Estamos iniciando uma nova categoria aqui no Musculação, o nome da categoria é Treino dos Profissionais, nela iremos postar artigos mostrando o treino de diferentes profissionais fisiculturistas, modelos e atletas em geral, para estrear a categoria, vamos começar com o Treino do Greg Plitt.
É importante salientar que Greg Plitt, vive para treinar por essa razão o treino dele é bem pesado, além disso o cara tem acesso a praticamente todo suplemento que quiser, então é quase impossível para uma pessoa comum fazer o mesmo treino dele.
Quem é Greg Plitt:
Greg Plitt é um modelo e ator americano, conhecido mundialmente por ter um físico bastante “aesthetic”, ele também é a estrela do programa Work Out, do canal Bravo na tv Americana.
Peso: 88 – 90 kg
Altura: 1,85m
Treino do Greg Plitt
Manhã
Noite
Dia 1
Peito e abdómen
45 minutos, natação e corrida
Dia 2
Costa e Panturrilha
Dia 3
Ombro e abdómen
8 Km de corrida
Dia 4
Braços e abdómen
45 minutos, natação e corrida
Dia 5
Pernas e abdómen
Dia 6
Volta ao dia 1
Na parte da manhã Greg Plitt treina uma pare do corpo, sempre faz algo em torno de 28 a 36 séries por região, o número de repetições por série fica entre 5 – 10, e sempre descansa 1 minuto entre as séries. Ele sempre faz exercícios para diferentes partes do abdomen no final do treino algo em torno de 10 minutos com 30 – 50 repetições sem parar.
Ao fim do treino Greg Plit, toma 0.65g gramas de Whey por kg de peso ( no caso dele 65 gramas de whey), misturados com misturados com 0.85g de Malto por kg ( no caso dele 77 gramas ).
Ser um deus, mesmo somente na ficção, não é tão difícil quanto parece; foi o que o ator Chris Hemsworth conseguiu para interpretar Thor, príncipe nórdico filho do deus Odin e de Jord, deusa da Terra. Através de um treinamento pesado, Chris conseguiu mais de 9 quilos de músculos bem definidos.
Os três fatores principais no treino do deus nórdico foram dormir, beber muita água e comer bem. Normalmente, os atletas que estão dispostos a ganhar músculos de maneira saudável focam na alimentação e no trabalho pesado, e se esquecem de que noites bem dormidas auxiliam na queima de gordura e na construção de músculos. Além disso, beber muito líquido é imprescindível para ganhar peso em forma de massa magra. Chris relatou que chegava a ingerir cerca de quatro litros de água por dia. Não se esquecendo de uma alimentação equilibrada, com um grande consumo de proteínas, primordial para construir a imagem do personagem.
A criação do personagem nórdico teve duas fases: o aumento de músculos e a diminuição de gordura corporal. Essa divisão não foi planejada. O ator entrou em uma rotina visando o aumento muscular, para tanto ganhou em torno de 9 quilos em músculos; porém, não estava com o mesmo biótipo que o poderoso Thor, principalmente por não caber em sua fantasia. Teria que diminuir o tamanho para que ficasse com a imagem perfeita para o papel. Foi assim que começou a segunda fase da criação do personagem.
A primeira fase foi baseada em ganho muscular, com uma alimentação voltada para o consumo de proteínas. Sua rotina de treino seguia o seguinte:
Treino do ator Chris Hemsworth o Thor do filme Os Vingadores
O período foi com cerca de dois meses de duração, cada dia focando em uma parte do corpo; por exemplo, no primeiro dia focava-se no peitoral e dorsal, trabalhando os músculos que compõem essa parte através do supino reto, da remada curvada, da barra paralela e da barra fixa. No segundo dia, focava-se nas pernas, com exercícios na mesa flexora, além de levantamento terra e agachamento. No terceiro dia foram trabalhados os tríceps e os bíceps, através do supino fechado, e da barra fixa supinada e fechada.
Veja baixo como ficou montado o treino ABC:
Período 1:
Dia A: Peitoral e Dorsais
Supino reto
Remada Curvada
Barras paralelas
Barra fixa
Dia B: Pernas
Mesa flexora
Levantamento terra
Agachamento
Dia C: Tríceps e Bíceps:
Supino fechado
Barra fixa supinada e fechada
Para ganhar mais massa muscular, é necessário modificar o número de séries e repetições. Dentre as 8 semanas de treinamento, Chris Hemsworth teve esta rotina:
Semanas 1֯ e 5: 4 séries de 4 a 6 repetições;
Semanas 2֯ e 6֯: 4 séries de 6 a 6 repetições;
Semanas 3֯ e 7֯: 4 séries de 8 a 12 repetições;
Semanas 4֯ e 8֯: 4 séries de 4 a 6 repetições.
Dieta e Suplementação de Chris Hemsworth
Sua alimentação foi, em ambas as fases, a de ganho muscular e a de perda de gordura, com shakes de proteína (Whey Protein), filé de frango sem gordura e carboidratos de lenta absorção. Suas refeições eram divididas em pequenas porções a cada duas ou três horas. Com esse tipo de alimentação, o corpo do ator não estocava calorias extras, transformadas em gordura. Além disso, o consumo de açúcar foi minimizado, pois consiste em carboidrato de queima rápida, que auxilia no ganho de massa gorda.
Para a segunda fase da criação da imagem do personagem, Chris teve que diminuir seu tamanho, pois estava muito grande para combinar com o biótipo do personagem e para entrar na vestimenta do Thor. Para tanto, o ator focou no treino cardiovascular, que tem como característica o consumo maior de gordura como fonte de energia, diminuindo a gordura corporal.Ainda nessa fase, o ator utilizou uma técnica muita comum entre as celebridades americanas, chamada de “Shrink Wrap Effect”. Em tradução livre, seria o “efeito de diminuir o envoltório em torno dos músculos”, ou seja, deixar o corpo mais definido.
O efeito dessa técnica ocorre da mesma maneira que acontece quando retiramos ar de um saco. Para fazer isso, é necessário manter o corpo em uma porcentagem de gordura muito baixa, que somente pode ser conseguida através de um treino cardiovascular com duração, mais ou menos, de 2 meses, adicionando treino muscular e uma alimentação rica em proteínas para a manutenção dos músculos. Normalmente,quando se chega ao 8% em gordura corporal, o efeito já é possível de ser visto.
Alguns exercícios clássicos e que exigiram mais do ator foram adotados nessa fase de definição, como:
levantamento de pneus
leg-press
sempre combinados com circuitos com halteres em pesos diferenciados
kettlebells (é uma espécie de bola de ferro com alça para erguer do chão até acima da cabeça), esse exercício já é mais conhecido, veja aqui um exemplo: http://www.youtube.com/watch?v=SRpbM9nzDcM
Para conseguir todo o benefício do treino que Chris Hemsworth teve para incorporar o deus Thor é necessário acompanhamento médico e de um profissional do esporte. Faça exames periódicos e não deixe de consultar seu médico.
por Raquel Torres Costa Bressan Redatora formada em Letras pela Universidade Federal de Viçosa.
Aqui no Brasil ele aparece quase todos os dias na tv interpretando o Julius (pai do Chris), mas Terry Crews também tem feito sucesso nos cinemas, atualmente em Os Mercenários 2 e há pouco tempo em As Branquelas. Conheça agora sua rotina de treinos e dieta.
Terrence Alan Crews, ator e comediante, também conhecido como Terry Crews. Impossível de se esquecer da sua atuação no filme “As Branquelas” e em “Golpe Baixo”, em que, neste último, ele interpretou o Xburguer, muambeiro. Sua forma física chama muita atenção, principalmente quando ele faz personagens que em nada tem a ver com seu preparo físico excelente. Entretanto, o próximo filme que será lançado, em que Crews fará uma participação no já estrelado “Mercenários 2”, o ator poderá, enfim, tirar vantagem do seu preparo físico.
A formação do seu físico começou ainda quando ele fazia faculdade. No Western Michigan University, em Michigan, Estados Unidos, Terry Crews era jogador do time da sua faculdade. Depois, fez parte, por seis anos, no NFL. Nesse mesmo período, já entrou para a área que seria, posteriormente, sua principal função: a de ator. Gravou um filme independente chamado de “Young Boys Incorporated”. Em 1999, iniciou, de uma vez por todas, sua carreira. Daí em diante não parou mais, porém sem deixar de lado uma de suas paixões, que é o esporte.
Para atuar no filme “Os Mercenários 2”, Terry, que já possuía uma boa forma física, se empenhou ainda mais em ganhar músculos e perder gordura. Com quarenta e poucos anos, Crews fez um treino que colocaria muito garotão no chinelo. Trabalhando com circuitos, superséries, pirâmides e vários exercícios compostos, intercalados e com descanso de apenas 30 segundos entre as séries e repetições de exercícios. O objetivo do uso de treino com exercícios compostos, pouco descanso e circuito foi construir músculos mais sólidos, liberando altas taxas de testosterona, a qual é responsável por aumentar o metabolismo, para, dessa forma, queimas mais gordura.
Veja, a seguir, a rotina de exercícios:
Segunda-feira
Treinos para Ombros
Série “Giant”:
Remada alta – uma série com seis repetições;
Arranco – uma série com seis repetições;
Stiff – uma série com seis repetições;
Agachamento com salto – uma série com seis repetições;
Elevação frontal – uma série com 10 repetições;
Elevação lateral – uma série com 10 repetições;
Crucifixo inverso – uma série com 10 repetições;
Elevação Arnold – uma série com 10 repetições;
Rosca martelo – uma série com 10 repetições;
Abdominal – uma série até o esgotamento;
Elevação de pernas – uma série até o esgotamento;
E 30 minutos de corrida na esteira.
Terça-feira
Treino para Costas
Levantamento Terra – quatro séries, aumentando o peso gradativamente;
Barra fixa com pesos – três séries, aumentando o peso gradativamente;
Barra fixa por trás da nuca – uma série até o esgotamento;
Uma série com seis repetições com barra fixa puxando para a direita;
Uma série com seis repetições puxando a barra fixa para a esquerda;
Uma série com seis repetições, normal;
Remada curvada – quatro séries com 10 repetições;
Remada fechada – quatro séries, aumentando o peso gradativamente;
E 30 minutos de esteira.
Quarta-feira
45 minutos de esteira.
Quinta-feira
Peito e bíceps
Arranco – quatro série de 10 repetições;
Supino reto – quatro séries, aumentando o peso gradativamente;
Supino inclinado com halteres – quatro séries, aumentado o peso gradativamente;
Crucifixo – quatro séries com 10 repetições;
Rosca direta – quatro séries com 10 repetições;
Paralelas – uma série com 15 repetições;
Flexão de braços – quatro séries com 20 repetições;
Abdominal – uma série até o esgotamento;
Elevação de pernas – uma série até o esgotamento;
E 30 minutos de corrida na esteira.
Sexta-feira
Treino para Pernas
LegPress, para cada perna – quatro séries com 10 repetições;
Panturrilha – quatro séries com 10 repetições;
Agachamento no Hack – quatro séries com 10 repetições
Extensora – quatro séries com 10 repetições;
Supino fechado – quatro séries, aumentando o peso gradativamente;
Abdominal – uma série até o esgotamento;
Elevação de pernas, uma série até o esgotamento;
E 30 minutos de esteira.
Sábado
Treino cardiovascular.
Dieta de Terry Crews
Além dos exercícios pesados, Terry mantinha uma dieta equilibrada e rica em proteínas magras. Composta por seis refeições, esse tipo de dieta tem como objetivo diminuir o consumo de calorias, dando maior concentração de massa magra ao organismo.
Primeira Refeição: uma maçã, uma porção de aminoácidos (BCAA) e um multivitamínico.
Segunda Refeição: um shake de proteínas (Whey Protein)
Terceira Refeição: um copo de iogurte e uma porção de granola.
Quarta Refeição: uma salada de frango.
Quinta Refeição: um shake de proteínas.
Sexta Refeição: um peito de frango.
Abaixo separamos um vídeo com os créditos para o site Bodybuilding.com, que mostra Terry dando dicas e falando um pouco da sua rotina de treino.
Separamos também algumas imagens do Terry Crews interpretando o Julius (pai do Chris) no seriado todo mundo odeia o Chris, também em alguns filmes como as Branquelas e Os Mercenários 2 e para variar, treinando um pouco em uma de suas passagens no Rio De Janeiro:
“Grande Homem!!”
Se você gostou da rotina de treino e da dieta desse super astro dos cinemas e do esporte, primeiro consulte seu médico, faça os exames necessário para saber se você está apto para treinar como Terry Crews. Consulte, também, um nutricionista, que passará a melhor dieta ou adaptações da dieta do Crews para você, e um profissional do esporte, que o auxiliará na rotina de exercícios.
por Raquel Torres Costa Bressan Redatora formada em Letras pela Universidade Federal de Viçosa.
Entre os heróis dos quadrinhos, Wolverine é o típico anti-herói que angaria fãs. Este personagem se destacou desde a época que era somente das revistas. Depois que ganhou as telas de TV e, mais tarde, as de cinema, o personagem e, também, o ator que o interpretou, ganhou ainda mais visão e seguidores.
Contudo, para interpretar um personagem desse estilo não adianta ter, somente, talento, mas, também, tem que ser dono de um corpo musculoso e muito forte. Por mais que o ator, Hugh Jackman (44 anos) já fosse dono de um corpo forte, ele ainda precisava, para este último filme que ele participou, em que deu vida, novamente, ao notório Wolverine, chamado Wolverine: Imortal, fazer um trabalho pesado, ganhando massa e, além disso, modelando seus músculos.
Para chegar ao corpo do Wolverine neste último filme, Hugh trabalhou pesado, mudou a alimentação para perder gordura, definiu os músculos e vascularizou ainda mais. Vamos conhecer um pouco de como o ator chegou ao corpo do personagem, e como é possível conseguir, você também, o físico do Wolverine.
Em entrevista as mudanças que fez em sua alimentação: (Utilize legendas)
Com treinamentos que exigiam 11 horas por semana, Hugh teve seu peso mudado várias vezes durante o período de um ano. Isso aconteceu porque, antes do Wolverine Imortal, o ator estava interpretando outro papel, no filme os Miseráveis, e teve que viver um personagem magro, no começo do filme, e um mais forte, para o final do filme.
Em os Miseráveis (esq) e Wolverine Imortal (dir) – Mudanças que Hugh Jackman teve que passar em alguns meses.
Para Wolverine, Jackman fez uma dieta de seis mil calorias diárias, com muita proteína e, nada mais nada menos que, uma dúzia de ovos por dia. Claro, ele abusou, dessa forma, devido ao pequeno espaço de tempo. Não é necessário fazer isso, que é um pouco perigoso para a saúde, para chegar ao corpo do herói. É possível chegar ao físico dele treinando pesado, mas com um pouco mais de tempo e cuidados.
Uma de suas refeições que Hugh Jackman postou no Twitter
No começo de seus treinos, o personal trainer do ator o colocou para fazer exercícios para hipertrofia, levantando peso cinco dias por semana. Ao final do treinamento, o levantamento de peso ficou para somente um dia, enquanto que exercícios mais aeróbicos eram feitos todos os dias, para dar a vascularização que chamou tanta atenção no filme. Os objetivos que o ator, e seu personal, estipularam era aumentar o peso em 5% a cada quatro semanas.
Base da dieta de Hugh Jackman
Sua dieta primava pela proteína, seja dos ovos, frango ou peixe. Além disso, muitos carboidratos foram adicionados, como arroz integral, batata e aveia. Vegetais, como espinafre e brócolis, também faziam parte da dieta. Em contrapartida, açúcar, inclusive de frutas, foi totalmente retirado, para, assim, não ter a mínima possibilidade de criar reservas de gordura.
A seguir o cardápio de Hugh Jackman para ganhar massa muscular:
Hugh Jackman declarou que durante o preparo para fazer o Wolverine Imortal, ele utilizou shakes de Whey Protein antes e depois dos treinos.
A base do treino de Hugh Jackman para o filme Wolverine Imortal
O treino para ganho de massa muscular tinha um segredo, que não é muito levado a sério pelos atletas: a realização das repetições de maneira lenta, controlando a subida e a descida. Cada fase, a subida e a descida, tinha um tempo determinado, com dois segundos na concêntrica (subida) e de três a quatro segundos na excêntrica (descida).
Entre os exercícios, agachamentos, abdominais com peso, levantamento de peso, lentamente, todos com uivos e gritos, tentando, desde já, entrar no personagem, modificando não somente o corpo do Hugh Jackman, mas, também, a mente, para virar o Wolverine por completo.
Os exercícios eram divididos por grupos de músculos. Assim, em um dia o ator poderia treinar peito, enquanto que em outro focaria nos bíceps. Os exercícios eram feitos baseados em como o corpo se movimenta, normalmente. Eram movimentos básicos, que eram modificados para chegar ao objetivo do personal e do ator. Assim, consegue-se várias maneiras diferentes de treinar, somente modificando pequenas coisas durante o exercício, como o ângulo do banco, o peso, o tempo e, até mesmo, o tempo de descanso.
Treino aeróbico de Hugh Jackman – Boxe!
Foto postada pelo ator no Twitter
A força também foi melhorada com o treinamento. Durante três semanas, Hugh levantou tanto peso quanto aguentava. Os exercícios consistiam em levantar muito peso, o máximo que aguentasse, depois descansando por um longo período, e retornando ao mesmo exercício.
Outra estratégia do personal do ator é treinar mais pesado pela manhã e menos durante a tarde. Mesmo durante as filmagens, o ator ia para a academia antes, fazendo, pelo menos entre uma hora ou uma hora e meia de exercício pesado.
O treinamento do Hugh Jackman para chegar ao Wolverine durou, mais ou menos, um ano. Mesmo assim, eles correram para alcançar o corpo do jeito que eles queriam para o Wolverine. Contudo, todo o exercício e a dieta foram supervisionados por médicos e especialistas. É importante que isso seja feito, para não causar problemas de saúde.
