Supino fechado, tudo o que você precisa saber!

Sandro Lenzi 

O supino fechado é uma variação que pode trazer uma solicitação diferente e com isso, potencializar os estímulos. Veja neste artigo, um guia completo sobre o exercício!

Os principais e mais fundamentais exercícios da musculação, sempre irão apresentar variações para objetivos específicos. É neste quadro que o supino fechado se enquadra. Um movimento adaptado para que tenhamos uma variação mais específica para determinados objetivos. Mas para isso, é importante entender de que forma o supino fechado age, em termos musculares!

Supino fechado, músculos utilizados e analise biomecânica

Partindo do princípio que o supino, independentemente da sua variação, tem um trabalho de peitoral maior, tríceps braquial e deltoide, estes músculos acabam sendo ainda os motores primários no supino fechado.

Porém, há uma mudança substancial em relação ao supino convencional e o fechado. No supino convencional, temos um movimento de flexão horizontal do ombro. Já no supino fechado, o movimento passa a ser uma flexão.

Desta maneira, no supino fechado, o peitoral maior é um pouco menos usado do que nas variações tradicionais. Isso, devido a amplitude do movimento e também, pelo fato de que o tríceps braquial passa a ter uma maior participação no movimento.

Leia também => Treino de tríceps, 6 dicas para deixá-lo mais eficiente

Deixando tudo isso mais claro e direto, no supino fechado, o peitoral maior passa a ser menos solicitado e o tríceps braquial, passa a ser mais usado. Além disso, a flexão do ombro terá uma participação muito maior do deltoide anterior também.

Isso é um problema? Não se houver clareza desta participação e cada músculo e na forma como o treino é montado.

Execução correta do supino fechado

Inicialmente, veja este vídeo de execução do supino fechado:

Perceba, que mesmo se tratando de uma variação do supino, há alguns pontos que mudam bastante. O primeiro deles, é o posicionamento dos cotovelos. Nas variações tradicionais do supino, temos uma posição de abdução dos cotovelos.

Já no supino fechado, temos um movimento com os cotovelos posicionados mais próximo ao tronco. Com isso, há a mudança que citei acima, de uma flexão horizontal, para uma flexão.

Outro ponto importante, é o direcionamento da barra. No caso do supino reto, por exemplo, a barra deve descer em direção a linha média do peito. Já no supino fechado, a barra deve descer em direção ao diafragma. Com isso, o movimento se modifica bastante em termos de direção.

Além disso, ainda é importante destacar o posicionamento das escápulas. Caso o supino fechado seja feito sem a correta estabilização escapular, o peitoral maior entrará em insuficiência ativa e terá uma participação ainda menor no movimento.

Desta maneira, é fundamental que as escápulas estejam estabilizadas, em neutro ou aduzidas, para que haja uma maior amplitude de movimento.

Quanto ao posicionamento dos punhos, tudo depende do objetivo. Com a pegada supinada, diferente do que a do vídeo mostrado acima, teremos um trabalho de estabilização mais acentuado dos músculos flexores do punho (de maneira isométrica).

Neste vídeo, é possível verificar a execução desta variação:

De forma geral, estas são as principais mudanças do supino fechado, em termos de movimento e participação muscular e articular.

Mas e em termos de utilização em seu treino, como e quanto devemos usar o supino fechado?

Como usar corretamente o supino fechado em seu treino

Este é um ponto muito importante. Muitas pessoas acham que o fato de o supino fechado trazer uma solicitação muscular muito menor no peitoral maior, faz com que ele não seja útil. No contexto adequado, ele é sim, um excelente exercício.

Porém, é importante entender o que ele tem de melhor e verificar se isso é realmente necessário em seu treino.

Quais as duas características mais importantes do supino fechado? O trabalho mais acentuado de tríceps braquial e deltoide anterior, certo?

Então, ele pode ser usado em uma transição, do treino de peitoral, para o treino de tríceps, por exemplo. Ou ainda, entre o treino de peitoral e o treino de deltoide. Aplicações para o supino fechado, no contexto geral do treino, não faltam.

Além disso, pelo fato de ele ser um movimento diferente, mas que usa um posicionamento totalmente igual do corpo e da barra, mudando apenas a posição as mãos, ele pode ser usado para determinados métodos de treinamento.

Leia também => Tríceps testa, como executar corretamente!

O Bi-set, por exemplo, pode ter no supino fechado, uma excelente alternativa. Basicamente, você pode usar o supino reto tradicional e sem descanso, o supino fechado, para ativarmos mais unidades motoras.

Além disso, podemos usar este movimento com halteres, para variar a solicitação e ter estímulos diferentes.

A aplicação do supino fechado é muito ampla. Ele é um exercício que quando usado no contexto certo, traz excelentes resultados. Porém, ele não deve ser usado sem critério, ou por que você acha ele “legal”. Método é fundamental e deve estar pautado em uma periodização adequada. Bons treinos!

Sobre Sandro Lenzi

Educador físico apaixonado pelo desenvolvimento humano. Atuo como produtor de conteúdo, personal trainer e com consultoria online.

Supino: não basta só descer e subir a barra

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Newton Siqueira Junior

Você chega à academia, segunda-feira: OBA!!! É DIA DE TREINAR PEITO!!! Ajusta a barra para o supino, aquece ali mesmo, “ajusta” (entre aspas) a carga, deita, desce e sobe a barra até a recomendação descrita no seu treino. Está certo? Desço até o peito professor? Não é tão simples assim… Veja como uma boa execução pode mudar e muito, sua forma de realizar esse exercício essencial para quem quer construir peitorais bem trabalhados.

Até onde descer a barra é o menor dos problemas encontrados na execução desse exercício? Alguns cuidados são necessários para se garantir a saúde das articulações, para que lesões não ocorram. Uma avaliação de um bom profissional lhe garante parte dessa segurança e o estímulo máximo dos músculos do peitoral.

Para responder à clássica pergunta se devemos descer ou não a barra no peito, a resposta é a mesma que para todos os “devemos ou não fazer”, de todos os exercícios: DEPENDE DE QUEM ESTIVER EXECUTANDO. Uma pessoa com caixa torácica grande, provavelmente encostará a barra no peito. Uma pessoa com caixa torácica rasa, que tente encostar a barra no peito, vai ultrapassar a angulação de 135 graus de extensão horizontal de movimento (pensando em uma articulação sadia), gerando um stress completamente desnecessário e lesivo. Então, a resposta é simples, cada pessoa vai descer a barra até certo ponto, cada um terá uma amplitude de movimento na fase excêntrica diferente.

Vamos à execução do exercício que, sendo um movimento de membro superior, deverá começará por uma ação estática ou dinâmica das escápulas, sem esse movimento iremos empurrar o supino com a musculatura do Serrátil Anterior e não do Peitoral, o que foge completamente do nosso foco, correto?

Provavelmente, você deve estar se perguntando o que seria essa ação estática ou dinâmica que devemos realizar em TODOS os movimentos de membros superiores. Digo-lhes que o banco de supino não é para deitar, é para apoiar o músculo trapézio que sustentará a carga do supino pelas escápulas aduzidas, para apoiar o glúteo levemente, sendo que o arco entre o trapézio e os pés é sustentado pela força da musculatura da coxa. Dessa forma, consegue-se não só uma melhora no movimento, como também ampliar a capacidade de carga, objetivo pela qual treinamos. Não há sobrecarga lombar por se fazer o arco do supino, ao contrário, sustentar a posição reta faz com que você use o banco de supino como cama, o que é ineficaz, porque além de diminuir a capacidade de força, aumenta a chance de lesão dos ombros por trabalhar com as escápulas abduzidas e o aparelho suspensório do ombro tensionado (que é muito mais fraco que o músculo peitoral).

Na posição do supino durante a fase negativa, o úmero vai para baixo enquanto a articulação vai para cima na direção da cápsula anterior. A execução do exercício em si é aparentemente simples, mas o primeiro ponto a ser observado será o ângulo de abdução dos braços em relação ao tronco, que NÃO deverá ser maior que 75-80 graus (figura ao lado), com a barra descendo aproximadamente no meio do osso Esterno. Um ângulo mais aberto que este colocará os ombros numa situação mecânica de alto risco, reduzindo demais o espaço abaixo do Acrômio, comprimindo os tendões que por ali passam. No ponto mais baixo da fase negativa, os antebraços deverão estão formando um ângulo de 90 graus com a barra.

Agora, deite no banco com os pés espaçados e bem firmes no chão. Não fique com os pés suspensos no ar ou sobre o banco. Seu corpo precisa de estabilidade para levantar a carga com eficiência e segurança. Ao se posicionar desta forma, a lombar assume uma posição levemente arqueada em relação ao banco, devido à curvatura lordótica normal da coluna com disse antes, você não está “forçando” a coluna, como muitos gostam de dizer.

É comum ver praticantes segurar a barra sem envolvê-la com o dedão. Geralmente fazemos esse tipo de pegada, que é adotada para deixar a barra mais próxima ao punho. Porém, essa pegada é totalmente desaconselhável, pois a barra fica muito suscetível a escorregar e cair no rosto, na garganta, ou na melhor das hipóteses, no peito. Além do mais, é possível posicionar a barra exatamente nesta posição, próxima ao punho, envolvendo-a com o dedão, sendo mais seguro e proporciona melhor desempenho, pois permite a você apertar e transferir mais força à barra, técnica que irei explicar em algum post mais a frente.

Uma boa execução de Supino a todos e até a próxima!!!

Referência Bibliográfica:

Professor Eder Lima; Fisiologista Paulo Muzy; Starting Strength, 2nd edition. Rippetoe, M.; Kilgore, L.

Post Supino: Não basta só descer e subir a barra... (Dica Importante) http://www.dicasdetreino.com.br/supino-nao-basta-descer-e-subir-a-barra/#ixzz4fUrqhYlE 

Erros comuns para quem faz supino

U Fabíola Cunha Tweetar

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O supino é o melhor exercício para construir uma parte superior do corpo massiva e forte. Mas tome cuidado pois pode levar a dores, desperdícios de tempo e sérias lesões.

Grandes levantadores de peso passam muito tempo aprimorando suas técnicas de supino porque eles sabe que precisam usar os músculos certos, em posições corretas, e fazer o movimento do haltere do modo mais eficiente.

Cotovelos abertos

Quando você faz o supino com seus cotovelos diretamente para fora e para os lados, você põe uma força tremenda nos ombros e cotovelos. Esse erro também manda o peso do haltere para as clavículas ao invés do esterno, o que aumenta a distância que a barra tem que percorrer.

Ao invés de fazer isso, pegue o haltere de forma a manter seus cotovelos mais perto da sua caixa torácica enquanto desce. Olhando de cima, você quer que seus bíceps formem um angulo de 45 graus com seu tórax.

Confira também nossas dicas de alimentação para quem treina.

“Quicando” a barra

Na parte mais baixa do supino, não use sua caixa toráxica para “quicar” a barra – uma espécie de truque que muitos usam para facilitar o levantamento do haltere. Isso pode machucar suas costelas ou esterno.

Se você tem que “quicar” o haltere, é provável que ele esteja muito pesado. Reduza o peso e suavemente encoste o haltere em seu corpo. Para enfatizar força, pare a barra sobre seu peito antes de empurrar de novo.

Confira também nosso guia de melhores exercícios para pernas e coxas.

Mau uso das escápulas

O supino pede mais que apenas deitar num banco e empurrar peso: você precisa criar uma fundação sólida e estável e fazer o levantamento tão biomecanicamente eficiente quanto possível. Não deslizar suas escápulas juntas vai reduzir sua ativação de peitoral e forçar os ombros a fazer mais trabalho.

Vai também afundar seu peito e aumentar a distância que a barra tem que percorrer, o que faz a descida mais difícil. Sempre bloqueie as escápulas abaixo.

Peça ajuda para iniciar

Sem uma decolagem, é difícil trazer o haltere para a posição inicial sem desfazer sua postura. Por exemplo, para levantar o peso para cima e fora dos pinos, seus ombros vão girar um pouco para frente e a tensão na parte superior das costas vai desaparecer – uma vez que você segura o peso sobre seu corpo, é difícil colocar as escápulas juntas de novo.

Ao invés disso, se coloque na posição correta primeiro – com suas escápulas juntas e rebaixadas – e peça para alguém te dar o haltere. Se você não tiver ajuda, ajuste os pinos para uma altura onde você não precise sair da postura correta, para tirar o haltere do lugar de repouso.

Faça uma pausa

Assim que voce conseguir a decolagem e segurar a barra no topo, resista à necessidade de iniciar imediatamente o supino. Pare, espere um ou dois segundos. Você vai afundar e travar seu corpo no banco para criar mais estabilidade para o movimento. Isso também aumenta a tensão por todo seu corpo.

Foco na força

Não bata os pés ou balance as pernas enquanto levanta peso. Ao invés disso, apoie bem os pés no solo e construa uma fundação bem sólida. Também tensione os músculos da coxa e glúteos para estimular uma tensão total e levantar mais peso. Outro erro comum é quando as pessoas colocam seus pés sobre o banco para focalizar o core.

O supino é um exercício de força, não de core. Se você quiser construir uma parte superior do corpo forte e massiva, foque em levantar mais peso com o supino, não em esculpir seu abdome. Se quiser engajar seu core enquanto esculpe o peito, tente exercícios que combinam prancha e flexão de braço.

Existe diferença entre o Supino com Barra, Halteres e Smith?

Paulo Gentil

Existem várias formas de fazer os exercícios e elas resultam em diferenças importantes. Uns são mais instáveis, outros permitem usar cargas maiores, ou até alguns que transmitem mais segurança no momento do exercício. No entanto, apesar de tantos detalhes, fica uma pergunta: será que essas variações resultam em diferenças na sobrecarga imposta à musculatura?

Para tentar responder essa pergunta, pesquisadores da Universidade de Brasília – mais especificamente o grupo do Martim Bottaro, um dos maiores pesquisadores de Treinamento Resistido do mundo – avaliou as respostas de recuperação em homens treinados (média de 4 anos de treino) fazendo 8 séries de supino reto na barra, na Smith e com halteres.

Na dissertação de mestrado do Diogo Ferreira, os participantes foram avaliados para o pico de torque e trabalho total na articulação do ombro e cotovelo ao longo de 4 dias, para ver se havia diferença na recuperação da força máxima e da capacidade de produzir trabalho.

O primeiro ponto observado foi que a curva de fadiga foi praticamente idêntica, ou seja, a queda na performance ao longo do treino foi a mesma para os três tipos de supino testados. E, respondendo à questão central, foi verificado que a recuperação da força e do trabalho tanto na articulação do ombro quanto do cotovelo foi a mesma entre o supino reto com barra, smith ou halteres. Sabe o que isso significa? Que em termos de estresse na musculatura alvo, os três são a mesma coisa!

Agora alguém me pergunta, então por que variar? Variar os exercícios é importante por questões práticas. Se você estiver pretendendo fazer um treino tensional caprichado e tiver alguém para te ajudar, você pode usar a barra. Por outro lado, se você estiver treinando sozinho, o supino com halteres vai facilitar sua vida. Já no caso de um drop-set as máquinas são mais interessantes. Sacou?

Quando falamos em diferentes execuções no Supino não existe invenção ou magia, simplesmente praticidade!

Referência Bibliográfica:

Ferreira DV, Ferreira-Júnior JB, Soares SR, Cadore EL, Izquierdo M, Brown LE, Bottaro M. Chest Press Exercises With Different Stability Requirements Result In Similar Muscle Damage Recovery In Resistance Trained Men. J Strength Cond Res. 2016 Apr 19.

Post Supino com Barra, Halteres e Smith existe diferença? http://www.dicasdetreino.com.br/diferenca-supino-com-barra-halteres/#ixzz4OgmzGDT2 

Fazer supino com ajuda: você provavelmente está fazendo errado

Redação Hipertrofia.org

Fazer supino com ajuda tem um único propósito: impedir que o indivíduo que está fazendo o exercício fique preso e/ou derrube a barra em cima de si mesmo. Nada mais. Isto significa que o “ajudante” não faz as repetições para quem está executando o movimento, nem mesmo parcialmente.

Em português claro e simples, fazer supino com ajuda não é um exercício em dupla, onde cada parte exerce uma porcentagem de força para que o número de repetições desejado seja atingido, mesmo que seja na última série, somente nas últimas repetições, somente na subida ou descida, etc… Se o ajudante encosta na barra por qualquer motivo que não seja para retornar o peso ao suporte,você está treinando errado. A partir daqui você está inflando o próprio ego ao custo da sua segurança.

Claro, existem técnicas avançadas como repetições forçadas e negativas onde o ajudante auxilia em todas as repetições com um propósito específico, mas cá entre nós, em 99% das vezes não é o caso.

5 dicas para fazer supino com ajuda corretamente

Considerando que você entendeu o que foi dito acima, fazer supino com ajuda é uma forma eficiente de realizar o exercício já que permite que o praticante busque seus limites com o máximo de segurança, mas existem dicas para que isto aconteça da forma correta (e segura):

1. Diga quantas repetições você pretende fazer. Desta forma o ajudante estará ciente de quando deve ficar atento para ajudar caso você falhe.
2. Diga se precisa de ajuda para tirar a barra do suporte. Caso contrário você pode perder a série inteira por conta de uma “tirada precoce” da barra do suporte, fazendo você perder a concentração. Dependendo da carga isto pode causar acidentes graves.
3. Esclareça quando a barra deve ser tocada. Deixe claro que você não quer ajuda para fazer o exercício e que o ajudante só precisa tocar na barra se você for travar.
4. Tenha certeza que a pessoa é capaz de ajudar você. Você não vai querer ajuda de alguém que visivelmente não tem força para tirar a barra de cima de você em caso de emergência.
5. Ofereça ajuda. Ajude os outros e forme novas amizades para sempre ter um parceiro para fazer supino. Lembre-se de ser sincero ao ajudar e nunca estimule os outros a treinar o ego.

E quando não houver ninguém por perto ?

É possível fazer supino tranquilamente sem ajuda também, basta conhecer o próprio corpo e treinar sempre próximo da falha. Você pode gerar os mesmos ganhos treinando sozinho, sem desculpas. Na pior das hipóteses, se você travar a barra, existem maneiras de escapar com segurança ou evitar isto em primeiro lugar (veja isto).

Conclusão

Fazer supino com ajuda é uma maneira eficiente de ultrapassar seus limites com segurança, desde que você faça isto da maneira correta (que o ajudante só toque na barra em último caso). A partir do momento que o ajudante tem participação no exercício, a eficiência do mesmo será prejudicada podendo inutilizar a série e ainda aumentar o risco de acidentes caso você falhe completamente e a pessoa que esteja olhando não seja capaz de remover o peso de cima de você. Seja honesto, treine apenas para você e tenha muito mais ganhos.

8 dicas para levantar mais carga no supino

Mesmo que o seu objetivo nunca tenha sido ser o cara mais forte da academia, entender como aumentar a carga no supino é uma maneira simples para gerar ganhos inéditos em termos de massa muscular.

Entenda.

O progresso de carga – levantar cada vez mais carga no decorrer do tempo – é um fator importante para o ganho de massa muscular.

Se você treina visando hipertrofia e está cada vez mais forte no supino, isto significa que você com certeza está ficando com peitoral, deltoides e tríceps maiores.

E o mesmo vale para o contrário.

Se você está travado na mesma carga no supino há tempos, é muito provável que o seu desenvolvimento das regiões trabalhadas pelo movimento seja menos que o esperado.

Tirando casos absurdos de pessoas que gostam de malhar o ego, ganhar força nunca é demais na musculação. Afinal, você até pode construir força pura sem ter tanta massa muscular, mas nunca vai ser grande sem ser forte também.

Enfim, independente de qual seja o seu caso, levantar mais carga no supino vai ser a maneira mais rápida para gerar mais ganhos e não há pontos negativos nisso.

Neste post reuniremos as melhores dicas para levantar mais carga no supino e como colocá-las em prática já no seu próximo treino de peito.

Vamos ao que interessa.

1 – Faça supino com mais frequência

A maneira mais simples para aumentar a carga no supino é supinar mais vezes na semana. Se você faz supino apenas uma vez, comece a fazer duas.

Faça supino na segunda e novamente na quinta. Use a tipo de supino que você quer aumentar a carga nos dois dias, para a maioria das pessoas será o supino reto.

Ao aumentar a frequência do supino, você vai ganhar experiência, vai melhorar a execução e o exercício será mais efetivo. Sem contar que no decorrer do ano você gerará o dobro de estímulos do que treinar apenas uma vez.

2 – Aprenda a fazer supino corretamente

Sempre que o assunto envolve “usar mais carga” e hipertrofia, a maioria das pessoas dizem para deixar o ego em casa, que “carga não importa”, não adianta botar peso e fazer o exercício errado, o importante é a qualidade da execução e bla, bla bla…

Certo.

Mas com exceção a treinar o ego (que realmente é estúpido), esta é uma forma muito errada de se pensar sobre o assunto.

Quando falamos que o aumento de carga é importante para hipertrofia, as outras variáveis como boa execução, controle e contração continuam intactas.

Na verdade, executar o exercício corretamente e de maneira controlada, vai aumentar a qualidade do movimento, gerar mais força, massa muscular e diminuir as chances de lesões (pra fazer tudo isso, não é necessário ficar preso a pesinhos pelo resto da vida).

E não importa quão experiente você pense ser, sempre tem espaço para aprender mais quando o assunto é exercícios básicos. Tenha certeza de ler o nosso texto sobre como executar o supino corretamenteantes de seguir em frente.

3 – Diminua as repetições

A chave para levantar mais carga no supino é levantar mais carga no supino. E isso não vai acontecer se você ficar preso para sempre em séries usando bastante repetições.

Faça cinco séries de cinco repetições (5×5) no supino e você imediatamente vai poder usar mais carga. A partir daqui, os ganhos de força serão maiores, então se esforce em colocar mais carga na barra a cada treino.

E sim, 5×5 também funciona para hipertrofia e isso não significa que você vai ficar preso para sempre nesse esquema de repetições.

Mas considere isso, imagine que você sempre fez supino com o esquema 3×10 e sempre levantou 20kg de cada lado. Ao mudar pro 5×5, você evoluiu e passou a usar 40kg depois de um tempo. Você acha mesmo que 20kg de cada lado vão ser difíceis quando você voltar pro 3×10 ?

Está começando a entender porque ganhar força nunca é demais ?

4 – Faça pequenos incrementos de carga

Usar mais carga no supino não significa colocar 10kg a mais na barra a cada treino. Isto pode ser possível se você é iniciante, mas na maior parte do tempo você ganhará força fazendo incrementos minúsculos de carga – coisa que a maioria das pessoas não fazem.

Não conseguir aumentar o peso no supino é normal e esperado. O erro é atingir um platô, continuar sempre usando as mesmas cargas e esperar que uma intervenção divina aconteça para que você continue tendo ganhos.

Em vez disso, faça pequenos incrementos de carga, desde 1kg até 2,5kg de cada lado na barra, de semana a semana. Pode não fazer diferença agora, mas pequenos incrementos somados no decorrer do tempo se transformarão em grandes ganhos.

5 – Descanse por mais tempo durante as séries

Descanse por até três minutos durante as séries de supino. Isto fará com que as reservas de ATP se recomponham mais rápido permitindo que o máximo de carga seja usado em todas as séries.

Intervalos mais curtos entre as séries vão aumentar a intensidade do treino, fazer você suar mais e perder o fôlego – mas não vão aumentar a sua carga no supino.

Foque-se na tarefa em mãos e esqueça outros detalhes no momento.

E claro, você não precisa descansar mais no restante do treino, a regra é para o supino.

6 – Faça supino pausado

Supino pausado é exatamente a mesma coisa que supino normal, mas quando a barra chegar a um centímetro do peitoral, seguramos (pausamos) a carga por 1 ou 2 segundos antes de levantá-la novamente.

Esta é uma forma eficiente para levantar mais carga no supino normal porque trabalha o ponto mais crítico do movimento e onde a maioria das pessoas travam (a subida).

No primeiro treino da semana, use o supino normal. Na segunda vez, faça o pausado. Ambos com o mesmo número de série e repetições, mas com menos carga no dia da variação.

7 – Tenha paciência

Aumento de carga no supino é mais lento do que na maioria dos exercícios básicos como agachamento e terra, portanto tenha paciência e não crie expectativas irreais. Isso pode esmagar as suas chances logo de cara.

Cada quilo de cada lado que você levanta a mais deve ser tratado como uma vitória. Apenas pense, algumas pessoas (até mesmo você neste momento) ficam presas na mesma carga por anos.

Qualquer incremento, mesmo que minúsculo, se transformará em grandes ganhos no futuro. Pense nisso.

Palavras finais

Estas foram algumas das melhores dicas para levantar mais carga no supino, sem mudar o foco do seu treino de hipertrofia para força. Você pode seguir uma ou várias dicas, melhorar sua carga no exercício e ainda esperar ganhos de massa muscular.