Se você pratica esportes de resistência aeróbica como natação, corrida ou ciclismo ou alguma das diversas aulas aeróbicas que tornaram-se populares nas academias, tais como jump e spinning, esse post apresenta dicas úteis para uma recuperação mais eficiente após sessões de treinos mais intensas.
Você certamente já deve ter sofrido com dores musculares nas pernas ou nas costas que persistiram durante vários dias. Eu também já sofri bastante com essas dores, mas com o passar do tempo e a aquisição de experiência eu aprendi alguns “truques” e hábitos que podem acelerar a nossa recuperação e nos deixar aptos para uma nova sessão de treino mais rapidamente. Vamos a elas!
1. Faça uma ingestão de carboidratos em até 30 minutos após o fim do treino.
Aqui a minha dica é dar preferência para carboidratos líquidos e os motivos para isso são dois:
a) É muito comum que o nosso organismo não esteja “disposto” a ingerir alimentos sólidos logo após o fim de uma sessão mais intensa de exercícios;
b) Alimentos líquidos quase sempre são mais práticos de serem transportados e consumidos.
Como regra geral opte por uma bebida que seja rica em carboidratos e altamente glicêmica. A minha dica pessoal sempre é o fantástico leite achocolatado, uma bebida que me surpreendeu por sua eficiência em otimizar a minha recuperação.
Ela é rica em carboidratos e altamente glicêmica, além de estar disponível em embalagens muito práticas de serem consumidas, tais como caixinhas de 200ml ou caixas de 1 litro que você pode manter em sua geladeira.
Recupere-se rápido e esteja pronto para outra!
2. Consuma proteína
Consumir alguma quantidade de proteína é uma ótima ideia. Ao contrário do que eu mesmo fiz no início dos meus treinos não há necessidade de uma grande quantidade de proteínas para quem realiza primariamente atividades aeróbicas. Muito provavelmente algo em torno de 10g já são suficientes.
Você pode optar por consumir algum suplemento de proteína líquida ou algum pó misturado ao seu café ou suco ou simplesmente comer 2 ovos cozidos. Não há necessidade alguma de consumir algo que seja caro demais, exótico ou projetado com a mais avançada tecnologia alimentícia.
Dois ovos cozidos quase sempre são a minha primeira opção, mas quando não posso cozinhar opto por consumir algum suplemento líquido de proteína.
3. Coloque as pernas para cima
Levantar as pernas é uma excelente coisa a se fazer após uma corrida ou pedalada. Você pode, por exemplo, deitar-se no chão e colocar as suas pernas em cima de uma cadeira ou encostadas na parede.
Levantar as pernas irá rapidamente fazer com que os seus batimentos cardíacos retornem ao nível normal e fará com que os diversos fluidos que se acumularam em seus pés e pernas durante o exercício sejam redistribuídos por todo o corpo.
4. Tire um cochilo
Se você é uma daquelas pessoas privilegiadas que podem se dar ao luxo de dormir um pouco após os treinos em vez de precisar sair correndo para o trabalho para não se atrasar então eu recomendo vivamente que você tire proveito dessa possibilidade.
Não precisa ser um cochilo muito extenso. Geralmente algo em torno de 30 minutos e 1 hora são suficientes para acelerar a sua recuperação. Se você pode, não perca a chance de dormir um pouco!
5. Amidos dietéticos são grandes aliados
Na sua próxima refeição após uma sessão de exercícios aeróbicos procure consumir amidos dietéticos. As opções mais práticas e comuns são batata, batata doce e inhame. Esses alimentos são extremamente ricos em carboidratos e fornecem ao seu corpo a energia necessária para reabastecer os seus músculos.
Não há muito o que falar sobre esses alimentos, eles são simplesmente fantásticos e quando tenho a oportunidade de comê-los eu não costumo pensar duas vezes.
Se for possível não pense duas vezes e vá de batatas cozidas!
6. Durma de verdade
Essa é a grande dica de ouro por aqui. Durma! Não há nada mais importante do que o sono para praticantes de atividades esportivas. Se você exercita-se bastante mas não dorme o suficiente esteja certo de que o seu progresso será muito lento.
O que você precisa fazer é o velho e já conhecido “comer e dormir”. Comer bem e dormir o suficiente! É durante o sono que ocorre a adaptação do seu corpo a carga de estresse a qual foi submetido durante o treino. É durante o sono que você torna-se mais condicionado e faz valer o treino duro que realizou durante o dia. Durma!
