe posterior do deltóide, feixe anterior do deltóide, porção media do deltóide e feixe clavicular do peitoral maior.
Obs.: este exercício pode ser realizado em pé com atenção redobrada para a postura e também simultaneamente com os dois Halteres.
Elevação Lateral com Halteres
Posicionamento:
– Em pé com corpo ereto;
– Pernas levemente separadas e flexionadas;
– Braços levemente flexionados ao longo do torax;
– Mãos para o centro segurando os Halteres na altura das coxas.
Execução:
– Inspirar e levantar os Halteres para os lados até que os braços fiquem levemente flexionados na horizontal;
– Expirar e realizar o movimento de retorno;
Músculos envolvidos:
– Feixe anterior do trapézio, feixe anterior do deltóide e porção media do deltóide.
Obs.: o inicio deste exercício pode ser com os Halteres ao lado do corpo e também atrás do corpo, mudando o foco e ativando mais intensamente os outros feixes do deltóide.
Elevação Lateral com Halteres Tronco Inclinado para Frente
Posicionamento:
– Em pé com tronco inclinado para frente;
– Pernas levemente separadas e flexionadas;
– Braços levemente flexionados e verticais;
– Mãos segurando os Halteres unidos próximos a altura dos pés.
Execução:
– Inspirar e levantar os Halteres para os lados até que os braços fiquem levemente flexionados na horizontal;
– Expirar e realizar o movimento de retorno;
Músculos envolvidos:
– Feixe posterior do deltóide, feixe anterior do deltóide, porção media do deltóide, trapézio, infra-espinhal e redondo menor.
Obs.: pode-se realizar este exercício em um banco inclinado, deitado de frente a ele.
Elevação Frontal com Halteres Alternada
Posicionamento:
– Em pé com corpo ereto;
– Pernas levemente separadas e flexionadas;
– Braços levemente flexionados ao longo do torax;
– Mãos segurando os Halteres na altura das coxas.
Execução:
– Inspirar e levantar os Halteres para frente até que os braços fiquem levemente flexionados na horizontal;
– Expirar e realizar o movimento de retorno;
Músculos envolvidos:
– Feixe anterior do deltóide e porção media do deltóide.
Obs.: pode-se realizar este exercício em um banco inclinado, deitado de frente a ele, e também simultaneamente com os dois Halteres.
Elevação Lateral com Halteres Deitado de Lado
Posicionamento:
– Deitado em um banco horizontal;
– Pernas sobre o banco ou uma apoiada ao chão e outra no banco;
– Um braço dobrado a 90 graus apoiado no banco e o outro ao longo do corpo;
– Mão segurando o Halteres na altura das coxas.
Execução:
– Inspirar e levantar o Halteres para cima até que o braço fique na vertical;
– Expirar e realizar o movimento de retorno;
– O mesmo para o outro braço e assim alternadamente.
Músculos envolvidos:
– Feixe anterior do deltóide, feixe posterior do deltóide, porção media do deltóide e infra-espinhal.
Obs.: alterando a posição do Halteres, frente, sobre ou atrás da coxa, pode-se trabalhar todos os feixes do deltóide.
Elevação Lateral com Polia Baixa Alternada
Posicionamento:
– Em pé com corpo ereto de lado para a polia;
– Pernas levemente separadas e flexionadas;
– Braço levemente flexionado ao longo do tórax;
– Mão segurando o puxador na altura das coxas.
Execução:
– Inspirar e levantar o puxador até que os braços fiquem na horizontal;
– Expirar e realizar o movimento de retorno;
Músculos envolvidos:
– Feixe anterior do deltóide, feixe posterior do deltóide e porção media do deltóide.
Obs.: o ângulo deste exercício pode ser alterado, mudando o foco e ativando mais intensamente todos os feixes do deltóide.
Elevação Frontal com Polia Baixa Alternada
Posicionamento:
– Em pé com corpo ereto de costas para a polia;
– Pernas levemente separadas e flexionadas;
– Braço levemente flexionado ao longo do tórax;
– Mão segurando o puxador na altura das coxas.
Execução:
– Inspirar e levantar o puxador para frente até que o braço fique na horizontal;
– Expirar e realizar o movimento de retorno;
Músculos envolvidos:
– Feixe posterior do deltóide e porção media do deltóide.
Obs.: em menor intensidade este exercício solicita também o bíceps e parte do peitoral maior.
Elevação Lateral com Polia Baixa com Tronco Inclinado para Frente
Posicionamento:
– Em pé com tronco inclinado para frente;
– Pernas levemente separadas e flexionadas;
– Braços levemente flexionados e verticais;
– Mãos segurando os puxadores próximos às coxas com os cabos cruzados.
Execução:
– Inspirar e levar os puxadores para os lados até que os braços fiquem na horizontal;
– Expirar e realizar o movimento de retorno;
Músculos envolvidos:
– Feixe posterior do deltóide, feixe anterior do deltóide, porção media do deltóide, trapézio, infra-espinhal, redondo maior e redondo menor.
Obs.: é um dos exercícios mais complexos e completos para este grupo muscular, trabalhando praticamente todos os envolvidos.
Elevação Frontal com um Halteres
Posicionamento:
– Em pé com corpo ereto;
– Pernas levemente separadas e flexionadas;
– Braços levemente flexionados para frente;
– Mãos cruzadas segurando um Halteres na altura das coxas.
Execução:
– Inspirar e levantar o Halteres para frente até que os braços fiquem levemente flexionados na horizontal;
– Expirar e realizar o movimento de retorno;
Músculos envolvidos:
– Feixe anterior do deltóide, feixe posterior do deltóide, porção media do deltóide e feixe clavicular do peitoral maior.
Obs.: em menor intensidade este exercício solicita também o bíceps e parte do peitoral maior.
Elevação Frontal com Barra
Posicionamento:
– Em pé com corpo ereto;
– Pernas levemente separadas e flexionadas;
– Braços levemente flexionados para frente;
– Mãos segurando a barra na direção dos ombros.
Execução:
– Inspirar e levantar a barra para frente até que os braços fiquem na horizontal;
– Expirar e realizar o movimento de retorno;
Músculos envolvidos:
– Feixe anterior do deltóide, feixe posterior do deltóide, porção media do deltóide e feixe clavicular do peitoral maior.
Obs.: este exercício pode ser realizado na polia baixa, de costas para o aparelho.
Puxada Vertical com Barra
Posicionamento:
– Em pé com corpo ereto;
– Pernas levemente separadas e flexionadas;
– Braços levemente flexionados ao longo do tórax;
– Mãos segurando a barra sobre as coxas, pouco mais que a direção dos ombros.
Execução:
– Inspirar e levantar a barra ao longo do corpo o mais alto possível;
– Expirar e realizar o movimento de retorno;
Músculos envolvidos:
– Feixe anterior do deltóide, feixe posterior do deltóide, porção media do deltóide, porção superior do trapézio, porção média do trapézio e porção anterior do trapézio.
Obs.: os músculos abdominais, do glúteo, da lombar e bíceps também são solicitados, desta forma, considera-se este exercício muito completo.
Elevação Lateral em Aparelho Específico
Posicionamento:
– Sentado com a postura correta no aparelho;
– Pernas flexionadas;
– Braços junto ao corpo;
– Mãos segurando os pegadores.
Execução:
– Inspirar e elevar os pegadores para os lados até que os braços fiquem na horizontal;
– Expirar e realizar o movimento de retorno;
Músculos envolvidos:
– Feixe posterior do deltóide, feixe anterior do deltóide e porção media do deltóide.
Obs.: exercício indicado para iniciantes para aquisição de conhecimento da forma correta de execução para posterior pratica da elevação lateral em pé e em polia baixa.
Posterior dos Ombros em Aparelho Específico
Posicionamento:
– Sentado de frente ao aparelho;
– Pernas levemente separadas e flexionadas;
– Braços levemente flexionados;
– Mãos segurando os pegadores do aparelho.
Execução:
– Inspirar e trazer os braços e mãos para trás o máximo possível;
– Expirar e realizar o movimento de retorno;
Músculos envolvidos:
– Feixe anterior do deltóide, feixe posterior do deltóide, porção media do deltóide, porção superior do trapézio, porção média do trapézio, porção anterior do trapézio, redondo menor, infra-espinhal e o rombóide.
Obs.: este exercício pode ser realizado em polia alta utilizando uma corda comprida.
