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segunda-feira, 21 de agosto de 2017

Quanto tempo demora para observar resultados na musculação?


Sandro Lenzi 

Os resultados na musculação são o objetivo de qualquer praticante. Porém, é importante entender que o tempo para que tais resultados apareçam, varia de acordo com uma série de fatores.

quanto tempo para ter resultados musculação antes e depois
Quem não conhece uma pessoa que já iniciou um programa de exercícios uma centena de vezes e sempre reclama da falta de resultados? Provavelmente você conhece alguém assim. Porém, é importante entender que o tempo para que os resultados apareçam na musculação, variam muito, de acordo com uma enormidade de fatores.
Para que nós possamos entender melhor tudo isso, é preciso ir ao centro do conceito: o resultado.

Afinal, o que é resultado para você?

Antes de iniciarmos com a apresentação mais científica do tema, é importante discutir este ponto. Por que para algumas pessoas, ganhar 1 ou 2 kg de massa magra já é um resultado estupendo. Para outros, o objetivo é ficar como um atleta de fisiculturismo. Fica nítido que o tempo para atingir a meta em cada um destes casos, muda bastante.
Por isso, para que você entenda completamente o conceito de tempo para verificar os resultados, é importante ter em mente que suas metas podem interferir nesta linha do tempo.
Em alguns casos, o tempo para ver os resultados na musculação, é de 3 a 5 meses. Em outros casos, podem levar anos (para atletas, por exemplo). Por isso, entenda que estaremos lidando neste artigo, com iniciantes, que vão começar agora seu programa de treinamento. Por isso, o tempo baseado nos resultados, é pautado neste grupo.
Atletas tem uma abordagem totalmente diferente.
Vamos agora entender os 3 pontos básicos que vão estar diretamente ligados com o tempo que demora para observar os resultados na musculação!

Resultados na musculação dependem de 3 fatores

Os resultados na musculação, estarão diretamente relacionados com 3 fatores primordiais: descanso, treino e dieta. Caso um deles não esteja correto ou muito bem alinhado, os resultados podem demorar muito mais, ou pior, nem aparecerem.
Por isso, é preciso entender que de acordo com sua dieta, o treino e o descanso, os resultados irão aparecer.
Quanto melhor e mais específico for seu treino, com as doses certas de intensidade e volume, mais rapidamente os resultados aparecem. Da mesma forma, se sua dieta oferecer todos os nutrientes necessários para que o corpo se recupere dos estímulos, os resultados também serão mais rápidos. E o descanso é responsável por toda a regeneração celular, liberação de hormônios anabólicos e tudo mais que vai potencializar tudo isso.
Portanto, de acordo com a qualidade do treino, dieta e descanso, seus resultados podem ser mais rápidos ou mais demorados.
Para exemplificar. Imagine uma pessoa que treinar 3 vezes por semana, falta em muitos treinos, não segue uma dieta adequada, não dorme direito e treina de qualquer jeito, sem qualquer método. Imagine quanto tempo ela vai demorar para ter resultados? Provavelmente, se não mudar de atitude, nunca o terá!
Agora, uma pessoa que treina com método, é focada e não falta aos treinos, segue uma dieta balanceada e descansa da forma correta, terá resultados muito mais rápidos.
Por isso, não há um padrão, um tempo onde qualquer um verá resultados. Estamos falando de um processo adaptativo, evolutivo. Portanto, não há como mensurar com exatidão quanto tempo demora para observar os resultados na musculação.
Mas a ciência vem investigando possibilidades de encontrar uma linha em comum. Veja alguns estudos sobre o tema!

Estudos sobre o tempo que a musculação demora para dar resultados

Segundo diretrizes da ACSM (American College of Sports Medicine), uma pessoa é considerada ativa, após 6 meses de atividade física constante e planificada. Então, em termos conceituais, podemos dizer que este é o tempo onde podemos começar a ver resultados de verdade no treinamento. Porém, este é um posicionamento generalista, onde é possível encontrar uma série de resultados diferentes.
Fleck e Kraemer (1999) preconizam que os resultados do treinamento resistido, como aumento da força muscular e hipertrofia, dependem de fatores genéticos, individuais (como idade, histórico de atividade física, etc.) e de estímulos, como dieta e treinamento. Para aumentos consideráveis, de pelo menos 1 a kg de massa muscular, o tempo médio é de 60 a 90 dias, tendo como base um treino e uma dieta ótimos.
Porém, nas primeiras 4 semanas, já é possível verificar um aumento considerável na força muscular. Dependendo do nível de treinamento do praticante, a força muscular em determinados exercícios pode até dobrar. Em termos de hipertrofia, este aumento não é tão significativo, neste curto espaço de tempo.
Seynes (2007) preconiza que seguindo os exercícios para seus biótipos, com uma dieta moderada e saudável, conseguiram alcançar mudanças musculares (porém muitas vezes não visíveis) a partir do trigésimo dia de musculação. Porém, o autor mostra que é a partir da 3ª semana de treinamento constante, que temos uma melhora mais nítida. Lembrando que isso tudo depende de uma série de fatores.
Para te ajudar, selecionamos algumas dicas para que você possa ter resultados melhores e mais sustentáveis!

Como melhorar os resultados na musculação

1- Seja paciente
Construir um corpo forte e hipertrofiado é uma obra que demanda tempo e esforço. Ninguém consegue resultados acima da média, em poucas semanas. Por mais que nos primeiros 6 meses, o treinamento traga mais resultados, este ritmo não se mantém. Quanto mais treinado você fica, mais difícil se torna o desenvolvimento.
Por isso, paciência é fundamental. Muitas pessoas desistem quando começam a perceber que não estão tendo resultados de forma rápida. Porém, o período inicial do treinamento é vital para que você tenha melhores resultados e principalmente, possa dar a sustentação para o desenvolvimento posterior. Faça os treinos da maneira adequada, mantenha uma dieta equilibrada e não caia na tentação de partir para os esteroides anabólicos.
2- Fortaleça sua base
No primeiro momento, você precisa provocar em seu corpo, uma adaptação mais generalizada. Não foque em apenas um ou dois grupos musculares ou então, treinar apenas o que gosta. É neste primeiro momento que iremos desenvolver a força, a flexibilidade, a coordenação motora e consciência corporal. Estas qualidades físicas, serão a base para que você tenha um crescimento sadio e sustentável.
Porém, mesmo com um treino focado nestas bases, se você o fizer da maneira certa, terá resultados em termos de hipertrofia. O desenvolvimento inicial é muito rápido, principalmente quando se treina da forma correta e com a sua individualidade sendo respeitada.
3- Pense em criar um hábito, não em resultados rápidos
O maior problema da população em geral, é a falta de aderência em um programa de treinamento. No geral, nos 3 primeiros meses a taxa de desistência é enorme. Com isso, estas pessoas nunca passam a ter realmente, os benefícios da atividade física sistemática e planificada.
Por isso, se você está iniciando um treinamento, foque em criar o hábito, em fortalecer as razões que te fazem treinar. Se você tiver resultados consideráveis nos 3 primeiros meses, mas parar de treinar, isso pouco vai adiantar. Por isso, tente ao máximo, ter no treino, um hábito!
4- Melhore sua capacidade funcional
Se você era totalmente inativo, preocupe-se não apenas com hipertrofia. Se você não tiver um Vo2 máximo minimamente desenvolvido, não terá bons resultados, nem em longo prazo. Por isso, desenvolva sua força, sua flexibilidade, faça exercícios aeróbicos. Uma casa grande começa com um bom fundamento. Com seu corpo, é a mesma coisa. Melhore, antes de tudo, sua capacidade funcional!
5- Treine com o acompanhamento adequado
Este ponto chega a ser repetitivo, mas não posso deixar de endossar sua importância. Se desde o primeiro momento, você tiver uma dieta específica, montada por um nutricionista, um treino baseado em uma periodização individualizada, você terá muito mais chances de ter bons resultados.
O tempo que você demora para ver os primeiros resultados na musculação pode variar bastante. Mas o mais importante sempre será o tempo que você passa treinando da forma correta. Bons resultados no início se perdem rapidamente se você não mantiver o hábito. Por isso, seja forte e se mantenha focado! Bons treinos!
Referências:FLECK, S.; KRAEMER, W. Fundamentos do treinamento de força muscular. Porto Alegre: Ed. Artmed, 1999.
SEYNES, O. R. Hipertrofia do músculo esquelético precoce e mudanças arquitetônicas em resposta ao treinamento de resistência de alta intensidade Journal of Applied Physiology, 2007.
Sobre Sandro Lenzi
Educador físico apaixonado pelo desenvolvimento humano. Atuo como produtor de conteúdo, personal trainer e com consultoria online.
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segunda-feira, 9 de novembro de 2015

Aprenda 5 dicas iniciantes para ter bons resultados na musculação

 Conheça algumas dicas de iniciantes, que te acompanharão para o resto da sua vida de praticante de musculação. Dicas que irão lhe ajudar a conquistar seu objetivo mais rapidamente.

Quando entramos em uma academia, um mundo novo se abre para nós. Chegamos lá sem saber de nada, com uma unica certeza: de que vai emagrecer ou vai ganhar massa e ficar “forte”. Porém com o passar do tempo começamos a perceber que não é só ir lá e treinar que irá nos fazer alcançar nossos objetivos. É preciso mais do que isso. Por se você é iniciante, hoje vamos te dar uma dicas legais para que você possa obter bons resultados na musculação.
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Construir ganhos progressivos na musculação é algo o qual poucos conseguem fazer. Muitos são os fatores que levam a uma boa construção corporal e a maioria tende a desistir no meio do caminho. Mesmo os que insistentemente continuam, muitas vezes caem em um grau de estagnação realmente absoluto, fazendo assim com que os ganhos passem a acontecer muito lentamente, isso quando acontecem.
Por isso conhecer algumas dicas de quem já passou por isso e pode acrescentar experiência é fundamental para a construção de qualquer objetivo. Hoje vamos conhecer 5 dicas simples, mas que farão a diferença para que se consiga obter bons resultados. Se você é iniciante, aproveite essas dicas, pois elas são muito importantes.

1- Saiba quando é hora de “dar um tempo” e descansar

Descansar é algo imprescindível ao corpo humano, bem como para a maioria dos seres animados. É através do descanso que conseguimos realizar inúmeras reações metabólicas e ainda deixar o corpo em um estado “ameno”, trazendo o relaxamento e a recuperação do corpo em geral. O cérebro é um dos órgãos mais privilegiados com o descanso. Apesar de não parar seu funcionamento, ele entra em um estado de emissão de ondas as quais são extremamente benéficas para si e consolidarão um melhor desempenho do mesmo.
Descansar o corpo
Muitos indivíduos tendem a descansar pouco ou nada. Esse “descanso” pode ser tido como referência, desde o treinamento em si até o descanso pós-treino, seja no dia do mesmo ou no decorrer dos dias de recuperação. Com um baixo descanso a tendência é a queda de performance por questões físicas e mentais. Os estímulos ao catabolismo muscular também são fatores que devem ser observados.
Seu corpo necessita armazenar glicogênio nos músculos, refazer estruturas musculares, entre outros processos, para então permitir um próximo bom treino. Esses são aspectos que demoram e necessitam de paciência. Não descansar adequadamente leva o indivíduo a uma sobrecarga desnecessária de músculos ou mesmo tendões, articulações etc.
Portanto, se você realmente quer progresso, considere descansar mais. Cerca de 3-5 sessões de treinamento sério por semana já são mais do que suficientes.

2- Ter paciência é algo fundamental

A vida corriqueira do ser humano faz com que ele não queira esperar pelas coisas, bem como as queira da maneira mais rápido possível. Entretanto, tratando-se do corpo humano não podemos considerar o aspecto rapidez nesse quesito. Não é a toa que muitos apelam para a utilização de métodos os quais podem acelerar esse processo, o que de fato é verdade, mas que possui uma gama de outros fatores prejudiciais, os quais podem fazer com que após a retirada desses métodos, os ganhos venham a desaparecer, além de todo o prejuízo causado ao organismo.
Ampulheta
As reações metabólicas levam tempo para ocorrer, fazendo com que seja necessário um tempo para sua efetivação. Imaginemos, por exemplo, a síntese de glicogênio muscular: A mesma ocorre constantemente, desde que estejamos alimentados. Mesmo quando não estamos, muitas vezes passa a ocorrer a gliconeogênese, que também dará origem ao glicogênio. Sendo um dos processos mais rápidos de metabolização, a síntese de glicogênio leva em torno de pelo menos 48h para ocorrer, isso é, porque estamos falando de um processo metabólico relativamente rápido e não tão complexo como o proteico. Imagine agora, a síntese de proteínas e a reestruturação das pequeninas miofibrilas em suas mínimas unidades. Imagine ainda a reestruturação de tendões, ligamentos e outros itens após um treinamento… É, viu como a paciência é algo fundamental. Nada no corpo se recuperar rapidamente e nós precisamos desta recuperação para poder reconstruir e progredir.
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