Você já ouviu falar em ombros rodados? 

As pessoas que trabalham – ou passam muito tempo – na frente do computador têm uma grande tendência a manter uma postura cifótica, desencadeando ombros protusos com o passar do tempo.

Se manter nessa posição por longas horas, diariamente, faz com que a toda a estrutura que sustenta os ombros vá se tornando mais e mais atrofiada, perdendo o tônus capaz de manter a postura alinhada.

Para evitar que isso aconteça, além de você ter que tentar ao máximo se atentar com relação a sua postura, há 3 mecanismos que podem ser trabalhados.

As articulações precisam de mais mobilidade. Além do fortalecimento de músculos específicos para sustentar a postura e alongamento dos músculos encurtados.

O personal e Consultor da Iridium Labs, Fábio Pasetto (CREF 034971-G/SP), estruturou 6 exercícios para melhorar a postura de ombros protusos!

“Antes de colocar carga num indivíduo com ombros protusos precisamos melhorar sua postura, é como um engenheiro que constrói um prédio sem a fundação.”

Confere aí!

6 exercícios que podem ajudar a ‘corrigir’ seus ombros

MOBILIDADE TORÁCICA

Ao falar em ombros protusos, qual a articulação você acredita que temos que trabalhar em cima para liberá-la?

Se falou os ombros, errou! Na verdade precisamos liberar sua região torácica, parte superior das costas. 

De acordo com Fábio, essa região tem pouca mobilidade na maioria das pessoas, e quanto menos móvel mais susceptível a formar uma leve corcunda na suas costas, isso faz com que os ombros fiquem realmente protusos.

Ao mobilizar essa área, ganha se espaço entre as vértebras torácicas e os ombros melhoraram o aspecto.

Para se conquistar isso é necessário um trabalho árduo, então pratique todos os dias!

Veja três exercícios simples que podem te ajudar:

1 – Extensão torácica no banco – 3 X 10 movimentos

2 – Rotação em 4 apoios – 2 X 5 movimentos cada lado

3 – Rotação em decúbito lateral – 2 X 5 movimentos cada lado

ALONGAMENTO

Falando disfunções posturais, sempre existem músculos fracos e outros encurtados. No caso de ombros protusos, os músculos do peitoral – especialmente o peitoral menor e subescapular – precisam de uma atenção maior para alongar.

O peitoral menor puxa seus ombros para dentro e para baixo, isso é o que não queremos, portanto faremos o alongamento no sentido contrário.

Já o subescapular que é um dos quatro músculos do manguito rotador, é responsável pela rotação interna do braço, portanto o ideal é fazer justamente o oposto rodar pra fora.

Assim com um único exercício você consegue alongar ambos. Confira:

4 – Alongamento de peitoral e subescapular – Faça 3 X 30 seg todos os dias

Obs: Atente-se a fazer uma rotação externa, tentando tirar as mãos das paredes no exercício acima.

FORÇA

Após trabalhar a flexibilidade, agora é necessário fortalecer.

É fundamental melhorar a força dos músculos fracos ajudando a estabilizar melhor a articulação desequilibrada.

Precisamos fortalecer então os dorsais, principalmente os músculos do meio das costas, romboides e trapézio

Como já citado anteriormente, os rotadores internos estão encurtados e consequentemente os externos estão fracos! Portanto primeiro ponto é ativar os rotadores externos. 

Segunda passo seria ativar os romboides. Esses músculos são responsáveis por aproximarem a escápula. Ajustando assim os ombros para trás.

Por fim, o trapézio inferior que auxilia na depressão das escápulas. Realizando o movimento de ombros rodados para fora.

Para otimizar seu treino, o Fábio condensou a ativação desses 3 músculos num só exercício. Da uma olhada:

5 – Aproximação escapular com rotação externa

Obs: Com um elástico realize o movimento de adução das escápulas como na foto, fazendo uma rotação externa do braço, isso significa que seu polegar deve estar apontando para trás.

HÁBITO – QUANDO ESTIVER NO TRABALHO

Evidentemente que isso tudo vai te ajudar e muito, mas se você manter a postura errada no seu dia a dia, dificilmente vai conseguir reverter esse problema.

Assim uma medida fácil de se tomar é manter uma bola de tênis nas costas durante o período que você ficar sentado na cadeira do trabalho. Dessa forma, toda vez que for assumir uma posição cifótica a bola vai cair e te lembrará de manter a posição.

6 – Bola de tênis na torácica quando sentado