5 Dicas de como melhorar a resistência para os treinos

Sandro Lenzi 

Ser mais resistente é fundamental para quem busca melhorar a eficiência e os resultados de seu treino. Mesmo que você vise apenas a hipertrofia, a resistência geral é fundamental. Veja como melhorar a sua!

A resistência, vista de uma forma geral, é fundamental para bons resultados em seus treinos.

Se você é um atleta e busca aumento de rendimento, os motivos para aumentar a resistência são óbvios.

Se você visa a hipertrofia, mais resistência significam treinos mais fortes, intensos e volumosos.

Como isso é fundamental para ter melhores resultados, é natural que com mais resistência, seu treino seja mais eficiente.

Mas é importante destacar que a resistência não é uma qualidade física isolada.

Há vários tipos de resistência e todas elas podem ser melhoradas através do treinamento.

Resistência sempre é igual?

Resistência não é apenas “aguentar” um exercício por mais tempo. Ela se manifesta de diversas formas.

Para não me alongar demais, vou focar nos diferentes tipos de resistência para quem busca melhores resultados na academia:

– Resistência anaeróbica;

– Resistência aeróbica;

– Resistência de força;

– Resistência muscular localizada.

Lógico que há outras manifestações de resistência. Mas estas são as mais importantes para quem treina.

A primeira e a segunda, são oriundas do tipo de treino. No geral, a aeróbica é trabalhada com caminhadas, bike, HIIT e outros métodos.

A anaeróbica é naturalmente melhorada com o treino de musculação ou de movimentos de mais potência.

Resistência de força está relacionada a capacidade de manter a produção de força por mais tempo.

Ou seja, ela é fundamental para qualquer pessoa que busca melhorar seu treino de musculação.

Já a resistência muscular localizada diz respeito a capacidade de manter determinados músculos, por mais tempo sob tensão, sem perda de rendimento.

Leia também:

Exercício aeróbico e anaeróbico, entenda as diferenças e vantagens de cada um

Como melhorar a resistência? 5 dicas fundamentais!

1- Varie os estímulos com inteligência

Nada será mais eficiente para melhorar sua resistência, do que variar estímulos.

Se você treina sempre igual, sem variar, seu corpo vai entrar em um platô de desenvolvimento e principalmente, não haverá adaptação.

Melhorar a resistência é fazer com que seu corpo seja exposto a estímulos aos quais ele não está acostumado.

Por exemplo, se você trabalhar sempre com a mesma faixa de repetições, não vai desenvolver resistência.

Da mesma maneira, se não manipular o número de séries, escolhas dos exercícios e intervalos de descanso, não terá uma melhora considerável de resistência.

Lógico que isso tudo não deve ser feito de forma aleatória. Você precisa sempre de um planejamento.

Por exemplo, se você foca em resistência muscular localizada em uma semana, pode focar em resistência de força ou mesmo, aeróbica.

Tudo vai das suas necessidades e individualidades.

2- Use métodos de treino que aumentam o tempo total de tensão

O tempo total de tensão é uma das variáveis que mais vem sendo estudada pela ciência, quando o assunto é hipertrofia.

Naturalmente, isso envolve também resistência. Quanto mais seus músculos estão sob tensão durante seu treinamento, maior será a necessidade de resistência.

Por isso, usar métodos como drop-set, rest-pause, bi-set, agonista-antagonista e outros, é uma atitude inteligente para quem busca melhorar sua resistência. Certamente, isso ainda trará ótimos resultados em termos de hipertrofia.

3- Faça séries alternadas por segmento

Esta é uma dica mais focada em iniciantes. Avançados não terão tanta melhora com este método.

As séries alternadas por segmento são aquelas onde fazemos um determinado número de séries para membros superiores e na sequência, fazemos algumas séries para membros inferiores.

Isso vai trazer um bom aumento de resistência por motivos óbvios: mais massa muscular envolvida no processo.

Como a resistência é uma das qualidades físicas de base, usamos este método com muitos iniciantes, justamente para desenvolver este condicionamento.

4- Mais séries com menos tempo de descanso

Esta não é uma dica que podemos usar de qualquer jeito. Mas em alguns momentos, com a devida preparação, fazer aquele treino volumoso, é uma ótima alternativa.

Você não precisa sempre fazer 3x 12. Por fazer 8 séries de um exercício, com 20 repetições.

Naturalmente, vai precisar reduzir a carga, mas esta é uma ótima forma de melhorar sua resistência.

5- Não esqueça do aeróbico

De nada adianta melhorar só a resistência muscular, se o seu condicionamento aeróbico não permite um treino mais forte.

Por isso, faça aeróbicos não apenas com o intuito de melhorar sua definição muscular, mas sim, de ser mais resistente.

Por exemplo, um treino intenso e volumoso, vai exigir também do seu condicionamento aeróbico. Se você não tiver uma boa resistência, vai treinar abaixo de seu potencial.

Resistência é fundamental para quem busca ter resultados em longo prazo e principalmente, quer construir um corpo mais forte e hipertrofiado.

Por isso, em seu treino, sempre dê prioridade para melhorar qualidades física, incluindo a resistência.

Sempre treine com orientação de um bom profissional. Bons treinos!

A Musculação como coadjuvante no combate a Depressão

Eder Lima

A DEPRESSÃO é tida como a grande vilã do século XXI, quando deixou de ser vista como a síndrome da classe média alta e passou a afetar pessoas de todas as condições econômicas e sociais. Esta geralmente é mal compreendida, muitas vezes chamada de “frescura” ou de “corpo mole” por pessoas que desconhecem sua gravidade. Mas somente aqueles que já passaram ou estão passando por ela sabem o quão terrível é. Mas o que realmente é a DEPRESSÃO, como se manifesta e quais seus efeitos sobre o nosso organismo?

Perguntas e possíveis respostas sobre Depressão

1. O que é depressão? A depressão é uma doença complexa que afeta corpo e mente e manifesta-se por sintomas emocionais e físicos. Conhecida também como Transtorno Depressivo Maior (TDM) é caracterizada por sinais que interferem na habilidade para trabalhar, estudar, comer, dormir e apreciar atividades antes agradáveis, entre outros.

2. Tristeza é sinônimo de depressão? Não. Tristeza isolada não é depressão, apenas um sentimento universal, assim como a ansiedade. Logo, não é necessariamente patológico, fazendo parte da experiência psíquica normal.

3. Quais são as causas da depressão? Suas causas ainda são desconhecidas. A teoria neuroquímica é a mais aceita e sugere que uma disfunção no sistema nervoso central é a responsável pela doença. A diminuição dos neurotransmissores serotonina e noradrenalina, no sistema nervoso central são os responsáveis, tanto pelo aparecimento dos sintomas emocionais quanto os físicos da depressão.

4. Quais são os principais sintomas? A depressão se manifesta por sintomas emocionais e físicos. Os principais são:

• Sintomas emocionais: tristeza, perda de interesse, ansiedade, angústia, desesperança, estresse, culpa, perda da libido, dificuldade de raciocínio, indecisão, baixa autoestima, alterações no sono, ideação suicida, entre outros;
• Sintomas físicos: baixa energia, alterações no sono, dores inexplicáveis pelo corpo (sem causa clínica definida), dor de cabeça, alterações no apetite, alterações gastrointestinais, alterações psicomotoras, entre outras.

5. Quais sinais comprovam um quadro de depressão? Para o indivíduo ser diagnosticado como deprimido deve reunir pelo menos cinco dos sintomas acima, sendo que um deles tem que ser tristeza ou perda do interesse em atividades antes prazerosas, com duração mínima de duas semanas.

6. Ao notar os sintomas, qual profissional de saúde deve ser procurado? Ao reconhecer ou desconfiar de um quadro depressivo, seu tratamento deve ser multidisciplinar onde é imprescindível procurar um médico psiquiatra. Ele é o profissional mais indicado para diagnosticar e tratar a depressão quimicamente, juntamente com um psicólogo para o tratamento do lado emocional, um nutricionista e um profissional de Educação Física capacitado para tal.

7. Todas as pessoas estão sujeitas a ter depressão?  Sim, porque existem diferentes motivos que predispõem à doença:

• Fator genético – história familiar de depressão;
• Estresse crônico – situações repetidas de estresse;
• Perdas parentais precoces – morte de um dos genitores na infância;
• História de qualquer tipo de abuso na infância.

Observações: A depressão tem causas multifatoriais (fatores genéticos/biológicos e ambientais/psicossociais) que sempre se somam para a determinação de uma apresentação clínica final. Nas mulheres, os períodos pré-menstrual, pós-parto e menopausa são de maior risco para desenvolver a doença também. Cerca de 17,5% da população apresentará pelo menos um episódio depressivo ao longo da vida.

8. Há uma faixa etária mais vulnerável à doença? Sim. A maioria dos casos de depressão acomete indivíduos entre 20 e 40 anos de idade. Mas é importante dizer que a doença pode se iniciar em qualquer faixa etária, da infância à terceira idade.

9. Qual o melhor tratamento? A maioria (cerca de 2/3) dos pacientes com depressão apresenta dores persistentes combinadas com sintomas emocionais. Assim, a doença deve ser tratada através de psicoterapia e o uso de antidepressivos. Essa classe de medicamento age de forma equilibrada sobre a serotonina e a noradrenalina, combatendo os sintomas emocionais e físicos. É importante deixar claro que isso não é uma regra, portanto, varia de acordo com o paciente e que a procura por ajuda médica é indispensável.

10. A depressão tem cura? O objetivo central do tratamento da depressão é a remissão (melhora completa da sintomatologia depressiva). Como grande parte das doenças, há sempre um risco de, mesmo tratado corretamente, o paciente apresentar recaída no futuro (cerca de 80% das pessoas que apresentaram um episódio depressivo devem apresentar um ou mais episódios adicionais). A depressão, portanto, é na maioria das vezes uma doença crônica, assim como diabetes e hipertensão. Quando tratada adequadamente, o paciente leva uma vida absolutamente normal.

A prática da Musculação para combater a Depressão

Inúmeras pesquisas realizadas utilizando a musculação concomitante ao tratamento químico, demonstraram uma maior eficácia no tratamento da depressão, onde foram observadas melhorias mais rapidamente como:

• Melhoria da estabilidade emocional, imagem corporativa positiva;
• Aumento da positividade e autocontrole psicológico;
• Melhora do humor;
• Interação social positiva;
• Redução da insônia e dos níveis de stress.

A literatura aponta que a musculação alivia a ansiedade e a insônia em casos diagnosticados de depressão clínica. Isso acontece porque a musculação estimula a produção de testosterona e o GH (hormônio do crescimento) e inibe a síntese do cortisol, um hormônio do stress que em quantidades elevadas (situações de ansiedade, por exemplo) diminui as defesas do sistema imunológico e acentua o acúmulo de gordura no corpo.

Além desses dois hormônios, não podemos deixar de mencionar as ações de neurotransmissores como a serotonina, a dopamina e a noradrenalina, os quais podem ser potencializados pela alimentação (vide artigo A ALIMENTAÇÃO COMO FATOR DE REDUÇÃO DOS RISCOS DA DEPRESSÃO). A prática bem orientada da musculação promove especialmente a liberação de outro hormônio de extrema importância – A ENDORFINA (opiáceo produzido naturalmente pelo cérebro) – que causa uma sensação de relaxamento e bem estar, permanecendo por várias horas depois de encerrado o exercício.

Como repetir nunca é demais, vale lembrar que uma sessão de musculação para o depressivo, mais do que para qualquer outro indivíduo, precisa conter exercícios de alongamentos (que auxiliarão na redução das tensões musculares), os exercícios de musculação propriamente ditos (desde que não se estendam por tempo demais ou perdermos a liberação ideal dos hormônios citados e voltaremos a produzir cortisol em excesso) e de exercícios aeróbios, principais responsáveis pela liberação das endorfinas.

Resumindo: além do uso dos medicamentos, o tratamento realmente eficiente da Depressão passa, invariavelmente, por uma alimentação balanceada e exercícios prescritos por profissional competente!

Depressão não é brincadeira, portanto fiquem de Olhos bem abertos com relação a esse assunto!

Post DEPRESSÃO - A Musculação como coadjuvante no combate a Depressão http://www.dicasdetreino.com.br/musculacao-combate-depressao/#ixzz4Ogvug1P1 

Protocolo HIIT Vs. Corrida Continua – Qual a diferença?

Gabriel Bau

Muitas pessoas ainda acham que para isso é preciso ficar horas e horas na esteira suando igual um porco (rsrs), mas isso não é necessário, vou explicar o porquê.

Neste texto quero falar do treinamento intervalado de alta intensidade e do treinamento aeróbico continuo, aquele que mantém a mesma intensidade por longos períodos de tempo (aqueles que não passam nunca).

O treinamento continuo é indicado para as pessoas que estão iniciando seus programas de treinamento. Em hipótese algumas nós colocamos uma pessoa para sair correndo igual um louco na esteira ou na rua, isso seria a maior irresponsabilidade que um profissional de Educação Física poderia cometer. Assim como colocar um aluno em uma sala de ginástica em grupo para fazer um treino de jump, step ou bike, por exemplo, sem ter a devida adaptação cardíaca para isso.

Outro fator que utilizamos o treinamento continuo são para pessoas com alguma patologia de joelho, quadril ou tornozelo. O que podemos fazer após um período de fortalecimento muscular e articular, é colocar o aluno para fazer o HITT no simulador de caminhada (por exemplo), ou conhecido como elíptico.

Um outro ponto importante que vale lembrar, é que o treinamento continuo é muito bom para queima de gordura, mas comparado com ao treinamento intervalado ele tem suas desvantagens, como o tempo perdido e na perda da massa muscular. Isso mesmo, o aeróbico em excesso realizado em longas distancias, mesmo que de baixa e moderada intensidade, vai te fazer perder músculo. O que eu gosto de realizar é o aeróbico em jejum, neste caso eu faço em baixa intensidade, devido meus níveis de glicose estarem baixos.

Agora vou falar um pouco do HITT e citar 3 protocolos que geralmente prescrevo.

HIIT é a abreviação de High Intensity Interval Training, termo inglês para Treino Intervalado de Alta Intensidade. Conforme o nome indica, o HIIT envolve exercícios aeróbicos realizados em máxima intensidade por um curto período de tempo, intercalados com momentos de descanso.

Você pode fazer HIIT com praticamente qualquer tipo de exercício, seja corrida, bike (normal ou ergométrica), natação, remada, batendo no saco de pancadas, flexões, e por ai vai.

Você já deve ter ouvido falar de pelo menos um dos três protocolos que vou citar agora:

Protocolo TABATA

O Tabata é o protocolo de treino intervalado mais famoso hoje. Baseado no trabalho do pesquisador japonês Izumi Tabata, realizado com patinadores olímpicos. O Tabata compreende 8 ciclos de 20 segundos de atividade em intensidade máxima, seguidos por 10 segundos de descanso.

Nas postagens anteriores falei mais afundo sobre o Protocolo Tabata, você pode conferir clicando aqui.

Protocolo GIBALA

O método HIIT do pesquisador canadense Martin Gibala envolve 3 minutos de aquecimento, com 8 a 12 ciclos de 60 segundos de exercício em intensidade máxima, seguido de 75 segundos de descanso.

Em 2011 Gibala publicou uma versão menos intensa de seu protocolo no Medicine & Science in Sports & Exercise. Essa versão foi criada para ser uma opção mais adequada para pessoas sedentárias, que não se exercitam há mais de um ano. Ela envolve 3 minutos de aquecimento, com 10 ciclos de 60 segundos de exercício intenso (60% da capacidade máxima), seguido de 60 segundos de descanso.

Protocolo TIMMONS

O protocolo do pesquisador inglês Jamie Timmons consiste de três séries de 2 minutos de pedalada suave na ergométrica seguidos por 20 segundos de esforço máximo, realizados três vezes por semana. Isso dá um total de 21 minutos de exercícios por semana, mais o aquecimento, com resultados comprovados!

Vocês podem ver que a falta de tempo para treinar é bobagem, só não treina quem não quer. Já é comprovado que o treinamento intenso intervalado promove resultados na queima de gordura corporal, na manutenção da massa magra, e na melhora significativa do VO2 max dos indivíduos.

A minha dica para vocês é que não existe o melhor nem o pior, existe o que é bom ou inadequado para você, mas se fosse para escolher um destes dois para pessoas normais sem nenhuma patologia e não sedentários, eu optaria pelo HITT sem sombra de dúvidas.

Sempre que for iniciar uma rotina de treinamento, consulte um Educador Físico. Sempre que for fazer uso de suplementos alimentares, procure a recomendação de um Nutricionista.

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Entenda como o corpo reage à musculação

Muita gente pratica a musculação – ou treino de força, com pesos – sem saber exatamente como o corpo reage aos treinos. Com isso, essas pessoas acabam sem tirar o máximo proveito dessa prática e demoram mais a atingir seus objetivos de se sentir bem com o corpo.

O primeiro erro é o de acreditar que a musculação transforma gordura em músculos. Isso não é verdade. Embora a musculação ajude a queimar gordura, os exercícios aeróbicos (correr, caminhar, pedalar) são mais eficientes neste aspecto. E a gordura é eliminada, não transformada em músculos.

O músculo, aliás, cresce na musculação como uma forma de defesa do organismo. Simplificando para um melhor entendimento: quando você faz um treino de força para as pernas, por exemplo, está na verdade estressando as fibras musculares.

Depois do treino, o corpo começa a recompor essas fibras. Se, depois de dois dias, você volta a forçar o mesmo músculo, o processo de recomposição é reiniciado. Só que o corpo entende que aquele músculo precisa ser mais forte, maior, para aguentar a carga à qual está sendo submetido.

Ou seja, o músculo não cresce quando estamos malhando, e sim quando estamos descansando. Por isso é fundamental para atingir bons resultados ter uma alimentação com os nutrientes necessáriospara essa recomposição muscular e também ter o descanso necessário, com boas noites de sono(Pod se sentir bem 04).

Isso explica também porque os grupos musculares não devem ser trabalhados todos os dias. Se você malhou bíceps em um dia, não vai trabalhá-lo novamente no dia seguinte, quando o corpo ainda está recompondo-o.

Entendendo esse sistema podemos compreender também porque é preciso aumentar as cargas de peso com o passar do tempo. Como o músculo é refeito mais forte, é preciso mais carga para “quebrá-lo” novamente e exigir uma reconstrução com ele ainda mais forte.

Agora que você já entende o mecanismo de reação do corpo à musculação pode malhar com mais consciência. Procure uma academia bem equipada e principalmente com bons profissionais para orientá-lo e começa já a se sentir bem com seu corpo

MUSCULARIDADE X TAMANHO

por Dr. Paulo Muzy 

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“Bom dia, eu gostaria de virar um cubo de carne…”

Normalmente ouvimos o pessoal dizer que quer ficar Grande, ENORME, GIGANTE, mas será que alguém sabe mesmo o que é ser assim? Eu costumo raciocinar que, se o problema fossem números, campeonatos de fisiculturismo seriam decididos com peso, altura, circunferências de braço e antebraço, tronco e cintura, quadril, coxas e panturrilhas, tamanho do pé e percentual de gordura corporal todos escritos numa sumula, colocada esta em envelopinhos e jogados na mesa como se fossem cartas de Supertrunfo (alguém se lembra desse jogo?…) ou como se alguém fosse gritar: “TRUCO! Meu bíceps e maior, ganhei!”.

O físico bonito e admirável também não e assim… Não e uma questão de números… Quando eu fui competir há alguns anos, lembro‑me de olhar no espelho e pensar: “nunca imaginei que poderia ficar tão musculoso e grande!” – achava mesmo que nunca conseguiria… As vezes estou 10kg mais pesado que no dia, com 4cm a mais de circunferência de braço, no entanto, e hoje posso aparecer 10kg menos musculoso com um braço 10cm menor em circunferência…

É natural no fisiculturismo associar uma imagem a determinados números: quem nunca quis chegar aos “três dígitos” ou ainda pensou como seria legal “ter 41cm de braço” (e aos 41 querer chegar aos 43 e aos 43 querer chegar aos 47 e quando chegou aos 50 ficar sem referencia…). Para você ver que físico bonito não pode ser numerado! Buscar números não é o bacana. Bacana é usar os números para nortear seus ganhos, mas nunca como objetivos…

A dica é a seguinte: use o espelho para definir a meta, mas NUNCA use para pautar o acompanhamento dos seus ganhos. Acompanhe por números que são formas objetivas de avaliação, assim você terá precisão no acompanhamento e saberá o que mudar. Avalie depois no espelho os rumos daquilo que os números significam. Dai a coisa fica interessante.

Na nossa rotina, eu e o Rodolfo (Peres – nutricionista) avaliamos nossos pacientes de forma objetiva, forma e função. Dessa maneira sabemos orientar o que precisa ser valorizado e direcionar a mente da pessoa para aquilo que o treinador dela observa, só que acaba por ter dificuldade de explicar porque o tempo de treinamento é muito reduzido, ou porque no ambiente da academia, junto a todos os outros praticantes, fica difícil se fazer crer com o aluno se comparando a todo momento e creditando ao bom resultado de um braço maior ou um peitoral mais volumoso todo o sucesso de um treinamento.

Muitas vezes ter 100, 110 ou ate 120kg como o fulano ou o beltrano não é o que vai resolver o seu problema, bem como ter um braço volumoso não vai fazer você parecer mais musculoso… Preste atenção as desproporções que são agradáveis ao olhar… Se treinar “peito e bíceps” resolvesse o problema de ter um físico bonito, não haveria nomes como Tom Platz, famoso por membros inferiores impares ate hoje, ou ainda Dorian Yates, muito provavelmente o maior dorsal da história.

Há estatísticas que estimam que o homem praticante de musculação demora até cinco anos, depois de iniciados seus treinamentos, para começar o treinamento de membros inferiores. Portanto, quando o seu treinador insiste que você tem de treinar coxas, é por uma muito boa razão…

Quer ver como o que eu estou dizendo não é o mesmo clichê barato da turma da dor de cotovelo? Quantas vezes você ouviu a sua namorada falar que aquele jogador de futebol peladeiro que não treina nem a pancada tem coxas bonitas? E pior: quantas vezes você, estando dirigindo com uma menina ao lado, a viu elogiar o físico daquele catador de papelão do bairro, que passa os dias sem camisa e que, apesar de não fazer um abdominal sequer ou tomar qualquer tipo de suplemento, tem um abdômen mais gomado do que o seu? Sabe por que isso ocorre? Porque estas pessoas acabam desenvolvendo seu corpo por igual em alguns lugares e diferente em outros lugares… No caso do jogador de futebol, como ele não trabalha membros superiores para volume, na comparação membros superiores com membros inferiores fica parecendo que ele tem coxas mais bem trabalhadas que as suas, que podem até ser maiores, mas que não parecem porque a desproporção membros inferiores e membros superiores é muito grande…

Preste atenção no que o seu treinador diz: faça o que você não sabe fazer. Aposto contigo que faz anos que você treina AB-pausa-AB sem resultado… (que nada mais é que o famoso “ABCABC” sem treinar o C, porque se tem um dia que o povo mata a academia é o dia de ombro e coxas… E se tem um dia que fulano não quer treinar nem sob ameaça é no sábado…). Escute o professor porque estas desproporções que ele é capaz de criar avaliando seu físico e elaborando o seu treinamento é o que vai dar a você uma sensação de físico bonito precoce, ainda que você não tenha todo o volume que gostaria.

Físico bonito é um físico com as proporções ajustadas para tal. Se você treinar tudo igual, além de se sujeitar a lesão, vai parecer uma geladeira de carne (dependendo da altura, vai parecer um frigobar…).

Abração e muita saúde (com muita performance, é claro…)!

Texto extraído da Revista M&F edição 79

FONTE: http://www.musculacaoefitness.com.br/muscularidade-x-tamanho/

Benefícios da atividade física na terceira idade

 Existem cada vez mais evidências científicas apontando os efeitos benéficos de um estilo de vida ativo na manutenção da capacidade funcional e da autonomia física durante o processo de envelhecimento.

     Antes de qualquer coisa vamos definir o que é envelhecimento, e o que nos leva a entrar nesse assunto.

     De acordo com a Organização Mundial de Saúde (OMS) envelhecimento é um "prolongamento e término de um processo representado por um conjunto de modificações fisiomórficas e psicológicas ininterruptas à ação do tempo sobre as pessoas". Dados do IBGE (Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística) mostram que o Brasil possui cerca de 20 milhões de pessoas com 60 anos ou mais, o que representa mais de 10% da população brasileira, estimativas do órgão indica que esse contingente atingirá 32 milhões em 2025, fazendo com que se torne o sexto pais em população de idoso do mundo, ou seja, o mundo está ficando “velho”.

Durante o processo de envelhecimento aparecem alterações fisiológicas em nossas capacidades físicas. Por exemplo:

·         Redução da força

·         Redução do volume muscular

·         Aumento do tecido não contrátil (gordura e tecido conectivo) no músculo.

·         Redução na área da secção transversa do músculo esquelético.

·         Redução no número de unidades motoras.

·         Reduzida capacidade de gerar potência muscular.

·         Redução na capacidade aeróbia, entre outros.

     Tornando o idoso frágil, vulnerável, aumentando o risco de quedas, estas podendo deixá-los dependentes ou até mesmo levá-los a morte.

     

     A difusão do exercício físico para o idoso tem-se tornado uma estratégia simples, barata e eficaz tanto para diminuir os custos relacionados à saúde quanto para melhorar a qualidade de vida.

EFEITOS DA ATIVIDADE FÍSICA NOS IDOSOS

A prática da Atividade Física (AF) é recomendada para manter e/ou melhorar a densidade mineral óssea e prevenir a perda de massa óssea. A AF regular exerce efeito positivo na preservação da massa óssea; entretanto, ele não deve ser considerado como um substituto da terapia de reposição hormonal. A associação entre tratamento medicamentoso e AF é uma excelente maneira de prevenir fraturas.

A AF regular melhora a força, a massa muscular e a flexibilidade articular, notadamente, em indivíduos acima de 50 anos. A treinabilidade do idoso (a capacidade de adaptação fisiológica ao exercício) não difere da de indivíduos mais jovens.

A AF se constitui em um excelente instrumento de saúde em qualquer faixa etária, em especial no idoso, induzindo várias adaptações fisiológicas e psicológicas, tais como:aumento do VO2 máx., maiores benefícios circulatórios periféricos, aumento da massa muscular, melhor controle da glicemia, melhora do perfil lipídico, redução do peso corporal, melhor controle da pressão arterial de repouso, melhora da função pulmonar, melhora do equilíbrio e da marcha, menor dependência para realização de atividades diárias, melhora da auto-estima e da autoconfiança, significativa melhora da qualidade de vida.

A AF regular diminui a incidência de quedas, o risco de fraturas e a mortalidade em portadores de doença de Parkinson. Para maior benefício, a AF nesses pacientes deve incluir treinamento de equilíbrio, caminhadas e exercícios de força.

A AF tem sido preconizada, também, para outras doenças neurológicas, como esclerose múltipla e doença de Alzheimer.

A AF regular nos idosos - particularmente os exercícios nos quais se sustenta o próprio peso e exercícios de força - promove maior fixação de cálcio nos ossos, auxiliando na prevenção e no tratamento da osteoporose. Aumenta ainda a força e a endurance musculares, o equilíbrio e a flexibilidade, com a consequente diminuição da incidência de quedas, fraturas e suas complicações. Os idosos portadores de osteoartrose também podem e devem praticar AF regular, desde que adaptada à sua condição.

Então fica a dica, a AF é fundamental para a saúde do idoso, mobilize-se! Lembrem-se, é fundamental o acompanhamento de um profissional de educação física.

José J. Duque Filho é graduado em educação física pelas UNIVERSIDADES, Presidente Antônio Carlos (UNIPAC-JF) e Salgado de Oliveira (UNIVERSO -JF), Pós- Graduado em Musculação e Treinamento Funcional (Unifoa- RJ), diversos cursos na área de ginastica de academia, personal trainer, treinamento individualizado para terceira idade.