Regras de hipertrofia

Que tipo de treino de força é preferível para a ocorrência da hipertrofia (crescimento da fibra muscular)? Quantas séries e repetições é preciso fazer e quanto deve se descansar entre as séries?

O que é a hipertrofia muscular?

O termo médico “hipertrofia” designa um aumento de um órgão ou de uma parte dele como resultado do aumento do volume e/ou da quantidade de células⁽¹⁾, a frase “hipertrofia muscular” se refere ao crescimento da massa muscular de um organismo ou de grupos de músculos individuais.

Na verdade, é precisamente esta hipertrofia muscular que surge, na maioria dos casos, como objetivo principal do treino de força e musculação, porque sem o aumento direto do tamanho do músculo não pode haver aumento da força, nem aumento do volume da musculatura.

Tipos de hipertrofia

A hipertrofia se divide em dois tipos: miofibrilar e sarcoplasmática. No primeiro caso, o crescimento dos músculos é obtido graças ao aumento direto da fibra muscular, no segundo – graças ao aumento do fluído nutriente em torno da fibra⁽¹⁾.

A massa muscular resultante destes dois tipos de hipertrofia difere um pouco uma da outra: a hipertrofia miofibrilar se caracterizada por músculos “secos” e puxados, enquanto a sarcoplasmática exibe músculos “bombados” e volumosos.

Hipertrofia miofibrilar

Se você treina com pouco peso e repetições baixas (entre 2 a 6), o músculo ativo receberá o sinal que precisa ficar mais forte e, portanto, crescer mais. Neste caso o crescimento muscular estará diretamente ligado ao aumento do volume da própria fibra muscular.

Os pesos utilizados no treino para ocorrência da hipertrofia miofibrilar devem ser, no máximo, de cerca de 80% de 1RM (repetição máxima). O intervalo entre as séries vai de 90 segundos a vários minutos. Este treinamento requer um aumento constante do peso, uma vez que os músculos se adaptam⁽²⁾.

Hipertrofia sarcoplasmática

O levantamento de pesos mais sérios com repetições maiores (entre 8 a 12) exige do músculo alto consumo de energia, que se encontra no sarcoplasma. É por isso que este tipo de treino provoca precisamente o aumento do volume do sarcoplasma.

Embora um treino com um número maior de repetições (acima de 15) provoque hipertrofia sarcoplasmática, ela acaba sendo inferior, porque com este número de repetições não é possível trabalhar com pesos muito elevados e a carga geral de trabalho do músculo acaba sendo inferior⁽²⁾.

Tipos de tecido muscular

É importante notar que o treino de força com elevação de pesos age exclusivamente nas fibras musculares rápidas, já que para se conseguir o envolvimento das lentas são precisas cargas estáticas como, por exemplo, manter o peso em cima por dez minutos.

A fonte de alimentação das fibras de contração rápida é o glicogênio e o fosfato de creatina⁽³⁾. No trabalho dos músculos, as reservas se esgotam em 10 ou 12 segundos, depois do que se torna necessária a recuperação que exigirá entre 30 a 90 segundos de repouso, e é nisto que se baseia a recomendação de descanso entre as séries.

Regras do crescimento muscular

Obviamente que as reservas de glicogênio e fosfato de creatina no organismo são limitadas e quanto mais ativo for o treino, mais rápido essas reservas se esgotam. Além disso, o corpo do principiante, desacostumado ao treino de força, tem relativamente poucas reservas.

Na maioria dos casos, uma sessão de treino requer cerca de 100-150 gramas de hidratos de carbono e 3,5 g de creatina. Se você não tomar consumir valores, não será possível falar de crescimento muscular substancial, uma vez que os mecanismos de hipertrofia se encontram minimizados.

Quantas séries fazer por treino?

Se executar o programa de treinamento “padrão” de 10 exercícios com 3-5 séries cada, no total fará entre 30 a 50 séries. É importante compreender que o impulso para o crescimento obtido neste caso será substancialmente menor do que no programa de base.

Apenas quando executar um treino com um máximo de 10 a 15 séries e com a carga total, com suficiente glicogénio e fosfato de creatina no organismo, é que conseguirá ativar os mecanismos d

Drop Set – Conheça essa técnica de treino e saiba como fazer

Sandro Lenzi

O Drop-set é uma técnica antiga, mas altamente efetiva para a hipertrofia. Veja neste artigo um guia completo de como utilizá-la em seu treino.

A musculação é uma prática que envolve uma série de variáveis e a correta aplicação destas, é fundamental para obter melhores resultados de forma segura. Manipular corretamente estas variáveis exige conhecimento fisiológico e de treinamento. Entender de que forma cada método atua sobre o corpo é fundamental. Neste sentido, para que você tenha maiores conhecimentos e possa aplicar em seu treino de forma mais inteligente, elaboramos este guia completo sobre o drop-set.

Este que é um método da velha escola do fisiculturismo, pode ser considerado muito eficiente para induzir um pump muscular maior e causar mais microlesões teciduais adaptativas. Apesar de ser um método mais antigo, ele ainda pode ser muito utilizado atualmente e tem excelentes resultados, quando colocado no contexto correto!

Mas antes de falarmos mais disso, você precisa entender o que é drop-set

Drop-set, entenda o que é e como funciona

O drop-set nada mais é do que uma adaptação para que seja possível “ir além” da falha muscular momentânea. Basicamente o drop-set funciona da seguinte forma: imagine um movimento qualquer, como a rosca direta. Você executa até a falha este movimento. No momento em que você não conseguir mais executar uma repetição, reduz de 30 a 40% do peso e repete o mesmo movimento até a falha novamente.  Ou como cita Ushida (2006) nesse método, realiza-se primeiro um número determinado de repetições ou busca-se a falha concêntrica. Após isso, sem intervalo ou com pausas muito pequenas (no máximo 30 segundos), reduzimos a carga em aproximadamente 20% e realiza-se o maior número de repetições até atingir a exaustão (falha concêntrica).

De uma maneira simples, é desta forma que funciona o drop-set. Mas coo na musculação temos muita coisa envolvida, é importante entender de que forma o drop-set pode ser aplicado, o que a ciência mostra em termos de efeitos e contraindicações e de que forma ele pode ser integrado ao seu treino.

Como a base para qualquer método que seja efetivo e seguro é justamente sua comprovação através de estudos isentos, vamos verificar o que a ciência fala sobre o drop set!

Drop set, o que a ciência diz sobre!

Em um estudo de Schutz (2012) em que participou um único voluntário, foram medidas as respostas eletromiográficas do supino reto, através do método drop-set. os resultados foram bastante conclusivos e mostram com clareza que tivemos, durante a execução da série drop-set, padrões de ativação específicos durante cada fase do movimento, para os músculos tríceps e peitoral maior. Já o deltóide apresentou uma tendência a estar ativado durante todo movimento, não importando a fase. Em termos de microlesões, ficou claro que o drop-set não apenas causou mais desgaste celular nos músculos, como aumentou a circulação local.

Em outro estudo, feito por Santos (2010), foram avaliadas as respostas anabólicas do método drop-set, quando comparado ao método de 10 repetições máximas. Para este objetivo, foram avaliados 10 homens treinados, verificando a resposta de hormônios anabólicos (testosterona e GH) e do cortisol, um hormônio catabólicos. Estas respostas foram avaliadas através de exames de sangue em 4 pontos distintos: no pré-treino, imediatamente após o final da sessão, 15 minutos depois e 30 minutos após.

O grupo que realizou o drop-set teve melhora em termos hormonais nos 3 momentos após o treino, que foram superiores ao que aconteceu com o grupo das 10 repetições máximas. No momento após o treino teve um aumento de 22,9% na secreção dos hormônios anabólicos e de mais de 40% nos momentos seguintes.

É lógico que ambos os estudos citados aqui tem limitações e não podem ser tomados como verdades únicas. Porém, em grande parte dos estudos aceca do drop-set encontraremos respostas similares.

O que fica evidente é que o drop-set induz sim a respostas anabólicas mais acentuadas. A explicação para isso está na fisiologia!

Drop-set, explicação fisiológica

Basicamente o drop-set atua de uma forma clara e definida em termos metabólicos e fisiológicos. Por ser um método onde buscamos um número maior de repetições, através da redução da resistência externa. Desta forma, temos uma maior incidência de microlesões, maior acúmulo de metabólitos e consequentemente, maior potencial hipertrófico.

Além disso, conforme já citado acima, ainda temos outras questões envolvidas. Por ser um treino altamente intenso e envolver estímulos metabólicos de grande magnitude, o drop set ainda traz benefícios em relação a secreção hormonal.

Veja agora, de que forma você pode integrar o drop-set em seu treino e como otimizar os ganhos com esta técnica!

Como usar o drop-set de maneira inteligente em seu treino!

O drop-sete é efetivo e disso ninguém duvida. Mas se ele sozinho, trouxesse todos os resultados, todos treinariam sempre desta forma. O drop-sete precisa ser feito nos momentos certos, com as abordagens adequadas. Caso contrário, ele não trará os resultados esperados e ainda, poderá prejudicar seu desenvolvimento.

Veja agora 5 passos para utilizar o drop-set de forma efetiva em seu treino!

1. Escolha os momentos adequados:Como já deixei claro, o drop-set é muito efetivo em determinadas situações. Por ser uma técnica que faz o número de repetições ser mais alto, é muito importante que você o utilize sempre com o intuito de impor estímulos de ordem metabólica para seu corpo. Ele não é efetivo em fases de estímulos tensionais. Por isso, o primeiro ponto a ser destacado aqui é justamente o momento em que devemos inserir o drop-set. Ele pode ser usado nos treinos de predominância metabólica e nos momentos adequados da sessão. Salvo raros casos, não é muito interessante usar o drop-set durante todo o treino. O mais indicado é utilizá-lo nos momentos adequados. Por exemplo, nas últimas séries de determinado exercícios ele se torna mais efetivo para que o desgaste muscular seja mais acentuado. Da mesma forma, se ele for usado já no início do treino, pode causar uma fadiga desnecessária para o momento.

2. Tente enxergar se você tem capacidade para fazer o drop-set:Este é um método de treino para quem busca aumentar a intensidade. Iniciantes podem não ter bons efeitos ao utilizar este método em seu treino, pois não tem nem coordenação para manter a qualidade do movimento e nem preparo fisiológico para suportar intensidades mais elevadas. Por isso, tente verificar se você precisa de fato do drop set para ter resultados melhores ou se ainda há a necessidade de um treino tradicional por mais tempo.

3. Escolha muito bem os exercícios:Quanto mais rápida a redução da carga, maior será o efeito do drop-set. Desta forma, usar esta técnica em exercícios que demandem maior tempo para a redução da carga pode não ser muito interessante. Por exemplo, no supino reto com barra, você pode usar o drop-set com um parceiro (a) de treino, mas se você treina sozinho (a), ele se torna pouco prático. Neste caso, prefira movimentos de fácil troca de carga, como aqueles feitos com halteres ou as polias. Isso fará com que você tenha um ganho em termos de intensidade em seu treino.

4. Utilize diferentes técnicas associadas:Aqui e muito importante salientar algumas coisas. Usar diferentes técnicas não significa sair por aí repetindo o que os outros fazem, sem entender o porquê! Alternar o drop-set com técnicas como o rest-pause ou o bi-set pode trazer excelentes resultados, mas precisa ser feito com inteligência e nos momentos certos.  Por isso, é muito importante ter clareza que o drop-set precisa ser pensado em um contexto de periodização, para que tenhamos a clareza do momento certo de utilizá-lo.

Leia também: Sistema de Treinamento de Super Bomba (Rest-Pause)

5. Controle a intensidade:Por realizar séries mais longas e implementar mais intensidade ao seu treino, o drop-set precisa sempre estar acompanhado de um bom controle de carga. Neste sentido, é fundamental que você utilize treinos intensos e mais curtos quando for fazer o uso desta técnica. Usar o drop-set em treino altamente longos acaba sendo inviável e não traz os resultados esperados!

Veja abaixo um vídeo de exemplo da técnica drop-sets sendo realizada na rosca direta:

Ficou claro que o drop-set é muito eficiente para a hipertrofia, desde que utilizado da maneira correta. E para isso, a periodização e o acompanhamento de um bom profissional são fundamentais. Não treine sem orientação ou de qualquer forma. Além de não alcançar suas metas, você ainda põe sua saúde em risco! Bons treinos!

Referências:USHIDA, M.C.; Manual de musculação: uma abordagem teórico-prática do treinamento de força.  Ed. Phorte.
SCHUTZ, G.R. Análise eletromiográfica do método de treinamento de força Drop-Set executado no exercício supino reto. EFDeportes.com, Revista Digital. 2012.
SANTOS, L.P. Respostas anabólicas ao método drop-set de treinamento d

Métodos de Treinamento para Hipertrofia Muscular

Vamos apresentar alguns métodos de treinamento mais utilizados para hipertrofia muscular. Provavelmente você já conhece alguns deles ou até mesmo utiliza em seu treino.

Antes de aplicá-los, é importante conhecê-los e ter consciência na forma de usá-los. Pois o método só será eficaz se considerado as questões: a quem se destina, quando aplicá-lo e o que se quer obter desse método.

Porém sabe-se que o aumento de massa muscular envolve outros fatores e não somente o tipo de treinamento; mas a escolha adequada de um método melhora os seus ganhos. Não existe método pior ou melhor, pois cada pessoa responde de forma individual, basta utilizá-lo de forma correta e no momento adequado de acordo com seu nível de treinamento.

Os principais métodos utilizados partiram de princípios observados por Joe Weider desde o inicio dos anos 40 e que ainda são muito atuais. Cabe nesse artigo citar os mais conhecidos e utilizados para hipertrofia muscular.

Veja alguns exemplos:

TREINAMENTO PROGRESSIVO

Consiste em aumentar carga progressivamente e periodicamente para que o músculo se torne maior e mais forte, assim como aumentar o numero de series e sessões de treino e ao mesmo tempo diminuir o descanso entre as séries. Muito utilizado por iniciantes por aumentar a força gradativamente.

TREINAMENTO EM SÉRIE

Este treinamento preconiza a realização de 3 a 4 series para cada exercício a fim de chegar à exaustão muscular de cada grupo para máxima hipertrofia. Também muito praticado por iniciantes.

CONFUSÃO MUSCULAR

Os músculos se habituam a esquemas de treinos. Este método evita que o músculo se adapte a um tipo de exercício ou a uma rotina especifica, pois para crescer o músculo precisa de novos estímulos. Para isto variam-se constantemente o exercício, série, repetições, de forma que o músculo não se acomode, dando sempre novos estímulos.

TREINAMENTO EM PIRÂMIDE

Antes de utilizar a carga máxima para um determinado exercício é necessário aquecer o músculo progressivamente para que não ocorram lesões. O objetivo é aumentar a carga e diminuir as repetições ao longo das séries.

SUPER-SET

Consiste na realização de dois exercícios sem intervalo, ou seja, executar os exercícios de forma seguida, porém respeitando a seqüência: primeiro o agonista, depois o respectivo antagonista (por exemplo; bíceps e tríceps). Entre as principais vantagens deste método estão seu dinamismo e a redução do tempo total de treino

SÉRIE COMBINADA

Neste princípio dois exercícios diferentes para um mesmo músculo são executados um após o outro sem intervalo. O objetivo deste princípio é utilizar todo o potencial do músculo treinado em angulações diferentes para atingir o maior número possível de fibras musculares. Outro nome dado a este principio é método bi-set.

MÉTODO DA PRÉ-EXAUSTÃO

Realiza-se um exercício de isolamento seguido de um exercício composto de um mesmo grupo muscular. O objetivo deste método é levar a musculatura à exaustão (fadiga), através da utilização de alavancas que favoreçam uma maior solicitação da musculatura principal. Utiliza-se um exercício que tenha como objetivo esgotar primeiro o músculo alvo sem que se utilizar nenhum outro músculo menor.

Exemplo: começar com o exercício de supino para peitoral pode provocar fadiga do tríceps já que este esta envolvido no movimento, o que faz com que o músculo alvo (peitoral) não possa ser treinado em toda sua capacidade.

DROP-SET

Nesse principio é realizado um serie até a falha, segue-se o exercício reduzindo a carga até uma nova falha. Normalmente ocorre de uma a duas reduções da carga. Durante o drop-set, é possível manter um grande número de unidades motoras trabalhando em esforços máximos pro períodos longos, tornando-o indicado tanto para ganhos de força quanto de hipertrofia.

SÉRIE NEGATIVA

Este princípio concentra- se na fase excêntrica da contração muscular, a fase concêntrica (empurrar) não é considerada. O objetivo é sustentar o peso e baixá-lo controladamente enquanto o companheiro de treino auxilia toda a fase positiva do movimento após ter alcançado o esgotamento total. Isto permite utilizar maior quantidade de peso.

O treinamento para hipertrofia muscular implica em constantes variações de treinamento. Por isso não utilize somente um método de treino, procure variar, para que os estímulos a musculatura não permaneçam constantes.

Fonte: ganharpeso.info

R100 – TREINAMENTO PARA HIPERTROFIA MUSCULAR

Musculacaonet |

O treinamento R100 têm como objetivo oferecer ao praticante de musculação um método simples, prático, rápido e principalmente eficiente para quem busca hipertrofia muscular.

O treinamento consiste de uma série única de 100 repetições por exercício para determinado músculo e/ou grupo muscular com curtos intervalos de recuperação (descanso) entre a série até que as referidas 100 repetições sejam completadas.

Segundo Guedes Júnior (2003), Santarem (1999), Zatsiorsky (1999) e Tous (1999), durante as contrações musculares prolongadas ocorre um aumento de atividade dos processos de produção de energia, caracterizando uma sobrecarga metabólica do tipo energética. Essa sobrecarga metabólica contribui para o aumento de volume muscular através do aumento de substratos energéticos.

O outro mecanismo é extracelular e consiste no aumento de vascularização do tecido muscular, estimulada pela sobrecarga metabólica, caracterizada pelo elevado número de repetições e pelo tempo prolongado de execução de cada série de um exercício.

Segundo Simão et al. (2008), intervalos de recuperação curtos, causam um elevado estresse muscular, devido principalmente a maior liberação dos hormônios anabólicos.

Tem sido praticado por fisiculturistas intervalos iguais ou menores que um minuto para potencializar a hipertrofia muscular (WILLARDSON, 2006; SCHOENFELD, 2010).

Há evidências de que o alto estresse ao qual os músculos são submetidos induzem maiores aumentos agudos na secreção de hormônios e fatores anabólicos quando intervalos curtos são proporcionados (WILLARDSON, 2006; CARPINELLI, 2010; SCHOENFELD,2010).

Gotshalk et al. (1997) apud Novaes (2008) encontraram como resultado que a resposta aguda de GH e testosterona foi maior depois de um protocolo de exercícios de resistência de múltiplas séries do que com séries simples, podendo se considerar que o maior volume levaria a uma maior resposta hormonal aguda.

Considerando a intensidade e o volume do método R100, este é indicado para indivíduos em estágio avançado de treinamento e não para iniciantes na modalidade.

O ajuste da carga a ser utilizada será definida (sem alteração) através do número de repetições a serem executadas (100), pois considerando o condicionamento físico e experiência do indivíduo praticante de musculação em estágio avançado (conhecedor de seu potencial e de seus limites) e somado muitas vezes ao acompanhamento/orientação de um instrutor/treinador, Profissional de Educação Física, esse ajuste da carga deverá ser feito de tal forma que o indivíduo consiga atingir o número de repetições estipulado.

A utilização de repetições máximas permite que as adaptações almejadas sejam previsíveis (SHIMANO et al., 2006), visto que à medida que o indivíduo aumenta seu nível de força a carga é ajustada para que continue se realizando o número determinado de repetições (POLIQUIN, 1988).

No que se refere aos intervalos de recuperação (descanso), estes devem ser em menor tempo possível, sendo o suficiente para aliviar a sensação de fadiga muscular localizada (dor muscular, “queimação”) que o praticante sente no momento da falha/interrupção do movimento.

O tempo de intervalo de recuperação (descanso) e o número de repetições onde ocorre a falha/interrupção do movimento variam conforme a individualidade de cada um, portanto, não são estipulados.

Por exemplo, o executante pode fazer uma pausa de cinco segundos, de 10 segundos ou de 15 segundos após ter a falha do movimento na décima quinta (15ª) repetição, depois na vigésima terceira (23ª) repetição, posteriormente na trigésima (30ª) repetição, assim sucessivamente, até completar as 100 repetições, isso varia de indivíduo para indivíduo.

É descrito que diferente tempos de intervalos para descanso entre as séries apresentam respostas agudas e crônicas diferenciadas, alguns autores levantaram a hipótese de que a magnitude das microlesões induzidas por exercícios deveriam ser diferentes quando diferentes intervalos são proporcionados (MAYHEW et al., 2005; RIBEIRO et al., 2008; MACHADO e WILLARDSON, 2010; RODRIGUES et al., 2010).

Uma sessão de treinamento feita com o objetivo de produzir o maior aumento possível da concentração do hormônio do crescimento no sangue também resultará em significativo aumento do lactato.

Desta forma, o indivíduo terá de suportar certo desconforto resultante do lactato durante uma sessão de treinamento com pesos, a fim de conseguir maior resposta hormonal e, portanto, considerável aumento potencial no tamanho do músculo ao longo do tempo (FLECK; SIMÃO, 2008).

Os intervalos de repouso entre as séries constituem um fator muito importante quando se tem por objetivo a Hipertrofia Muscular. A respeito disso Bompa (2000), faz a seguinte consideração: (…) “O intervalo de repouso entre as séries é talvez o componente mais importante do treinamento quando o objetivo é a hipertrofia”.

Bompa (2000), afirma quando se tem por objetivo a hipertrofia muscular, o treino deve ser planejado de forma que as reservas energéticas sejam depletadas afim de que se comprometa a energia disponível para o músculo exercitado.

Um das maneiras de atingir este objetivo é reduzindo os intervalos de repouso entre as séries. Esse pensamento é argumentado da seguinte forma: (…) “quando é dado ao corpo um tempo muito curto de descanso o músculo tem menor tempo para restaurar as reservas energéticas.”

“Como uma série até a exaustão depleta as reservas energéticas e o curto intervalo de descanso não proporciona recuperação dessas reservas, o músculo é forçado a adaptar-se, aumentando a sua capacidade de transporte de energia, o que resulta no estímulo ao crescimento muscular”.

Rooney e Schott afirmaram que o aumento da resistência e o ganho de massa muscular tem uma ligação direta com a fadiga da musculatura e o acúmulo de metabólitos em seu interior. Para um bom desempenho e resultado no Treinamento R100 o número de exercícios deve ser de um até no máximo quatro exercícios por músculo e/ou grupo muscular conforme a montagem e/ou divisão dos treinamentos do praticante.

Os exercícios também dever ser executados em grande amplitude articular, enfatizando tanto a fase concêntrica (positiva), quanto a fase excêntrica (negativa), sendo os movimentos executados em velocidade moderada. Os músculos e/ou grupos musculares devem ser treinados uma vez por semana para que o indivíduo tenha um bom intervalo de recuperação entre os treinos.

O treinamento de força é prescrito em função da combinação de diversas variáveis. Entre as principais variáveis de prescrição, o American College of Sports Medicine (ACMS, 2002) destaca a intensidade de cargas, o número de repetições e séries, intervalos entre séries e sessões, a ordem de exercícios e a velocidade de execução.

A manipulação adequada destas variáveis permite o alcance de objetivos diferenciados no treinamento de força, direcionando a prescrição para o desenvolvimento da força, potência, hipertrofia ou resistência muscular com maior ou menor ênfase.

O interesse pelo estudo das microlesões induzidas por exercício ganhou muito espaço nas últimas décadas, principalmente por estar associado a diversos mecanismos agudos e crônicos de adaptação dos músculos esqueléticos. A proposição de que este fenômeno seja um dos gatilhos para os mecanismos da hipertrofia compensatória e o acompanhamento da recuperação dos músculos após treinamentos tem sido os principais alvos destes estudos.

A manipulação das variáveis fundamentais (como volume, intensidade, ordem dos exercícios, etc.) resulta em diferentes respostas adaptativas e lesivas (SCHOENFELD, 2010; BRENTANO e KRUEL, 2011).

O Treinamento R100 objetiva ser simples por poder ser realizado com exercícios básicos, prático porque pode ser realizado com poucos exercícios/aparelhos, rápido pois uma série pode ser completada em até cinco minutos e principalmente eficiente devido as adaptações fisiológicas causadas pelo volume e intensidade de seu método no treinamento para hipertrofia muscular.

Autor: Prof. Diego Rafael Furian. Profissional de Educação Física especialista em Musculação e Treinamento de Força.

Ganhar massa muscular: 54 dicas para colocar em prática imediatamente

Ganhar massa muscular não é uma tarefa simples, mas também não é complexo ao ponto de termos que gastar dinheiro com treinos especiais ou produtos.

Não caia nessa.

Cem anos atrás, muitos caras já tinham como objetivo ganhar massa muscular e eles conseguiam, mesmo sem treinos chiques, dietas complexas, suplementos ou esteroides anabolizantes.

Agora imagine até onde você pode chegar seguindo apenas o básico que sempre funcionou, mas ainda utilizar o que tem de melhor nos dias de hoje ?

A resposta é: longe.

As dicas sobre como ganhar massa muscular neste texto tem o intuito de separar o joio do trigo e mostrar tudo o que realmente funciona para gerar hipertrofia, unindo o básico com o que temos de melhor na atualidade.

Vamos ao que interessa ?

As 54 melhores dicas sobre como ganhar massa muscular

1 – Não existe um número superior de séries e repetições para ganhar massa muscular, o que existe é um meio termo que funciona para a maioria – você terá bons resultados treinando pesado entre 6 até 12 repetições.

2 – Se você interrompe uma série ainda tendo energia para continuar, você desperdiçou a série.Independente de quantas repetições você fizer, você precisa chegar bem próximo da falha muscular ou até a própria falha (obviamente não estamos falando das séries de aquecimento).

3 – Fisiculturistas treinando não são pontos de referência para naturais. Esteroides anabolizantes mudam totalmente as regras do jogo.

4 – Não existe treino perfeito, até mesmo treinadores renomados que montam treinos igualmente eficazes discordam uns dos outros.

5 – Todo treino funciona pelo menos uma vez e depende diretamente do seu esforço para funcionar. Se um treino “não funciona” (e isso costuma acontecer com a maioria dos treinos), é bem possível que você esteja empurrando-o com a barriga.

6 – Teoria sobre treino é muito importante, mas um cara limitado de conhecimento que se esforça todo santo dia sempre vai estar a frente. Não use a teoria como forma de procrastinação.

7 – Não há limite de quanto tempo seu treino para ganhar massa muscular deva durar – ficar menos ou mais tempo na academia não vão gerar mais resultados. Foque-se apenas em treinar corretamente no mínimo de tempo possível e ir embora.

8 – Não mude as coisas antes de um mês. Em menos de 30 dias é muito difícil saber se algo está realmente funcionando ou não. Não deixe que o achismo influencie seu treino.

9 – Cansaço não é indicativo de o treino foi bom, progresso (mesmo que minúsculo) sim.

10 – Treinar nem sempre vai ser divertido, mas sempre será recompensador. Pense que a gratificação a longo prazo por conseguir o corpo que queria sempre será maior do que uma diversão momentânea.

11 – O exercício que você mais odeia, é provavelmente o que você mais precisa fazer para consertar fraquezas.

12 – Pare de matar treinos. Cada treino perdido é uma oportunidade que nunca mais será recuperada.

13 – Força nunca é demais. Faça periodizações visando força a cada quatro meses. É possível ser magro e forte, mas impossível ser fraco e grande.

14 – Não adianta focar-se nos braços se os músculos do tronco são fracos. Já viu alguém com braços enormes (que não seja óleo) com peitoral e costas fracos ?

15 – Pequenas dores articulares são normais e passageiras, afinal você está fazendo algo que não é natural para o seu corpo e forçando-o a se adaptar. Dores agudas e persistentes ao tempo devem ser investigadas o quanto antes.

16 – Você não precisa “confundir” os músculos para gerar hipertrofia, você precisa gerar progresso e mudar as coisas quando estagnar. Mudar o treino só por mudar é irrelevante.

17 – Aprenda a cozinhar. Ganhar massa muscular não é sinônimo de comer frango e batata doce com gosto de isopor.

18 – Dieta para ganhar massa muscular não é “regime” temporário. Quanto mais cedo você transformar sua dieta em hábito, mais rápido serão os resultados.

19 – As primeiras semanas seguindo uma alimentação diferente serão as mais difíceis, mas acredite, você vai se acostumar.

20 – Não adianta comer mais proteína se você não come mais calorias também. Mais calorias + proteínas = mais anabolismo.

21 – Não existe um número mágico de refeições que você precise fazer por dia para hipertrofia, mas refeições pequenas e frequentes serão mais fáceis para quem não tem tanto apetite.

22 – A refeição pré-treino é muito mais importante que a refeição pós-treino, pois ela será usada antes, durante e depois da atividade.

23 – Não existe alimento “obrigatório” para ganhar massa muscular. Inclua na dieta os alimentos que mais lhe agradam (e que ainda forneçam os nutrientes necessários pra promover hipertrofia).

24 – Começar a comer melhor é mais importante do que começar certo. Não fique planejando cada detalhe minúsculo e esqueça de fazer o mais importante: colocar a mão na massa.

25 – Cozinhar em grande quantidade antecipadamente é a forma mais efetiva de garantir que a consistência da dieta.

26 – Extrair a maioria dos nutrientes através de alimentos de verdade SEMPRE será melhor do que suplementos.

27 – Quanto mais extrema a dieta, maior serão as chances de você desistir completamente. Se o seu objetivo não é competir, abordagens flexíveis poderão ser igualmente eficazes para ganhar massa muscular com a diferença de serem sustentáveis a longo prazo.

28 – Whey Protein e outras proteínas em pó são apenas… proteína. Nada de mágico aqui.

29 – Pré-treinos são ótimos para aumentar o foco e força muscular, mas ao usá-los ininterruptamente o corpo simplesmente se acostuma com os estimulantes e você não vai mais produzir os resultados esperados – é um grande desperdício de dinheiro a partir daqui.

30 – Creatina monoidratada é um dos suplementos mais baratos e que realmente funcionam.

31 – Se você gasta mais dinheiro com suplementos do que com comida, algo está MUITO errado na sua rotina.

32 – A maioria dos suplementos não passam de comida em pó, pare de criar misticismo sobre seu uso. Você faz ciclo de clara de ovo ? Então porque quer ciclar o uso de albumina ?

33 – Nunca pare de aprender e nunca tenha medo de experimentar coisas novas. O certo de hoje pode ser o errado de amanhã.

34 – Tenha como meta dormir cerca de oito horas por noite e tire sonecas sempre que possível.

35 – Suplementos não são inúteis, mas as promessas das empresas que vendem eles sim.

36 – Nada no mundo da musculação é preto e branco. Fuja sempre de teorias drásticas que pendem cegamente apenas para um lado.

37 – Tamanho muscular não é sinônimo de conhecimento. Muito cuidado com conselhos de usuários de esteroides.

38 – Faça exercícios para abdômen que permitam o uso de carga. Milhões de repetições nunca adicionaram gomos no abdômen de ninguém.

39 – O corpo precisa de sódio para funcionar corretamente. Você não precisa cortar o sódio de tudo só porque está fazendo dieta para ganhar massa muscular.

40 – Ter braços grandes é o seu principal objetivo ? Lembre-se que os tríceps compõe 2/3 dos braços.

41 – É melhor ter massa muscular com um pouco de gordura, do que ser magro e só ter o abdômen para mostrar. Não fique preso a obsessões desse tipo, elas só vão te atrasar na busca por hipertrofia.

42 – Você não precisa “isolar” uma parte específica do seu peitoral se você não tem peitoral em primeiro lugar. Foque-se nos principais exercícios compostos por um bom tempo, gere progresso consistente e então analise suas fraquezas.

43 – Treinar sendo adolescente não vai limitar seu crescimento em altura, treinar como um idiota sim.

44 – Ganhar massa muscular leva anos, não semanas. Aprenda a gostar do processo e não do resultado final.

45 – Não fique se autointitulando hardgainer, ectomorfo ou que tem a genética ruim até que tenha treinado por anos sem parar e seguindo dieta.

46 – Exercícios livres sempre deverão ter prioridade a frente de máquinas, cabos e isoladores.

47 – Nunca faça aeróbicos antes do treino, isto vai roubar energia preciosa que deveria ser usada treinando para construir massa muscular.

48 – Suplementos tem o seu lugar na dieta e poderão acelerar a hipertrofia. Não seja aqueles caras que dizem “suplementos são farinha” sem nunca ter usado ou saber sua real utilidade.

49 – Nunca confie em tudo o que vê na internet, mesmo neste site. Sempre procure por várias fonte diferentes antes de chegar à uma conclusão.

50 – Não importa se você está levantando 1 ou 5kg a mais. Progresso é progresso, e a longo prazo pequenas evoluções se acumularão em grandes ganhos.

51 – Sempre tente superar o treino anterior. Se não for possível levantar mais carga, tente mais repetições, menos tempo entre as séries e por ai vai.

52 – É impossível ficar do tamanho de um fisiculturista sem usar grandes quantidades de esteroides anabolizantes. Isto não quer dizer que não seja possível conquistar um físico acima do comum naturalmente.

53 – Fuja de programas que prometem ganhos de massa muscular espetaculares em questão de semanas, isto só vai atrasar sua jornada verdadeira e deixar sua conta bancária mais pobre.

54 – Preguiça faz parte do jogo. Boa parte das vezes você não vai estar com vontade de treinar, isto é esperado e deve ser encarado como um aspecto da rotina assim como aturar a dieta.

Chega!

Experimente seguir estes ensinamentos de maneira série e comprometida por no mínimo seis meses e você ficará espantado com o seu progresso. Nunca se esqueça que ganhar massa muscular não é um “programa temporário”, é um estilo de vida que você vai ter que levar pelo tempo que quiser manter o corpo – não há porque ter pressa.