Faça o ‘Agachamento Completo’ e obtenha Pernas mais Fortes!

Ludmila Merlin

Fazer agachamento completo é excelente para construir pernas mais fortes, para uma melhor coordenação e desempenho atlético. Ao fazer um agachamento completo, você pode obter os seguintes benefícios que valem a pena:

• Crescimento máximo na área transversal dos músculos quadríceps e isquiotibiais;
• Melhora da coordenação muscular, força e potência para os melhores benefícios de desempenho atlético, como aumento da altura do salto e velocidade sprint;
• Maior estabilidade da articulação do joelho, devido ao aumento da força do tecido de cartilagem e ligamentos ao redor do joelho.

A análise descobriu que, contrariamente à crença comum de que o treinamento de agachamento parcial é mais seguro para o joelho e costas, o agachamento completo “vai favorecer alterações degenerativas nas articulações do joelho e articulações da coluna vertebral.” O agachamento incompleto leva a um tecido conjuntivo mais fraco e uma musculatura desequilibrada.

Além disso, as preocupações com as alterações degenerativas da articulação do joelho, que estão associados a um alto risco de condromalácia, osteoartrite e dor no joelho de agachamentos profundos, são inválidas.

Os pontos do estudo incluem o seguinte:

1. A maior força de compressão sobre as articulações do joelho são observadas a 90 graus de flexão do joelho;
2. O fato de que o agachamento parcial leva a cargas mais elevadas do que no agachamento completo. A amplitude parcial do movimento do joelho,  pode contribuir para degeneração articular a longo prazo;
3. Os pesquisadores advertem que agachamentos profundos, devem ser treinados sob controle. Isso, deve levar ao desenvolvimento de padrões de movimentos corretos e adaptações funcionais da cartilagem e tecido meniscal, para prevenção de lesões;
4. Os investigadores sublinham a necessidade de manter a curva lordótica durante o agachamento profundo para a técnica ideal e, evitar lesões de disco.

Bom Agachamento e até a próxima!

Referência:
Hartmann, H., et al. Analysis of the Load on the Knee Joint and Vertebral Column with Changes in Squatting Depth and weight Load. Sports Medicine. 2013. Published Ahead of Print.

Post AGACHAMENTO COMPLETO Faça e obtenha Pernas mais Fortes! http://www.dicasdetreino.com.br/agachamento-completo/#ixzz47oQh3ChH 

Exercícios pernas – AFUNDO

Gabriel Bau

Modo de execução: De pé, com os pés afastados à largura dos ombros, segure dois halteres e estenda os braços ao lado do corpo. Dê um passo para a frente e flexione o joelho de maneira a que a coxa da perna que avançou esteja paralela ao chão. Regresse à posição inicial e repita com a outra perna.

Músculos trabalhados com mais ênfase:
Primário: quadríceps, glúteos
Secundários: músculos posteriores da coxa, adutores

Particularidades do exercício: Um passo mais curto mobiliza mais o quadríceps. Um passo mais comprido trabalhará mais os glúteos e os músculos posteriores da coxa. Ao projetar o corpo para a frente, coloque o peso do corpo na perna que avançou. O tronco e as costas devem permanecer erectas durante o exercício.

Afundo com haltere de barra

Nesta variação, em vez de segurar dois halteres fixos, coloca um haltere de barra sobre a linha dos ombros e costas.

Em vez de ficar parado, pode executar os afundos caminhando em linha reta.

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Posteriores de Coxa “de a devida atenção para elas”

Paulo Gentil

A musculatura anterior e posterior de coxa trabalham em equilíbrio. Sabe-se, por exemplo, que a ativação da musculatura posterior durante o agachamento é importante para diminuir as forças compressivas no joelho, bem como a tensão no ligamento cruzado anterior. Além disso, um desequilíbrio de força entre anteriores e posteriores de coxa é um importante fator de risco para lesões no joelho. Portanto não devemos descuidar dos músculos da parte posterior da coxa. E isso é especialmente verdade para as mulheres!!

Em um estudo publicado no International Journal of Sports Physiology and Performance, William Ebben avaliou a ativação dos músculos posteriores da coxa durante diversos exercícios em homens e mulheres. E, nesse estudo, foi verificado que as mulheres têm maior dificuldade de ativar os posteriores em relação aos homens. De acordo com as análises, a relação de ativação posterior: anterior delas equivale de 35,9 a 76% dos valores dos homens!! O que gera maior tensão no joelho e também um possível desequilíbrio na cadeia muscular.

Portanto, deve-se ter muito cuidado no desequilíbrio dos treinos. Aqui eu chamaria a atenção para aquelas divisões malucas, nas quais se (acha que) treina anterior e posterior de coxa em dias separados. Normalmente vejo a realização de leg press, afundo, agachamento, etc. no dia de posteriores! No entanto, todos esses exercícios envolvem compressão patelofemoral e recrutam mais a musculatura anterior que a posterior, independentemente de onde ou como estejam seus pés!! O resultado é excesso de sobrecarga anterior, descanso irregular da musculatura e trabalho desequilibrado da musculatura da coxa. Some isso à outros fatores e começamos a entender as causas da maior incidência de dores patelares e lesões de ligamento cruzado anterior nas mulheres.

Portanto, a dica simples é: colocou um exercício que envolveu extensão, coloque um que seja direcionado para os posteriores, por exemplo, fez leg, faça stiff; fez agachamento, faça flexora…

Trabalhe a musculatura Anterior e Posterior de Coxa em equilíbrio!

Referência
Ebben WP. Hamstring activation during lower body resistance training exercises. Int J Sports Physiol Perform. 2009 Mar;4(1):84-96.

Post Posteriores de Coxa   "de a devida atenção para elas" 

Bumbum e pernas saradas com um super treino de pernas e glúteos

Se a mulher realmente quer desenvolver o bumbum, deve esquecer aqueles exercícios leves como quatro apoios com chute para trás e inverso ou exercícios utilizando caneleira. Estes exercícios somente funcionam para aquelas mulheres que já tem bumbum praticamente definido.

Para conseguir pernas bem torneadas e bumbum turbinado, o treino tem que ser pesado. Determinação é a palavra-chave. E não se preocupe, com nossas dicas de treino, você não vai virar umabodybuilder com o corpo completamente musculoso. Para isso você precisaria ingerir anabolizantes, que não será o seu caso e nem a nossa sugestão.

Este treino pesado significa agachamento, leg press, meio levantamento terra, rosca de perna, extensor, usando pesos de moderados para pesados.

Da musculação aos esportes, coxas fortes e bumbum firme são primordiais. Além de possuir os músculos mais poderosos do corpo, as coxas são capazes de grande resistência. E para desfilar com um corpo sarado estilo panicat, algumas dicas abaixo:

REGRA 01 – ATIVIDADES AERÓBICAS E TREINO COM PESO
Você vai precisar combinar pesos e exercícios aeróbicos, ou seja, vai ter que fazer musculação e exercícios cardiovasculares. Vai ter que trabalhar com esforço utilizando pesos moderados e pesados. Seu treino precisa ser intenso. Não perca  tempo fazendo exercícios sem peso. Barras, halteres, anilhas e maquinas é que vão transformá-la em uma mulher sarada. Atividades aeróbicas como corrida, bike, jump pelo menos três vezes por semana e se você estiver acima do peso, aumente a freqüência. Parece complicado, mas tente formar um hábito e se esforce nas três primeiras semanas para seguir o ritmo. Depois vai se acostumar com a freqüência na academia e dificilmente faltará.

REGRA 02 – 03 A 05 TREINOS POR SEMANA
Seu calendário de treinos deve ter de 03 a 05 treinos por semana. Apresentaremos abaixo um treino de 04 vezes por semana com a quinta-feira para descanso e recuperação. O segredo é a disciplina e inclua a ida até a academia na sua rotina, faça chuva ou sol. Escolha 03 treinos por semana. E não pense que mulheres saradas como da foto acima obtiveram resultados em curto prazo. A maioria treina há anos. Mas se você seguir uma rotina de treino intenso e alimentação equilibrada, em poucas semanas você já nota seu esforço.

REGRA 03 – ALIMENTAÇÃO

• Coma com freqüência a cada duas ou três horas.
• Faça 5 a 6 refeições por dia e dependendo do seu peso, diminua as porções.
• Consuma alimentos que proporcione energia para os treinos e o dia-a-dia e sempre agregando todos os grupos de alimentos como: proteína, carboidratos, vegetais, frutas e gordura vegetal (Azeite de oliva, castanhas, óleo de canola e girassol).
• Preste atenção nos horários e procure ingerir mais proteínas e vegetais a noite do que carboidratos.

Pontos-chave do treino para pernas e glúteos turbinados

1. Treinamento de perna e glúteos é exigente. Encare este desafio com um olho de tigre e imagine o resultado do seu esforço em você.

2. O exercício de construção básico para quadríceps e glúteos é o agachamento, considerado o rei de todos os exercícios para as pernas. Se você não pode ou não quer fazer agachamento, então adeus pernas musculosas.

3. Estes são fundamentais para parte inferior e posterior de coxa.

4. Abaixo uma excelente opção de treino que você pode seguir, orientado também por um profissional de Educação Física. Lembre-se que estamos enfatizando o treino para os membros inferiores, porém os superiores também devem ser trabalhados de uma a duas vezes por semana.

1. Segunda-Feira – Pernas e glúteos (completo)
2. Terça-Feira – Peitoral + ombros + tríceps + abdômen
3. Quarta-Feira – Pernas (completo)
4. Quinta-Feira – Descanso e recuperação
5. Sexta-Feira – Costas + trapézio + bíceps + abdômen + membros inferiores
6. Sábado – Descanso ou atividades aeróbicas
7. Domingo – Descanso e recuperação

IREMOS APRESENTAR APENAS O TREINO PARA MEMBROS INFERIORES – PERNAS E GLUTEOS

TREINO PARA SEGUNDA-FEIRA  (glúteos, gastrocnêmio e quadríceps)

1. Agachamento guiado: 5 séries de 10 repetições (com peso moderado e que você suporte sem lesões)
2. Leg Press: 5 séries de 10 repetições
3. Avanços: 5 séries de 10 repetições
4. Glúteos 4 apoios máquina: 5 séries de 10 repetições
5. Extensor de pernas: 4 séries de 10 repetições
6. Flexão Plantar (flexão de panturrilha) em pé e sentado : 5 séries de 20 repetições

TREINO PARA QUARTA-FEIRA (pernas – completo)

1. Leg press: 5 séries de 10 repetições
2. Agachamento hack: 5 séries de 10 repetições
3. Step com barra: 5 séries de 10 repetições
4. Meio levantamento terra: 5 séries de 10 repetições
5. Flexor deitado e em pé: 5 séries de 10 repetições cada

TREINO PARA SEXTA-FEIRA (quadríceps, posterior de coxa e glúteos) – Você deve fazer membros superiores também, mas explicaremos apenas os exercícios para inferiores, que é o foco desta matéria.

1. Agachamento guiado: 5 séries de 10 repetições
2. Agachamento hack: 5 séries de 10 repetições
3. Leg press: 5 séries de 10 repetições
4. Extensor de pernas: 4 séries de 10 repetições

Com essa seqüência de treinos e uma alimentação disciplinada, vai lhe proporcionar resultados incríveis em poucos meses. Comprovado pela redação do Portal Em Forma. Peça orientação ao instrutor da sua academia para mostrar os aparelhos caso surgir dúvidas.

Exercícios pernas – Flexão da perna, em pé

Modo de execução: Coloque os calcanhares por baixo dos rolos almofadados. Com uma perna apenas, levante o peso dobrando o joelho e elevando o calcanhar na direcção da nádega. Abaixe o peso de volta à posição inicial.

Músculos trabalhados com mais ênfase:
Primário: músculos posteriores da coxa
Secundários: glúteos, músculos da panturrilha

Particularidades do exercício: Se os dedos estiverem a apontar para baixo (A), serão enfatizados os 3 músculos posteriores da coxa. Se estiverem a apontar para dentro (B), o enfoque estará nos músculos posteriores da coxa internos (semimembranáceo e semitendíneo). Caso estejam a apontar para fora (C), serão mobilizados os músculos posteriores da coxa externos (bíceps femoral).

Dobre os joelhos o máximo possível durante a fase de subida. Pare o movimento alguns graus antes da extensão completa na parte baixa do exercício de maneira a manter a tensão nos músculos posteriores da coxa, minimizando ainda a tensão na articulação do joelho.

A flexão da perna na posição em pé é sempre executada com uma perna de cada vez, de forma a favorecer o isolamento do músculo.

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Ilustrações retiradas do livro Bodybuilding Anatomy de Nick Evans

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Exercícios para aumentar a resistência e a velocidade

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Recomenda-se a leitura do artigo Como aumentar a resistência de velocidade antes de iniciar estes exercícios.

Imprima esta página e leve-a consigo quando for realizar estes exercícios.
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1) Sprint de Alta Intensidade Preparação: Coloque um cone de 5 em 5 metros numa distância total de 30 metros (um cone no início, outro 5 metros à frente e por aí adiante – 7 cones no total). Modo de executar o exercício: (1) – Faça um sprint até ao cone colocado a 5m e regresse a passo à posição inicial. (2) – Quando chegar à posição inicial vire-se, faça sprint até ao cone dos 10m, vire-se e regresse à posição inicial.(3) – Quando chegar à posição inicial vire-se, faça sprint até ao cone dos 15m, vire-se e regresse à posição inicial.(4) – Quando chegar à posição inicial vire-se, faça sprint até ao cone dos 20m, vire-se e regresse à posição inicial.(5) – Quando chegar à posição inicial vire-se, faça sprint até ao cone dos 25m, vire-se e regresse à posição inicial.(6) – Quando chegar à posição inicial vire-se, faça sprint até ao cone dos 30m, vire-se e regresse à posição inicial. Descanse durante 2 a 3 minutos e repita o exercício.

2) Pirâmides Preparação: Coloque um cone de 10 em 10 metros numa distância total de 50 metros (6 cones no total). Modo de executar o exercício: (1) – Faça um sprint até ao cone de 10m e regresse a passo à posição inicial. (2) – Quando chegar à posição inicial vire-se, faça um sprint até ao cone de 20m e regresse a passo à posição inicial. (3) – Quando chegar à posição inicial vire-se, faça um sprint até ao cone de 30m e regresse a passo à posição inicial. (4) – Quando chegar à posição inicial vire-se, faça um sprint até ao cone de 40m e regresse a passo à posição inicial. (5) – Quando chegar à posição inicial vire-se, faça um sprint até ao cone de 50m e regresse à posição inicial na mesma a sprintar. Descanse durante 2 a 3 minutos e repita o exercício.

3) Explosão Preparação: Coloque um cone na posição inicial, outro a 60m e outro a 100m (3 cones no total). Modo de executar o exercício: (1) – Inicie a corrida e vá gradualmente aumentando a velocidade de maneira que aos 60m atinja a sua velocidade máxima e corra assim até aos 100m. Regresse a passo à posição inicial. Descanse durante 2 a 3 minutos e repita o exercício.

4) Sprint Alternado Preparação: Coloque um cone de 30 a 30 metros numa distância total de 150m (6 cones no total). Modo de executar o exercício: (1) – Faça um sprint dos 0 aos 30m, corra normal dos 30m aos 60m, faça sprint dos 60m aos 90m, corra normal dos 90m aos 120m e faça um sprint dos 120m aos 150m. Descanse durante 2 a 3 minutos e repita o exercício.

5) Sprint Crescente Preparação: Coloque um cone de 10 em 10 metros numa distância total de 50 metros (6 cones no total). Modo de executar o exercício: (1) – Faça um sprint até ao cone de 10m e faça os restantes 40m a passo. (2) – Quando chegar ao fim vire-se, faça um sprint até ao cone de 20m e faça os restantes 30m a passo. (3) – Quando chegar ao fim vire-se, faça um sprint até ao cone de 30m e faça os restantes 20m a passo. (4) – Quando chegar ao fim vire-se, faça um sprint até ao cone de 40m e faça os restantes 10m a passo. (5) – Quando chegar ao fim vire-se, faça um sprint até ao cone de 50m, vire-se e faça outros 50m a sprintar. Descanse durante 2 a 3 minutos e repita o exercício.

6) Sprint Cruzado Preparação: Utilize 4 cones para marcar os quatro vértices de um quadrado com um perímetro de 80m. Coloque um cone no centro do quadrado (5 cones no total). Modo de executar o exercício: – Comece do cone no centro do quadrado e faça um sprint até um dos vértices. Quando chegar ao vértice, vire-se e regresse a sprintar até à posição inicial. Repita este movimento com os restantes vértices. Descanse durante 2 a 3 minutos e repita o exercício.

CONCLUSÃO

Não faça todos os exercícios numa sessão de treino. Varie. Escolha 3 ou 4 e execute-os nessa sessão. Também pode só escolher 2 e repeti-los 3 vezes. Trace o seu próprio plano. Também pode modelar os valores apresentados em metros à sua exigência. Se achar que os valores recomendados são altos demais para si ou se já não são suficientes para evoluir, altere-os. Mas faça-o com consciência. Não trace metas exageradas.

Deve ter reparado que alguns exercícios são mais exigentes que outros. Se está a iniciar este tipo de treino, aconselhamos começar com os exercícios 2), 3), 4) ou 5). Deixe os exercícios 1) e 6) mais para a frente

Conheça o exercício na cadeira extensora

 Aprenda mais sobre a cadeira extensora e saiba como executá-la corretamente!

Se existe um exercício isolador, porém que praticamente não é esquecido pela maioria dos fisiculturistas profissionais e, amadores, por mais fãs e adeptos aos exercícios compostos que eles sejam, esse é o realizado na cadeira extensora: Falo da extensão de quadríceps.

A cadeira extensora tem como enfoque principal os músculos anteriores da coxa, em especial, o quadríceps femoral (composto pelos quatro músculos: Músculo reto femoral, músculo vasto medial, músculo vasto lateral e músculo vasto intermédio). Entretanto, não podemos dizer que esses são os únicos músculos trabalhados neste aparelho, mas ainda, conseguimos certo trabalho nos músculos adutores da coxa (pouco), dependendo da angulação em que o movimento é realizado e, claro, mais alguns outros músculos auxiliares.

Esse exercício isolador, pelo qual normalmente, quando bem executado e, em trabalhos realmente intensos, gera certa queimação e, por hora uma dor momentânea que parece que leva qualquer um à loucura, pode ser tão versátil quanto quaisquer outros, podendo ser utilizado de inúmeras formas e em inúmeros planejamentos, sejam eles de ganho de massa muscular, definição muscular, reabilitação de lesões e afins, fisioterapias ou fortalecimentos. Além disso, ele ainda pode ser realizado de diversas formas: Unilateral, bilateral, com ou sem cadências, como exaustão após um exercício composto ou, como pré-exaustão (típico de treinamentos em HIT) etc.

Então, que tal conhecer alguns aspectos bastante importantes da cadeira extensora?

Tipo: Força/Hipertrofia
Músculo Foco: Quadríceps
Músculos auxiliares: —
Equipamento usado: Máquina.
Tipo mecânico: Isolação
Dificuldade: Fácil
Tipo de força: Extensão

Conselho de execução: Contrair o abdômen e, se necessário, em alguns treinamentos, principalmente se forem de força, utilizar o cinto, mesmo o exercício sendo realizado sentado e com a coluna reativamente estável. Expirar na descida, respirar na subida. A utilização de cinto pode deixar alguns com falta de ar, principalmente se a respiração estiver incorreta. Portanto, lembre-se que carga não é sempre o principal fator, mas sim, um trabalho específico no ou nos músculo(s) alvo(s), podendo então, neste caso, dar enfoques em execuções com mais qualidade e mais controle do corpo em geral (inclusive da respiração).

O movimento deve ser feito em velocidade média/lento, entretanto, se estivermos falando de exaustão, algumas técnicas de execução com repetições rápidas podem ser utilizadas. Quanto mais lento, maior será a ativação das fibras musculares locais. Experimente, por exemplo, concentrar ao máximo a descida e subir em movimentos explosivos (sem comprometer as articulações dos joelhos, é claro!).

É importante estabilizar o cotovelo no banco para melhorar a estabilidade e, deixar os joelhos na linha de dobragem do apoio para os pés, evitando assim as chances de lesão. Importante: Sempre deixe os pés paralelos e com as pontas apontadas para cima.

Comentário: A cadeira extensora é um ótimo exercício para adquirir força e trabalhar o quadríceps, principalmente em suas menores partes. Pessoas com problemas no joelho devem ficar atentas na execução e, parar imediatamente em caso de dor. Caso haja dor ao executar a cadeira extensora procure um profissional de Educação Física e/ou um médico.

Lembre-se que a cadeira extensora, principalmente para indivíduos que possuem algum tipo de lesão ou restrição a angulações de movimentos, pode ser (ou não, caso haja restrição total) executada em inúmeros ângulos. Portanto, o acompanhamento profissional para delimitar isto de acordo com seu quadro individual é mais do que essencial.

E então, o que está esperando para dar o máximo de si na extensão de pernas?

Bons treinos!